「無論如何，總之先動起來再說。」
心靈氣勢一出來，每個人都是「超級行動派」！
正念心理學動能的最強小本本
＼擺脫內耗體質‧找回人生動能‧塑造心靈氣勢／
你的心是否長期處於低能量模式？
「每天早上一起床就全身無力，不想上班。」
「工作時頭腦不靈光，無法專心。」
「交件期限就要到了，不過還是再等一下吧……」
「明明身體健康、睡眠充足，但就是提不起勁。」
明明知道很多克服拖延、停止內耗的方法，
卻連執行這些方法都要拖延。
就算試圖大睡一場、玩樂放空，為什麼人依然提不起勁，總是懶洋洋？
一切的關鍵就在於──你缺乏心靈氣勢！
長期累積的壓力與大腦疲勞，讓現代人的心疲憊不已，陷入無限期的低能量模式。為了終結這個煩惱，本書結合禪宗的正念與動能概念，提出了最適合現代人的心靈氣勢養成法。不需要艱難技巧與大把時間，只要有心就能做到，人人都可以成為說做就做的超行動派！
用正念消除讓你內耗的心事，找到動能塑造強大的心靈氣勢
正念＋動能＝有心靈氣勢的超行動派
日本最懂人心の禪僧‧精神科醫師
懶洋洋正念練習，保證有趣！
本書將會以各種生活場景為例，為大家介紹如何輕鬆激發動能的方法。每一種方法都是只要簡單利用呼吸、節奏、大笑、與人搭話等小技巧，無需多加考慮就能執行的「超簡單行動」。只要慢慢累積小小的成功體驗，動能就會越來越高、心靈氣勢越來越強。
★1分鐘也不想動的「天生內耗體質」必讀★
輕鬆找回人生動力，實用簡單的超行動派入門密技
▋先站起來就對了──不順心的時候先行動！
▋早上起床後用力揮動手臂──把握多巴胺的黃金時間。
▋喝碗熱湯、吃盤辣咖哩──用飲食療法轉換心情。
▋放下手機，出去散步十分鐘──提升覺察力。
▋拿刀叉吃香蕉──用心體會每一刻。
▋手心三溫暖──把冰塊放在手上，一分鐘穩定情緒。
更多效果驚人的懶人心機搶先看──
牛丼冥想／掃地機器人冥想／擺出英雄姿勢／高麗菜切絲冥想
瑜伽火呼吸法／把一切減半／向寵物說心事……etc.現學現用，非常簡單。
※本書特色
1.精選76個實戰性最強的日常行動指南，沒有任何門檻，翻開書本就能做，保證執行0壓力。
2.從正念到動能，心靈氣勢養成的兩大關鍵，連賈伯斯和Chat GPT之父阿特曼都重視。
3.懶洋洋必備心法：「先正念，再動能。無論如何，總之先動起來再說！」
不要懷疑，就是這麼簡單。照做就對了。
從今以後，打從心裡對任何事都想要全力以赴！
川野泰周
精神科醫師、臨濟宗建長寺派林香寺住持
1980年出生於日本橫濱，2005年畢業於慶應義塾大學醫學部。完成臨床培訓後，在慶應義塾大學醫院精神神經科、國立醫學機構久里濱醫療中心等地擔任精神科醫師。2011年進入禪宗專門道場建長寺，開始為期三年半的修行，並於2014年底成為橫濱臨濟宗建長寺派林香寺的住持。
現在，除了寺務之外，他也在東京和橫濱等地區的精神科診所執業。除了藥物治療和傳統心理治療外，也積極引入結合禪修和正念的心理療法，治療憂鬱症、焦慮恐慌、創傷後壓力症候群、睡眠障礙等身心問題。此外，他還致力於演講活動，對象涵蓋商務人士、醫事人員、教職員、育兒家長和老年人等各種族群。
恩田勳
JoyBiz Consulting股份有限公司代表董事‧社長、一般社團法人日本動能協會理事
1957年出生，1982年畢業於日本大學法學部。2009年創立JoyBiz Consulting有限公司，專注於組織發展相關的顧問業務。目前，他主要為企業經營高層提供諮詢服務，並開發獨創的人才與組織活性化方案，以促進企業發展與革新。
蔡昭儀
自由譯者，日本國立東京學藝大學教育學碩士。
譯作包括：《停止怒氣內耗》、《超強習慣養成，輕而易舉創造人生複利效應》、《漫畫 超神‧腦科學時間術》、《人生的損益平衡點》、《漫畫 賽局理論，解決問題最簡單的方法》等書。
前言 擺脫內耗，輕鬆找回人生動力
第1章 心靈氣勢將改變你的工作與人生
總是懶洋洋，是因為你缺少心靈氣勢
面對提不起勁的自己，一點點行動就好
只要站起來，就會提升動能
瑜伽祕術：火呼吸法
第2章 有了心靈氣勢，每個人都是超行動派
從「正念」到「動能」
禪僧是「成為莫迦，馬上行動」的達人
正念＋心靈氣勢＝超行動派
為什麼你總是提不起勁？
變身火力全開的行動派，需要兩大動能
保持行動力的四大支柱：兩種冥想與兩種動能
基本冥想（一）呼吸冥想：觀察呼吸
基本冥想（二）步行冥想：專注腳底的感覺
基本冥想（三）身體掃描：從頭到腳消除全身的疲勞
第3章 超行動派的第一步：消除內心的雜念
用正念停止胡思亂想
受困於「大腦疲勞」的我們
動能之前，要先正念
「懶洋洋冥想」入門
冥想會占據「注意力容量」
「放空」才能把事情做好
正念還能改善人際關係
看見事物的原始樣貌，包括自己的心
聰明人如何「回歸莫迦」？
一分鐘整理情緒的「手心三溫暖」
放下手機，散步十分鐘
聚精會神來一口！牛肉蓋飯冥想
連結身體與大地：接地冥想
觀察單調重複的動作：掃地機器人冥想
交通卡冥想
拿刀叉吃香蕉
遠離人聲，傾聽環境音
將一切「減半」
「微爆流呼吸法」讓專注力更提升
用「心靈相機」紀錄生活
從思考．情緒．身體三方面觀察：三階段分析法
CH4 超行動派的第二步：鼓舞你的心
瞬間鼓舞心靈的「點火動能」
每個人的「優位感覺」都不一樣，訓練方法也不同
用「紅色領帶」提振士氣
音樂是鼓舞心情的超強催化劑
動漫音樂最能讓人熱血沸騰
「痛覺」和「熱感」也會提高衝勁
沒精神的時候就吃辣咖哩吧
早上起床先用力揮動手臂
計時十分鐘的打掃
名人案例：動能是日常習慣養成的
做不到大改變，小改變也很好
覺知提高，生活會充滿驚喜
覺知，是動力的來源
有了覺知，就能隨時回到「初心」
培養隨時都能「從失敗中學習」的智慧
客觀看待自己的一切，人生會輕鬆很多
鎖定目標，當個狂熱的粉絲吧！
CH5 超行動派的第三步：引爆燃燒動能
做回真實的自己，必須考慮的事
「情緒」容易冷卻，而「信念」會延續下去
醞釀「好想行動」的想法和心情
從小願望到大願望，列出人生心願清單
找到你的「英雄姿勢」
大聲喊出最愛的熱血動漫台詞
低潮的時候，就唱首歌吧
多攝取蛋白質
對寵物「坦白心事」
預見未來：回溯夢想的每一步
降低期待，才有空間放大感動
麻煩事很多時，優先處理喜歡、擅長的工作任務
生活刻意不追求效率，找回燃燒氣勢
將「休假」寫進行程表
培養定期「回想承諾」的習慣
大膽「公開承諾」，宣告就不能反悔
跟《孤獨的美食家》學習後設認知
CH6 擁抱樂觀主義的人生
樂觀主義使人生一帆風順
從「○○才厲害！」到「失敗也沒關係」
「自慈心」是樂觀主義的支柱
樂觀是「接納不完美的自己」
從「利己」到「利他」的心境
寫一份「認知歷程表」，化開「不想動」的心結
每晚寫「完成日記」，實踐加分生活法
在冥想中練習愛自己，也感謝自己
「懶洋洋冥想」入門
本書所要介紹的冥想，叫做「懶洋洋冥想」。
隨時隨地都可以做。
想做的時候再做就好。
不想做的話也能隨時喊停
可以毫無壓力地持續執行，而且效果顯著。
這就是懶洋洋冥想。
一般人對冥想的印象都是「有既定的規矩，嚴格自律很克制」的感覺。但若不是禪宗的修行者，其實完全不必拘泥這些。反而是如果一直惦記著「一定要○○……」，意識就無法專注在「當下」了。
甚至，冥想是越「不努力」才越有效。一直很認真努力的人常會推托：「沒時間。」「就算想持續也沒辦法。」這些都是自己以為的藉口。每天只要增加一點感覺「很舒服，心情很好」的瞬間，懶洋洋冥想就成功了。
懶洋洋冥想，就是平時懶洋洋的人也能持續做下去的冥想，同時也是幫助太認真的人減輕內心擔子的冥想。
本書從第94頁開始是一系列懶洋洋冥想的詳細內容，請大家暫且放下成見，務必要試試看。
其中有一些方法，可能有人會驚訝，「這樣也叫冥想？」
例如，做家事。家事可是懶洋洋冥想的寶庫。屋內打掃、擦鞋、洗衣、刷牙，許多平常我們不會特別去意識，然後不知不覺就做完的家事，偶爾「用心地做」，就可以是一種很棒的冥想。
「高麗菜切絲」冥想就是很好的例子。
沒有特別要怎麼做，只是好好地專心在菜刀切著高麗菜的感覺。手上感受著高麗菜清脆地被切斷，耳朵聽著菜刀咚咚咚切在砧板上的聲音。心裡沒有嘟囔著「用刨絲器比較快」，意識一心只專注在「切高麗菜」。
不僅僅是家事，任何事，只要掌握訣竅，就可以做到冥想。尤其是像高麗菜切絲這樣「單純的重複動作」，冥想的效果最大。
例如「攪拌納豆」的動作。我經常在吃早餐的時候，實踐這個冥想。心裡清淨如水，不疾不徐，認真仔細地攪拌納豆，感覺不再有雜念，心思澄淨。不擔心還沒發生的未來，也不懊惱無法追回的過去，這個時間只埋頭於「當下」。這樣專心一意地攪拌出來的納豆鋪到熱飯上享用，真是無比的美味。
同樣的，「攪散」雞蛋、蘿蔔「磨泥」、「切」蔥花、「刷」皮鞋等動作，只要專心一意，就是一種冥想。
