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首頁> 生活館>生活娛樂>戶外活動 / 運動> 懸吊健身訓練圖解全書

懸吊健身訓練圖解全書

The Complete Guide to Suspended Fitness Training

出版品牌:行路出版

作者:班‧普拉特 Ben Prat

譯者:蔣義

ISBN:9789869804059

出版日期:2020-01-02

定價:NT$  399

優惠價:NT$359

內容簡介 |

緊實肌肉/雕塑身型/強化肌力/提升靈活度

從初學到進階、從自練到教學,全都適用!

標示各動作牽涉的肌肉,讓你鍛鍊不再徒具其形,

避免錯誤動作導致受傷,助你達成絕佳健身成效!

 

***

挑選適用的器材,正式訓練前提升身體活動度,

推式、拉式、蹲式、弓箭步到核心等正式訓練,

訓練結束後必不可省的伸展操,盡收此書!

 

近年來,以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行的健身法,人氣扶搖直上,不論是消費者、健身愛好者還是專業健身教練,都益發重視這種訓練方式。用訓練帶懸吊身體會導致重心不穩,使得克服重力牽引變得更加困難,大幅增加肌肉負擔,因此懸吊有助於強化力量、提升運動能力、乃至緊實肌肉、雕塑出健美身型,而且既有趣又刺激。

《懸吊健身訓練圖解全書》內容完善,包含了訓練建議、如何運用懸吊健身器材改善功能性肌力、穩定性、柔軟度,以及怎麼將它用於專項運動訓練。書中針對鍛鍊各種能力的需求,依照進行順序收錄了活動度訓練、正式練習動作,以及靜態伸展運動超過一百種,如果你對健身與阻力訓練有興趣,想要自我鍛鍊或者為客戶安排訓練菜單,這本書都是理想的指南。本書涵蓋以下這幾方面的資訊:

1)懸吊訓練系統的類型與它們的配件

2)安全考量的提醒

3)分別適用初學者、中階與進階的運動

4)推式、拉式、深蹲、弓箭步蹲與核心運動,以訓練全身

5)難度等級、組合變化以及常見錯誤

6)各能力階段的訓練計畫範例

 

懸吊健身訓練若經過細心又有創意的規劃,對處於不同階段、能力各異的健身人士,都能收到極為廣泛的效果。能透過懸吊器材達成的健身目標大致包括:

1)提升肌耐力

2)提升以自身體重訓練時的肌力

3)提升肌肉張力

4)提升關節穩定度

5)提升核心肌力及穩定度

6)提升爆發力和速度相關的力量

7)提升身體覺察力(本體感覺)

8)可能對體重控制計畫大有幫助

9)可能對特定運動的訓練計畫大有幫助

10)可能對傷後復健計畫大有幫助

11)可能對矯正運動計畫大有幫助

不論你是懸吊訓練的初學者,還是健身狂熱人士、專業教練,這本實用書籍都能幫助你將懸吊健身器材物盡其用,達成你的鍛鍊目標。

作者簡介 |

普拉特Ben Pratt

班・普拉特已經投身健康與健身產業超過二十年,其間他協助國內許許多多的人擬定健身與營養訓練計畫。他經常在國內與國際活動上分享他的專業與經驗,也參與了眾多此領域的線上與印刷媒體。

譯者簡介 |

蔣義  

台大外文系畢業,台大翻譯碩士學位學程就讀中(2019)。臣服於運動的魅力、相信文字的力量,足球狂粉兼自由譯者,夢想是見證台灣踢進世界盃的那一天。

目錄 |

引言 世紀「懸」案

第一章 懸吊訓練簡史

第二章 懸吊訓練器材

第三章 懸吊訓練角度

第四章 懸吊活動度訓練

第五章 懸吊訓練基本動作

第六章 懸吊訓練進階動作

第七章 懸吊伸展動作

第八章 訓練你自己的訓練計畫

第九章 「懸」而未決?

重要字詞

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書摘 |

第二章 懸吊健身器材

懸吊訓練市場現已出現多元化發展,不同產品競爭激烈,各大廠牌設計出各式各樣的器材,卯足全力爭搶消費者的青睞和銀彈。以企業規模和銷售量來說,海崔克原創的懸吊訓練品牌TRX仍穩坐業界龍頭,但也有其他幾家品牌殺出了一條血路,各自打下江山建立出自己的客戶群。InkaflexxFitkitproZtrainerThe Human TrainerJungle Gym XTMilokitReebok Gravity TrainerSuspended Movement TrainerCrossCore rotational traineraeroSling Elite這些品牌全都推出了懸吊訓練器材搶占市場,與TRX正面對決。按照目前的發展,懸吊訓練器材品牌數量很可能是有增無減。

市場上各種懸吊訓練器材令人目不暇給,廠商更是全都聲稱自家產品品質最佳,消費者勢必要對器材的設計原理和特色有最基本的認識,才能用最合理的價格買到最高品質的商品,避免花費冤枉錢。一般懸吊器材的價格差異甚鉅,最便宜的產品大約定價四十到五十美元,而市場最高端的產品售價通常落在兩百五到三百五美元。商品是否符合預算當然是重要考量,但事情往往沒那麼簡單,並不是決定好掏出多少錢,就一定能買到符合需求的器材。了解自己看重哪些額外的特色、產品是否耐用、生產品質的好壞以及產品的外觀設計等等,都會影響你如何選擇懸吊訓練器材。懸吊健身訓練器材種類繁多,本章將實際引導你認識各種訓練帶、介紹各類器材中常見的特色,讓你獲得更全面的資訊,好購買一套最適合自己的器材。無論品牌、型號,懸吊訓練器材通常都有些共同結構和特色:

1)用來將器材固定在錨點上的扣環、綁帶或繩索

2)可調整長度的訓練帶或訓練繩,連接錨點與握把

3)用來將訓練帶固定在理想長度的調整扣或其他結構

4)兩個握把,連接於可調式訓練帶或訓練繩的底端

 

用最低預算購買懸吊訓練器材,通常只能買到這些基本的要素,僅此而已。較高端的產品則會提供更多組件和功能,品質也會更上一層樓。

本章將繼續探討較為常見的功能與特色。最好的切入點,當然就是整套懸吊訓練器材最重要的要件--訓練帶。

 

訓練帶/織帶

大多數懸吊訓練帶,材質都不會超出聚丙烯、尼龍或聚酯纖維等三類。訓練帶的材質或許看似無關緊要,其實依照使用目的不同,選用什麼材質的訓練帶可能造成不容小覷的影響。

 

1)聚丙烯:有良好的抗UV能力,受陽光照射也不會褪色;聚丙烯也不太吸水,因此較能抗霉、抗腐。此材質缺點則是不耐磨,若在粗糙表面上摩擦可能造成磨損。一英寸(2.54公分)寬輕量型訓練帶的建議最大承重為90公斤(200磅),而一英寸寬重量型訓練帶的建議最大承重可達136公斤(300磅)。三種常見的訓練帶材質中,聚丙烯絕對是最便宜的,價格往往只有尼龍材質的一半,因此主打低預算市場的品牌經常採用。

 

2)尼龍:的耐磨度絕佳,適合會高度損耗器材的使用者,但此材質吸水力也很強,因此較容易發霉或朽壞。若經常在戶外使用,特別是天氣狀況不佳時,尼龍可能不是最好的選擇。尼龍的觸感較為柔軟滑順,摩擦皮膚時較不會產生不適。一英寸寬的標準尼龍扁帶,最大承重可達450公斤(1,000磅)。

上述特性使尼龍材質成為懸吊訓練帶市場中的寵兒。尼龍的價格高於聚丙烯,但最貴的材質當屬聚酯纖維。

 

3)聚酯纖維:集聚丙烯和尼龍的優點於一身,卻不受這些材質的缺點限制。聚酯纖維訓練帶不太會吸水,因此抗霉、抗腐能力極佳。除此之外也極為耐磨,因此不論天氣陰晴都是戶外使用的絕佳選擇。聚酯纖維的觸感比聚丙烯更柔軟,但不及尼龍那般滑順。一條一英寸寬的聚酯纖維訓練帶,最大承重可高達565公斤(1,250磅)。聚酯纖維在三種常見的訓練帶材質中價格最為昂貴,但此材質集所有優點於一身又沒有任何缺點,在懸吊器材市場仍廣受青睞。

 

硬體組件

整套懸吊訓練器材組若少了各個硬體組件,也就徒剩一段訓練織帶而已。一段再平凡不過的訓練帶,加上了扣環、調整扣和握把,就此搖身一變,成為功能齊全的懸吊健身訓練系統。正如前文所述,大多數織帶都十分強韌,能承受高強度的訓練負荷。就連建議承重最低的聚丙烯一英寸寬輕量型訓練帶,雖然建議承重僅90公斤,但會實際造成斷裂的臨界值都是四倍多,達到400公斤(880磅)的水準。一英寸寬的尼龍和聚酯纖維訓練帶的斷裂臨界值,分別是1,350公斤和1,700公斤。如果訓練帶沒有受損或過度耗損,進行一般健身訓練時斷裂的機率,可說是微乎其微。塑膠握把可以覆上一層泡棉或橡膠,提升使用時的舒適度。

扣環、調整扣和握把必須夠堅固、製造品質夠好,才能在進行懸吊健身訓練時承受重量和拉力。也正是從這些小組件上,最能看出做工品質的優劣。這些小組件有連接各部的功用,較常採用不銹鋼、黃銅、鋁等金屬材質,但也有些產品以耐用塑膠取代。低預算商品通常採用較不耐用的金屬或塑膠組件,握把材質可能也是較不舒適的塑膠;而高端產品通常採用更堅固、更耐用的金屬組件,並選用堅實又舒適的一體成型握把。高品質的懸吊產品會確保調整扣和扣環都非常耐用,可能使組件損壞的承重臨界值與訓練帶的斷裂臨界值達到相同等級,使整套懸吊訓練器材沒有特別薄弱的缺點。

 

額外特色

懸吊訓練器材還有幾項額外特色或設計上的差異,值得打算選購的人參考。

 

1)單錨點與雙錨點訓練帶:依照某些品牌的設計,懸吊訓練帶的主體應穿過一個小環圈,再使這個小環圈與錨點扣環和錨點綁帶連接。這種架設方式較為容易,只需固定一條錨點綁帶就能開始使用。單錨點的設計,令訓練繩帶的主體稍為比較不穩,可能在固定於錨點的環圈中來回滑動。這樣的狀況可能會有點惱人,不太容易習慣,對還未能掌握兩個握把之間平衡的初學者而言,更是頭痛。有些專家認為,訓練帶來回滑動其實有益無害,因為在訓練過程中試圖平衡身體重心能增加肌肉活動,尤其能鍛鍊腹部或核心肌群。但對初學者來說,懸吊訓練器材原本就已經夠困難了,額外加上這項挑戰可能會更難掌握。單錨點設計還有一項特色:訓練帶和錨點綁帶全都繫在中央位置,使用訓練帶時無法調整繩帶的角度或位置。在頭頂上方連於單一錨點的訓練帶會彼此牽引,離手臂的距離較近,因此使用時更容易與身體摩擦。由於單錨點訓練帶只需要一個錨點扣環和一條錨點綁帶,廠商生產的成本較低。但成本較低往往不會讓消費者獲益,通常只是讓廠商多賺一點利潤。

有些品牌選擇雙錨點設計,此種設計之下,左右兩邊的訓練帶彼此互不相連,各有獨立的錨點扣環和錨點綁帶。雖然需花費兩倍工夫才能將整套懸吊訓練組固定在適合的錨點上,卻也讓使用者能根據自己的身體寬度,調整兩條訓練帶繫的地方,也能調整訓練帶的使用角度,不必總是繫在中央位置。對那些才正要開始摸熟這個全新訓練模式的初學者來說,雙錨點比單錨點設計穩定得多,比較友善,此外它還能用來進行一些單錨點訓練帶沒法做的進階動作。上述兩種懸吊訓練組在市場上價格相若,同樣有競爭力,消費者不會因價格較高而捨棄雙錨點訓練帶。本書的訓練動作相片,皆以雙錨點懸吊健身訓練組為範例。

2足環:並非所有懸吊訓練組都附帶足環,但絕大多數品牌都有這項設計。顧名思義,使用者可以把腳套入足環中,以便在懸吊時用腳支撐自己,同時以雙手撐地或躺在地上。健身者可以利用足環做出不少新的訓練動作,這是一項值得投資的實用設計。各品牌的足環最主要的設計差異,在於足環是不是整套懸吊訓練組內建的一部分,直接與握把連為一體;還是一個分離的環帶,需要另外接上懸吊訓練組主體。

購買與主體連為一體的足環,優點是主訓練帶和握把可以連成一體不需分離,因此不需要額外設置環扣連接握把。話雖如此,進行一些只會用到握把的訓練動作時,與主體連為一體的足環可能略微礙手礙腳。硬質的中央握把也可能會擋到足環,使腳較不容易套入,尤其是那些腳比較大或穿著厚重鞋子的人。如果你認為這些都不算什麼大問題,那麼你可能會比較喜歡內建足環的設計,因為它不像可拆式足環那樣麻煩,還得先拆下握把再接上獨立的足環。更何況可拆式足環還有可能搞丟,若與主體連為一體當然就無此顧慮了。

話雖如此,可拆式足環也不是全無好處。超過七成的訓練動作都只需要用到握把,可拆式足環可以讓你進行這類動作時,不會受到煩人的足環干擾。可拆式足環的設計也不必為了搭配硬質的塑膠握把而有所遷就,因此較可能兼容不同大小和形狀的腳掌和鞋子,使用起來可能也會更為舒適。

 

2)門擋:再怎麼基本的懸吊訓練組,肯定都會提供固定錨點的方式,但要將訓練帶固定在門上,就不是每套訓練組都會提供解決方案了。門擋的設計,通常是在一小段繩帶底端繫上一塊方形或圓筒形的硬質塑膠。首先將繩帶的那頭接上錨點扣環,然後將繫著塑膠塊的那頭從拋過一扇堅實穩固的門上方,使門擋繩帶掛在門頂上,最後再將門關上,關上的門就成為極為實用的室內錨點。如此一來,自宅、旅館、辦公室等場域都變成了絕佳健身場所。雖然門擋並非必備要件,但這項設計確實替想要隨時隨地進行懸吊訓練的人,提供了實用的解決方案。

 

3)滑輪裝置:懸吊健身市場中的另一個進階選項,是以加入滑輪裝置為主要特色的懸吊訓練器材。這樣的設計其實跟一般的單錨點懸吊訓練組相去不遠,只不過主訓練帶不是穿過環帶,而是穿過一個位於器材中央的滑輪。一般來說,這類懸吊訓練器組不以一英寸寬的織帶為主體,而是選用某種繩索,連接兩個握把並穿過中央滑輪。在器材中央加上一個滑輪,代表兩端的繩索能穿過滑輪本身自由收放,使用者也就能用握把控制滑輪兩端繩索各自的長度。也正因如此,這種懸吊訓練器材用起來極為不穩,使用者需要花費更大的力氣才能平衡身體重心。滑輪懸吊訓練組較不適合初學者嘗試,但隨著技巧和肌力日益增長,滑輪懸吊訓練組確實是更有挑戰性的選擇。

 

懸吊健身訓練的益處

以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行運動時,肌肉會使勁抵抗重力的牽引,並控制身體完成欲做出的動作,因而使得全身上下進入緊繃狀態。若擬定出有架構的懸吊訓練計畫,並且按部就班、持之以恆地進行,將能給你的身體帶來多不勝數的益處。以下我簡要列出懸吊訓練可能帶來的好處:

 

1)提升肌力與肌耐力

2)提升肌肉張力並促進肌肉活化

3)提升身體協調性

4)提升除脂肪體重

5)提升柔軟度

6)提升關節功能活動度

7)提升肌肉產生力量而不受傷的能力

8)促進神經與肌肉聯繫

 

利用訓練繩帶懸吊起自己的身體,並在此狀態下進行運動,所創造出的訓練條件沒有任何運動可與之比擬。相較於一般運動,身體在懸吊狀態下做出特定動作時,生理學上最明顯的差異,莫過於使用的肌肉數量大增。身體之所以使用如此大量的肌肉,是為了有效控制執行該動作所需動用的主要關節,而出現「共同收縮現象」──某個關節或關節組兩側的肌肉,為了穩定關節、避免產生多餘的晃動而同時收縮。如果你有溜冰的經驗,應該對第一次踩著冰刀、跌跌撞撞的感覺記憶猶新。你極力想站穩腳步,全身肌肉變得僵硬以盡量降低各個關節的晃動程度,好穩住身體平衡以免摔個四腳朝天,這就是「共同收縮現象」的典型事例。

健身界經常使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡氣墊、平衡板等不穩定的健身器材進行訓練,誘使肌肉產生共同收縮現象。一般來說,使用這些器材進行運動,能增加身體腹部肌群的活動,因此比起在穩固的地面上進行,相同的訓練動作做起來也會更困難。許多人單憑肌肉負荷更大這項優勢,就認定使用不穩定器材進行訓練的效果絕佳,比其他訓練模式都更優異。然而,就像第一次在冰上行走或溜冰時,所踏出的步伐更僵硬、關節活動度更差,使用不穩定器材進行訓練雖然會動用更多肌肉,但身體試著保持平衡時,關節活動度也會降低。懸吊訓練當然也不例外,因此必須確保訓練動作正確,才不會為了維持平衡使關節活動度降低,最終導致關節功能受損,或危害關節健康。

使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡板進行訓練時,使用者必須以站姿、坐姿或臥姿平衡於器材之上,因此神經刺激會從腳底、臀部或背部向上傳遞並通過全身。神經系統接收到刺激後會做出反應,先是控制住腳底或臀部的不穩定情況,然後由下而上,依序穩住身體各關節的晃動,因為每個關節的晃動都會影響位於其上的其他關節。懸吊健身訓練受到的刺激則有些不同,使用者是用不穩定的訓練繩帶將身體懸吊在器材下方。以手臂懸吊的同時,雙腳還踩在地上,因此不穩定之處會是身體上方,神經系統需要從手部開始,由上而下依序穩住每一個關節。也就是說,大多數懸吊健身訓練動作會產生由上而下的神經反應,而非由下而上。這雖然是很微妙的差別,但身體必須適應的運動刺激仍會因而有很大的不同。

在進行許多懸吊訓練動作時,身體受制於兩個主要平衡點之間--與地面接觸的雙腳,以及緊抓懸吊器材握把的雙手。身體的其他部分持續受到重力牽引,肌肉也會收縮,使膝蓋、臀部和背部在運動進行時維持一直線。正因如此,推崇懸吊訓練的健身者才會認為,這是鍛鍊核心肌群的絕佳方式,因為以正確動作和姿勢進行訓練時,通常都會鍛鍊到臀部、軀幹和背部周遭的肌肉。雖然非常多懸吊健身訓練動作本就會鍛鍊到核心肌群,還是有很多動作能專門針對核心肌群進行高強度訓練,確實印證了懸吊器材是訓練核心肌群利器的說法。

懸吊健身訓練能促進四肢周圍肌肉的共同收縮、提升多方向性的運動能力、強化不同身體部位之間的協調性,也能鍛鍊更多核心肌群,無疑是令人耳目一新又意義十足的全身訓練模式。

 

運動安全

許多運動都有受傷風險,懸吊健身訓練當然也不例外。只要採取適當的應對措施,這些風險往往能大幅改善,確保懸吊訓練能安心進行,不太需要擔心受傷。

初學者最常擔心的風險,大概就是懸吊器材斷裂或失效而導致摔傷。這狀況確實有可能發生,但大多數現代懸吊器材製造品質都夠好、材質都夠堅韌,訓練帶崩斷或硬體組件壞掉的機率極低。如前文所述,連一條標準的一英寸寬聚丙烯訓練帶,斷裂臨界點都達到400公斤,足以令人放心進行訓練,更不用說遠遠更加強韌的尼龍和聚酯纖維材質了。在一般的運動情況下,懸吊器材不太可能承受如此強大的張力。而且大多數的握把、扣環和連接點通常都能承受數百公斤,也不太可能壞掉。這樣的製作品質就算無法百分之百保證懸吊器材不會斷裂,也相去不遠了。

話雖如此,如果器材損壞或被磨耗,訓練帶崩斷的風險就會增高。如果使用懸吊器材時讓訓練帶不斷摩擦一個平面或其他物體,可能就會開始磨損訓練帶,使織帶的布料開始脫線,而磨損的地方也會變得脆弱。懸吊訓練帶越是受損,在斷裂之前所能承受的最大重量就會變得越低,握把和連接環也是一樣的道理。因此,檢查懸吊器材的是否狀況無虞是個值得養成的好習慣,每次使用器材前,最好都檢視確認器材有無明顯缺陷,這些缺陷可能會使器材容易斷裂,導致受傷。

除了器材斷裂,另一項風險發生的機率大概更高--使用者身體能力不足導致訓練時摔倒受傷。這可能包含以下幾種情況:

1)運動時未抓牢握把,以致向前或向後跌落

2)單腳運動時失去平衡,導致關節扭傷或肌肉拉傷

3)運動時脊椎姿勢錯誤,使椎間盤承受過大的壓力,提高背部受傷的風險

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詳細資料 |

書籍代號:1WGA0003

商品條碼EAN:9789869804059

ISBN:9789869804059

印刷:全彩

頁數:168

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