健康人的小習慣：全球歷時最久地區比較醫療統計　60年追蹤10000人結果大公開

序幕

前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？

「流行病學」是醫療╳統計的應用科學

經過60年大數據驗證的健康原則

歷時60年的CIRCS如何誕生？

為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？

只有透過醫療╳統計看到的，才是事實

 

序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」

「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點

從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」

因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？

本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」

 

第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式

前提　延長壽命本身沒有意義，真正要延長的是「健康餘命」

為什麼「健康餘命」遠比平均壽命重要？

健康餘命縮短的3大主因

造成健康餘命縮短最大的元凶是「高血壓」

改變生活習慣的重要性，遠遠勝過遺傳因素

健康原則　人活得健康，從來不是靠「應該做什麼」

為什麼英國可以成功地無痛減鹽？

為什麼美國人的膽固醇值比日本人低？

讓日本抽菸人口30年來屢創新低的「種種安排」

健康原則 　「事先規劃，讓健康自然而然發生」

沒有事先做好規劃，就永遠不會健康

健康守則1　會不會生病和「住哪裡」有關

青森縣民的平均壽命是日本倒數第一

最強的潛移默化是「搬家」

健康守則2　健康的基礎在「檢測」，只有可視化，才會變健康

健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現

養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來

健康守則3　創造與人交流的環境，總之先笑再說

長壽縣長野和短命縣福島的差別在哪裡？

「笑」是自我保健的特效藥

與人交流互動便容易產生有益健康的「笑」

做好安排，活著就能夠健康

 

第2章　60年大數據支持　有益健康的「飲食」小習慣 

日本人的健康課題是鹽分和脂肪

略施巧技，「和食」就會變成理想的飲食型態

日本高膽固醇人口近30年來激增3倍

減鹽補鈣的和食堪稱最強飲食

和食也可以降低罹患失智症的風險

早餐記得加上乳製品

經常食用海藻的人較少發生腦中風

吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險

早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取

餓意來襲就來點無調味堅果

哪些食材應該多多攝取？

「幾乎找不到負面事證」的魚類和蔬菜，堪稱最強健康食物

三餐靠鯖魚罐頭和生魚片，三酸甘油酯降一半

人體應該攝取的是鉀，不是鈉

攝取水果能夠降低憂鬱症的風險

選購食品和外食時應有的習慣

選購熟食前務必要確認的2個重點

只要有購買前查看營養標示的習慣，就會變健康

烏龍麵不如蕎麥麵，拉麵湯頭超NG

日本人必須正視的「減鹽對策」

日本人為什麼吃重鹹？

「男性偏好重口味的飲食」根本是無稽之談

需要用醬油佐味時，淺沾一面即可

「吃不出味道的人」容易攝取過多鹽分

「吃鹽防中暑」並沒有太大的意義

吃太鹹會變胖

「肥胖」是引起高血壓的頭號元凶

吃漢堡不如吃迴轉壽司

選擇植物油，避開動物性脂肪

「一個人吃飯」會越吃越快

為什麼蔬菜天婦羅不能稱為健康食物？

與其天天吃便宜甜點，不如「每週一次奢華蛋糕」

避免喝出毛病的「飲酒」習慣

每日飲酒以不超過2合為限

每日飲酒量超過3合，自殺風險會升高

喜歡喝燒酎的人，死亡率較高

每日飲酒量，女性應控制在半合以下，男性應以1合為限

只要換成無酒精飲品，就能減少飲酒量

改用小一點的酒杯喝酒，就能減少飲酒量

刻意在晚餐後安排需要開車的行程

絕對有必要重新檢討的吸菸習慣

香菸百害無一利

父母有抽菸習慣，「子女抽菸的機率」也會上升

「抽菸不會失智」是似是而非的錯誤認知

如果願意走進戒菸門診，超過60%的人都能夠戒菸成功

 

第3章　60年大數據支持　有益健康的「運動」小習慣

只要「開始」運動，將來需要長照的機率就會降低

運動可以延年益壽

「每週做150分鐘的有氧運動」

運動時量測心跳率

為什麼運動過度有害健康？

早晨運動減重效果較佳

運動最適合呼朋引伴

讓運動自然融入生活的安排

把通勤時間變成運動時間

居家上班也要和通勤一樣規律運動

每天在公司至少爬「5層樓」

商店街比超市更適合當作購物地點

如果開車去購物，請把車子停遠一些

「場邊加油」也是在做運動

下載計步器APP，幫助運動習慣化

為了增加運動量，「養一隻狗吧！」

「住對地方」，健康自然來

秋田縣農村地區的肥胖率為什麼會上升？

人的生活習慣會隨著居住環境慢慢改變

住處距車站步行15分鐘最理想

只要事先規劃，運動自然會融入日常生活

住家附近有公園，運動量自然增加

高層住宅不利於健康

 

第4章　60年大數據支持　有益健康的「紓壓」小習慣

壓力高峰出現在40多歲，60歲以後降一半

並不是所有紓解壓力的方法都是好方法

壓力會攻擊「情緒」、「身體」、「行為」最脆弱的地方

男性較容易累積壓力

有配偶的人較長壽

你不可不知的笑的健康力

「笑」的健康效果已有實證支持

笑可以降血壓、降血糖

「笑」帶來的健康效益

男性習慣和「配偶」，女性則更常和「閨密」笑在一起

「有錢的單身男性」很少笑

笑對有憂鬱症和憂鬱傾向的人同樣具正面效果

擔任自治會幹部，可以降低死亡率

參加社區活動「從工作黃金時期」就開始

鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

 

結語

壓力大會造成高血壓？

請把「謝謝」掛在嘴邊

【摘文一】

青森縣民的平均壽命是日本倒數第一

青森縣大間町的黑鮪魚聞名全日本，青森縣是蘋果鄉，青森縣民吃了很多鮪魚、蘋果，應該對健康有幫助才對，然而，青森縣民的生命數據並不好看，究竟是怎麼回事呢？

如果我們再看其他數據，大概就能夠略知一二了。青森縣的吸菸人口比例很高，無論是男性或女性縣民的的吸菸率都位居全日本第二位。

關於菸害的內容，我們會在第2章做詳細說明。總之，從來沒有任何一份流行病學的研究指出香菸對人體有任何的益處。香菸，只有百害而無一利。

除此之外，青森也是肥胖和高血壓的大縣，這些因素往往成為引發腦中風和心肌梗塞的導火線。

 

【摘文二】

健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現

一般的健康檢查都會驗空腹血糖值。如果檢驗出來的數值在100以下，以現今的標準來判斷，就是正常。

其實，對糖尿病來說，比較重要的評估指標應該是餐後血糖值，但這項檢測卻不是一般健檢的常規項目。

已經在福岡縣久山町連續追蹤60年以上、可信度相當高的流行病學調查「久山町研究」就發現，餐後血糖值越高者，越容易罹患失智症。研究指出，餐後2小時血糖值超過140的人，失智症的發病風險是正常人的1．5倍，當血糖值超過200時，發病風險超過2倍。

另一方面，研究也指出，空腹血糖值和失智症發病率之間並無明顯關聯。

此外，根據筆者參與的秋田大阪研究調查結果顯示，偏高的餐後血糖值，比偏高的餐前空腹血糖值更容易引發心肌梗塞等心血管疾病。

同樣地，餐後高三酸甘油酯對人體造成的影響，也被認為比餐前高三酸甘油酯來得大。

我們肚子裡有食物的時間，要比沒有食物的空腹時間長很多，跟偶爾才出現的空腹時段比起來，大多數時間，人體都處於有食物的狀態。因此，後者與健康狀態的關係無疑是更加密切，這一點應該不難理解。

儘管如此，健康檢查還是只做空腹的抽血檢查。這是因為健檢還有胃部檢查等其他項目必須在空腹下進行，以至於不得不要求受檢者在檢查前保持空腹。

說起來，像是會受到飲食影響的檢測項目，特別是血糖值、三酸甘油酯濃度，還是應該在飯後檢測比較好。

 

養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來

自從1972年《勞動安全衛生法》、1983年《老人保健法》實施以來，接受健康檢查的人越來越多。因而被檢查出有高血壓的人，開始接受治療和減鹽指導。不過，在此之前，幾乎是所有人對自己的血壓數值一無所悉。

我們在前面提過，高血壓是縮短健康餘命的一大危險因子。然而，高血壓在初期並不會出現什麼明顯的自覺症狀。

換句話說，如果不了解自己的血壓狀況，很可能在不知不覺中演變成養虎為患的結果。

已知「有定期量血壓的習慣，血壓通常會下降」。主要是因為定期量測血壓能幫助及早發現血壓異常，也就能及時採取對應措施，自然有助於控制血壓。

體重也有同樣的現象，越胖的人越不喜歡站在體重計上。筆者不是不了解大家的心情，但如果不量體重的話，可能會錯過及早發現體重問題的機會。

聰明如各位讀者，應該明白筆者想要表達的意思。我們每一個人都辦得到的重要行動之一，就是「量測」。如果只是量測的話，一點兒也不困難，只要買了血壓計、體重計，就可以每天在家量血壓、量體重了。

選購血壓計時，不要挑在手指上或在手腕處進行量測的類型，應該選在手臂上纏繞壓脈帶的上臂式血壓計，或將手臂伸進機器內量測的隧道式血壓計。因為量測部位接近心臟，準確度比較高。

有的人一開始不熟悉血壓計的用法，一緊張就測得了一個偏高的數字。這時候，千萬不要自己嚇自己，請持續量測血壓，並告訴自己「慢慢習慣以後，血壓自然就會逐漸穩定下來」。

量體重也不例外。切勿因為數字增加就放棄量測，請持續量測，確實掌握自身的體重變化。

 

【摘文三】

「一個人吃飯」會越吃越快

    無論男女，吃到過飽都比吃到八分飽有著更高的肥胖機率，而且，進食速度太快的話，又會進一步提高肥胖的風險。

如果吃得過量又過快的話，不用懷疑，這種模式的肥胖風險是最高的。其實，進食速度過快，原本就很容易導致進食過量，因為吃得太快，大腦還沒有接收到「吃飽了」的訊號之前，就已經吃下很多食物，當然會增加肥胖的風險。

不過，勸一個吃飯老是吃很快的人「慢慢吃、吃慢一點」，通常起不了什麼作用，建議當事人找個人一起吃飯，應該比較有效果。

和其他人一起用餐，過程中免不了聊天交談，進食速度自然會慢下來，同時也會盡量去配合旁邊的人用餐的節奏。反過來，獨自一人吃飯，注意力全部集中在食物上，結果就不自覺地越吃越快。

福島災區有許多獨居者出現了肥胖問題，筆者認為其中一個很大的原因，是因為家人離散、剩下自己一人獨自用餐所致。

根據一項以高齡者為對象的健康調查計畫JAGES（Japan Gerontological Evaluation Study）研究發現，獨居男性且經常獨自一人用餐，其憂鬱症的發生率是他人的7倍。

因此，用餐時應盡量和其他人一起共餐。若實在無法避免自己一個人吃飯，建議可以邊看電視邊吃飯，雖然不太符合餐桌禮儀，但看到有趣的節目時，自然會停下筷子，這樣就能幫助自己放慢吃飯的速度了。

避免進食過快的另一個方法，就是選擇需要充分咀嚼的食物。「入口即化」已經被現代人當成讚美食物的用語，偏好柔軟滑順口感的人也越來越多，但諸如此類的食物最容易讓人越吃越快，甚至於讓人走上肥胖之路。

 

【摘文四】

「場邊加油」也是在做運動

       運動有益健康，並不是只有以運動者身分參與的人，才能獲得提升健康的好處，就算當個「場邊加油」的觀眾也對自身的健康有幫助。

譬如足球場等運動設施，不太可能座落在車站附近或市中心，大多位在有點偏遠、交通稍嫌不便的地方。出門來到這些運動場參觀比賽，用力拍手、歡呼吶喊，本身就是消耗熱量的活動。

替自己喜歡的選手加油時，人會處於興奮狀態，整個心情都變得振奮、有活力。

現在除了棒球、足球以外，其他如籃球等各種運動聯盟，紛紛在日本各地設立據點。居住在這些有運動聯盟據點的地區，不失為一個增加運動機會的好方法。

以足球的J聯賽（日本職業足球聯賽）為例，有聯盟據點的地區，通常也會有蓬勃發展的青少年訓練梯隊。住在這些地方，當球迷去為J聯賽的球隊加油，是個很不錯的活動。如果讓自己的孩子去參加少年組等青訓梯隊，做父母的去場邊替孩子加油打氣，也是很棒的運動參與方式，不是嗎？ 參加運動的形式不重要，讓自己更貼近運動、置身於運動的環境中，才是重點。

 

【摘文五】

鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

有個耐人尋味的觀點指出，公司同事的幸福狀況，影響不了我們自身的幸福感，這或許是因為同事之間存在著利害關係。

如果反過來看，就會發現和鄰居的往來互動格外重要。

鄰居和我們之間，既不像同事那樣有利害關係，也不像對待家人那般隨性自我，如果和鄰居相處融洽，那麼建立起來的關係可說是彼此尊重、互相幫忙的關係了。在這種情況下，鄰居幸福與否，就會影響到我們自身的幸福感。

從現在開始，獨居老人將持續增加。雖然我們現在擁有家人，過著家庭生活，但將來有一天也許會面臨獨自生活的狀況。想到這裡，我們和社區的連結、和左鄰右舍的關係，也就變得非常重要了。

許多人並不擅長和鄰居互動，尤其是男性朋友，也因此越來越封閉或頑固。然而，不管是誰，終究會「渴望和其他人說說話，因為獨自一人生活實在是太孤單了。」

我們可以在醫院的服務台或超市的收銀台，看見一些人不停地和櫃檯人員講話，完全不顧及後面還有人排隊等候。這些人多半是長輩，他們只不過是想找個人說說話而已。

國外有研究指出，「住在一英里內的朋友如果幸福的話，會提升自己的幸福感。」「住在一英里內的兄弟姊妹如果幸福的話，自身的幸福感也會跟著增加。」

這種幸福感，甚至超越了在家和配偶相處時的幸福感。