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10分鐘入禪休息法:風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法

Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You

出版品牌:大牌出版

作者:歐文.奧侃 Owen O’kane

譯者:葉織茵

ISBN:9789867645890

出版日期:2019-10-02

定價:NT$  350

優惠價:79NT$277

促銷優惠 |

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內容簡介 |

──腦科學x正念x臨床心理學──

正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能

只要遵循書裡的步驟練習,很快就能進入「心流」,

每當需要時,都能變得放鬆、平靜而專注。

 

.你曾覺得身心不堪負荷,無法處理生活中的難題?

.你經常憂心忡忡,覺得精疲力盡或暴躁易怒?

.你失去感受生命的喜悅與享樂的能力?

.你正面臨人際困擾?

 

然而,在忙碌與超載的知識經濟時代,現代人並不需要空洞的勵志文章,或無法帶來真實改變的虛假安慰,而是一套省時方便,又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」,並非指佛教禪宗,而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

 

本書作者歐文.奧侃為專業心理治療師,他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟,並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義,為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。

 

每天10分鐘練習,便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單!

 

明知正念、冥想的效果,卻總是定力不夠而睡著?明知道休息的重要,腦袋卻還是高速運轉停不下來?甚至睡了很久,還是倦怠疲勞?

 

來自科學研究和腦部掃描的證據顯示,透過主動投入一項新行為,你就已經開始改掉無益的舊有模式,改變大腦結構。

 

全方位適用的正念減壓法

 

本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊,但總會有學員對此「嗤之以鼻」,認為正念是「故弄玄虛的鬼話」,或嬉鬧,或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後,便巨幅改變認知,回饋道:「我真希望自己早點這麼做。」

 

舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等,只要每天10分鐘練習,就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。

 

10分鐘7步驟,解身心的累!

 

忙到暈頭轉向,根本沒時間好好靜下來。

第一分鐘|馬上停止你正在做的事;辨識自身狀態

停下來與察看

 

覺得心情煩躁,只想遠離一切。

第二、三分鐘|在心中勾勒出一個靜謐空間;緩慢敲打大腿或上臂

抵達屬於你的寧靜空間

 

感到焦慮緊張,難以專注。

第四、五分鐘|觀察氣息吐納、感受身體的變化

呼吸練習

 

對自己沒有自信,容易鑽牛角尖。

第六、七分鐘|找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它

運用認知行為治療(CBT)駕馭思緒

 

對一切提不起勁、沮喪失落。

第八、九分鐘|自主選擇欲專注的對象,將意識停留其上

 正念練習

 

對他人或自己憤怒失望。

第10分鐘|不再逃避現實;如實展現本然面貌

 接納、悲憫與真實原則

  

【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效

 

‧提振精神,感受豐沛的洞察力

‧克服「懶惰、沒時間」的問題

‧真實面對自己,不強求,也不怕失敗

‧創造和諧一致的自我認同

‧建立信心

‧允許自己擁抱脆弱,提升內心能量

‧提升專注力、記憶力、集中力

‧改善睡眠品質

‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱

 

好評推薦

 

【專業人士真摯推薦】

 

李崇建《薩提爾的對話練習》作者

洪仲清臨床心理師

陳德中∣台灣正念工坊執行長

張立人《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者

溫宗堃台灣正念發展協會理事長

蘇益賢臨床心理師

(按姓名筆畫順序排列)

 

【受益名人現身說法】

 

網路數位時代的上班族,常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞,手機訊息輪番轟炸大腦,又缺乏休息。療癒之道,首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』,高效修復疲勞腦!──張立人,《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者  

 

「10分鐘可以做什麼?喝咖啡、聽歌或打盹?若你總是疲憊或心累,不妨留10分鐘給自己,按下暫停,替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧,逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘,好好地照顧自己。」──蘇益賢,臨床心理師

 

「我們花好多心力在照顧身體,卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊!」──凱莉-霍姆斯(Dame Kelly-Holmes),雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

 

「多年來,我嘗試過許多休息法但都沒效,而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克.夢露(Jack Monroe),英國美食作家、記者

 

「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜,這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落,讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──

亞莉珊卓.荷敏絲莉(Alexandra Heminsley),英國記者、廣播節目主持人、作家

 

「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀!」艾希利.班卓(Ashley Banjo),英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

 

「這是本必讀之作!」──亞歷斯.喬治(Dr Alex George),英國急診科醫生

 

「我從來無法順利沉靜自己的心緒,但這本書幫助我順利做到了!由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享,因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌,只要選讀這本精妙之作,必定都會從中獲益!」──凱特.桑頓(Kate Thornton),英國記者、電視節目主持人

 

「每當論及心理健康,我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文.奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成,且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑,而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法,給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書!」羅伯特.林德爾(Robert Rinder),英國刑事律師、電視名人

 

「對任何希望增進心理安適感的人來說,歐文提出了一個獨特且新穎的觀點,並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀!」──安格海拉.露特利(Dr Angharad Ruttley),英國NHS臨床主任

 

【媒體正念讚譽】

 

「一位來自NHS心理健康服務部的執業者,為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》(The Guardian

 

「沒有嚇人的建議,而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》(The Scotsman

 

「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》(Daily Telegraph

 

「一套省時有效的心理鍛鍊,旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

 

「這本書用簡單易懂的方式,介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南,讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》

 

「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊,你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》

作者簡介 |

歐文.奧侃(Owen O’kane

生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。

譯者簡介 |

葉織茵

專職譯者。譯有《拿破崙並不矮:歷史寫錯了!》,合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。

聯絡信箱:esmeyeh@gmail.com,歡迎各方賜教。

目錄 |

前言 用十分鐘解身心的累

 

I 背景知識

 

1|     入禪十分鐘

創造心理空間

短短十分鐘要學什麼?

我選擇CBT和正念的理由

 

2| 承諾改變

有意識地作出承諾

擁抱改變

為什麼稱之為「鍛鍊」?

立下承諾,重建清晰思維

苦惱的震央

 

3| 大腦上演的鬧劇

牢不可破的心智設定

當心智處於「威脅模式」下

誰在導演你的電影?

管理心智,重拾主導權

當壓力來襲時

了解混亂的心智狀態

打破焦慮迴圈

關閉威脅偵測系統

這些都不是你的錯

重新設定大腦

老掉牙的問題:羞恥

羞恥與罪惡——兩者不一樣!

 

II 實際操作

 

4| 第一分鐘:停下來與察看

開始行動

步驟一:停下來

步驟二:察看

要是感覺不好怎麼辦?

這麼做,立刻放鬆而寧靜

 

5| 第二、三分鐘:抵達寧靜空間

步驟三:抵達寧靜空間

安裝屬於你的寧靜空間

藉由敲打輸入訊息

 

6| 第四、五分鐘:呼吸練習

步驟四:呼吸練習

連結呼吸與身體

力量的泉源:呼吸

連結你的呼吸

 

7| 第六、七分鐘:駕馭思緒

你並不等於你的思緒

用CBT釐清思考模式

正向思考的問題

辨識思考模式

傾聽批判的聲音

六大負面思考模式慣犯

步驟五:觀察思緒

 

8| 第八、九分鐘:正念練習

理解正念的意義

我的正念之旅

步驟六:正念練習

當下的力量

體驗當下的生命

研究證據

臨終個案的正念智慧

合併練習所有步驟

 

9| 第十分鐘:接納、悲憫與真實原則

十分鐘入禪披風的三項關鍵原則

步驟七:活出真實的自我

接納

悲憫

真實

完成十分鐘入禪休息法

 

10|  應急方案:兩分鐘入禪休息法

當面臨危急時刻,我卻擠不出十分鐘該怎麼辦?

關鍵原則與建議

寫在最後:臨終個案的啟發

 

後記 勇於改變,解決身心疲累

致謝詞

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書摘 |

前言 用十分鐘解身心的累

 

有時生活會變得很難熬,總是成事不足,敗事有餘。身為治療師,我經常見到形形色色的個案,而他們遭遇的問題或許你也很熟悉:

 

.你曾覺得身心不堪負荷,無法處理生活中的難題?

.你經常憂心忡忡,覺得精疲力盡或暴躁易怒?

.你失去感受生命的喜悅與享樂的能力?

.你正面臨人際困擾?

.你藉由暴飲暴食或不吃不喝,或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激,來應付生活難關?

.你曾自覺無助或沒用,因而認定自己就是不夠好?

 

上述清單還不夠周詳──你可能面臨不同的考驗,但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴,我就可以肯定告訴你,你不用獨自承擔一切──救兵近在眼前。透過本書的「十分鐘入禪休息法」(Ten to Zen),你能學會如何調節難受的情緒,臻至更平靜、愉悅且真實的生活。

比方說,你是否曾盯著別人在 Facebook、Twitter、Instagram 等社群媒體上發的幸福洋溢照片,感到又羨又妒,想著除了自己外,其他人都過得逍遙自在?即使我們明知眼前的照片經過精心修飾,妒忌感仍可能油然而生。的確,跟大家分享歡樂生活是件好事,但其他沒那麼歡樂的照片在哪?事實上,我們很少發文道出日常遭遇的困境,而是希望別人看見並相信自己在社群平台上所營造的形象。

倘若我們都能如實展現本然面目,又不必為此感到抱歉,想必會輕鬆不少吧?倘若我們都能誠實面對,生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑,又該有多好?這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能,但唯有我們騰出時間,停下腳步思索,才能看清困惑背後的涵義。然而,時下文化卻推崇不實消息、假新聞,及匆促狂亂的生活步調──我們都在做各種「雜事」而深感倦怠,甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。因此,我在本書鼓勵各位讀者,每天只需要騰出十分鐘(請相信這十分鐘會成為你生命的重心),我會支援你以安全而妥善的方式,去處理生活中棘手的難題,協助你們活出更真實的自我。

無論在私人生活或專業工作上,我都體認到一點:人總會經歷低潮。本書提出的「十分鐘入禪休息法」,則是你重拾人生主導權的起點,幫助你內心回歸平靜、邁向美好生活。我不能保證這能如揮舞魔杖或灑上仙子魔法粉般,迅速解決你的問題,但我一定會提供有效的技巧,幫助你改變人生。而這些技巧及生活原則,奠基於我在提供心理治療時會用的一些最佳實證(best-evidenced)心理學模式、協助臨終個案的心得經驗,及一路走來的個人體悟。

 

與眾不同的休息法

 

這套休息法之所以特殊,原因之一是其需時甚短。它的精妙之處就在於,真的只要每天十分鐘,你就能從中獲益。而且,相較於其他減壓法,這套休息法能更深入地探究我們何以陷入苦惱。

我們都知道人不可能時時刻刻冷靜自持,然而有時還是必須找出恢復判斷力的方法──但這並不代表它是件容易做到的事。在構思十分鐘入禪休息法的初步階段,我曾苦苦思索什麼才是有效的日常心理鍛鍊。更重要的是,我希望這套策略能發揮以下作用:

 

.幫助他人找到方法停下來,即刻放慢腳步。

.幫助他人跳脫痛苦的思緒。

.幫助他人重建洞察力。

.幫助他人以更平靜的內心、更有力的人生掌控感,繼續向前邁進。

 

那麼,我該怎麼做呢?雖然我一開始就知道,我可以運用在心理治療上受過的訓練,但我也希望,我的方法不只是一套技巧而已,還能體現「活得平靜真實」的原則。因此,我決定納入過去二十五年來,我從協助生者與臨終者的經驗中汲取的見解。

現在,我要請你保持心胸開放,投入這段必須全神貫注的練習時間。請你準備好重新出發,並牢記──不管從前失去過什麼,那一刻都已然逝去,唯一重要的是現在。

在本書「花點時間……」小練習中,你可以將筆記寫在旁邊空白處,或者你也可以依個人喜好,把練習過程寫進一本特別的筆記本中。

 

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詳細資料 |

書籍代號:0KBZ0067

商品條碼EAN:9789867645890

ISBN:9789867645890

印刷:單色

頁數:288

裝訂:平裝

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