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首頁> 生活館>生活娛樂>戶外活動 / 運動> 帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

The Naked Warrior : Master The Secrets of Super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only

出版品牌:堡壘文化

作者:帕維爾.塔索林 (Pavel Tsatsouline)

譯者:陳柏瑋

ISBN:9786267092613

出版日期:2022-08-03

定價:NT$  450

優惠價:75NT$338

促銷優惠 |

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內容簡介 |

當你的身體,是你唯一的訓練工具時

俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾.塔索林

讓你知道如何在最短的時間內,變得超級強壯!

 

●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。

●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練

 

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為什麼是徒手訓練?因為,隨時隨地都能做。

如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。

 

長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。

這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

 

帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。

 

徒手戰士教條:

 

  1. 用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。
  2. 要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
  3. 透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
  4. 透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
  5. 肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
  6. 產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。
  7. 源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。

 

Strength & Conditioning書系:

蒐羅國內外,最專業,最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍,

本本經典、含納廣大資訊,陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

作者簡介 |

帕維爾.塔索林Pavel Tsatsouline

 

前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。

帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。

2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介 |

陳柏瑋

  臉書粉專:怪力中醫。
  中華民國中醫師;中華民國運動教練學會肌力及體能教練丙級;怪獸訓練肌力及體能教練B級。
  一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師,希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

 

王啟安(審定)

現任台灣大學外文系兼任講師、

台灣科技大學應外系兼任講師、

中原大學應外系兼任講師。

畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

目錄 |

審定序 化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南

王啟安

譯者序 徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員

怪力中醫 陳柏瑋

 

第一章

徒手戰士的戰鬥守則

•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?

•肌力。純正的力量

•徒手戰士守則

•力量型運動員的真實訓練情況

•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果

 

第二章

徒手戰士訓練動作簡介

•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯

•「槍式深蹲」:俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作

•單手/單腳伏地挺身:「全身張力鍛鍊」

 

第三章

快速提升肌力的高張力技術

•肌肉張力,力量的來源

•「蠻力」vs.「巧勁」

•低檔位,高扭力

•「動態張力不就像剎車一樣嗎?」

•拳頭的力量

•意想不到的發力:來自槍械教官的指示

•有力的腹肌=有力的身體

•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔

•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術,十字支撐測試馬上就增加了18公斤(40磅)的肌力。

•「靜態重踩」:利用地面壓力來達到最大爆發力

•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨:空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣

•「螺旋勁」:空手道正拳的另一項祕訣

•繃緊全身:腕力比賽的戰術,能讓你的肌力瞬間提升20%

•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛

•比繃緊更進階的技巧:「鎖緊」

•拉緊就有力量

 

第四章

呼吸法:武術大師強大的祕訣

•李小龍稱之為:「呼吸勁」

•強力吸氣

•「壓縮,而非吐氣」:太極大師揭開呼吸法的神祕面紗

•反式呼吸法:鐵布衫功法的演變

•核心發力,或稱「丹田」發力

 

 

第五章

細談GTG(軌道潤滑訓練法)

•細談GTG:專注(Focused)

•細談GTG:完美(Flawless)

•細談GTG:頻繁(Frequent)

•細談GTG:活力(Fresh)

•細談GTG:變動(Fluctuating)

•GTG總結

•GTG總結的總結

•GTG總結的總結的總結

 

第六章

拆解單腳深蹲

•箱上槍式深蹲

•保羅.安德森(Paul Anderson)版本單腳深蹲

•空降弓步蹲(Airborne Lunge)

•經典槍式深蹲

•無離心收縮槍式深蹲

•爆炸槍式深蹲

•哥薩克槍式深蹲

•動態等長收縮槍式深蹲(Dynamic Isometric Pistol)

•等長收縮槍式深蹲(Isometric Pistol)

•負重槍式深蹲(Weighted Pistol)

 

第七章

拆解單手伏地挺身

•單手伏地挺身——調整高度(The One-Arm Pushup, Floor and Elevated)

•等長收縮單手伏地挺身(Isometric One-Arm Pushup)

•單手鐵牛耕地(The One-Arm Dive Bomber Pushup)

•單手鐵牛耕地退階——幫浦式(The One-Arm Pump)

•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機(The One-Arm Half Bomber Pushup)

•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習(Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber)

•單手/單腳伏地挺身(The One-Arm/One-Leg Pushup)

 

第八章

徒手戰士Q&A

自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎?

為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題,會爭論的如此激烈?

我能只用自身體重就練的超強壯嗎?我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎?

我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合?

高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎?

高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎?

我總是會過度訓練,我該怎麼辦?

我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎?

我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎?

如果我只練書中所教的兩個動作,會讓我的肌力失衡嗎?

如果無法觸及體外負重以及單槓,還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢?

我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡?

哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢?

低反覆次數又不力竭?這樣練未免太簡單了吧!

在遇到緊急狀況時,我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎?

本書是否過分強調技術層面呢?

給徒手戰士們的一句話

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書摘 |

審定序

化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南

台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安

 

國內健身運動的風氣愈發興盛,國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元,近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外,很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標,以達到更優異的運動表現。

至於最好的訓練方法到底是什麼?這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看,使用大肌群、多關節的訓練動作,並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應,似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益,要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢?

要回答這個問題,就不能不認識本書作者,也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)。帕維爾本身是壺鈴專家,將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致,研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外,帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處,針對不同目的設計出最好的訓練方法,並根據自己多年的訓練與教學經驗,撰寫了《徒手戰士》一書,為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。

帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念,叫做軌道潤滑訓練法(Grease The Groove,簡稱GTG)。簡單來說,GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作,在維持最佳動作技術細節的前提下,以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作,分別是手槍式深蹲(又稱單腳深蹲)以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作?做不到這兩個動作怎麼辦?這兩個動作就夠了嗎?可否在訓練課表中加入或換成其他動作?帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。

除了GTG以外,帕維爾在訓練動作的執行上,非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗,應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作,都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態,往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量;但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力,就會常常覺得力有未逮,很難達到良好的訓練效果。針對這個問題,帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗,鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。

當然,帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練,除了動作執行細節與課表安排之外,也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神,相當值得思考玩味。此外,帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容,例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主,而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。

帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸,將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆,讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能;同時也讓讀者收穫滿滿,恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者,相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受,許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。

當然,我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯,將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致,無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說,都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年,理論與實務基礎都非常紮實,能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念,實在是本書譯者的不二人選。

 

誠摯邀請您閱讀本書,一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。

 

精彩試閱

第一章

徒手戰士戰鬥守則

 

「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?

因為,隨時隨地都能做。

 

東尼.布勞爾,執法團體和軍事團體中最頂尖的防禦戰術、近距離作戰教官之一,創造了「赤手空拳的戰士」一詞(簡稱徒手戰士)。「縱使赤手空拳,我也有自我防衛的能力」東尼.布勞爾如此說道,「但是如果我手上有MP5衝鋒槍、克維拉纖維防彈背心、或者帶領一支訓練精良的S.W.A.T.小隊,肯定能做的更好」

相同的道理,可用在肌力訓練上。若能使用優質的器材(槓鈴、壺鈴、單槓等),您將獲得最大的進步。但是,除非您的生命歷程像溫室裡的花草一樣,舒適且環境穩定,否則您總會有無法使用器材的時候。

請拒絕向這樣的困境低頭。

「無中生有」是俄羅斯特種部隊極度重視的一項技能。

你知道如何用篝火上的灰燼來洗澡嗎? 你可以在綁腿帶裡塞滿乾草來讓雙腳保持溫暖嗎?你能使用手榴彈和香煙來組裝定時炸彈嗎?

你可以隨時隨地執行優質的肌力訓練嗎?

翻開這本書的這一刻起,你可以。

引用老羅斯福的話:「盡你所能、用你所有、安你所在」

 

肌力。純正的力量

 

你不太可能永遠是「最強」。如同以下這個蠢問題一樣:「健力選手和大力士比賽選手,誰比較強?」這個問題可以類比成「鯊魚和獅子打架,誰會贏?」請問您指的是在陸地上或是海洋裡?

強壯可能意味著許多不同的面向,必須在一定脈絡下才能比較。

強壯指的是在特定條件下展現肌力的能力。

若以最簡單的方法將肌力分門別類,可分為以下三種:

 

最大肌力

爆發肌力

肌耐力

 

俄羅斯Kyokushinkai全接觸空手道選手與教練奧列格.伊格納托夫,提供了以下徒手訓練範例,以訓練出這三種不同的肌力類型:

 

  1. 伏地挺身:單手伏地挺身(最大肌力),跳躍式拍手伏地挺身(爆發肌力)和高反覆伏地挺身(肌耐力)。
  2. 深蹲:單腳深蹲(最大肌力),低反覆全力深蹲跳(爆發肌力),高反覆(連續50下以上)深蹲跳(肌耐力)以及高反覆深蹲(肌耐力)。

 

徒手戰士訓練法的目標在於最大肌力,結案。

原因為何?

 

  1. 因為純正的力量在市面上的書籍很少被提及,那些書裡只有滿滿的高反覆次數訓練法。
  2. 因為肌耐力的相關論述已經被說到爛掉了。
  3. 因為長期來看,只要提升最大肌力,爆發力也會自動跟著上升。
  4. 因為外表其實和能力沒有關係。

 

祝福你強而有力!

 

徒手戰士實行守則

 

如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。

長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。

這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

注意到了嗎?我說的是「高阻力」而非「大重量」。舉個經典例子:這個世界上能臥推兩倍自身體重的人,遠比能單手引體向上的人多太多了。

《徒手戰士》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。

使用槓鈴與槓片來進行真正的肌力訓練,用低反覆次數、高強度、全身性的鍛鍊動作(如硬舉與抓舉)來獲得訓練效益,無疑已是公理正義。而徒手戰士訓練計畫的特色,在於提供了兩個能夠隨時隨地進行的鍛鍊動作:單腳深蹲以及單手伏地挺身。這兩個鍛鍊動作是全身性鍛鍊動作,而且十分困難,幾乎等同於用自身體重來進行健力訓練了。

用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。

要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。產生高肌肉張力的技術,是變強壯最重要的變項,遠比肌肉量重要多了,否則阿列克謝.席沃肯也無法以67公斤(148磅)的體重來完成226公斤(500磅)的臥推了。

既然強壯是一種技巧,就必須透過「練習」才能達到,而非只是當成「健身」而已。因此,徒手戰士訓練法不同於您所見過的任何訓練法,您將需要日復一日地練習、您將專注於最大肌肉張力、並完全避免肌肉疲勞與力竭。若能做到上述幾點,肌力的增長會來的又快又猛。

「我在一週內從引體向上五下,進步到十下」來自RKC,體重106公斤(235磅)的克里斯.魯比歐(Chris Rubio),在dragondoor.com論壇如此說道。這樣的肌力成長十分常見。

徒手戰士訓練法的另一個特色是高張力技術。單純用力收縮目標肌群已是很棒的事,但其實您可以透過使用傳統武術的秘訣來讓肌肉收縮、收縮、再收縮。徒手戰士訓練法將肌肉收縮與傳統武術,整合為一種有效又能快速增長肌力的混合訓練法。

來自西雅圖警局的傑夫.塞勒格(Valley SRT訓練教官)如此寫道:「帕維爾,感謝您在美國執法人員訓練協會的訓練指導,我對您帶來的技巧嘆為觀止。在您的三小時研討會後,我的引體向上足足增加了六下。」要如何在這麼短的時間獲得這樣的增長呢?答案是透過增加肌肉收縮強度。

徒手戰士!祝福你強而有力,隨時、隨地!

 

徒手戰士教條

 

  1. 用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。
  2. 要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
  3. 透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
  4. 透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
  5. 肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
  6. 產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。
  7. 源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。

 

力量型運動員的真實訓練情況

 

一本關於最大肌力訓練的書,若涉及到最大肌力這件事,無論使用的是槓鈴還是自身體重都一樣,如果不借鑑那些專注追求肌力的專家:舉重運動員與健力運動員,那這本書將是不完整的。

這些專家是怎麼訓練的呢?如果你並非其中一員,則有可能將舉重、健力運動員與健美運動員歸成同一類別,並假定這兩種運動員都遵循相同的「要練就練到死」的高反覆力竭訓練原則。這種想法大錯特錯。

舉重選手鍛鍊肌力的經典模組:透過少數幾個鍛鍊動作,通常都是舉重競技的兩項動作以及它們的變化動作,來執行6-10組,每組1-3下。

健力選手遵循著相似的訓練課表,而他們一組內的反覆次數會提高到5或6下,因為健力競技動作(蹲舉、臥推、硬舉)相較於舉重動作(抓舉、挺舉)技術需求較低。健力選手傾向於減少組數,因為硬舉動作比起抓舉更容易讓人力竭。

舉重選手幾乎每天都訓練,通常一天練兩次到三次。至今仍有許多健力選手一個動作一週只練習一次,但這種作法很早已不適用了,畢竟常勝的俄羅斯國家男子健力代表隊,一週會練習臥推達8次,這是難以忽視的事實。

這兩種運動員都不會把自己練到力竭。縱使只使用50%的強度,舉重選手一組最多只做三下,健力選手也使用相似的方法。除非是在競賽場合,否則最優秀的選手訓練時,會在一組內保留1-2下的力量。

這兩種力量型運動員都知道,如果一直持續以相同的強度與訓練量訓練,將會使他們的肌力增長停滯。因此,他們玩的遊戲叫做「向前兩步,向後一步」:先向前推進,然後後退一點點。

力量型選手透過堅持不懈的練習,來練出更大的肌肉張力。不停突破臥推紀錄的喬治.哈爾伯特把槓練到斷掉。世界健力冠軍厄尼.弗朗茲練習整天把全身張力繃緊。世界蹲舉紀錄保持者Dr. 賈德.比亞修脫每次動作都用最完美的方式,展現最大的肌肉張力。

撇開上述戲劇性、煽動的情節,要建構肌力(無論使用自身體重或槓鈴槓片),可以簡單明瞭的歸納成以下結論:

採取全身性、中軸骨骼承重的鍛鍊動作;執行一組最多5下、重複多組的鍛鍊方式,永遠不要力竭,且每組之間要有充分的休息時間;貫注所有注意力在動作技巧與肌肉張力上;不斷改變訓練量與訓練強度。

 

力量型運動員的真實訓練情況

  1. 只做少數幾個「主」項目動作
  2. 一組最多做5下,永遠不要力竭,組與組之間要有充分休息
  3. 全神貫注在動作技巧與肌肉張力上
  4. 不斷改變訓練量與訓練強度

 

接下來,您將學習到如何把上述原理應用到肌力訓練中,而且使用的器材是無法加減重量的——您的身體。

 

體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好訓練效果

 

絕不要漫無目的地增加動作反覆次數,來自亞利桑那州鳳凰城沙漠魔鬼隊的體操教練克里斯多福.索默爾說道:「為了變強壯而做一大堆永無止盡的伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、雙槓下推,對整體健康或是耐力可能有幫助,但對於增強肌力,就算了吧。」

俄羅斯頂尖運動科學家、前世界舉重冠軍選手——阿爾卡季.沃羅比約夫堅信,每組反覆次數超過6下,會阻礙肌力發展。俄羅斯舉重隊另一名頂尖選手羅伯特.羅曼解釋:「提高肌肉張力與強度能增長肌力,練到力竭或是高反覆的練法則不能。」他澄清道:「做高反覆能產生的肌肉張力,遠比做最大肌力(或接近最大肌力)時小得多。」因此,如果你希望進步的是臥推成績、單手伏地挺身成績,但使用的方法卻是連續操練100個伏地挺身,那你不會得到你想要的。而且,使用槓鈴或徒手訓練之間並沒有什麼神奇的魔法或玄學,都遵守著相同的肌力訓練原理。

問題來了:

使用徒手訓練時,我們的體重就只有這麼重,那要如何做到6次反覆或更高的強度呢?

這很簡單:

 

透過在四肢之間重新分配重心、調控動作範圍、在不穩定環境中進行訓練、改變槓桿作用、並且盡可能減少反彈與動能。

 

接下來讓我們一一來審視這些策略。

 

在四肢之間重新分配重心

 

執行基本的地板伏地挺身時,你的體重平均分布在手腳之間,差不多是50%手/50%腳。將腳放到板凳上,重心將有70%分布到手上。將腳再抬得更高,則可以達到80%手/20%腳。完全倒立的時候,你的手臂將負擔100%的體重(或幾近100%——端看你的前臂有沒有與地面保持鉛垂)。

這樣你就明白了。反過來也適用,將你的手放在桌上或甚至牆上,這樣就只需要推起部分體重。

重新分配重心的另一個範例,是進行雙手伏地挺身時,將較多的重量轉移到一側手臂。隨著你越來越強壯,請持續將另一手的負重降低,直到你能執行標準的單手伏地挺身為止。還有另外一種方法,是抬起一隻腳執行伏地挺身。

執行單腳深蹲時以門框輔助,在蹲起階段使用雙手抓住門框來降低難度,這也是另一種重新分配重心的方式。

 

操縱動作幅度

 

重新分配重量,是用來操縱徒手戰士訓練動作阻力的主要方法,但這並不是唯一的方法。你將會在一些動作中調控動作幅度。臀部貼地的單腳深蹲,很受到俄羅斯特種部隊(Russian Special Force)的青睞,或許在遙遠的將來你將能做到,但此時此刻,我確定你一定能做到單腳坐到高板凳上,再單腳站起來。

 

在不穩定環境中訓練

 

肌力與肌肉張力息息相關。放大張力的一種方法是使用較大的重量——但這顯然不適用於目前的課表。另一種讓肌肉獲得更大挑戰的方法,是在不穩定環境中訓練。有裝備健力冠軍傑克.瑞普教過我一種有趣的下斜伏地挺身變化:別將腳放到板凳上,而是放在兩個壺鈴的手把上。壺鈴的不穩定性,將會迫使你的全身保持緊繃與牢固。

若在本書中提供的單手/單腳伏地挺身加上不穩定性,也會使難度倍增。單腳深蹲也是如此。

 

改變槓桿

 

你可以操縱的另一個變項是槓桿。古希臘科學家/數學家阿基米德吹噓過:給我一枝夠長的槓桿,我可以舉起地球。他講的有道理。不過槓桿作用是雙向的。減少槓桿,鍛鍊會變得更加困難。在體操吊環上做十字支撐與引體向上,兩種動作使用的重量完全一樣,但困難程度完全是不同水準。

使用槓桿劣勢的鍛鍊動作,是體操運動員超凡肌力的秘訣之一。克里斯多福.索默爾在他即將出版的新書《打造奧運選手的軀體》一書中提到:「關鍵就在阻力」,以下篇章節錄在dragondoor.com的文章頁面上「肌肉收縮以抵抗阻力,而只要堅持下去,一段時間過後肌肉會變強壯。為了增長肌力,一定要隨著時間逐步增加阻力或負重。因此,當只有自身體重可以使用時,問題就出現了:當阻力(體重)是固定時,你要如何持續增長肌力?答案出奇的簡單-透過減少鍛鍊中可能出現的槓桿作用,會使鍛鍊動作的阻力逐步增加。例如,在懸吊舉腿中,直膝版本比起屈膝版本困難的多,在這兩個鍛鍊動作中,雙腿的重量都一樣,但透過製造槓桿劣勢(例如在這個動作中伸直雙膝),我們可以大大地提高阻力。僅透過伸直雙膝,縱使體重保持不變,我們的鍛鍊困難度實際上也倍增了。」

以下有種操縱槓桿的有趣方法:瑞克.奧斯伯恩與布萊恩.麥卡斯基在《Pull Your Own Weight》一書中建議使用「支點轉移」,他們說道:「支點轉移其實行之有年,就是指將膝蓋跪在地上來讓標準伏地挺身難度降階。依照舊有的標準方法,你有兩個潛在的支點可以使用:

  1. 你的膝蓋
  2. 你的腳掌

 

奇怪的是,當你下定決心要藉由這個方法來進步到可以完成標準伏地挺身時,會發現要將支點從膝蓋轉移到腳掌並沒有想像中容易……需要使用一張小板凳,將板凳放到下肢下方從臀部到腳掌之間的任何位置,當板凳往臀部移動時,阻力就會減少。隨著肌力的增長,板凳應該逐漸移向腳趾。當然,以我們的想法來說,到最後應該要可以完全移除板凳而完成標準伏地

挺身。」

 

別出現反彈與動能

 

你還可以透過將反彈與動能最小化來增加徒手鍛鍊的難度。有兩種方法可以做到這一點:

第一種方法是「靜態啟動」,以單手伏地挺身來說,別在胸口碰到地面時就立刻反彈挺身上來,試著平貼在地面、完全放鬆,接著一口氣發力挺身上來。

第二種方法是「動態等長收縮」,就是動作最低點維持肌肉張力暫停幾秒鐘,而後再繼續動作。回到單手伏地挺身的範例,你的胸部在觸及地面時會暫停1-5秒鐘,做起來很痠嗎?這就對了!

如何在重量不變的情況下改變阻力

 

  1. 重新分配四肢之間的重心
  2. 調控動作範圍
  3. 在不穩定環境中進行訓練
  4. 改變槓桿作用
  5. 別出現反彈與動能

 

克里斯多福.索默爾總結道:「憑藉經驗與創造力,再加上正確的操作與合宜的課表安排,有可能學會、甚至自行設計出槓桿劣勢的鍛鍊動作,即使指使用自身體重,也可能建立出驚人的肌力。」

 

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詳細資料 |

書籍代號:2HSC0005

商品條碼EAN:9786267092613

ISBN:9786267092613

印刷:彩色

頁數:192

裝訂:平裝

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