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減醣就會瘦 (套書):《日本名醫最強減醣金字塔》+《我瘦了43公斤》

みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック

出版品牌:幸福文化

作者:水野雅登 / 鈴木沙織 メロン

譯者:婁愛蓮

ISBN:8667106511025

出版日期:2020-05-20

定價:NT$  730

優惠價:79NT$577

促銷優惠 |

新書折扣

內容簡介 |

【名醫親證】醫生都在做,一年內限醣飲食減了14公斤

【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐

針對不同族群的限醣飲食,權威名醫告訴你重點原則

 

【翻轉舊的營養攝取觀念,水野式新的營養金字塔

以往大家習慣的飲食方式是,「碳水化合物6蛋白質2脂肪2」的熱量分配,國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用(gluconeogenesis)」。醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源。

新的營養金字塔

蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)

第二重要的是鐵

最上層是維生素礦物質

 

【為什麼吃醣不好?醣類對身體的危害

吃醣不好的理由j:造成血糖值上升,引發生活習慣病

吃醣不好的理由k:肥胖

吃醣不好的理由l:讓胃停止運作

吃醣不好的理由m:身體氧化和糖化造成老化

吃醣不好的理由n:中毒、上癮

吃醣不好的理由o:和食品添加物組合在一起

吃醣不好的理由p:精神會變得不安

 

【最有效且能持久的減醣法,是選擇自己最容易實行的】

1、完全不吃砂糖:因精緻糖會有引起血糖值尖峰(blood sugar spike)的危險,讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升,還很有可能會導致中毒,故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。

2、主食減半:一天三餐仍舊吃飯,但只吃半碗飯,或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。

3、善加利用低醣食品:在米飯中摻入零醣的蒟蒻米,或是用零醣的麵條來製作拉麵。

 

【針對不同族群和需求的限醣飲食,專業醫師告訴你】

針對女性的限醣飲食:先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手!

以減肥為目的的限醣飲食:首先要抛棄「卡洛里」的思考模式

針對小朋友的限醣飲食:穩定性佳,學習力UP!

針對糖尿病病患的限醣飲食:正在使用或服用藥物的期間不可限醣

針對過敏體質的限醣飲食:免疫細胞會因為糖化而受損

針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食:以「限醣」+攝取維生素來照顧血管

限定醣類攝取目標

罹患癌症時à一餐的醣類攝取最好為零

罹患生活習慣病時à一餐的醣類攝取最好在20克以下

以維持健康為目的時à一餐的醣類攝取最好在40克以下

 

含常用食材醣量查詢,先記下來會方便許多

書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出,還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等,實用且詳盡。

 

【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】

進食時以蛋白質和脂肪為優先,攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則:把目標體重(公斤)換成克!體重50公斤的人=一天所需的蛋白質量是50克。

從食物中攝取的一天目標量是:肉(豬肉)300克+蛋2

原則:

1、 進食時以蛋白質和脂肪為優先,醣質自然能控制攝取

2、 充份攝取足夠的動物性蛋白質

3.、脂肪、鐵質也要充份攝取

 

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【人生劇烈的轉變,她瘦下一半以上的體重】

《我瘦了43公斤》作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。

體重(84kg→ 41kg減少43kg

體脂肪(50.7%→12.7%下降38%

腰圍(103cm→55cm縮小48cm

 

【減肥中也可以吃這些?】貪吃鬼推薦的超級減醣料理

在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜!

起司辣炒雞泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益!

法式涼拌蕈菇富含膳食纖維的蕈菇可以多吃!

起司蛋糕用電鍋也能做出的低醣甜點。

廣島風大阪燒只用雞蛋的低醣料理,吃得大呼過癮!

咕溜咖哩雞咖哩粉是減肥很棒的食材,用電子鍋加熱的雞肉多汁。

紅酒燉牛肉紅酒含有豐富的多酚,真是太棒了!

 

【靠減肥食譜挑戰減醣計劃!減重的7日瘦身餐】

減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g

STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。

STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。

範例:

1

〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯

〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽

〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒

2

〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿

〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲

〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒

3

〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬

〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉

〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒

 

名人推薦

減醣料理作家/小魚媽

Vivian邱玟心/減醣瘦身達人

營養師愛碎念/孫語霙 

美國自然醫學執業醫師/陳俊旭

Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 /張晴琳(圈媽)

減重醫師/蕭捷建

(以上按照姓名筆畫順序排列)

作者簡介 |

日本名醫最強減醣金字塔》作者

日本知名糖尿病內科醫師/水野雅登(Mizuno Masato

糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。

2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。

水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。

後續他更透過部落格、FacebookTwitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》

 

我瘦了43公斤》作者

鈴木沙織

料理研究家,一九八四年出生於山形縣,身高154公分的她,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,因被醫生警告:會危及生命,而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧,透過飲食調整和訓練,從人生最胖的階段成功減重43kg

入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽,並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜,週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

鈴木沙織IGinstagram.com/meron5180

●Twitter-56kg!のヘルシー料理研究家 鈴木沙織

譯者簡介 |

婁愛蓮

畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。

目錄 |

《日本名醫最強減醣金字塔》目錄

什麼對健康的影響最大?

一目了然的各類食品醣份含量表

類別一     含醣量多的主要食品

類別二     含醣量少的食品

類別三     果然會造成「醣質肥胖」的速食

類別四     含醣量超多的單品料理

水野派的限醣 「蛋白質脂肪餐」

外食也能做到的「蛋白質脂肪餐」

水野醫生某一日的飲食內容

 

第一章     為什麼吃醣不好?

首先要了解什麼是醣類?

吃醣不好的理由一:造成血糖值上升,引發生活習慣病

吃醣不好的理由二:肥胖

吃醣不好的理由三:讓胃停止運作

吃醣不好的理由四:造成氧化和糖化等於老化

吃醣不好的理由五:中毒、上癮

吃醣不好的理由六:和食品添加物組合在一起

吃醣不好的理由七:精神變得不安

「限醣」何時開始?從何開始?

日本是毫不限醣的危險地區

由民間帶頭的限醣飲食

靠水野的營養金字塔告別醣類

關於高蛋白質與綜合維他命

水野醫生使用的營養補充品清單

 

第二章     不同情況的不同限醣方法

開始之前……能讓限醣持之以恆的必備知識

常見的迷思○1只減少醣類的攝取

常見的迷思○2靠多吃豆類來補充

常見的迷思○3以為只要少吃主食就可以了

常見的迷思○4漠視貧血

常見的迷思○5以為「吃糙米就沒問題」

限醣「沒有意義」的情況

不可限醣的情況

以健康為目的的限醣飲食

針對女性的限醣飲食

以減肥為目的的限醣飲食

想增胖的限醣飲食

針對小朋友的限醣飲食

針對糖尿病病患的限醣飲食

針對過敏體質的限醣飲食

針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食

針對中性脂肪偏高的限醣飲食

針對肝指數異常的限醣飲食

針對痛風的限醣飲食

針對憂鬱、倦怠的限醣飲食

癌症病患的限醣飲食

結語

 

 

 

 

 

《我瘦了43公斤》目錄

我這個貪吃鬼成功減重43kg!人生也有了劇烈的轉變!

我這麼變瘦了!

我也這麼做!瘦身飲食原則

吃得飽的減醣飲食Q&A

 

第一章     貪吃鬼的推薦料理

最受歡迎的十大超級減醣食譜

第一名:起司辣炒雞

第二名:肉末咖哩

第三名:自製拉麵

第四名:起司蛋糕

第五名:法式涼拌蕈菇

第六名:檸檬羅勒香腸

第七名:廣島風大阪燒

第八名:咕溜咖哩雞

第九名:紅酒燉牛肉

第十名:濃巧克力堅果杯子蛋糕

 

第二章     做好備用,好吃過癮!

一個禮拜的早、中、晚減肥餐

第一階段:先趁週末製作七項常備菜餚!

紅燒肉與水煮蛋

烤牛肉/蒸雞胸

味噌鮭魚/香蔬雞肉燥

彩色醃菜/紫甘藍酸菜

 

第二階段:來吧!靠減肥食譜來挑戰減糖計劃!

第一天

早餐:以紅燒肉為主餐的中式菜單

午餐:低醣三明治便當

晚餐:零醣麵條做的熱湯麵

第二天

早餐:綜合沙拉拼盤

午餐:滿滿蔬菜、口感十足的便當

晚餐:以魚為主餐的日式菜單

第三天

早餐:用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤

午餐:色彩豐富的奢華便當

晚餐:以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐

第四天

早餐:能充份攝取蛋白質的豐富沙拉

午餐:可以吃到足量蔬菜與肉類的便當

晚餐:以配菜濃湯做為主菜的晚餐

第五天

早餐:用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐

午餐:用堅果為美麗加分的中式沙拉

晚餐:靠零醣麵條大快朵頤的晚餐

第六天

早餐:沙拉加入酪梨,讓早餐更加豐盛

午餐:利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配

晚餐:加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐

第七天

早餐:三菜一湯的安心日式早餐

午餐:運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐

晚餐:以烤魚為主菜的營養均衡晚餐

 

第三章     將醣類的攝取降到大約5g以下

瘦身時期的每日飽足料理!

雞肉

不用油炸的炸雞塊/芥末燒雞

日式雞肉捲

泰式照燒雞肉

豬肉

加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉/咖哩豬肉豆腐捲

香拌燙肉片

豬里肌做的香草火腿

牛、羊肉

牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜

香草烤羊排

絞肉

零醣麵條做的煎餃

無皮燒賣

海鮮類

糖醋咖哩鮭魚/清爽的醃漬海鮮

鯖魚肉餅

鯖魚醬

乾燒蝦仁/蒜蓉炒蝦

鰹魚韓式沙拉

生拌鮪魚墨魚

法式烤扇貝

多彩嫩煎竹莢魚

蔬菜

蝦仁青花菜熟食沙拉

薑汁醋拌茄子毛豆

辣黃瓜

奶油焗酪梨

雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉

扁豆核桃拌豆腐

山形著名調醬!拌豆腐/高麗菜拌魩仔魚/咖哩口味涼拌豆芽/起司烤蘑菇

泰式海鮮蒟蒻沙拉/蘆筍炒甜椒/青椒鹽炒櫻花蝦/高麗菜蒸豆沙拉

蛋類、起司、大豆製品

日式煎豆腐/蔥花煎蛋

起司海苔捲

花朵鵪鶉蛋

味噌起司烤青蔥豆腐

毛豆乳酪焗烤蛋

炒豆腐/起司串

麵類

泰式炒麵/台式拌麵

鮪魚蕈菇和和風義大利麵

海鮮奶油義大利麵

米飯

泡菜豬肉炒飯/海鮮香料飯

麵包

熱狗烤饢

Q的起司麵包球

 

第四章     雖然是點心,但也可以不用忍耐!

誘人的甜點、點心食譜

彈嫩杏仁豆腐

抺茶蕨餅

鬆餅

松露提拉米蘇

蒟蒻片/起司片/雞肉乾/豆腐片

豆渣蛋糕/香草冰淇淋

毛豆泥/奢華甜品百滙

 

專欄

簡單做到!隨手運動[做飯時]

簡單做到!隨手運動[上班時]

簡單做到!隨手運動[睡覺前]

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詳細資料 |

書籍代號:0H003024

商品條碼EAN:8667106511025

ISBN:8667106511025

印刷:彩色╱套色

頁數:272

裝訂:平裝

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