你不了解我：從女孩到女人的生命課題與幸福練習

◎前言

◎第一章　依附與歸屬

有害的教養方式

良好的依附關係會有幫助

青少年的依附關係

 

◎第二章　你的家庭

青春期的搖擺

家庭是複雜系統

當教養變成動詞

過度教養

紀律、界限和規則

你對父母教養方式的接納程度

＞教養的正當性

＞服從與說謊傾向

兄弟姐妹

家庭：最好與最壞的年代

 

◎第三章　朋友

女性友誼的模式

＞開關型友誼

＞被喜歡和受歡迎

融入：找到你的同類

友誼的問題：社交尷尬、社交焦慮，以及自閉症類群障礙

＞社交尷尬症

＞社交焦慮症

＞自閉症類群障礙

朋友之間的界限

所以現在我已經告訴你，友誼有可能是這樣

 

◎第四章　情緒、想法和感受

什麼是感受？情緒？想法？

你的感性思維和理性思維

你和自己的感受是什麼關係？

強烈的負面情緒：負面應對策略

保有心理健康的基礎

＞身體活動

＞正念

＞睡眠

主動管理你的感受

＞聊天

＞做事

＞為另一個人做某件事

＞乘著情緒波浪

＞連結你的感官

＞寫下來

 

◎第五章　焦慮和擔憂

什麼是焦慮？

誘發焦慮的內部和外部因素

焦慮螺旋

社會情境下的焦慮螺旋

為什麼現在年輕人的壓力這麼大？

焦慮管理

＞焦慮的生理管理

＞呼吸

＞肌肉張力

＞焦慮的認知管理

＞災難化思考

＞黑與白、全有或全無的思考

＞絕對：應該、必須、應當

＞其他負向自動化思考類型

＞啊哈測試：準確且有幫助

焦慮的行為管理

＞AAA：避免逃避焦慮（Avoid anxiety avoidance）

＞焦慮與控制

＞餵養或斷絕餵養你的焦慮

不必盡最大努力、不用成為最優秀的人：要活出你最精彩的人生

 

◎第六章　教育和資格

教育和心理健康

＞對於那些煩惱課業的人來說

＞對於那些學業成績優異的人來說

＞教育：失去當下的快樂？

＞資格不等於身份認同

還有另一種方法：設定務實的期望

關於大學的真相

聰明讀書，不要長時間讀書

＞拖延

＞適可而止

＞讀書時間太長

有權利稍微不守規矩

 

◎第七章　食物、飲食、體重和身材

小心提防健康飲食訊息

你的身材

不準確的身體意象

節食

節食如何導致暴飲暴食：「管他的」效應

完美風暴：意志力和節食

兩極化飲食與搖搖式節食

身體滿意度

如何飲食

食物、飲食、體重和身材：如何在瘋狂世界保持冷靜

 

◎第八章　螢幕和網路

全年無休的文化

刺激對於心理健康的影響

對你的螢幕上癮？

網路風暴

價值觀和快樂陷阱

決定和堅守你的價值觀

比較與完美主義

孤單與脆弱

這還不夠；我受夠了；我不夠好

螢幕自由或是螢幕奴隸？

 

◎第九章　吸引力、關係、性與愛

非異性戀（LGBTQ）

愛與智慧思維

為什麼你會喜歡某個人？

＞吸引力和依附

＞吸引力與影響力

追求的興奮感

故作矜持？

愛與自尊：恭喜你，親愛的

性知識

關於愛，最後想說的

 

◎最後還想對你說

◎致謝

◎想要知道更多嗎？

◎第一章　依附與歸屬

 

「我們或許會全心全意愛我們的孩子，但不是每個小孩都能感受到我們的愛⋯⋯人類出生後兩到三年，大腦會開始渴求建立關係。」

——英國心理學會（BPS直書）成員理查・鮑比（Richard Bowlby）

 

「他們會搞砸你的人生，我說你的父母／他們或許不想，但就是這麼做了。」

——英國詩人菲利普・拉金（Philip Larkin），〈詩曰〉（This Be the Verse）

 

 

我很好奇你為什麼會讀這本書。也許是某個人把它送給你，因為他們很擔心你，或者覺得你會有興趣。可能是你考慮之後就讀普通教育高級證書（A Level）課程時選修心理學，所以想知道這門學科是什麼。或是你覺得有些迷惘，想要更了解自己。或者，你有些擔憂或沮喪，或是感覺不太對勁，需要尋求幫助。又或許是因為你正在傷害自己或是別人。

我在這寫這本書的時候，一直想像你是什麼樣貌。我想像你像某個我親眼目睹走進治療室的病人：對心理治療通常有些好奇，卻又懷疑我是不是真的了解她；來看診時多半情緒低落、憂心忡忡，或是感到迷惘、孤單，覺得陷入困境，但有時候只不過是因為低著頭，所以走錯了方向。但是，她們每個人都獨一無二，絕對比自以為的還要美麗、聰慧、有趣。我猜你是不是在想：「嗯，她說錯了；我才不是那樣。」但老實說，你的確是。

真的，我遇到的年輕女性都各有特色，但彼此之間也存在共同性。這正是本書要探討的主題。傾聽你們談話，我學到了很多，未來也會繼續向你們學習。我會在書中分享部分談話內容，說明某些心理學概念，幫助你們思考自己究竟發生了什麼事。不是所有故事都和你有關，你可以瀏覽一下目錄，看看哪些章節和你最相關、哪些章節可跳過。這一章的內容或許沒辦法立刻引起你的興趣，因為大部分與人生某段時期有關，但是你可能沒有刻意記住這段期間發生了什麼事。你或許會想直接閱讀與你現在擔憂的事更直接有關的章節，例如第七章〈食物、飲食、體重和身材〉，或是第五章〈焦慮和擔憂〉。你當然可以這麼做，只不過我覺得這並非明智之舉。如果你想了解自己的心理，首先要知道你在嬰兒時期遭遇了哪些事。你可能無法有意識地回想起那段期間，但是相信我，你出生後頭幾天和頭幾個月的經歷將會貫穿你一生，就好比我們寫作時，必須有某個主軸貫穿整部作品一樣。在你人生初期人際關係中的所有遭遇，都將烙印在你的腦海中。隨著你逐漸成長，這些經歷將會形塑你這個人。人生初期的體驗影響重大，值得你花時間了解。

在心理學，我們稱之為依附（attachment）。在動物界，特別是哺乳類，親代在生出子代之後，會盡可能彼此緊緊相偎。上世紀初和中期的動物行為心理學家首度發現了這個現象。或許你聽過以下這個實驗：幼鵝在出生後就會開始尋找移動的刺激物，甚至包括玩具火車或長筒雨靴，然後一直尾隨其後。剛出生就與母親分離的小猴會緊貼著一塊布料，以此代替母親、得到慰藉，儘管這塊布料並不會餵食牠們。自小就住在醫院或孤兒院、與父母分離的年幼孩子，由於缺乏應有的情感連結，會出現許多社會心理和情緒問題。你有沒有看過一九八九年的羅馬尼亞孤兒院影片？數百名小孩的真實遭遇令人不忍卒睹。他們的身體受到虐待、情感需求被剝奪、父母不在身旁，因此出現重度心理和智能障礙。

心理學家約翰‧鮑比（John Bowlby）最早發現父母與嬰兒、年幼孩子之間存在著依附關係，此後他深入研究、積極推廣這個概念。父母和嬰兒都有強烈的本能驅力（instinctual drive）想要與對方緊緊相依，這主要源自於演化上想要確保物種能存續。嬰兒會本能地依賴父親或母親，大多數父母也會不自覺地想要與小孩親近，雙方都能從對方身上得到慰藉，最終形成正向循環。但有時候父親或母親無法做到這一點，原因是他們自己在嬰兒時期不曾體驗過這種依附情感：他們沒有將這種體驗烙印在腦海中。一段穩固的依附關係，能夠確保小孩的食物、庇護、穩定與情感慰藉等基本需求得到滿足。

對孩子來說，依附是指感覺到某個人會照顧你，他們會關心你、站在你這邊。隨著年紀漸長，你或許不認同父母為了支持你所採取的做法，你可能覺得他們訂的規矩簡直蠢到爆：為什麼一定要學鋼琴？為什麼身體要坐直？為什麼要遠離手機？但是（多數時候）你能夠理解，父母之所以這麼做，是因為他們相信這樣對你最好。他們是出於好意。你可能很愛或是痛恨父母，或者對他們又愛又恨，但是你知道，他們會一直在你身邊。

或許你不這麼認為。對某些人來說，這種依附關係已經斷裂、遭到破壞。或許你覺得迷惘，感覺自己漫無目的地四處飄盪，沒有任何依靠。

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米雅（Mia）十七歲時被轉診到我這裡。當時她情緒陷入低潮，某個老師發現她有自殘跡象。表面上她一切正常：照常上學，和朋友一起出遊，完成自己該做的功課。但是當你稍微深入了解，就會發現她認為自己什麼都做不好、或是沒有什麼了不起的成就；她覺得自己沒有未來。

米雅是家中三個孩子中年紀最小的。她和母親非常親密，但是就在她上小學的幾年前，她母親撒手人寰。她只記得母親生病了，母親離世對她打擊很大，但是她的生活仍一如往常。她父親是家中的經濟支柱，工作時間很長，所以她和父親有些疏離，不過在她母親去世之前許多年，一直有個保母在家幫忙照顧米雅和其他孩子，米雅和她非常親近。這名保母會為他們煮飯，每當米雅放學回家，保母都會在家。保母會開車載她四處兜風，每天關注她的生活起居。她倆關係緊密，米雅感覺保母是真心疼愛她。她到十五歲時已經可以獨自出門，和其他兄弟姊妹也有能力自己下廚，這時她父親認為他們不再需要有人照顧，因此決定辭退保母。但是米雅非常想念她，會定期探望她以及她後來負責照顧的小孩。一年後，在家中和米雅年齡最相近的孩子開始上大學，家裡只剩下她一個孩子。原本她有參加競技游泳，後來因為受傷而決定放棄，原因是日後她不可能會有任何進步，反觀其他人的表現會愈來愈好，而且未來如果要繼續訓練會非常麻煩。

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人生的第一段依附連結關係，通常發生在嬰兒與父母之間，多數年輕人，甚至是我在兒童與青少年心理健康服務（Child and Adolescent Mental Health Services，CAMHS）見過狀況最棘手、精神問題最嚴重的年輕人，來我這裡接受治療時，身邊都會有個夠好的（good-enough）父親或母親陪伴。「夠好」是另一個心理學概念，由精神分析師唐納德‧溫尼考特（Donald Winnicott）提出。精神分析（Psychoanalysis）是在二十世紀初期興起的治療法，早期的精神分析師會深入理解病人與母親的關係，找出引發精神困擾的根源。

溫尼考特的說法讓人覺得充滿希望。他不相信這世上有完美的父母，他認為混亂紛擾、但充滿愛的家庭生活，對小孩的心理健康有益。後來的研究也證實了他的論點：教養不一定要「完美」，事實上正因為有不完美之處，才能塑造健全的心理；隨著關係反覆破裂、修復，我們逐漸學會容忍彼此的怪癖。唯有如此，我們才能做好萬全準備，順利邁入成年。溫尼考特知道，有時候依附關係會嚴重變質，但即便如此，還是有機會補救。一般來說，年輕人通常只要認為有個人真正關心他們，就能夠建立依附關係，並且長期而言處於良好狀態。

某項知名實驗顯示，嬰兒與母親之間的依附關係就像舞步繁複的舞蹈。在本書最後的〈想要知道更多嗎？〉單元，我附上了這項實驗的網頁連結。這項實驗名為「面無表情」（Still Face）。一開始研究人員讓嬰兒與母親對彼此微笑、互動交流，例如當嬰兒手指著某樣東西時，母親必須回應；當嬰兒伸出手，母親會握住它。母親和小孩會相互交流，同步做出相同情緒反應。到了「面無表情」實驗階段，研究人員會要求母親臉上不能展現任何表情，長達兩分鐘母親都必須保持面無表情、不給予嬰兒任何回應。嬰兒會想盡辦法引起母親注意，他會做之前做過的動作，例如指著某樣東西，但這時母親不會有任何回應，嬰兒會因此變得愈來愈沮喪。

我在教課時，會在課堂上播放這項實驗的影片，台下學生觀看影片時，我就在一旁觀察他們的反應。每當學生看到嬰兒多麼努力想重新引起母親注意，多半會感覺非常不可思議。接著他們在看到嬰兒得不到母親回應，情緒變得低落時，會跟著難過——他們的表情正好反映了嬰兒的反應。當嬰兒陷入沮喪，學生也會心痛地發出「噢」的一聲，同時皺眉、嘴角下垂。當下他們會展現出同理心，對於嬰兒的痛苦和困惑感同身受。

請放心，母嬰連結雖然偶爾會暫時破裂，但不會造成長期傷害：當我們還只是嬰兒，常常會被父母晾在一旁，因為他們還要煮飯、睡覺或是照顧其他孩子。不過，那支實驗影片遺漏了一項重要事實：依附連結並非只發生在某個時刻，而是長時間存在。那麼，嬰兒在與母親互動過程中，到底學到了什麼？他們的大腦內產生了哪些連結？我們認真思考後認為，如果母親願意與嬰兒互動，對嬰兒輕聲說話，嬰兒的大腦就會進一步強化「媽咪有時會注意到我」的連結；但是如果母親對嬰兒視而不見，嬰兒大腦可能會產生「媽咪有時候沒那麼關心我」的連結。這些大腦連結沒什麼不好，畢竟它們都是真實的人生寫照。只要我們在嬰幼兒時期建立了「某個人多數時候會待在我們身旁、回應我們的需求」這種大腦連結，那麼即使這個人偶爾無法回應我們，我們也能夠忍受。嬰兒大腦或許會產生「媽咪有時候不有趣、不體貼、不溫柔」的連結，但是這並不會破壞「母親有時候很有趣、體貼、溫柔」的連結。這兩種連結可以並存。只要依附關係不會時常破裂，或是破裂時間不會持續太久、程度不致過於嚴重，就都有機會修復。

想要知道自己屬於哪種依附模式，就必須觀察你在兒童時期、甚至是你這一生，父母或其他依附對象如何理解你、如何與你溝通、以及如何回應你，不能只憑藉單一事件做出判斷。有些父母要求小孩遵循常規，有些選擇和孩子同床入睡；有些父母必須外出工作，有些則會待在家裡；有些父母脾氣溫和，有些容易動怒。小孩難免會耍脾氣、吵架。他們會大聲尖叫，叛逆、發洩情緒，但只要父母與孩子長時間維持某種程度的情感連結、給予小孩足夠關懷，而且行為維持一致，就能維持住這種依附關係。家庭生活不見得萬事美好，即使是幸福的家庭生活也是如此。

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我和米雅談到情緒低落的問題時，她似乎覺得這很正常。她會感到空虛，但她認為每個人都會有這種感覺。她很清楚，就某方面來說，參加競技游泳可以讓她變得忙碌，沒時間想到情緒低落的問題。接受治療時，她只要回想起小學那段時光，便會忍不住流淚。那時候她母親常到學校接她放學。她記得，自己會握住母親的手、不停擺動，內心充滿溫暖、幸福和歡樂。當時她覺得這世界很美好。她很懷念那時候的感覺：有安全感、無憂無慮、被人保護。她的保母也像母親一樣關心她，我指的是傳統意義。她的生活井然有序。每當她跑去保姆現在工作的家庭、然後坐在廚房裡，就會有這種感受。她很羨慕那些在充滿溫暖、忙亂和笑鬧聲的家庭環境裡成長的孩子。相較之下，她的家卻是空無一人，顯得特別孤單、冷清。

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依附關係會一直支持你從嬰兒時期成長為完全成熟的大人。想要了解自己是什麼樣的人，關鍵是必須理解什麼是依附、你又屬於哪種依附類型。它不會決定你人生所有的一切，但是你的性格和依附關係如何相互影響，將會決定你現在是什麼樣的人。你可能聽過「先天」（nature）與「後天」（nurture），對吧？先天是指與生俱來的特質，後天則指成長環境。先天的性格和後天的依附關係會相互影響。如果一個人天生性格獨立，成長過程中父母不會特別關注他們，他們可能會因此覺得生活充滿歡樂、自由自在；但是如果這個小孩天生比較容易焦慮，他可能會因此覺得不安。你的性格會與你父母後天的教養方式相互影響，塑造出獨一無二的個體：也就是你！

你的依附印記藍圖（attachment blueprint）會影響你現在和未來的友誼與親密關係。心理學並非一門完全客觀理性的科學：我們沒辦法像研究化學或醫學那樣，獨立分析各項變因，然後精準無誤地預測X小孩接受Y教養方式之後，會產生Z依附關係，因為X、Y、Z有無限多個。你天生的性格就像指印，是獨一無二的，性格和出生後的第一段依附關係之間如何相互影響，將會決定你是什麼樣的人。即使後天環境大略相似，例如生長在同一個家庭，每個人還是會受到無數環境因素影響。同卵雙胞胎不會在同樣的時間點醒來，他們的哭聲音調不會完全相同，不會同時得到安撫或餵食。所以，在你出生之後，會有無數變因影響你，形塑你的個人特質、如何與其他人建立關係。

你如何看待自己與家人的關係，你從聽到的故事、看到的照片蒐集到哪些訊息，這些都會真實反映你與家人之間屬於哪種依附類型。就好比說，我會想像你、也就是我的讀者，是一名青少年或年輕人，或許現在你已經受夠了父母，但是不妨仔細回想一下。你是否曾經覺得孤單、寂寞？感覺窒息、被過度保護？或是介於這兩個極端之間？你喜歡父母的教養方式嗎？你希望與父母更親近，還是希望保持距離？你在家是否會感到害怕、焦慮，一心想要討好父母，甚至不惜一切代價避免衝突？或是在家庭關係中你覺得很有安全感，所以時常挑戰父母，經常和他們爭辯？你是不是覺得自己受到打擾，不知道父母和你的界限在哪裡？父母是接受你還是拒絕你？你是否感覺父母時常隨意打發你，或者覺得你很煩人？父母是否常形容你很難搞、最受寵、個性機靈或是長相漂亮？你是否常聽到父母說「你就跟我一樣」或「在這個家裡我們不會這麼做」？你會遭遇無數經驗，以上只是當中的一小部分組合。當然我們必須了解：這些互動經驗如何與你的先天性格相互影響、如何形塑你？如何影響你現在的友誼和人際關係？

這才是關鍵。你過去的依附關係，會為你現在和未來的人際關係投下陰影。你與父母的依附關係，現在是否影響著你的人際和戀愛關係呢？

我見過的每個病人，被養育的經驗都不盡相同。有位女孩生性害羞，喜歡暗黑系哥德風打扮，因為她覺得自己永遠無法像母親那般優雅，於是為了反抗，她總是想盡辦法讓自己看起來邋遢。有病人是家中的獨生女，母親性格強勢，把女兒捧在手心，將她照顧得無微不至，生活完全圍繞著女兒打轉，到後來女兒變成了巨嬰。有位女孩熱衷參加派對，她總覺得父母不了解她，只想離開父母，和朋友廝混。