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如何成為不完美主義者:不完美才完整,從小目標到微習慣,持續向前的成功逆思維

How to Be an Imperfectionist: The New Way to Fearlessness, Confidence, and Freedom from Perfectionism

出版品牌:一起來出版

作者:史蒂芬.蓋斯 (Stephen Guise)

譯者:謝慈

ISBN:9786267212103

出版日期:2023-03-29

定價:NT$  400

優惠價:75NT$300

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 

完美的結果,往往出於不完美的過程。

══ 一本讓你「重新定義成功」的心態調校手冊 ══

 

★ 《驚人習慣力》作者強力續作,Amazon 4.6星、豆瓣8.3星最高好評

★ 潛藏你生活的倦怠、恐懼、自我設限、優柔寡斷等問題的新解方

★ 5個完美主義分區 ╳ 5階段思考╳ 22種簡單對策,一本書轉變心態

 

你有以下煩惱嗎?

◎事有輕重緩急,但總是不知該先做哪一件

◎喜歡有很多選擇,卻常常有選擇障礙

◎大小事一定要「自己來」,被大家說有強迫症

◎看不慣這世界,也看不慣自己

 

完美主義有時能讓人進步,但高標準加上害怕犯錯,卻讓更多人不敢踏出第一步。這世上每個人都有一定程度的完美主義,在某些時候,我們空想著完美結果,卻將自己困在舒適圈,把自我侷限。

本書將告訴你,完美主義並不是必要之惡,而是一種可以改變的習慣。

要對付有害的慣性思考,光靠意志力不夠,必須找出盲點。本書提供容易依循、實證可行的技巧,打開這本書,跟著作者審視你的完美主義,找回你專屬的自由。

 

當個不完美主義者,哪怕是狀態不佳,也能持續向前。

完美主義蛻變5大階段──

>Step 1定義:原來,我在這方面是完美主義者

>Step 2回溯:我完美主義怎麼形成的?

>Step 3聚焦:完美主義的各種變體

>Step 4心態維修:我這樣定義失敗與成功,合理嗎?

>Step 5改善:用「不完美主義行動」,來重設準則

 

完美主義不是一種單純的心態,而是經驗、人性與思考的結合。

在本書中,蓋斯將依據科學來拆解完美主義,涵蓋腦科學、認知心理學等觀點,告訴我們形塑完美主義的五個因素(期望標準、反芻思考、認可需求、恐懼犯錯,以及行動門檻),並對症下藥,透過真實案例來說明可行、有效的解決方案,能強化心理素質,並獲得更可觀的成果。

 

找出擊破點,改造你的完美主義系統

>用「機率思考」來克服想太多

>自信,究其本質是種動詞

>你的「普通人基準」來自獵豹,還是陸龜?

>討好型目標與好目標有什麼不同?

>讓人有求必應,是完美主義與拖延症的特徵之一

>質與量,哪個重要?

 

「好吧,你說你是完美主義者,

那你真的做過完美的事嗎?」

 

本書特色

1. 一本心態校正實務指南在手,讓完美主義者揪出效率殺手(過高的行動門檻)

2. 書中應用領域廣泛、案例豐富,包括從脫魯到婚姻關係、從寫部落格到出書、從敢開口到大場面演講、從求職到定義成功……

3. 拖延症、規劃控、思緒過勞者、滑世代、慣性討好者、寫作障礙、社交高敏人、冒牌者症候群……,所需的行動良藥

 

讀者推薦

「看完就想寫評論的,對著電腦構思了一會又不知如何下筆,想面面俱到,又怕落筆後寫得太爛,拖了幾個小時寫下這麼一句短評,正好印證了書中第9章所說:因恐懼不完美而回避行動導致的拖延。」

「非常好的一本書,適合曾經的自己,那個想要好好學習但是沒有執行力的自己。」

「討論到了非常多現代人的痛苦誘因:拖延、不自信、怕出錯、在意他人看法、沾沾自喜於完美主義等。文筆非常幽默,擅長比喻和舉例,閱讀過程非常暢快。」

「 對改變新手來說會是超級有用的書,強烈推薦。」

「做就是1,不做就是0。很多事不做、不敢做,皆是因為完美主義。」

「我在聽完本書後,做了一件至今從未做過的事情。在我所讀過探討生產力與動機的書籍中,不得不說,這本脫穎而出。」

 

▍輕盈推薦

S姐,女力學院創辦人

李全興(老查),數位轉型顧問

李河泉,「跨世代溝通」權威講師、知名百大企業顧問

李明璁,社會學家、作家

齊立文,《經理人月刊》總編輯

(按姓氏筆畫排序)

作者簡介 |

史蒂芬.蓋斯 Stephen Guise幫助上萬人的行為改變導師

美國自我成長暢銷作家,畢業於北卡羅納萊納大學夏洛特分校商學院。

蓋斯研究習慣策略近二十年,得出「做一下就好」的獨特概念。他藉此降低自己的期望值,結果生活各方面皆大有成長,如寫作量竟提升了四倍。他將這套方法寫為《驚人習慣力》,翻譯為二十國語言、銷量突破五十萬冊。

蓋斯曾是完美主義者、受苦於高度自我要求,但他用微小行動累積大成就。他以自身經驗出發,在《如何成為不完美主義者》中寫出具體可行的改變策略,自上市以來不斷獲得好評。

其他著作:《微習慣.瘦身篇》、《彈性習慣》、《動力的魔力》

 

個人網站:https://minihabits.com/

譯者簡介 |

謝慈
台大外文系,熱愛文學與翻譯。

來信指教:tracythekill@gmail.com

目錄 |

目錄

 

我如何從完美主義康復

 

把夢做大更難成真

從微小習慣到不完美主義

你知道,你就是個完美主義者

導覽:不完美主義的旅途

 

▌第一章 我是完美主義者嗎?

什麼程度的完美主義需要改變?

 

「我真是個完美主義者」

我為何想要完美

 

▌第二章 完美主義的形成

完美主義如同扛一副過重的盾牌而無法前進

 

完美主義的前導

你是失控或麻木的完美主義者嗎?

 

▌第三章 學會改變

就從12%的決心與88%的行動開始!

 

完美主義佔成功者的比例

不做錯=不做?

過程導向vs. 結果導向

你要不輸還是贏

七十億個成功版本

是什麼讓改變更容易?

 

▌第四章 不完美主義的進程

你想像中的進步過程,有符合生命本質嗎?

 

不完美帶來真誠人脈

接受弱點,進步更明顯

留心每個轉變

 

▌第五章 不實際的期望

你認為的「夠好」水平,是來自於自身條件,還是社會灌輸給你的?

 

不期待不傷害的科學實證

夠好

最好的行動時間點:現在

愈放鬆愈高效

 

▌第六章 反芻思考 

人會反思的事分兩種:可修復的、以及不可修復的

 

值得的反思

了解機率和失敗

平時的自我對話

改善低效思考的行動提示

反芻思考快速指南

 

▌第七章 被肯定的需求

認識你的信心水準,進而能合理的肯定自己

 

自信心的刻意練習

過多潛規則

破除討好的行動準則

 

▌第八章 擔心犯錯 

失敗是個假議題!要克服失敗恐懼,有個最省力的方法

 

成果並非由錯誤論定,而是對錯誤的看法

一心避開錯誤而錯失當下

忽略進步的冒牌者症候群

二元心態:做就是1,不做就是0

寫下你的成功定義

線性成功vs. 樹狀成功

 

▌第九章 對行動的遲疑

「夠多」的資訊、及「夠深入」的推演反而掩蓋了重點

 

預測和拖延的關聯

完美決策者的悲劇

更快速地做決定

做出好決策的所需最少資訊

真實成功模式:重量不重質

 

▌第十章 通往目標的路徑不只一個

這個「改變工具包」,它能讓你的改變之路更省力且更快樂

 

拋開「黃金道路」的想法

完美主義者的二十二個自我照顧策略 

廣義的完美主義(兩個對策)

不實際的期望(四個對策)

反芻思考(五個對策)

被肯定的需求(四個對策)

擔心犯錯(四個對策)

對行動的遲疑(三個對策)

我可以同時達成幾個目標?

專案管理式的習慣建立法

打造你獨有的完美腳本!

 

資料來源

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書摘 |

前言

我如何從完美主義康復

「我們要追求的不是完美,而是持續進步。」-—金姆.柯林斯(Kim Collins),短跑名將

 

完美主義(名詞):認為一切不完美都不可容忍的心態。

我自己也有完美主義的傾向,因此很清楚這樣的心態如何令人挫敗,又如何充滿毀滅性。在這本書裡,我並不想逼迫你,而是希望向你展現如何擁抱人生的不完美。不完美沒什麼不好,不完美代表著自由。(但還是要澄清,「完美」並不壞—其定義是沒有缺點—但完美主義的問題就大了。)

完美主義會讓你縮在家裡,不願意把握機會,對任何計畫都不斷拖延;完美主義讓你更悲觀地看待人生,無法好好做自己;完美主義讓你壓力山大,讓你以為所有的好事都是不好的,更讓你看不見事物最自然的運作方式。

這本書即要探討一些幫助我們成為「不完美主義者」的策略。但在開始前,還是得先提到一些上一本書的相關內容。

 

把夢做大更難成真

我的前作《驚人習慣力》(Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results)提出培養習慣、並長久維持下去的策略。由於方法確實有效,此書不管是在銷量、或在讀者的實行回饋都創下佳績。《驚人習慣力》出版一年銷量即超過45,000本,而後翻譯為數十種語言,在世界各地發行。

《驚人習慣力》的設想有些荒謬好笑:逼迫自己做一些(看起來)太過微不足道的正面行為,但這必須是你可以每天做的,即便最糟糕的日子也要可以。當我在本書提到「微小習慣」時,別忘了這一點:微小習慣是你每天都可以進行,而且微小到不可能失敗。

每日微小習慣的例子:寫一行程式碼、讀兩頁的書、寫五十個字、打一通銷售電話、寄電子郵件給一個人(社交網絡維繫),或是處理一封郵件。這類的點子還有許多,但概念都是一樣的—選擇一個你絕對不會失敗的活動,每天都做,直到成為習慣,並發展得更大。微小習慣沒有天花板,就如同每天做一下伏地挺身,可以變成每天都做五十下伏地挺身。讓目標夠小,才能確保你開始執行。

 

行動的複利效果

從我最初做第一下伏地挺身到現在,已超過兩年,我想跟你們分享微小習慣如何不斷地幫助我自己改善。

連續六個月,我每天都做一下(或更多下)伏地挺身,我對運動的抗拒漸漸減少。我開始能一週上健身房三次,三個月後,我變成一週四次,兩個月後增加到五次。一開始,這是我必須達成的要求,而現在我每週運動三到五次,每次都超過一小時,卻是因為我真心想這麼做。運動已經變得和進食一樣自然,我可能會因為意外事件,例如生病或受傷,而跳過一次。但沒有意外我就不會錯過。我達到有生以來最好的體態,而且逐漸變壯。

隨著運動的微小習慣成功,我開始每天讀兩頁書籍和寫五十個字的微小習慣。過了一年多,我也沒有增加難度,因為不需要。我每天都閱讀、寫作,份量不一定,卻帶來了驚人成效。立意良好的、渺小、長久持續的行動會帶來豐碩的成長。

培養微小習慣,對我的心理狀態出現令人振奮的附加好處。在社交場合我比以往更有自信,這股信心來自人生的改善,還有我學會一小步一小步地邁向恐懼。即便我本性內向,能獨處很久,也不擅長跟人哈啦(如果你聽過MBTI十六型人格測驗,我測出「INTP—邏輯學家」人格),我還是從羞於社交變得自在跟人交流。

我的舒適圈往多個方向擴展。對於重要的事—運動、用心進食、寫作、吸取知識與維持人脈,我越來越應付自如、也更發自內心地去做。減重前後的對比照片能確實凸顯出成果,但沒辦法看出持續微小習慣對內在的影響。這不是為期二、三十天的計畫,微小習慣帶來長久的生活型態改變,需要至少持續兩年不間斷。

這兩年我的進步遠多過前面十年。這是因為微小習慣在各種層面都能推動我們的人生,而且有心嘗試的人就幾乎不會失敗。

這本書與《驚人習慣力》環環相扣,但主題不在塑造習慣,《如何成為不完美主義者》的重點是面對完美主義引發的眾多問題,找出解決之道。

 

從微小習慣到不完美主義

微小習慣如何幫助我成為不完美主義者?就用這個具體的例子說明:某天我前往雜貨店,健身房剛好就在隔壁。我那天想要運動,但有兩個問題。首先,我沒穿運動服出門,在健身房會看起來很突兀,運動起來也不舒適。第二,我的手指骨折,而我做的運動大都包含槓鈴,受傷的手指根本不能抓握。這些都是很完美的藉口。

過去這種「改天再做吧」的情境屢見不鮮。但我換個想法了,雖然在這種情況下運動沒什麼道理,但我也想到隨時把握機會運動的好處。於是,我開始做不完美的運動,做了深蹲、三頭肌撐體和開手飛鳥。我接受了這「不夠好」的運動方式和不完美的情況(注意:深蹲可以很激烈),反而帶來了優良的訓練品質。

我內心的完美主義者找到兩個不該上健身房的好理由,但不完美主義者看見的卻是小小進步的機會,而我選擇把握。可能有些人忘了這件事:人生就是由這些微小的決定所構成。我們總以為真正重要的是「我要減肥」或「我要寫書」這類決定,因為這些才是重大成就。但現在回顧過去,想想你曾經在上千個微不足道的時刻,其實有機會一步步累積,讓自己成為某個領域的大師。這些日常的決定(以及逃避)才真正建構了人生。

要持續從微小習慣發展成不完美主義,要先找出相通的概念。微小習慣是成為不完美主義不可或缺的工具,由於這些習慣太微不足道、使得完美主義者看不上眼。但它們不會增加壓力,完美主義者也會覺得且試無妨。本書提供的方法將建立在微小習慣之上。

 

你知道,你就是個完美主義者

我在寫書前會好好研究,像是類似主題書籍的書評,尤其評分未達三顆星的。從各種批判能了解,大家希望看完這類書籍會得到什麼。低評價未必是作者寫不好,但絕對能從中發現讀者還需要什麼。

會讀此類書籍的人似乎很挫敗:作者耗費太多篇幅在指出,有哪些特點會指向他們是完美主義,卻又沒有提出解決問題的具體建議。我注意到,因於某些困擾而翻開這類書的人,已深具問題意識(會買封面寫著『完美主義』的書就是最好的證明)。

即便如此,我們還是得談談完美主義這個主題,才能真正有所了解。要解決任何問題之前,都必須先經過一番研究,特別是複雜如完美主義的問題。

在寫作前的準備中,我發現相似書可分成兩類。一種是像演奏豎琴般撥弄你的情緒,試圖將你驅離完美主義;另一種則基於科學,灌輸你大量的數據,讓你不禁覺得比起讀完它還不如保持完美主義。雖然比較好的書會結合這兩種論調,但我還是沒發現好的解方。因此,我的著書目標都是找到娛樂和教育、實際和想像的交集,以及更重要的,帶領讀者達到長久的改變。

我試著讓這本書完美。

 

導覽:不完美主義的旅途

解決方式和應用寫在最後一章。前面九章,會深入探討一些概念;而最後一章,則是收集、分類並整合出所有可行的解決方案。如此架構也能使不同讀者方便快速檢閱。

我之所以事先說明,是以免你以為前半部盡是冗長的雜談,而沒有實際的建議。這樣安排架構,為的是讓你放心享受前面的內容,而不需要擔心記不住,也不用一邊著思考如何應用。最後一章便會提供具體建議。

因為理解和應用是兩個獨立的過程,因此本書的架構符合邏輯。先對一件事有所了解、看清全貌,而後才能把透徹的理解轉化為應用。

踏上不完美之旅前,先為你導覽:

第一章:我們將檢視完美主義。什麼是完美主義?完美主義怎麼運作?完美主義為何存在?目的是什麼?

第二章:接著,我們將更深入地探討完美主義者的心理,找出共通的思考模式,以及完美主義者背後的理由。

第三章:我們將探索完美主義的缺點,找到改變的理由。

第四章:在這個部分,我們將探討不完美主義,以及不完美主義如何帶給我們所期盼的自由。而後,我們將更徹底地了解自己為何變成完美主義者,以及轉向不完美主義會帶來怎樣的好處。本章結尾將提供完美主義的總括性解決方式。

第五章到第九章:完美主義是個比較大的概念,因此必須細分為不同的面向一一擊破。我們將完美主義區分為五個子類型,再各自解析並克服。採取概括性的不完美主義心態很有幫助(這是第四章討論的重點),但為了要有更顯著的進步,或許得用個人專屬的方式,面對自己獨特的完美主義。當然,這裡的建議就是「別試著追求完美」。

第十章:總結來說,我們會將這本書的結論轉化為可以執行的微小習慣。更重要的是,我們將提供你與生活結合的框架,讓你不致手足無措。完美主義者向來很難將好的建議付諸實踐,因為他們總是貪多務得。

 

許多書可能提供你三百個好建議,隨機散佈在每一章節,讓你苦思如何一夜之間努力做出三百個改變。提醒你:這是不可能的!實踐是個人成長中最困難的部分,因為我們的願望清單總是長得不切實際。因此,我認為最後一章和這整本書的結構都相當實用。

在旅途中,我會盡力讓你不要無聊到睡著。假如我失敗了,你還是可以去泡一杯咖啡。

 

內文試讀

什麼讓改變更容易?

 

讓我們暫時撇開完美主義,先去解決一個嚴肅而相關的問題:我們該如何改變?本書的最終目標是幫助你成為不完美主義者,但策略跟大多數的書不同。某些書告訴你要「解放」或「放手」,卻沒有提到具體可行的策略,你該對這些書的價值抱持懷疑。它們讓你感覺良好,但如果你的大腦看完書沒有任何變化,那麼你這個人也不會有。關於這種書的激勵作用,我不會說絕對不可能帶來持久的改變,但至少機率很低。

如果你已經讀過了《驚人習慣力》,那你應該很清楚「把動機當作行動策略」的問題,那你可能會想跳過以下部分。但以下有些新資訊是《驚人習慣力》裡沒有的,總之,因為這些很重要,多複習一次也不為過。這部分會解釋,為什麼改變之道(第四章末會提到)將會是拆解成許多「行動優先」的微小習慣。

 

提升動機法的漏洞

強化動機這一種最普遍的方法有個致命缺陷:這是一種「稍縱即逝」式的策略,而轉變並不會很快發生。我在《驚人習慣力》寫到,若想產生持久的變化,就要給大腦足夠時間反覆運作,重新建立神經迴路。若是省略這個過程,大腦和行為很容易打回歸舊有的模式。

你是否試過「找到動機」,去做一些生活中積極的事情?如果要我用一個詞來描述「找到動機」,我會說這是情緒操縱。你本來覺得某件事無聊,卻想對它充滿興趣,這樣你就會有作為。對於許多任務來說,這表示你在行動之前都要先考慮行動帶來的好處。

無論有什麼好處,目標都是要改變你對行為本身的感覺。這有可取之處,因為當你發自內心行動,事情就會變簡單,自然而然,不需要太多意志力。但這並不明智,因為這種方法不總是有效。就舉某些談完美主義的書為例,「你已經夠好了」或「你的表現很棒了」這類訴諸情感的鼓勵,可以暫時平息讀者放下對完美主義的執著,讓他們感覺自身強大。不過,這種解決方式並不持久。

「獲得動機」始於你的思考。為了說明這是個錯誤的起點,讓我們接著談談情緒、動機、行動和習慣相互之間的關聯。

 

區別情緒、動機、行動和習慣

情緒會激勵我們行動,但反之亦同:情緒也會伴隨行動而來。行動讓我們有所感,然後感覺讓我們有行動。世上多數人關注的是「感覺如何驅使行動」的事實,卻少有人注意到「行動如何引起感覺」,進而激發出更多行動。

舉例來說,想像有一對恩愛的夫妻,他們對彼此有強烈的情感,這種感情使他們想要親吻對方。這是我們最常看到的因果:情緒轉化為行動。

有個故事是這麼說的:有個男人告訴妻子他想離婚,因為他已經不愛她了。她很難過,但在簽離婚協議之前,她要求丈夫每天早上都將她從臥房抱到大門口,就像新婚當天把她抱進房間一樣。對於這個奇特的要求,他一笑置之,同意了。但日子一天一天過去,抱著她的行動提高了他對她的親密感,於是愛苗重新點燃,他們也就繼續在一起了。根據Snopes.com網站,這個故事只是個傳說,但其中的概念卻再真實不過:我們的行動會大幅影響感受,影響力十分強大,甚至不管你的意願如何,改變最終都會發生。

人們總愛說,愛是行動而非情緒,但其實愛是兩者皆是,並且這兩者傾向於「自動對齊」。當你表現出愛,你就更能感受到愛。但當你感受不到愛,你就不太可能表現出愛。我們可以從中學到什麼?有許多理由都支持,從行動開始才是最好的策略。

社會心理學家柯蒂(Amy Cuddy)在她的實驗中,讓其中一組受試者擺出高權勢姿勢(high-power pose),另一組則做出低權勢姿勢(low -power pose),各維持兩分鐘。高權勢姿勢組的受試者抬頭挺胸站立,雙手插腰或前伸(張開雙臂,佔據較多空間);低權勢姿勢的受試者則雙手抱胸,無精打采(封閉、侷限,佔據較少空間)。

僅僅過了兩分鐘,高權勢姿勢組的平均睪固酮濃度就上升20%,皮質醇濃度則下降25%。和低權勢姿勢組相比,高權勢姿勢組更願意冒險和採取強勢態度,而降低的皮質醇則會減輕壓力和焦慮。至於低權勢姿勢組,他們的姿勢帶來相反的效果:睪固酮降低10%,皮質醇升高15%。

「兩分鐘就帶來荷爾蒙的改變,讓你的大腦要麼強勢、有自信又自在,要麼充滿壓力、動彈不得。」-—柯蒂

 

這一是個強而有力的科學證據,表明就算是簡單的行為,也會透過化學作用來深刻影響我們的感覺。甚至有更直接的證據顯示,行動再我們的感覺(與提升動機)方面,都是更優越的策略。前文提到的杜克大學期刊研究就指出,受試者由行動引發情緒變化的可能性,幾乎是由思考引發的兩倍。

稍早我們討論了感受和行動,而此研究談論的是思考和行動之間的相互影響。思考是人們在「獲得動機」策略中試圖改變自己感覺的標準方式。這些人不會試著行動,直到自己處於某種精神和情感狀態,讓行動對他們充滿吸引力

另一個問題是:試圖根除的那些情緒會打亂思考,因此改變情緒會變得十分困難。這就是人們總是缺乏動機的原因。如果本身就沒有感覺,那改變就不會像是找到動機、或是思考目標這麼簡單。這種方法可能有時有用,但不會每次都有用。

先行動其實更能產生動機,但不幸的是,找到動機的策略卻如此流行。對於由動機驅使的人來說,這其實是無效的。因為他們有個錯誤的前提,即「沒有動機,我們就不能行動」。此外,我們還有意志力,能讓我們一面對抗情緒、一面行動。如果意志力驅使的行動是我們能規律達成的,那麼這也就符合數據,是在某一領域得到最大動機、最多行動的絕佳起點。

行動本身,就是更多行動的最棒起點。而試圖透過思考來獲取動機,卻是創造推進力的無效方式。此外,「獲得動機」的策略是預設你總是需要獲得動力。假如你的最終目標是提高訓練的動力,但你工作一整天之後,卻連動力都不想要有,這怎麼辦?「獲得動機」是一種試圖在你的無力上出發的策略,但在有力之處出發會比較好。

當你就是沒有行動的動力時,你還能有什麼力量呢?這就是人們停滯不前的理由。事實上,你可以用微不足道的意志力向前邁出小小的一步,或是完成一個「微小目標」,就能創造一個讓自己有力量的位置。《驚人習慣力》的基礎,就是將這個過程轉化為最強大的「從應用到模式化」的習慣。

有些人會認為,我們至少會需要一點動機,才能執行除了本能反應(例如呼吸)以外的任何事,而事實確實如此。但這不是我們所討論的動機類型。動機有兩種截然不同的含意,我們只需要其中一種就能夠採取行動。

 

(部分節錄自第三章)

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詳細資料 |

書籍代號:0ZTK0039

商品條碼EAN:9786267212103

ISBN:9786267212103

印刷:黑白

頁數:272

裝訂:平裝

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