代謝自由：30天有效燃脂、修復荷爾蒙、重建代謝平衡

佳評如潮

 

 

推薦序

 

 

前言

 

 

PART Ⅰ 問題所在

 

 

第1章　我們需要全新的減脂典範

 

 

有五個關於減脂的迷思，讓你對減重結果感到沮喪，這些迷思包含使用零食來促進新陳代謝、相信碳水化合物對減脂至關重要、熱量赤字的觀念、意志力的重要性，以及相信有萬用減重法等等。

 

 

 

第2章　對於代謝運作的誤解

 

 

老化本身導致新陳代謝衰退是一個迷思。新陳代謝效率的改變主要取決於生活方式的選擇，而非時間流逝所導致。肌肉流失、活動減少、營養失調和慢性壓力，才是新陳代謝減緩的罪魁禍首。

 

 

 

第3章　燃燒你的糖

 

 

當你的新陳代謝卡住，只會燃燒葡萄糖，你就成了燃糖者，在體內創造大量氧化壓力，導致健康惡化和壽命縮短。換句話說，如果你的目標是老得比你認識的所有人都更快，一直燃燒糖分就對了。

 

 

 

第4章　加工食品

 

 

攝取加工的碳水化合物，如穀物、餅乾、麵包等會使胰島素飆升，向身體發出「儲存脂肪」的訊號。加工食品中的人工成分則會使細胞膜發炎，讓荷爾蒙更努力工作來執行燃燒脂肪和產生能量的任務。

 

 

 

第5章　環境毒素讓你生病和發炎

 

 

環境毒素存在於清潔用品、化妝品、個人護理產品等等。一張結帳明細的雙酚A含量可能比一罐食物中的雙酚A高兩百五十到一千倍。當收銀員問你要不要拿明細時，說「不」就對了。

 

 

 

第6章　欠缺優質睡眠

 

 

含咖啡因的飲料，最好等起床後九十分鐘再飲用。延後攝取咖啡因有助於維持更平衡的皮質醇節律，自然加強提神；還可以避免太早喝咖啡通常會導致的中午精神不濟的情況。

 

 

 

PART Ⅱ 解決方案

 

 

第7章　為什麼生酮是代謝自由的答案

 

 

生酮不是節食，而是代謝過程。它並不新奇，而是一個精細而複雜的過程。它的起源深植於人類歷史中，因為我們每一位祖先都進行過生酮飲食。燃燒脂肪和使用酮體是我們原始、與生俱來的權利。

 

 

 

第8章　斷食：燃燒體脂肪的解答

 

 

如果你只是用吃的量變少來限制熱量，但依舊全天候進食，新陳代謝會傾向適應這種模式，而且效率變低。相反地，間歇性斷食讓你即使處於熱量赤字，新陳代謝也不會減緩，反而會變得更有效率。

 

 

 

第9章　支持新陳代謝的食物

 

 

攝取有助代謝健康的真食物時，身體自然會降低發炎、平衡荷爾蒙並燃燒頑固脂肪。品質最好的食物不需要成分表，因為你看到的就是你吃到的東西，像是牛肉、酪梨和莓果。

 

 

 

第10章　你的思想如何影響減脂和健康

 

 

如果你每天有六萬個念頭，每天就有六萬個機會讓你的身體處於療癒狀態，這是你所能學到最強大的生物駭客技巧。

 

 

 

第11章　實現全新健康狀態的尖端生物駭客

 

 

使用睡眠追蹤器的好處遠大過於單純的睡眠監測。這些裝置可化為實際行動的數據，讓使用者能夠獲得充分的資訊，做出與生活方式有關的決定，包括調整就寢習慣到最佳的生理活動強度等。

 

 

 

第12章　你的三十天代謝自由重啟計畫

 

 

三十天重啟計畫適用於從未實行過生酮或斷食的人，以及已經實行多年的人。我們將利用代謝彈性在燃燒糖和燃燒脂肪之間切換。

 

 

 

食譜

 

 

後記

 

 

附錄：常用代謝術語詞彙表

 

 

參考資料

 

 

 

致謝

 

 

五大減脂錯誤

 

 

在我解釋確切的細節之前，我希望你知道：你之前嘗試減重卻失敗，不是你的錯。減重是一門賺錢的生意，原因有四個：

 

 

1  想要減重的人非常多。

 

 

2  他們會報名參加昂貴的減重計畫。

 

 

3  這些計畫會失敗。

 

 

4  他們會一遍又一遍地重複這個過程。

 

 

 

問題是大多數計畫——甚至醫生、營養師和營養學家——都提倡減重來變健康，但是身體不是這樣運作的，我們不是減重來變健康，而是變健康來減重。

 

 

「減重來變健康」的方法創造了一個惡性循環。有人站上體重計，說：「我需要減掉二十三公斤。」於是他們在市面上數十個飲食控制計畫中，選了一個報名參加。他們執行飲控，減掉了一些體重。但這種飲控法很痛苦，所以他過了一段時間就放棄了，恢復舊的習慣。這些人又胖回來。他們站上體重計，說：「我又需要減掉二十三公斤了。」所以又報名參加另一種飲控計畫。就這樣周而復始，像電影《今天暫時停止》一樣重複，只是不像電影那樣，他們沒有皆大歡喜的好結局。

 

 

問題有一部分在於，控制體重的機制非常複雜，容易受到一些瘋狂理論的影響。缺乏對這種機制的充分理解，導致市面上出現很多根本沒有正面效果的「解決方案」。

 

 

例如，如果細胞膜發炎了，燃脂荷爾蒙T3、瘦素（leptin）、睪固酮和生長激素就無法進入細胞，傳遞「燃燒脂肪」的訊息。這就像是你在參加遠端會議時麥克風被關靜音了，同事聽不見你的聲音，所以你愈講愈大聲，甚至開始大吼大叫；最後你一無所成（也許被解僱）。這就是流行的飲食控制法最後的結局：讓你覺得徒勞無功。如果有人告訴你：「嘿，你的麥克風被關靜音了，」那你只要取消靜音就好了。這本書會教你如何取消細胞的靜音狀態，讓它們能夠接收燃脂的訊息，沒有人需要被炒魷魚。嗯，也許大型藥廠和大型食品公司例外。

 

 

讓我們一個一個來看這五大減脂錯誤。

 

 

 

1  熱量赤字

 

 

大多數傳統飲控法都沒用，因為人會復胖，我們可以從電視節目《減肥達人》中學到關於這類方法的很多缺陷。如果你還記得，這個大受歡迎的電視節目邀請許多肥胖的參加者，每個人都有個人教練，專注於「達成熱量赤字」的減重方法。參加者增加運動量，減少熱量攝取量。這聽起來合乎邏輯，不是嗎？這個概念基於這樣的想法：只要攝取的熱量少於燃燒的熱量，體重必定會減輕。問題是，這個邏輯太過簡化了，沒有考慮到現實生活的情況。

 

 

參加者在節目錄製期間獲得了令人難以置信的成果，在最後一集中獲得讚賞表揚。然而二○一六年的《肥胖》期刊發表了一項研究，研究人員在節目結束後持續追蹤十四名參加者的情況，其中有十三人雖然沒有回到原本的體重，但還是復胖了。在接下來的六年裡，有五人復胖並且超過了自己參加節目之前的體重。研究中的參加者平均復胖了四十一公斤（他們減掉體重的七○%）；他們也比開始節目時更容易飢餓，新陳代謝也更慢！原來這些參加者的瘦素值——一種向大腦發送「飽了」的訊號，讓你放下叉子的荷爾蒙——在節目後便大幅下降，而且再也沒有恢復正常值。這就是《減肥達人》節目從來沒有都沒有重聚特輯的原因！

 

 

雖然這是一個極端的例子，但這種情況確實以各種形式發生在許多嘗試流行飲控法的人身上。熱量很重要，但它們並沒有那麼重要。二○一三年，我在邁阿密開了一家健身房，當時我舉辦了幾場關於減脂科學的研討會，我也會教健身房的會員計算他們每天燃燒多少熱量，然後讓他們處於熱量赤字狀態。這種方法確實有效⋯⋯但只有一開始而已，從長遠的角度來看卻是失敗的，這也證實了我的假設：比我們攝取的熱量數字更重要的，是這些熱量的品質。我體會到，專注於熱量使得我們忽視了真正重要的東西：荷爾蒙和發炎。

 

 

事實上，就對人體的影響而言，並非所有的熱量都被平等處理。它們被「包裝」在不同的食物中，而身體如何消化這些食物，對於身體如何吸收熱量、如何滿足食慾，會產生巨大的差異。也就是說，來自像餅乾等含糖食物的熱量會立即被消化，轉化為葡萄糖，並被吸收到血液中，導致血糖值急劇飆升。你的大腦會接收到大量稱為「多巴胺」的快感化學物質，但當血糖值在細胞吸收葡萄糖後開始下降，你可能會感到緊張和焦慮——所謂的「血糖崩跌」（sugar crash）。長期攝取糖分，罹患憂鬱症的風險也更高，使你的新陳代謝被下一餐或零食給綁架。

 

 

相較之下，如果你吃的是鮭魚，消化系統就必須努力釋放鮭魚蛋白質和脂肪中蘊藏的熱量，接著被釋放的熱量會隨著時間緩慢地被引導到血液裡。這可以維持血糖穩定，而且脂肪會讓你感到飽足和滿足。

 

 

以碳水化合物作為主要熱量來源並不健康，但太多美國人就是這麼做的。就整體熱量攝取而言，碳水化合物約占典型美國飲食的五五%，每天約在兩百到三百五十公克之間。精緻澱粉可能造成的有害影響大到令人震驚：攝取愈多含糖食物，會增加四四%罹患代謝症候群和肥胖症的機率，罹患糖尿病的風險也會增加二六%。

 

 

要釐清的是：熱量確實有其重要性，但程度比大家想像的要小得多。熱量是用來測量潛在的能量，是在經過嚴格控制的實驗室裡以自動緩衝區計算的，沒有考慮到身體的複雜系統。例如，一份碳水化合物在實驗室裡等於四卡路里，但在身體內可能是三或五卡路里。一旦這些熱量進入我們的消化系統，幾乎不可能計算出餐點中的熱量。

 

 

身體不是熱力學定律那樣的線性系統，而是一個有眾多變數的開放系統。它是一台受需求而非供應所驅動的機器，而荷爾蒙和發炎程度決定了需求。荷爾蒙每次都會打敗熱量。舉例來說，當碳水化合物活化了感測身體能量的胰島素和mTOR（mechanistic target of rapamycin），身體就會啟動合成代謝狀態，生成肌肉並儲存脂肪。如果我們吃更多脂肪，減少攝取碳水化合物，新陳代謝會降低胰島素和mTOR，活化交感神經張力（健康壓力反應）和自噬作用（細胞回收），發出分解體脂肪和肌肉的訊號，此時身體就進入了修復模式。這就是在荷爾蒙控制下啟動身體進行燃脂，而非受到熱量的控制。

 

 

近期有一些研究是針對「糞菌移植」（fecal microbiota transplantation, FMT）對減重的影響，結果有一些值得探討的發現。一項研究進行了隨機對照實驗，肥胖受試者維持原本的熱量攝取量，同時接受來自纖瘦捐贈者的FMT。儘管受試者在調節飽足感的類升糖素胜肽―1（glucagon-like peptide-1, GLP-1）等腸道荷爾蒙數量上沒有顯著變化，但接受糞菌移植治療的受試者其腸道菌叢出現了顯著改變。這些變化與特定膽汁酸的減少和微生物多樣性的增加相關，即使飲食或熱量攝取沒有改變，也會導致體重適量減輕，代謝指標也有所改善。

 

 

本書會一再提起這個關鍵概念，請謹記於心：我們的基因內建了祖先數千年來的飲食方式。人類消化系統一直以來習慣的是高天然脂肪、纖維和蛋白質，低碳水化合物的飲食組合，這些是身體能充分運用的營養成分。水果以果糖的形式提供糖分，並且與纖維結合，因此身體需要很長的時間才能擷取到糖分；而這種飲食法直到最近——實際上，只是過去五十年左右——才發生改變。我們現在的生活方式確實與祖先截然不同，不再需要整天尋找下一餐，然而新陳代謝無法辨別我們到底是故意跳過一餐進行間歇性斷食，還是正在經歷饑荒。

 

 

不要再被熱量赤字分散我們的注意力了。如果你問巴菲特：「你是如何致富的？」而他回答：「很簡單，就是花得比你賺得還少。」你絕對不會對這個回答感到滿意吧？醫生、營養師和健身專業人士告訴大家只要少吃多動也是一樣。專注於熱量和代謝自由背道而馳，會讓你忽略真正重要的東西：荷爾蒙和細胞新陳代謝。

 

 

 

2  少量多餐

 

 

我們吃東西的頻率與我們吃什麼一樣重要。綜觀人類歷史，大多數時候，我們只能間歇地獲得食物。你在田間工作時不能隨便停下來吃「零食」，只會在用餐時間填飽肚子，繼續工作數小時，然後吃下一餐。健康的人連續十二小時或更長時間不吃東西是很常見的——通常就是從晚餐到第二天早餐的時間。過去食物也必須定量供應，特別是在食物來源僅限於蛋白質和脂肪的冬天，沒什麼特別的，只有一般的按表操課。沒有隨時裝滿新鮮食物的冰箱，沒有半夜開門的速食店，也沒有二十四小時的餐廳。你日出而作，日落而息。

 

 

儘管我們的基因內建功能依舊和祖先相同，現今卻有許多健康「專家」、營養師和營養學家建議一般人進行分量控制，削減熱量，每隔二或三小時進食一次。他們說這種「少量多餐」的策略有助於減重並維持新陳代謝「動起來」。

 

 

他們是對的嗎？某種程度上是的，但整體而言是錯的。

 

 

這種方法可能會在短期內有效，但長期來看，失敗率是九九%。少量多餐有一個問題：如果你想比周圍所有人都老得更快，那就每隔二或三小時吃一次東西。當你不斷攝取熱量，身體就會開始複製細胞。這對成長中的兒童有益，但對成年人有害。本質上而言，加速細胞分裂就是老化。你稍後會在本書中學到，新陳代謝的運作不是以速度來計算，而是要判斷它是否有效率。

 

 

此外，許多疾病都始於腸道。如果少量多餐，導致胃裡一直有食物，消化系統就沒辦法休息。諸如胃灼熱（heartburn）、消化不良和食物不耐症（food intolerance）等消化系統疾病，很多都是潛在的代謝問題所造成，包括缺乏酶、對食物的不良反應、化學毒性和慢性便祕。這些症狀很多時候是進食過於頻繁所造成的。太頻繁地進食讓身體在餐與餐之間沒有足夠的時間恢復，重新補充酶，導致胃中缺乏酶和鹽酸，引發胃酸逆流（胃灼熱）、食道疾病和食道癌，以及食物不耐症等消化系統疾病。

 

 

當你一整天都頻繁地進食，特別是攝取高碳水化合物的加工食品（典型的標準美國飲食），會破壞腸道內壁的完整性——也就是影響細胞結合的「緊密連結」（tight junctions）。

 

 

在健康的腸道中，細胞是透過稱為緊密連結的構造密切連接在一起。這些連接處就像守門人，負責讓養分通過進入血液，同時阻止有害物質進入。如果緊密連結被削弱或受損，腸道內壁就會變得「漏洞百出」，造成不該離開腸道的顆粒——如細菌、毒素和未消化的食物——進入血液，這種情況通常稱為腸漏症（leaky gut syndrome）。

 

 

腸道完整性遭到這種破壞後，可能導致發炎並觸發免疫反應，造成各種健康問題，包括食物過敏、自體免疫疾病和代謝問題。

 

 

接下來呢？肝臟會開始發炎，然後改變荷爾蒙的連鎖反應。肝臟是內分泌系統中的主要角色。當它承受壓力時，可能很快就會發展為脂肪肝症候群。脂肪肝是指過多脂肪在肝臟中堆積，使肝臟更難完成過濾毒素和產生能量的工作。這種堆積可能導致發炎，而且一直拖著不解決，就會造成肝臟的損傷。發炎的基因會在整個系統中引發連鎖反應，血腦屏障（blood-brain barrier）被打破，腎臟停止良好過濾，使你變成一塊吸收毒素和發炎的海綿。慢性的消化壓力會導致消化疾病和自體免疫疾病。

 

 

少量多餐會促進身體產生自由基，過量的自由基對身體有害，加速老化。當我說每隔二到三小時吃一餐會讓你老得更快時，健身界紛紛對我群起攻之，但這是事實！

 

 

完美健康的祕密在於模仿我們狩獵採集祖先的飲食行為。科學顯示間歇性斷食能增強身體對氧化壓力的抵抗力，還有助於對抗發炎——這也是導致許多常見疾病的另一項關鍵驅動因素。

 

 

讓你的胃休息！讓它每天空幾個小時，這才符合消化系統天生的構造。這是從健康狀況不佳成為健康狀況良好，從絕望到希望的第一步。

 

 

 

3  新陳代謝需要碳水化合物來燃燒脂肪和運作

 

 

這是錯誤的。你不需要從飲食中的碳水化合物攝取葡萄糖。身體會製造葡萄糖，而且會透過燃燒過多的體脂肪以及攝取的蛋白質獲得所需的糖分。這在醫學上稱為糖質新生（gluconeogenesis），是一種代謝過程，生物從非碳水化合物的前驅物製造糖分（葡萄糖），用於進行分解代謝反應（catabolic reaction）。你自己的體脂肪結合你吃的蛋白質中的胺基酸，在本質上就能使血糖維持恆定。身體使用胰島素嚴格控制血糖值，確保你全身血液中的糖分不論何時都必定少於一小茶匙。正如《英國營養學期刊》所指出，即使是長期斷食，只喝水，一般健康成年人的血糖值都能保持穩定。

 

 

用於糖質新生的物質來源是蛋白質，在斷食或低碳水化合物攝取量的情況下，依舊可以產生葡萄糖。高蛋白飲食中碳水化合物的含量通常很低，被視為可在餐後促進糖質新生。再次強調，你的身體擁有燃燒脂肪所需的所有葡萄糖，所以新陳代謝不需要額外的碳水化合物。

 

 

 

4  人人適用的方法

 

 

大多數的飲食法都有效——只是時間不長。我在台上發表主題演講時經常分享這一點，而聽眾每次都覺得非常驚訝。

 

 

大家第一次開始進行減重飲控時通常都幹勁十足。對他們來說，製作低熱量餐點或在冰箱裡儲存健康食物可能很容易。但過了幾星期、幾個月之後，他們又故態復萌了。他們將飲控視為一種懲罰，然後開始「作弊」。或者他們會想：「太好了！我的體重已經變輕了。我應該為自己能忍受這種折磨而犒賞自己。」要減重並擁有健康的身體，需要的是全面改變生活方式，而不是只要飲控就好。

 

 

飲控有結束的一天，但健康會跟著你一輩子。

 

 

飲食控制通常代表要違背身體的頑固本能，那也正是你維持目前體重的原因。這種特質很久以前就在人類身上演化而來，當時食物比現在稀少，需要花更多功夫才能獲得。要戒除身體渴望的那些食物——特別是脂肪——就是要你對抗自然，準備接下來面對失敗。如果有人叫你不要吃喜歡的東西，前幾天你還可以抗拒那股食慾。但接著原始大腦會開始接管你，讓你特別想吃不能吃的東西。

 

 

我們在生活的不同時期也有不同的荷爾蒙需求，飲食需要與此同步。正如你將在接下來的章節中會看到的，減脂有一種訣竅，是任何減重飲控都教不了你的祕訣。我會讓你知道，不同的荷爾蒙如何影響情緒、飽足感和減重效果——以及如何客製化你攝取的營養，讓這些荷爾蒙發揮最佳效果。當你找到一個能配合荷爾蒙的生活方式，魔法就會發揮作用了。這也正符合我要提的最後一個減脂錯誤。

 

 

 

5  靠意志力減重

 

 

你會讀這本書，就代表你已經決定對自己的健康採取行動。也許你再也不想反覆減重，也許你擔心自己的症狀會變得更嚴重，惡化成為心臟病、癌症或其他與不健康代謝相關的嚴重疾病，也許你想為孩子樹立榜樣，這樣他們就不會重蹈覆轍。

 

 

與其他方法不同，代謝自由的路線圖不需要意志力。大多數人無法成功長期減脂，是因為這些壞習慣已經跟著他們幾十年了，而且他們有各種理由不放棄這些習慣。如果你選擇做出改變，但家人不支持，這也會是個難題，更別說要在出去參加活動或旅行時維持新習慣了，那更是另一種挑戰。

 

 

大多數減脂計畫的問題在於，要你一次改變太多東西了，這需要強大的意志力才行。這不僅不長久，所有改變也會擾亂你的家庭，因為伴侶可能不喜歡看到你這些極端、快速的改變。我與世界各地數千人合作時發現，當你有一套好上手的專屬計畫，就能與過去徹底決裂，而且不會有被剝奪感或需要特別發揮意志力。