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史上最棒!超放鬆伸展操:簡單3步驟,快速消除全身僵硬疼痛

史上最高のストレッチ

出版品牌:方舟文化

作者:野上鐵夫

譯者:蔡麗蓉

ISBN:9786267291610

出版日期:2023-11-29

定價:NT$  420

優惠價:75NT$315

促銷優惠 |

5月全站優惠|單書75折

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內容簡介 |

完全視覺系!一看就會做,做了就上手!

配合呼吸計算次數,有助降低心跳,徹底放鬆

最舒服的動態伸展操,能促進血液循環,緩解慢性肌肉疼痛

做完一次伸展操,柔軟度可維持90分鐘!

35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導,在家或辦公室都能做!

 

久坐、缺乏運動、焦慮、壓力,造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服,最有效的解決方法就是――伸展操!

本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位,並解說肌肉分布和伸展訣竅,順利緩解身體不適,肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……,這樣伸展,立即有感!

簡單三步驟「START開始STRETCH伸展MOVE動一動」,一學就會,動作溫和,不用暖身、也不怕受傷,高齡者來做也很OK。

 

伸展操,你做對了嗎?

進行伸展操的時間點,要根據「疼痛類型」來決定!

肌腱與骨骼的疼痛,基本上採取安靜休養的保守療法,做伸展操只限於恢復期的復健動作。

急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛,等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛,透過伸展操,能有效緩解肌肉的慢性疼痛。

 

3種「簡易測試法」,確認你的身體是否歪斜

運用伸展操,能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。

 

「方向和角度」很重要!正確伸展肌肉才有效

作者設計的動作,考量到肌肉的連結與方向,例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上,斜向扭轉才能充分伸展太常滑手機導致頸部斜前側僵硬,進行伸展操時,應該將頭部往斜後方拉,左右搖晃加以放鬆。

 

真實案例無痛見證,伸展操的驚人功效:

A先生幾年前腰部扭傷,一旦天氣變冷,腰部就會覺得不舒服,從事最熱愛的高爾夫球運動時,也會讓他備感憂心。醫師指示應強化核心,並勤做伸展操。因此便以本書介紹的緩和動態伸展操為主,加上核心訓練設計出運動菜單。後來腰部不再感到不舒服,也能放心去打最熱愛的高爾夫球,腰部扭傷的情形也沒有再復發了。――54歲 男性上班族

 

B女士的孩子都大了,不再需要照顧,因此幾年前開始外出打工。但是她的工作需要長時間站著與前彎,腰部和肩膀變得很僵硬,最近開始經常出現疼痛。由於肩胛骨變得不靈活,加上駝背姿勢導致肌肉僵硬,因此我讓她針對肩胛骨至肩膀一帶的肌肉,還有脊椎及腰部肌肉進行伸展。由於原因是出在肌肉僵硬,所以隨著肌肉放鬆下來,轉眼間身體便恢復正常了。――45歲 女性打工族

 

C女士最近時常擔心家庭及未來的事,壓力很大,總是睡不著,不知不覺間,肩膀一直在用力。為了調整自律神經,我建議C女士參加能放鬆下來的伸展操課程,請她參考配合呼吸的伸展運動菜單。結果她只上了第一堂課,過沒幾天便向我反應「當天一覺到天亮了」,現在她仍持續在我的健身房內痛快地揮灑汗水。――68歲 女性家庭主婦

 

【本書特色】

1.最貼心的版面設計:以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位,方便讀者找出適合自己的伸展操,確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。

2.配合深呼吸更能徹底放鬆:當身體僵硬疼痛時,呼吸也會變淺,本書伸展操的進行,以呼吸次數來計算,就是為了讓伸展肌肉的同時,也能慢慢地深呼吸。

3.能改善血液循環的動態伸展操:本書介紹的伸展操,大部分都是將動作放慢的動態伸展操,一邊伸展還能一邊促進血液循環,雖然肌肉的伸展幅度不是最大,卻能反覆伸縮肌肉,使血液循環變好;還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉,有效緩解慢性疼痛。

 

健身狂Sally

․黃如玉(加拿大脊骨神經醫師

․詹珞瑤(物理治療師)

․蔡維鴻Just Well運動物理治療集團執行長)

好放鬆推薦(以上依姓氏首字筆劃排序)

作者簡介 |

野上鐵夫

擔任健身教練35年來,已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童,以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員,提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外,每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。

【持有證照】

•日本健身教練協會認證教練(JATI-ATI)

•健康運動指導師

•National Strength and Conditioning Association認證私人教練(NSCA CPT)

譯者簡介 |

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。

目錄 |

【目次】

推薦語

前言

你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操

身體僵硬疼痛的對照MAP

 

第1章 身體為什麼會出現僵硬疼痛?伸展操為什麼有效?

身體僵硬疼痛與伸展操的法則

何謂身體僵硬?

‚疼痛也有各式各樣的「類型」!

ƒ真的假的!?心理和社會因素也會造成疼痛!

„「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制

…伸展操的7大法則

 

身體僵硬疼痛的原因

找出身體歪斜的3種測試法

 

第2章 對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」

專攻你的身體僵硬疼痛!

 

上半身的僵硬疼痛

頸部前側及側邊疼痛/後頸僵硬/肩頸一帶僵硬/手臂抬不起來/肩胛骨周邊很沉重/

肩胛骨之間疼痛/腋下疼痛/胸部疼痛/背部疼痛/雙臂緊繃/二頭肌緊繃/前臂緊繃/手指疼痛/頭部側面疼痛

 

下半身的僵硬疼痛

腰部疼痛/側腹部疼痛/腹部緊繃/髖關節不靈活/臀部疼痛/髖關節內側疼痛/髖關節外側疼痛/

大腿前面疼痛/大腿後側疼痛/小腿外側疼痛/小腿內側疼痛/小腿肚疼痛/腳底及腳趾疼痛

專攻肌腱及骨骼的疼痛!

 

關節(肌腱及骨骼)的疼痛

顳顎關節症/手腕疼痛/手肘內側疼痛/手肘外側疼痛/四十肩、五十肩/

肩關節夾擠症(Shoulder impingement)/彈響髖症候群(ISHS、ESHS)/

股骨髖臼夾擠症(Femoroacetabular impingement)/膝蓋上方或下方疼痛/膝蓋後側疼痛/

膝關節夾擠症(半月板損傷)/膝蓋內側疼痛(X型腿)/

膝蓋外側疼痛(O型腿)/腳踝疼痛

 

腰部(肌腱及骨骼)的疼痛

椎間盤突出/脊椎滑脫、椎弓解離椎管狹窄症/坐骨神經痛/腰部扭傷/薦髂關節腰痛

 

第3章 排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」

身體歪斜會引發疼痛!

 

身體的歪斜

下巴歪斜/頸椎過直/頸椎間盤突出/駝背/肋間神經痛/胸廓出口症候群/平背/

腰椎弧度過大/扁平足/高足弓

 

第4章 消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」

雖無異常卻感到不適!

 

放鬆

姿勢性低血壓(起身頭暈目眩)/緊張型頭痛/自律神經失調/胃痛、消化不良/手腳冰冷/

手腳浮腫/更年期障礙/PMS(經前症候群)/痔瘡

 

日常放鬆

晨間習慣/午間快速重整/晚間習慣

 

第5章 受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」

受傷或身體異常時更要注重正確保養!

 

復健

髂脛束症候群/鵝掌肌腱炎/跳躍膝(髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病)/脛前疼痛/

網球肘(手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎)/旋轉肌袖症候群/類風濕性關節炎(手指)/

肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂/肩關節脫臼

 

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書

真實案例見證!

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書摘 |

【推薦語】

一平身體萬事足,我常常與臨床上的患者分享這句話,平衡的真諦在於:身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點,也就是出生時上天賦予我們的原廠設定,身體疼痛自然迎刃而解!本書作者朝著平衡伸展的概念,多年下來協助客戶引導身體,解決不少問題。書中甚至還提及,曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加,這些在臨床上也都一一應證,並作為我們教導居家保健的一環!如果需要一本居家身體修復寶典,我推薦你看這本《史上最棒!超放鬆伸展操》,或許你可以在書中找到人體使用說明唷!

 

維鴻

Just Well運動物理治療集團執行長

 

【前言】

身體僵硬疼痛的煩惱無窮無盡。

肩膀這一帶痛得不得了……,腰部這裡也是……。

不適部位會因人而異,而且同一個人每天感到不舒服的地方也會有些不一樣……每次都讓人十分煩惱,究竟該怎麼做,才能擺脫身體的僵硬疼痛。到最後,絕大多數都是在隨便處置下不了了之,根本無從知道到底有沒有效?

面對變化如此微妙且難以捉摸的身體僵硬疼痛,若有一本書能像百科辭典一樣,可以查詢如何因應,應該會更方便吧?

這就是當初我寫這本書的出發點。

其實,針對全身上下的僵硬疼痛,最有效的解決方法就是「伸展操」。

大家好,我是健身教練野上鐵夫。三十五年來,我在地區深耕的健身房已幫助一萬名以上學員鍛鍊身體。

此外,我近年來在親身接觸學員後深有所感,每一年都有越來越多人向我諮詢「疼痛」的問題。但是,關於疼痛的原因以及解決方法無奇不有,還會因人而異,無法單靠一種方法就能完全解決。即便同樣是肩膀僵硬,只要造成僵硬的肌肉及因素不同,就得用不同方法來處理。而且你只要疏忽了一些重點,效果便會天差地遠。

因此,本書會將出現僵硬及疼痛的部分細分出來,盡可能針對因人而異的不適部位對症解說,為「需要的人」提供「必要的正確資訊」,並且會達到「必要的程度」。

我除了會親自到健身房指導之外,也會透過社群媒體及影片分享各式各樣的健康資訊。但是能在這些地方提供給大家的資訊量,自然有其限制。我只有一個人,沒有分身,能夠指導的學員人數有限,現在透過本書的解說,資訊量將超越我能分享的極限,傳遞給更多的人,真的令人非常開心。

衷心期盼本書能幫助許多深受身體僵硬疼痛所苦的人,擁有健康的生活,度過之後的每一天。

 

【摘文1

●頸部前側及側邊疼痛(斜前側)

目標:8次呼吸 × 2回合(左右) 

建議時間:白天

 

START

左手放在頭頂(偏右前方)上

 

STRETCH

利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方

 

MOVE

保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃

 

〔為什麼有效?〕

太常滑手機導致頸部斜前側僵硬

  從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉(胸鎖乳突肌),因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下,頸部也會倒向後方,為了保持平衡,這幾個地方就會感覺緊繃。另外,像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢,也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉,左右搖晃加以放鬆。

  

●頸部前側及側邊疼痛(前側)

目標:8次呼吸 × 2回合

建議時間:白天

 

START

用雙手撐在下巴下方

 

STRETCH

用雙手將頭部抬高,倒向正後方

 

MOVE

保持頭部倒向正後方,再左右緩慢搖晃

 

〔為什麼有效?〕

頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬!

當頸部前側僵硬,就會將頭部往前拉扯,有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺,所以在自律神經影響下,血液循環往往會變差。辦公久坐時,最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操,放鬆頸部前側,而且關鍵在於要左右活動一下。

 

【摘文2

●腰部疼痛

目標:10次呼吸 × 3回合(左右) 

建議時間:夜晚

 

START

坐在地上,單腳伸直

 

STRETCH

腰部拱起同時前彎

 

MOVE

保持前彎,將上半身左右緩慢搖晃

 

〔為什麼有效?〕

左右有差的姿勢,也會對腰部形成負擔,造成左右不對稱

僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候,有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方,同時左右搖晃、動一動,藉此放鬆腰部的斜後方,還可以促進血液循環。而背包包的方式,也須留意左右要平均。

 

●側腹部疼痛

目標:10次呼吸 × 2回合(左右) 

建議時間:夜晚

 

START

盤腿坐姿,左臂伸向正上方

 

STRETCH

左臂伸向正上方後,直接將上半身向右倒(側面正中央)

 

MOVE

保持上半身向右倒,上半身前後緩慢搖晃

 

〔為什麼有效?〕

使骨盆固定,充分伸展側腹部

平時習慣用同一側肩膀背包包的時候,會依賴沒背包包的另一側肌肉拉扯以保持平衡,因此有些人左右某一側的側腹部肌肉會變得僵硬不靈活。坐在地上使骨盆固定,保持這個狀態將上半身倒向側面正中央,藉此充分伸展側腹部的肌肉。在這樣的狀態下前後搖晃,就能大範圍伸展肌肉。

 

【摘文3

●頸椎間盤突出

目標:8次呼吸 × 3回合

建議時間:白天、夜晚

 

START&MOVE

下巴往前頂出去再將手靠在下巴上,一面用手按壓一面收下巴。重複這個動作

 

〔為什麼有效?〕

針對頸椎的深層肌肉進行伸展

位於頸椎脊椎骨之間的椎間盤向後突出,壓迫到神經出現發麻及疼痛的症狀。應在不會出現疼痛的範圍內將頭部(下巴)往後拉,放鬆沿著頸椎生長的深層肌肉。

 

●駝背

目標:10次呼吸 × 3回合(內外轉動) 

建議時間:夜晚

 

START

背部墊著軟墊,呈仰臥姿後手背貼地

 

MOVE

用手背畫出大大的「漩渦狀」,讓雙臂活動一下

 

+alpha

用手掌畫出大大的「漩渦狀」

 

〔為什麼有效?〕

讓外翻的肩胛骨往內夾緊再動一動

駝背的原因有很多種,包含核心肌力下滑、辦公久坐以及下半身歪斜等等。由於肩胛骨會鬆弛,呈現外翻的狀態,因此要使用抱枕讓胸部打開,使肩胛骨往內夾緊。保持這種狀態往各種方向動一動,不但能擴大肩胛骨周邊肌肉的可動範圍,還能促進

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詳細資料 |

書籍代號:0AMS0026

商品條碼EAN:9786267291610

ISBN:9786267291610

印刷:全彩

頁數:208

裝訂:平裝

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