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首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包

鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包

생존체력 이것은 살기위한 최소한의 운동이다

出版品牌:方舟文化

作者:Fitology(體能學研究會)

譯者:宋佩芬

ISBN:9789869149792

出版日期:2015-12-09

定價:NT$  340

優惠價:75NT$255

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 

 

 

活著就要做的最低限度運動!
引領運動新風潮熱銷話題書!
每天4個動作10分鐘,
擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力,打造好用又有勁的身體!

 

書籍專頁

活力推薦

林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任
甘思元 力格運動健護中心創辦人

【什麼是「生存體力」?】

久坐虛胖、疲勞痠痛,趕個捷運就氣喘吁吁,放假只想倒頭大睡……
總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你,
是否曾想過,這樣貧乏的體力,可能連維持「生存」都有問題!
就算覺悟了想要運動,你還擠得出時間嗎?你選擇的運動又真的適合自己嗎?

與其花幾小時在健身房做高難度訓練,加速消耗你殘破的體能,還不如多睡一點吧!
為生活疲勞奔波的你,現在最需要的是體力,而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
想從容應付每天的工作與活動,就要從最低限度的運動做起,
先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量,確實培養最基礎的——「生存體力」。

韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa,
都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康,幾經摸索才找回自己的身體與人生。
他們以風趣又直白的語言,分享個人的健身經驗和運動、醫學知識,
並且研發出「生存體力鍛鍊法」,不需要新器材、新食譜和花俏運動,
只需要你的身體和平常吃的飯菜,就能有效管理體力與健康。
節省下來的時間,你可以用來看書學語言、旅行看電影,做些更有趣的事!

【「生存體力」怎麼練?】

◎4大項基礎運動
這世上的運動多到爆炸,但我們必須學會、又能維持生存體力的運動,只要一隻手就能數完。
學會【深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動,
就可以強化全身肌力、提升心肺功能,讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟!

◎10分鐘鍛鍊計畫

漫無目的地將不同運動混合在一起,那就不是運動,而只是「亂動」。
以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫,再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化,
每天照表操課、確實記錄,暢快運動10分鐘,持續感受體力成長!

◎翻轉飲食應用法
再怎麼健康的飲食法,要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你,就把它扔進垃圾桶吧!
顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
依照實際狀況調整比例和吃法,不必吃糙米飯和花椰菜,你也能健康減重、又不折損能量!

「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了!

1 深蹲:蹲出全身穩健肌力

不分年齡皆可進行的熱門運動,從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2波比跳:高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3伏地挺身:在家就可以做重訓

我們的體重就是理想的重量訓練器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力壓垮了的你,想做重訓,只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

4 棒式:讓核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意,就能找回靈敏的核心肌群,救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

 

 

 

 

 

 

 

作者簡介 |

Fitology(體能學研究工坊)

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人站出來批判,Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的運動愛好者,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

 

 

Azura(簡稱A)

當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表。

Klesa(簡稱K)

失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱,之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所,並且擔任Fitology的主編。

 

 

 

 

官方網站:fitology.co.kr

 

 

 

粉絲專頁:www.facebook.com/officialfitology

譯者簡介 |

宋佩芬

文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。

 

 

 

書摘 |

【序文】
比起好身材,我們更需要的是好體力!

先講結論,如果你是因為想有好身材或是想減肥,而拿起這本書,我要誠懇地拜託你把書放下,我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。


數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是,我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材,而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車,要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥,我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同?所以,我們全都被騙了,你不是沒努力過,而是一開始就買錯東西了,我們的身材,要比想像中來得不好對付。


雕塑身材是辛苦的,需要消化大量的運動,並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間,因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到,搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班;想要拿到好成績、進入大公司的學生們,得在圖書館坐到很晚;家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言,哪有時間運動?


當然也可能會有時間,但以我們現有的體力,還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候?上一次全力奔跑是什麼時候?在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時,我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了,但要是連撐過一天的體力都沒有,卻幻想著能有姣好的身材,這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣,既愚昧又魯莽。


與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動,還不如去多睡一點吧!為了你那充滿疲勞的每一天,多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事,但對現在的你而言,最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助,身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力,這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好,追求體力以外的其他運動目標。


因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂,所以喊好累?別擔心,我們不會像三流商人一樣,用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有,也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜,沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動,只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。


難以置信是嗎?請跟著我們一起開始吧!就算很難相信,也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女,一個除了脂肪什麼都沒有,一個除了骨頭什麼也沒有,我們是怎麼進入生存運動世界的,本書將帶你一探究竟。
啊!在翻開下一頁之前,請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所,因為下一章開始會太有趣,讓你捨不得放下書。


內文試讀 (二)


「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

好久沒爬山的你,在沒事可做的週末早晨選擇去登山,心情很暢快,可是從剛剛開始,肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧?」的瞬間,肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺,你先環視周遭,看不到廁所,幸好四周沒有人,冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢?


馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺,無論是誰,在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號,是最自然的姿勢;其他像抱著孩子或搬運東西之類的動作,也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。


不管目標是什麼,我們都必須確立運動的理由,因為這影響著體力和身材。事實上,不論是什麼運動,只要先抓一項來做,體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作,是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎,當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。


在此要先談論一下「功能性運動」(functional movement)。顧名思義,這是以「功能」為重點所進行的運動,也就是應用日常動作來鍛鍊,雖然無法像健美先生一樣雕塑身材,卻能打造出輕鬆的生活——譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門、或是更換辦公室裡的桶裝水,甚至也可以抱起情人往臥房走去。


功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣,練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起,可以快速確認身體的狀況,這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現,缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短,則是它的優勢。


請試著想想,不論是健身中心或CrossFit健身房,再不然就是跆拳道道場,不管去哪裡、做什麼運動,至少都要花上一小時。除了週末,一整個月做二十四小時的運動,已經算是花了很多時間,如果把它拿來練習外語,都可以熟練基礎會話了,若是讀勵志書,大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動,認為金錢或名譽無足輕重,那我也無話可說,但若想在職場上有所作為、想過得更有品質一點,每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時,你去讀書、看電影,甚至補眠,都更能幫助你成功。


如前所述,無論什麼運動,只要做了就會產生體力。問題是,有時間的人為了培養體力而上健身中心,最先學習的都是bodybuildingBodybuilding就是「塑身、健美」的意思,將身形打造成有如雕像一般。最近,開始有人推廣起重量性(strength)訓練和功能性(functional)訓練,其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材,就像是用沙紙磨出來的大理石雕像,如果不考慮機能性,塑身絕對是值得尊重的運動,但為了打造那樣的身材,而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練,其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。

我們在行動時所使用的肌肉,並不只有一處。像是蹲著上大號時,腰、肚子、腿都貼在一起,就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美,只是個人喜好問題,可是到死亡之前,我們都必須拖著這個身體生活,所以必須訓練它具備各式各樣的機能。這也就是說,「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。


運動就和清潔車子一樣,自動洗車只洗外觀,清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車,那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油,再將污垢、灰塵清掉,將可維持車子的性能;同樣地,人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能,這就是功能性運動所要達成的目的。


至此,我們先來整理一下:身材並不是本書最優先探討的重點,我們的目標是要確保大家不論身在何處,都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人,雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了,再去塑身也不遲,六塊肌和蜜腿不是此刻腰痠背痛又喊累的你,需要去考慮的事。

內文試讀 (三)
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走

雖然一天只要運動一次,但是一天要吃幾頓飯呢?我們至少要吃兩頓,才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時,常令我頭痛的一個問題是,就算規劃了1小時的運動,但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價,但不想改變的終究還是不會改變。的確,世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單,大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。


結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手,卻還維持著不清不楚的關係;說要減肥,卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了,就要斷然分開;決心減肥的話,必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕,請不要誤認為這些東西可以慰勞自己,想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次,這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。


我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間,本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望,快到夏天時才絕食個幾天,等夏天結束就開始暴食,然後又到了一月一日,你再次下定決心,「今年一定要活得健康」,卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子,我也不能阻攔,但我想問,你難道不想再次活得快樂、幸福嗎?


請記住,有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信,對現在而言都是毫無意義,如果不一次整理掉,放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶,但你必須承認,這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁,去尋找你的新習慣,人必須往前走。食物和戀愛一樣,要是不果斷地拋棄熟稔的習慣,往後你也一定會像現在這樣活著。


即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺,以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓,而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或工作壓力很大當成藉口而東吃西吃,你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動,都是習慣問題,習慣如果不改,就算砍掉重練也得不到你想要的結果。


你的習慣打造了現在的你,那不是啤酒或麵包的錯,而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態,你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯,我們都該結束這樣的生活,到此為止了。比起懶惰的你,狠心的你要更性感。


從現在起,正是培養新習慣的時候。

 

 

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詳細資料 |

書籍代號:0ALF0017

商品條碼EAN:9789869149792

ISBN:9789869149792

印刷:全彩

頁數:224

裝訂:平裝

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