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首頁> 生活館>生活娛樂>戶外活動 / 運動> 大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引

大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引

出版品牌:堡壘文化

作者:吳肇基

ISBN:9786267375648

出版日期:2024-03-20

定價:NT$  550

優惠價:79NT$435

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 

深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專

── 大夫訓練 ──

4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳,結合第一手臨床經驗

為您解析身體抗老抗病的關鍵機制

 

靜態生活世代,肌肉萎縮從30-40歲開始

50歲時流失近10%70歲開始每年減少1%

重病臥床一星期,肌肉就可能萎縮達30%

50-60歲肌力損失每年下降2-5%,是肌肉量的3倍速度

老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%

有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動,一年死亡率甚至可能超過50%

抵擋這些惡質的衰老退化循環,關鍵就在「身體活動」。

 

身體活動包含日常活動、運動、訓練,每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎,「運動」增加能量代謝和興趣培養,「訓練」除了能量代謝能力強化,增進肌肉、肌力和骨質,也會加強各種身體素質,這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足,就等於健康資本越雄厚,而健康資本的建構,越早、越多、越好。

 

現代生活和醫學的演進,人體適應產生劇烈變化,長壽而虛弱成為常態,肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症,發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而,這樣的努力之下,復胖、虛弱仍橫行無阻,讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

 

真正的解答究竟為何,本書將從認識老化和身體活動出發,帶你理解生理儲備的重要性,同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則,讓您了解真正的健康意義和價值,重新主導自己的人身健康自由。

 

這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知,以及第一線臨床治療經驗,為我們剖析身體老化、退化的現象,肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性,肥胖、代謝問題的對抗之道,以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響,並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針,從正確的飲食營養和身體活動思維,實踐不退化的主動式健康人生。

 

【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀

 

▏專文推薦▕

何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練

熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」

 

「隨書贈送限量SBD Taiwan官網折扣:輸入折扣碼享結帳95折優惠」

 

本書特色

★最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華

★突破現代減重和訓練主流思維的新健康概念

★新冠長期症狀如何加重退化問題的第一手觀察剖析

 

▏專文推薦▕

典範轉移已經開始──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練

生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」

作者簡介 |

吳肇基

骨科醫師,臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。

目錄 |

專文推薦1 典範轉移已經開始──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練

專文推薦2 生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」

▌專文推薦1 典範轉移已經開始

──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練

▌專文推薦2 生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰

──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」

▌前言

 

第1章 人人都能抵抗衰老退化的新認知

▌認識老化和如何對抗衰老退化

.足夠的身體活動,才是眞正的養生.衰弱並不是正常的老化現象

▌身體活動就是解答

有氧活動和阻力訓練

.足夠的身體活動+正確的阻力訓練=無副作用的特效藥.身體活動有益於老年人的認知健康.現代身體活動指引的由來

世界衛生組織2020年的身體活動指引

.兒童和靑少年(5-17歲)的身體活動指引.成人(18-64歲)的身體活動指引.老年人(大於65歲)的身體活動指引.懷孕和產後的身體活動指引.慢性疾病患者的身體活動指引.殘障人士的身體活動指引

身體活動不足和邊際效益

.全世界都有身體活動不足的問題.小心久坐不動造成運動阻抗.怎麼做才能有足夠的身體活動?.身體活動不是越多越好,會邊際效益遞減.身體活動強度也不是越高越好

認識身體活動、運動、訓練的差別

.身體活動.運動.訓練

阻力訓練為什麼優先於有氧訓練

.老年人增加身體活動的方式

▌身體活動,會顧好你的粒線體

認識粒線體

能量代謝系統和ATP的產生

粒線體和氧化壓力

粒線體和慢性發炎反應

粒線體功能不良與胰島素阻抗

粒線體功能和代謝彈性

胰島素阻抗和肌肉老化的關係

 

第2章 肌肉、肌力和骨質是寶貴資產

▌資產淸查──看看生理儲備剩多少

肌肉──有沒有肌少症?

.肌少症的診斷

肌力──生理儲備夠不夠?

.肌力是所有身體素質的基礎

骨質──有沒有骨質疏鬆症?

.除非發生骨折,否則骨質疏鬆沒有症狀.老人骨折高死亡率,常不能完全復原.檢測骨質──DXA(雙能量X光吸收儀).骨折風險評估──FRAX(骨折風險評估工具).骨質疏鬆症的治療藥物

一生最重要的資產,早存早享受

▌認識疼痛

肌肉骨骼退化造成的疼痛

組織受傷疼痛的原因

.姿勢好壞和組織受傷疼痛

影像檢查和疼痛

疼痛的分期

.急性疼痛.慢性疼痛

止痛藥物

.受傷後該不該使用止痛藥和冰敷

組織受傷恢復的分期

傷後要怎麼活動?

.日常疼痛時的活動方法.交叉效應,有助於維持受傷部位的肌力

身體活動促進組織恢復的原理

認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練

.主動醫療vs.被動醫療

 

第3章 認識肥胖及其解決之道

▌認識體重

BMI是不完美的標準

身體組成的常見測量方式

.身體組成測量結果的含義.測量誤差大,務必小心解讀

▌認識肥胖

身體活動減少是肥胖增加的原因

.認識脂肪組織──不是越少越好.耐力運動員悖論

肥胖對肌肉骨骼系統的影響

.肌腱病變.退化性關節炎

體重、身體組成和代謝健康

.肥胖悖論.不只關注體重,還要強調健康的身體組成.影響健康的不僅只有體重,身體活動更重要.溜溜球效應,越減越肥.代謝健康比體重更重要

▌以健康為目標的新減重思維

關鍵不在脂肪太多,而是肌肉太少

.減重要減多少,該減多快?.減重一定要做阻力訓練.眞的不能減脂同時又增肌嗎?

基礎/靜息代謝率和估算TDEE

熱量赤字vs.均衡飮食

.熱量赤字會造成代謝適應.均衡健康的飮食方式

限制熱量攝取會讓身體弱化

.相對能量不足症候群

▌限制型總能量消耗模型

限制型總能量消耗模型是什麼?

.限制型總能量消耗模型和健康的關係.限制型總能量消耗模型和減重的關係

限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊

 

第4章 營養素、補充品與睡眠的重要性

▌保健食品並非靈丹妙藥

▌預防衰弱失能的營養素

蛋白質

.對骨骼健康也很重要.重質也重量.蛋白質怎麼吸收.蛋白質是否會造成腎臟負擔.蛋白質的攝取時機

鈣質

維生素D

▌促進運動表現和恢復的補充品

咖啡因

肌酸

酸櫻桃

▌充足良好的睡眠對健康最重要

 

第5章 不可掉以輕心的新冠肺炎

▌新冠肺炎和身體活動

感染新冠肺炎後的活動建議

▌新冠長期症狀

神經系統和心理健康

肌肉骨骼系統

心血管系統

葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常

粒線體功能

 

▌後記

前言

1章 人人都能抵抗衰老退化的新認知

認識老化和如何對抗衰老退化

足夠的身體活動,才是眞正的養生 衰弱並不是正常的老化現象

身體活動就是解答

有氧活動和阻力訓練

足夠的身體活動 + 正確的阻力訓練=無副作用的特效藥 身體活動有益於老年人的認知健康 現代身體活動指引的由來

世界衛生組織2020年的身體活動指引

兒童和靑少年(5-17歲)的身體活動指引 成人(18-64歲)的身體活動指引 老年人(大於65歲)的身體活動指引 懷孕和產後的身體活動指引 慢性疾病患者的身體活動指引 殘障人士的身體活動指引

身體活動不足和邊際效益

全世界都有身體活動不足的問題 小心久坐不動造成運動阻抗 怎麼做才能有足夠的身體活動? 身體活動不是越多好,會邊際效益遞減 身體活動強度也不是高越好

認識身體活動、運動、訓練的差別

身體活動 運動 訓練

阻力訓練為什麼優先於有氧活動

老年人增加身體活動的方式

身體活動,會顧好你的粒線體

認識粒線體

能量代謝系統和ATP的產生

粒線體和氧化壓力

粒線體和慢性發炎反應

粒線體功能不良與胰島素阻抗

粒線體功能和代謝彈性

代謝能力、老化、疾病和肌肉萎縮的關係

 

2章 肌肉、肌力和骨質是寶貴資產

資產淸查──看看生理儲備剩多少

1. 肌肉──有沒有肌少症?

2. 肌力──生理儲備夠不夠?

3. 骨質──有沒有骨質疏鬆症?

檢測骨質──DXA(雙能量X光吸收儀) 骨折風險評估──FRAX(骨折風險評估工具) 骨質疏鬆症的治療藥物

一生最重要的資產,早存早享受

認識疼痛

肌肉骨骼退化造成的疼痛

組織受傷疼痛的原因

姿勢好壞和組織受傷疼痛

影像檢查和疼痛

疼痛的分期

急性疼痛 慢性疼痛

止痛藥物

受傷後該不該使用止痛藥和冰敷

組織受傷恢復的分期

傷後要怎麼活動?

日常疼痛時的活動方法 交叉效應,有助於維持受傷部位的肌力

身體活動促進組織癒合的原理

認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練

主動醫療vs.被動醫療

 

3章 認識肥胖及其解決之道

認識體重

BMI是不完美的標準

身體組成的常見測量方式

身體組成測量結果的含義 測量誤差大,務必小心解讀

認識肥胖

身體活動減少是肥胖增加的原因

認識脂肪組織—不是越少越好 耐力運動員悖論

肥胖對肌肉骨骼系統的影響

肌腱病變 退化性關節炎

體重、身體組成和代謝健康

肥胖悖論 不只關注體重,還要強調健康的身體組成 影響健康的不僅只有體重,身體活動更重要 溜溜球效應,越減越肥 代謝健康比體重更重要

以健康為目標的新減重思維

關鍵不在脂肪太多,而是肌肉太少

減重要減多少,該減多快? 減重一定要做阻力訓練 眞的不能減脂同時又增肌嗎?

基礎/靜息代謝率和估算 TDEE

熱量赤字vs.均衡飲食

熱量赤字會造成代謝適應 均衡健康的飮食方式

限制熱量攝取會讓身體弱化

相對能量不足症候群

限制型總能量消耗模型

限制型總能量消耗模型是什麼?

限制型總能量消耗模型和健康的關係 限制型總能量消耗模型和減重的關係

限制型和累加型能量消耗模型是天平的兩邊

 

4章 營養素、補充品與睡眠的重要性

營養補充品和保健食品

預防衰弱失能的營養素

蛋白質

蛋白質是否會造成腎臟負擔 蛋白質的攝取時機 蛋白質怎麼吸收

鈣質

維生素D

促進運動表現和恢復的補充品

咖啡因

肌酸

酸櫻桃

充足良好的睡眠對健康最重要

 

5章 不可掉以輕心的新冠肺炎

新冠肺炎和身體活動

感染新冠肺炎後的活動建議

新冠長期症狀

神經系統和心理健康

肌肉骨骼系統

心血管系統

粒線體功能

葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常

後記

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書摘 |

【專文推薦1

典範轉移已經開始

──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練

 

很多人知道,吳大夫是我的好友兼工作夥伴和怪獸訓練電台主持人Josh哥的親哥哥,但很多人不知道的是,這位「Josh哥的哥哥」從小就是一位多才多藝、功課超好的風雲人物。至今我可以說,他是我認識的人當中數一數二聰明的泰坦級怪物,他做事條理分明、治學嚴謹,而且以無比堅毅的態度閱讀科學文獻,傳說中那種「比你聰明又比你努力的人」,他一定是其中一個。有這樣一位傑出的醫師,願意花數年的時間,閱讀無數的科學著作,進行無數次的實務訓練,來釐清維持健康生活的正確訓練方式,實在是國人之福。所以,當出版社邀請我為這本書寫推薦序的時候,我感到無比的榮幸。

 

當今社會最重要的議題之一,是人口結構逐漸步入「超高齡社會」,預估在2025年,台灣65歲以上的人口將超過20%。不過,在我們更進一步討論之前,我們先來思考一個弔詭的現象,那就是,長壽其實一直是人類夢寐以求的夢想,從古到今長壽都是一種祝賀詞,反之短命則是一種罵人的話,但是當人類終於達到群體性的高齡的時候,我們看到的不是幸福美滿和驕傲,反而是醫療、經濟和社會方面的危機。從個人到家庭,從社會到國家,我們看到的超高齡社會是一個充滿危機的社會,年輕人因照顧長輩而心力交瘁,長期臥床的老人久病厭世,醫療保險制度面臨沉重的壓力,而這些重擔注定要壓在少子化世代的年輕人身上,一個時代的驚濤駭浪即將到來,多年前我就曾撰文,這是一個清晰而迫切的危機。

 

當今國家對於超高齡社會的因應對策,有三個值得探討的層面:醫療、長照和運動,這三個層面各有各的優點,也各有各的局限,透過對這三種對策的分析,我們可以更深入了解這個無比巨大的危機,以及還有什麼更好的策略可以更有效的逆轉超高齡社會的衝擊。

 

要探討醫療、長照和運動這三個策略對超高齡社會的因應效果,我們可以從「介入時機」「介入功效」和「後續問題」等三個角度來探討。

 

首先探討醫療,嚴格說起來,醫療不算是專門針對超高齡社會的對策,只是因為超高齡人口通常具有某些生理的衰退,夾雜著急性或慢性的疾病,才讓醫療系統無可避免地被捲入超高齡社會的危機裡。醫療的介入時機通常是生病之後,所以在沒有生病之前,是不需要看醫生的,換言之,醫療系統把健康定義在「沒有生病」的狀態,所以一個人就算已經肌肉流失、體力下滑,甚至行動能力大不如前,在沒有達到疾病的程度之前,都不是需要醫療處理的問題。

 

因此,醫療在抗衰老方面扮演了較為被動的角色,這種以醫病為目的的系統,如果想要從被動轉為主動,仍然會有許多限制,比方說,「預防勝於治療」是一個大家都朗朗上口的老話,但是實際進行的方式,往往是提早針對一些疾病進行篩檢,期望在病程早期就先發現,然後提前開始治療。這樣的做法對於許多罹患慢性病但渾然不知的人來說是很重要的,但是這樣的做法也有兩個後續的問題,第一是,如果健檢的結果大致良好,「只不過身體有些衰老退化」,則在篩出任何有藥可治的疾病之前,這個結果會被視為一個皆大歡喜的結果,就是還沒生病,生活型態不需要調整,就這樣開心過日子,直到下次健檢發現真的生病再來吃藥不遲。但事實上我們知道,放任身體衰老是百病叢生的序曲,沒有篩出疾病不表示身體狀態良好,坐等發現疾病時再來吃藥的態度,幾乎注定會等到某種疾病。

 

第二個問題是,一旦篩檢發現疾病,醫療系統通常會開始建議服藥,偏偏許多藥物都只是在治療或緩解症狀,而非針對病根或身體素質進行本質上的改善,一旦開始服用這些慢性藥物,往往只能抑制症狀,卻沒有阻止病程的發展,此外,隨著發現的症狀越來越多,開立的藥物也越來越多,「多重用藥」的情況會逐漸發生,最終,藥與藥之間產生的交互作用讓身體負擔越來越大,也讓開藥越來越困難,若生活型態不發生任何改變,單靠多重用藥一路用下去,走到這一步幾乎很少有回頭路。所以,醫療作為抗衰老的對策,其實是有高度的限制的。

 

長照系統算是直接為了超高齡社會產生的策略,但與其說這是個策略,不如說這是一個因應需求而產生的產業。長照的介入時間是失能以後,當高齡者已經衰退到無法生活自理的地步,就只好啟動長照機制,在居家環境或是專屬機構裡進行老人照護。照護過程其實是一個等待的過程,生命的終點已經幾乎可以預測,但是日常生活還是需要各種協助,才能夠讓一天一天的等待生活過得稍微平順一些。但從這個角度來看,長照系統裡鮮少具備「逆轉衰退」的功能,因為整個系統的基本設計,就是為了已經衰退到無可逆轉的狀況而服務的。

 

從現實的角度來看,長照系統絕對有其必要,所以問題不在於長照系統的對或錯,當前主要的問題是,這種原先設計來解決最糟的狀況的系統,被許多人當作解決所有狀況的系統,換言之,整個社會有一種傾向,就是跳過諸多可以抵抗衰老的的手段,從退化的一開始就等待長照來臨的一天。

 

長照系統的另一個問題是生活品質問題,很多目前常見的手段與其說是照護,不如說是續命,讓一個已經病弱不堪的身體在各種支持系統的協助下多活幾年。這樣的生活品質通常不盡理想,甚至會引發一些對於生存意義和生命價值的探討,在極度低落的生活品質下續命,壽命延長的數字意義對很多人來說已經沒有太大的價值。

 

運動算是政府政策當中相對較為積極的一環,而且其實政府在這方面的投入已經有多年的累積,從各縣市的運動中心,到定期舉辦的健走踏青活動,以及風景名勝和國家公園對長輩族群的優惠或免費開放,加上醫療院所和衛教機構定期舉辦的示範教學和免費講座,一再顯示政府早已認知到,運動有助於提升健康、延緩失能進而提升生活品質。如果是這樣,那不就剛好補足了醫療和長照系統的局限了嗎?如此一來,我們的超高齡社會大戰略,就已經面面俱到了嗎?

 

事實當然不如想像中理想,而這可能跟幾個因素有關。首先,政府在推動運動健康的過程中,為了統籌公共資源,同時讓公共資源效益極大化,所以在政策制定的過程中,將「運動」「活動」「競技」和「訓練」混為一談,郊外踏青是一種活動,在運動中心跳有氧舞蹈是一種運動,在公共球場打網球是一種競技,而唯有「針對特定身體素質進行有計劃的長期提升手段」可以稱為「訓練」。人體的衰老其實有很特定的退化和流失現象,具體而言,是肌肉、骨質、神經系統及代謝功能的流失,讓身體越來越衰弱,越來越無法抵禦急性慢性疾病的侵襲,運動、活動和競技或許有機會「剛好」刺激到一些想要的能力,但是缺乏有系統的規劃和執行手段,其實往往成效甚微。這並不表示運動、活動和競技都不該做,事實上避免「靜態生活」是追求健康生活的重要途徑,運動、活動、競技甚至勞動都對這一點有所助益,但是對人體在老化過程中飛速流失的肌肉、骨質、神經系統及代謝功能來說,單靠遠離靜態生活是無法達到效果的。你或許會問,運動就運動,動一動就好,有必要搞得那麼複雜嗎?如果你曾經這樣想,其實也沒什麼,你只是跟絕大多數的民眾、官員和非運動領域的專家一樣,還不知道運動科學在過去五十年的重要進展。運動科學已經發展到研究劑量反應關係的程度,不同的運動訓練方式有截然不同的效果,也就是因為如此,運動訓練才成為超高齡社會的關鍵技術。

 

讓我們來探討一件事,就是「抗老化應該要從幾歲開始?」是六十歲?七十歲?八十歲?還是五十歲?答案其實比你想像得早了許多。即便我們知道高齡者拿起重量開始進行訓練,也會跟年輕人一樣開始逐漸進步,但是我們也知道,衰退得越厲害,進步就越困難。如果可以從人體尚未衰退就開始進行訓練,其實不但可以將身體素質拉到前所未有的高點,還可以延續相對強壯的狀態一路到老。人體因自然生長而達到的體能高峰大概在二十歲左右,如果接下來不要過得太不健康,這個體能的高峰應該可以延續到三十歲左右,但接下來,各種衰退就會開始悄悄發生。

 

當衰退開始發生以後,如果不做任何事情,接下來的數十年身體狀況通常是一路下滑。在平均壽命四、五十歲的年代裡,大概在看到什麼可怕的退化之前,人生就已經登出,但是在平均壽命超過八十歲的社會,三十歲開始退化,直到接近平均壽命的年紀時,會經歷長達半世紀的退化過程,換言之,現代人的「退化歷程」比古代人的一輩子還長。這也就是為什麼歷史上鮮少留下可供參考的抗老化資料,因為高齡如此少見,即便有怎樣的發現,也難逃倖存者偏誤或是隨機事件的影響。

 

所以,與其等到體力衰退、力不從心甚至不良於行才開始尋求解方,不如使用更積極的方式來面對這個時代的挑戰,而這個策略,稱為「主動式健康行為」。所謂的主動式健康行為,不同於過去大家所說的預防醫學,前面已經提過,許多預防醫學手段最後都流於「提早篩檢」和「提早開藥」,主動式健康行為則不一樣。主動式健康行為從年輕時期就利用飲食、訓練和生活作息等方式,將身體素質提到最高,這不但可以在身體最能適應訓練的年紀進行訓練,也可以在人生的早期養成健康的習慣和紀律。隨著年齡增長,訓練累積的身體資產讓人達到基因允許的最佳身體狀態,同時再用各種健康的行為維持這個最佳狀態,已經有非常多的經驗告訴我們,人體是可以一直強壯到晚年的。「主動式健康行為」讓我們持續訓練肌力、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息,是我們在這個多變的世界裡最佳的生存策略,主動式健康行為提早建立的身體素質和代謝健康,讓我們在中年以後可以抵禦慢性病的侵害,在老年時仍有生活自理和追求快樂的能力。

 

過去人類的生活型態無法支持如此長的生命,以致於長壽變成一個國安危機,新式的生活型態可以大幅度扭轉許多不同類型的衰退,讓身體一輩子好用,這才是人類生活型態的典範轉移。

 

典範轉移已經開始,而吳大夫的這本巨作無疑具有劃時代的意義,從一位醫師的角度出發,釐清各種導致衰弱和退化的機制,再從中抓出我們可以操控的關鍵元素,讓整個世代面對超高齡社會,可以有不同的想像。超高齡社會可以不是一堆危機,而是一群又一群健步如飛的強壯老人,而這必須從青年世代做起,才不會在已知的危機上面一再疊加更多的失能人口。《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》,教你的不只是科學知識,更是反擊命運的心法,以及扭轉時代危機的關鍵。

 

 

【專文推薦2

▌生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰

──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」

 

話說,收到大夫的邀請寫推薦書序使我驚訝,我是一個很小眾只愛寫冷門項目的人,因為性格挑剔,得罪了無數人,大夫找我寫序,不怕會影響銷量啊?

 

大概在2017-2018年左右讀到大夫的文章,他翻譯了一些我早就熟知的外文資訊,當時就能確定他並沒有讀過運動科學相關的項目。畢竟醫師自身需要修讀學習的科目已經夠多,能再修讀運動科學和運動營養,也太逆天。

 

直到某天,看到他跟別人討論關於有氧、肌力訓練對於健康的影響,以及慢性疾病、代謝症候群之類的題目時,就私訊嗆他根本不知道那題目在說什麼,傳一大堆運動生理之類的課本和文獻轟炸他。令人驚訝的是,他竟然把我傳的書和文獻都嚼下去,然後還能理解,自始結下這緣分。

 

這與我熟知的網路生態,尤其醫師網紅很不一樣。在自媒體世代,斜槓族、嘴砲專家橫行,只要你敢說就會有聽眾,也不需要考量是不是真的有花心力去鑽研過。我就知道一大堆沒讀過運動營養、臨床營養知識的人,還去搞減重、飲食諮詢等等相關的課程。當大家都愛把一切的毛病找一個兇手去攻擊,例如糖、油、鹽、碳水、蛋白質、脂肪,但問題只出在「飲食」?就沒考慮是不是出在生活型態改變而無法適應?生活太便利,便利到人類忘記了怎麼生活。

 

在運動營養方面,生物能量學(bioenergetic)和非運動活動產熱(non-exercise activity thermogenesis)是我比較在乎的範圍。在我的認知中,所有的能量需求對於身體來說並沒有差異,無論你稱呼為身體活動(physical activity)、運動(exercise)或訓練(training)。各種型態的活動方式,自然會有其適應性,可以向上強化,或者向下衰退。就生物體而言,並沒有是與非、對與錯,都是適應的一種。

 

到底需不需要「有氧訓練」或者「運動」?這是一個從不止息的討論題目。作為一個生活即運動、日常活動類似strongman且整天跑山林的人,我從來都不擔心運動不足。問題是在城市生活的那一群人,提抓5公斤(一包白米)就是負重,多走1,000步就算有氧,這情況實在是令人擔憂。

 

別忘記,「體況向下衰退」也是適應的一種,當你只能夠接觸到那樣的生活型態,也就只會產生相對的適應。甩手操都能進步是事實,但同時訓練程度嚴重不足也不容置疑。在沒有嚴苛的生存需求之下(負重、覓食、野外求生),訓練自然有其必然性。

 

在種種考量又或生活條件的限制之下,找出有益於代謝健康、遠離臥床病況的生活方式,是一個有趣的題目。只靠調整飲食方式,無法由根源解決能量代謝上的問題。而每天的時間有限,工作之餘無須去管柴米油鹽、打掃清潔等等瑣事,還能再花兩小時去運動,背後一定是有其他家庭成員的犧牲支援。

 

將運動變成生活的一部分,配合適當的訓練(尤其負重),大概是相對可行的方式。增加日常的活動量搭配微量訓練法(甚至極微量訓練),這樣每天所花的時間可以出奇的「少」。生活即運動,重量訓練補強,對大部分的人都足矣。在滿足了代謝當量時數之後(總活動量),再做重量訓練強化骨質、肌肉、肌力,以及HIIT之類的高強度有氧訓練,實際占用的時間就不會太多。

 

在資訊爆炸、人人都專家的世代,資料不嫌太少只會過多。主流範圍大家所在意的健康,往往只是建立在低體脂肪、高肌肉量,而忘記生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰

 

健康與否不需要搞太多有的沒的,吃飽動足睡得好,都老生常談。練太少訓練度不足,不是胖而是肌肉量低,永遠都不能由節食去解決。該吃就吃,讓身體有足夠的養分和材料去修復、成長,比一切都重要。這樣的道理真要講清楚,說簡單其實不簡單,今日大夫將這些學理整理成冊,分享出來,特此推薦。

 

 

【作者序】

前言

身為骨科大夫,平常接觸到最多的,不是年輕人的運動傷害,就是老年人的退化疾病。對於結構損傷,可以用手術來修復,對於急性發炎疼痛,可以靠藥物來減輕,對於功能的不足,可以靠復健來提升。但是接下來呢?很多傷病源自於肌力不足、姿勢不良,體能太差。不但肌肉本身容易拉傷,也會造成關節容易發炎,因此減少了身體活動,最後導致慢性疾病纏身。許多病患在急性症狀緩解之後,常會問我日常要怎麼保健,才不會再復發,才能預防虛弱衰退。我一開始也不是那麼了解方法,想轉介給復健治療,但因為在健保的制度和限制之下,有時過程和結果也不是那麼令人滿意。

 

最初是在2016年上了怪獸訓練何立安老師的「中老年人終身訓練法」課程,以及在2017年參加了「怪獸教練俱樂部」,何老師闡述了原本用來增進運動表現的訓練方法,居然是對抗老化衰弱的終極武器,這讓我像發現新大陸般的大開眼界。一般民眾可能認為醫師既然能夠治療疾病,甚至決定生死,理應十分了解人體的奧秘,所以對於要如何運動訓練來強化身體功能、促進身體健康,醫師自然也應非常了解。但是我要承認,在醫師的養成訓練過程之中,對於運動訓練這個領域的著墨甚少、付之闕如,在這方面的知識程度和普羅大眾相去不遠。也無怪乎在報章媒體和網路社群上,常常會看到打著醫師名號但是怪誕不經的運動訓練方式。

 

自此我踏入了運動訓練學的領域,研讀有關肌力和體能訓練的相關文獻書籍,開始有計畫的規律自主訓練。我嘗試告訴病患,要怎麼開始訓練,才能長期促進肌肉骨骼和心肺適能的健康。是的,唯有訓練,訓練出強壯的筋骨,才能預防傷痛,訓練出良好的體能,才能維持身體活動,如此才可預防慢性疾病,避免衰弱失能。

 

在這個程中有些心得想要分享,於是2018年在FB成立「大夫訓練」粉絲專頁。一開始的目的非常簡單,就只是我個人的研讀筆記和心得分享,所以內容自然就是東抄西撿,再加上自己的一些整理。所以如果有讀者發現怎麼文章內容非常的眼熟,不要懷疑,一定是我從別人那抄來的。但是站在巨人的肩膀上可以讓我們看得更遠,所以很感謝各位先進前輩給我的啟發和指導,這些文章並不是我獨到的創見,其實就只是集各家之大成而已。在粉絲專頁累積了不少的發文之後,怪獸教練俱樂部的同學,同時也是堡壘文化的欣彥,詢問我是否有意願出版,在那個沒什麼書籍是關於訓練抗老化的年代,本以為這是一件很容易的事情。

 

想要出版自然就要更嚴謹的搜集資料,補充內容,再加上這期間又忙著翻譯和審定其他書籍,完稿日期就這麼一拖再拖,但是這樣反而讓這本書更加的完備。書中內容引用的文獻雖然只有兩百多篇,但是在去蕪存菁的過程中,參考的文獻應該超過千篇不止,已然不可考。一開始只是著重在高強度的阻力訓練,也就是「大重量訓練」,尤其是在翻譯《槓鈴處方》的時候,書裡面提到了非常多阻力訓練對於健康的益處,尤其是針對代謝症候群相關的慢性疾病,可以有效的避免病態老化。那時候我就在想,當我們不停推廣著阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應,可以用阻力訓練對抗老化,而背後的生理機制到底是什麼?

 

阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應是顯而易見,就是直接的應力刺激,而且有非常多的研究可以證明。但是對於慢性疾病,大部分的研究還是集中在有氧活動,而且非常明確,心肺適能的好壞與慢性疾病和死亡率密切相關,那麼阻力訓練到底是如何促進身體健康?我先用阻力訓練和慢性疾病的一些關鍵字去搜尋,只能找到阻力訓練的益處,對於背後的生理機制並沒有清楚的說明。就在這個時候,FB粉絲專頁「農民教主碎碎念」的熊在田提點我另一條路徑——人纇之所以能維持健康和向上適應,最重要的是恢復能力。而影響恢復能力最大的,就是能量代謝的功能。

 

那麽要怎麼增進能量代謝的功能呢?就是要有足夠的身體活動,尤其是現代人過度缺乏身體活動的靜態生活,造成了肥胖以及相關的代謝疾病。當大家認為肥胖是萬病的根源,所以要控制飲食來限制熱量攝取,或是增加運動來促進能量消耗,如此才能製造熱量赤字來減重和避免肥胖,但這完全本末倒置。有足夠的身體活動和良好的能量代謝能力,根本就無須害怕攝取過多的熱量,反而要擔心攝取不足,影響到活動後的恢復和適應。所以,現代生活的缺乏身體活動才是真正萬病的根源。

 

這又和阻力訓練有什麼關係呢?身體活動會產生能量的需求和供應,如此可以促進粒線體的功能和生成,改善能量代謝的能力。但是身體不會管你用什麼器材、做什麼運動,只會設法滿足能量的需求和供應,所以阻力訓練本身就帶有有氧活動的效果,而增強的肌力又可以改善活動功能和增加身體活動,這才是阻力訓練可以促進身體健康和抗老化的最根本原因,也就是訓練必須包括「肌力」和「體能」,但是先有肌力,體能就可以更安全有效的進步。

 

在現行健保的醫療方式下,根本就無法好好的衛教病患,或是說病患也無心接受衛教。很多人都只想追求便宜速效的方法,希望吞些藥丸、打個針,無須多做費心費力的事,就可以達到長期的效果。把自我主動保健的責任,寄託在他人的被動醫療上。空有好方法可以把人變強壯變健康,但是實際上能夠接受並且執行的並不多。所以粉絲專頁從一開始個人的筆記和心得,逐漸轉變成觀念的推廣。粉絲專頁成立到現在,累積了數百篇的文章,其實該說的都說了,知易行難,除了知道理論,重點是要去實踐。

 

除了在我自己身上實踐,也要在他人身上實踐。只有理論沒有實踐,只能算是空談,只在自己身上實踐,只能算是個人經驗,唯有讓他人都能實踐,拿出成果,才能向大家證明真的有效,而不只是畫大餅打高空而已。這就要感謝開蘭安心診所的院長陳柏瑞醫師,非常有遠見的成立「來福力運動復健中心」,並且邀請我加入團隊,在各領域成員同心協力之下,讓診斷、治療、復健、訓練一條龍的目標得以實現,可以拿出實績證明訓練抗老化是正確的方向。

上醫醫未病之病,中醫醫欲病之病,下醫醫已病之病。《槓鈴處方》的作者強納森.蘇利文原本是一位急診醫師,後來成立「灰鋼訓練中心」(Greysteel Strength and Conditioning),致力於推廣中老年人的阻力訓練。他認為醫師治療的都是已經罹病的患者,常常為時已晚,不如在罹病之前先教導人們如何訓練來維持強壯和健康。這樣的看法曾經引起一些醫療人士的不滿,認為太過貶低醫療而吹捧訓練。但我認為預防的確勝於治療,而術業有專攻,必須要互助合作。

 

從醫二十多年,看過了無數的生老病死,這些當然是生命中的平常,但是看著熟識的病患一年一年的老化衰退,從原本的可以行動自如、自行前來,到後來需要兒女接送,甚至最後不良於行,最終沒有再出現,心中難免還是會有一些感慨。醫療終究有極限,而生命終究有盡頭,要如何才能過得有品質,最後走得有尊嚴,是現代人最重要的課題。

 

成立粉絲專頁和出書的目的,並不是要讓大家慕名而來增加業績,而是要讓大家相信並懂得自己有能力自我保健,永遠不需要來找我。這本書從最初發想到最後完稿,有將近四年之久,不能免俗地要感謝在這段期間支持我的親朋好友。初稿達20餘萬字。知識含金量絕對充足,但更重要的是要如何化繁為簡,讓一般民眾能夠輕易的讀懂吸收。在努力地編輯之下拆成二冊出版,第一冊著重於能量代謝和老化傷病的關係,另外在肥胖和飲食方面也有著墨,最重要的是提醒大家新冠肺炎的問題仍未離我們遠去。第二冊則是解說肌力和體能訓練的原理,該如何去設計和操作,以及訓練和慢性疾病之間的關係與該注意的地方。

 

期望本書可以讓讀者知道如何用正確有效的方法訓練,維持強壯和健康的身體,有能力去做想做的事,達到想要的目標,才能將人生活得精彩無憾。

 

後記

 

人口老化和慢性疾病是當今社會要面對的主要問題之一,現代社會許多的發明和服務看似便利,但是帶來缺乏身體活動的靜態生活卻是問題根源,再加上新冠肺炎來攪局,讓整個情勢更加的嚴峻。

 

所有這些老化和慢性疾病的相關問題,包括肥胖和飲食,其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。所以本書花了非常大的篇幅來介紹,希望讓讀者對於這方面的知識,可以有通盤全面的基本理解。

 

對於促進健康和對抗老化,不管是訓練或飲食,現在坊間已經有非常多的書籍和課程,有的確實有效,有的卻荒謬可笑。各種稀奇古怪的方式不斷推陳出新,無法一一加以辯駁論證。但是,會存在必有其道理,只要能夠清楚理解基本的原理,就算別人說得再怎麼天花亂墜,你依然能夠抽絲剝繭的逐步拆解,截長補短的引為己用。

 

人體會盡量維持自身的平衡穩定,但是也會因應外在的環境變化而產生適應。適應有好有壞,可以向上適應,也可以向下適應,甚至適應不良而終招毀滅死亡。要怎麼才能最有效的訓練,獲取最大的效果,在已有各種慢性疾病纏身的體況下,又要如何力挽狂瀾的亡羊補牢,將在下一本書詳細說明。

 

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詳細資料 |

書籍代號:2HSC0014

商品條碼EAN:9786267375648

ISBN:9786267375648

印刷:全彩

頁數:264

裝訂:平裝

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