上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書

推薦序                                                                                                                                                             
 
【瑜伽是身體和自我的對話，是一個人的世界，享受獨處，認識實相，才是練習的最終目的。】
文／Judy 老師吳惠美（Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監）
 
對很多人來說，練瑜伽，不會倒立，是一件很丟臉的事。
 
倒立式，號稱體位法之王；肩立式，則為體位法之后。學會倒立，是許多瑜伽修習者念茲在茲的終極目標，因此瑜伽老師無不認真地指導學生如何學會倒立，包括頭倒立、手倒立、肘倒立等。於是，在瑜伽教室裡，你會看到很多人在倒立，有人透過椅子或壁繩當輔具，也有人徒手練習頭倒立，因為老師不准學生使用輔具，強調必須要靠自身的實力來做，希望你學會面對自己的恐懼。
 
不同的教法取決於你練習的流派，但都有一個共同的特色，就是必須要按照該流派的教學步驟，逐步完成體位法。然而，一般人往往只看到頭下腳上的倒立姿勢，就以為倒立成功，那只是假象。你看不到的是潛藏在姿勢裡的細節──而魔鬼就藏在細節裡。
 
許多人練習倒立常有過度折頸的問題。正常的頸椎從側面來看，應呈自然的前凸曲線，目的是分散來自頭部的重量，以避免頸椎過度承重。但錯誤練習倒立體位頭下腳上的動作壓根顛覆此一原則，龐大的壓力超過頸椎所能負荷的極限，讓前凸曲線更前凸，不僅容易造成頸椎的椎間盤過度磨損，久了更容易增生骨刺，進而引起手臂或手指麻木。
 
練習者只顧著不讓身體倒下來，根本無瑕顧及頸椎是否過度折頸，又或只要能倒上去，異常之處也見怪不怪，畢竟沒有人會在意這麼小的環節。殊不知，關鍵就在骨盆，一旦無法掌握骨盆的穩定度，就很容易練出一身潛在的風險。練習倒立體位法，必須十分小心，而且一定要有專業人士在旁指導。千萬切記，一旦練習的方法有誤，即使最後成功倒立，終將後患無窮。趕路千里，倘若方向錯誤，也徒勞無功。
 
多年前，曾親眼目睹友人使用倒立機。身體在倒立機上固定好之後，便緩緩反轉至頭上腳下呈一直線的狀態。此時，他的嘴角帶著笑容，總算順利完成人生第一個倒立。
 
我的視線從未離開過他的臉。不出幾分鐘，他的眼睛瞬間布滿血絲，整個臉漲紅，固執的他不願下來，直到照鏡子親見自己雙眼爆滿血絲的嚇人模樣，才肯下來。他，就像一般人，外觀十分健康，年紀也輕，為何倒立會有雙眼爆血絲的可怕景象？原因出在眼壓過高，導致視網膜靜脈出血，回流受阻，嚴重的確可能失明。其實，很多人都有潛在的三高問題，或高度近視等，這些都是倒立的禁忌症，根本不適合練習倒立。
 
此外，一般人普遍有的肩頸僵硬、駝背、腹部無力等問題，若不先改善，即使成功倒立，頸部也會承受過大的壓力。可從側頸是否青筋暴露，略見其一二，這表示此人常用頸部出力，易導致頸部血管硬化，長遠來說，不啻是埋下一顆引發心血管風暴的未爆彈。
 
手平衡，也是。
 
簡單的手平衡是下犬式，鱷魚式則有如伏地挺身，是練習串連體位法時的必要動作。再難一點的是鶴式，將雙腿夾在手臂的外側上，全身僅用手掌撐地，也就是練習者必須靠纖細的手臂力量撐起全身的重量。
 
請留心，手臂和肩關節並非設計用於承重。上肢主靈活，特別是手掌不同於腳掌可以如此服貼地面，腕關節也不同於踝關節般穩定，肩關節更迥異於髖關節的髖臼深度，以至於一般人少見的手腕傷害，往往好發於手平衡練習者身上。受傷最多的便是手腕過度折腕或關節磨損，導致腕部突然冒出小水囊的「腱鞘囊腫」，或是狂練鶴式卻不小心失去平衡倒頭栽，全身重量壓過腕部造成折腕，使得靠小指側的手腕受傷，一偏外側擺動就不舒服，嚴重者甚至造成三角韌帶軟骨損傷（triangular fibrocartilage complex; TFCC），根本無法再下壓手腕。
 
瑜伽傷害往往伴隨著體位的難度而增加。要避免瑜伽手平衡和倒立所帶來的傷害，完整確實地遵循這套「鎖印瑜伽」練習法，才是解決之道。
 
「瑜伽墊上解剖書」此一系列，分四個階段四本書。從第一本「流瑜伽和站姿體位」，第二本進入「身體前彎及髖關節」的伸展，到第三本的「身體後彎與扭轉」，先教你學會如何站，再接著前彎、後彎、扭轉，讓你游刃有餘、能夠流暢運用身體的核心之後，才進入最後第四階段，也就是本書的「上肢平衡和倒立」。
 
安排以此兩種體位作為最後完結的道理為何？作者提到：「上肢平衡和倒立體位的共同點，就是將各種對立整合在身體內。」（Arm balances and inversions—two pose categories that clearly integrate opposites within the body.）
 
作者深知手平衡與倒立體位實際上都和身體的結構扞格不入、相互對立，為了化解衝突，就要動得應用生理學的技巧，來整合彼此的衝突，如此才能讓練習者進入更深沉的禪定境界。
 
手平衡的對立，即指將手臂拿取樹上果實的靈活特質與腳的承重特質作反轉，以手取代腳。所以我們必須持續地練習強化手臂與相關肌肉，以整合全身的力量，使其穩定於手臂上，才能打破身體先天上的結構限制。切記重點在練習的過程，唯有留意每個動作的小細節，才能讓瑜伽的練習更深入、更穩定安全。
 
以下犬式為例，細節就藏在髖關節的伸展、小手臂（前臂）旋前，以及大手臂（上臂）外旋所創造出的「肘關節韌帶牽引機制的螺旋效果」。這有點像是蛛蜘人攀爬101大樓的外牆上，又像雙手上舉的投降動作，記住此時的肩外轉、前臂旋前的感覺，再把手臂伸直，掌心貼地，讓整隻手臂強而有力地推向地板，並利用地板反作用力將力量透過手臂傳達到上半身，再將身體的重心由上半身移至下腹丹田處。
 
這就是作者口中的小細節，而整個高難度的體位法成敗就在小細節的掌控上。
 
無論你練習哪一種體位法，都請遵循「鎖印瑜伽法則」。練習第一步就是定義關節的擺位，以下犬式為例，髖關節就是主要的關節，屈曲則是在下犬式裡髖關節主要的擺位。所以，先學會什麼是髖屈，而不是背屈，很重要。很多人背駝，骨盆後傾，關節都走位了，根本無法做出正確的髖屈動作，又怎能奢望下犬式能做得好？
 
第二步則是找出主動肌，即主要的髖屈肌──髂腰肌。同時找出協同肌，像是大腿內收長、短肌，主掌髖內收，於次要動作時，協助屈曲和外旋髖關節。此外，大腿外側的闊筋膜張肌，主掌髖外展，次要動作是協助屈曲和內旋髖關節。若要加深髖屈動作，就必須要啟動大腿內側和大腿外側的力量。也就是說，大腿的內、外側力量一旦均等就能抵銷旋轉的力道，而共同加深髖屈的力道。這就是為什麼老師會常說，大腿要出力，膝蓋骨要朝前的原因了。
 
第三步找出拮抗肌，是誰妨礙了髖屈動作，答案是髖伸肌群，也就是臀肌和大腿後側肌群，但背部的肌肉過緊也是凶手之一。因此利用書中的兩大技巧：誘發式伸展及交互抑制反應，便能快速放鬆拮抗肌，讓下犬式的重心不會落在肩頸上。
 
第四步呼吸，透過呼吸加深動作的深度。吸氣能啟動交感神經，這時手臂出力，吐氣時肚子收縮，加強下犬式的穩定。呼吸能讓體位法更加放鬆而深沉，更能按摩到腹腔的內臟，促進新陳代謝的循環，這點很重要。但前提是前三個步驟必須要精準確實執行。
 
第五步鎖印，鎖印來自共同收縮那些調控關節擺位的肌群，利用身體四肢的鎖印連結到軀幹的核心鎖印，這會讓整個體位法充滿力與美。而鎖印來自你先前的每一個小步驟。
 
頭下腳上的反轉體位，確實能讓腹腔長期下垂的內臟器官恢復正常位置，改善心臟輸往腦部的血流順暢，不僅如此，還能舒通全身性的血液循環，特別是靜脈系統和淋巴系統的回流。能具備這麼強大的功效，也無怪乎倒立體位被奉為瑜伽體位法之王。
 
而手平衡的體位，則能強化上肢的力量，同時也考驗著背肌的柔軟度，以及大腿內收肌群的強度，這些都是我們日常生活中所鍛練不到的肌群，唯有透過手平衡的體位法，開發這些平時緊繃的肌肉，才能讓四肢變得既靈活又強而有力。
 
然而，就像特效藥一樣，練習高難度體位對身體固然有莫大的助益，但也別忘了，越是強效的藥，越要小心拿捏。希望大家在練習時，不要貪快，重視體驗過程而非表相結果，請記得你不是練給別人看的，瑜伽是身體和自我的對話，是一個人的世界，享受獨處，認識實相，才是練習瑜伽最終的目的。