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一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!

出版品牌:幸福文化

作者:李霄雪

ISBN:9789865536176

出版日期:2020-09-09

定價:NT$  399

優惠價:NT$359

內容簡介 |

這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體

5周速降體脂 x 35天打造易瘦體質x 95組徒手健身運動

作者親身實證,5周降體脂的高效能徒手運動

 

瘦身,是所有女生一輩子的功課和夢想!

妳是否覺得,模特兒的身材看起來都遙不可及?

想要鍛鍊人魚線和核心肌群,絕對不是狂做仰臥起坐而已,

只要改善駝背和骨盆前傾,妳也能打造出名模體態,

變瘦,不是這本書的主要目的,由內而外的「變美」才是!

 

1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫

1  啟動期:喚醒沉睡的身體,讓你體力提升、精力充沛。

2  燃脂期:點燃身體內的肌肉燃燒,改善心肺功能、明顯提高體能。

3  強燃脂期:體重下降更顯著,運用全身HIIT運動,消除腹部、手臂、臀部脂肪。

4  雕塑期:練出S曲線,身材變化明顯,身體變得緊致,線條感逐漸清晰。

5  調整體態期:平凡人也能打造超模體態,改善女生常見的頭部前傾,高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。

 

5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤,循序漸進體重不反彈

吃得太少也不會變瘦,要有肌肉才能提高基礎代謝,跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課,一周一周跟著做就能養成易瘦體質,不再復胖,保證是你「此生最後一次減肥」。

 

體質重建,瘦身、減脂,養成s曲線

針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊,讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩,局部雕塑體型,一點都不難!

 

高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略

高強度間歇訓練,全名是:High Intense Interval Training,又簡稱「HIIT」,是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件,才是HIIT高強度間歇運動的方式,可以迅速燃燒熱量。

 

積極、正能量健身,改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣

最重要的是,健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食,調整到一日三餐的健康飲食習慣,每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養均衡。成功養成「易瘦體質」,所以偶爾大魚大肉放肆一頓,也不會體重反彈。

 

特別收錄增肌減脂菜單,養成「易瘦體質」

15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單,全面性的營養建議,學習吃對的食物,不但不用節食餓肚子,也能瘦得又快又均勻。

 

打造女神,正能量語錄

~ 健身是一種修行,一種態度、一種堅持,改變的不僅是體型,更多的是我們的心。

~ 健身從來都無法速成,想要雕塑肌肉和身材,除了訓練和飲食,最重要的是時間。

~ 好身材要靠努力,更要嚴格的身材管理。

~ 無論是身材平平,或是太胖,只要肯付出時間、努力和汗水,總會得到好的成果。

~ 請動起來吧!有目標,並賦予行動,你也可以成為別人眼中,羡慕的那個人。

~ 每天早晨的身材狀態,都取決於前一晚你有多克制和自律。

~ 當你多多鍛煉,就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。

~ 不要再依賴什麼代餐、節食減肥,真正該做的是動起來,規律健身+健康飲食=好身體&好身材!

~ 想要變得更好,一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次,你就能擁有想要的好身材,這些都是一輩子的事。

~ 放棄很容易,瞬間就可以做到,最難的就是如何克服自己,堅持下去。

~ 走出舒適圈,能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦,一切都看你如何選擇。

 

 

ACED FITNESSES UK執行長兼教育總監  Annie

漢娜女子力自由教練  Hana

明星健身敎練 浩克爸爸

強力推薦(以上按照姓名筆劃排列)

 

本書特色

不需要任何器具,只要利用徒手、啞鈴就能做的運動,家裡就是健身房,在家也能動起來。

最完整的健身訓練書,跟著做,超懶人也能成功升級。

全書全彩圖解,步驟詳細,新手也能快速入門的最強健身運動書

15組簡單易學的自我鍛鍊,練出核心肌群和超體適能。

讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。

作者簡介 |

最強超模私人教練   李霄雪

曾在模特圈打拚了10年之久,是知名國際超級模特兒,曾簽約紐約排名第二的模特經紀公司Elite Model Management,多次參加ChanelDiorGucci等品牌的時尚大秀。

她是第一位以名模之姿,轉任私人的專業健身教練,也是大明星趙薇、劉濤等大明星的私人教練,更獲得WFBB國際私人教練證書和美國心臟協會頒發的HEARTSAVER FIRST AID CPR AED證書。

當任模特兒時,經常「節食」瘦身,導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,讓身體付出慘痛代價。這才促使她下定決心改變,嘗試上健身房,從零開始訓練!後來,更逐漸愛上健身,養成易瘦又健康的體質

目錄 |

P1啟動期

喚醒身體階段動作訓練 Motor Training

徒手肩外旋

頸後上推舉

跪姿俯撐髖外旋

傾斜伏地挺身

徒手深蹲

6  Burpee

箭步蹲

徒手砍樹

仰臥卷腹

 

神經控制階段動作訓練 Motor Training

1 傾斜伏地挺身

2 徒手深蹲

3 臀橋運動

4 Burpee

5 箭步蹲

6 徒手砍樹 (P021)

7 俯臥兩頭起

8 仰臥對側卷腹

 

心肺訓練階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴訓練運動

2.手持啞鈴深蹲

3. 傾斜伏地挺身

4 深蹲肩上舉

 

P2燃脂期

背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 站姿啞鈴推舉

2 啞鈴側平舉

3 啞鈴前平舉

4 俯身啞鈴側平舉

5 俯身啞鈴划船

6 俯身啞鈴單臂划船

7 仰臥卷腹

8 仰臥抬腿

 

胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 傾斜伏地挺身

2 跪姿伏地挺身

3 仰臥啞鈴推舉

4 站姿啞鈴二頭彎舉

5 俯身三頭臂屈伸

6 仰臥自行車

7 側身撐體

 

臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 徒手深蹲

2 啞鈴負重臀橋

3 弓箭步下蹲

4 手持啞鈴深蹲

5 仰臥交替抬腿

6 側臥抬腿

 

P3強燃脂期

肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴拉提

2.俯身啞鈴划船

3 啞鈴側平舉

4 俯身Superman推舉

5 仰臥起坐

6 平板支撐開合腿

 

胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1. 移動跪姿伏地挺身

2 仰臥啞鈴飛鳥

3 啞鈴錘式彎舉

4 坐姿啞鈴臂屈伸

5 仰臥交替觸踝

6 俄羅斯轉體

 

臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴單腿觸地

2.單腿臀橋運動

3 啞鈴硬舉運動

4 仰臥兩頭起

5 啞鈴交替側屈

 

HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.跪姿伏地挺身

2 徒手深蹲

3 仰臥起坐

4 開合跳

5 Burpee

 

P4雕塑期

中標肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training

1 阿諾德推舉

2 單臂啞鈴推舉

3 俯身啞鈴側平舉

4 俯身啞鈴直臂後拉

5 俯身啞鈴單臂划船

6 啞鈴站姿直臂扭轉

7 X型上舉

 

胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training

1  T型俯臥撐

2 啞鈴仰臥直臂上拉

3 坐姿啞鈴彎舉

4 坐姿啞鈴臂屈伸

5 俯撐交替提膝

6 啞鈴肩部超級組

 

臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training

1 公主蹲

2 啞鈴側弓步肩上舉

3 托啞鈴深蹲

4 啞鈴相撲硬拉

5 平板支撐後抬腿

 

核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training

1 移動跪姿伏地挺身

2 俯撐交替提膝

3 平板支撐開合腿

4 平板手肘交替支撐

5 平板髖屈伸

6 側向動態平板支撐

 

P5調整體態期

改善含胸駝背動作訓練 Motor Training

1 伸展斜方肌

2 伸展胸部肌肉

3 俯身啞鈴單臂划船

 

改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training

1 伸展髂腰肌

2 腰部的伸展

3 力量訓練動作臀橋

4 力量訓練動作仰臥卷腹

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書摘 |

前言

大家好,我是Cindy李霄雪。

 

我曾經是一名職業超模,在模特圈奮鬥10年,也曾拿過許多大獎,走了更多的是國際時裝大秀,一步一步,在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。

 

以往,我憑藉著天生身材比例好的優勢,很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條,但是還是必須靠節食來「保持身材」,讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。

 

可是,「節食」這種極端的方法,讓身體付出了慘痛的代價,讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間,我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險,這才促使我下定決心改變,開始上健身房訓練!

 

我幾乎是「從零開始學健身」的,萬事起頭難,一開始真的不如想像來容易,不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢,還要知道如何選擇正確的食物,尤其是對於我這種長期節食的人來說,經常誤入禁區。

 

因為我長時間都沒有運動,所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗,當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦,但教練跟家人並沒有縱容我放棄,反而和我說:「那妳覺得做什麼容易呢?輕易得來的東西都不會持久,半途而廢就等於沒有開始」。

 

聽了這番話我才自我反省,在這麼多年的模特兒生涯裡,遇到的困難也是一接一波,不也一樣順利過關了嗎?於是,我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天,當我早上起床照鏡子時,看到腹部緊實了,還隱隱約約地看到了線條,我開心地大叫,母親還以為我瘋了。

 

自從看到了自己身體的變化,我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身,到慢慢愛上健身,直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的,而是每天一點點的積累的結果。

 

健身」帶來的改變不僅是生活方式,更改變了我對美的觀點,以前我認為瘦到極致就是美,但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是,健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食,調整到現在一日三餐的健康飲食,每天攝取新鮮的水果、蔬菜,以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養全面且均衡。現在,因為我已經成功養成了「易瘦體質」,偶爾大魚大肉放肆一頓,身材和體重也不會有多大變化。

 

健身不只改變了身材和體重,也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了,每一天都感到更快樂,樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的,我非常興奮,很想立刻分享給更多的朋友。

 

所以我才毅然決然地離開模特圈,選擇做一名超模教練,幫助更多人體會健身的美好,我希望藉由我的經驗,可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人,幫助他們避開一些不必要的彎路,期待能帶身邊的人更多的正能量。

 

現在超模教練的工作比當模特時更難更累,幾乎沒有自己的休閒生活,每天都在健身房上課,時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫,一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受,因為每每看到會員透過健身得到蛻變,就感到很欣慰,也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容,比我自己瘦下來還要開心一萬倍!

 

健身是一種修行,改變的不僅是外在體型,更多的是我們的內心。健身改變了我,改變了我看待事物的角度和心理,當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人,而是想盡辦法,盡自己最大努力去解決。

 

訓練很簡單,妳需要做的就是「每天堅持」;訓練也很難,因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身,甚至可以將健身融入自己的生活,因為它真的會把妳變得更好。

 

健身,什麼時候開始都不晚,變美,也什麼時候開始都不晚,重要的是:要開始、要堅持!

 

這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體!希望妳能跟我一起動起來,加油!

 

                                                    李霄雪

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詳細資料 |

書籍代號:0HDA0041

商品條碼EAN:9789865536176

ISBN:9789865536176

印刷:全彩

頁數:192

裝訂:平裝

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