發炎世代：為人體的心靈、免疫、疾病找到和諧與療癒之道

推薦序

作者序

第一章 診療室的陰影

第二章 如何正確看待發炎

  ◎關於發炎的偏見

  ◎微妙的轉變——對發炎的新認識

  ◎發炎與生活的連繫

第三章 前因、機制與後果

  ◎發炎的形成

  ◎傾向發炎的因子

    〈一〉上游因子：基因

    〈二〉下游因子

      1.壓力    

      2.口腔健康   

3.抽菸    

4.性荷爾蒙失調

5.空汙、肥胖與失眠

  ◎各個生命階段的發炎危害

    〈一〉兒童期

    〈二〉孕產期

    〈三〉更年期

    〈四〉老年期 

  ◎發炎的徵兆

    〈一〉疲倦 

    〈二〉心情莫名低落、焦慮、不耐煩

    〈三〉消化道症狀

    〈四〉皮膚與呼吸道症狀

〈五〉無法被解釋的疼痛 

〈六〉經常感冒

  ◎慢性發炎可能引發的問題

   〈一〉代謝

1.第二型糖尿病 

2.血脂異常 

3.高血壓 

4.多囊性卵巢

   〈二〉心血管疾病

   〈三〉癌症

  ◎雙向性與惡性循環

第四章 空汙、肥胖與失眠

  ◎空汙

   〈一〉細懸浮微粒（PM2.5）

   〈二〉PM2.5侵入人體

   〈三〉PM2.5改變腦部 

   〈四〉PM2.5與兒童神經發展

   〈五〉PM2.5與情緒、行為、認知的改變 

  ◎肥胖

   〈一〉少吃多動為何還是瘦不下來？

   〈二〉幼年肥胖的終身影響

   〈三〉肥胖者的發炎狀態

   〈四〉比卡路里更重要的事

   〈五〉肥胖者的睡眠問題 

   〈六〉肥胖者的情緒問題

   〈七〉缺乏運動足以造成發炎

  ◎失眠

〈一〉睡眠剝奪 

〈二〉睡眠呼吸中止症

〈三〉輪班

      1.心理社會壓力

      2.生理機制 

〈四〉不寧腿症候群

〈五〉褪黑激素

第五章 發炎如何改變心智

◎生病行為

◎憂鬱

◎躁鬱症

◎焦慮症

◎思覺失調症

◎成癮

◎纖維肌痛症

◎慢性疲勞症候群

◎阿茲海默症

◎帕金森氏症

第六章 診療室的曙光

  ◎社會節律治療

  ◎正念

   〈一〉正念呼吸

   〈二〉正念飲食

   〈三〉正念行走 

  ◎抗炎飲食與益生菌

   〈一〉地中海飲食

   〈二〉益生菌 

  ◎結語

參考文獻

推薦序

健康的原點

在平日診療的過程中，常遇到病人或家屬以愁苦的表情問我：「醫師，我這個病會好嗎？」，「您有沒有看過比我嚴重的人？」，「吃藥要吃長期嗎？」，這是在診間常遇到的一些問題。看到他們焦急地為疾病求醫治的同時，不禁常讓我想到為何他們現在才來求助，而平日他們是否盡責地將自己的保健做好呢?

人類的壽命延長是靠醫療科技的進步及普及，涉及生死之事人人關心，然而談及如何能長治久安的健康促進工作，許多人都說：「現在還輪不到我，等時間到了再說吧 ！」在大學課堂中，我常看到許多撐不到十分鐘就呼呼大睡的醫學系學生，他們可不是被迫念這熱門科系的，而是他們的生理節律沒調好。我的同事間喜歡團購零食，然而看到日漸穩重的腰圍，地球也感受到沉重，事實上吃零食也不是因為餓。利用社群媒體努力為自己理念發聲的小網紅們，不一定能改變這世界，但可確定的是經常熬夜及拚收視流量的工作已破壞了自體的平衡，因而啓動慢性的發炎機制。現在大家在意植牙的價格與品質，然其背後的重點預防工作是避免牙周病的發生。健保給付規定每人每半年可洗牙一次以減少慢性牙齦發炎（牙周病），但有多少人使用這資源呢？研究指出牙周病將導致更多的身心問題，包括心肌梗塞、失智症等重大疾病。老生常談的規律生活、粗茶淡飯、無欲則剛、廣結善緣的處世原則，不只是為人／環保之道，也有其延年益壽的生理學基礎，其核心機轉之一乃是經由人體的免疫反應來呈現。

黃醫師於成大醫學院畢業後，一直在成大醫院訓練與工作，期間也參與此領域相關的研究工作，與我共事多年，感謝他能利用閒暇時間將人體的心靈、免疫（發炎）及疾病以易懂文字說明，讓讀者能對此三者間的關係更淸楚，眞是功德一件。在資訊爆炸的今天，能花點時間，以科學的角度了解這些與自己健康相關的議題是很値得鼓勵的，故樂為之序。                          

楊延光　醫師

衛生福利部台南醫院　院長

國立成功大學醫學院精神學科　特聘教授

國立成功大學醫學院行為醫學研究所　特聘教授

理性與感性的地圖

什麼是心理學？相信大多數人會有某個直覺的答案，但同時又充滿疑惑。這是一門科學吧？但許多時候卻又像是哲學，討論著人的情緒、感受、行為與思想，有時理性，有時感性，有時在意識裡循著邏輯前進，有時卻又在潛意識，甚或是夢境裡，矇眼一般地，想像著，或以想像飛行。

心跳之外，心在哪裡？大腦的黑白影像之中，心靈與精神， 又在哪裡？那麼，精神醫學，又是什麼？

同樣地，我很難回答你，隨著科學與醫學的進步，已知與未知同時增長，但已知永遠追不上未知。精神醫學是一門醫學，與疾病有關，與生理及腦科學有關，但也永遠離不開心理學與更無所不在的社會學。

這種濃霧緩緩散去，卻露出巨大迷宮的感覺，就像是在閱讀黃醫師的文字，一張充滿細節的地圖，有些艱澀，但布滿寶藏。而令人安心與折服的是，黃醫師正是擅走迷宮的探索者，跟著他，即使我們走得緩慢，但也永遠不會迷途。

更相仿的是，黃醫師在追逐發炎的知識時，是個涉足遼闊的冒險家與博物學家，Bio-Psycho-Social，從腦中的化學分子，到藉著想像建構的心理學，最後是生命歷程與群體社會的動態，他談的是人，尋找的是一個人完整的面貌與軌跡，他俯瞰整座迷宮，力將火焰燃燒之處，所經之處，與即將蔓延之處，標記出來。

在書房裡，他一向如此，在實驗室，他一向如此。

在診間，他亦一向如此。

因此，黃醫師總是透過閱讀與研究，認眞地準備了一張詳盡的地圖，踏入診間。在診間與眞實燃燒的人生接觸後，他的心與眼，在眼前與內心間游走，反覆在地圖中尋找線索，並在生命的燒灼裡，標記地圖。

就是如此充分的理性知識、同理的感性姿態與認眞試圖去協助個案渡過黑水，熄滅烈焰的正念，讓黃醫師有足夠的韌性，陪伴個案那段最艱辛的路。

用火來形容「發炎」再貼切不過，而發炎的科學正如火如荼地發展中。壓力與發炎有關、睡眠與發炎有關、飮食與發炎有關、情緒與發炎有關、個性也與發炎有關……但有關不代表必然，就像是一件物品要燃燒起來，除了燃點高低、助燃物（氧氣）充足與否之外，物品本身體質，是不是易燃物？也是個根本，卻未必是必然的因素。

所以許多問題的答案往往不是對不對，是不是，確不確定？ 無法像切換開關那樣，非黑……即白。

因此，當黃醫師陪著走過個案部分的生命之後，他會帶著地圖，引導個案再走一遍，讓個案看見，原來在地圖裡，他的身心，已經走到了哪兒？

不可否認地，黃醫師的文字知識密度極高，但相對地，這些是値得反覆細讀的珍貴文字，也是理解自己身心變化，探索生命迷宮，最踏實的基礎了。

讀了黃醫師的著作，彷彿重新上了數堂課，稍稍塡補了一些基礎與臨床的知識，也對這些日新月異、無邊無涯的學問，獻上敬意。

對精神醫學，亦對黃醫師。

將艱澀與厚實的學問，在診間的對話與分析間流動，並與眞實的經驗對照修正，讓個案體現理論，而不是讓理論去刻版地框架一個人，這就是黃醫師的智慧與哲學，理性與感性的調和了。

郭彥麟醫師　精神科專科醫師/作家

作者序

書寫序言的當下正處全球新冠肺炎流行，人們的身心健康備受威脅，社經活動也全面放緩。病毒侵入人體，引起發炎反應，並透過無比綿密與緊湊的人際交流，短時間內令全體人類陷入危機之中。在充滿未知的恐懼下，我們不禁反思是什麼樣的環境導致疫病橫行？社交隔離後的生活有何轉變？而患有慢性病者被突顯出的脆弱性，又警醒我們平時是如何照顧自身健康？靈長類動物學家珍古德（Jane Goodall）指出傳染病的爆發也許是由於人類長期以來對自然的漠視，比如砍伐森林及傷害動物等。上述種種其實揭櫫了本書宗旨－探討當代生活模式與價値體系如何影響個體及社群的健康狀態。

早在疫病之前，追求效率與收益的全球化資本架構已然深植於各領域，人們不斷加快步伐，竭力榨取自身、他人與環境，即使隱然發覺有異，仍持續受制於時代之輪的運轉。空氣汙染、代謝障礙與作息混亂讓個體於生理及心理都飽受煎熬，埋下傾向發炎的種子。群體也在極端張力中沉淪於過度開發、產能過剩、資本膨脹與消費刺激的深淵。雖然疫情導致了許多不幸與不便，也在某些地方造成人際猜疑與隔閡，但從另一個角度視之，卻反襯出改變的可能，當不必要的消費減少了、應酬沒了，換來更多與家人相處的時間，而充足睡眠、運動及在宅烹飪令生活顯得規律與溫暖，甚至連工業國的空氣也淸新許多。在臺灣，還有一個特殊現象，許多原本不需擠往醫院的病號也因疫情而減少，這讓人們漸漸學會自我照護，避免醫療資源浪費。

在這尙無法確定新冠病毒何時消散的當頭，我們應當視危機為轉機，重新思索人生路向，求得理想實現及身心平衡的兼顧。本書將與讀者一起回顧攸關健康的關鍵因子－慢性發炎，釐淸其成因與效應，並理解前述生活型態與環境是如何透過發炎影響身心。學習如何友善對待自己將是新時代利人利己的使命。

最後，後學誠摯感謝師長們的教導與鼓勵：因有陸汝斌教授的啓蒙，以及楊延光教授、陳柏熹教授、蔡少正教授與李怡慧教授的指導，我們才能逐步成長，也感激柯慧貞教授、謝淑蘭教授、與蔡英傑教授的提攜，讓我們有更寬廣的視野與機會，點滴累積知識涵養。本書之所以能順利出版，也有賴遠足文化李進文總編與王育涵主編的協助。感謝您們！

試閱

第一章  診療室的陰影

自披上白袍，在歷經數年臨床服務與研究後，一股愈益強烈的使命感逐漸浮現，我意識到自己必須對治療脈絡中的困局有所回應，也思索著如何在有限的門診時間外，協助解答人們心中的掙扎與疑惑。當代最為普遍的健康議題包括焦慮、憂鬱、肥胖、代謝障礙、心血管疾病與失眠等，這些病狀以彼此糾結與執拗的姿態，展現出對個體與社群的危害。當個案前來門診求助，只要稍加探查，便會發現很少人是只有單一問題的，來診主因往往只是線頭，成串的生理、心理、環境與人際失序會在生命故事的爬梳過程中逐一被發掘出來。在過去，這些面向被認為有相當程度的分野，但隨著生物醫學進步，我們漸漸了解到生理紊亂、內心衝突、人際困擾、環境毒物與社會壓迫會以殊途同歸的方式影響腦部，並引致全身各處形色病症，這可以從2013 年第五版精神疾患診斷與統計手冊取消了五軸診斷法看出其端倪。

在進入後面章節所欲闡述的代謝障礙、心血管疾病與精神疾患的致病原理前，我們必須先了解所有臨床相遇都是個案生命足跡的延伸，疾病根源在哪裡，治療的起點也是在那裡。以下為三則眞實案例，文字也許無法體現個案全貌，但希望可以讓讀者透過其脈絡，進而理解本書是基於筆者的哪些觀察與體悟來進行書寫，以利後續章節中的知識內涵能更為貼近讀者的生活境況，並萌發閱讀過程中的自我醒覺。

（一）

纖細優雅的林小姐，留學歸國後任職於外商銀行多年，將滿四十歲的她正為今年能否升上主管而奮鬥。她是業績名列前茅的理財顧問，專為客戶提供投資分析，日夜追逐著海內外政經消息，做足拉攏客戶的努力，與同業激烈競爭。儘管在該領域已是老手，但在投資規模不斷擴大，市場起伏日益加劇下，她苦笑著說，整天無暇飲食，嘴巴、胃與血流彷彿都被咖啡給充滿，當盯完夜盤，想要休息片刻時，陪伴她的卻只有胸口灼熱、心悸與失眠。是的，林小姐目前仍單身，即便在睡著後， 腦海裡都還旋繞著紅綠閃爍的燈號與不斷跳動的數字，根本沒有容納愛戀的空間。與前男友早因聚少離多而分開，連分手都只用簡訊作宣告。本以為可以心無旁騖地步向事業高峰，但這半年來，不知為何的，她逐漸感到一種無法平復的焦躁與不安，心就像飄盪在暴風雨前的天空，彷彿該做什麼卻又無能為力，緊繃的軀體內充滿疲憊，也失去對生活的期待與熱情。她不斷消瘦，與旁人漸行漸遠，孤獨與憔悴占據了她所能想像的每個生命角落。工作失誤、與同事摩擦、屢次錯過家庭聚會、加以渾身不適與坐立難安，她再也無法忍受那令人窒息的情緒張力！就在一個加班的夜晚，她終於鼓起勇氣，用顫抖的聲音向電話另一頭的醫師老友求救。

（二）

「再熬一晚，就可以輪回白班了。」二十五歲李先生是大樓保全，大學畢業後，一邊工作，一邊準備公職考試。生活雖談不上緊湊，但來自旁人的眼光與期待在他心中堆砌成一道高牆，不知何時能攀越的未知與焦慮滋養了一次次落榜後日益蔓延的無助。李先生在家中排行老么，父母從國營事業退休，均已年邁，哥哥是律師，姊姊與姊夫家境優渥。每回家人團聚， 他感覺自己就像方向不明的暗點，時不時都會嗅到那瀰漫在空氣中的缺憾。今晚照例拿著手電筒，巡視轄區陰暗角落，強烈光束穿透漫天飛舞的塵灰，他就走在一張由日夜失序與生命悵惘交織而成的迷障中，心跳與喘息清晰可辨，難以言明的恐懼卻蟄伏暗處。就在要返回崗哨，猜想著同事留下的冷便當有哪些菜色時，他忽然感到一陣眩暈，渾身發抖，忽冷忽熱，呼吸與心跳不斷加快，生命似乎隨時可能停止。腦海頓時閃過了所有困窘與不甘，腹部鼓脹而出的氣體令他作嘔。他以僅存的一絲氣力趴在樓梯扶手上，虛弱的按下求救電話，不久後，刺耳鳴笛劃破暗夜，其隨後被送往醫院。

（三）

陳女士去年剛從房仲工作退休，在家休養了好些時日，回想起過去數年不分晝夜、隨傳隨到的業務生涯，自己總在照顧家人與客戶的縫隙間穿梭，不免倒吸口氣，為自己感到辛酸。三十歲結婚後，本想專心家務，但隨著孩子一個個出生，先生工作又遭逢瓶頸，在沉重經濟壓力下，她只好透過朋友介紹，加入房仲行列。對於原本個性內向、自我要求高的她，那形色各異的屋主與買家、繁瑣的交易環節，以及業績導向的人際競合， 無不令她心力憔悴。因工作而壓縮的家庭生活，連帶讓夫妻與親子關係也變得緊繃，其中有嫌隙、怨懟，也有猜疑。每每衝殺於車陣，吸著汙濁空氣、在趕往看屋地點的途中時，她不禁問自己：工作的初衷為何？為了家計？還是漸漸變成逃離家庭的藉口？這些年下來，陳女士身形益顯肥胖，睡覺時鼾聲大作，皮膚暗沉，氣色愈來愈差。就在前年剛邁入五十歲時，伴隨更年期而來的不適、失眠與煩躁，讓她決定接受一套完整健檢。一週後，寫滿紅字的報告出爐，失控的血糖與血脂就如她所言：「像極了這時代賣不出去卻又高高掛著的房屋售價。」睡眠、情緒與代謝問題彼此加重，儘管她已認真服藥，卻仍陷入難以跳脫的迴圈，病情始終不穩。最後，她決定卸下工作， 調整生活步調與重心，並重新檢視自己與家人的關係。

當個案走入診間，尋求的是診斷、治療，抑或是寬慰？當會談開始，治療者同理的觸角又能延伸到多遠？以追求實證為自詡的臨床工作者，除了按照最新科學指引，確立診斷，安排後續處遇外，是否察覺到還有多少未被言明的圈套與困境仍讓個案深陷其中，且令自己同感無力？如有所謂當代科學無法處理的絕症， 那是否也有我們窮盡其力仍難以扭轉的人際或環境惡意？也許是它隱而未發，也或許是你視而不見，然而更可能的是你我都束手無策，只好選擇沉默與隱忍。對於這些我們無法消弭，也不知要以什麼樣的視角來看待它的「惡意」，就姑且讓我們稱其為「診療室的陰影」吧。一道道深邃而綿長，隨著時間日益蔓延的陰影，令治療的努力不時顯得蒼白而乏力。

陰影的面貌紛繁多樣，有些是赤裸的人性欲念、有些是離奇的愛恨糾葛、有些是天外飛來橫禍，甚至還有那令人戰慄的文明威脅。前者尙止於個體層次，但文明危機尺度之巨大卻讓人屏息。身處其中的我們豈能毫無感覺？除非久經豢養而早已馴化，不然人們絕對有發出怒吼的理由。究竟文明中的哪些質素會對人造成傷害並迫使人走入診間？根據馬斯洛（Abraham Harold Maslow）需求理論，最基本的需求為生理的滿足，例如空氣、飮食、和睡眠等。但曾幾何時，這些需求卻成了奢求，愈來愈多個案於診間訴說著日日與體重拔河、夜夜與失眠纏鬥的苦惱，近來亦時常吐露對空汙的恐懼與無奈。我們不該因為問題的普遍與乏味，而視其為理所當然；當人們對鋪設於生存空間的百般陷阱視而不見時，誰也別想倖免於難。需求理論的結構就像一座金字塔，當基礎動搖了，遑論安全感、歸屬感、及自我實現等更高需求的穩固？當人們長期處在飽受逼迫與威脅的艱難中，從生之窘迫轉而陷入深層抑鬱與偏執時，治療者又如何與個案在侷促的治療場域中找到出路？

人們終日為工作拼搏賣命，高度張力下的身心失調令飮食與睡眠紊亂不堪；但在偷得浮生半日閒時，卻又因為從張力釋放， 其愉悅與興奮感讓生活依然失序。凡事有其代價，當身體的平衡、豐厚與彈性，被用來交換世俗成就，或純粹放縱時，其終將走向劣化與崩解。我們應該可以理解，不可能有一種藥可以完全抵銷抽菸、熬夜或無節制飮食對身體代謝的影響；也不可能有一種藥可以全面抗衡高壓環境對心智功能的傷害。再者，當治療者給了處方（無論是藥物或心理治療），人們的抗拒與反譏，是反應了對自身問題之難解的自知，還是一種擔憂治療者過度化約問題的抗議（你有感受到我記憶中的那些創傷嗎）？個案期待治療者看見並同理其身後種種人際、環境與內心困頓的企求呼之欲出。

「吃藥又不能解決問題！」

「現在吃了藥不就一輩子都要吃藥？」

「覺得吃了藥，彷彿就是投降了，再也沒辦法靠自己過想過的生活，是一種恥辱。」

「他們會不會覺得就是我有病，跟他們或制度無關？」

是故，當代種種不利於身心穩定的生活型態與價値體系就是籠罩在治療室的最大陰影。久而久之，當陰影的存在顯得理所當然時，人們竟也或主動或被動地拋棄了自身權利－擁有抗炎減壓的生活。你可曾出現以下念頭？

「最近壓力那麼大，工作那麼多，不吃一下大餐對不起自己！」

「偶爾犒賞一下自己不會怎樣啦，以後少吃就好了。」

「這份報告很重要，我一定要把它做好，熬夜幾晚，之後再補眠就好了。」

「難得有放鬆的時候，要把握今晚做想做的事，用來睡覺太可惜了！」

「我還年輕，不趁現在盡興一番，將來不就沒機會了？」

諸如此類的認知一次次將我們拉回深淵，即便或有懊悔，個體仍冥頑地重複下一輪循環。如此僵固地執行自毀，人們是無知、無辜、還是明知故犯？

醫師：「讓我們再複習一下這些行為對身體的傷害吧。」

個案：「醫師，這些我都知道。但不知為什麼，每次剛要展開新生活時，就彷彿有股力量把我拉回去；甚至有些聲音告訴我，我註定會失敗，我不值得這樣，還是算了吧。」

若我們打從一開始便被訓練將大部分精力投入學習、事業與名利，將評價生命的自主權讓渡給現代社經體系時，不正如同將自己的脖子套上繩索，懸在社會機器的齒輪上，任其旋轉嗎？人們脆弱的身軀在其中顯得搖搖欲墜，而靈魂亦在激烈競爭中漸形枯槁。這當中含有什麼企求、恐懼或憎恨？還是如工具制約中，「刺激－反應」的連結，於一次次誘導與催化下，令那相互矛盾的行為不斷自我增強與重現？又或者如美國心理學家塞利格曼（Martin Seligman）所闡釋的習得性無助，我們已經在百般挫敗後舉了白旗，徹底放棄改變的機會？

不是的，這不該是人們的宿命，不健康的生活型態與環境毒害絕非我們理當承受，企業營利所產生的外部成本，諸如汙濁不堪的空氣、品質低劣的食物，以及非人性化的工作條件，都應當從你我生命的脈絡中被剔除，至少，它不該是阻擋我們追求身心健康的障礙。這不是唐吉訶德式的衝撞，更非癡人說夢，即使我們一時無法革新大環境的政治、市場與法規，但只要願意改變，運用最新科學知識，使用合宜保健策略，從疾病的樞紐，亦即本書主題－慢性發炎著手，是可帶來巨大轉變的！

個案：

「一次次重蹈覆轍，讓我覺得好挫折，一定是我不夠好，我是個軟弱的人。」

「我又不可能擺脫這些壓力，就這樣過一天是一天就好了。」

醫師：

「在險惡環境中找尋改變的機會，你已是擁有自覺的勇者。」

「自覺是改變慣性的力量。」

「哪怕是些微的覺察都可以為黑暗帶來光明。」

診療室的陰影不會自動褪去，如果我們任其擴大、延伸，人體自我調整的能力會像反覆拉扯後逐漸裂化的橡皮筋，或像是不斷伸縮後彈性疲乏的彈簧，超出極限，然後崩毀；而醫病間的關係也終將消磨殆盡，深沉的失望與無助可能讓個案再也提不起繼續治療的勇氣。有鑑於此，本書嘗試陪伴讀者從了解發炎的概念出發，回顧最新科學研究，洞察發炎的源頭與後患，也深入了解發炎如何改變我們的心智，並於最後提出實證可行的改善方案，鼓勵人們拿回生命自主權，恢復自我的和諧與完整。