當自己的按摩師【熱銷回饋版】：深層肌筋膜自我放鬆術

作者序 進入自我按摩的世界 

 

Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒 

1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報 

2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床

3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡

●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環

●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感

●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升

●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒

 

Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點

1 筋膜為什麼需要放鬆？

●一處緊繃，就是全身的地雷 

●「放鬆」和「鬆弛」不一樣 

●分辨「代償現象」，找出緊繃源點 

2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好

●人體主要的三種筋膜 

●80%的神經感受器都在筋膜上 

3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」

●關鍵位置1——肌間隔筋膜

● 關鍵位置2——肌肉束起始部位

4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！

●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」

●要活就要動：確保肌肉五大功能

5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心

●筋膜廣大的關聯 

●及早修復體內的微損傷

 

Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡

自我按摩的操作技巧&工具介紹

1 三要點讓你輕鬆上手

●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位

●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路

●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！

2 人體觸動密碼：這種手法最有感！

●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓 

●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓 

●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳 

3 自我按摩四種操作技巧

●操作技巧1——轉動

●操作技巧2——橫推 

●操作技巧3——牽引

●操作技巧4——滾動

4 鬆筋按摩的工具種類 

●「專業」工具該怎麼挑？

●工具類型1——泡棉滾筒 

●工具類型2——滾軸按摩棒

●挑選指南：一眼選定最佳工具

●日常器物巧妙變工具

 

Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測

你的身體活動角度够大嗎？

1 肌筋膜活動檢測動起來

——三體區活動練習檢測

A 頭肩手區活動練習檢測

1 頭頸活動——多方向角度練習

2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練

3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動 

4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動

5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式

B 軀幹區活動練習檢測

1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習

2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉

3屈曲——前側肌群收縮力

4 後伸——後背肌群收縮力

5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動

6 後側拉伸——全蹲動作練習

7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動

8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動

9 軀幹＋下肢連結活動——橋式

C腰髖足區活動練習檢測

1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操

2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳

3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉

4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉

5 大腿內側伸展——髖外展半蹲

6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋

7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收

 

Chapter 5 鬆筋自己來

6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解

1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力

●自我按摩的正確期待

2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！

●自喬好POSE就已經做對一半！

●六種姿勢擺位的按摩關鍵點

3 循環式的操作流程

●步驟1——肌筋膜自我活動檢測

●步驟2——依緊繃程度順序按摩

●步驟3——回測效果與再按摩

4 24組區位按摩

準備姿勢、找按摩點、變換工具

A 頭肩手區鬆筋按摩部位

1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌

2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌 

3 頭後側——上斜方肌

4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角

肌中束 

肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌

5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌

6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長

頭

7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌 

8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌

9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維

10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌

B軀幹區鬆筋按摩部位 

1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束

2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌

3 軀幹後側——束脊肌

C腰髖足區鬆筋按摩部位

1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌

2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌

3 髖後側（淺層）——臀大肌

4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌

5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌

6 膝關節前側——股四頭肌

7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌

 腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌 

8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌 

9 腿後下——膕肌、腓腸肌 

10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌

滾軸下肢應用

 

附 錄

筋厲害！師傅幫幫我

肌筋膜超放鬆Q&A 

Q1 自我按摩能治病嗎？ 

Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？ 

Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？ 

Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？

Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？

Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？ 

Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？

Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？ 

Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？

 

後 記

【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得

【摘文一】

筋膜為什麼需要放鬆？

生活中姿勢不良、情緒緊張、生理受到刺激，或是過去的創傷紀錄、運動傷害，都可能造成筋膜微損傷、組織沾黏、結節硬化，進而引起發炎、腫脹，壓迫到穿梭其中的血管、神經和淋巴等組織，使得血液循環不順暢、神經傳遞不正常、代謝排毒功能減退，脊椎和骨骼也可能因為肌肉筋膜張力不均而歪斜，身體從局部到大區域的機能異常，都可能促使行動受限、痠痛、發麻、內臟失調、情緒不穩等問題產生。

由於筋膜無所不在，而且全身互相連結，問題會四處傳遞， 像骨牌一般的連帶影響，頭、肩、頸、手、上背、下背、腰、臀、腿，全身有肌肉、內臟、骨骼之處，都有可能出現筋膜問題。所以，我們的身體和心情都需要常常放鬆，即使是小小的「地雷」，也要儘早發現，及早除雷！

 

「放鬆」和「鬆弛」不一樣

人體隨時都存在著一定的張力和彈性，身心舒適自然、行動靈活，就代表你的筋膜系統整體上很平衡，沒有「地雷」，或是地雷還極為微小，所以身體的感受器尚未發出異常訊號。

平常要學會「放鬆」，避免身體緊繃，但並不是要讓身體「鬆弛」喔！正常狀態下，全身都應該維持在張力平衡的狀態，「放鬆」是針對發現異常的緊繃、攣縮、結節等部位，透過按摩或伸展予以鬆解、疏通，使該處恢復正常的張力水平，解除對人身整體平衡的破壞。

「鬆弛」是相對於緊繃的另一種危害！筋膜或肌肉因為缺乏運動或拉伸過度，喪失了原本正常的張力，變得無力、沒有彈性，這對全身的平衡來說，也是一種要積極處理的地雷，可以運用按摩的促進作用來強化改善。若是無力的原因，是因為身體某處緊繃縮短，造成其他部位肌肉筋膜的代償反應，因負荷過度、時間過久而變得無力鬆馳，那麼當緊繃的問題點獲得鬆解後，相對被迫拉長而變得無力的肌肉和筋膜，也能一併獲得調整和恢復。所以，不要弄錯了放鬆的真正意義，心理的放鬆也很重要，要以平和、無壓力、有愉悅感來衡量，絕對不是完全放空或精神渙散的狀態。

 

分辨「代償現象」，找出緊繃源點

人體活動所需的伸展和收縮，主要都來自肌肉與筋膜，當有一部分肌肉和筋膜因為受到刺激或傷害而緊繃時，這個部分會變得比平常縮短；相對的，會有對應的肌肉和筋膜因此被迫拉長開來；而身體的其他部位，則會因為要支援這些異常緊繃和無力的肌群，自動啟動「代償作用」，受牽連的各組肌肉和筋膜區域因而改變了原本應有的受力、形狀和位置，此時，全身的肌肉、筋膜和脊椎、骨骼系統，都會一起失去平衡。這種代償的情況若持續太久，一直沒有調整回來，身體就會發生痠痛、發炎、功能受損等「抗議」反應！找出問題的「源頭」非常重要！也就是一定要找出導致一連串代償發生的緊繃部位，從關鍵處著手，才能真正解除全身的失衡狀態。平常要有防範未然的警覺心，一旦感覺到自己的身體哪裡有點緊緊的或輕微痠痛，就可以試著自我按摩，及早把小徵兆化解，隨時維持全身的張力平衡。透過本書第四章身體各活動度自我測試，既是檢查身體活動度的方法，也可以當成平日肌筋膜靈活度的練習，跟著示範動作將全身各部位動一動、伸展一下，也許很快就能幫您找出長年痠痛的問題源頭。

 

【摘文二】

三要點讓你輕鬆上手

 

掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位

身體的構造和組織都是相連、互通的，所以，當按摩施力在某一處時，會連帶作用到附近和遠端，影響層面很廣。按摩時，必須具備一個「全面性」的觀念：按摩並非局部的點狀效果，而是會從按壓點同時影響到許多層次和部位，包括：肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、皮膚、血管、淋巴、神經等等。身體的每一個組織，其實都一起參與著人體的各種活動，也同時會受到按摩的作用，並且互相影響著後續活動的表現。

身體的同一個部位，若是以「不同的手法」和「不同的工具」來按摩，對應到各處的組織，也會產生不同的反應和效果，這正是自我按摩需要學習多種手法和工具技巧的原因。

 

喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路

人的本體感，能讓我們無論在運動或靜止狀態，都能感覺到自己身體各部分的位置和狀態，以及正受到什麼樣的刺激與作用力。人體大多數的感受器分布於筋膜、肌肉、肌腱、關節上，位置較深層，又稱為「深部感覺」，其中筋膜上的感受器分布高達八成之多，因此按摩若能作用到此部位效果較好。

此外，在本體感覺傳導的通路中，也會傳遞皮膚的精細觸覺，像是能辨別出兩點之間的距離感、物品的紋理粗細等，也因此，身體對於按摩的手感或工具的觸感，都會有所感知和反應，所以，按摩的手技勁道、按摩工具表面的質地都會影響按摩效果。

 

讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！

每一次的按摩，效果是一時性的，單靠一次按摩無法在大腦建立出運動模式與運動功能，因為按摩只能短暫地影響到低階的本體感覺神經。低階的神經反應很快速，但「恢復原狀」也相對快速，所以，痠痛疲憊時，經過按摩或許可以獲得一時明顯的舒緩，但不良的生活型態

和錯誤姿勢如果沒有改變，隔天或不久後「老症頭」還是會找上身。

所以，「當自己的按摩師」這項任務很重要，除了隨時都能方便的為自己按摩，不再只是久久找人按摩一次，或是自己隨興的揉捏敲打身體。學習正確的手法，生活中大幅增加按摩的次數，按摩後再做一些運動或是伸展活動，使按摩後身體的改變能持續的讓大腦深刻記得，這樣就能提高按摩的效用，從短暫的效果變成更長效、深效。

 

【摘文三】

Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？

按摩應該針對身體的軟組織，如皮下淺筋膜、肌肉、深層肌筋膜等。在骨骼上直接加壓不會有任何放鬆的效果，尤其有骨質疏鬆的人要更加小心。肋骨、鎖骨等肌肉層較少的部位，過於強硬的施予壓力，很可能會壓裂或壓斷骨頭。

脊椎部位也不適合直接給予壓力，分段來看：胸椎至少還有肋骨的固定撐持，但頸椎與腰椎在沒有其他保護的情況下被按壓，一旦壓力太大，會影響到整體脊椎神經的傳遞，造成身體動作控制上出現問題。

關節也是人體結構上脆弱的一環，當關節產生活動度受限或疼痛問題時，如動過關節融合手術、關節炎、關節錯位、關節脫臼、關節固定手術、人工關節置換手術、關節粘黏等等，都不適合自我按摩。

 

Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？

自我按摩的目標雖然要深入深層肌筋膜，但要注意操作的力道不要太大，過度的疼痛對一般人來說，反而可能會讓肌肉、筋膜更加緊繃。過度疼痛還會造成心跳與血壓飆高，對於患有高血壓、心臟病的人是一大風險，對於孕婦也會增加子宮收縮的危險。

如果人體持續在高壓力與疼痛中，除了心跳、血壓會升高之外，呼吸也會變得急促，這時候交感神經會亢奮起來，導致整個人處在備戰狀態，連帶會造成腸胃蠕動下降、胸悶、消化不良、血管收縮、四肢的血流減少而導致冰冷、發麻等現象。拿捏按摩的適度力道，必須經過正確的學習和多加練習與感受，觀察身體的反應來做適合個人的調整，以免造成更嚴重的傷害。