【官網限定】貝蒂做便當全套3冊：愛妻省力便當+愛妻無壓力瘦身便當+愛妻瘦身便當【減醣成功三部曲】

愛妻省力便當：假日3小時放手煮，平日零負擔，省時瘦身大救星！

 

作者序

 

【放假日做常備料理的好處】

▌省下更多時間

▌節約食材，省下更多伙食費

▌生活從此有更多彈性

 

【誰適合放假日做常備料理】

▌飲食控制的健康飲食族

▌忙碌的上班族

▌平日無人幫忙照顧孩子的家庭主婦（主夫）

▌執行省錢計劃的外宿學生或小資族

 

【從最基本的開始吧！】

▌關於抓取份量

▌關於採買食材

▌關於調味料

▌關於冰箱的管理術

▌關於保存容器

 

【擬定菜單，力氣省一半】

▌主菜

▌副菜

 

【番外篇：食材保鮮之道】

【本書注意事項】

 

【能量便當】

咖哩香菜小雞塊便當

炙烤香草豬便當

速炒杏鮑菇咖哩牛便當

蒜味蝦便當

燕麥牛肉堡便當

優格咖哩雞便當

辣椒圈圈雞肉片便當

蘆筍牛肉卷便當

 

【均衡便當】

茄汁嫩雞便當

菠菜乳酪雞肉餅便當

毛豆藜麥雞肉堡便當

快炒番茄洋蔥牛便當

芋泥肉丸便當

家常豬排便當

蒸豆腐肉便當

醬燒翅小腿便當

 

【爽吃便當】

吮指醬燒雞翅便當

風味大排骨便當

醬燒豬便當

照燒大雞腿便當

古早味冰糖紅燒肉便當

蒜泥白肉便當

蔥油雞便當

烤蜜汁牛肋條便當

 

【蓋飯便當】

乾式咖哩蓋飯便當

麻婆豆腐蓋飯便當

茄汁起司肉醬便當

韓式泡菜豬肉炒年糕蓋飯便當

蔥燒炒肉蓋飯便當

彩蔬燴雞肉蓋飯便當

蔬菜味噌肉醬蓋飯便當

芥末籽洋蔥燒牛蓋飯便當

日式洋蔥炒牛肉便當

 

【人氣定番：可愛肉卷系】

杏鮑菇五花肉卷

番茄塊肉捲

蔬菜牛肉捲

蜜汁南瓜肉捲

醬燒金針菇肉卷

 

【人氣定番：美味漢堡肉餅系】

紹興酒風味豬肉堡

豌豆苗雞肉餅

彩色肉堡

蔬菜起司雞肉堡

韓式泡菜年糕肉堡

 

【人氣定番：常備營養牛腱肉】

常備清燉嫩牛腱

麻香牛腱炒高麗菜

蔥蛋炒牛腱

辣炒鳳梨牛腱肉

牛腱炒時蔬

 

【人氣定番：便利水煮雞絲】

常備水煮雞絲

雞肉糙米粥

醋溜馬鈴薯雞絲

夏日涼拌雞絲

醬拌酪梨雞絲沙拉

 

【人氣定番：百搭香煎雞腿排】

香煎雞腿排

馬鈴薯燉肉

開胃辣雞

塔香洋蔥雞

雞腿排佐蔬菜丁

 

【副菜：蛋白質副菜】

【副菜：常備料理】

【副菜：經典配菜】

【副菜：速成家常菜】

 

【一週便當A計劃】健康飲食或飲食控制者的「一週便當計劃」

【一週便當B計劃】日日爽吃便當的「一週便當計劃」

 

後記

 

 

愛妻無壓力瘦身便當： 新手也可以，沒時間不是問題，睡過頭沒關係，106道好吃、會瘦料理（真的不復胖~~）

 

作者序

 

【飛快做便當料理術】什麼時段料理都能輕鬆搞定

．「晨間做便當」 p.011

．「晚上做便當」 p.013

．「一次做3天份便當」 p.015

 

【縮時料理4絕招】

．「絕招1」：常備冷凍食材快又省力 p.019

．「絕招2」：料理加速冷卻，裝便當更快速 p.022

．「絕招3」：提前備料有如神助 p.023

．「絕招4」：私房省時妙招 p.024

 

【食材切法小教室】

【便當盒材質、特性及使用方式】

【料理更順手的廚房小工具】

 

「30分鐘搞定快速便當」

．彩椒炒肉便當 p.036

．一鍋雙料便當：香煎蒜味蝦仁＋香煎櫛瓜 p.038

．炒咖哩雞柳便當 p.040

．洋蔥牛肉炒蛋便當 p.042

．烤香菜嫩雞胸便當 p.044

．香烤芝麻雞柳便當 p.046

．鮮蝦炒時蔬便當 p.048

．微波胡椒雞便當 p.050

．薑炒麻油雞佐茭白筍便當 p.052

．烤低脂豆腐豬肉堡便當 p.054

．醬香雞腿捲便當 p.056

 

「20分鐘滑壘成功便當」

．蛋白質滿滿炒肉便當 p.060

．蘆筍炒嫩雞肉薄片便當 p.062

．清蒸蒜香鮮鯛魚便當 p.064

．速炒鮮蔬牛肉便當 p.066

．酒煎美味鮭魚便當 p.068

．韓式櫛瓜豆腐雞便當 p.070

．蝦仁炒飯便當 p.072

．熱炒牛肉玉米筍便當 p.074

．紙包鮮蔬鮭魚便當 p.076

．義式蕃茄炒嫩雞胸便當 p.078

 

「不翻熱更好吃的常溫便當（冷便當）」

．清蒸優格雞胸佐蔓越莓便當 p.082

．香嫩雞肉炒南瓜便當 p.084

．酪梨雞肉沙拉便當 p.086

．蛋煎鯛魚塊便當 p.088

．韓式高麗菜豬肉捲便當 p.090

．快炒果香雞肉便當 p.092

．烤照燒鮭魚便當 p.094

．義大利香料檸檬雞柳便當 p.096

．辣味雞塊便當 p.098

．蒜苗炒牛奶嫩雞便當 p.100

 

「孩子也會喜歡的媽媽牌豐盛便當」

．栗子燒雞腿便當 p.104

．洋蔥炒孜然肉片便當 p.106

．海苔雞柳便當 p.108

．海量蔥燒嫩雞腿便當 p.110

．豆芽菜豬肉漢堡排便當 p.112

．起司海苔豬肉捲便當 p.114

．黑胡椒蒜片雞腿便當 p.116

．蜜汁豆腐牛肉便當 p.118

．金針菇牛肉捲便當 p.120

．快蒸鳳梨骰子豬便當 p.122

 

「副菜：便當的好伙伴」

．補個蛋白質——營養蛋料理 p.126

．備料真輕鬆——簡便食材料理 p.138

．一盤攝取好多營養——多食材料理 p.148

．簡單調味就有好滋味——食原味料理 p.156

．省時救星——常備菜 p.160

．今天不吃飯——優質澱粉新選擇 p.164

 

「後記」愛妻無壓力瘦身便當成功實證：大叔變型男飲食計畫

 

 

 

愛妻瘦身便當【減醣成功三部曲】：善用氣炸、烤箱各種鍋，瘦到大家嚇一跳

 

審訂序：採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路

作者序：瘦身成功超強法則，自己料理帶「減醣便當」！

 

【觀念篇】

「漸進式瘦身飲食三部曲STEP 1.2.3」

STEP1健康飲食法→STEP2低GI飲食法→STEP3減醣飲食法

「瘦身飲食三部曲Q&A」

Q.各部曲階段的飲食型態要持續多久呢？

Q.成功瘦下來後，可以回復原來的飲食生活嗎？

 

「首部曲：健康飲食」

輕鬆跨出瘦身成功的第一步：啟動健康飲食吧！

戒掉含糖飲料、精緻甜食

吃原形食物，少吃加工食品

喝足所需水量

 

「二部曲：低GI飲食」

什麼是GI值呢？

GI值數值範圍（資料參考：衛生福利部國民健康署 健康九九網站）

GI值初步直覺分類法

低GI值（或中GI）飲食

（破解） 高GI飲食

 

「三部曲：減醣飲食」

先認識「醣」

為什麼減醣可以瘦身？

減醣的迷思

人體每天需要多少醣分？

放下斤斤計較的「醣分」迷失

 

【減醣便當　暖身篇】

「說到減醣，第一個需要認識及了解的是：米飯」

「減醣便當的省力教室」

提前備料

假日燉一鍋煮物

預先計劃一週菜單

「減醣便當超完美速配技巧」

 

【減醣便當　廚房篇】

關於鍋具及小家電

關於常用的油品及調味料

本書使用方式

 

 

【便當篇】

「佛系減醣期：跟著吃就會瘦便當」

• 茄汁雞腿便當
• 快炒蒜片蔥牛便當
• 氣炸香菜雞肉排便當
• 菠菜肉卷便當
• 微波蔥香蒜味雞便當
• 香甜玉米雞肉餅便當
• 地瓜鮭魚豆腐堡便當
• 炙烤肉丸子便當
• 鹹酥雞風味小棒腿便當
• 海陸雙鮮煎餅便當

「衝刺減醣期：超有感快瘦便當」

• 千張雞肉玉米燒便當
• 水果甜椒鑲肉便當
• 酪梨肉卷便當
• 氣炸鯛魚便當
• 串燒雞腿便當
• 奶油煎塔香雞柳便當
• 檸香鯖魚便當
• 黃金雞肉鮮蝦餅便當
• 韓式泡菜肉卷便當
• 香草雞腿便當

「厭厭減醣期：任性吃微減醣便當」

• 氣炸香菇豆腐雞肉丸便當
• 柴魚牛奶雞肉便當
• 氣炸飽滿豬肉丸子便當
• 櫛瓜咖哩嫩雞便當
• 鮮蔬鮭魚便當
• 燉番茄黃豆牛腱肉便當
• 橙香蜜汁雞腿排便當
•  

愛妻無壓力瘦身便當： 新手也可以，沒時間不是問題，睡過頭沒關係，106道好吃、會瘦料理（真的不復胖~~）

 

 

作者序

2018年5月底出版的《愛妻瘦身便當》很感謝受到廣大讀者們的喜愛，因為書籍的發行，讓料理新手、減重中或喜歡健康飲食的朋友們，能夠從中獲得備餐靈感貝蒂倍感榮幸！但其實在《愛妻瘦身便當》出版後，陸續有讀者捎來訊息，困擾地問著貝蒂：

 

「我在減重中，也好想自己做便當，但抽不出時間下廚，怎麼辦？」

「我是料理新手，也好想自己做便當，但不知道從何著手，怎麼辦？」

「我在外租房子，也好想自己做便當，有更簡便的料理方式嗎？」

 

執行瘦身計劃時，自己備餐絕對比外食來得適合、方便、效果佳，但只要一想到在忙碌的生活裡，還要再安插一份天天下廚這件事⋯⋯確實容易讓人卻步或不知所措呢。如果可以用更簡單有效率的料理工序來完成每日的瘦身便當，讓身體餐餐都能攝取均衡的營養，除了天然油脂、足量蛋白質、優質澱粉還有不油膩的蔬菜，那就真的太棒了，另外更棒的還有，天天下廚也不會覺得累。

 

從一開始的「哀淒便當」說起......

 

貝蒂一開始幫先生準備瘦身便當時，也常不知從何著手；食材怎麼切、便當怎麼保存、營養怎麼搭配才會均衡⋯⋯等等，全都一知半解。

 

「記得第一次料理豬絞肉時，不確定豬絞肉需不需要經過清洗再下鍋，索性就將它洗了！這一沖水，手中的絞肉全部隨著清水嘩啦嘩啦的流走，原來豬絞肉不用洗（也洗不了）。」

 

「又記得剛開始料理炒飯時，總是因為加了太多醬油讓炒飯鹹到無法入口，手忙腳亂的又加了好多清水企圖搶救，結果炒飯糊成一鍋黑色不明料理（更累的是還要清洗鍋子），就這樣炒了好多次黑色糊狀炒飯（還丟了幾個燒壞的鍋子，笑∼）。」說好的「愛妻瘦身便當」在初期其實都是「哀淒瘦身便當」啊！！！

 

在經過不斷的摸索及反覆實做後，貝蒂逐漸找到適合新手及忙碌生活的料理方式了，將繁瑣的料理工序簡化，也能做出美味又健康的瘦身料理，漸漸的，成就感取代挫折感，愛妻瘦身便當終於有點像樣了。現在，幾乎天天下廚也不覺得壓力大，甚至還想嘗試以前不敢嘗試的食材及料理手法。

 

今天開始，一起帶自己做的便當出門吧！

 

本書提供了容易上手、食材取得也很方便的瘦身料理提案，如果您是料理新手、忙碌現代人，跟著貝蒂一起做便當，很快就能得心應手的。針對生活中不同情況下，貝蒂準備的各式便當：

 

● 30分鐘必需完成的—「30分鐘搞定快速便當」

● 今天不小心睡過頭的—「20分鐘滑壘成功便當」

● 場所不方便加熱時的—「常溫便當（冷便當）」

● 想吃澎湃、風味濃郁的—「媽媽牌豐盛便當」

 

不用花太大力氣，很快的就能翻找到適合當下情境的瘦身料理了。

另經常運用的「縮短料理製作時間的小絕招」、「廚房便利小工具」、「全書所示範的所有便當盒」，也跟著大公開了。

 

不慌不忙，愉快自在地完成每日瘦身便當，是《愛妻無壓力瘦身便當》的最高指導原則(笑~)，今天起，就與貝蒂一起展開輕鬆無壓力的瘦身飲食生活吧！

 

 

愛妻瘦身便當【減醣成功三部曲】：善用氣炸、烤箱各種鍋，瘦到大家嚇一跳

 

作者序

瘦身成功超強法則，自己料理，帶「減醣便當」！

 

都是為了「瘦」

年輕時為了瘦身，嘗試過不少當時流行的各式瘦身法，在那沒有手機、沒有網際網路的時代，接收到的瘦身資訊大多來自電視台、收音機、藝人口述或街坊鄰居的自身經驗口耳相傳，這些資訊在未經消化及查證下，全部被自己照單全收也跟著效仿起來，畢竟那時一心一意的只想瘦下來。這些「聽來」但「照做」的減肥法有（請勿模仿）：

 

˙單一食物瘦身法：連續三天，每餐只吃一種水果，有時是蘋果、小番茄、小黃瓜或芭樂。

˙催吐瘦身法：吃飽後去洗手間催吐一番，全吐出來後，再繼續吃。

˙吃辣瘦身法：聽說「辣」能幫助代謝及燃燒脂肪，所以餐餐都吃很辣，吃到胃部及食道感到灼熱，還天真的以為脂肪正在燃燒了（?）

等等諸多五花八門瘦身法....還真試了不少。

 

這些不當的瘦身方法通常很快的就能瘦下幾公斤（水分及肌肉流失），但一旦恢復日常飲食，很快的就復胖了（甚至更胖），幾翻折騰後，消化系統因此虛弱不振（18歲即照了第一次胃食道內視鏡）。

因為胃腸的抗議，終於停止了這些摧殘健康的不良瘦身法。

 

一起幸福胖

放棄不當的瘦身計劃後，在沒有健康飲食的關念下，飲食只挑選自己喜歡吃的，尤其偏好精緻澱粉類的美食小吃，所以常吃著精緻澱粉，配些精緻澱粉，再喝一碗精緻澱粉就當一餐，什麼是吃精緻澱粉，配精緻澱粉，再喝精緻澱粉呢？

「例如：吃魯肉飯配蚵仔煎及勾芡羹湯、馬鈴薯咖哩飯配可樂餅及酥皮濃湯，飯後當然要來杯全糖珍珠奶茶等，這些都是當時與先生很常吃的『精緻澱粉組合套餐』」。

就這麼不擇食的吃喝著，2016年自己的體脂肪突破38%，而先生的體重則是逼近90公斤，腰圍將近100公分（先生當時未量體脂），但當時不以為意，因為幸福無憂的人都會發福啊，才會被稱之為「幸福胖」呀！

 

原來這不是幸福胖

同年5月，跟著幸福胖的先生將健康檢查報告攤在眼前一看，原來先生早已高血脂、中度脂肪肝，血糖也顯示異常了；而這些健康檢查報告上的紅字，大部分是因過度胖肥導致代謝症候，當下驚覺「幸福胖」是會影響健康的。

 

不是吃太好，是吃得不夠好（營養失衡）

• A），飲食大方向以低GI食物為主軸（GI值說明請見P. ），還特別叮嚀，需多留意食碳水化合物的攝取量。

依循醫師的建議，實施低GI及減醣飲食一個月後，先生的腰圍明顯小了好幾吋（褲子全部得重買），令人欣慰的是，再次健康檢查有一部分的數值已回復到正常（特別是血糖、血脂的部分），真是太好了。

原來，先生之前肥胖所引起的病症不是因為吃太好（＊註B），而是因為吃得不夠好（營養失衡）所造成。

 

瘦身要成功，就從自己帶減醣便當開始

協助先生低GI飲食及減醣一個月後，先生的體重一下子就減了6公斤（一年共減16公斤），這時我才開始到處查找低GI飲食及減醣的相關資料，因為老是減肥失敗的我也好想知道，為什麼醫生建議的「低GI」及「減醣」飲食可以讓先生很快的瘦下來呢？

透過協助先生以飲食調整而瘦身成功最大的心得是，要貫徹醫生所建議的「低GI」及「減醣」飲食，最有效率也最方便的方法就是，多多自己煮，自己帶減醣瘦身便當了。

 

備餐以下列三大方向著手，很快的身形或體脂肪就會有明顯的效果：

方向1. 減少攝取精緻高GI澱粉（白飯、白麵條、勾芡料理）。

方向2. 攝取均衡營養素（低升糖的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及好油脂）。

方向3. 多吃原型食物。

1+2+3吃著吃著，就會瘦下來了。

 

天天客製減醣便當，一點也不難

本書示範的所有減醣料理，均以「低GI」及「減醣」的料理方向烹調而成，且每道料理的熱量及營養素都經由專業營養師：簡子勻營養師，一一精算並調整，請放心的將書本裡的料理做自由配搭吧，組合成一個符合自己胃口、所需熱量及營養素的專屬客製減醣便當吧！

參考本書的飲食方向並執行一些日子後，相會你一定也會滿意的收獲的。

 

 

審訂序

採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路

 

簡子勻營養師

 

在現代化的飲食中，我們的三餐往往充斥著澱粉類的食物，尤其這些澱粉大部分都是「精緻澱粉」，長久下來會導致血糖震盪、肥胖、糖尿病等慢性疾病等問題，就連癌症的飲食建議，都希望可以降低「精緻澱粉」及糖的攝取來控制病程的進展。

 

我輔導的減重學生中，在採取「減醣飲食」後，不僅體重穩定下降，也一併改善了疲勞、皮膚、排便等問題，究竟這類的飲食神奇之處在哪裡呢？其實很簡單，減醣飲食就是拉低我們飲食中澱粉的比例，取而代之的是「蔬菜」、「蛋白質」類的食物。蔬菜中有許多我們身體必需的維生素及礦物質，蛋白質是維持肌肉生長及免疫功能重要的材料，而當每一餐的蔬菜及蛋白質量提高後，整體的升糖指數（GI值）就會降低，「低升糖飲食（低GI飲食）」能夠有效地幫助血糖控制，這點對於擔心發生糖尿病的人或是想要減重的人，都很重要！因此採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路。

 

而我在輔導學生減重的過程中，最常遇到的是學生不知道要吃什麼，因為外食的部分，除非是購買自助餐自己搭配菜色，否則大部分的食物還是以澱粉的比例居多。所以許多學生會選擇自己烹調，但多半就是準備雞胸肉、燙青菜等單調的食物，長久下來很容易因為吃膩而放