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15分鐘的人生整理術:15分鐘做對一件事,0負擔改善人生的技術(二版)

新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣

出版品牌:光現出版

作者:古川武士 Takeshi Furukawa

譯者:林佩蓉‧楊毓瑩

ISBN:9789869893749

出版日期:2020-04-08

定價:NT$  320

優惠價:NT$288

內容簡介 |

做對15分鐘,本魯也能有!有!有閃光

 

全日本賣到翻!不斷──出版重來!!

日本第一脫魯顧問古川武士的最強習慣術,

讓你工作效率×正能量×薪水全暴增!

 

熬夜、浪費錢、大吃大喝、不想上班、房間髒亂、煩躁焦慮、全身負能量……問問自己中了幾個?你是不是還想說,道理都知道,就是改不掉?不,其實你根本一知半解!

 

不想熬夜,那就早睡早起?──»錯!

不想再胖了,那就少吃多動?──»錯!

不想當低頭族,那就少滑手機?──»錯!

不想亂花錢,那就遠離網拍?──»錯!

 

靠意志力、設目標、發毒誓、按表操課……全都熬不過戒斷期,馬上就打回原狀!壞~?因為完全努力錯誤!──不想熬夜,就7點下班;不想再胖了,就去逛超市;不想當低頭族,就去看推理小說;不想亂花錢,就全部加入追蹤清單!

 

不想面對寫企畫、製作月報、開發新客戶、整理家務……

面對想逃避的工作、雜事,要像料理一樣拆解分割,便會產生骨牌效應,後續將會進展得異常神速!

【案例1:寫不出企畫……

利用通勤時間打開手機或記事本,或是早上進公司做一項「開工儀式」──利用15分鐘寫下案子的分解步驟,製作專屬的「工作清單」。

【案例2:不想拜訪新客戶……

所有的擔心和不安……有九成都是你想太多!透過「蒐集資訊」和「模擬體驗」,將「想像」拉近「現實」。

【案例3:不想整理房間……

鎖定「關鍵時刻」,將目標設定在15分鐘,便會不自覺地開始動手整理。

 

平日熬夜、假日耍廢、壓力大肚子大還是要怒吃……

改善生活步調,要想像在打保齡球──如果想一次全倒,不是把目標放在十顆球瓶上,而是鎖定關鍵的「中心球瓶」,並避免洗溝落入「瓶頸」。

【案例4:週六一定睡到中午……

把每個週五晚上安排的消遣活動,比如喝一杯,提前改成週四喝。

【案例5:假日整天無所事事……

早上起床後做一項「早晨儀式」──15分鐘的打掃,身體就會自主性地為一整天安排有意義的行程。

【案例6:熬夜熬到肝快爆……

把原因逆推到白天──15分鐘到公司、晚上7點鐘準時下班,就寢時間、起床時間,以及整個生活作息都會自動修正。

【案例7:出社會後,體重一去不返……

平日包包裡準備能量補給品,餓了就拿起來吃;假日逛逛超市,研究餐單,能控制熱量、避免大吃大喝。

【案例8:一定要吃消夜……

原書編輯親身實踐!聚會上改喝烏龍茶或無酒精飲料取代酒,於是成功戒掉續吃宵夜的習慣。

 

主管朝令夕改、同事豬頭豬腦、回家遷怒家人……

【案例9:主管老是臨時塞工作……

一早就先發制人詢問預定交辦的工作;下班前再詢問工作內容和期限,提出替代方案既能主張意見,又能讓主管覺得備受尊重。

【案例10:整天情緒焦慮又暴怒……

每晚泡完澡後來一杯花草茶,再書寫筆記15分鐘,抒解一整天暴躁的情緒。

 

N個壞習慣,選一個解決就好?!

無論以上案例你中了幾個,或是很不幸地全都中了,也只要選擇最困擾的一個解決就好,因為習慣是連動式,一個解決了,其他都會自動排排站好!

 

 

本書特色

  1. 圖解10個害你魯一生的習慣:拖延工作、滑手機、亂花錢、生活懶散、熬夜、吃太多、酒喝太多、焦慮不安、窮擔心、完美主義。
  2. 沒有淺意識、腦科學的繁瑣理論,從具體案例分析行為模式,擬定計畫表和對策,躺著輕鬆度過「禁期」「無力期」「倦怠期」
  3. 不用靠意志力、不需要21天,發毒誓也改不了的壞習慣,關鍵15分鐘讓你說到做到!
作者簡介 |

古川武士Takeshi Furukawa

習慣化顧問株式會社CEO。美國NLP(神經語言程式學)協會認定NLP高級執行師(NLP Master Practitioner。畢業於日本關西大學,曾任職於日立製作所,於2006年創業。從指導二萬名上班族,並擔任五百人專屬顧問的實戰經歷中,他認定「持之以恆的習慣」才是人生中最重要的關鍵,並首開先例,設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司,以獨門的習慣化理論與技術,擔任個人專屬顧問、召開習慣化講座,並舉辦企業諮詢與研修。

他的十本著作至今累計銷量超過三十萬本,在中國、韓國、臺灣等世界各地被廣為翻譯與閱讀。代表作有本書《如何從習慣耍廢,到凡事事半功倍?》,以及《改變人生的持續術》(商周出版)、《煩惱都是自己想出來的》(天下文化)、《放開內心的七個剎車,「馬上行動」的習慣》(暫譯)。此外,他更是各大媒體的寵兒,常見於《朝日新聞》《日經Business》《日經WOMAN》《OZPLUS》《PRESIDENT》《PRESIDENT Family》《PRESIDENT Online》《企業與人才》等報章雜誌,也參與廣播電臺J-WAVESMILE ON SUNDAY》的現場直播演出。

 

習慣化顧問株式會社官網:http://www.syuukanka.com

譯者簡介 |

林佩蓉(第1部~第2部)

東海大學日文系畢業。對動物和翻譯的熱愛已經到達無可救藥的地步,目前為專職日文譯者及《寵物滔客誌》主編。翻譯作品包含文學小說、商業管理、生活風格、動植物及寵物等書籍。有時也配音,滿足一下內心的戲劇魂。

聯絡方式:minazukiyou@gmail.com

 

楊毓瑩(第3部)

臺大日文研究所畢業。喜歡旅行、塗鴉、閱讀。覺得從事文字工作,分享知識是一件愉悅的工作。

skinnyisbetter@gmail.com

目錄 |

前言──戒掉壞習慣,你就會有所改變!

 

1──為什麼壞習慣(像小強一樣……)殺都殺不死?

「你我都想戒,但就是戒不掉的壞習慣」排名

老實招來──盤點你的「壞習慣」!

大腦沒那麼忙……每天的行為中,有四%以上都是習慣

人生盡是負債?!──壞習慣帶來的負面連鎖效應

壞習慣背後……藏著錯綜複雜的情結

○○成癮的好萊塢明星們

都是誘惑荷爾蒙──多巴胺惹的禍

絕對能維持下去,不再打回原狀的方法──習慣化

加班怒吃發胖……還能怎麼救?

 

2──讓人生一路順遂、日子過爽爽的最強武器──「壞習慣消滅法」

不過就習慣晚睡、愛喝酒,真的有必要戒掉嗎?

想戒除的習慣,分成三種難度等級

這就是「壞習慣消滅法」!

開始「習慣化」之前,有三個你不知道的原則

欲望和誘惑,總是在你身心最孱弱的時候偷襲

不能靠意志力!找出強而有力的核心理由,就會產生動力

減輕痛苦又滿足渴望的「轉換術」

決定消滅壞習慣的「習慣行動」等級

禁欲期【第一週~第三週】──「超痛苦DER……

無力期【第四週~第七週】──「隨便啦,放給它去……

開關1 魔法話語

開關2 習慣夢工廠

開關3 按表操課

開關4 碼表效果

開關5 獎賞與懲罰

開關6 與自己開會

開關7 結交戰友

開關8 向眾人宣示

穩定期【第八週~第十週】──「熊~舒適……

倦怠期【第十一週~第十三週】──「行屍走肉中……

 

 

3──10個案例、10項實踐計畫,徹底「消滅壞習慣」

學會方法,徹底消滅十個害你魯一生的「壞習慣」

行為習慣

案例1 不想面對工作,一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」

案例2 狂上網、離不開滑手機——提高行動障礙的難度,與之漸行漸遠

案例3 愛亂花錢──找出隱匿的「凶手」,將之逮捕

案例4 假日耍廢、生活散漫──運用理想的計畫表,回復規律的生活

身體習慣

案例5 一定要熬夜──聚焦於就寢時間

案例6 壓力大、肚子更大,還是要怒吃──透過可視化,點燃管理意識

案例7 晚上喝太多、大白天宿醉──喜歡聚餐和喜歡喝酒,各有不同策略

思考習慣

案例8 焦慮、不安、常暴怒──改變解釋,提出有效的自我主張

案例9 低落、鬱悶、窮煩惱──控制思考的焦點

案例10 挑剔、難搞、完美主義──練習丟掉小細節,搖身一變為盡力主義

 

結語──改變習慣、改變自己,重新奪回人生的主導權!

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書摘 |

不想面對工作,一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」

A先生是食品業的業務。他覺得每天寫工作報告很煩,所以一週整理一次,結果惹惱了主管,再加上要回想一週前拜訪客戶的內容也很花時間,讓他更加討厭每天寫工作報告……

等到他騰出空檔,再開始寫提交給客戶的企畫書時,又總是匆匆忙忙,而且對業績沒有幫助。

另外,他也經常被要求開發新客戶,或是臨時拜訪沒事先預約的客戶,但目前的他沒有經驗,經常裹足不前,每次在業務會議上都會被部長罵臭頭。

像這樣,A先生在工作上都走到無計可施的地步。結果主管對他的評價很低,老是被工作追著跑,造成精神上的負擔,讓他倍感壓力。

A先生該怎麼做,才能改掉「拖延工作」的習慣呢?

 

為什麼大腦總是愛──逃避逃避就好?

推延沉重的工作,是人之常情。就心理層面來講,具有迴避痛苦的作用。

但是,如果不改掉拖延工作的習慣,就會像A先生一樣,承受有害的壓力,工作品質也隨之降低,最後,導致在客戶和主管眼中的評價都很差。

拖延工作的原因,在於眼前的工作很痛苦。

痛苦的原因,來自於複雜、不得心應手、麻煩,以及不安。不過只要利用下列兩項對策,就可以解決八成以上的問題。這兩個對策就是──「分解問題」和「細步緩行」。

 

把不想面對的工作,當作吃牛排大餐

分解工作,就是將應做的事情分解成小部分,清楚地具體化。

舉個例子,假設你想吃肉。

這個時候,如果把一頭牛帶到你的面前,當然是吃不下整隻。聰明的你,應該懂得將牛切成容易入口的大小,再吃進嘴裡。

工作如果像整頭牛一樣「大塊」,即無從著手。

一旦延遲工作,工作清單上列的待辦事項,就有如一整頭牛般的巨大……

像這樣一大塊的工作,如果透過切割細分,使之明確化,就能減少痛苦指數,變得容易處理。

接下來進入具體案例。

複雜繁瑣的工作
面對複雜、繁瑣的工作,只要細分成小部分,就會變得容易執行。

【例】製作企畫書

步驟1 將客戶的需求寫在紙上(10分鐘)

步驟2 想出三個提案內容(15分鐘)

步驟3 與主管討論(15分鐘)

步驟4 思考章節架構(20分鐘)

步驟5 製作第一章(40分鐘)

步驟6 製作第二章(60分鐘)

步驟7 製作第三章(40分鐘)

步驟8 檢查錯字、漏字(15分鐘)

步驟9 請主管檢查(20分鐘)

步驟10 列印(10分鐘)

如上述步驟,將企畫書或報告書等需要反覆執行的複雜工作分解,每次只要看到這張步驟清單,就可以進行機械式的處理。

所以,不需要每次都從零開始。只要將必要的作業視覺化,就可以省去思考的精力,減少心理上的負擔。

 

麻煩的鳥事

麻煩指的是,自己已經意識到是不擅長的事,或者需要反覆執行相同內容的無聊工作。這種工作即使只是單純的操作性工作,也可以透過分解,降低麻煩的程度。

A先生在每天的工作報告中,抗拒回想一整天五件的訪問內容,書寫不擅長的文章。而且這項工作累積了一星期的分量後,就必須寫二十五件,形成壓力的來源。

這種狀況,如果再把工作步驟區分成小塊,就會變得輕鬆許多。具體來說可以分成下列三個步驟。

【例】每日的洽談報告(撰寫訪談紀錄)

步驟1 進行業務拜訪時,每一件訪談都用錄音筆錄起來

步驟2 回到公司後,先做條列式的節錄

步驟3 連串成文章

用錄音筆錄起來,對於不擅長寫文章的A先生而言,是特別有效的方法,也因為有了錄音筆的幫忙,每天都能順利寫出工作報告。

 

沒做過的陌生工作

第一次接觸的工作,也是容易被延遲的工作項目之一,原因出在於「不安」和「恐懼」。我把它稱為「鬼屋法則」,其實就是指,當無法預測會發生什麼事時所造成的不安和恐懼。證據就是,只要經常發生,而且實際做了以後,才發現沒有想像中那麼難,是我們自尋煩惱罷了。

這種時候的分解工作,就改以「蒐集資訊」和「模擬體驗」的形式進行。

【例】開發新客戶的未預約臨時訪談

A先生會推延臨時拜訪客戶的原因,在於沒有經驗,對於未知的狀況產生各種不安與恐懼,例如:「對方會怎麼反應呢?」「在初次見面的人面前,我真的能自然地表達嗎……?」「會出現什麼樣的人呢?」

如果是這樣的狀況,解決方法就是將未知轉變為已知。首先,從經驗者身上「蒐集資訊」。「想像」和「現實」,通常大相逕庭。尤其是如果過度膨脹不安的情緒,就會出現與現實狀況天差地別的想像,並因這種想像變得膽怯。

另一個對策是「模擬體驗」。

這個方法是讓公司同事或前輩扮演對方的角色,進行角色模擬,讓不安變成課題。而課題會轉變為因應對策。我們往往無法針對莫名的不安提出解決對策,所以模擬體驗是非常重要的。

再舉一例,假設害怕突然在海裡進行水肺潛水,那麼可以先到運動俱樂部的泳池體驗潛水活動,就會變得容易許多。

以上,就是分解工作的方法。

 

每天最重要的十五分鐘

第二個消滅拖延工作壞習慣的方法,就是「細步緩行」。

這就像嬰兒走一步路一樣,從小步小步開始,但威力可是出乎意料。

至於,為什麼會推延工作?是因為在腦中想像著各種頭昏腦脹的完成圖和過程,並進行反向推演。結果,覺得「麻煩」、「好沉重」的情緒一湧而出,為了迴避痛苦,便選擇了推延工作。

我們在行動前,會先設定幾個結果,再開始行動。但是,如果把行動分解成簡單的步驟,或者使時間縮短,凝重的心情就會消失。

重新安裝這個思考線路的方法,就是細步緩行。

我舉無法整理家務的人為例子說明。

不擅長整理、習慣推延家務的人,會想像完美無瑕的整潔狀態。當他反向推算後,就知道必須花掉半天。這麼一想,畢竟還有其他工作要做,便會覺得麻煩,所以延到下次再整理。

在這裡,不要設定完美的目標,例如,決定只花十五分鐘打掃──出乎意料的是,許多人就會開始動手整理。

 

真的提不起勁的事,做五分鐘就夠了

首先,把目標設定在時間,而不是完成的狀態,並集中在過程上。這麼一來,心裡也會變得輕鬆愉悅。如果說「千里之行始於足下」,那麼慢慢累積一小步,是極為重要的事。

就我本身而言──真的提不起勁的事五分鐘、困難的作業十五分鐘、重要的工作九分鐘,設定時間目標後,再開始進行工作。也就是以五分鐘、十五分鐘、九分鐘的期間區分工作。

請你也務必設定一個容易開始著手進行工作的時間。只要踏出一小步,幹勁就會一股腦兒湧現。

當腦袋停止運轉時,找出「不特別行動也無所謂的理由」;當腦袋運轉時,則思考「繼續行動的理由」。

 

做最簡單的事就好

除了限定時間,另一個方法是減低目標的難度。

例如,只整理一間房間,或者只整理廚房等。

降低難度,就會容易開始進行工作。

如前述,藉由細步緩行和分解工作,就可以解決拖延工作的習慣。

接下來的重點就是,可以貫徹到什麼程度。


戒除「不想面對工作,一拖再拖」的實踐計畫﹝一個月﹞

A先生決定在禁欲期的七天中,每天著手進行一件被拖延的工作。

第一天,他從每天的洽談報告開始。洽談報告必須將每天五件訪問客戶的狀況,輸入到公司內部的系統。

因此,他將這個工作分成四個步驟。

 

步驟1 錄下訪談內容

步驟2 條例式輸入

步驟3 寫成文章

步驟4 檢查錯字

 

目前為止,他感到最困難的部分就是,每天晚上十一點才結束業務工作,早已累得精疲力盡,卻還要回想五件商談內容。因此,每次結束商談訪問後,他利用通車時間,將內容錄在智慧型手機中。每一次的紀錄都相當花費時間和力氣,但是如果只用說的就簡單多了。走路的同時,他錄下今天的商談重點,在一整天的最後時刻聽著錄音的內容,條列式地記下,並書寫成文章。利用這個方法,每天撰寫洽談報告的工作竟然變得如此輕鬆。

隔天,是令人心情沉重的信件回覆;第三天,則是製作企畫書……像這樣,他開始把過去延緩的工作,一件一件完成。

另外,他也在待辦工作清單上打勾,並寫下感想。例如,記錄每天做了哪些工作、下了什麼工夫、心情如何等等。

請記得,杜絕誘惑壞習慣的終極方法是──每天早上的第一件事,就是利用十五分鐘做最繁重的工作。

來到暮氣沉沉的無力期時,則將「分解工作」和「細步緩行」應用於清單上的所有工作。

在公司想開始計畫工作的時候,可能會碰上緊急事件,讓你無法顧及細節事項,因此,早上通勤時,瀏覽一下工作清單,寫下分解工作和細步緩行,就可以製作出專屬清單。

早上的第一件事,就是從被推延的公事中最沉重的那一件做起。

遇到倦怠期,則是想辦法添加變化,將重複的固定工作分解並可視化,製作執行手冊。

製作企畫書、新客戶開發的營業流程、月報、報告書、會議流程等等,每項都用Excel逐一規畫出最適合的作業流程。

透過標準化,便不需要每次都一一思考沉重工作的流程,可以從小地方做起。另外,工作中經常會因電話、緊急信件,或主管臨時交辦的事項而中斷,但由於已經將工作細分為各個步驟,即使被打斷也容易銜接上來。

A先生愈來愈少延遲工作,身邊的人也開始對他說:「最近工作速度變快了喔!」他增添不少自信。

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詳細資料 |

書籍代號:1DID4001

商品條碼EAN:9789869893749

ISBN:9789869893749

印刷:單色

頁數:268

裝訂:膠裝

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