◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru，首次公開「不復胖」的美味祕訣◆
「飲控」≠「節食」，而是吃對比例、吃對食物。
★ 為了穿上婚紗，她曾在三個月內瘦下12kg，卻因極端飲食導致水腫、膚況變差……
★ 直到遇見「112圓盤飲控」與「低鹽麴醬料理」，兩週後再減2kg，共計成功瘦下14kg！
許多人在減重時會選擇完全戒斷碳水，但本書作者Maru親身經歷告訴你：「碳水是燃脂的重要動力！」 為此，她歸納出的「211圓盤飲控」，不需要繁瑣的熱量計算，只需準備一個直徑約25公分的圓盤，按照黃金比例盛裝即可：
•2 ＝蔬菜與配菜：高纖飽足，掃除腸道廢物 。
•1＝ 蛋白質與脂類：建立肌肉、提升代謝 。
•1 ＝碳水化合物：提供大腦與身體運作能量 。
除了改變餐盤比例，關鍵在於「腸活」。 Maru 發現，過多的鹽分攝取會導致水腫停滯。 因此，她改用富含酵素的「米麴」自製各種調味料，不僅能減鹽、提升食物鮮味，還能調整腸道環境，達到消除水腫、改善便祕、提升免疫力等多重功效。
【最有瘦身功效的三道料理】
書中有多道針對不同瘦身需求所設計的料理，其中這三道特別具有代表性：
✔ 低脂高蛋白首選→〈和風夏威夷拌海鮮〉
結合低脂肪的高蛋白海鮮（生魚片等級）與大量蔬菜。海鮮能提供肌肉生長所需的優質蛋白質，搭配鹽麴或醬油麴調味，口感清爽且負擔極低，是夏季減重或運動後的最佳主食。
✔ 滿足感最強的主菜→〈鹽麴漢堡排〉
傳統漢堡排熱量極高，但透過「鹽麴」與「豆腐或低脂絞肉」的比例調整，不僅能鎖住肉汁，還可以大幅降低油脂攝取，讓想吃肉的渴望得到滿足，卻不影響體重。
✔ 減醣系零罪惡甜點→〈豆渣巧克力蛋糕〉
使用富含膳食纖維且低熱量的「豆渣」取代麵粉。豆渣能吸收水分在胃中產生飽足感，搭配具抗氧化功能的苦甜巧克力，可滿足減重期間的甜食癮，並促進腸胃蠕動。
IG人氣瘦身料理家 Maru
IG追蹤人數超過45萬人，日本知名飲食控制專家、料理研究家。曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在兩個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的理想身材，從未復胖。她的腸活瘦身料理在 IG上大受好評，其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱，是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。
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J.J.CHIEN
男子製本所主理人，不是在編輯，就是在翻譯，也設計畫圖。
danshiseihonsho@gmail.com
Instagram:@danshiseihonsho_ver2.0
前言
PART 1 為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？
「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
一天只要實行一餐211腸活飲食
運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
如何製作有助腸道健康的各式麴醬？
家中臨時沒有某些材料怎麼辦？
瘦身好朋友！ 一定要攝取的食材
重新調整麵粉和砂糖的攝取
碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
PART 2 211腸活飲食「蔬菜．配菜篇」
盛上滿滿的蔬菜和配菜，營養又美味
鹽麴奶油風燉菜
義式雜菜湯
菇菇海帶芽
酪梨水果沙拉
水菜蟹肉沙拉
蒜香蒟蒻絲義大利麵
蒜炒小松菜
韓式小菜三品（醬拌紅蘿蔔菠菜／醬拌菇菇／醬拌秋葵）
鹽麴洋蔥濃湯
韓式醃蘿蔔＆鹽麴脆蘿蔔
胡蘿蔔火腿美乃滋沙拉
番茄煮蘿蔔絲乾
奶油起司番茄沙拉
鹽麴番茄小黃瓜沙拉
百匯菇菇溫沙拉
麴醬醃漬菇菇
麴醬韓式雜菜
蒸洋蔥佐美乃滋
山藥秋葵菇菇沙拉
鹽漬火腿高麗菜
Column 1 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ
Q除了執行腸活飲食，還需要留意什麼？
PART 3 211腸活飲食「蛋白質．脂類篇」
攝取標準為蛋白質20公克、脂類15公克
和風夏威夷拌海鮮
醃漬鮭魚起司
鹽麴漢堡排
涼拌水煮豬里肌
韓式麴醬炒牛肉
多汁薑燒豬肉
免油炸韓式炸雞
〔變化版〕 韓式烤鯖魚
奶油燉煮菇菇雞
鹽麴烤雞胸肉
Q彈雞肉火腿
味噌優格烤鮭魚
鐵板起司雞
坦都理烤雞
奶油雞肉咖哩
優格雞蛋沙拉
〔變化版〕 花椰菜酪梨雞蛋沙拉
香煎鹽麴南蠻雞
蝦仁炒蛋
蝦仁菇菇鹹派
番茄燉菇菇雞
口水雞／口水茄子／口水蛋
油漬叉燒雞肉
鹽麴納豆金針菇
蒜泥胡椒烤牛肉
醃雞蛋＆醃脆蘿蔔
燉煮大根牛筋
板豆腐燉肉
鴻禧菇蔥雞湯
燉煮小松菜羊栖菜
鯖魚三吃（鯖魚味噌湯／醃漬鯖魚／山藥鯖魚碎肉）
法式鮪魚肉醬
鹽麴雞肉丸子
毛豆冷湯
泡菜豆腐濃湯
Column 2 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ
Q應該選擇怎麼樣的圓盤比較好？
Q如果沒有圓盤怎麼辦？
Part 4 211腸活飲食「一鍋料理＆零食篇」
運用電子鍋縮短製作時間，瘦身更容易
〔一鍋料理1〕鮭魚小松菜飯
〔一鍋料理2〕燉牛肉佐生菜
〔一鍋料理3〕奶油菇菇雞肉塔可飯
〔一鍋料理4〕油豆腐雞柳芝麻飯
〔一鍋料理5〕海南雞飯搭洋蔥湯
〔不發胖零食1〕椰棗巧克力
〔不發胖零食2〕巧克力香蕉冰棒
〔不發胖零食3〕巧克力優格凍
〔不發胖零食4〕豆渣巧克力蛋糕
〔不發胖零食5〕電子鍋版烤番薯
〔不發胖零食6〕無油薯片洋芋片
後記
〔附錄〕一人份熱量與營養素一覽表
【為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？】
為什麼按照「211腸活飲食」進食就能瘦下來？
本章將說明其中的理由，
也會介紹促進腸道健康的各式麴醬作法，
以及如何精準攝取碳水的方法。
●「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
正常吃飯減重的黃金比例為「蔬菜與配菜2、蛋白質與脂類1、碳水1」。以這個比例盛裝在直徑約二十五公分的圓盤上， 將配菜（蔬菜與配菜）、主菜（蛋白質與脂類）、主食（碳水）分別盛盤，作為減重期間的飲食，就能達到理想的營養均衡。
不需要計算繁瑣的熱量，只要依照圓盤法的比例進食，不用過度勉強、挨餓，就能減去多餘脂肪，自然達到理想體重。
執行211腸活飲食時，務必記得以下兩大重點：
❶為了讓頭腦和身體運作，須充分攝取必要的營養素。
❷減少攝取會阻礙體內脂肪燃燒的碳水或脂類。
除此之外，一個圓盤盛好所有的飯菜，視覺上相當豐富，如此一來，當感官獲得滿足，也能避免過度進食。
●一天只要實行一餐211腸活飲食
（開始執行）
211腸活飲食的契機，是在減重過程中停止攝取碳水之後。從那個時間點開
始，體重幾乎不再下降。考量到營養與熱量攝取的均衡，進而開始以一個圓盤盛裝飯菜進食。
「絕對想要瘦下來！絕對要減重成功！」如果抱持著這樣的決心，請務必一天三餐都嘗試以211腸活飲食進食。如此持續一週之後，無論是身體、肌膚、腸胃或整體健康狀態，都能明顯感受到改善。
但是，改變飲食習慣並不容易。對於這樣的人，建議先從一天執行一餐開始。早餐總是匆匆忙忙、時間不夠，以及對於很多人來說，「米飯、味噌湯、煎蛋」這類經典菜色已成為早餐習慣，因此，不妨從時間與心情較為充裕的晚餐開始著手。只要遵守2：1：1的比例，想怎麼搭配餐點都可以，讓你在瘦身期間也能享受多樣料理組合的樂趣。
〔享受多樣料理組合的樂趣〕
◎［ 肉主食圓盤 ］
蛋白質和脂類是以雞腿肉作為主菜，碳水則單純以米飯攝取，再搭配各式配菜，就能做出一盤分量十足的餐點。
◎［ 魚主食圓盤 ］
雖然很多人認為「蛋白質＝肉」，但其實魚類也富含優質蛋白質。碳水可以透過番薯適量攝取，即使在減重過程中，也能安心享用帶有甜味的食物。
●運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
我開始意識到「腸活」這件事，是在減重三個月內瘦下十二公斤後進入停滯期的時候。
腿部不容易瘦下來，總是腫脹也令人很在意，於是便開始思考，會不會是因為攝取過多鹽分導致水腫。所以，在飲食上積極攝取有助於排出多餘鹽分、富含鉀的食材，例如：胡蘿蔔、花椰菜、蘿蔔乾等。
此外，為了控制原本的鹽分攝取量，開始使用麴醬來料理。以鹽麴為例，它是由鹽與水混合製成，相較單純使用食鹽，鹽分含量較低，風味也更佳。同時，麴具有幫助調整腸道環境、促進腸道健康的效果。透過在日常飲食中攝取「鉀＋麴」，最終成功減重十四公斤。
另外，在橄欖油中加入麴醬也有助於改善便祕。不論是麴醬或利用甘酒製成的萬用醬料，本書都會介紹如何運用這些調味料製作美味的腸活瘦身料理。
〔讓腸道充滿活力！麴的腸活功效〕
所謂的「麴」，是在蒸過的米、麥或大豆等原料中加入麴菌培養而成的物質。其中，米麴被認為具有調整腸道環境的作用。
此外，麴富含維生素B 群與膳食纖維，有助於養顏美容與改善便祕。醬油、味噌、味醂與醋等日本傳統調味料，多半都是以麴製成的發酵食品。我也會自己製作以米麴為基底的調味料，主要是做成鹽麴與醬油麴，再延伸製作成各式調味料保存備用。
●碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
211腸活飲食中， 關於「碳水＝1」的攝取方法。由於「碳水＝發胖」的觀念盛行，很多人在瘦身過程中都會極端戒碳水，但這其實是不正確的做法。老實說，我也曾嘗試過戒碳水，結果身體感到輕飄飄，身心都很不舒服，整個人的狀態都變得很差。
碳水是身體和大腦運作的重要來源，也與脂肪燃燒密切相關。以一日三餐來說，一餐建議攝取約四十五公克（最多六十五公克）的碳水。在此介紹主要的食材和建議的攝取量。
〔米飯類〕
玄米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
白米─一碗（120g）約可攝取45g 的碳水。
雜糧米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
〔麵包類〕
吐司─六片裝的一片可攝取28g 的碳水。
貝果─一個可以攝取50g 的碳水。
〔麵類〕
義大利麵─ 一把（ 煮完大約250g）可攝取71g 的碳水。攝取標準大約是一把的八成左右。
烏龍麵─一把（ 煮完大約260g）， 可攝取50g 的碳水。
蕎麥麵─一把（ 煮完大約230g），可以攝取57g 的碳水。
〔其他〕
烤番薯─中型大小的尺寸1/2條（110g），可以攝取43g 的碳水。
