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我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思

Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite

出版品牌:八旗文化

作者:安德魯•詹金森醫師

譯者:吳國慶

ISBN:9789865524371

出版日期:2020-12-30

定價:NT$  480

優惠價:79NT$379

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內容簡介 |

給有志控制體重,但厭倦各種節食法的人。

已經吃很少了,為何身體卻覺得你吃很多,讓你越來越重?

不瞭解食慾和新陳代謝的科學,將無法擺脫反覆節食的輪迴!

 

                    蔡依橙醫師:「即使怎樣都瘦不下來,

也要搞清楚自己為什麼失敗!」(蔡依橙的閱讀筆記 板主)

 

「我可以減肥,但無法繼續減下去!」

                          為什麼飢餓感永遠是贏家?  

 

    我們都聽過這樣的黃金法則:少吃多運動就可以減肥。然而事情沒那麼簡單。減肥外科手術專家詹金森醫師在超過二十年的職涯中,治療過上千名陷入無止境減肥循環的肥胖症患者。本書結合他行醫時面對的實例,以及全新的新陳代謝科學研究,告訴你人體的食慾和代謝到底如何運作,你的身體如何決定你的體重。

  這本書系統化地解釋為何「節食」如何適得其反。從脂肪被汙名化、植物油和加工食品的崛起,談到現代人攝取飲食中omega-3的不足、糖分的增加,都讓我們更加容易飢餓,並最終讓我們的體重設定點提高。作者探索了農業、製藥、人類學和醫學等各種領域,揭示我們不良的飲食習慣和日益嚴重的肥胖危機,背後隱藏的真相。

    你可能也這樣想過……

 

    •節食對我無效,我嘗試過所有節食方法,但最後體重比開始節食時更重。

    •我只要看一眼奶油蛋糕就會變胖。

    •我無法控制飢餓感,如果不吃飯我就會變得虛弱。

 

     在這本書中,作者會為我們解釋以下幾件事:

 

為何某些飲食建議會適得其反,讓減肥變得更加困難?

為什麼體重越減越重?感覺被肥胖給困住了?

‧體重設定點是什麼?減肥的目的是下調體重設定點,該如何做?

 

  作者帶領我們瞭解身體在能量代謝上的調節能力,這完全不像能量輸入和輸出那麼簡單。我們的環境、歷史和家庭背景中的各種因素,也會決定每個人最初的體重設定點,亦即設定為苗條、肥胖或其他。既然體重設定點是體重的主要控制因素,若能「識別」控制體重設定點的信號(從我們所吃食物類型及生活方式),我們的體重設定點及體重,便能真正處在自己的掌控之下。

    幸好有這本深入探討最新的「食慾和人體能量代謝」科學的書,我們可以徹底改變自己與食物之間的關係,並開始停止透過激烈的節食減肥,而是從生活習慣和飲食習慣著手,真正達到降低體重設定點的目的。

作者簡介 |

安德魯•詹金森醫師 DR. ANDREW JENKINSON

英國倫敦大學學院醫院(University College London Hospital)的減肥外科(減重手術)與一般外科顧問,經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術,他的專長領域為減肥與飲食調控,執行減肥手術超過十五年以上的經歷,包括看診、治療,以及最重要的,仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。

譯者簡介 |

吳國慶

中興大學外文系,台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家,現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《比特幤標準》、《區塊鏈的商業應用》、《天天都是自然課》、《自然界的設計力》、《互動x人本設計》、《設計幾何學:發現黃金比例的永恆之美》。

目錄 |

前言

 

第一部:

能量學 你的身體如何控制你的體重

 

  • 寫給初學者的「代謝學」

——你的身體如何控制你的體重

  • 聖牛

——遺傳學、表觀遺傳學和食物,如何控制我們的體重設定點

  • 節食與《減肥達人》

——為何我們的代謝會有如此巨大的變化

  • 我們為何而吃

——食欲(和飽足感)如何發揮作用

  • 暴食者

——瞭解肥胖荷爾蒙

  • 最後一招

——減肥手術的運作原理

 

第二部:

致胖因子的學習 環境如何決定你的體重

 

  • 主廚

——做飯為何很重要

  • 事件的核心

——營養學欠佳如何導致不良飲食習慣

  • Omega密碼

——肥胖是一種「缺乏症」嗎?

  • 血糖雲霄飛車

——葡萄糖、胰島素和我們的體重設定點

第十一章 法國悖論

    ——飽和脂肪、營養建議和飲食文化

第十二章 奇蹟飲食書

    ——為何你該停止節食

第十三章 大地的脂肪

    ——生活事件、荷爾蒙、地理和你的體重

 

第三部:

讓體重更健康的藍圖 持續減重的秘訣

第十四章 準備自己動手做

    ——讓你的家和心靈都先做好準備

第十五章 多吃多休息

    ——降低胰島素和皮質醇

第十六章 專屬你的「藍色寶地」

    ——改善細胞和肌肉的新陳代謝

 

結語 為何我們吃太多?

 

附錄1 膽固醇之爭

附錄2 一般食品的升糖負荷和omega-3omega-6的比例

 

參考資料

詞彙表                                                               

參考書目

致謝

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書摘 |

佛蒙特監獄盛宴

要開始回答這個問題,必須追溯到五十年前一次意義非凡的實驗。這是由伊森西姆斯(Ethan Sims)帶領的一組美國科學家,在佛蒙特州伯靈頓市的佛蒙特州立監獄所做的實驗。他們正在研究肥胖症,並且希望能觀察分析一群男人在三個月內「故意」過量飲食,讓體重增加25%時,到底會發生什麼狀況。由於這種暴飲暴食需要一段長時間,因此必須進行有效的監控。原先這些科學家是以學生來進行研究,但學生在學習期間很難監督其暴飲暴食的情況,因而研究被迫中止。後來發現囚犯更適合這項研究,因為他們沒別的事可做,而且要監測他們的活動很容易(甚至還可以禁止他們做任何體能活動)。科學家也為了願意增加體重來達成實驗目標的囚犯,商議了「提早出獄」的承諾。

 

科學家為囚犯雇用專門的廚師,並將監獄裡的餐具從錫製餐盤升級為瓷器。早餐是全套美式早餐:雞蛋、薯餅、培根和吐司,午餐是無限量的三明治,晚餐則是牛排或雞肉以及馬鈴薯和蔬菜。晚上睡前的宵夜也提供了另一頓完整的美式早餐餐點。這些男人一開始的卡路里攝取量從每天2200大卡增加到4000大卡。最初科學家觀察到囚犯的體重果然穩定上升,但隨後發生了奇怪的事情,令科學家感到非常困惑:儘管每天進食的熱量高達4000大卡,但囚犯的體重並未繼續增加。就算他們一直都有吃完餐點,體重卻停滯不前,因此距離體重增加25%的目標還很遙遠。

 

2200至4000……到10000大卡

因此科學家決定提高熱量。為了能夠繼續增加體重,大多數囚犯每天必須吃下8000到10000大卡的熱量,這是科學家原先計算的四倍。令人驚訝的是,即使每天吃下10000大卡,某些囚犯似乎仍無法進一步增加體重。為何他們的體種不再增加了呢?科學家測量這些被過度餵食、體重過重囚犯的新陳代謝率時找到了答案:每個囚犯的新陳代謝率都大幅增加。這些人似乎透過燃燒更多能量來適應暴飲暴食的環境,以保護自己免於體重增加所造成的失控狀況。聽起來很熟悉嗎?這點似乎可以解釋為何美國男性平均體重增加為6公斤,而非我們根據1980年代和1990年代加工食品消費量的增加所計算得到的200公斤以上。

 

1995年時,紐約洛克菲勒大學醫院的一個研究小組,研究體重增加10%對兩組測試者的影響(參7)。一組測試者剛開始是正常體重,另一組測試者則本來就是肥胖的人。有趣的是,在研究開始之前,肥胖組的「靜態代謝率」(resting metabolic rate)高於正常體重組。實驗中,用來增加體重的是由蛋白質、脂肪和碳水化合物所組成的高熱量飲料,因為可以讓科學家更精確計算吸收的能量。當兩組都達到了體重增加10%的目標時,他們的能量消耗發生了什麼變化?答案與佛蒙特監獄研究一樣,洛克菲勒研究中所有受試者的「基礎代謝率」(BMR)都增加了。正常體重組每天的基礎代謝率超過600大卡,肥胖組甚至每天可以超過800大卡。

後來在2006年的另一項研究中,明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所的研究人員,分析了二十一個以前曾做過的「過量飲食」實驗(也包括他們自己的實驗,參8),證實了基礎代謝率確實平均增加大約10%,以應付過量進食。過量攝入的食物越多,身體越會嘗試消耗掉更多卡路里來阻止體重增加。

 

越多木頭,越多火

這些過度進食的研究證明人體確實存在「負回饋機制」來控制我們的體重,阻止我們過快增加體重。請想像一下,你家裡有個壁爐,每年冬天你都會叫來一批木頭,讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆,慢慢燒木頭取暖。請再想像一下,現在變成每天收到三批木頭時,你該怎麼辦?你沒有足夠的空間儲存木頭,因此只好快點燒掉多餘的木頭,讓整間房子暖烘烘,等於以更多能量來避免寒冷。

在暴飲暴食後,這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據,確實令人信服。而且這也與流行病學的證據相符:亦即你每年並不會增加26公斤,而是只增加0.5公斤。不過如果你問大多數營養學家或醫生,是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制,他們可能滿臉疑惑,因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。為何沒有?我們希望醫學界能夠理解如此重要的根本問題,而且應該廣為宣傳。

 

某些科學家仍然認為體重增加時所看到的能量消耗增加,是因為你的身體變大了,而更大的身體當然會燃燒更多能量。但當我們分析測試數字時,這種理論並未被計算在內。大多數體重增加者,尤其是在過度進食實驗或在日常生活中,都會把多餘體重變成脂肪而非肌肉。脂肪消耗的能量非常少,與肌肉相比是非常有效率的器官。在佛蒙特州的研究裡,囚犯必須攝入比預期多50%以上的熱量,才能讓體重繼續增加。由於他們的新陳代謝率變得非常「高」,因此他們都在實驗結束後的十二週之內,全都失去了實驗額外為自己增加的體重,也恢復為正常飲食。也就是說,他們不需要任何節食過程,就恢復了研究進行之前的正常體重。

 

在來自亞利桑那州的一項研究,讓十四位受試者的卡路里攝入量比正常人多一倍。這項研究發現,在開始過度飲食之後的四十八小時內(亦即體重尚未明顯增加之前),他們的BMR平均每天增加了350大卡,其結論便是暴飲暴食者會透過增加新陳代謝速率來燃燒能量。因此,當我們比較大多數器官系統所受到的負回饋影響,藉此來理解人體內確實存在某種「負回饋」,以防止身體儲存過多熱量,應該就能說得通了。

 

所以當你攝入過多食物時,身體是否會試圖燃燒更多能量來保護自己免受傷害,就像喝下過多水分時,腎臟會排出這些多餘的水一樣呢?這點似乎也可以解釋為何有些人儘管進食過多熱量,似乎也能抵抗體重的增加。

 

不過這點也是代謝學規則二所提出的一個重要問題:如果負回饋機制努力阻止某些人增加預期的體重,那它應該也會阻止人們減少預期的體重(例如節食),這真的也可以用來解釋為何節食經常失敗嗎?

 

「我可以減肥,但無法繼續減下去!」

在我工作過的每家診所裡都聽過這種說法。過去十五年中,我所見過努力控制體重的患者裡,每個月甚至每周在每個診所中,至少都會有一位說過這句話。有時我會告訴診所裡實習的醫學生說:下個病人一定會告訴我這些話。結果幾乎都證明我猜對了,以下就是一個典型的例子:

 

從我十幾歲開始就一直在節食。我已經嘗試了所有的節食方法,Weight Watchers、Slimming World、LighterLife(以上均為減肥法名稱)、紅綠飲食、蔬菜湯減肥法……我試過所有方法。 我可以減掉一些體重,但無法繼續減下去。節食雖然可以讓我減掉5或10公斤,但經過兩周到三四週後,體重就無法再減下去。我現在仍然在節食,也仍然在計算卡路里、忍耐飢餓、疲倦和脾氣暴躁。但是過了一陣子之後,節食似乎就不再有效。而當我去看醫生並告訴他節食不再有效時,他立刻告訴我這是不可能的,我一定偷偷吃了什麼。基本上,他不相信我的話。因此,我停止了節食,體重也立刻回復,而且相當……快。通常我會恢復所有減掉的體重,然後增加更多體重!

 

這是我在診所不斷聽到的經典故事,其內容跟簡單的「卡路里輸入和卡路里輸出」規則不符。很難理解為何有人可以限制卡路里到一天為1200大卡,卻在持續節食一段時間後,體重無法再減輕下去。

讓我們來研究一下,發生在維持身體水分的同類型系統(即負回饋系統)如果應用在體重控制和能量儲存(變成脂肪)上,會有什麼情況。我們以「代謝學規則二」代入,如果負回饋系統可以回應我們的水合作用系統,我們也知道所有生物系統都以類似的方式運作,那麼這個系統很可能具有一個傳感器和兩個開關。

 

傳感器將檢測體內以脂肪形式儲存的能量,一旦感覺到儲存的脂肪量發生了變化(無論是上升還是下降),它就會分泌一種荷爾蒙,該荷爾蒙會將訊息發送給兩個開關。這兩個開關分別控制:

 

1.攝入的能量:透過控制食慾

2.消耗的能量:透過控制我們的基礎代謝率

 

如果人體內的能量儲存系統真的像水合作用系統的話,那麼它也會讓我們吸收比真正需要的更多的安全能量。請記住一點,雖然人體每天可以只依賴700毫升的水∕液體來維持生存,但是人體的水合作用系統卻會要我們喝下1500毫升的水。

 

內建在人體中的保險機制,會讓我們的飲水量比生存所需的最低量多上一倍。由於生物系統傾向於尋求安全,因此會讓我們習慣喝下比身體所需更多的水。同樣地,也許我們的能量調節系統也會引導我們攝入比身體所需更多的熱量,然後再燃燒掉多餘的卡路里。這也就意味著當你限制熱量攝入時(節食),你的身體可以很從容地應對。拿水合作用系統來做比較,這就相當於每天改成只攝入1公升液體(節水),而非身體想要的1.5或2公升。你每天仍然可以毫髮無傷地依靠1公升的水來生存,只不過你的生物負回饋系統會發出強烈的口渴感受,並將尿液排出量降至最低,讓你尖叫著渴望更多的水。所以你的身體依舊可以適應並生存下來,只是感覺會很糟糕。當我們節食時,人體的能量調節也會發生類似的事情嗎?

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詳細資料 |

書籍代號:0UAL0043

商品條碼EAN:9789865524371

ISBN:9789865524371

印刷:單色

頁數:352

裝訂:

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