《健身，也健心》作者傳奇教練丹約翰
之
減脂專題
「在人生幾乎每件事情上，你都會希望自己早點開始而不是晚點才開始。在身體素質上，你早先的努力將在未來獲得回報。」──丹約翰
每一天簡單地睡覺、斷食、喝咖啡、舉個重、走路、吃東西
緩慢而穩定地重複
就能夠拯救我們免於代謝失調
●專文推薦：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官
●翻譯：威治──肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期
這是丹約翰的減脂專題，書中詳細講述了身為65歲的忙碌教練，如何僅用數個月的時間減掉22公斤的心法、概念和實踐的歷程，幫助你建構穩定、安全的方法，輕鬆自然減去多餘脂肪，並保有更強壯更持久的健康狀態。
「找到一種適合你的人生、習慣和世界觀的方式，維持一輩子。」
丹約翰聞名於世的「簡單肌力」訓練系統，主要特色便是將繁複深奧的訓練理論，用清晰易懂的邏輯、單純無負擔的方式加以簡化，幫助訓練者融入舉手投足的生活之中，輕鬆駕馭，持之以恆。
這一套方法沒有壓力、沒有計時器，道理簡潔，方法單純溫和，成效驚人美好，就能自然而然、毫不費力持續下去。丹約翰運用「1-1等於3」的協同效應，將一些簡單小事整合在一起作用，讓緩慢、一點一滴的勝利行動，匯聚成每個月的脂肪減少和體重下降，腰圍在毫無壓力下快速縮小，而且生活上充滿活動力。
身體不會恐慌，也不用挨餓，就能會做到很少人能做到的事情──維持住體重，讓數字不再反彈。
「選擇簡單肌力訓練和走路，就算贏了。」──丹約翰
丹．約翰（Dan John）
整個職業生涯，一邊是舉重與投擲選手，一邊任職於學術界。
丹曾以鐵餅選手的身分參加奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽（且為此項競賽的紀錄保持人）。除了訓練教學外，目前他也是密蘇里州哥倫比亞學院的宗教研究線上講師，同時也是倫敦特威克納姆聖瑪麗大學的資深講師。他長期為《Men’s Health》《t-nation》《Hardstyle》等雜誌與媒體撰寫訓練、健身與心智鍛鍊相關文章。
他與妻子蒂芬妮結婚超過20年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。
威治
曾任編輯、翻譯、採訪，也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《硬舉教科書》《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者：馬里安諾‧李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。
Training：怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期～第三期；研究班第六期。
License：肌力與體能教練丙級。
個人網站：威治快跑 wizrun.me/
●推薦序：大道至簡，唯有實踐——何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教官
●引言
▌第一部
●就這樣做！
●處理選項還是處理妥協
●穩步漸進邁向成功
●簡單肌力減脂法的開端
●讓我們把討論倒帶到一開始
●然後，就有人舉手了……
●行動，並且節食！
●這不是真的
▌第二部
●ES4FL的基礎
●太長／略過不讀
●簡單肌力減脂法的細節
●那麼……？
●我可以加快進步速度嗎？
●ES4FL的小撇步和工具
●觀察小寶寶
▌第三部
●我們對抗代謝失衡的前線！
●我們就從最顯而易見的地方開始
●我什麼也沒有！
●原版單壺鈴和引體向上桿訓練
●只有一個壺鈴？
●一套更容易執行的範例
●8週後
●簡單肌力的變化動作
●垂直推你可以選擇任何你喜歡的動作。
●完美的鍛鍊計畫
▌第四部
●ES4FL的飲食方針
●斷食和大快朵頤
●「生命是一場斷食」／更簡單的訓練
●「人生就是大吃大喝」／艱苦的訓練
●「人生就是大吃大喝」／更簡單的訓練
●「人生就是斷食」／艱苦的訓練
●適當的飲食／適當的訓練
●吃什麼？超級食物還有魔法食物清單！
●腸道菌群：這個「祕密」
●喝熱飲……可以減脂？？？
●重點不在於你吃什麼，而在於你過去吃了什麼。
●「行則解之」
●舉個重，然後走路
●走路（！！！）
●走路、坐下和睡覺，就是你衡量成功的方法！
●反向負重行走
●新版庫克訓練課表
▌第五部
●大局觀
●衡量進展：之前、之後及之後之後的照片
●捲毛和那個X：戒掉那「一件事」
●克拉倫斯．巴斯與持續減脂
●你對於心理韌性的最佳建議是什麼？
▌第六部
●一個完美的簡單肌力日
●最後一個關於減脂的重點
●一些關於使用奧林匹克舉重和ES4FL的額外資訊
●結合奧林匹克舉重的原始簡單肌力減脂法
●我的奧林匹克舉重減脂計畫搭配簡單肌力訓練
●ES4FL奧林匹克舉重課表的根源
●有人要求一些更艱苦的東西！
●年齡組與簡單肌力
●我在Hibernate團隊的朋友們跟我們分享下列內容
【簡單肌力減脂法的開端】
簡單肌力減脂法（ES4FL）源自於怎麼回應一個令人沮喪的問題。在美國人的減脂遊戲中，我們似乎正節節退敗，大家似乎對於這到四字魔咒深信不疑：
少吃，多動。
顯然問題在於吃下的食物總量，不過許多減脂專家都在探討論攝取食物的品質或是巨量營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質）的魔法公式。另外還有一批專家則是相信透過運動，我們能夠燃燒、焚化並徹底擠出我們體內的脂肪。
我每個星期都會遇到一些深感挫折的人，他們只想要答案。「少吃，多動」這個方法似乎曾經對許多人有效，但後來卻行不通了。
身為肌力教練，我得認為運動有助於減脂才是。
接著就有人告訴我，我這個想法大錯特錯。
我的朋友告訴我一件令我困擾的事：她的營養師斬釘截鐵地說，運動對減肥幾乎沒有影響。我試圖反駁這個說法，才意識到：
長期以來，是我想錯了。
這是真的：減脂是在廚房進行的。減脂是在你購物、切、削和剁東西的時候進行的。
如果你是一位私人教練，並且說服所有的客戶每餐都攝取蛋白質和蔬菜，而且在接下來的2-3年內只喝水，你將會是健身產業中響叮噹的偉大人物。你的客戶將會在體態改造上取得無與倫比的成果。
而我們堅持做的運動可能沒什麼價值。《英國運動醫學期刊》（The British Journal of Sports Medicine）明確指出：
「……大眾被一個無益的訊息給淹沒了重點，對於透過計算熱量來維持『健康體重』，許多人仍然誤以為肥胖完全是由於缺乏運動所致。這種錯誤的觀念源於食品產業的廣大公關宣傳機器，它運用了令人不寒而慄的策略，此策略與大型菸草業者相似。自從第一次有人公布吸菸與肺癌之間的相關性以來，菸草業成功拖延了政府干預長達50年之久。菸草業阻撓的手法，是採取『企業交戰手冊』中的否認、製造疑慮和混淆大眾的手段來實現。
「2013年可口可樂公司在廣告宣傳上耗費了33億美元，推廣的訊息是「所有的熱量都重要」，並將他們的產品與運動相連結，暗示你只要有運動，就可以安心享用他們的飲料。然而科學告訴我們這是個誤導且錯誤的觀念。關鍵之處在於熱量的來源。糖分的熱量會促進脂肪儲存和增加飢餓感。」（引自https://bjsm.bmj.com/content/49/15/967）
即使把證據砸在我臉上，我仍然認為運動有其作用。但我和其他人有同樣的盲點：我知道運動對你有「好處」，所以它一定有助於減脂。
但也許並非如此。
當然，我們過去過於誇大地聲稱運動能直接將身上的脂肪「燒掉」。感受那股燃燒感吧，兄弟！而如今，隨著各種低溫療法和冷凍治療的出現，我們使用極端的寒冷來融化身體的脂肪，因此我們似乎同時朝著兩個方向前進。
在工作坊中，我特別花時間帶領大家了解一套訓練規劃系統，協助人們作出更好的選擇，並將寶貴的自律精力省下來，好讓我們能專注於更好的食物選擇上。
然後，大約在這次談話進行到一半的時候……
有人舉手了。我知道接下來的問題會是什麼，永遠都是同一個問題。是關於減脂的問題。
【簡單肌力減脂法的細節】
我一開始踏上ES4FL的旅程，幾乎是立刻就將它公之於眾了。說真的，我花了一輩子試著讓自己變得更大隻、更快、更強壯、更加大。
情感上，沒有變得更大隻，對我而言是件難受的事。我有「肌肉上癮症」（bigorexia）。從小我就想變大隻。湯姆．漢克斯大可拍一部關於我的電影......不過片名得叫做《大到未來》（Bigger）。（譯按：湯姆．漢克斯主演的電影原名為《飛進未來》〔Big〕）
我收到很多關於使用「簡單肌力」模式減脂的電子郵件和播客留言提問。我欣喜地向各位報告，大家現在問的是減脂而不再使用「減重」這個詞。
如果把你的腿切掉，你就會減輕體重。這和減脂不一樣。
聽著，減掉體脂需要花一些工夫。我認為增肌是最困難的事情.......緊跟在後的就是減掉體脂。
但我並不是憑空「發明」這個的。我列舉出一些非常聰明的人。我們就來回顧一下我學到的東西，我就是這樣整理出這些基本架構的。
我開始思考魯斯提．摩爾（Rusty Moore）經常談論的一些事情。他理想中的減脂增肌鍛鍊，基本上就是簡單肌力。他認為簡單肌力的風格能帶來一種在較低體脂數字下看起來好看的肌肉線條。他將簡單肌力的概念應用到「看起來好看」的目標上！
藉由使用「放射張力」（irradiation）的概念，這大致上是根據查爾斯．史考特．薛靈頓爵士（Sir Charles Scott Sherrington）的定律，這個想法很簡單，就是透過有意識地讓身體其他部分一起參與和幫助下，可以在槓鈴上增加更多負重，並刺激更多的肌纖維。
摩爾在他關於單臂推舉的文章中，精彩地總結了基本原則：
第2次鍛鍊時，我做了單臂軍事肩推，推27公斤時有點吃力。
然後我覺得運用放射張力對我有好處。
我先讓沒拿啞鈴手用力握拳，讓張力蔓延全身，當張力傳到我正在推舉的那一側時，我就抓緊啞鈴將它舉起，輕鬆將它高舉過頭。
現在我這樣做的同時，也會收緊腹肌。我還沒試過雙腿屈曲，但我猜這樣能幫助我達到下一個層次。
這就是我現在努力的方向。
摩爾把這個概念發展成一個名為「視覺衝擊頻率訓練」的精彩課表。
是的，簡單肌力訓練可以建構肌力。但許多人注意到，在進行幾次鍛鍊之後，他們感覺更好，「看起來」也更好。舊石器時代飲食法倡導人羅伯．沃夫（Robb Wolf）有一句很棒的說法是「荷爾蒙瀑布」（hormonal cascade），用來解釋當你訓練恰當時，那些在你身上發生的神奇變化。
我認為一個強調肌力的訓練課表，還會讓你的身體脫胎換骨。
那是「怎麼」運作的呢？嗯，我正在為這個問題下功夫。目前有一些研究正在確認這種方法，但就目前而言，我喜歡它的地方，在於它「有效」這個事實。我讀了魯斯提．摩爾的想法，就是當你進行高強度的重量訓練時，會釋放脂肪酸，而重訓之後去走路，可以處理掉這些遊離的脂肪酸，我覺得他確實抓住了要點。他總結如下：
高強度運動會釋放遊離脂肪酸，有策略地做有氧運動，會燃燒遊離脂肪酸。
這可能值得銘記在心。
咖啡也能釋放脂肪酸。似乎每天都有人發現這種美味飲品新的益處。咖啡讓斷食變得更輕鬆（或許就是這麼單純，就是釋放出那些游離脂肪酸罷了），在我們訓練時推我們一把，並幫助許多人產生清空腸道的衝動。
贏。贏。贏。三贏。
我不確定我是否能夠讓事情變得更簡單。如果你像我一樣，咖啡可以讓我抑制飢餓（這是一種衝動，正如《創世記》第四章提醒我們的：「你卻要制伏他」），那麼這就是一個相當容易的實用指南。
曾經有人問我，要怎麼用斷食來幫助減脂。我的回答十分高明：
如果你沒有吃東西，就不會攝取到熱量。
我怎麼沒有得到諾貝爾獎？
所以……斷食、咖啡和高強度訓練同時進行，讓遊離脂肪酸活躍起來，然後去走路，這樣就能燒掉這些脂肪酸。
這簡直就像是在減脂比賽中作弊。
