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首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 瑜伽入門先導之術

瑜伽入門先導之術

出版品牌:大家出版

作者:佘雪紅

ISBN:9789869274159

出版日期:2017-02-08

定價:NT$  380

優惠價:NT$342

內容簡介 |

有動,就有健康

找回不受年齡拘束的身體自由,提升享壽的生活品質

ê大字、大圖、大開本,附120分鐘完整基本功法課程DVD

「人生不是二分法,做不到100分,當然可以退而求其次,一步一步細細做來,就算7050甚至30分也好,都對自己的健康有交代。」──作者佘雪紅

瑜伽以其動靜皆宜且具修復療癒的特性,吸引越來越多害怕運動的人在步入熟齡後投,希望延續靈活、健康的身體,然而有許多人卻還是發生各種關節及肌肉。追根究柢是因為現代人的生活型態已和瑜伽發明時完全不同,使用身體的方式也和以往有天壤之別:長時間的坐臥成為生活常態,不僅肌肉僵化失去彈性、筋膜沾黏,骨質疏鬆症年輕化的狀況也越來越普遍

人體的運作十分講究效率,不會花多餘的能量去維持不必要的機能,肌肉長期不使用便逐漸萎縮無力,骨骼長期不承重就造成骨質流失。這種狀況下,若一時興起投入運動,很容易拉扯扭傷甚至骨折。包括瑜伽教練在內的大多數人對於久坐久臥造成的身體問題缺乏警覺,甚至也沒有意識到基礎的傳統拜日、拜月式也變得太過劇烈,使得體位法練習處處隱藏運動傷害的危機。

瑜伽不必非得強而有力、大汗淋漓才有作用,活動,一樣能夠深入而緩和地按摩臟腑、啟動肌肉、活化內分泌即使是體弱多病的人,也可以藉由輕量瑜伽運動來增進肌肉彈性,刺激體內循環,進而改善體質。然而,要能「動之有道」,起點不在於強迫身體去動,而是先讓身體準備好,再去活動。

【結合護理專業,重新解讀瑜伽體位法】

體位(Asana)的原意是「穩定又舒服的姿勢」,也只是瑜伽八大修練方式的一環,若在解讀體位法時缺乏現代生活對人體造成影響的認知,不僅無法從修練中有所獲得,更無法保護自己、找出修練的瓶頸。本書從護理的角度出發,以人的健康為中心,整合解剖學、生理學與預防醫學概念,以現代人安全運動為第一考量,開發了這一套在體位法之前先將身體七大關節與相關肌肉韌帶準備好的「基本功法」。

【不一樣的瑜伽入門法:躺坐跪趴站,著力點由多而少、由大而小】

不同於傳統瑜伽強力施壓的方式去適應體位法,基本功法以「先導」的概念,從著力點最多、著力面積最大的躺姿動作開始,利用地板的支撐,使身體七大關節以外、內、上、下、轉五個方向輕緩收展帶動,個別啟動相關肌肉群,避免身體在毫無準備下失去平衡、產生代償機制、觸發運動傷害。

這些動作看似簡單不起眼,無形中卻已為身體備妥各種體位法所需的肌肉韌帶彈性與骨骼穩定性。最後,在著力點最少、最小的站姿動作中整合全身肌肉與動作平衡。接著無論要再深入練習傳統體位法,還是留在基本功法中的各分段動作中重複練習,身體都已充分修復與活絡。

【附120分鐘DVD完整課程,不必用力、不需苦練,分段或全程可自選】

三十多年瑜伽修練與教學的精華濃縮在120分鐘的DVD課程中,可從躺姿動作開始反覆練習,也可從適合自己的坐姿、跪姿、趴姿或站姿等動作開始練習,搭配書中重要動作的提醒,進一步認識動作原理與要領。

作者簡介 |

佘雪紅

1955年生於高雄,以專業護理工作的學養,於1986年投入瑜伽,1989年取得中華瑜伽協會師資執照.於2009年遠赴印度施華難陀吠陀哲學瑜伽學院(Sivananda yoga)取得200小時國際師資證照,並前往印度瑞希克斯凡世俗學會、美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習。

研習瑜伽已逾30年的佘雪紅,是許多瑜伽老師的老師,自2005年以來,已開辦13期師資培訓班,門下師資達百人,遍及國內各社區大學、救國團、運動中心與個人工作室。

佘老師所開發的基本功法迥異於一般追求難度與形式的傳統瑜伽,整合了自身25年護理專業的基礎與三十多年瑜伽修練的經驗,從原理出發,突破傳統體位法的框架,重新連結身心靈,讓學生在練習瑜伽中找到自信與自療的契機,破除體弱多病不需運動的迷思,學會自我保護與修護的運動法。

佘老師可以說是這套運動法的第一獲益者,至今仍活躍於第一線教學上親自示範指導。而有鑑於台灣即將進入老齡化社會,許多熟齡長者受困於資訊不明、缺乏預防醫學的概念,只知生了病才求醫救治,而錯失了自己就能做到的第一線保養時機,佘老師重新彙整自己多年修習檢討所得的功法,讓大眾得以用更易懂易行的方式,安全而充滿信心地舒展身心。

多年來,佘老師也屢獲台北慈濟醫院、馬偕醫院、新北市護理師護士公會、台灣腎臟護理協會、更年期協會等醫療單位,與救國團社會教學研習中心、中台禪寺座談會、行政院勞工委員會職業訓練局在職教育、北市教師研習中心等各級教育機關邀請,主講身心靈、運動傷害及紓壓專題演講。著有《瑜伽這樣做才對》(2008)、《聽身體在說話》(2011)。

【瑜伽專業學經歷】

1986年學習瑜伽

1989年取得中華瑜伽協會師資執照

中華瑜伽協會主辦之師資進修班師資

2009年施華難陀吠陀哲學瑜伽學院修習200小時國際師資證照

印度瑞希克斯凡世俗學會瑜伽研習

美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習

文化部國立國父紀念館生活美學瑜伽教師

救國團瑜伽師資培訓班講師

華碩電腦公司瑜伽社顧問、教師

北市民生國中、長安國中及蘭州國中瑜伽社專聘瑜伽老師

2014年廈門瑜伽藝術生活節台灣師資代表

2016北市教師研習中心心靈活水講座

佛光山普門寺社教課程之輕瑜伽老師

中華民國瑜伽協會前副理事長

中華民國瑜伽協會名譽理事長

佘雪紅工作坊〈美的瑜伽〉負責人

【護理專業學經歷】

輔英護專(現輔英大學)畢業

輔英護專實習護生督導

市立中興醫院臨床護理

市立慢性病防治所(原性病防治所)護理

書摘 |

作者序

之所以有這本書,要先感謝林媽媽。十年前,我的普通瑜伽課來了一位70歲的林媽媽,她是我學生的母親,學生想把學瑜伽當成給媽媽的生日禮物,特別拜託我,我答應了。為什麼說是特別拜託呢?當時,很少有瑜伽老師願意收超過60歲的學生,年紀大的人柔軟度比較差,骨質疏鬆的機率也比較高,發生運動傷害的可能性比較大,一旦發生運動傷害,那可能是瑜伽老師一輩子的遺憾,大部分老師都不太願意冒這種風險。

我當過護士,比一般瑜伽老師更了解人體結構,更有把握可以避免一般老師所不知的運動傷害,所以我收下林媽媽這個學生。林媽媽之後,在一次的同學會上,同學們也要求我教他們瑜伽,我是在公衛護理職務上退休,退休後才以教瑜伽為業,我的同學們都是即將退休或已經退休的人,他們希望我可以設計一套在安全的基礎上以維持身體機能為主的運動瑜伽。這時候,我開始認真地想:我能專為年紀較大的人開班授課?這瑜伽課該怎麼上?和一般的普通課有什麼不同?

當然,我的朋友也有人反對,說我在冒險。既然不是收不到學生,為什麼要去收人家都不願意收的學生。可是,我的心告訴我,作為一個護理出身的瑜伽老師,這是我應該做的事。

這個專為資深國民設計出的課程稱之為「輕瑜伽」,之後,我也在國父紀念館開課,資深國民可以和年輕人一樣,上到大班級的瑜伽課,這課已經開了好幾年,一直都很快地就報名額滿。令我意外的是,這個課程竟然也大受年輕人歡迎。為什麼年輕人會喜歡?經過仔細了解、觀察,原來是他們太累了。

現在年輕人多是坐辦公室的上班族,工作時間太長、睡眠不足,導致平常精神不濟、疲累虛弱,身體狀況與老年人無異,一旦上了重視肌力訓練的傳統瑜伽,不是覺得越上越累充滿挫折感而放棄,就是過度認真做到韌帶受傷磨損關節而面臨開刀的困境。而我的課程安排是半堂以躺姿、坐姿動作來伸展,下半堂課再以站姿動作做活動量較大、難度較高的體位法,既休息到了,也運動到了。

多年來不斷進修、親身實作教學下來,我發現要能夠更輕鬆做到各種體位的關鍵,是將體位法拆解成更細微的動作,再串連起來。一來可以讓學生不被突如其來的劇烈動作給難倒,一來也可以增加成就感,得到心靈上的自我肯定與滿足。所謂更細微的動作,並不是將體位法的動作切成更多段或是變更緩慢(這反而是加深深度、困難度),而是去理解人體肌肉韌帶的走向,「順其自然」地一一知會過這些部位,就能順利帶動相關肌肉做到想要的動作。

另一方面,也不可以一味放鬆舒緩,像骨骼則是要略施壓力。我有位學生才35歲,竟然驗出骨質疏鬆,這提醒我也要給點阻力訓練。骨頭是個活的器官,有外來壓力讓骨頭覺得需要更強壯才能負荷,才會強化骨質。而對於同樣有骨質疏鬆問題、腿力又差的老人家還要多注意訓練習慣動作,像是重心不穩時,常用手去撐,像手腕這樣脆弱的地方常會骨折。我便調整傳統瑜伽裡諸多以手掌撐持的體位法,讓身體較弱或老人家改為手肘支撐,加大著力面積更穩固,便不容易受傷。

這些知會肌肉的動作有些是分散、不易記憶的,加上一般人普遍不理解人體結構,而且每個人的身體狀況各不相同,教學上確實要「因材施教」去個別調整他們的身體。然而,一想到還有更多熟齡長者無法親自來上我的課,像我和我的學生一樣可以活動自如,擁有高品質的退休生活,我開始覺得要有一套可以串連、易懂易行的方法來引導,於是著手開發,並在教學上不斷與學生互相回饋、去蕪存菁,終於完成這套可以讓大家在家自修保養的基本功法。

這本書製作長達兩年多,我們從一開始以我習慣的上課方式安排,後來改成四堂課的形式,經過無數的討論、激盪,到最後以躺坐跪趴站的方式流暢地連結起來,過程可說是歷經好幾次的打掉重練,然後再進入拍攝、繪製、視覺設計,並反覆琢磨的文字與文案。這樣的心血結晶得以出版送到讀者手上,除了感謝雅玲為大家出版與我連結起這個緣分,還要感謝這兩年來在背後默默參與製作的每一位深具才華的工作人員。尤其是我的文字編輯宛瑜與責任編輯純靜,謝謝你們不辭辛勞、廢寢忘食陪我孕育這本獨一無二的書,當然還有大家出版的總編輯淑玲,感謝你毫無保留地支持、並大力協助我想再為大眾健康盡一份心力的願望。

同時,也要感謝我的外子、小犬與小女在出書的過程中給我無比堅實的親情支援,還有我瑜伽教室的盧玲芬老師幫忙協調大小事,協助DVD拍攝的師資群,以及三十多年來和我一起共進共修的學生們。

最後,感謝讀者的智慧與福氣,為自己與家人找到健康,一同樂享長壽人生。

摘文

【現代人的瑜伽必須不一樣──30年瑜伽生涯告訴我的事】

從最開始按部就班練習,成為師資進入教學領域,然後一步步帶著旗下師資與學員連結、學習與修復。這三十年走來,一邊教、學,一邊觀察領會,和子弟們一起同享瑜伽嘉惠於眾生的善果。常有人說:「練瑜伽讓身體年輕年齡二十歲。」此話不假,更正確地說,是瑜伽對於健康與生活習性的轉化療癒效果極佳,心靈身體通暢了,自然而然常保青春。

我們看到許多書籍問世,也有許多老師引領學員入門,修習瑜伽的人越來越多。然而,我們也看到受傷的人日漸增加,對瑜伽有了種種誤解、偏見。如果只是因為解讀身體的概念之差,而與如此美善的療癒大法失之交臂,有多麼可惜!

現代人的身體已經不一樣

如果說我們的身體早已被現在的科技與便利生活所改變,別說是練瑜伽,連一般運動都要非常小心,可能很多人都會心頭一驚。然而,許多大小運動傷害的事實擺在眼前,現代人真的不能傻傻亂做了。因為,現代人的身體使用習慣已經改變,久坐大大傷害了我們的身體,姿勢不良、肌肉鬆弛無力、臟腑缺乏按摩活絡,都直接催化我們的身體衰老,甚至帶往惡疾的循環中。

要擺脫疾病糾纏,避開運動傷害,修護疲憊身心,我很誠心地希望大家先從這套結合瑜伽修練與護理概念、專為我們現代人所開發的瑜伽先導之術來入門。

僵硬的肌筋骨,宜解不宜苦練

瑜伽本身就是一種剛柔兼備的體能運動,如果是過去以勞動維生的人要進入瑜伽體位法練習,相對容易一點。然而,我們現代人的肌肉僵硬無力,身體年齡要比實際衰弱許多,再像傳統瑜伽行者那樣勉力而為,會發生各種運動傷害,一點也不讓人驚訝。

拜科學的瑜伽解剖書之賜,我們對於瑜伽練習已經有了更多的認識與理解,但是如果太過認真、勉強自己,或只是追求高難度、速度,而忘記真正重要的原則,是非常容易受傷的。這是我們在獲得瑜伽益處之前很重要的關鍵:先保護自己不被自己的執念所傷。

有執念的時候往往很難自我發現,要保護自己又談何容易?其實方法非常簡單:碰到阻礙,請當是新發現,發現自己有所不能,先別急著吃苦,要好好面對它、觀察它、傾聽它、了解它,才能找到對的方法處理它。

◎久坐不是休息,是對身體的傷害

根據聯合國統計,全球有二十億人口坐在電腦前工作。他們整天與電腦為伍,長期姿勢不良,加上工作步調緊張,肌肉一直處在亢奮、作戰的狀態,身體根本無法放鬆。醫學研究也發現,久坐對健康的危害甚深,除了肥胖的問題,肩頸腰背長期處於固定姿勢,造成肌肉張力不平衡、血液循環受阻、心肺缺乏鍛鍊、腸胃蠕動變緩、大腦易退化之外,女性更容易因此增加三成多的子宮肌瘤風險,不得不慎。

◎我們值得活得更好

身、心、靈之間互相影響,左右著我們的人生,是每個人都明白的道理。然而,我們平常的生活卻是身體歸身體,心理歸心理,身體不舒服就去看醫生,心理不愉快就找人訴苦或是找上師開導。等到病痛來了才去處理,看起來似乎沒有太大的問題,但其實這是既消極又被動的生活方式。如果問題不大,還能好好解決,最怕是肯撐、肯吃苦的老實個性,往往把問題撐到難以收拾,讓人非常不捨。

不只是軀殼,更著體驗、享受人生,並把累積得來的智慧與體悟傳承下去、生生不息,這才是我們真正的生活,也才是我們朝向圓滿修行的基礎。要啟動這樣的良性循環,瑜伽可以說是最有先見之明的修行之道。

•了解瑜伽體位法的角色

瑜伽的本意是連結,而真正的瑜伽包含了八大修練領域:持戒(內修)、精進、體位法、呼吸法、收攝、心靈集中、禪定,以及最終天人合一的三摩地境界。所以嚴格說來,平常大家上課練習的體位法,只是瑜伽修行的其中一種方式。

從體位法去入門瑜伽,對時間寶貴的現代人來說,不僅特別明確好懂,成果也最明顯。理想的練習,是直接針對平常很少使用的肌肉去關照、去伸縮、去平衡,從而強化穩定脊椎和保護臟器的深層肌肉,並深淺有序按摩我們體內的臟器、刺激腺體分泌平衡,並在這樣的流動中,觸發我們關照內在心靈的變化,進而接納它、感受它,最後才能找到正確的方向和著力點去轉化自己。

練習節奏和強度,側重的關鍵則在身心靈的連結,藉由體位法的練習去洞悉、去探索身體的可以與不可以,心理的接納與不接納,靈性的轉化或不轉化。

•三脈七輪和我們的身體

根據瑜伽生理學,人體有三條運輸能量的通道:中脈、左脈、右脈。右脈(陽脈)從脊柱底部的右邊蜿蜒而上,止於右鼻孔,提供的是身體能量。左脈(陰脈)從脊柱底部的左邊蜿蜒而上,止於左鼻孔,提供心智能量。中脈位在脊椎內,提供靈性能量。

三脈交會之處就叫做脈輪(Chakra),人體總共有七個脈輪,沿著脊椎由下往上依序為:海底輪、生殖輪、臍輪(太陽神經叢)、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。七個脈輪各有專司,分別掌控不同的器官、腺體和血管神經叢,也會影響一個人的潛能與特質。例如,喉輪對應的是溝通能力,臍輪對應的是意志力,海底輪過度活躍的人則渴望鞏固地盤。

古代印度人認為,上天賜予我們的身體就是最完美的狀態,但因為後天生活習慣、工作型態、行為模式、情緒波動,造成脈輪閉塞不通,其所掌控及對應的器官、腺體、血管神經叢也就難以正常運作,身心潛能無從施展與發揮,因此修練瑜伽,就是為了將阻塞的脈輪逐一貫通,保持生命能量暢行無阻。

◎全心投入體位法練習之前

•我們都平等,卻又不相同

進入瑜伽的世界,有些人就很順利,但大多數人多會碰到各種不一樣的關卡。大部分的老師都會叮嚀:「每個人條件不同,所以要接受自己的不同,不要勉強。」這話只對一半。

每個人條件都一樣,你有五臟六腑,我也有五臟六腑,還有關節、兩百多塊骨頭跟六百多塊肌肉,我們每一個人都一樣,上帝給我們是平等的,結構是相同的。會有所不同,是後天的生活作息,還有我們一切的習性、際遇,跟我們行事、工作性質不同,造成我們身心靈的張力不平衡、不同步,這就是人生。而瑜伽就是幫助我們找回我們最初的平衡,找回面對人生、關照人我的力量。

所以說,你我都一樣的人體,卻有不一樣的累積造就現在的我們,如今藉由古老的瑜伽練習,要重回最初上天給我們的平衡,作法也不會只有一種,就如同造成現在的我們一樣,也不會只有一個因緣。這當中沒有絕對,不會只有一個方法可行。這才是對的概念。

•瑜伽是連結,不是你的成就目標

一般的瑜伽修練,都有很強烈的目的性在裡面,就是要完成完美的動作、要解決痠痛問題、要突破身體極限而不擇手段,這樣的追求並不是瑜伽的精神,甚至可以說是十分危險的行動。姿態從容、動作優美、增進健康、突破過去的極限,這都是身心靈達到連結的過程與善果,並不是目標。

體位(Asana)的原意是「穩定又舒服的姿勢」,況且體位法只是瑜伽的八部功法之一,為什麼總是只專注磨練身體呢?

身體只是一部車子,而車總有一天會離開,可是,你的心到了靈性裡面,靈性就像個司機一樣,靈性可以慢慢提升淨化的。是藉著練習體位法去體悟身體不能做到的地方,關照我身體的不平衡是怎麼來的,然後才能看清自己,也才能為自己找到正確的方法。

◎為長壽作準備

近年來,課堂上越來越多熟齡學生,每當他們在享受身心舒展的喜悅之餘,不免遺憾道:「要是早個幾年練瑜伽不知該有多好?」是的,醫療技術突飛猛進,國人平均壽命已達79.12歲。長壽固然可喜,但要活得老又活得好,就必須及早作準備、儲存豐厚的健康資本。

其實只要觀念正確,修練瑜伽可讓身體多用50年,因為人在舒展筋骨的過程中,已從不同的角度刺激脈輪、活化內分泌系統。內分泌系統運作正常,自然能延緩退化的速度,拉長身體使用年限。特別是年紀尚輕、身體機能卻提早老化的現代人,可藉由瑜伽修練所根植的良好舒壓習慣、均衡飲食及平穩的情緒,保持青春活力。

•體位法對現代人恐怕太劇烈

古代瑜伽士發展出來的體位法,對現代人來說已經太劇烈了。科技發展至今,人類的生活型態已從體力勞動變成坐式靜態生活,上班坐著,下班回到家還是坐著,坐越久,身體就越不愛動。生理學有個原理叫「用進廢退」,意思是說常用的器官漸趨發達,少用的器官日益退化,身體不會耗費多餘的能量去維持不必要的器官。因此,我們如果整天坐在椅子上,不去使用肌肉骨骼與靭帶,久了便退化,喪失肌力和肌耐力,稍微動一下,就大呼吃不消或受傷。

此外,久坐也會造成筋膜沾黏和相關肌肉縮短僵化、失去彈性。人體坐在椅子上,腹股溝的肌肉(髂腰肌末端)是縮短的,假如坐的時間不長,並不會造成太大影響,只要我們站起來,肌肉就會恢復原狀,但如果長時間久坐不動,肌肉一直處在擠壓、緊縮的狀態,身體就會啟動適應機制,造成髂腰肌攣縮、筋膜沾黏的情形。因此,現代人必須先用一套前導練習來鬆解僵緊的肌肉和沾黏的筋膜,否則直接練體位法,恐怕未蒙其利,先受其害,在修習的過程中不斷碰到瓶頸,充滿挫折,甚至發生不必要的運動傷害。

•認識代償機制

代償機制,顧名思義就是替代跟補償。以「肌肉代償」為例,就是指原本應該發揮作用的肌肉,因為受傷或虛弱無力,一時無法正常運作,身體只好命令鄰近的肌肉代為執行任務。

代償機制應該是臨時而非常態性的,等到緊急情況解除之後,代班的肌肉就可以卸下任務。但如果原本該發揮作用的肌肉始終沒有復原,一直仰賴旁邊的肌肉幫忙,時間一長,代償的肌肉就會因為負荷過重,引發疲勞性傷害。

久坐的人練習站姿前彎最容易發生關節代償的現象。人體前彎時,一般是以髖關節為支點向下彎,可是久坐不動,大腿後側的肌肉(膕旁肌)普遍僵緊,等到上半身彎到一定的程度,大腿後側的肌肉就已經拉到極限,導致髖關節無法繼續轉動。這時,練習者若沒有察覺,仍不斷往下彎,身體就會啟動代償機制,用腰椎去彌補髖關節無法轉動的部分,壓力直接轉移到脆弱的腰椎上。

因此練習時,若發現身體彎不下去,請先跟著DVD輕柔地延展大腿後側肌肉,不可硬著頭皮勉強做,做錯了,可就把腰給彎壞了。

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詳細資料 |

書籍代號:0CBE0044

商品條碼EAN:9789869274159

ISBN:9789869274159

印刷:套色

頁數:112

裝訂:平裝

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