怪獸訓練官方認證教科書
由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範
不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊
課程設計，是肌力及體能訓練的真正核心
具有最高價值，卻也存在最多爭議
如果理解了這是一種「認識自己」的技術
就能掌控進步的方向和節奏
不再輕易落入自助餐式訓練的陷阱
本書提供最基礎的重要知識
初學、進階、全族群皆適用
讓你
有能力「理解目前身體對訓練有怎樣的反應」
進而有能力「判斷現在身體需要怎樣的訓練」
從而「領悟什麼階段該選哪一種課表」
從容駕馭訓練技術和精髓，完整收穫進步的美好成果
本書採用漸進式的論述教學，從第1部訓練及動作原理出發，深入解析呼吸法的重要性、動作選擇的原理原則，並在第2部詳細解剖並示範各動作類型的要領、作用，讓你理解什麼樣的動作訓練，會讓身體產生哪些反應和功效。最後，在第3部進入課程設計的殿堂，完整學習掌握肌力體能訓練之中，最需要靈活變通的創造性技術──針對長期目標規劃，設計每一天的課程菜單。
當你懂得如何運用更恰當的技術來訓練身體，進步成效也就會更快更穩更安全。
本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取作者開展多年的「課程設計研習」教學精華，包涵基礎知識、技術、課表和週期訓練精髓，以及身心準備的基本概念，並搭配科學實證研究的詳細解說，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。
★作者累積20年學習與教學經驗的厚積薄發之作。
★從概念、流變到實際動作，完整講解肌力課程設計的知識和授課精髓。
★書中收錄超過100張何博士親自示範圖解。
何立安博士
怪獸肌力及體能訓練中心總教官
學歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所
台大政治系畢業
何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系，同時也曾經是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手，並曾於美國留學取得博士學位，並且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感於高等教育的局限，於是辭去大學教職，開設專業肌力及體能訓練培訓機構，並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。
►前言
►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1 從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法
CHAPTER 2 動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則
CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練
►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4 下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）
CHAPTER 5 上肢訓練
1｜上肢水平推
2｜上肢水平拉
3｜上肢垂直推
4｜上肢垂直拉
CHAPTER 6 轉體動作
CHAPTER 7 負重行走
CHAPTER 8 違常姿勢
1｜翻滾和爬行
2｜懸吊移動
►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9 課程設計的基礎
1｜經驗法則
2｜實證研究
3｜因應現況所作的調整
CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式
1｜肌力訓練的策略
2｜肌力訓練的理論模型
CHAPTER 11 課表與週期
1｜線性模式
2｜線性週期
3｜非線性週期／同步週期
4｜團塊式週期
5｜共軛訓練法
6｜共軛序列週期法
7｜彈性訓練法
CHAPTER 12 反思與見解
CHAPTER 13 運動心理，身心準備
►總結
►附錄
。專項轉換訓練範例
。能量系統訓練範例
█CHAPTER 9 課程設計的基礎
課程設計，指的是設計每一天的訓練菜單，包含動作、次數、組數等等，週期指的是針對長期目標所規劃的訓練變化，包含如何長期選擇或更改訓練動作、次數、組數等。週期訓練與課表設計一直以來都面臨一個問題，就是專有名詞缺乏一致性，而且這個現象從學術界到實務界一樣存在。
不過，無論名詞的定義有多亂，所謂的週期訓練，其實都跟長期訓練的計畫方法有關，如果你從事肌力訓練夠久，你應該會明白一件事，就是任何微小的長期效果，都會遠大於劇烈的短期效果，肌力訓練的過程會使身體產生本質上的改變，讓身體的組織可以承受非常高的壓力，也讓神經系統可以動員大量的肌纖維，這些改變的綜合結果就是強壯，而這樣的過程很緩慢，需要長時間累積。但是，肌力訓練並非只是長時間累積這麼簡單，也不是每次都用盡全力那麼簡單，認真努力卻缺乏規劃，很容易導致躁進的訓練方式，而躁進的訓練則會導致停滯和退步。
要達到這樣的效果，需要一些特殊課程編排手段，這些手段不會無中生有，目前已知的週期訓練和課程設計依據，通常來自於三個來源：「經驗法則」「實證研究的發現」以及「因應現況所作的調整」。以下分別就這三者來討論。
▍1. 經驗法則
所謂的經驗法則，指的是在前人大量嘗試的過程中，有些成功有些失敗，失敗的經驗會被檢討，成功的經驗會被傳承，經過數百年的累積，逐漸呈現近代肌力訓練的樣貌。這樣的過程看似沒有經過什麼科學驗證，但實際上可能是肌力訓練最主要的資訊來源，而且得出來的結論也通常可靠。「不科學卻可靠」這個說法看似奇怪，不過我們如果思考幾件事情，就會發現這其實很合理。
首先，科學實驗通常需要嚴謹控制的實驗流程，有些甚至需要昂貴的儀器，這樣的過程需要專業人員和場地設施的配合，是一種高度依賴特殊資源的行為。但是肌力訓練本身卻不是，任何人都可能拿起重量或甚至徒手進行訓練，任何人也都可以觀察自己和他人的進步。所以，「從事科學實驗」和「拿起重量來做訓練」這兩件事的門檻有著顯著的差異，而也就是因為這個門檻的顯著差異，使得實際訓練的經驗累積速度，是科學研究速度的不知幾百倍，所以在沒有研究的年代裡，就已經有大量的事實存在，什麼方法有效什麼方法沒效，即便背後機制未明，訓練者和實務工作者們也早就透過經驗的傳承知道該怎麼做。事實上，近代的運動科學很多時候是在以「逆向工程」的方式解構實務上已知成功的訓練方法，換言之，許多研究並不是在尋找有效的訓練方式，而是試圖尋找有效訓練方式背後的機制，以期更了解訓練的全貌。
經驗法則還有另外幾個優勢，包括巨量的資訊和長期的觀察，肌力體能訓練的科學研究，通常受試者有個幾十位就算是不錯的研究了，但是要從數十位受試者的數據，去推論全世界參與運動的人對訓練的反應，其精準性難免受限，但經驗法則來自成千上萬人的經驗累積，在數量上遠高過於一般的實證研究。此外，相較於實務訓練可能持續的時間，肌力體能訓練的研究時間通常偏短。以肌力訓練為例，通常至少3-5年的規律訓練才能帶來大幅度的進步，但許多實驗都在短短幾週內結束，監控到的往往都是小幅度的進步，這些小幅度的進步雖然在統計上可能達到所謂的顯著差異，若相較於長期的效果來說，很多的進步（或退步）其實可能只是肌力發展過程中的一個波動而已。
經驗法則雖然在肌力訓練的領域扮演著重要的角色，但是也有明顯的限制。首先，在經驗法則的資料來源方面，很多時候需要依賴比較不科學的途徑，例如口耳相傳、網路資料或是非科學性的訓練書籍，這些資料往往容易發生偏誤，針對長期從事專業訓練的資深人士作人物誌類型的調查可能會是最能複製前人經驗的方式，不過這仍然有許多技術性的難度需要克服，例如個人觀念的轉變、資料的流失或是網路轉傳產生的超譯現象等等。此外，即便是真的有辦法取得正確無誤的資料，這個資料的內容仍然受限於原作者的個人意見，無法當作經過實驗證實的資訊來看待。因此，經驗法則固然重要，但找到最適當的訓練策略，仍需要其他資訊管道的輔助，也就是下一個要討論的「實證研究」。
▍2. 實證研究
實證研究可以說是最科學的訓練資訊，透過實驗控制可以將想要檢驗的變因獨立出來，進行各種各樣的檢視和比較，用這種方法得出來的結論，可以說是人類世界中最接近事實的資訊。
話雖如此，在肌力及體能訓練的領域裡，實證研究有可能是最受限的一種資訊，人們輕易就可以發現一系列的研究限制，例如短期實驗、初學受試者、小樣本、取樣偏誤、統計偏誤、訓練方法欠缺標準化、實驗以外的條件控制不足、受試者內或受試者間的差異、心理因素未控制、可能存在共變因子以及實驗者的利益衝突等等，關於這些，以下略作討論。
◎在「短期實驗」方面
肌力訓練是一個長達數年的持續力成果，但是許多研究者都是大學教授，許多實驗的受試者都是大學生，由於寒暑假時期大多數樣本會離開學校，因此以大學生為樣本的實驗往往受限於學期時間的長短，把研究設定在4-16週的範圍，這樣的時間設定未必是著眼於實驗的需求，而是受限於受試者可參與的時間。
前面提到過，短期實驗所觀察到的進步或退步很可能只是長期發展歷程中的一個小波動而已，但是當這個波動被解讀為研究結果，甚至被用於不同情境中的推論時，就可能發生誤解。
◎在「初學受試者」方面
肌力及體能訓練都有明顯的初學者效應（亦可稱為新刺激效應），意思是當人體接觸一個過去不曾接觸過的訓練方式時，最初幾週甚至幾個月的時期會有非常顯著穩定的進步，而且這些進步甚至可能沒有專項特殊性。所謂的專項特殊性，指的是訓練刺激和訓練效果之間通常有一個特定的關係，例如大重量訓練產生肌力的進步、長距離耐力產生心肺的進步、爆發力訓練提升爆發力表現、肌耐力的訓練提升肌耐力表現，這就是著名的SAID原則（Specific Adaptation to Imposed Demands）。初學者階段有可能出現一些看似違反專項特殊性原則的現象，舉例來說，用兩組都是初學者的受試者進行實驗，一組做深蹲訓練，另一組做長跑訓練，經過2週之後發現，兩組的肌肉生長效果十分類似，因此做出了「深蹲跟慢跑有相同的增肌效果」的結論。
這樣的結論在長期訓練或教學的人眼裡，一看就會覺得奇怪，因為從長期訓練的角度來看，深蹲的肌肉生長功效顯然遠大於慢跑，慢跑的主要功效應該是心肺適應以及動作經濟性的提升，但為什麼在初學受試者身上會發生這種現象呢？這背後可能的原因是，初學受試者過去未曾進行任何運動訓練，且訓練初期並沒有能力做到很高的強度，所以兩組受試者其實都只是經歷了從靜態生活過渡到動態生活的過程而已，因此得到的訓練效果也類似。這其實顯示，專項特殊性的原則並沒有被違背，只不過是受試者的特性影響了實驗結果。不過，在網路資源氾濫、人人競爭點閱率和話語權的時候，這些研究的細節可能被忽略，研究結果直接被解讀成「研究證實○○○與╳╳╳效果相同」。
◎在「小樣本」方面
肌力體能訓練的實證研究進行不易，通常需要受試者配合一段時間的規律訓練，不能有太多的缺席，中途不能發生受傷、生病、旅遊或換工作等影響實驗的事件，有些時候甚至還要配合飲食和生活作息，這樣的重重規範讓能夠配合的人數越來越少。事實上，很多人在撰寫碩士或博士的學位論文時，最大的噩夢之一就是受試者流失。所以，一個肌力體能訓練的實驗有個20-30人已經算是不錯，50-60人算是不小的樣本了，上百人的實驗已經不多見，少數較困難的研究甚至只有個位數的受試者。樣本數少所冒的風險就是代表性的問題，也就是說，即便研究得到了某些結論，要將其應用在廣大的訓練者身上仍然可能是一個脆弱的推論。
