善待自己，從懂得安靜開始
＼暢銷全球十多國，啟發無數讀者找回專注與平靜／
你是否仍擁有與自己安靜共處的能力？
當世界越喧囂，越需要找回內心的平靜。
＃你的生活是否常見以下情況：
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醒來第一件事就是滑手機，整天一看到訊息便想立刻回覆。
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擁有FB、IG、Threads等多種社交軟體帳號，且重複發文。
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看影片、聽Podcast常習慣快轉或加快倍速。
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旅行時總忙著拍照打卡，限動連發。
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就算一個人也覺得靜不下來，內心聲音好多。
如果合乎這些描述，你可能缺乏與自己安靜共處的能力。
◆為生活降噪──寫給現代人的靜心練習指引◆
本書作者為禪宗尼僧，融合修行者與治療師的長年實踐經驗，
以親切溫暖的語調，分享各種可輕鬆落實的日常練習，
從感官減噪、言語節制、身體覺察，到短期居家靜修，
引導你在喧囂之中重建內在秩序，安放自己。
當你找回自己的安靜力，便能享受心靈的豐盈。
專序推薦 吳姵瑩 諮商心理師／愛心理創辦人
「別讓這本書的內容只成為你腦袋裡的知識與文字，重要的是你願意撥時間去實踐與練習，唯有實踐，你才能真正『體驗』，而一旦你體驗到安靜，相信你生活中許多大小事，都能在安靜中迎刃而解。」
本書特色
‧故事案例多，並搭配練習、提供祕訣，而非抽象說理，閱讀起來輕鬆好理解。
‧提供容易上手的日常練習，如：放鬆視線、應對內心聲音，安靜用餐，實踐性高。
‧行文親切而不失現代幽默，並以女性修行者視角，展現溫柔的覺察力量。
坎吉育．塔尼耶 Kankyo Tannier
禪宗尼僧，同時也是催眠治療師、唱歌及演講指導老師、作家，以及馬匹飼養員。
二〇〇二年在法國阿爾薩斯的曹洞宗龍門寺（Ryumon Ji）出家，並在位於森林中的這座寺院生活二十多年。二〇〇八年在日本完成傳統的閉關，以深化冥想修行。積極參與日常禪修的教學與推廣活動，包含冥想工作坊、演講訪問、媒體撰稿、網站經營等。是一位現代僧人，以簡單務實、通俗易懂、輕鬆愉快的方式，將自己的哲學和理念付諸實踐。
二〇二〇年與有志人士共同創辦「Kibo農場」計畫：www.kibo-zen.org，是一處兼具精神靜修、動物庇護、永續農業的實踐場所。
個人網站：www.dailyzen.fr
聶雲梅
大學法語教師、自由譯者、中國外國文學學會法國文學研究會分會理事。
忙時教書、育兒；閒時養花、品茶、閱讀、譯書、旅行。此生皆以文字為樂。
首部譯著《滇越鐵路：一個法國家庭在中國的經歷》曾入圍二〇一二年傅雷翻譯獎。
譯有《上帝微服出巡時》、《漫長的遺忘》、《路邊偶遇的昆蟲》、《害怕陌生人》、《生命不息》、《安靜力》等。
周昭均
巴黎第八大學音樂學博士，研究專長為當代音樂、頻譜音樂。曾旅法十年，期間開始從事翻譯工作，譯有《沒有景點的四大洲晃蕩》。
推薦序
前言
｜PART 1 何謂安靜｜
１ 安靜的效用
1-1 嘗試定義
靜默與無聲毫無關係／內在的靜默VS外在的無聲／什麼是內在靜默？
1-2 安靜生活的益處
後退一步，重新聚焦於自身／攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻／「片刻」的靜默
1-3 克服困難
缺乏感／光明的獨處／「三Ｒ五Ｃ」規則
２ 偉大的靜默者
2-1 動物，靜默之王
有趣的邂逅之地／步入全新世界，學會改變觀點！／與馬兒相處，學會靜默與專注／更進一步：忘記既定道路
2-2 看貓咪梳洗，體會當下此刻
2-3 禪寺裡的靜默
什麼是禪修？／漫長、甚至無止境的禪修生活
｜PART 2 練習靜下來｜
３ 眼睛的靜默
3-1 目光被俘虜：視覺汙染和螢幕的支配
城市中的眼睛／螢幕的挑戰
3-2 控制視線：為何要這麼做？以及如何做？
為何要控制視線？／如何在城市中控制視線？
3-3 緩解視覺疲勞：雙眼的休息
身體與精神的關聯／讓雙眼休息的練習／關於「掌控」這回事
3-4 簡單的益處
3-5 我的頭腦裡有什麼？邂逅腦中影像，學會放下
「安靜，我們正在拍攝」：思緒的內容／和腦中畫面互動的２種練習
４ 語言的靜默
4-1 全然靜默的迷思
腦袋裡的小小聲音／ 語言和感知／ 歡愉的「無知」
4-2 學會保持沉默
為什麼保持沉默這麼難？／語言靜默的功效
4-3 淨化心靈及腦中小小聲音
有聲旅行的體驗：「減壓室」練習／馴服小小聲音的３種練習
５ 身體的靜默
5-1 缺席太久的身體
一堂聲樂課的祕密／一顆球加一根細繩：悲哀的見證／身體為何會缺席？
5-2 建立與身體的新關係：學會感受
自由之道／情緒皆為感覺／轉化情緒的３種練習
5-3 靜默的身體
茶道／將日常動作儀式化的簡單練習
｜PART 3 實踐安靜｜
６ 居家的靜修
6-1 準備工作
克服內疚感／準備美食／設置底線並通知身邊的人／數位排毒和公布計畫
6-2 實際練習
無所事事、望向窗外的藝術／安靜用餐／以不同方法走出家門／記下心得，留予今後／然後……
７ 行為的靜默，道德的靈修
7-1 地球：充滿耐心的母親
7-2 回歸簡約
道德購物／幸福的節制：向皮耶．拉比致敬
7-3 素食主義：不食朋友的藝術
「非人類」動物／美洲原住民以及佛陀的智慧／節制，一種非暴力的選擇
知道更多｜資源和小魔法
4-2 學會保持沉默
靜默之花在沉默不語中競相綻放。 ──日本諺語
為什麼保持沉默這麼難？
欣賞完詩後，讓我們回歸正題。既然你已經讀到本節文字的標題，那麼請做好心理準備，迎接即將到來的深刻改變。這是為了達到平和及靜默狀態需付出的代價。但請放心，你的收穫一定會和「犧牲」成正比。之所以用「犧牲」這個詞，是因為對於我們當中的某些人來說，這的確是一種「犧牲」。畢竟，這就像是要切除一部分的自己，那個早已習慣和同事、鄰居、朋友閒聊各種生活瑣事、甚至天氣的自己。
就連禪寺也逃不過這一步。儘管寺院是用來靜默或冥想的地方，但仍住著像你我一樣的凡人。有的修行者天生就喜歡安靜，而有的人要慢慢學習才會進入狀態，還有的人則將靜默視為像酷刑一樣的折磨。在每天清晨冥想之前，我們有二十分鐘可以簡單洗漱及去公共大廳喝一小杯茶。從前一晚開始，靜默的規則便開始生效，但還是有幾位修行者難以接受與他人共同修行、喝茶時沒有眼神的默契交流或是早晨的寒暄。因為他們期待的事在寺院裡或多或少是被「禁止」的，他們只好私底下小聲交談。而在很長一段時間裡我也會自問：為什麼要做到完全的沉默是不可能的？為什麼我們一定要接觸「另一人」呢？
事實上，以語言進行社交互動是一種尋求認同的體驗：我看著另一個人，然後問候他，他也問候我，雖然寥寥數語，卻證明了我的存在。或者，換句話說，對方的目光和話語讓我得以存在。這是否意味著，若非如此，我就不存在？恐怕整整一本書也不足以探討這個主題！我是誰？真實是什麼？我是否需要為了生存而建立人際關係？哲學家和電影導演［參看電影《駭客任務》（The Matrix）］一直努力模糊界限，並在我們井井有條的生活中注入一些不確定的因素。佛教也不遑多讓，但關於這點，我們也還是先保持沉默吧。
語言的靜默修行極其殘忍地挑釁著我們要被看見、被聽到的渴望。這也解釋了為什麼有些人──他們似乎對別人的目光比較敏感──在需要安靜不語時，感到不自在。
語言靜默的功效
•使心靈平靜
在佛教裡，我們把這種修行稱為「止語」，又稱「聖默然」（Noble Silence）。修行者需緘默而行，任憑腦中閃現的話語流逝不見，而不將它們說出來。修行者需要很有意識，並心甘情願地做出沉默不語的決定。這樣做的好處不勝枚舉。數小時或數天後，心靈便得以平靜。
我們每年都會進行為期一週的靜默禪修，一般將時間定在隆冬之際。身處大雪紛飛的仙境中，這是適合全神貫注於修行的殊勝時刻。這種以坐禪為主的禪修，叫作「臘八攝心」。這項活動是為了紀念兩千六百年前佛陀於十二月八日成道（日期需確認，因為那時還沒有自拍這回事）。緘默一週──非常理想的條件！每年（我已經進行了十二年的臘八攝心），我都頗為驚訝地注意到這種靜默修行對我的心理活動產生奇妙的影響。數小時後，心異常平靜，只要一想到還能在這身心愉悅的平靜裡繼續修行幾日，我就感覺格外輕盈自在。
通常，我們會對日常瑣事，比如工作、公共運輸、政治等等，產生想法、慾望和看法。一旦我們「忘記」將它們明確表達出來，這些話題轉瞬就會變得無足輕重。和一位同事有了矛盾，如果沒有口角，尤其是沒在同事間散播開來，最終兩人之間的矛盾會像一件舊毛衣一樣散成絲縷，展現出在它背後華麗的錦緞。當然，這一切都取決於衝突的性質，規則不是絕對的。但我們可以確信，靜默為問題的解決提供了空間。比如，很多人會去慢跑「改變一下心情」。一次安靜的慢跑──當然是呼吸正常的慢跑──釋放了內心轟轟作響的思緒。在步伐的律動下，詞語一點點消逝，雙腿如同畫家的畫筆慢慢將地平線呈現在我們眼前。我們當中最有智慧的人認為：平靜的地平線一直都在，它藏於表象之後。不需要什麼了不起的作為，便足以重新發現它。
當然，從務實面來說，人們並不是總有機會放假一週去做止語修行，尤其是第一次。因為他們一旦體驗到另一種生存方式所帶來的快樂，就會迫不急待地盼望著下一次修行日的到來，並開始計畫他們的假期。可是，如果你記事本上的日程早已排滿，那麼你可以在下面幾章找到一些線索，以便在日常生活中體驗靜默話語的修行，無須等待。
（未完）
