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首頁> 生活館>生活娛樂>戶外活動 / 運動> 四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)

四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)

The Men's Health Big Book of Exercises

出版品牌:木馬文化

作者:亞當.坎貝爾 (Adam Campbell)

譯者:章晉唯

ISBN:9789863598503

出版日期:2021-01-13

定價:NT$  599

優惠價:79NT$473

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內容簡介 |

男人,絕對沒有你練不到的肌肉!

全方位健身指南再升級!

 

★連年長踞亞馬遜排行榜,4.7星破千則讀者超高評價★
★大幅新增20%內容!增修上百種快速燃脂動作&超過40種燃脂重訓組合★

中文版累銷5萬本,全台健身教練好評如潮,入門指南首選★

 

塑肌力,本書打造全新的身體

 

重訓新手該如何入門?

該搭配怎麼樣的飲食方法才能更有效率的長出肌肉?

每次上健身房的練習動作總是千篇一律,了無新意,讓你越練越沒勁?

 

《四週練出一身肌》將解開所有你對於重訓的疑惑!

你需要的一切知識,都在這本重量級健身大全中。

書中按身體部位區分章節,共有733種重訓與燃脂動作,

無論是入門者或進階重訓好手,都能想練哪就練哪,打造理想身材!

 

收錄內容

‧全世界最棒的4週飲食和重訓計畫

14種終極重訓計畫,讓你徹底打造完美身形

‧超過40種燃脂重訓組合,可依時間需求客製化自己的重訓計畫

100種以上核心運動,絕對不愁沒有新方法來鍛鍊你的六塊肌

64種胸部運動,且提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作

103種背部運動,讓你雕塑V型上身

40種肩膀運動,讓你穿坦克背心更有型

74種肱二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動,快速打造手臂線條

99種股四頭肌和小腿肌肉運動,幫助你跳得更高、跑得更快

62種臀肌和腿後肌訓練,打造完美臀部、膝蓋也更健康

114種燃脂運動,不需負重就能讓你心率飆升,快速燃燒卡路里

18種全身訓練動作,擁有運動員的體態,加強從頭到腳的力量

49種暖身運動,隨時隨地都能做,改善柔軟度與靈活度

 

本書三大特點

‧成果!迅速的成果

客製化練身?本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了,請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多,本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你無論何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。

‧簡單!再忙也能練得好

練得勤不如練得巧,本書的每個訓練都可以在一個小時內完成,大部分只要3040分鐘。

‧實證!名人用過都叫好的計畫

由肌力與體能訓練師、物理治療師、健身教練、舉重選手等專業人士,聯手提供迅速見效的訓練計畫。

▲Bonus大放送

*讓你多燃燒40%脂肪的祕密
*你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
1015分鐘超省時重訓計畫
*只要4分鐘!隨時都能進行的最速心肺訓練
*你漏掉的8種優質健康食物
4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
*讓你身形顯瘦的25種超級零食
5大營養迷思
*關於飽和脂肪的真相
*提升訓練效率的最佳食物
20種減重方法,讓你看起來神采奕奕、保持健康

作者簡介 |

亞當‧坎貝爾(Adam Campbell)

美國國家雜誌獎得主, Men's Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位,是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練,多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。

譯者簡介 |

章晉唯

生於台北,台大外文系、師大翻譯所畢業,《博恩夜夜秀》寫手,喜愛文學、電影、街舞、單口喜劇和咖啡。譯作包括《維多利亞三部曲》、《暗夜飛行者》、《古騰堡的學徒》、《挑戰莎士比亞4:我就是夏洛克》、《白蜂巢》、《白城魔鬼》、《骰子人》與《碟形世界》系列小說。

目錄 |

謝詞

序言

 

第一章:重訓的智慧

第二章:所有關於重訓的問題⋯⋯正解在這裡

第三章:全球最棒的4週飲食和重訓計畫

第四章:胸肌

第五章:背肌

第六章:肩膀

第七章:手臂

第八章:股四頭肌和小腿肌

第九章:臀肌和腿後肌

第十章:核心肌

第十一章:全身訓練

第十二章:減脂運動

第十三章:暖身運動

第十四章:應有盡有的最佳重訓計畫

第十五章:最佳心肺訓練

第十六章:全新最佳減脂重訓運動

第十七章:營養祕密大追擊

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書摘 |

序言 這本書將帶給你一個全新的身體

 

這本書不講重訓。這本書講自我提升以及冒險和實驗。找出最適合你的方法。

 

最終,這本書講的是你想要的成果。重訓方式只是工具,而本書中包含了不少種。實際上來說,光是這次的增修版本,我新增了114種動作,讓全書動作總計高達733種。有的你大概愛不釋手,有的你大概恨之入骨。沒關係,人各有喜好。但書中內容全由你來選擇。重訓計畫也是,除了數十種規劃好的計畫之外,本書也會教你如何打造自己的訓練計畫,說實在的,計畫組合起來有上千種變化。

 

所以你想要達成的成果,真的全交由你決定。你需要的一切知識都在這本書中。例如說,你想瘦肚子,那就參考「全球最佳4週飲食和訓練計畫」,一週估計能拋開0.91.3公斤的純脂肪,代表每14天就會消掉1吋腹部脂肪。38腰牛仔褲?一個月之後你就要穿36腰了。

 

這些數據不是隨便亂說的。康乃狄克大學的科學研究數據指出,人一個月可以減下4.5公斤的脂肪,而且無需感到飢餓或吃不夠。科學家在研究中更發現,正確的飲食配上正確的訓練,能創造驚人的功效。其實,本書中所有飲食和訓練計畫,也都是依據這些正確的原則所設計的。

除了消脂,本書還有其他益處。研究者發現隨計畫訓練的人也能降低心臟病和糖尿病的風險。成果雖然因人而異,但本書中的飲食和訓練計畫都是非常有效的工具。兩相配合之下,你每一秒鐘的訓練都會比以前更有效率;成果累積的速度,也是你無法想像的。

 

或許你早已知道訓練計畫很重要,但你沒時間做。畢竟,我們大部分的人都過著沒日沒夜的忙碌生活,無法長時間訓練。本書也考量到這點,所以本書每一個訓練都可以在一個小時之內完成,大部分的訓練甚至只需要3040分鐘。書中還有10組訓練,可以每天只花15分鐘就搞定,一週做3次。這1015分鐘的訓練,都是經由科學分析後設計出來的,擁有超高效率,和那些30分鐘的訓練相比,效果絕對不會打對折。因此,你能在最短的時間內得到最好的成果。練得勤,不如練得巧。

 

15分鐘能達到什麼境界?結果會讓你嚇一跳。堪薩斯大學研究者以這些短時間的動作進行研究後發現,這些短時間的動作不但讓入門者的體力倍增,在心理上也比較容易持續下去:採用這些短時間訓練的受試者,在6個月的研究中,有96%的人從頭到尾完成了訓練內容;相形之下,一般的重訓計畫當中,絕大部分的參與者會在一個月之內宣告放棄。此外,這套短時間的方式還可以使受試者快速消除自己的大肚皮,因為他們的身體在一天中剩下的23小時45分鐘裡,會燃燒掉更多脂肪,連睡覺時也繼續燒。

 

但這些15分鐘的訓練只是個開始。本書還有其他效用,包含世界頂尖訓練師提供的最新重訓計畫,可適用於各種目標、各種生活方式和重訓程度。所有計畫都保證能在短期內看到效果。

 

舉例來說,如果你從來沒有做過重訓,那不妨試試看肌力與體能訓練師喬‧杜戴爾(Joe Dowdell)提出的「重返猛男身重訓計畫」。喬的工作就是訓練名流、平面模特兒和職業運動員。他為名人所設計的重訓策略,和本書中所採用、可以燃燒脂肪並增強肌肉及改善身材的運動,完全一模一樣。

 

「完全臥推重訓計畫」中,世界級舉重選手大衛‧泰特(Dave Tate)會告訴你如何在短短8週之內,臥推肌力提高50磅。他曾按照這個策略,創下個人最佳成績:610磅。

 

如果你的目標是身材要精實和健美,或你熱愛快節奏、大汗淋漓的運動,你可以參考第十六章。這是我和BJ.蓋多為本書再版打造的全新章節,蓋多是世界上最頂尖的健身專家。在那個章節中,你會看到4030分鐘以下的燃脂重訓計畫。不只如此,蓋多也會教你如何用你自己最喜歡的動作規劃自己的重訓計畫。你能決定運動要做多久,每一組中間要休息多久。此外,你能依自己的時間客製化自己的重訓計畫,不論是5分鐘、10分鐘或20分鐘都可以。如此一來,你不但能隨心所欲選擇,打造出的重訓方式,也仍符合專業人士的標準。這點差別非常大。

 

本書還有更多內容!包含「瘦皮猴變大金剛重訓計畫」、「垂直彈跳重訓計畫」、「婚禮大作戰重訓計畫」、「海灘等著你重訓計畫」、「小倆口很忙重訓計畫」、「三大動作重訓計畫」、「健身房客滿重訓計畫」和「身體萬能重訓計畫」等等,讓你隨時隨地都能燃燒脂肪,練出肌肉。

 

《四週練出一身肌》這本書能不斷為你帶來最佳效果,而且快到不行。

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詳細資料 |

書籍代號:0ESX4002

商品條碼EAN:9789863598503

ISBN:9789863598503

印刷:彩色

頁數:516

裝訂:平裝

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