༄人生沒有所謂的失敗，你隨時可以重新開始༄
12堂課認識自己的身心全景，培養10種正念靜觀態度
成為你想要看見的那種改變
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◆不只是學著轉身離開黑暗，更要學習如何活在光明之中。
◆你度過每一天的方式，就是你度過一生的縮影。
◆過去的歷史無法改寫，但你毋須在當下繼續重演這段劇本。同樣地，即便沒有過去的創傷，也不代表你現在必須忍受有害的關係或處境。
★本書融合現代心理學、行為改變技術、慈悲感恩等修習，透過大量的工具和練習，讓正念靜觀與日常生活完全結合。
★透過多位角色設定，引入真實故事，直接習得克服障礙的技巧。
★在數位時代，指引我們如何與手機、AI等「延伸的身心」建立智慧關係。
★回應全球環境變遷、身心健康衝擊等因素下，平靜與自我安頓的方法。
★探索慣性反應模式，例如為何會持續受苦？斷開連結，從惡性之花中超脫。
★啟動正向價位系統，看見更多可能性。
我們正處於一場「完美風暴」之中——科技與經濟進步的同時，也帶來環境、氣候與心理健康的巨大挑戰。這些問題源於人類的心智與心靈，因此，解方也必須來自對心智與心靈的訓練。當代正念靜觀大師凱肯教授，透過生活的各個面向，包括家庭、工作、人際關係、睡眠、運動等，引導我們修習靜觀，並將十種核心態度編織入日常生活中，隨時隨地都能為我們帶來幫助。
書中設定了幾個人物角色加以貫穿，分別是代表科學的赤腳教授、擁有古老智慧的老橡樹，以及如摯友般的穆德、玲玲、蘇菲和善牧，他們將生活體驗化為一場場冒險，讓我們跟著覺醒，從每一次經歷與困難中，透過各種修習，重新開始。
如何既享受生命的種種美好，又能在繁華落盡時，不過度傷感？如何在艱難時刻穩住，並提醒自己「這一切終將過去」？在數位生活、氣候變遷、政治紛擾下，生活該如何找到平靜？運用「平衡」與「平等心」等態度，將可安頓自己，與更廣闊的世界連結，追尋智慧的生活。
本書12個篇章，是一條精心鋪設的成長路徑，融合現代心理學、行為改變技術、慈悲感恩等正念靜觀修習——無論你是正在受苦的人、安好的人，或是發展得還不錯的人，都能隨時隨地在生活中找到合適的方法，跳脫受困處境，決定快樂。凱肯教授特別引導，繁盛不只是個人的，更包含精神、情感、社會以及環境整體，全球與未來的繁盛之路是有可能實現的。
衛林．凱肯 Willem Kuyken
英國牛津大學里特布拉特靜觀教育與心理學講座教授（Ritblat Family Foundation Chair in Mindfulness and Psychological Science），前牛津靜觀中心主任（Oxford Mindfulness Centre今Oxford Mindfulness Foundation, OMF），堪稱當代「正念靜觀實踐」與「臨床心理學研究」的實踐先驅，更是牛津正念靜觀流派重要舵手。長期研究聚焦於預防憂鬱症、促進心理健康，以及如何將正念靜觀以實證方式整合進臨床與教育體系，提升人類的終身潛能。
凱肯教授與馬克．威廉斯（Mark Williams）、辛德．西格爾（Zindel Segal）及約翰．提斯岱（John Teasdale）一脈相承，承接並拓展三人創立的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）理論與實踐。他開創「生活中的靜觀」課程（又稱Mindfulness for Life, MBCT-L），將正念靜觀修習從臨床拓展至生活應用，其研究被廣泛引用，體現其在國際正念教育中承先啟後的角色。
主編與合著的著作除了本書，還有《靜觀：古老智慧遇見現代心理學》（Mindfulness: Ancient Wisdom Meets Modern Psychology，中文暫譯，與克莉絲汀．費爾德曼〔Christina Feldman〕合著）以及最新編寫的《靜觀教師指南》（Mindfulness for Life Teacher Manuel，中文暫譯），這些作品奠定了正念靜觀臨床實務、教育與研究間的橋梁。
本書是正念靜觀融入日常生活的實踐書。在華語世界推出，希望將「牛津流派」從正念認知療法的臨床憂鬱預防，走向「生命持續靜觀修習」的應用與普及，將其轉化為面向一般大眾的生活智慧。凱肯教授倡導「慈悲」、「平等心」、「感謝欣賞」與「信任」等核心態度，影響全球無數教師和臨床專業人員，更幫助許多人如新生般重新認識自己，過想要的生活。
胡慧芳（Debbie Hu）
臺南市立醫院身心科主治醫師暨正念中心主任，專長為一般精神醫學、兒童青少年精神醫學與心理腫瘤學，曾任大學講師，現任臨床正念學會創會理事長及常務理事，臺灣生活型態醫學會候補理事。臨床與教學服務涵蓋癌症患者、兒童青少年、青年學生、醫療人員與一般大眾，目前是英國牛津靜觀基金會MBCT認證教師、師資培訓師與督導，並任英國Mindfulness Network理事會成員及督導，推動華語MBCT師資培訓與督導實務。多次在國際會議分享臺灣經驗，如ICM2024世界靜觀大會及ICMAP2025亞太靜觀大會在香港等，介紹正念自我照顧、生活中的靜觀（MBCT-L）、正念靜觀向前行等課程在臺灣實施落地的成果。
正念學習的歷程曾受教於衛林．凱肯教授，並受其督導，為華語區教授凱肯「正念靜觀向前行」（Taking it Future）課程的第一人。本書即配合此課程而編寫。致力於正念靜觀中文化與在地化課程推廣，是英國與臺灣之間跨國傳承與合作的重要推手。
作者致臺灣讀者序 指向一條安住身心、滋養生命的生活之道
譯者序 從「心」連結，在靜觀中遇見生命的繁花
導言 一生精采：以終為始，不忘初心
Chapter 1 醒來！ Wake Up！
我們每天早上都會從睡夢中醒來，此處指的是「真正地醒來」。由此開始，從日常生活的大小事展開。試著「醒來」之後，帶著目的感、喜悅和自在生活。
Chapter 2 留心！ Pay Attention！
選擇將注意力放在何處，決定了生命的品質。培育注意力，終其一生善加運用，將能轉化生活，更有助於未來規劃。
Chapter 3 安居於身體 Coming Home to Our Bodies
身體是豐富訊息的深層源泉，是一份健康和幸福感的報告。有意地調整呼吸，在某種程度上能改變身心的狀態。它打開了一扇門，得以在任何時刻都能感受到選擇和自由。回歸安居於身體之中，一生獲益。
Chapter 4 珍惜擁有的生活 Appreciating the Life We Have
欣賞當下能拓寬我們狹窄的壓力視野，看見更多可能性，也就是啟動正向價位系統。這是一種選擇，是可以習得並發展的技能。
Chapter 5 最重要的自然資源：身心 Our Most Important Natural Resource: Our “Body-Mind”
從出生那一刻直到死亡，身與心是我們理解並探索這個世界的憑藉，是人生最重要的資源。
Chapter 6 在壓力與困難中如何反應 How We React to Stress and Difficulties
定下心來，拆解經驗，將其區分為身體感覺、情緒、衝動和想法。看清楚自己的慣性反應，之後才有機會做出合乎價值觀的回應，過上理想生活。
Chapter 7 與心為友 Befriending Our Minds
試著在覺知與活在當下的模式間切換，學習辨識反應，並從中退後一步，留出空間。培養良善的態度，進而與自己的心為友，能建構生活中的美好。
Chapter 8 視角：轉換觀點 Perspective: Changing the View
有意識地切換視角，從時間、空間或他人的角度看事情，這能培養同理心與選擇的空間。看清楚發生了什麼，不被想法與感受牽著鼻子走。
Chapter 9 明智的回應 Responding Wisely
整合前述能力，在關鍵時刻做出明智的選擇。
Chapter 10 冷靜的腦，溫暖的心——平衡與平等心 Cool Head and Warm Heart—The Art of Balance and Equanimity
透過穩定的專注力加上新的認知模式，讓我們以清明冷靜的心去面對每個當下，以及如何在日常中，持續修習這份安穩。
Chapter 11 活得美好：照顧自己、連結他人與關懷世界 Living Well
善待自己、他人及世界。擴大關懷圈，連結社群、環境以至全球，這是美好生活的基石。
Chapter 12 一生精采 A Life Well Lived
整合所有學習，探索我們每一刻的選擇如何構築出人生道路。讓生命本身成為最深刻的修習，並且一生持守，成為自己渴望看到的改變。
Chapter 6 How We React to Stress and Difficulties
壓力與困難中如何反應
‧為什麼我們會做不利長遠的事？
兩千五百多年前，佛陀用「兩支箭」的故事來比喻「疼痛」如何轉變為「苦楚」。我們都會遭遇疼痛不適，這是第一支箭，是對觸碰火焰或蜜蜂叮咬等事件自動生成的直接反應。但接著還有第二支箭，也就是我們的抗拒、評判，以及內心的小劇場。第一支箭，比如被灼傷的疼痛，是自動產生的，它無可避免，我們對此無能為力。而第二支箭如何反應，正是在這裡，我們不自覺地為疼痛又添了多一層的苦惱。
為什麼我們明知無益，卻還是會陷入那樣的反應呢？為什麼要朝自己射出第二支箭？理由其實很明顯，我們不想心裡難受，不喜歡難受的感覺；想要開心愉悅，希望事事順心，而且最好能永遠如此。於是，我們讓自己忙個不停、像鴕鳥般把頭埋進沙裡、怨天尤人，或是拚命想要「解決問題」。這些策略往往帶來一種正在努力的錯覺，以為能藉此解決問題，或是為發生的事找個理由。有時這樣做確實能短暫地緩解情緒。但正是因為感覺好些了，導致同樣的循環可能會不斷重演；不知不覺間，這種反應模式變成了習慣，甚至習慣成自然，內化為個性的一部分。
當然，我們在生活中面臨的許多困境，往往真實得令人無奈（疾病、財務危機、失去所愛，以及世界上更廣泛的問題，如不平等、經濟衰退、氣候變遷）。然而，對於這些難題，我們的反應，也就是那第二支箭，決定了我們最終會承受多少的苦惱和苦。值得慶幸的是，你可以開始辨識自己的反應，意識到第二支箭的存在；並且隨著時間推移，明白是否要射出第二支箭，自己可以選擇。
◎練習：用惡性之花辨識反應
如何辨識自己的反應模式？理解心的反應的最佳方式，是運用前面所學，先穩定和集中注意力，然後覺察面對壓力時，身心當下的變化。心理學家開發了名為惡性之花（vicious flower）的工具來協助我們，它顯示在壓力時刻，我們是如何走上熟悉的老路，重複著無益的行為與想法：
步驟一、先定錨在呼吸和身體上。若想深入檢視自己的反應模式，首先讓自己穩定身心，回到當下。
步驟二、回想最近發生的情緒或關係上的難題。那種讓你糾結，讓你感覺「啊，又來了。同樣情況又發生了」的情境。可能是帶點內疚、羞愧、悲傷、憤怒、怨恨或煩躁的情緒。請選擇一件可以掌控、處理的小事，而不是難以承受的打擊；也請相信內在的保護性覺察，知道此刻什麼合適、可行。如果感覺不合適，請聽從內心的聲音，停止練習。一旦選擇好了，回憶一個近期發生的例子。讓心中的畫面更清晰，或像回放影片一樣在心中重溫事情的經過。輕輕微調注意力，仔細留心這個經驗並進入其中，彷彿當下在發生一樣。
步驟三、用四部分模型拆解這個經驗。留意在這個情境下，身體有什麼感覺變化、心情如何、是否有任何衝動或行動的驅力、心中浮現哪些想法或影像。正在拆解自身的經驗，這樣就可以退後一步，更清晰地看見身心的全景。簡短就好，試著用一個詞或短語，描述這個經驗的各個部分。
步驟四、現在問自己：當時自己在做什麼？心裡在想什麼？還有哪些自己明知沒有用，卻還是去做的事呢？當做了這些之後，發生了什麼？後續結果呢？
步驟五、用惡性之花描繪因應痛楚和苦惱的方式。
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惡性之花的生態系
如前所述，儘管「惡性之花」在內在身心開花結果，但追本溯源，它們往往源自外在環境─無論是無止境的貧困、充滿危機的家庭、各種形式的虐待與霸凌，甚至是父母嚴苛的標準、惡劣的職場，或高壓控制的關係。在當年這種環境下，感到無助、恐懼、受傷，或是覺得自己不夠好，都是再正常不過的反應，完全合情合理。也正是在這些時刻，那些強烈的心理
連結與生活準則開始成形。過去的歷史無法改寫，但你毋須在當下繼續重演這段劇本。同樣地，即便沒有過去的創傷，也不代表你現在必須忍受有害的關係或處境。一旦你能辨識出這些反應模式，並將情緒視為警報系統，你就能看清：過去的經歷與當下的處境，是如何深刻地左右著你的經驗、生活準則與價值觀。
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終生辨識並化解反應
困難，本就是生命不可或缺的一部分。如同其他人，你也發展出了一整套各式各樣的應對策略。其中有些確實有益，有些在過去或許曾保護過你；但現在卻成了將你困在問題與不快樂中的枷鎖。可以試著去分辨哪些方式依然管用、哪些已經失效；並學著辨識出那些無益的反應，才不會讓它們主宰你的人生。
這就像是自然的轉化過程，地層壓力能將淤泥淬鍊為石灰岩；地核深處的極致高溫與高壓，甚至能將平凡有機物轉化為璀璨的鑽石。這聽起來或許不可思議，但眼前的困難未必是阻礙，反而可能是成就我們的契機。然而，這從「受壓」到「轉化」的過程，需要耐心、毅力與時間。其中最關鍵的一步，在於「如實觀照事物原貌」並理解其背後的脈絡，一旦能辨識出自己的反應，便有機會去選擇，做出明智的回應。在接下來的幾章中，我們將深入探討如何做到這一點。
