逆轉神經系統失調的五階段計畫
神經系統評估量表 × 神經系統健康四大梁柱 × 實用結構練習
帶你告別內耗，解鎖身心自由
•亞馬遜讀者評分4.7顆星
•擁有遍及全球、超過65萬人相挺的Heal Your Nervous System社群支持
•結合醫學、身心療癒以及親身經歷的實用修復練習
•高敏族群也能得到呵護的身心復原聖經
這是一本為了長期承受壓力、忍受倦怠以及總是焦慮的你所寫的書，
它能帶著你踏上療癒之路，並且一步一步陪伴著你，
找回調節內在的能力，重拾掌控身體和情緒的成就感。
■為什麼人體的神經系統那麼重要？
從廣泛的不適、日日無精打采、腸躁症到慢性疲勞等形形色色的症狀，如果你的身體長期或經常性的出現這些狀況，卻又找不出病因，根本問題很可能都在於神經系統失調了。
神經系統是由神經與細胞組成的精密網絡，也是人體最重要的連絡和控制系統，不論是你趕著上班、與朋友悠閒共處或熟睡時，神經系統永遠都在蒐集周遭環境的資訊，並下達指令如何回應，所以，若要維護身心的平衡穩定，健康的神經系統便至關重要。
■理解並修復我們的神經系統
作者帕莎勒不僅僅是位外科醫師，同樣也是神經系統長期失調的患者，她運用醫學專業背景，探究身體遲遲找不到病症根源的原因，並在成功康復之後創立Heal Your Nervous System，結合醫學以及身心靈整合實證經驗，推出針對神經系統療癒的「五階段修復法」：覺察、調節、修復、連結、擴展。
作者提出的療癒計畫，包含了最新的神經科學與敏感性研究，她將複雜的神經科學轉化為易懂的語言，同時提供具體的操作練習，如評估量表、生理性嘆氣、身體感知，甚至調節晝夜節律，幫助讀者認識並管理自己的神經系統，逐步改善焦慮、失眠以及種種慢性壓力症狀，重拾真正的身心康健。
「若是你在現代醫療系統中打滾過，大概能體會它是多麼各行其是：耳鼻喉科是一位醫師，口腔是另一位醫師，消化問題找另一位醫師，心理問題又是另一位醫師。儘管這種訴諸專科的醫療方式有其優點，卻讓人很難領悟到，不論是你的感受、行為或是身體某部位所展現出的症狀，很多都有共同的根源。」──帕莎勒
■透過這本書，你將學到：
•焦慮、慢性壓力與創傷不只是心理層面的問題，身體各方面也會有對應症狀
•神經系統失調會導致哪些身心症狀
•透過量表，評估自己的神經系統失調程度
•個人的敏感特質與神經系統失調之間的關係
•那些生活習慣能幫助維持良好的神經系統
•逆轉神經系統失調的簡單練習
•療癒過程中常犯的錯誤，以及避免錯誤的方法
■本書特色
•是醫師也是患者的親身經歷，為你的復原之路領航
在醫學專業高度分工下，即使看遍各科醫師，仍舊無法解決所有不適症狀。作者以醫師也是病人的角度，突破盲點，找出不適感的源頭，真正解決問題。
•結合各領域專業，打造人人適用的神經系統修復策略
作者結合神經生物學，以及針對慢性壓力、創傷以及敏感領域的最新研究，歷經十年琢磨出療癒方案。
•五個修復階段，讓你重新掌控身心健康
從覺察開始，透過調節、修復、連結、擴展五階段，讓你重拾掌控身體和情緒的成就感，從容面對壓力。
•將結構練習融入生活，以行動開啟修復旅程
書中提供許多日常可以運用的練習，例如前庭輸入、主動本體感覺輸入、觸覺與嗅覺輸入等等，讓讀者循序演練，覺察問題，並感受修復歷程中的回饋。
林妮雅・帕莎勒（Dr. Linnea Passaler）
除了醫師身分，更是一位致力於大眾健康的新創公司執行長，在醫學領域照顧病患，也在線上幫助來自全世界的人活得更健康。以自己的專業背景加上親身經歷神經系統失調並成功克服的經驗，創立了「Heal Your Nervous System」，幫助那些長期承受情緒、創傷、倦怠與焦慮困擾的人們，療癒失調的神經系統，重拾健康與生命力。
聞若婷
呼吸到太多新鮮空氣會氧氣過敏的繭居族，窗台只有隨便鳩會叩叩叩的麻瓜。非文學類譯作包括：《孤獨世紀》、《無所事事的哲學》、《獨帆之聲》。
賜教信箱：michelle.translator@gmail.com
目錄
第一章 你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統
第二章 由快速修復轉換為長期療癒：神經系統健康四大梁柱
第三章 敏感的神經系統：療癒之旅中的關鍵角色
第四章 臨界點：壓力和恐懼如何導致神經系統失調
第五章 逆轉神經系統失調的五階段計畫
第六章 能支持神經系統的結構
第七章 第一階段：覺察──辨識神經系統的模式
第八章 第二階段：調節──以具體安全感創造主動權
第九章 第三階段：修復──再造神經系統的彈性
第十章 第四階段：連結─修復關係與培養親族連結
第十一章 第五階段：擴展──提升量能
第十二章 將點連成線：以持續的練習打造連貫的生命敘事
第十三章 適應困境並激勵他人，就像羊齒草一樣
後記
致謝
第一章
你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統
不論是你喜愛的網紅或某位專科醫師，他們建議的治療方法，大多未能解決那些讓我們受苦的深層原因。若是你在現代醫療系統中打滾過，大概能體會它是多麼各行其是：耳鼻喉科是A醫師；口腔是B醫師；消化問題找C醫師；心理問題又得找D醫師。儘管這種訴諸專科的醫療方式有其優點，卻讓人很難領悟到一件事，就是：不論是你的感受與行為或身體某部位的症狀，很多都有共同的根源。專科療法可能幫助你各別處理每種症狀，卻可能遺漏更大的問題，就像在花園除草時，若只扯掉葉片而留下根，野草勢必會春風吹又生。
舉例來說，你或許有以下困擾：
‧ 焦慮（慮病症、高功能焦慮症、社交焦慮……）
‧ 自體免疫性疾病
‧ 過勞
‧ 慢性疲勞症候群和纖維肌痛（fibromyalgia）
‧ 慢性疼痛
‧ 人格解體障礙（depersonalization）、現實解體障礙（derealization）以及解離症（dissociation）
‧ 極度敏感和感官超負荷
‧ 功能性神經症狀障礙
‧ 失眠和睡眠焦慮
‧ 腸激躁症
‧ 多發性不明原因食物過敏或化學敏感
‧ 肩頸僵硬
‧ 恐慌發作、各種恐懼症
‧ 姿勢性心搏過速症候群
‧ 後病毒症候群，例如長新冠
‧ 酒糟性皮膚炎、濕疹以及其他壓力引起的皮膚症狀
‧ 壓力和焦慮引起的腸胃不適（反胃、嘔吐、便祕）
‧ 壓力引起的脫髮
‧ 顳顎關節（TMJ）疼痛與緊咬牙齒
‧ 其他慢性身心症狀
從廣泛的不適、每天都無精打采、腸激躁症到慢性疲勞等形形色色的症狀，其根本問題，都在於：你的神經系統失調了。
調節良好與失調的差異
神經系統是由神經與細胞組成的精密網絡，負責與體內所有其他系統溝通，告訴它們遇到不同狀況時該如何回應。想像一下，你剛起床，看了下手機，突然驚覺設定的鬧鈴沒響。你知道自己必須立刻趕去上班，否則就會遲到了，同時感受到腹部有種往下沉的感覺。你的神經系統幾乎是瞬間就整合了所有資訊，並讓體內各系統知道該怎麼辦。
它將壓力荷爾蒙送往你的腸子和免疫系統，叫它們停下正在做的所有事，因為你需要將所有能量
都用來走出門外。它也示意你的心臟跳得更快，要你的肝臟和肌肉汲取更多能量，要你的細胞準備製造更多能量，讓你能快速動作。神經系統發送訊號給你的思考程序，要其專注在快速準備好出門，或許也包括修正你的鬧鐘，以免慘事重演。它或許也會改變你的情緒，讓你感覺緊急，以免突然忘了自己在趕時間，開始滑手機或是打電話跟老媽聊天。
不論你是趕著上班、與另一半悠閒共處或是熟睡，你的神經系統永遠都在蒐集周遭環境的資訊，並且與體內所有其他系統交流。體內所有系統都仰賴神經系統，例如消化、荷爾蒙調節以及免疫系統，因此假如神經系統異常，你許多方面的健康都可能同時受影響。
由於神經系統對整體健康攸關重大，你或許會假設高壓狀況對健康有害。但高壓狀況並不是問題，甚至可能有益健康。當神經系統處於調節良好的狀態，它能遊刃有餘地回應壓力，不會讓高壓狀況成為你的健康殺手。它像是受到壓力就會彎折的羊齒草，因具有韌性，所以能迅速回復原狀。調節良好的神經系統承受壓力後，也能相對快速地回到基本的平靜狀態，這種韌性使神經系統在應付壓力之餘，不致於耗弱或失調，而是在體內維持著讓其他所有系統運作順暢的環境。
調節良好的神經系統能回應任何壓力，包括突然聽到巨大噪音這類強烈而小型壓力，以及上司交辦太多工作的長期壓力。它也能同樣靈活地回應像是不歡而散分手帶來的心理壓力，以及病毒感染產生的生理壓力，不斷加重回應的力道，直到壓力源消失，再將回應力道減弱到自然放鬆的基準線。
另一方面，「失調」的神經系統喪失了原本對壓力靈活反應的能力。它卡住了。如果神經系統失調，它可能長時間卡在慢性活躍的狀態，而沒有足夠的時間休養生息。你可能隨時都感到焦慮，彷彿永遠都有什麼事出錯，而你始終不能徹底放鬆。它也可能卡在過勞或封閉狀態，令你感到極度疲憊、沮喪或不在乎任何事。失調的神經系統經常會在這些狀態間循環，你感覺自己陷入焦慮和疲憊的無限迴圈。
長此以往，失調的神經系統會令體內其他系統累積損害。儘管調節良好的神經系統在高壓狀態中度過一段時間後，會回復到低壓力狀態的基準線，失調的神經系統卻會卡在高壓力狀態中，無法回到基準線。維護身體各方面健康的許多重要機制，都需要你回到低壓力狀態才能運作。譬如說，當處於極低壓力狀態（如熟睡）時，受損的細胞會得到修復，或是替換為新細胞，大腦會排出廢棄物質，免疫系統也會追殺細菌。如果你的神經系統失調，卡在回應高壓力狀態，你的身體就沒有足夠時間來進行這些重要的修復機制。
神經系統所累積的損害，和始終撥不出時間做家事和維修房屋的狀況很類似。就好像有時候你實在忙到沒空丟垃圾、打掃以及打電話找水電工換掉那根漏水的水管。這時候你會想，沒關係──丟垃圾是最迫切的一項，所以現在就做吧！等下週末再打電話找水電工就好。但要是每個星期都重複這個模
式，水管漏水就會成為心腹大患。水會愈漏愈多，最後積在地上的水窪會害你的木地板腐爛，黴菌也開始孳生。與此類似，神經系統失調時，身體就沒空進行必需的各種維護和修復工作，最終會導致疾病和不適。
身體天生具有韌性，不必每分每秒都發揮頂尖效能，也能維持良好健康，但如果你的神經系統失調太久，日積月累的損害終究會造成焦慮、憂鬱、過勞等症狀，以及慢性健康問題。
在本書裡，我將引導你徹底了解，要怎麼運用結構井然的「五階段計畫」治癒失調的神經系統，讓它恢復正常。依循這項計畫，你能讓神經系統在回應時重拾韌性，一旦面臨壓力，能用更輕鬆且優雅的方式回應。此外，神經系統恢復良好調節能力後，你的身體終於能獲得需要的餘暇，在平靜狀態下修復身體系統內所有累積的損害。這能大幅度改善慢性問題，提振情緒和活力。你終於能回到良好的調節狀態。
治癒失調，並不是要取代與醫生的配合，你仍需要與醫師一起共同治療任何一種疾病或做出臨床診斷。當我出現神經系統失調時，最主要的生理症狀是名為酒糟性皮膚炎的皮膚狀況，但我仍然必須找到良醫來治我的皮膚病，而醫生給了我很重要的治療，控制住酒糟性皮膚炎的火紅斑塊。但假如我沒把失調的神經系統也治好，酒糟性皮膚炎就會捲土重來，不然就是會冒出新的症狀。如果你的症狀根本原因出在失調，那麼治標不治本只會讓你短暫鬆一口氣。
你要做的下一步，是開始了解神經系統失調，可能對你的健康和症狀造成多大影響。你或許會訝異地發現，很多你以為只是你個人特質的事情，其實都是神經系統失調的症狀，而你，不必再忍受它。
你的神經系統失調了嗎？
迄今為止，尚未有任何有效辨識神經系統失調的綜合評估法，受到科學研究的認可。同樣地，也沒有任何測試或自我評估法，能真正掌握你的完整人格特質，或是完美描述你目前的處境。然而，良好的評估有助於你對體內的現況增加一些了解。儘管它無法讓你掌握全部資訊，而且也許你隔天又有了變化，評估法仍然能發揮很好的作用，讓你大致知道自己目前的狀況。
為了幫助你評估神經系統失調的程度，我發明了一項自我評估工具（見下頁），能幫你了解神經系統失調影響生活的程度。這個自我評估工具結合了其他經過驗證的評估法的某些部分，讓你對神經系統失調如何呈現在健康狀態中有個大致概念。
且將它視為一張照片、一個時間點，它標記出你現在的神經系統失調落在什麼位置：在你療癒之旅的起點。若你想要這項評估法的網路版，以及其他能為你建構個人神經系統狀態全貌的自我評估工具，可參考本書的網路資源： healyournervoussystem.com/book。
