正在一個人努力嗎?獨處久了還是有點寂寞?
39種消磨「一個人時光」的「貓咪樂活法」
從放鬆耍廢、解悶除憂,到自我療癒、封印負面能量,
把獨處的日子變成生活的暫停鍵,清空一下身心再繼續!
獨樂推薦
洪仲清 臨床心理師
黃之盈 諮商心理師
王雅涵 諮商心理師
尼克小姐 精神科職能治療師
獨處,是現代人必備的生存技能!
跟著小鹿醫師這樣做,雖然一個人,也絕不孤單!
● 乾脆就來當貓吧 → 用退化行為排除壓力
● 早晨的藍光是無聲鬧鐘 → 模擬機艙狀態叫醒大腦
● 摸摸膝蓋,疼惜自己 → 以「撫觸療法」自我取暖
● 「三分鐘熱度」不可取?→ 挑戰越多事經驗也越豐富!
● 鬱悶時吃肉就對了!說「好麻煩」其實很正面!
有時喜歡獨處,有時又不想一個人……
人性就是這麼矛盾,但無論哪一種狀態,都是屬於自己的寶貴時間!
〈單身化社會.後疫情時代〉的生活模式,讓我們有了更多獨處的機會,
雖然獨處時不必應付麻煩的人際關係,倒也落得輕鬆,
但一個人生活或居家上班久了,還是會有鬱悶不安又孤單的時候,
我們又該怎麼辦,才能讓內心的快樂和自在不會減半呢?
你的心情,小鹿醫師都懂,因為他也煩惱過和你一樣的煩惱……
年輕的精神科醫師鹿目將至,因為妻兒回鄉躲避疫情,而展開了「類單身」生活。
回家沒人開燈等門、聊天說話,讓他夜裡寂寞得想大叫,白天又怠懶得不想動……
這時他才發現,面對獨處的無聊空虛,就連他也有無法排遣的時候。
不過,好歹他也是精神科醫師啊,這樣絕對不行。
於是,他開始運用自己的醫學知識並親身實驗,
「研發」出各種有趣、簡單的獨處方法,
而結論是——學貓咪過活就對了!貓咪不就是這樣嗎?
就算一整天沒跟人說話,也同樣開心自在!
本書以幽默輕鬆的口吻,提出5步驟39個提案,
無論是平撫情緒、調劑生活、照顧身心、轉換思考或樂在獨處,
都有生活化、具體化的作法可以實踐。
小鹿醫師每每會從自己的故事或經驗切入,再解說作法和原理,
不時穿插的自我解嘲或碎唸小劇場,搭配多幅可愛的貓咪插畫,既實用又療癒,一書雙效!
如果你正覺得「一個人好孤單」、「不知道將來會怎樣」,
這本書是獻給你的溫暖解方,當「孤獨」快要變成「孤毒」的時候,就拿起來服用吧!
唯一的重點就是「輕鬆」,這個方法不行就換下一個,
如果覺得身體緊繃僵硬,就更放開一切地伸展手腳。
讓我們跟著貓咪,以更輕鬆的態度看待生活,一定會過得更愜意自由!
【一個人的時間也是養分,今天就來實驗看看!】
〈用「毛茸茸」療癒身心〉
孤單寂寞覺得冷的時候,
就把自己埋進「毛茸茸」的魔法裡吧!
柔軟蓬鬆的觸感,可以召喚「幸福荷爾蒙」,
無論是毛巾、抱枕、狗狗貓貓或絨毛玩具,直接抱緊處理!
〈有點小憂鬱?來畫畫吧!〉
「我不是要畫花嗎?怎麼變成魚罐頭了……」
算了,像不像沒關係,重要的是讓自己開心,
找個喜歡的興趣,好好放鬆享受吧!
就算畫得超不像,笑笑自己也很有樂趣。
〈「空氣跳繩」減重又瘦身!〉
要活就要動,在電腦前坐了一整天,
來試試「空氣跳繩」,鍛鍊心肺、促進代謝吧!
沒有繩子照樣跳,宅在家更要好好運動,
記得要鋪上軟墊,才不會製造噪音喔。
〈人不需要一百個朋友〉
如果連一個朋友都沒有,還是會寂寞,
不過,不需要有一百個。
與真心相交的夥伴建立一對一的深層交流,也是美好的關係;
不跟大家一起跳長繩,生活也照樣過得去的。
讀者佳評
◎這本書充滿了溫暖的感覺,作者就像坐在我面前,認真地聽我訴苦、跟我說:「辛苦你了,我懂。別擔心,不是只有你這樣,我這個精神科醫師也一樣。」「不過,我試了這個方法很有用,你要不要也試試……」推薦給「很想跟人相處,相處久了卻又想獨處,總是在人際關係中跌跌撞撞的你」。
◎我就是書名所說的「一整天沒跟人說話也OK」的人,如果能不說話,我可以一直沉默下去。但是,那不代表我討厭說話。讀著這本書,讓我發現「雖然我喜歡獨處,但不代表我喜歡孤獨」,我以為自己沒受到什麼影響,原來只是我沒發現而已。
◎決定下輩子要當貓的我,看到這本書就立刻買了!一個人獨處,難免會有恐懼不安的時候,我又很不擅長向他人求助, 因此這本書真的大大安撫了我的情緒,讓我受益良多。就算一個人,還是有人可以幫助你的,即便只是在書裡。
專家推薦
◎有貓就推,這本書充滿可愛魅力!很多書都告訴我們要懂得和自己相處,但其實人是很需要與人連結的,我們要在這兩端之間找到自己舒服的位置,就如同喜歡霸占你鍵盤的傲嬌貓咪。想自己一個人的時候可以獨處,想找人聊聊的時候有地方去,重點是自在感,一種肩膀鬆鬆的感覺〜〜 ——諮商心理師 王雅涵
◎面對密集的人生任務接踵而來,有時就算難得空閒,我們都未曾察覺自己已經疲憊不堪,更沒想到要怎麼愛自己!這本書滿載了舒緩身心的絕佳秘方,除了幫助我們在獨處時好好關照、撫慰自己,平常也很適合擷取應用,從神清氣爽的生活中擁抱豐實的滿足感! ——諮商心理師 黃之盈
◎疫情使得獨處時間拉長、活動空間限縮,難免讓人感覺孤單或焦慮,而這時你需要的不只是溫柔地被同理,更需要具體的策略來「好好照顧自己」。 書中的39個樂活提案,涵蓋各種身心面向,都很容易上手,推薦你立刻放進自己的獨處時程表,絕對能大大提升生活品質。 ——精神科職能治療師 尼克小姐
作者簡介
生於日本福島縣郡山市,日本醫科大學畢業後,成為精神科專業醫師,現任職於愛知縣豐橋市的松崎醫院。2020年4月在「PRESIDENT Online」資訊網站以〈「新冠憂鬱症」的5種預防方法——精神科患者九成以上是為新冠而來〉為題發表文章,引發廣大迴響。
採訪整理簡介
隨筆作家、教育・照護諮商師,著有暢銷書《差班生中學考試合格記》,經常根據自身體驗在廣泛領域積極發表論述,解析女性的煩惱而廣獲支持。近作為《照護老年父母,沒錢寸步難行》,同時擔任《在神社相遇,只屬於我的守護神》等書的企劃・編輯。
繪者簡介
平面設計師,著迷於書本蘊含的人文溫度,喜歡畫畫也愛貓。《你可以生氣,但不要越想越氣》《上班時,別演太多內心戲》(仲間出版)《創造生命的力量》等書中,都可見其暖心療癒的插畫作品。
E-mail:x44@ms37.hinet.net
輔大大眾傳播系畢業,曾任出版社日文編輯,現為專職譯者、選書企劃。譯有《上班時,別演太多內心戲》《你可以生氣,但不要越想越氣》《練習有風格》《不用眼睛,才會看見的世界》(仲間出版)《給不小心就會太在意的你》等書。
E-mail:norikoyang1973@yahoo.co.jp
本書目錄
前言——這本書,是獻給你的溫暖解方
〔度過不安的漫漫長夜〕
STEP 1 首先,讓心情平靜下來
沒辦法,今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧!
- 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆,帶動思緒也一起清空
- 一起努力發個呆——關閉多工模式,大腦才不會突然當機
- 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感,可以召喚「幸福荷爾蒙」
- 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣,不安退散!
- 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力,給自己送溫暖
- 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素,跟著溢出的熱水排光光
- 看星星、看月亮,好美啊!——仰望不經意的美好,讚美星星也讚美自己
- 不想睡的話,就醒著——硬逼自己快入睡,反而更無法放鬆休息
〔樂享白日的獨處時光〕
STEP 2 一個人的時間也是養分
就算一整天沒跟人說話,還是開心自在
- 一起床就開窗,補足維生素D!——沐浴在陽光裡,收穫好心情和好睡眠
- 早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒,遙控器是可靠小幫手
- 總之,先換好衣服吧!——用換裝的「儀式感」,順利切換公私狀態
- 「空氣跳繩」減重又健身!——沒有繩子照樣跳,宅在家更要好好運動
- 不用斷網,也能擺脫「社群倦怠」——網路上,也要保持安全的社交距離
- 展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視,大腦就會總動員起來
- 採買時順便散個步,有益身心——簡單輕量的運動,可以抗憂鬱、防失智
- 午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘,思緒更敏銳、行動更帶勁!
〔撫慰過度耗損的身心〕
STEP 3好好照顧疲憊的自己
對自己溫柔一點、寬待一點
- 少囉嗦,吃「肉」就對了——恢復元氣又振奮心情,不吃絕對虧爆!
- 用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己,封印負面能量
- 想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴,還能越嚼越幸福!
- 有點小憂鬱?來畫畫吧!——就算畫得超不像,笑笑自己也很有樂趣
- 摸摸膝蓋,疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己,一切都會好好的
- 日行一善,日掃一處——只要先做一點點,就會看見一線轉機
- 胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘,還能調整呼吸、穩定心緒
- 獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝,享受「幸福的一杯」!
〔告別沮喪、負面的自己〕
STEP 4 換個視角,更新思考
抓住值得期待的未來
- 延續幸福的魔法咒語:「很好啊!」——萬物皆有兩面,如何看待由自己決定
- 為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心
- 用「沒辦法啊~」推自己一把——隨遇而安,或許會以意外的形式掙脫困境
- 「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事,也是一種積極精神
- 有空反省,不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感,逃避並不是壞事
- 說「好麻煩!」其實很正面?——趁這個機會,拒絕掉所有不想做的事
- 被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩,就照著自己的步調走吧
- 最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來,以現在的自己為優先
〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕
STEP 5 雖然一個人,卻不孤獨
小小的成就,大大的滿足
- 人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩,生活也照樣過得去
- 顧慮那麼多,對誰有好處?——想要拉近距離,就先鼓起勇氣展現自己吧
- 上廁所時,順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污,還有想捨棄又捨棄不了的東西……
- 掌握主導權,守護完整的自己——迷失方向時,記得先找回「喜歡」的心情
- 居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流,也能為生活帶來人情的溫度
- 「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量,會給予大腦正面影響
- 聖賢說:「生死不過是錯覺」——你和我是戰友,都抱持著相同的煩惱
結語——帶著對自己的善意過日子
內文摘錄
【在床上躺成一個「大」字】
——讓身體的放鬆,帶動思緒也一起清空
「終於到晚上了,來放鬆吧!」
我這麼跟自己說,然後在床上躺成了一個「大」字。
一口氣把散亂放置的雜誌和寶特瓶推到旁邊,在床上清出屬於自己的空間,然後豪邁地躺成一個「大」字。
這樣就好,不用在意小細節,只要床上乾淨就沒問題。
好了,那大字要怎麼躺?
很簡單,跟著我這樣做——
首先,躺在床上,雙手輕輕張開,手心朝上。
然後雙腳也輕輕打開,閉上眼睛。就是這樣。
呃,說的好像都是廢話……
可能有人已經發現了,這其實就是瑜珈課最後的收尾動作「攤屍式」, 也叫做「大休息」,可以讓人腦袋完全空白、身心徹底放鬆。
瑜珈老師會用「清空你的思緒〜〜」這種有點難懂的說法來表示,這時候就別管那麼多了。
簡單來說,就是放鬆到「全身無力」的程度。
徹底放鬆之後,很快就會產生「好舒服啊!」的感覺。
做法則是:先將思緒集中到雙腳,然後放鬆。
接著再從腰部 → 胸部 → 肩膀 → 喉嚨 → 緊咬的牙關 → 嘴角 → 眼睛 → 眉間的皺紋,逐一放掉力氣。
可以先全身繃緊,再整個放鬆,會更快抓到感覺。那種彷彿全身都軟成一灘泥,靈魂快要融化了的感覺……
以精神科醫師的立場來說,這確實有助於「完全放鬆」,而且比起身體的勞累,它似乎更能清除心靈的疲憊。
仰躺的姿勢不會壓迫身體,能保持血流通暢,同時大面積地支撐體重,手腳也有伸展的空間,加強身體的散熱。光是這樣,就能促進全身的血液循環,讓肌肉、內臟、神經進入休息狀態。
這個動作對消除眼睛疲勞也十分有效。現代人每天盯著手機、電腦,經常用眼過度,這時正好順便照顧一下,算是一舉兩得。
只不過,這種「大」字放鬆法有一個問題。
那就是一不小心就會睡著!
原本只想躺在床上小瞇一下,結果意識漸漸模糊起來,便發現「啊……不小心又睡著了」,只有這一點得多加留意。
不過,反正家裡也只有自己,不需要顧慮其他人,睡著就睡著了吧!
情緒和身體的放鬆,要比我們想像中重要得多。當我們不知不覺會開始「唉……」「啊……」「吼……」地「唉聲嘆氣」,可能就是身心感到疲憊的徵兆。
這時候,沒有什麼比躺成一個「大」字更讓人放鬆了,推薦給大家。
【摸摸膝蓋,疼惜自己】
——用自己的體溫撫慰自己,一切都會好好的
星期天,看了《海螺小姐》的下集預告,猜完本週的剪刀石頭布,我立刻陷入了憂鬱——「啊,明天又要開始工作了……」
醫生這份職業看似優雅,實際上根本不是這麼回事。像是在大學附屬醫院擔任住院醫師,往往要連續工作幾十個小時,導致疲勞不斷累積,對一切感到厭倦,碰上一丁點小事就會瀕臨爆發——會發生這種狀況的,絕對不只是我而已。
雖然我現在還是很菜,但在我更菜的時期,每天除了要應付繁重的例行勤務,還經常會被指導醫師毫不留情地責罵。這也是當然的,畢竟這工作關乎人命。
「為什麼連這麼簡單的事都不會!?」
「不是叫你快點做完嗎!!」
正如各位所知,我雖然是精神科醫師,卻沒有鋼鐵般的意志。當院內最厲害的資深大老正在諄諄教誨,聽在我耳裡卻只如同老媽無止盡的碎唸,真的很讓人崩潰。
雖說醫界注重上下關係,但老是被雞蛋裡挑骨頭,指責許多甚至算不上錯誤的小事,任誰都會忍受不了。
不知道大家有沒有想起類似的際遇呢?
比方說,莫名奇妙就變成別人的出氣筒……
這個時候,我希望大家可以做一件事。
那就是——「摸摸自己的膝蓋」。
這是我在大學附屬醫院第一年擔任精神科醫師時,一位醫師同事傳授給我的技巧。
「小鹿啊,被罵的時候,可以像這樣摸摸自己的膝蓋喔!」
每次被老師發完飆,我都會跟這位醫師一起這樣做。
可以坐在椅子上,也可以抱膝坐著,先是用手掌包住膝蓋,就這樣和緩地撫摸大約十秒。有沒有覺得膝蓋那邊漸漸傳來了令人鼻酸的溫暖呢?
細細感受一下透過手掌傳來的溫度,你會覺得「啊∼好溫暖啊……」, 就像在用自己的手對膝蓋進行「緊急治療」。
接著,再從腳尖朝心臟的方向往上輕柔地撫過小腿,一邊撫摸、一邊溫柔地說:「沒事沒事……你會好好的……」
好平靜、好舒服啊。一旦逐漸湧現這種安詳舒坦的感覺,就代表體內正在分泌大量的幸福荷爾蒙——催產素。
其實,這是當今備受注目的一種自療方式,稱為「撫觸療法」(soothing touch)。當然,不限於膝蓋,任何讓自己感到舒適的部位都可以多加運用。
用自己的體溫撫慰自己的「自我療癒」,與其說是醫學,更屬於心靈鍛鍊的領域。然而,被生活折損得千瘡百孔、疲憊不堪時,每個人都需要這樣的力量,請務必試試。
對自己再溫柔、再寬待一點吧!
我就是這樣一邊摸著自己的膝蓋,一邊和同事共同熬過在大學附屬醫院的日子。
【為自己的表現貼上一朵「花花」】
——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心
只要是人,想必都不希望自己所做的事「徒勞無功」,期待得到相應的結果,並因而自我滿足。如果不能實際而持續地獲得微小的成就感,動力就會急遽流失——特別是像我這種軟弱的傢伙。
換個話題吧,從前大家在讀幼兒園或托兒所的時候,有沒有收過老師給的「獎勵貼紙」呢?
我非常喜歡「獎勵貼紙」,因為家裡通常不會買貼紙給我,所以每當我把它貼在自己的小本子上,總是超級開心。
或許是忘不了兒時的這種感動,即使到了長大成人後的現在,我還是十分熱愛「獎勵貼紙」。當然,我已經不好意思再貼那種讓我激動亢奮的花俏貼紙了,而是轉做其他類似的事來取代。
我現在不貼貼紙,改畫「花朵」。只要完成「今日待辦事項」中的任何一項,我就會畫一個大大的「花朵」表揚自己,代替一般表示完結的打勾。
我們的日常生活經常圍繞著「回家順便買牙膏」、「換掉燒壞的燈泡」 等各種瑣事,所以很多人會利用手機的提醒功能管理這些例行事務,我也是如此,確實很方便。
不過,我還是無法放棄早被視為老古董的「花朵手帳」。完成工作報告並提交,畫一朵花花;去乾洗店拿回衣服,畫一朵花花。我的手帳裡全是大朵、大朵的花花,一天比一天多。自我滿足的感覺真好,我很高興,真的好高興!
不只如此,我還在手機的日記App裡使勁地稱讚自己。
「好棒,你今天也很棒!你沒有賴床,還趕上了一天只有一班的免費接駁車。」
「今天做了值得稱讚的事!你面帶笑容地跟護理師說:『那件事我待會兒就盡快處理』。」
我把這些瑣碎的小事都寫進了日記App。嗯?為什麼不像花花那樣用手寫?當然是因為寫這麼多字很累啊……
每次只要感到消沉、失去動力,我就會打開花花手帳和日記App,看看這些記錄,進而重獲信心——
「什麼嘛,原來我還是挺厲害的!」繼續不客氣地稱讚自己。
就算是小事也沒關係,反正別人也沒幹出什麼大事,所以放心。
一定要記得,稱讚自己才是最重要的大事,因為沒人會稱讚你。
如果連這樣都嫌麻煩的人,不妨以一週為單位進行回顧,只要獎勵自己幾朵小花,自我肯定感一定會有所提升。
在今天結束之際,試著給自己貼上漂亮的花花吧!
你一定會意外發現,身上到處都有值得貼上花花的地方。
【被說是蝸牛也沒關係】
——只要沒給人添麻煩,就照著自己的步調走吧
我有個暱稱叫做「蝸牛先生」。
這是我太太取的,說實在真是取得很妙。只是簡單出門散個步,我都要在背包裡塞一堆東西,看起來就像背著殼的蝸牛。
「進到店裡如果覺得冷怎麼辦?長袖外套一定要帶。面紙和手帕也不能忘了。還有水壺,口渴就能隨時喝水。對了,還要帶本書,這樣就不怕無聊了。還有筆和紙,筆就帶這種和那種……」
結果要出門時,行頭總是裝了一大包,不管去哪裡我都這樣,於是便成了「蝸牛先生」。
說實話,真的很累。人生總是焦慮不安,真的累到不行。
就連不需要煩惱的事,我都會想很多;因為總是背負著不必要的負擔, 只是去附近的咖啡館都會讓我身心俱疲。
對我來說,這已經是司空見慣的事。
為了改善這個問題,我開始進行「認知行為治療」,藉由「行為」修正自己的「認知扭曲」。簡單來說,就是釐清問題所在,再試著去解決可能改變的事。例如,我的問題是去一趟咖啡館都得大包小包,所以首先要試著減少行李。
剛開始的階段,我是拿著擠好牙膏的牙刷,直接出門在住家附近繞一圈。我曾經提過,「出去散步」的想法對我來說就是一種壓力,所以我刻意採用這個方式,訓練自己能更隨意地外出。
想不到這真的有效。雖然鄰里間可能會出現「有奇怪的男人半夜邊刷牙邊散步」的傳言,但我還是慶幸自己這麼做了。因為在一次次嘗試之後,現在就算空手出門,我也不會再那麼焦慮了。
可以的話,我希望自己從此轉念——「啊,原來可以活得這麼輕鬆」、「原來不必想得那麼複雜」,這是最理想的狀態了。
然而本性難移,我天生就多思多慮,如果不定期這麼訓練,一不小心又會回到「蝸牛狀態」,半點都不能鬆懈。
但是啊,後來我想通了。
蝸牛確實既笨重又辛苦,卻很令人安心。這樣的安心感來自於不管去哪兒,都做好了萬全準備。
既然如此,我想,那就做個蝸牛又何妨呢?
只求輕易快速有效率,不見得最好,有道是欲速則不達。
反正我也沒有給別人添麻煩,就照著自己的步調往前走吧!
「小蝸牛,一步步,慢慢登上富士山。」
日本詩人小林一茶的俳句也是這麼說的。
放過自己之後,我終於覺得輕鬆了許多。