給心力交瘁的你
＼你的無力不是懶惰，而是身心發出的「求救訊號」／
越靠意志力振作，大腦反而越想喊停；
允許自己無力，才有恢復的餘力。
◤首爾精神科醫師的無力感自救指南◢
以腦科學修復耗竭身心，找回生活主控權！
★ 韓國權威媒體《文化日報》推薦好書！
★ 結合腦科學與心理學研究，解析9大無力成因 ╳ 8個修復方法，陪你找回生活的行動力
你也突然對習以為常的事感到心力交瘁嗎？
沒目標、沒心情、不想做，
每天只是被責任推著往前。
逃避，成了你唯一還能掌控的選擇。
看著遙不可及的任務、社群上精彩的人生、停滯不前的自己，
只能一再對自己感到失望……
如果你也曾試著逼自己振作，卻反覆以失敗告終，
你不是懶惰，也不是意志力不夠，
或許，是身心已悄悄亮起警訊！
結合作者經歷，以及腦科學、精神科學與心理學研究，
陪你一步步走出無力感，找回自己
作者裵鍾彬醫師，也曾陷入什麼都不想做的日子，
看診、寫論文、準備講座，這些他習以為常的工作，突然都讓他感到心力交瘁。
為了擺脫無力感，以及隨之而來的自卑與焦慮，
他開始沉迷於玩遊戲、看網路小說、看影片……
但一回歸日常，一股強烈的無力感卻壓得他更喘不過氣。
為了克服無力感，他開始深入研究，終於發現改善方法！
設目標、定計畫都沒用？
從腦科學發現，是什麼讓你感到無力
靠意志力苦撐，並不是從無力感中復原的最佳方法。
腦科學研究發現，人在面對問題時，
會依循「情緒—獎勵迴路」，遠離危險、逃避問題；
或是用「執行功能迴路」，分析思考、解決問題。
而無力感，正是大腦感受到壓力，
照著「情緒—獎勵迴路」，一再重複的逃避反應。
這就好比開著一台手煞車沒放的車，
用力踩下油門，只會讓自己更加耗竭。
如果不先移除阻力，只是倉促設定新目標，
終會陷入「失敗→內疚→再逃避」的惡性循環。
因此，走出無力的第一步，不是逼自己加速，
而是先找出大腦為何踩下煞車，再用適合的方法解除阻力。
從理解無力根源、擺脫「成癮╳無力」的惡性循環，到累積微小行動，
本書結合豐富臨床故事與實證研究，帶你理解：
● 為什麼越有責任感，反而越容易失去動力？
● 把獎勵延後「一秒鐘」，如何幫助大腦擺脫成癮？
● 為什麼越休息，反而越疲倦？
● 如何緩解焦慮，將無力感化為理解自我的契機？
● 無力不只是心理問題，也可能與睡眠、甲狀腺或過敏有關。
別再勉強自己按表操課；
無力，反而是重新理解自己的起點
無力感，可以是自我理解與自我成長的動力，
促使你開始面對過去逃避的問題，
進而了解自己的欲求、喜好與信念。
而真正的改變，始於不再與自己對抗。
當身心獲得理解，生活便會重新運轉。
▋裵鍾彬（배종빈）
精神科醫師。畢業於首爾大學醫學院，並在同一大學的醫學研究生院完成了碩士和博士課程。於首爾大學醫院精神科完成住院醫師實習後，擔任盆唐首爾國立大學醫院助理教授和中央癡呆症中心助理主任。
已在國際知名學術期刊發表論文四十餘篇，其中2018年發表於《神經學》（Neurology）雜誌的〈女性生育力對認知障礙的影響〉一文，更獲CNN與BBC報導。2019年，因對數位醫療產業發展的貢獻，獲得韓國科學和資訊通信技術部長獎；2021年則於環太平洋精神病學協會國際會議，獲頒青年研究員獎。
現任首爾那恩精神病學診所的院長，持續投入臨床治療；在診間之外，亦透過部落格分享腦科學與心理學知識，致力於推廣大眾心理健康教育。主要研究領域為思考、認知與行為。著有《首爾精神科醫生的想不停自救指南》。
▋蔡佩君
畢業於英國伯明翰大學國際商務系，大學主修韓文，曾赴韓國研修。譯作《一人開公司快學速會的財報會計課》獲2021年金書獎肯定；2023年以《產品負責人實戰守則》入圍首屆臺灣年度優秀韓國翻譯圖書獎。
雖長期翻譯商業與財經類書籍，但近年開始關注心理健康領域，期許以文字為橋，傳遞知識與溫度，為現代人疲憊的心注入一點力量，亦為社會心理健康帶來貢獻。
聯絡信箱：imphoebe08@gmail.com
序 突然對習以為常的事感到心力交瘁
Chapter 1 「為什麼我什麼都不想做？」
找出讓自己感到無力的成因
誰會陷入無力感？
無力感的形成：兩個大腦迴路的拉鋸
只靠「意志力」，竟然會加劇無力？
當壓力無法掌控時，才會造成無力
每一次情緒壓抑，都在讓大腦疲乏
害怕失敗，連開始的力氣都沒有
「無聊」是大腦發出的警訊
越勤奮、越道德，越容易陷入無力
當耍廢成為習慣……
該做的事一拖再拖，是自制力太差嗎？
無力感，是人生轉捩點
Chapter 2 成癮越嚴重，生活越無力
擺脫成癮與無力的惡性循環
成癮，會讓無力感越陷越深
以「時間」為代價的癮
躲在手機裡逃避焦慮與煩惱的人們
為什麼越是拖延，就越難以自拔？
哪怕只有一秒，也要「延遲獎勵」
做一本專屬自己的「成癮應對手冊」
放棄成癮的快感，你才能看見……
對抗成癮，一場只會贏不會輸的戰役
Chapter 3 如何重新找回動力？
累積微小行動，逐步脫離無力
掌握一個重要原則，減少決策疲勞
讓健康的大腦代勞
為無力感描繪終點
為什麼越休息，反而越疲倦？
換個姿勢，就能獲得力量
別掉入「可能性無窮」的社會陷阱
練習放下不切實際的期待
離開「又無力又焦慮」的惡性循環
Chapter 4 或許你不是不想做，而是病了
檢查身體影響心理的因素
墜入憂鬱症深淵的大腦
過勞與壓力造成的倦怠
伴隨恐慌症來襲的無力感
容易被誤會成憂鬱症的「甲狀腺低能症」
睡眠品質不佳導致的日間嗜睡
過量運動反而是毒藥
視覺刺激加劇疲勞
過敏也會影響大腦
健康的心理，源於健康的身體
參考資料
▋序言 突然對習以為常的事感到心力交瘁
某天，我忽然間變得什麼都不想做。待辦事項堆積如山，我卻沒一件事情做得下去。看診、寫論文、準備講座，這些我習以為常的工作，突然都讓我感到心力交瘁。礙於是不得不做的事，我只能硬著頭皮繼續做。可是我的心卻像懸在崖邊，滿是焦慮，整個人搖搖欲墜，只要一鬆手就會墜入深淵。然而那些被我拖延的工作，最後又變成更緊迫的問題，不斷在身後追趕著我。
看著社群媒體上的成功人士和奮發向上的人，我感覺無精打采的自己非常可悲。自卑感揮之不去，隱隱刺痛著內心。我深怕自己的懶惰與墮落，會將人生拖入無盡深淵。
為了擺脫無力感，以及隨之而來的自卑與焦慮，我逃進成癮的世界。打遊戲、看網路小說、網漫或YouTube 的時候，讓我感覺自己起碼有在做點什麼。所以我陷入成癮，揮霍了大把時間。每當我做這些事，總感覺自己好像暫時振作。然而一旦回歸日常，一股更強烈的無力感卻壓得我喘不過氣。
當時的我，不知道該如何克服無力感。我試過很多據說能改善的方法，但都沒有太大幫助，而且我還得反覆試錯，浪費不少時間和精力。經過長時間嘗試，我找到了對自己有助益的方法，實際付諸行動後，終於找回原本的自己。然而，那段與無力感共存的歲月太漫長，痛苦到我實在不想重新經歷一次。
看診的時候，我常常遇到一些人向我抱怨，說他們做什麼都提不起勁。坦白說，過去還沒經歷過無力感的我，根本不能理解這種痛苦。但親歷其境後，我才明白這有多難熬，也更能體會他們的困境了。
在為陷入無力感的個案諮商時，最讓我心疼的是，他們光要對抗無力感，就已經非常勞心傷神了，卻還要為此自責，甚至會被旁人誤解成是「意志力不足」或「懶惰」。有些人因為害怕他人的批評與眼光，殫精竭慮地隱藏這份痛苦，不敢表現出來。還有些人和我一樣，為了逃避無力感而陷入成癮問題，但是成癮對生活造成的疲弊，和無力感沒什麼兩樣，甚至是有過之而無不及。
因為我經歷過，所以很懂那種「什麼都不想做」的痛苦，在聆聽他們的故事時，也更能感同身受。我告訴他們，無力感不是意志力與懶散的問題，而他們也在我真誠的同理與安慰下，得到了慰藉。但遺憾的是，這些安慰與同理或許能減輕他們的心理負擔，卻仍無法改變他們無力的人生。回頭面對日常生活時，他們依舊感覺無力、依舊在拖延。要擺脫這份無力感，除了同理與安慰以外，還需要一些其他的東西。
從那之後，我開始投入更多心力，傾聽那些受無力感所苦、什麼都不想做的人。我透過腦科學、精神科學與心理學研究，發現有助於擺脫無力感的方法，不僅適用於我自己的生活，也可以應用在患者身上。最終，我找到不少辦法，可以改變提不起勁的人生。所以我執筆寫下這本書，希望和各位分享這些過程與領悟。主要的方法如下：
第一個方法：找出讓自己感到無力的原因。我會請個案回想，他從什麼時候開始感到無力？是不是發生過什麼事？無力感多半其來有自。雖然要找出原因有時並不容易，但它卻可以大大幫助我們對抗無力感。因此書中的第一個章節，我們將一起探討各種無力感的成因，它們如何使我們提不起勁，並針對這些原因，找出解決方案。
第二個方法：擺脫成癮。不只是我，很多人在感到無力的時候，都會對某樣東西成癮，而這又會加劇無力感，阻礙我們從中恢復。反之，只要越遠離成癮，就越容易擺脫無力感。對此，第二章將探討無力感與成癮之間的關係，以及如何擺脫會催化無力感的成癮行為。
第三個方法：改變看待無力感的角度，並將克服無力感的方法付諸實踐。在電影、電視劇、小說等大眾傳播媒體中，無力感被描繪成負面且需要戰勝的東西，導致人們對無力感抱持錯誤的觀點。而改變觀點，就是解決問題的起點。此外，我們生活中任何微不足道的選擇或行為，都會對無力感帶來影響。所以只要落實簡單的原則，就能有效幫助我們克服無力感。因此，第三章收錄了許多看待無力感的新視角，以及可在生活中實踐的各種方法。
第四個方法：檢查有無生理方面的問題。除了心情與環境以外，無力感也會受到各種生理問題的影響。在這種狀態下，一味想靠自己擺脫無力感，反而可能助長病況，唯有盡快接受診斷和治療才是正確解方。第四章我們會聊聊可能引發無力感的疾病，以及身體狀態出現異常的例子。
本書收錄了許多案例，所有案例都經過匿名處理，並根據我在臨床上經常遇到的情況，加以改編。這本書不是靠我一己之力完成。在幫個案治療的過程中，我感受到這本書誕生的必要性，所以把實際幫助到患者的方法，整理成本書。我由衷感謝治療過程中，每一位帶給我靈感與洞見的個案。
想改變一件事，就要先了解這個現象為什麼發生。在毫無理解的情況下試圖改變，反而只會平白消耗我們的時間與精力。
我希望各位可以透過這本書，了解無力感這個現象，並找到方法走出無力感，重新找回自己。雖然克服無力感的過程並不容易，但我真心希望在這段旅裡，大家能對自己有更深一層的理解，靈魂也能獲得進一步的成長。
