冥想到底改變了大腦哪些部位，為什麼腦科學家都激推？
睡前冥想5分鐘 vs. 追劇放空3小時，哪個更能讓大腦放鬆？
全世界沒有人比你更討厭自己？冥想能讓我們重新愛上自己嗎？
連韓國女星都在寫的「感恩日記」為何有效？具體應該怎麼做？
★韓國年度暢銷書排名第四！再厚也暢銷！★
★英雄聯盟LOL大神Faker私房書單！再厚也要讀！★
★韓網讀者狂讚：不後悔花錢買這本書！★
腦神經科學 × 冥想 × 內在溝通，最具實證基礎的減壓指南。
本書作者金周煥以在Youtube上開設的冥想講座被韓國網友盛讚：「值十億美元！」藉由心理學、神經科學、哲學和宗教思想，作者探索了解焦慮、恐懼、憤怒等人類情感和行為的根源，都是「原始腦」在作祟，並提出升級成「現代腦」的方法：
每天10分鐘，用冥想改造大腦，結合呼吸冥想、動態冥想、專注力訓練，身心靈全方位放鬆。
擺脫焦慮內耗，啟動大腦「深度對話」，打造無堅不摧的心理肌力。
◆你的焦慮，都是原始腦在作祟？
應對生存危機，原始人的杏仁核發展出「戰鬥、逃跑」的模式，但現代人面對考試、工作……等生活壓力，習慣「戰鬥、逃跑」模式的活躍的杏仁核只會讓我們徒增焦慮。
◇行動指南：透過冥想，安撫杏仁核，啟動能理性找出問題解方的前額葉皮質，開啟內在溝通。從「腦」開始當個現代人！
◆不要讓焦慮變成你的「默認模式」！
大腦是可塑的，透過冥想，你可以重新訓練它！內在溝通就像心理「重新編碼」，讓大腦學會放鬆與安定，讓平靜成為新的默認模式。
◇行動指南：每天進行10分鐘的「數息冥想」。
◆思緒總是暴衝失控？只有你能為自己「踩煞車」
你的大腦是不是像開了十幾個分頁，沉溺於後悔過去、擔憂未來？這是心理肌力不足的結果。科學證明，你可以訓練大腦穩定情緒，讓思緒不再暴走，即使在壓力下仍保持冷靜與專注。
◇行動指南：練習「專注覺察冥想」。
◆肩頸痠痛不只是姿勢不良，焦慮才是根本原因！
焦慮會引發壓力反應，影響免疫系統，讓肌肉過度緊繃。咬牙、烏龜頸、椎間盤突出等問題，都是焦慮讓身體產生不均衡姿勢的結果。
◇行動指南：進行「身體掃描冥想」。
◆冥想，是藏汙納垢的大腦必須進行的「心理刷牙」
刷牙維持口腔健康，冥想對心理健康同樣不可或缺！它能放鬆身心，甚至改變大腦結構。每天冥想，就像清理內心，避免焦慮與壓力累積。
◇ 行動指南：每天用10分鐘建立「冥想習慣」。
◆不是天生缺乏自信，你只是心理肌力太弱！
自信不是天生，而是可以訓練的心理肌力。當你調整內心對話，那個批評你的聲音會變小，你將更相信自己，敢於行動，主動追求理想生活。
◇行動指南：寫下自我肯定小短文，找到自己在各個領域的核心價值。
◆為什麼有些人能堅持到底，而你總是半途而廢？
你是否總是滿腔熱血開始一件事，卻無法堅持？這與意志力無關，而是心理肌力不足！當焦慮與情緒影響大腦，很容易分心、失去動力。
◇行動指南：每天練習10分鐘「專注呼吸冥想」。
◤本書專治：
✔內耗失控 —— 總是被焦慮、緊張、無法專注困住，被過去或未來折磨綁死，日日夜夜都被腦內小劇場折磨。
✔多巴胺暴走 ——快感成癮，沉迷於社群媒體、遊戲、網購、暴飲暴食等短暫刺激，缺乏耐心，無法專注於長期目標，總是被「更有趣的事情」吸引。
✔高敏反應 —— 易受外界環境影響，對聲音、光線、溫度等極度敏感，情緒起伏大，容易疲勞不安。
✔動作遲鈍 —— 反應慢、學習新動作困難、身體不靈活，總是「大腦在這裡，身體卻在另一個地方」，總覺得自己動作不協調，運動易受傷。
✔肌肉緊繃 —— 長期壓力導致身體僵硬、肩頸痠痛、腰痠背痛，甚至出現慢性疼痛與疲勞感，覺得身心被困住了。
✔專注力出走—— 總是被雜念干擾，學習與工作效率低落，無法進入心流狀態。
✔行動拖延 —— 計畫很多，卻無法行動，缺乏動力與執行力，總是覺得自己「想做但做不到」。
◤韓網讀者絕讚好評：
★d*********6：值得讀至少三遍。
★h*****j：我已經很久沒有讀過一本花錢買的書了，這本書讓我不後悔花錢買它。
★AP493071：這是我讀過最有幫助的冥想書！
★erica：讀完這本書後，我對身體的訊號與負面情緒的處理方式有了更深的理解，學會了如何更坦然地接受它們並妥善應對。我衷心感謝金周煥教授，這本書為我的生活帶來了實質性的「變化」。
★presenk：我決定購買這本書的契機，是因為我對「現在的自己是誰」感到迷惘，並且希望更了解自己。讀著讀著，我發現這確實是一本寫得非常好的書。透過冥想，也就是「內在溝通」，人確實能有所改變。冥想能影響我們看待自己、他人，乃至整個世界的方式。因此，在讀完這本書後，我也開始進行冥想——感覺自己能以更從容的態度看待世界。雖然我剛開始嘗試不久，但如果能真正體會到作者所說的「與背景自我同一化」，應該能獲得更深刻的效果吧。
★gadange：我長期受到憂鬱症的困擾，卻連自己身處憂鬱的狀態都未曾察覺。在這樣的生活模式下，我與周圍的人漸行漸遠，工作也屢屢受挫。我曾嘗試接受心理諮商，也在精神科做過檢查並服用處方藥，但最終只得到「輕度憂鬱症」的診斷，日常生活並未因此有顯著改善。
由於經濟考量，我不得不中斷心理諮商，開始大量閱讀許多自我成長類的書籍，但它們對實際的改變並無太大幫助。我後來才意識到，或許是因為當時的我並不具備足夠的「心理肌肉」，無法真正實踐這些實用建議。此外，由於每個人的能力、經歷與處境皆不同，那些成功人士的方法即使蘊含真理，仍無法被普遍適用；更何況，僅僅透過文字傳遞，便想讓人完全內化，實際上是相當困難的。
本書內容整合了大量關於心理肌肉與內在溝通的研究，從「人類究竟是什麼樣的存在」這個起點展開，剖析我們平時無意識接受的錯誤認知與偏見，以及流行心理學的誤區，甚至進一步探討世界觀的建構。書中涵蓋了科學、宗教與哲學思想的交織與整合，展現了作者的完整世界觀。引用的資料極為廣泛，從最新的腦科學、心理學、生理學、物理學研究，到皮爾斯的符號學、沙特、達馬西奧、康德、笛卡兒，甚至涵蓋印度哲學、佛教與基督教。哲學、學術與實用性內容兼具，既不流於膚淺，也不過於艱澀。甚至在內容與結構上，超越了許多國際知名學者的著作。這本書縱橫學科之間，卻始終圍繞著「心理肌肉」與「內在溝通」的主題，貫徹始終，絕對值得多次閱讀與深入理解。
金周煥
現任延世大學言論公關影像系教授，並曾任該校言論公關研究所所長，教學領域涵蓋內在溝通、冥想、心理肌力、心理韌性與領導力等主題。他深入研究腦科學和腦影像技術，致力於探索內在溝通與冥想對心理健康的影響。自2017年起，他擔任延世大學棒球隊的心理教練，為運動員提供冥想訓練支持。
金教授學經歷豐富，畢業於首爾大學政治系，後於賓夕法尼亞大學取得傳播學碩士及博士學位，並曾赴義大利博洛尼亞大學師從安伯托·艾可學習符號學。作為《心理韌性》的作者，他廣受關注，其YouTube講座累積觀看次數已突破3000萬次，成為韓國心理學界的權威人物之一。他透過結合理論與實踐，幫助讀者鍛鍊心靈力量，達到真正的內在改變。
游芯歆
國立臺灣大學圖書館學系畢，韓國學中央研究院韓國學大學院歷史學碩士，資深韓文譯者。
目次
推薦文
前言
第一章 心理肌力訓練的重要性
為了生存，大腦會扭曲現實
以原始人大腦生活的現代人
恐懼：大腦應對緊急狀況的方式
斑馬為什麼不會得胃潰瘍
杏仁核與前額葉皮質的拉鋸關係
教育對強化心理肌力的重要性
第二章 心理肌力的三種腦科學根據
人類存在的三種範疇與心理肌力
心理肌力是與三種範疇溝通的能力
自我調節能力：與自己溝通的能力
社交能力：與他人的溝通能力
自我激勵能力：與世界的溝通能力
心理肌力的腦科學根據
第三章 心理肌力訓練
擺脫基因決定論的幻覺
看似遺傳，實則來自環境的影響
從表觀遺傳學的角度來看心理肌力訓練
神經可塑性：心理肌力訓練帶來的變化
第四章 自己改變自己
為什麼能改變自己
把「我」當成單一固定實體的幻覺
背景自我與內在溝通
意識是一種持續性的內在溝通
從量子力學的角度來看意識
意識的特性和大腦製造的幻覺：單一性、同步性、連續性、體化性、被動性
第五章 大腦是如何運作的
推理：大腦的基本運作方式
溯因推理：推理的邏輯結構
預測誤差和自由能原理
馬可夫覆蓋：主動推理過程的模型
馬可夫覆蓋與內在溝通
對精神疾病和酬賞系統的新理解
馬可夫覆蓋的巢狀結構與內在溝通訓練
第六章 隱秩序與內在溝通
只有擺脫機械論世界觀才能進行內在溝通
一個整體的宇宙和隱秩序
唯氣論世界觀與整體動態
隱秩序與物心二元論問題
物質、意義、能量三元關係與自我的三種範疇
玻姆與弗里斯頓：主動式訊息與主動推理
生成秩序與內在溝通
第七章 內在溝通與冥想
所有溝通都來自於內在溝通
內在溝通對大腦發育的重要性
內在溝通的類型和樣式
內在溝通力量的具體實例：安慰劑、催眠、禪問
訓練心理肌力的內在溝通冥想
第八章 用於穩定杏仁核的內在溝通冥想
恐懼和憤怒在本質上是相同的
情緒的問題不在於心理，而在於身體
情緒與疼痛本質上是相同的
擺脫情緒障礙和慢性疼痛
用於穩定杏仁核的腦神經系統放鬆訓練
訓練內感受的內在溝通冥想
第九章 本體感覺訓練和動態冥想
何謂本體感覺訓練
意識為運動而存在：情緒是一種固定行為模式（FAP）
清醒：運動的準備狀態
通過動態冥想調節情緒
本體感覺訓練的各種型態
第十章 用於活化前額葉皮質的內在溝通冥想
意識與自我參照過程
自我參照過程訓練與冥想的效果
自我參照過程訓練的三個階段
六種正向內在溝通冥想：寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重
第十一章 用於提高心理肌力的各種傳統冥想
何謂冥想修行
佛教的傳統冥想法
儒教的傳統冥想法：靜坐法
莊子的冥想法
呼吸冥想傳統：數息觀
注釋與參考資料
圖片資料
【試閱】
感恩
接納一切，才能衍生出感恩之心。當大腦處理有關自己和有關他人的正向訊息時，前額葉皮質會變得最為活躍。感恩是以積極的態度接受發生在自己身上的事情，同時也將這件事的發生歸功於他人的心態。換句話說，感恩就是積極接受現在我所具備的東西（肯定自我），同時也積極接受給予我那東西的人（肯定他人）。就像這樣，感恩可以同時達到肯定自我和肯定他人的效果，因此被廣泛作為活化前額葉皮質的有效訓練法使用，而許多研究結果也已經證實感恩冥想或感恩日記等各種感恩作法的效果。
為了具體了解感恩會給大腦帶來什麼樣的變化，我和江南世福蘭斯醫院（Severance Hospital）的金載軫醫師團隊聯合進行了相關研究。結果顯示，短短五分鐘的感恩冥想就能達到非常好的效果。我們先讓受試者戴上耳機，躺在MRI艙內傾聽用自己的聲音錄下來的感恩冥想，為時五分鐘。如果只是要求他們對人們表達感激之意，每個人對感恩的認知不同，隨之浮現的記憶或情緒狀態也有所不同，研究小組認為這樣很難透過腦部影像解讀出一貫的模式，因此有必要請受試者做出相類似的感恩。我認為感謝撫養者（大部分是母親）將會是最有效的正向內在溝通內容，但是每個成年受試者與自己母親的關係各有不同，可能最近雙方關係變差；也可能母親最近臥病在床，只要一想起母親就感到焦慮或壓力；說不定還有母親最近去世了的情況。為了控制這種種情況，我要求受試者透過感恩冥想先回想自己的童年。當他們鮮明地回想起最早的童年時節之後，再要求他們回想起他們的主要照顧者（母親或其他家庭成員）最近的模樣。當他們的腦海中清楚浮現母親疼愛自己的模樣時，請他們在心裡一遍又一遍地說「媽，謝謝妳！」。就像這樣在五分鐘感恩冥想進行之際，測量一次大腦幾個部位之間的功能性連結；等到感恩冥想結束後，再馬上測量靜息態（resting state）下的功能性連結。研究人員分析受試者們練習感恩冥想五分鐘之後得到的大腦功能性連結數據發現，杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連結，對於焦慮或憂鬱症愈嚴重的人有愈明顯增加的趨勢。這樣的結果也暗示，對焦慮症或憂鬱症患者來說，即使只是短暫的冥想，對於活化大腦的情緒調節網路也有很大的幫助。而且，感恩冥想會降低所有受試者的心率，這點也表示感恩冥想可以廣泛緩解焦慮症狀。
練習感恩冥想期間，受試者的大腦功能性連結會以前額葉皮質為中心出現變化。這個結果也表示，只要重複這樣的訓練，就可以根據大腦的神經可塑性帶來結構性的變化。實際上，許多分析大腦結構的研究也指出，長期進行感恩訓練不僅可以改變大腦功能，也可以改變大腦本身的結構。習慣感恩的人，他們的mPFC（內側前額葉皮質）神經網路結構更為發達，進而對生活滿意度也更高。所以前額葉皮質的活化和大腦結構的改變，稱得上是連結感恩之心和幸福感的紐帶。
感恩也被證實可以降低杏仁核活性，緩解杏仁核活化所引起的發炎反應。在一項實驗中將260名焦慮症和憂鬱症患者隨機分為兩組，只有一組透過為期五週的網路和手機應用程式練習感恩冥想。當實驗結束後比較實驗組和對照組時發現，實驗組的受試者其「重複性負向思考」（RNT）的水準顯著下降。
另一方面，感恩具有訓練心理肌力的強大效果這一點，從很早以前就廣為人知，而感恩也是很受歡迎的一種認知療法，所以才逐漸有愈來愈多針對感恩的檢討研究出現。針對27篇以憂鬱症或焦慮症患者為對象實施感恩訓練的研究論文進行統合分析結果指出，感恩訓練的治療效果不是沒有，但也沒到那麼強的程度。這項統合分析的結果也暗示，感恩訓練對患者短期內很難達到預期的效果，而且在進行感恩訓練時，也必須同時做到肯定自我和肯定他人。因此，對於長期以來可能一直反覆否定自我和否定他人的憂鬱症和焦慮症患者來說，感恩訓練的效果必然有限。在這種情況下，最好先讓患者進行充分的接納訓練之後，再開始進行感恩訓練。而由於感恩與寬恕之間有非常密切的關聯，所以在開始感恩訓練之前，先培養寬恕的習慣會有很大的幫助。
培養正面情緒習慣和加強心理肌力的方法有很多，但其中書寫感恩日記被證實最為有效。很多人因為突然被要求寫日記而感到壓力重大，但感恩日記不同於一般的生活日記，而是每天像寫便條一樣寫下「今天因為什麼事很感謝某某人」的簡短句子。感恩日記要堅持寫才會出現更大的效果。正向心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一組受試者在六週期間每週寫一次感恩日記，而另一組則每三週寫一次，結果兩組之間出現很大的差別。每三週寫一次感恩日記的小組沒有出現任何效果，只有每週寫一次的小組出現正面效果。
我在前作《心理韌性》一書中也強調過寫感恩日記，事實上也獲得了良好的反饋，許多讀者們都說寫感恩日記很有效。感恩日記的寫法如下：首先，每天晚上睡覺前把今天發生的事情回想一遍，然後在筆記本上寫下至少五件值得感謝的事情，必須是那天一整天裡具體發生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如對於好心幫忙搬運重物的人，或在工作上欣然幫忙的同事等，寫下他們令你感激的具體原因。光在腦子裡回想是不夠的，一定要拿筆寫下來之後再睡覺。感恩日記的內容必須是「今天發生了怎樣怎樣的事情，很感謝那個人」，由於裡面必須包含肯定自我和肯定他人兩項要素，所以一定要明確地寫出感恩對象是哪個人。如果不知道名字，那麼寫「幫忙那件事的人」就行。
在睡前寫感恩日記可以讓我們的大腦仔細地回想當天一整天發生的事情，從中找出值得感恩的事情。換句話說，就是以感恩之心回顧當天發生的事情，然後入睡。為什麼要選擇睡前寫感恩日記，是因為大多數的記憶鞏固現象都是發生在睡眠期間。也就是說，之所以要懷著正向的感恩之心回想當天一整天的事情，其目的是為了讓我們能在前額葉皮質活化的狀態下入睡。因為大腦神經網路基於神經可塑性的變化，會在睡眠期間呈現最活躍的狀態。
只要堅持寫幾天感恩日記，那麼早上一醒來，我們的大腦就會自動開始尋找值得感恩的事情。我們的大腦會預測「今天晚上也得回想一整天當中值得感激的事情」，於是便會一直處在監視狀態以便尋找感激的事情。也就是說，因為在日常生活中一直都在尋找值得感恩的事情，因此便會自然而然地養成習慣，用感恩的眼光看待自己身上發生的事情。
有宗教信仰的人可以進行更有效的感恩訓練，那就是透過感恩祈禱。事實上，無論哪種宗教的祈禱都必須是感恩祈禱。艾克哈特大師斷言，我們能獻上的祈禱只有「感謝祢！」這句話而已。祈求各種願望成真，更像是一種祈福信仰。要求絕對存在者為自己做什麼，這是執著，也是貪欲。人生的悲劇不在於經歷痛苦，而在於未能認清自己已擁有之物的珍貴。
當我們在沒有任何期待的情況下得到了什麼的時候，內心會湧起更強烈的感激。如果事情是在我們期待、計畫、意圖和努力為之的情況下實現，那就很少會產生感激的想法，只會有心滿意足的成就感而已。想擁有真正的感恩之心，就必須拋棄執著於名為「我」的自我（ego），也就是要放棄我執，放棄「一切都是靠我的努力才得以實現」的想法。想成就一件事情，不能沒有他人的協助，還要有點運氣才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我們必須放下想控制一切的意圖，回到接納現狀的心態。唯有如此，我們才能對生活中發生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快樂的唯一途徑，就是感恩一切。
