== 只須一分鐘，隨時可做，立即解開纏捲的自我，健康煥發 ==
★2024年金鸚鵡螺圖書獎–內在繁盛與美好生活金獎
（Inner Prosperity & Right Livelihood GOLD WINNERS）
★A.W.E.，一種新穎有效、經科學實證的學習法！三步驟創造內心平靜，改善健康
∥本書的方法代表了「正念的未來」——達契爾．克特納博士（Dacher Keltner，加州大學柏克萊分校心理學教授、人類情緒科學領域專家）
∥新穎有效的A.W.E.，一分鐘內、三步驟，毫不費力融入日常生活實踐中
∥快速產生高度增強的意識狀態，平靜神經系統，可不斷累積
∥將尖端科學與古老智慧相結合的獨特壓力和疼痛管理方法！
∥在正念和多重迷走神經理論領域，激發出的創新方式
敬畏——A.W.E.，又稱微劑量正念（microdosing mindfulness）練習法，被譽為正念的未來。A（Attention）代表注意力，W（Wait）是等待，E則是呼氣和擴展（Exhale & Expand）。只要一分鐘、三步驟過程，可以讓思維重新被引導建構，產生高度增強的意識狀態；接著，情緒也被重置，開始反轉身心受困的現狀。無論何時何地，只要願意練習，隨時可進入，感受健康與美好。
A.W.E.綜合了正念、生物化學、神經科學以及心理學，由兩位權威作者花費數十年探索、研究，並在加州大學柏克萊分校研究支持下展現成果，於COVID-19期間累積了大量臨床經驗，幫助了無數人。
透過培養敬畏情感，深入探討我們如何在心智中構建世界，緩解焦慮、憂鬱以及孤獨感。當我們重新設定了感受事物的方式，會讓生理與心理產生改變，超越、突破僵固的自我，自體產生真正恆久的健康與幸福能量。
本書從科學基礎到案例實踐，清楚、循序告訴我們如何在各種情境中尋找敬畏的切入點，融入日常生活與工作，具體提出21天、三個領域的A.W.E.練習法，一切都在短時間內發生並完成，例如淋浴時、運動時、吃飯時、觀察昆蟲時、排隊時、看天空時、與陌生人相處時。
我們的內在早已有一項可以讓自己感覺更好的工具，A.W.E.方法是一帖提升身心健康的強大處方，激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆感，不僅是一種自助技巧，讓自己獲得健康幸福；其產生的影響更遠遠超出個人轉變，讓自己有一天可以連結他人，幫助他人。請現在就試試看。
※本書適合
√目前生病的人，特別是焦慮、憂鬱、長期疼痛、孤獨、倦怠、心理創傷者
√遭受過壓力、不幸、悲傷或想尋找方法來治療自己苦痛的人
√過勞的醫護人員 √輕微生活壓力者 √心理狀態健康的人
√從未嘗試過冥想的人 √難以持續正念練習的人
√忙碌的人 √喜歡大自然的人 √充滿好奇心的人 √喜歡幫助別人的人
※本書金句
◎敬畏並不能帶走我們的痛苦，但它能刺激認知調適，提供新的觀點與角度，讓我們得以欣賞事物的全貌──不論那可能是什麼。
◎這種轉變是發生在認知層面，涉及我們的思考方式，十分微妙而快速；這是一種微細但顯著的迷向（disorientation），使我們停下來思索，或是重新思考我們「所知」的事實。
◎我們選擇專注於什麼，亦即我們選擇感知什麼，在很大程度上呈現了現實，並決定了自己如何看待並體驗這個世界。唯有那些被我注意到的事物，才能塑造我的心智。
◎我們並不是要擺脫自己的某些部分，而是超越之前的自我意識，不斷地成長與擴展。
◎把自己當成受害者是一種逃避責任的方式，逃避為自己的情感、抑或自己的行為擔負起責任。
◎敬畏能幫助我們感受到自己被賦予力量。這並非藉由讓自己感覺更偉大、而是感覺更渺小來做到。
◎我們仍可取得成就、達成提升，但毋須無止境的努力與奮鬥。
◎打破依附模式的方法，就是做相反的事。
◎等待是一份贈禮。當你願意等待某人、與他們共度時光時，你尊重了他們。
◎拿掉責難與讚美之詞。如果你拿掉言語中的責難之詞，焦慮程度將會大幅降低。也請拿掉讚美之詞，因為當我在讚美你時，就彷彿是我可以控制你的神經系統：如果我的讚美成了讓你自我感覺良好的源頭，那麼我就可以停止讚美你，並奪走你良好的感覺。
◎即使是在痛苦之中，我們也能滿懷感激。
Jake Eagle, LPC，傑克．伊格爾
執業心理諮商師，心理治療師，正念導師，國際神經語言程式設計協會（International Association of Neuro-Linguistic Programming）培訓師。三十多年來，傑克創新了心理治療的方法，幫助人們打造健康與有意義的生活，以及實現潛能。2003年，他與妻子漢娜共同創立了「生命意識」組織，提供線上課程，在世界各地舉辦關於敬畏的靜修活動。執業三十年後，現兼任統合治療師，與有志一同者共同努力於超越傳統的治療範疇。
除了《敬畏》，傑克另有兩本著作，其中《過有意識的生活》（Live a Conscious Life，原名《論愛不論戰》〔Speak Love Not War〕）榮獲獨立出版商圖書獎（Independent Publisher Book Award）。傑克與漢娜定居於夏威夷，每天研究、指導、體驗敬畏。
Michael Amster, MD，麥可．阿姆斯特
醫學博士，杜魯醫學院（Touro School of Medicine）醫師與教職人員。畢業於加州大學爾灣分校醫學院（University of California Irvine School of Medicine），以疼痛管理獎學金修完愛荷華大學（University of Iowa）課程。擔任疼痛管理專家近二十年，目前為聖克魯斯社區健康中心（Santa Cruz Community Health）疼痛管理科科長。學習冥想三十多年，資深認證瑜伽與冥想導師。從事臨床工作、研究敬畏、教導正念，並於世界各地帶領激發敬畏的靜修活動。
此外，教授脊椎健康瑜伽課程並成立佛教僧伽／跨宗教信仰的冥想團體，目前以客座教師身分授課。
欲知更多資訊，請上傑克與麥可的網站：www.thepowerofawe.com
林資香
臺灣大學圖書資訊學系學士，美國伊利諾大學香檳分校廣告碩士，曾任職於廣告公司與航空公司，目前為文字工作者，專職翻譯、編輯與寫作。譯著涵蓋心靈成長、瑜伽、傳記、哲學、歷史、地理、商業等領域，包括《西藏禪修書》、《西藏心瑜伽2》、《與靈共存》、《希望之翼》、《什麼樣的業力輪迴，造就現在的你》、《瑜伽中的能量精微體》、《禪修救了我的命》、《心能靜下來嗎？》、《爆買帝國》、《哲學的故事》、《改變世界觀的20個偉人和100本書》、《開啟你的驚人天賦》、《當佛陀遇見愛因斯坦》、《解開傷痛的20個超凡智慧》、《深愛覺醒》、《天賦的力量：新時代教父內維爾最經典收錄》、《新時代覺活：第五次元高層次美好生活體驗》、《時尚商業學》、《不尋常的邊界地圖集》等。聯絡信箱：thlin.28@gmail.com
序言 一條通往超越的捷徑
第一部 科學
第1章 A.W.E.的科學
◎一杯滿溢出來的水 ◎A.W.E.練習造成的巨大改變
◎A.W.E.做為一種介入措施 ◎憂鬱與焦慮 ◎孤獨
◎疲累倦怠：失控且致命 ◎壓力與幸福安康感 ◎慢性疼痛
第2章 療癒的科學
◎細胞激素：身體的溝通大師 ◎慢性發炎傷害大
◎創傷、焦慮、壓力都是威脅的同義詞
◎敬畏與安全細胞激素：副交感神經系統增強
第3章 揭開敬畏的面紗
◎揭開敬畏的面紗 ◎關於敬畏的全新觀點
◎浩瀚無垠：一種擴展的體驗 ◎認知調適：創造新觀點
◎時間感知 ◎我們進化的超能力：連結
第二部 A.W.E.如何運作
第4章 A——專注（Attention）：呈現我們的現實
◎專注力梯度 ◎呈現我們的現實 ◎走捷徑
◎敬畏的現成來源 ◎同調性：最快樂者生存
第5章 W——等待（Wait）：置身當下
◎預設模式網絡 ◎在敬畏中，時間停駐
第6章 E——呼氣與擴展（Exhale & Expand）：找到你的神經系統最有效的運作點
◎多重迷走神經：自主神經系統的三種反應 ◎冥思神經科學
◎三個C：共同調適、緊密連結以及連貫一致
◎擴展 ◎不斷擴展的身分認同
第三部 A.W.E.與正念的未來
第7章 正念到底是什麼
◎正念源起於東方 ◎正念的挑戰 ◎短暫的重新設定：從終點開始
第8章 史普尼克號如何發射焦慮症的新療法
◎感知：我們怎麼可能都是對的？
◎刺激與反應之間的間隔 ◎感知語言
◎從感知語言到敬畏 ◎打破玻璃天花板
第9章 意識的三個層次
◎安全意識 ◎心靈意識 ◎廣闊無垠意識
◎以A.W.E.來掌握意識的三個層次 ◎改變意識層次的冥想
第四部 隨處皆可A.W.E.
第10章 在衝突時刻尋找敬畏
◎敬畏的獨特能力 ◎發現附屬之美
◎衝突的五種模式 ◎依附 ◎抗拒 ◎災難化 ◎受害 ◎退縮
◎乘浪破浪，順勢前行 ◎存在性焦慮的療法
第11章 二十一天的A.W.E.練習
◎你如何知道自己感受到了敬畏？ ◎對敬畏保持開放心態
◎從狀態到特質：A.W.E.的累積效應 ◎培養你的A.W.E.肌肉
◎二十一天的 A.W.E.練習
◎A.W.E.練習的小技巧
第五部 發現敬畏
第12章 感知的敬畏
第13章 相互連結的敬畏
第14章 概念上的敬畏
結語 A.W.E.的未來
謝辭
本書讚譽
第一部 科學
第三章 揭開敬畏的面紗
‧浩瀚無垠：一種擴展的體驗
浩瀚無垠通常被用來描述某些廣闊或無邊無際的事物。但是，當談到敬畏的浩瀚無垠時，我們指的並不是敬畏的來源，而是敬畏讓我們置身於一種存在狀態。在敬畏的感受下，浩瀚無垠是指任何能讓我們感覺自己身處於某種比自我更偉大的事物之中──一種超越我們正常經驗範圍的體驗。
雖然廣闊、壯觀的景致可以讓我們產生敬畏感，但它並非感受浩瀚無垠這個情感音符的必要條件。敬畏的浩瀚無垠，是你內心所感受到的浩瀚無垠。
正如A.W.E.方法所呈現，我們的研究所取得的一項突破，就是可在平凡的日常事物中發現敬畏的浩瀚無垠。光是專注在一片楓葉的葉脈，或是觀看幼兒帶著童稚的驚奇感玩耍的簡單之舉，都能讓我們接上體驗敬畏的軌道，感受到自己是某種更偉大事物的一部分，並且擴展我們的意識──意識到成為這個世界的一部分意味著什麼。
體驗浩瀚無垠對我們極有助益，因為這項體驗可能會強大到改變我們個人的生活。感受到自己的渺小，我們的自我以一種好的方式減輕了些，也為其他觀點騰出了空間。
……
麥可講述了一個故事，有關他如何從地球上某些最微小的生物，獲取大劑量的謙卑。他曾經有一段職業倦怠期，當時，他與一群激流泛舟的朋友一起沿著科羅拉多河進入大峽谷深處。除了進行一場史詩般的十九天冒險活動之外，他們還有一個目標是參與公民科學，為氣候變遷的研究收集昆蟲。
每天晚上，這個小組都會點燃明亮的燈光來吸引昆蟲進入他們的收集工具箱。在這些時刻，整個昆蟲宇宙都活躍了起來；昆蟲的數量與種類令人詫異，所有不同形狀、顏色以及大小的昆蟲似乎都憑空出現了，而且都朝向一個共同的宇宙標記撲過來：光。
麥可原本預期，大峽谷十八億年前的層層疊疊的地質結構會讓他產生敬畏之情，但他從沒想到，一大群的小蟲竟讓他感覺與某種比自己更偉大的事物產生連結。麥可就在那裡，周遭有成千上萬他並未意識到的生物圍繞著他，直到他打開燈光才發現；因為在整趟旅程中，麥可一直沉浸在自己的思緒之中，並未注意到牠們的存在。當成群結隊的蟲兒彷彿從沉睡中甦醒過來時，麥可也甦醒了過來；他的自我感減輕，視野卻擴展了。他跟他的麻煩事並不如他所想像的那麼嚴重，他的生活也比他所想的更有意義、更令人滿意。
麥可在這趟旅行中努力工作（也盡情玩樂），因此回家時神清氣爽，感覺煥然一新。雖然他體驗到的浩瀚無垠（部分的敬畏）十分短暫，但他將自己深受啟發的視野，以及對那些令人深感敬畏與驚歎的昆蟲記憶，帶回到他的日常生活之中。
浩瀚無垠創造出以不同觀點看待事物所需的空間，我們可能會感到自己的感知受到了微妙的干擾，這就是所謂的認知調適；就像一盞燈泡被點亮了，激發出新的思考方式。
第五部 發現敬畏
第十二章 感知的敬畏
如禪僧一樣做飯
放鬆、靜默、有節奏。我剛好有機會潛心鑽研煮水、撒鹽、清洗羅勒葉、用手指撕碎新鮮多汁的莫札瑞拉起司球等工作。我心無二用，只專注於實現這項任務所需要的步驟。最後，就是那股衝動，渴望去探索餐盤上特定擺放的對比色彩之美。──《食物實踐》（Food Practice）
典座（Tenzo）是在禪修中心裡最令人羨慕的工作，也就是廚師。他或她得以在一天的絕大部分時間中實踐行動的禪修（meditation in action）。今天，你可以像一位典座般，將全副專注力放在一頓飯的準備工作上。運用你的感官，注意你的身體如何在廚房中移動以伸手取物。
注意你打開冰箱門時迎面而來的寒氣，並感受爐子傳來的熱氣。
注意你所做的每一個動作：測量與舉高、傾倒與攪拌，以及每種原料的顏色與香氣。
有意識地將一種原料歸位之後，再伸手去拿下一個。將食物舀到盤子上，彷彿是一份送給你自己的禮物──也的確是如此。
安靜地坐下，有意識地享用這頓飯。
全神貫注於過程中每個步驟所做的事，然後吸氣、等待，徹底呼氣並進入敬畏。
抬高你的視線
全世界有百分之八十的人口，每天連一次都不曾將目光抬高至地平線以上。──查爾斯．達爾文（Charles Darwin）
為了準備迎接你的敬畏時刻，在樹林或公園中散個步。選一個安靜的所在，有相當平坦且毫無障礙的小路。
先慢慢走，將注意力集中於你雙腳所踏出的每一步。
當你感覺穩定、腳踏實地時，抬高你的視線，讓你的視線直接落在你的前方，而非落向地面。
如果腦海中思緒紛飛，你可能會發現自己的視線被吸往地面；發生這種情況時，請注意並再次將你的視線抬高。
當你抬高視線時，你會更專注於當下，感覺更有活力生氣，也更樂於擁抱敬畏。
