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帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法

Kettlebell:Simple and Sinister

出版品牌:堡壘文化

作者:帕維爾.塔索林 (Pavel Tsatsouline)

譯者:王啟安

ISBN:9786267092606

出版日期:2022-08-03

定價:NT$  450

優惠價:75NT$338

促銷優惠 |

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內容簡介 |

開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師

用詳細的圖文

詼諧與專業兼具的文字

傳授你簡單明確的壺鈴動作

讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄

 

「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器!」

——帕維爾.塔索林

 

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壺鈴是最簡單,卻最強悍的訓練工具之一,簡單來說,它就像是個帶柄的大砲彈,只要抓著它,你就知道自己該準備好了!

此書的訓練方式與概念,是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法,他以一般身體準備(General Physical Preparation)的概念來設計課表,將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。

 

為什麼是壺鈴,它能帶給你什麼好處?

壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘,一週規律執行幾天,就能看到改變。

 

*從搬箱子上樓,到在路上遇到攻擊時的應變,本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。

*按照書中指引訓練,你將鍛鍊出戰士般的體格。

*為你帶來肌力、耐力與活動能力,無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。

*如果你是一個認真的運動員,本書將為你的訓練打下基礎。

*如果你是一名認真的舉重選手,本書將建立起你的肌力,而非干擾。

 

本書將能辦到上述所有目標,同時留給你足夠的時間和精力,讓你做好工作、盡情運動,並擁有自己的生活。

這是一套反脆弱的訓練方式,按照這本書的建議,你肯定不會成為溫室裡的花朵。

 

俄式壺鈴的力量,是屬於你的!

 

Strength & Conditioning書系:

蒐羅國內外,最專業,最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍,

本本經典、含納廣大資訊,陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

 

此書綜合了俄羅斯科學的精華,導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中,有太多人被其背部疼痛所抑制,總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式,架構出治療性與增強表現的課表,並以最小但最佳的劑量實現此目標,這些方法確實有效。

——斯圖亞特.麥吉爾(脊椎力學專家,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)

 

如果你已經是壺鈴的愛好者,如果你是肌力的愛好者,在這本書,你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式,看到你過去看過的東西,讓你確信,自己正走在正確的道路上。

如果你是壺鈴新手,沒有比這本書更好的起點了!這本書令人難以置信的簡單易懂,但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書,其中有太多珍貴的知識,我正在讀第二遍,我一定會讀第三遍。

——Gray Cook(FMS功能性檢測創始人之一)

作者簡介 |

帕維爾.塔索林Pavel Tsatsouline

 

前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。

帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《徒手戰士訓練》、《Easy Strength》等書。

2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介 |

王啟安

現任台灣大學外文系兼任講師、

台灣科技大學應外系兼任講師、

中原大學應外系兼任講師。

畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

目錄 |

第一部分:壺鈴

俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮

單純又兇狠

你的壺鈴工具箱

隨時準備好訓練

不要「運動」—要練習

將你的力量徹底釋放

硬舉—最基本的肌力訓練技術

壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現

起立—你的大力士導師

 

第二部分:單純

永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫:極簡計畫

有證據、有效果、最精煉

工人和農人教我們的事

打開瘋狂的開關

積少成多

等到可以講話再開始做動作

以階段式負荷達到最穩定狀態

重量的改變—信念之跳

經時間檢驗過的精簡重點

 

第三部分:兇狠

進階訓練拿200

硬派

越硬越好

硬派慣性的祕密

關鍵是速度的持續時間

完美呼吸的訣竅

死了都要練

單純與兇狠的精簡重點

還想更兇?

 

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書摘 |

精彩試閱:

 

 

競技「精緻化」(或是所謂看似精緻實為複雜)會帶來壞處,專業人士追求的是理想的簡化

——納希姆.尼可拉斯.塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。

 

壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣,單純又兇狠。

首先用這個名字來描述本訓練系統的人,是一位美國反恐特務。

他現在已經退休了,所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字,並公開向他致謝。他的名字是:卡爾.安格奈利。

 

從這個訓練系統開始以來,我一直試著讓它變得更單純,同時始終保持兇狠。

 

十四世紀時,奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議:「切勿浪費多餘功夫去做本可以較少工夫完成之事。」我們單純又兇狠(S&S)計畫將所有訓練動作簡化成兩個,能帶來最大的益處、易於學習、執行起來也很安全。這是一套相當防呆的訓練計劃。

 

「單純又兇狠」就是我們俄羅斯人所謂的「一般準備計畫」。

 

  • S&S能讓你的身體準備好面對人生任何挑戰,包括將鋼琴搬上樓或在街頭與人打架。
  • S&S會讓你練出格鬥選手的體魄,因為身體的外型會反映身體的功能。
  • S&S會讓你具備執行任何運動所需的肌力、體能、以及柔軟度,甚至足以讓你在這些運動表現良好。
  • 如果你是一位認真訓練的運動員,S&S會是你專項訓練的絕佳基礎。
  • 如果你是一位認真的健力或舉重選手,S&S不會干擾肌力,反而會讓你的肌力提升。

 

「單純與兇狠計畫」除了有上述好處之外,更能讓你有足夠的時間精力來照顧家庭、工作、練習運動技巧、並享受人生。

 

*****

 

S&S計畫不是……

 

本訓練計畫的目的並非將任何一項體能指標練到最強,也不是針對任何一個專項。如果你的目標是想推起最重的壺鈴、連續做1,000下壺鈴擺盪、或打破自己的硬舉最佳紀錄、或是在某項賽事贏得冠軍,S&S計畫並不適合你。要達到上述這類目標,就應該執行專項訓練計畫;但是前提是你必須先有基本的身體素質,否則你將只能看到短期進步,最終將無法達到該有的水準,甚至可能受傷。

 

除了競技運動員或專項運動程度很好的人以外,多數人都不需要這種專項訓練;他們只需要花最少的時間精力,好好利用S&S這類一般訓練計畫,就能得到最大的好處。

 

簡單來說,S&S訓練計劃就是:

 

只有壺鈴擺盪和起立這兩個動作,因為沒有其他動作可以用如此簡單的方式帶來這麼全面的效果。約克槓鈴的鮑勃.霍夫曼曾說:「要練成超人般的身體素質,緩慢和快速的動作都需要訓練。」起立是最棒的緩慢動作,而壺鈴擺盪是最佳的快速動作。兩個動作都練的話,就把光譜的兩端都照顧到了。

 

 

SFG的教官馬克.瑞福凱德認為壺鈴擺盪是所有訓練動作中最有效益的一個,帶來的好處包括絕佳的體能、快速減脂、髖部的爆發力、超人般的握力、維持背部健康、而且不會對膝蓋帶來太多負擔。瑞福凱德也認為, 70歲的老太太到20歲的超級運動員,都可以訓練壺鈴擺盪。

 

以前的大力士都很喜歡做起立,這個動作可說是「功能性訓練之王」。很多人都口口聲聲說自己在做功能性訓練,但如果沒有做起立,就很難得到最好的效果。如果搭配足夠的重量,起立對於我們移動身體的能力會帶來非常大的效果,遠大於使用大球、彈力帶、迷你小啞鈴等娘炮訓練動作。只要你掌握了起立技巧,你就能真正掌握自己的身體。

 

起立對於強化肩膀的效果非常好,可以大幅提升肩膀承受巴西柔術關節技以及大重量握推的能力,同時也是最佳的腹部訓練動作之一。搭配壺鈴擺盪一起訓練,起立可以讓你練成相當強壯的背部和肩膀。

 

你的訓練計畫將會相對彈性,一週訓練五至六次,每次包含100次壺鈴擺盪和10次起立,這是相當適中的訓練量。前保加利亞體操國家隊教練艾文.伊瓦諾夫曾說:「訓練帶給你的效益應該要大於你付出的成本。」

 

每一組壺鈴擺盪做10下、每一組起立都做1下,以確保兩個動作都能維持足夠的爆發力輸出和完美的技術。完成一組後不要急著做下一組,因為這個計畫的重點是爆發力、肌力、以及動作品質。

 

S&S訓練計畫可以讓你身體的油箱充滿燃料,以備不時之需。我有一位朋友曾經寫道:「今天晚餐前打獵比較晚,我觀察到了一件事:最聰明最厲害的策略型運動員每天都會努力訓練,但他們永遠不會耗盡自己油箱裡面的燃料。他們靠著每天努力訓練卻又不練到過度痠痛,來延續彼此的運動生涯。」

 

不過,你偶爾也可以用某種形式來測試自己的身心極限。

 

***

 

你可以在我死後從我冰冷的手上將壺鈴撬開

——無名氏

 

讓我借用一下一款知名瑞士手錶的廣告台詞:「你從未真正擁有一顆壺鈴,你只是幫你的下一代保管而已。」如果你的壺鈴品質夠好且維護得好,他們會活得比你久。所以別猶豫了,買好一點的就對了。

 

俄羅斯壺鈴的重量一般都用「普特」來測量。普特是俄羅斯古老的測量單位,大約等於16公斤,也就是35磅左右。要執行S&S計畫,你需要以下幾種壺鈴:

 

你需要的壺鈴:

 

 

現在

不久之後

肌力水準一般的女性

18、26、35磅

44

強壯的女性

26、35、44磅

53

肌力水準一般的男性

35、53磅

70

強壯的男性

53、70磅

88

 

如果你不確定「強壯」是什麼意思,表示你大概還不算強壯。

 

女性朋友需要的壺鈴數量較多,因為上下肢肌力的比例和男性不一樣;而女性與男性在壺鈴擺盪和起立的目標重量也因此不同。雖然要購買較多的器材,看起來好像當了冤大頭,但妳要知道壺鈴的價格是以磅數來算的,所以其實妳還是賺到了。

 

壺鈴男人是不講磅數的,就算在美國和英國也一樣,所以請開始用公斤來記住你的壺鈴重量。下面這個表格和上面的表格一樣,只是單位變成公斤:

 

 

現在

不久之後

肌力水準一般的女性

8、12、16公斤

20公斤

強壯的女性

12、16、20公斤

24公斤

肌力水準一般的男性

16、24公斤

32公斤

強壯的男性

24、32公斤

40公斤

 

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詳細資料 |

書籍代號:2HSC0004

商品條碼EAN:9786267092606

ISBN:9786267092606

印刷:彩色

頁數:192

裝訂:平裝

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