【上班自在，獨處也OK】套書︰上班時，別演太多內心戲＋一整天沒跟人說話也OK（附贈自我打氣收納夾＋樂活貓咪票卡套）

本書目錄

Ⅰ《上班時，別演太多內心戲》

 

前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！

 

〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意

疫情讓工作環境起了劇烈變化

與社會的連結減少，容易感到孤獨

看不到確定的未來，令人惶惑不安

不懂得公私切換，身心都會透支

上班好累，是因為你的「想法」太耗電

 

〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以

主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」

職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」

被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」

主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」

對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」

被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」

就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」

面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」

身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」

同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」

碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」

愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」

說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」

打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」

打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」

同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」

無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」

 

〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以

主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」

帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」

想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」

線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」

獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」

居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」

很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」

坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」

 

〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以

工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」

老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」

不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」

看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」

別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」

雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」

身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」

前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」

不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」

因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」

事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」

沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」

主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」

打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」

開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」

現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」

努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」

 

〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣

習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況

習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復

習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受

習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己

習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒

習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧

習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信

 

結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大

 

 

Ⅱ《一整天沒跟人說話也OK》

前言——這本書，是獻給你的溫暖解方

 

〔度過不安的漫漫長夜〕
STEP 1 首先，讓心情平靜下來
沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！

1. 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空
2. 一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機
3. 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」
4. 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！
5. 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖
6. 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光
7. 看星星、看月亮，好美啊！——仰望不經意的美好，讚美星星也讚美自己
8. 不想睡的話，就醒著——硬逼自己快入睡，反而更無法放鬆休息

 

〔樂享白日的獨處時光〕
STEP 2 一個人的時間也是養分
就算一整天沒跟人說話，還是開心自在

1. 一起床就開窗，補足維生素D！——沐浴在陽光裡，收穫好心情和好睡眠
2. 早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒，遙控器是可靠小幫手
3. 總之，先換好衣服吧！——用換裝的「儀式感」，順利切換公私狀態
4. 「空氣跳繩」減重又健身！——沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動
5. 不用斷網，也能擺脫「社群倦怠」——網路上，也要保持安全的社交距離
6. 展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視，大腦就會總動員起來
7. 採買時順便散個步，有益身心——簡單輕量的運動，可以抗憂鬱、防失智
8. 午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘，思緒更敏銳、行動更帶勁！

 

〔撫慰過度耗損的身心〕
STEP 3好好照顧疲憊的自己
對自己溫柔一點、寬待一點

1. 少囉嗦，吃「肉」就對了——恢復元氣又振奮心情，不吃絕對虧爆！
2. 用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己，封印負面能量
3. 想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴，還能越嚼越幸福！
4. 有點小憂鬱？來畫畫吧！——就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣
5. 摸摸膝蓋，疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的
6. 日行一善，日掃一處——只要先做一點點，就會看見一線轉機
7. 胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘，還能調整呼吸、穩定心緒
8. 獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝，享受「幸福的一杯」！

 

〔告別沮喪、負面的自己〕
STEP 4 換個視角，更新思考
抓住值得期待的未來

1. 延續幸福的魔法咒語：「很好啊！」——萬物皆有兩面，如何看待由自己決定
2. 為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心
3. 用「沒辦法啊～」推自己一把——隨遇而安，或許會以意外的形式掙脫困境
4. 「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事，也是一種積極精神
5. 有空反省，不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感，逃避並不是壞事
6. 說「好麻煩！」其實很正面？——趁這個機會，拒絕掉所有不想做的事
7. 被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧
8. 最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來，以現在的自己為優先

 

〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕
STEP 5 雖然一個人，卻不孤獨
小小的成就，大大的滿足

1. 人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去
2. 顧慮那麼多，對誰有好處？——想要拉近距離，就先鼓起勇氣展現自己吧
3. 上廁所時，順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污，還有想捨棄又捨棄不了的東西……
4. 掌握主導權，守護完整的自己——迷失方向時，記得先找回「喜歡」的心情
5. 居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流，也能為生活帶來人情的溫度
6. 「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量，會給予大腦正面影響
7. 聖賢說：「生死不過是錯覺」——你和我是戰友，都抱持著相同的煩惱

結語——帶著對自己的善意過日子

內文摘錄

Ⅰ《上班時，別演太多內心戲》

 

 

【被指派的工作不合理】→不用想「拒絕了會被認為沒能力」

 

在某次職醫的諮商中，B找我討論過這樣的事。

B：「稍早和主管隨口提了一個想法，結果他突然要我寫成企劃案，說後天就要提給客戶看……」

我：「這也太匆忙了吧！」

B：「就是啊！周詳的企劃案要真正落實，還有很多狀況要釐清，短短兩天根本辦不到。」

我：「那你是怎麼回覆的呢？」

B：「我只敢在心裡大喊『根本不可能！』，但又怕拒絕了，主管會覺得我沒能力，所以……」

我：「你就接下工作了嗎？」

B：「是的……現在我該怎麼辦啊，醫生？」

在組織裡工作，一定會經常碰上不合理的工作要求。直接拒絕自然落得輕鬆，但對方畢竟是主管，於是腦海中可能就會閃過「真不想做，但也只好接下來了……」、「不做會被扣分吧」的念頭，最後還是勉強自己去做。碰上這種進退兩難的局面，我要推薦的解決方法是——「假裝說YES， 其實是NO」大作戰。

 

〈並非直接說「不」才是「拒絕」〉

像B這樣先答應了，再說「自己還是辦不到」，處境就會變得很艱難。所以一決勝負的最好時機，就是在對方提出無理要求的當下，便做出妥善的應對。

執行的重點方針如下——

1. 說明當前現況（任務太過突然，沒有充足的時間做準備）

2. 提出替代方案（列出可行的替代作法和可能的完成時間）

具體的事例則像這樣——

主管：「後天把要給A公司的企劃案準備好。」

自己：「後天嗎？但我正在做B公司的企劃案，實在忙不過來。」

主管：「嗯？不行嗎？」

自己：「不是的，等我完成B公司的企劃案就會馬上進行，大概需要一個星期。」

主管：「這樣嗎？好，那就拜託你了。」

這場交涉最重要的關鍵，就是讓主管下最後的判斷。

一開始就說「辦不到」而拒絕，決定YES或NO的人就成了自己。但如果像這個例子一樣，要不要接受你提出的替代方案，就是由主管來判斷。

由於主導權握在主管手上，保住了他做為上位者的尊嚴，就不會破壞他對你的印象，而你也確實拒絕了對方的要求。

既說明了現狀，也告知對方先前提出的期限是不可行的，其實就是徹底拒絕了。也就是說，在對方沒有察覺的狀況下，你已經確實地說了NO，這就是「假裝說YES，其實是NO」大作戰。

 

〈不擅交涉的人，可以加上修飾語〉

如果擔心自己無法「冷靜、流利」地做出應對，可以加上一些體貼對方或表達自身誠意的「修飾語」，或許會容易一點——

「因為我實在忙不過來，只能抽空處理，很怕這樣反而給您添麻煩。」

「我一定會盡全力完成，不知道您能否給我一個星期的時間？」

不用勉強接受不合理的要求，聰明地四兩撥千金，用簡單的這一招解決問題吧！

 

【愛管閒事的人好難纏】→不用想「不好意思拒絕」

 

愛管閒事的人真的很麻煩，他們往往都沒有惡意，甚至是出於親切才這麼做，讓很多人都不好意思斷然拒絕。他們會愛管閒事，是因為覺得自己的想法才是對的，忍不住要發表意見，或想做些什麼讓事情回到正軌。也因此，他們根本沒想過自己的行徑其實很討人厭。

也就是說，愛管閒事的人多半都有些扭曲的正義感，要是沒妥善應對，可能一不小心就會傷到對方，只好無奈地接受對方的建議。其實，完全不用想「不好意思拒絕」喔！因為大多數的人同樣會覺得「真的好煩喔」、「可不可以不要管我」。

 

〈掌握三個重點，不失禮地讓對方碰壁〉

至於要如何應付愛管閒事的人，有三個重點必須掌握：

1. 首先，表達自己的感謝。

2. 其次，傳達自己的想法。

3. 最後，露出為難的神情。

具體來說就像這樣——

主管：「老悶在家裡對身體不好，我要參加馬拉松大會，你也去吧！」

自己：「謝謝您的關心。」

主管：「那我幫你報名喔！」

自己：「枉費您這麼替我著想，但我不是很擅長跑步，所以還是不參加了。其實我週末都會去健走，所以應該沒問題的。」

主管：「啊？只是在週末走走怎麼夠呢？你平常也都只吃超商便當或叫外送吧？這樣不行啦！我太太的老家送了很多蔬菜過來，明天拿一些給你吧！」

自己：「可是我很少自己煮耶（露出為難的神情）……我自己會想辦法， 所以真的不用了（明確、乾脆）。」

首先感謝對方的關心，再傳達自己的想法，最後表現出希望對方不要再越界的態度，透過這三個步驟來拒絕，就不至於失禮了。只不過，這種愛管閒事的行為很難在短期內就有效制止，只能一次次讓對方碰壁，對方才會知難而退。

 

【打不進職場的圈子】→不用想「我有社交障礙」

 

最近很多人找我諮商這樣的問題——

□ 同事們熱烈地討論某些話題，自己卻很難加入。

□ 只要現場超過三個人，就沒法好好說話。

□ 同事邀約中午一起吃飯，因為不想應酬都會拒絕。

不少人為此煩惱，甚至覺得「我就是有社交障礙」、「我一定顯得很不合群吧」，十分消沉、沮喪。

基本上，會煩惱自己「打不進職場的圈子」，都是因為抱著必須打進這些社交圈的想法。其實，沒有必要為此而失去自我，最重要的是保有自己的步調。所以，不必逼自己刻意去迎合他人，自己是自己，別人是別人，只要腳踏實地、穩健勤勉地取得工作成果，人們自然就會聚集到身邊。所以先把心神放在工作上吧！

 

〈刻意用笑容示好，有時會適得其反〉

踏入社會後，好像不知不覺都在笑臉迎人，面對討厭的人，為了不得罪對方，也得刻意露出微笑；就算不是時時都在笑，也要裝成自己溫厚合群、「很好相處」。但這樣一來，內心所想與實際的行為就會背道而馳，這等於是在欺騙自己的大腦，也會在心理上造成不小的負擔。

每個人的內心都有明確的好惡，「討厭」也是需要重視的情緒。所以，覺得「討厭」也沒關係，尊重自己的感受，不一定要強顏歡笑。一直這樣欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼。

總是笑臉迎人的人，絕大多數也很厭惡這樣的自己，那又為什麼要強顏歡笑呢？這是因為他們想向他人釋放這樣的訊號——「我不是你的敵人，所以不要攻擊我喔」。他們深怕一旦顯露出嫌惡的情緒，就會遭到對方的攻擊。

其實，這會招致相反的效果。展露笑容、表現出自己很好相處，是一種想要加深關係的行為，這樣對方也可能進一步主動靠近自己，然後給予某些回應。有可能往後退、也有可能反客為主，最後你和對方的關係都會有所發展。

所以，如果是自己想要敬而遠之的人，根本不用對他們微笑喔！越是面無表情反而越好。不必刻意展露笑容釋出善意，也不用擺出臉色避開對方，更不需要跟對方在人際關係上有所牽扯。始終保持面無表情、淡然處之的狀態，讓彼此的關係永遠處於○的數值，不會有任何發展。

想對誰笑，就對誰笑，你完全可以自己選擇。

 

〈「名字＋打招呼」是強效的社交武器〉

不過，有人就是想要加入職場的社交圈，還會因為進不去而討厭自己。若是這樣，我要傳授給大家一項超強武器，那就是——打招呼。

例如同事正在討論「要不要去吃午飯」，你真的很想加入他們，就鼓起勇氣靠過去說：「我也要去∼ ∼」但如果你跟人家沒那麼熟，這就不是「加入圈子」，而是「硬擠進去」了。所以，先用「名字＋打招呼」縮短距離，再透過討論或商量事情累積信任感，會是比較理想的作法。只要持之以恆這樣做，等到彼此越見熟悉，再找件事情跟對方商量，雙方的距離就會立刻縮短。

 

【別人都在努力進修， 真的很焦躁】→不用想「必須投資自己」

 

「下班時間到了，回家吧！」

A同事：「我今天要去英語教室。」

B同事：「我要去聽投資理財的講座。」

「大家都在努力進修、投資自己，好厲害啊！比起來，我就……」

近來常會聽到所謂「投資自己」這樣的主張，像是努力學習外語、考取證照或拓展人脈等，往往被視為是積極進取的行動。

如果自己真的很感興趣，也想要努力嘗試，那當然完全沒有問題；但從我的角度來看，有很多人其實是受「投資自己才是政治正確」的主流壓力所迫，而被捲進了職場上的同儕競爭。

明明怎麼看都是內向型的人，卻逼著自己要去「拓展人脈」，每次我都很想對他們說：「其實你不用那麼辛苦地勉強自己喔。」

 

〈不必勉強自己去做與性格不符的事〉

每個人的性格都不相同，有人屬於社交型，有人則是內向型。無視於個別差異，只因為「拓展人脈可以提升自我」這種論調，就拚命勉強自己去做與性格不符的事，真會讓人心疼得想拍拍他們的背給予安慰。畢竟，連跟我說話都緊張得汗流浹背，真的很難想像他們能學會長袖善舞地與他人交際。

經驗需要日積月累地提升，歷經各種悲歡離合，最後融入自己的生命。

也就是說，從十年前、三年前、一年前、半年前……一路走到現在，我們每天必然都在成長。今天，就是人生中經驗值最高的一天。

這麼一想，其實就沒有必要以投資自己的名義，將時間和心力浪費在其實毫無興趣的事情上。不管周遭的人們如何投資自己，都不需要隨之起舞， 自己的時間，請為了自己好好利用。

 

Ⅱ《一整天沒跟人說話也OK》

 

 

【在床上躺成一個「大」字】
——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空

 

「終於到晚上了，來放鬆吧！」

我這麼跟自己說，然後在床上躺成了一個「大」字。

一口氣把散亂放置的雜誌和寶特瓶推到旁邊，在床上清出屬於自己的空間，然後豪邁地躺成一個「大」字。

這樣就好，不用在意小細節，只要床上乾淨就沒問題。

好了，那大字要怎麼躺？

很簡單，跟著我這樣做——

首先，躺在床上，雙手輕輕張開，手心朝上。

然後雙腳也輕輕打開，閉上眼睛。就是這樣。

呃，說的好像都是廢話……

可能有人已經發現了，這其實就是瑜珈課最後的收尾動作「攤屍式」， 也叫做「大休息」，可以讓人腦袋完全空白、身心徹底放鬆。

簡單來說，就是放鬆到「全身無力」的程度。

徹底放鬆之後，很快就會產生「好舒服啊！」的感覺。

做法則是：先將思緒集中到雙腳，然後放鬆。

接著再從腰部 → 胸部 → 肩膀 → 喉嚨 → 緊咬的牙關 → 嘴角 → 眼睛 → 眉間的皺紋，逐一放掉力氣。

可以先全身繃緊，再整個放鬆，會更快抓到感覺。那種彷彿全身都軟成一灘泥，靈魂快要融化了的感覺……

以精神科醫師的立場來說，這確實有助於「完全放鬆」，而且比起身體的勞累，它似乎更能清除心靈的疲憊。

仰躺的姿勢不會壓迫身體，能保持血流通暢，同時大面積地支撐體重，手腳也有伸展的空間，加強身體的散熱。光是這樣，就能促進全身的血液循環，讓肌肉、內臟、神經進入休息狀態。

這個動作對消除眼睛疲勞也十分有效。現代人每天盯著手機、電腦，經常用眼過度，這時正好順便照顧一下，算是一舉兩得。

只不過，這種「大」字放鬆法有一個問題。那就是一不小心就會睡著！

不過，反正家裡也只有自己，不需要顧慮其他人，睡著就睡著了吧！

情緒和身體的放鬆，要比我們想像中重要得多。當我們不知不覺會開始「唉……」「啊……」「吼……」地「唉聲嘆氣」，可能就是身心感到疲憊的徵兆。

這時候，沒有什麼比躺成一個「大」字更讓人放鬆了，推薦給大家。

 

【摸摸膝蓋，疼惜自己】
——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的

 

醫生這份職業看似優雅，實際上根本不是這麼回事。像是在大學附屬醫院擔任住院醫師，往往要連續工作幾十個小時，導致疲勞不斷累積，對一切感到厭倦，碰上一丁點小事就會瀕臨爆發——會發生這種狀況的，絕對不只是我而已。

雖然我現在還是很菜，但在我更菜的時期，每天除了要應付繁重的例行勤務，還經常會被指導醫師毫不留情地責罵。這也是當然的，畢竟這工作關乎人命。

「為什麼連這麼簡單的事都不會！？」

「不是叫你快點做完嗎！！」

正如各位所知，我雖然是精神科醫師，卻沒有鋼鐵般的意志。當院內最厲害的資深大老正在諄諄教誨，聽在我耳裡卻只如同老媽無止盡的碎唸，真的很讓人崩潰。

雖說醫界注重上下關係，但老是被雞蛋裡挑骨頭，指責許多甚至算不上錯誤的小事，任誰都會忍受不了。

不知道大家有沒有想起類似的際遇呢？

比方說，莫名奇妙就變成別人的出氣筒……

這個時候，我希望大家可以做一件事。

那就是——「摸摸自己的膝蓋」。

這是我在大學附屬醫院第一年擔任精神科醫師時，一位醫師同事傳授給我的技巧。

「小鹿啊，被罵的時候，可以像這樣摸摸自己的膝蓋喔！」

每次被老師發完飆，我都會跟這位醫師一起這樣做。

可以坐在椅子上，也可以抱膝坐著，先是用手掌包住膝蓋，就這樣和緩地撫摸大約十秒。有沒有覺得膝蓋那邊漸漸傳來了令人鼻酸的溫暖呢？