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首頁> 生活館>心靈養生>心理勵志> 守好你的心理界限,療癒你的內在小孩──善良的人,不一定要這麼辛苦!教你懂得保護自我,親近他人,擁有生活「自我決定權」的訓練

守好你的心理界限,療癒你的內在小孩──善良的人,不一定要這麼辛苦!教你懂得保護自我,親近他人,擁有生活「自我決定權」的訓練

관계를 읽는 시간

出版品牌:新樂園

作者:文耀翰 문요한

譯者:陳彥樺

ISBN:9789869814935

出版日期:2019-10-30

定價:NT$  380

優惠價:79NT$300

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內容簡介 |

守好心理界限,找回關係的自我決定權

重建心理界限練習×自我安慰方法×鍛鍊心理界限

我們都能活出快樂自信的自己

 

人際關係困難,不在於不夠努力,

而是心理界限出問題。

 

  1. 不懂得拒絕別人,習慣性為他人著想,換來的只是心累?

保有善良之心不對嗎?其實那只是不成熟的善良;不是善良,而是自我太脆弱。

 

  1. 「我以為我做好,我們的關係就會變好……

你知道你被情感枷鎖綑綁住嗎?哪種人會被控制?

 

人與人相處,就好像在玩兩人三腳的遊戲,儘管有人很認真,但如果不能配合同伴的腳步,就很容易絆倒跌傷。或者,我們自己很認真玩遊戲,對方卻一點都不在意,可能會讓我們氣得想解開繩子自己跑,或甚至想換一個搭檔算了。只是,把對方換掉,難道就讓彼此好配合,解決問題嗎?

 

 

身體疼痛的時候我們都懂得照顧身體,

人際關係出了問題,

為什麼不懂得照顧自己?

 

建立心理界限並非只有安慰自己,

它是重新建造人際關係的變化心理學。

 

不健康的心理界限分為四種類型,找出你傾向哪幾類,對應自我訓練的方法

 

順應型:不願與人產生衝突,不懂如何拒絕或表達自我,甚至不知道自己的想法、情感、身體訊號及興趣。

 

照顧型:你開心我才開心 ,但無私奉獻的關愛,只會促使對方依賴自己,變成讓雙方都很辛苦的病態關係。

 

防禦型:總是要劃清界線和保持距離,不信任是他們的核心問題, 在人際關係中,「危機感」總是優先於「親密感」的出現。

 

支配型:高度自我中心、看似自信滿滿,但對於一點點批評和挫折感到恥辱,

習慣利用支配與剝削形成人際關係。

 

重建心理界限的關係練習

  1. 理解自我關係史。
  2. 練習治療依戀損傷。
  3. 以自我表現訓練的P.A.C.E四階段法,建立屬於自己的心理界限。
  4. 練習說「不」,從生活小事開始找回自我決定權。
  5. 有我在的地方,就有人際關係──創造「自我的世界」。
作者簡介 |

文耀翰

精神科醫生兼作家。認為人類不是一出生就成人,而是透過一生,慢慢成人,因此,著重於人的變化與發展可能性。2004年開始,超越當代的心理學課題「痛苦的治療」,研究「心靈的修養」、「生命的成長」,脫離精神科臨床的觀點,成為成長心理學家,並進行文章寫作、心理諮詢和相關企劃。近幾年,主要著手兩大計畫。第一是找尋自我關係平衡的「心理邊界學」,另一則是身體引起心理變化的「身體心理學」。著有書籍:《再見,懶惰》、 《一千個問題, 唯一解答》 《獨自生活的力量》、《旅行的人類》等。

精神經營學院www.mentalacademy.org

諮詢與企劃相關問題mt@mentaltraining.co.kr

Facebook /yohan.mun.9

譯者簡介 |

陳彥樺

中國文化大學韓國語文學系碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域,以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱:rsd0324@yahoo.com.tw

目錄 |

目錄

從孩子,轉變為成人的人際關係

第一部 問題出在心理界線

你的人際關係還好嗎?

 

第一章 善良的人,不一定要這麼辛苦

常因善良的個性吃虧?關於成熟與不成熟的善良

人們過於親切的理由

不是善良,而是「示弱」

 

第二章 為何愈親近的人讓我們傷得愈重?

多數人都被傷害過,卻從沒給過的「傷痛」

當心理界線變得模糊:想要擁有人際關係的強烈欲望

期望著無望:錯以為缺乏,而衍生的悲劇


第三章 控制者與被控制者

被「連結感」鐐銬的情感枷鎖

常見的情感枷鎖

控制情感者與被控制情感者

哪種人會被控制?

 

第四章 心理界限為何

自我的束縛

心理界線的功能

生病的心理界線:模糊不清或僵持不下

心理界線失衡的悲劇:愛可與納西瑟斯

 

第五章 如何形成心理界線

嬰兒出生的心理學

依戀損傷並扭曲了幼兒發展

「這算是傷害嗎?」

「恢復」依戀的重要性

需考量文化與心理界線的關係

 

第二部 扭曲的心理界線:順應型、照顧型、防禦型、支配型

為何對方會用那種方式維持關係?


第六章 如果心理界線出了問題?

人類發展

孩子們的創傷:創傷型的發展障礙

心理不成熟與過熟的孩童

心理界線的欺騙者與守衛者

在心理界線之上逆功能性的關係縫隙

第七章 避免與人衝突:順應型

為什麼要完全配合對方

未能及時解決的分離焦慮

順應型的人在待人處事時所遇到的問題

 

第八章 你開心我才開心:照顧型

要照顧到每個人才安心

嚴重的責任感糾結

照顧型的人在待人處事時所遇到的問題

第九章 不要把專注力放我身上:防禦型

你是你,我是我

根深柢固的不信任感

防禦型的人在待人處事時所遇到的問題


第十章 只懂自己的人們:支配型

利用支配與剝削形成的人際關係

藏匿在憤怒後的「羞恥心」

支配型的人在待人處事上所遇到的問題
 

第三部 幸福的人際關係條件

擁有健康的心理界線所需的五大條件

 

第十一章 關係調節力:調節關係深度的能力

所謂的健康是生命兩面的併合

適當的懷疑與主動思考能力

公式的分化與基本信賴

第十二章 互相尊重感:既分開又一起

人際關係中最重要的是?

能融洽又不求一樣的能力

跳脫機械性的對稱

 

第十三章 揣測心之心:我的心與你的心

形成安定依戀的育兒祕訣

為何辛苦說不出口?

每個人皆有「產生共鳴的根源」

因心理界線引起的共鳴能力問題:分享內心經驗

 

第十四章 摩擦恢復力:恢復比迴避重要

處理摩擦的方式

相較於抑制摩擦的產生,更重要的是「摩擦恢復力」

第十五章 誠實的自我表現:拋開過度的害怕

太過誠實,則有莫名的恐懼?

常心口不一的時候

細膩與粗糙的誠實

 

第四部 心理界線的重建

重建心裡界線,「像自己」的生活方法

 

第十六章 理解關係史

第一個人際關係支配全部的關係

了解一直重蹈覆轍的「我的關係史」

發現了什麼?

 

第十七章 治療依戀損傷

會改變關係嗎?

區分過去與現在的關係

想要脫離傷痛嗎?

安慰自己的能力

 

第十八章 建立心理界線的自我表現訓練 P.A.C.E.

第一階段:暫停Pause_練習暫停與保留自動反應

第二階段:意識Awareness_意識到自己的情感、需求與責任

第三階段:調節Control_根據情況與對象來調節自己的反應

第四階段:表達Self-Expression_誠實且慎重

第十九章 練習說「不」

決定權在你手上

訓練拜託他人:我能拜託你,而你可以拒絕我

拒絕的表現:我拒絕的不是你而是你的請求

每個心理界線類型的拒絕訓練

若真要斷絕關係:冷靜表達不滿的方法


第二十章 打造「自我世界」

在我的人生中,擁有了什麼?

建立健康的自我世界所需

自行產生快樂的力量

後記心理界線超越心理界線

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書摘 |

心理界線為何?

堅固的心理界限,除了能保護自己,也要能開放的與他人親密交流。

心理界線的功能

保護自我之餘,又能和外部交流的通道,就是心理界線。以下再將心理界線的功能細分為:

一、「辨別自他(self-other discrimination)」。簡單來說,就是區分「我」與「非我」。除了物理上分辨外部對象與自己,更包含對應關係裡,自己的想法、欲望、情感、擁有、角色和責任等等自覺性的區分。小孩子沒有辨別自他的能力,所以分不清「我的」和「他的」,可能造成他們在商店裡未付錢就帶走物品,或者不說一聲就拿走朋友玩具的情形。未滿五歲的孩子,還未能意識到我與對方的想法和經驗不同,不知道對方與我是擁有不同心靈的獨立個體。他們以為,我喜歡的東西就是對方喜歡的,我知道的事情對方也知道。此現象稱為「自我中心性(egocentricity)」。這份不能區分你我的未成熟感,是這年紀的孩子通常有的特性。

可是,成人與小孩不同。期待我喜歡的也是對方喜歡的、我和對方的想法應該一致、認為就算沒說出口對方也會懂我的心,這些是成人正常應有的特性嗎?心理界線健康的成人,基本上會「將對方視為擁有不同心靈的獨立個體」。然而即使是一個心理界線健康的成人,當關係愈親密的時候,也會容易混淆。當心裡界線崩塌,會預期對方和我應有相同想法,並遵照我的意識行動,這是人際關係會變得辛苦的最大原因。

二、「自我保護(self-protection)」。我們會從外部開始保護自己,才能讓身心隔絕外部,保存原有型態。動物都有自己的領域,當有外來陌生的個體未經允許侵入,牠們會立即轉換成防禦與攻擊的姿態。人類也一樣。健康的自我心理界線具有「危險感應器」,當危險來臨時,警報會響起。感應器太過於靈敏或遲鈍都是不對的。環境如果不危險,心理界線必須開放;遭遇危險之時,在警報響起後,應將心理界線關閉。

三、「互相交流(mutual interchange)」。此一功能與「自我保護」同等重要。人類建造房子的時候,不會只有圍牆,也會留一道門,給自己和他人進出使用。人必須彼此交流,這是無法選擇的,如果一個人完全不與外部交流,則意味著他的死亡。當一個人被孤立,且不能與他人建立關係,於社會性的角度來看,則與死亡沒什麼不同。當然,我們需要根據對象的不同,做出不同程度的開放。不好的就不要接受,好的就接受,這就是心理界線存在的積極目的。

廣義來說,心理界線還有一個功能是「自我表現」。一個人的髮型和服裝會表現出他的性格,在關係之中,我們所顯現出的表情、語氣、動作和姿勢等等,能反映出我們對另一方的內心想法和情感。心理界線健康的人會反映內心狀態並表現於外;心理界線不健康的人,外在表現則會違背其內心狀態。比如,明明因為朋友失約而生氣,卻在對方面前笑著說:「沒關係啊!這也是有可能發生的事。」 

心理界線失衡的悲劇:愛可與納西瑟斯

希臘神話裡,正好有一篇故事可清楚說明關於心理界線出問題時,會發生什麼事情。這是古代羅馬詩人奧維德(Ovid西元前四十三年-西元十七或十八年)在《變形記》裡所寫,關於愛可Echo與納西瑟斯 Narcissus的故事。

在這世上,會有一名男子比任何女子都更貌美嗎?這位魅力四射的男子,名為「納西瑟斯」。他如雕刻般精緻的外貌閃耀奪目,任何女子一見到他,就會對他一見鐘情,甚至同性與妖精也無一倖免。然而,他卻誰也不愛。(「自戀症 Narcissism」一詞即源自納西瑟斯的故事,意指各種的「自愛」。但是這解釋很容易與健康的「愛自己」搞混,故翻成「熱衷自我」或「自我陶醉」較為合適。)

妖精愛可果然也對納西瑟斯一見鐘情。然而就如她的名字Echo「回音」之意,愛可無法主動跟人講話,要等別人先開口後,才能跟著回應。她只能愣愣的在遠方眺望著心愛的納西瑟斯。(根據奧維德的描述,愛可本來是一個不聽他人說話,只顧著自己說個不停的愛說話鬼,最後惹怒了希拉而失去聲音。而「失去聲音」為一種自我不復存在的譬喻。)

愛可能夠說話的時機,是納西瑟斯打獵時發出的聲音,隨著他的聲音做出回應。她多麼想對納西瑟斯說「我愛你!」但是,納西瑟斯卻一次都沒發現她的聲音,更不知道愛可的存在。因愛而瘋狂的心情愈演愈烈,愛可最終受不了了,就衝了出去緊緊抱住納西瑟斯。不過,納西瑟斯根本不可能看上愛可,他用冷酷的表情和態度推開愛可。受到冷漠拒絕的愛可覺得羞恥,躲進洞窟裡,陷於失落情緒中,使得她愈來愈消瘦,終至形體消失,最後僅剩下聲音,真正成了回音。自戀的納西瑟斯,其命運果然也是悲劇收尾。他無止境的看著泉水中反射的自己而死去,在他死亡之地開出的花朵,即為水仙花。

納西瑟斯陷於自我之中,愛可則是在失去自我的狀態中迷戀他人。這兩位故事的主角都表現出自我與關係失衡的「熱衷自我」與「熱衷他人」的極端案例。納西瑟斯不懂何謂「我們」,擁有閉鎖性且僵持不下的心理界線;愛可則是無法形成自我,她的心理界線模糊不清且須依靠關係才能產生。這兩個人的命運都是悲劇收場。自我與關係失衡的人們,絕對無法好好生活,這說明了平衡的重要性。

把這個故事放在二十一世紀,可以傳達什麼訊息?如〈我最棒〉這首歌曲,代表這世代是一個名副其實「熱衷自我」的世代。每一個家庭皆以孩子為重心的世代,孩子在一個他們為父母與世界而存在的環境下,長大成人。就像古代長久以來都認為天體是以地球為中心旋轉,是一個自戀的世代,那麼該如何找回自我與關係的平衡呢?

 

常見對心理界線的誤解

建立心理界線是自私的行為?

自我保護不代表封閉和自私。在不能自我保護的狀態下締結一段人際關係,不顧自己去照顧他人,這都是未成熟的表現。健康的關係意指能照顧自己又能與他人親近的關係。

 

心理界線不應有變化?

心理界線並非固定不變,健康的心理界線是具有柔軟性的。根據對象及親密度的不同,而有所變化。剛開始,雖締結了一段很好的人際關係,但若對方持續反覆做出令人不信任的行為,我們的心理界線也應當要隨時調解改善。對人信任到底,或打從一開始就不喜歡而刻意保持距離,都是不健康的行為。

 

人際關係是不會改變的?

幼年時期形成的依戀是心理界線的基底,但成長過程中各種關係的建立,也會慢慢讓心理界線變得健康;反之,亦有可能變得模糊不清或僵持不下。小時候的經驗雖然對心理界線的形成有很大的影響,但長大成人後,透過自覺與歷練,亦可重建自己的心理界線。過程不簡單,但心理界線變得健康,人際關係亦有所變化。

 

彼此愈靠近,心理界線必會被侵蝕?

一段親密的關係,必定會侵蝕這道關係圍牆。這句話雖有一定的道理,但即使彼此警戒的圍牆被侵蝕了,區分我與對方、和保護自我的心理界線很難也被一併侵蝕。所謂的親密,不代表彼此的心理界線要更開放或消失,警戒線逐漸消失,也不等同於更加親密。對方是再親密的人,也有不該說的話、不該問的事情,以及應尊重對方的時候。缺少分辨能力的親密感才是危險的。若心理界線消失,將不能尊重對方的個別性,並容易出現任意對待的行為。毫不保留的、互相坦承生活一切的夫妻,即為好的夫妻關係嗎?時時刻刻膩在一起就是最好的嗎?當然不是。好的夫妻關係應包含「我、你、我們」之間的調和,不管何時何地,能維持平衡才是好關係,越線的行為,將成為關係之害。

 

心理界線健康的人,其自我主張很強?

只對了一半。在社會關係中,自我主張要夠力,在家人朋友之間,「客觀的(non-judgemental)」態度才是最重要的。相較於表現自我主張,懂得學習沉默、了解何為輸贏、給予讓步,這才是對的。換句話說,不要太過表明自我立場、指出誰的錯誤,或將情感據實以告,而能安靜聆聽對方的故事,能反應對方的心情更重要。心理界線健康的人,除了自我主張很強以外,更懂得溫暖對方的心。

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詳細資料 |

書籍代號:1XLE0004

商品條碼EAN:9789869814935

ISBN:9789869814935

印刷:雙色

頁數:304

裝訂:平裝

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