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首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 【鍛鍊肌力、終結腰痛】套書(腰痛的實學+醫生說請你運動時,最強對症運動指南)

【鍛鍊肌力、終結腰痛】套書(腰痛的實學+醫生說請你運動時,最強對症運動指南)

背骨、骨盤、足から治す 腰痛の実学+医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

出版品牌:方舟文化

作者:石垣英俊、中野‧詹姆士‧修一、田畑尚吾

譯者:高淑珍、 蔡麗蓉

ISBN:8667106512145

出版日期:2021-01-27

定價:NT$  690

優惠價:79NT$545

促銷優惠 |

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內容簡介 |

明明是腰痛,為何要搓揉「足部」?

  嶄新的腰痛療法強調從源頭改善疼痛與不適

    光是治療痛點,腰痛當然不會好!
  腰痛,要從「背骨、骨盆、足部」開始著手

  常覺得腰部痠疼、不適、劇痛、轉身不順、僵硬不靈活、神經抽痛如閃電劃過、有時還容易腿麻、下痢、胃口不佳、走路越來越駝、骨盆歪斜、小腹不自覺地凸出……

  每次覺得腰痛時,身體其他部位也會跟著出現不舒服的感覺,腰痛似乎不只是單純地「腰」在痛,而且反覆發作總是治不好……

  腰痛!全球不適感自覺症狀第一名

  依據世界衛生組織WHO調查:人體自覺症狀不適感第一名的就是「腰痛」 
  全球90%以上的人口都有腰痛經驗,其中有高達85%的患者無法治癒
  問題就出在:醫師和檢測儀器經常找不出患者「真正的腰痛原因」!

  目前有關腰痛的發生原因眾說紛紜,最常聽到的推測是:
  「腰痛是因為過去曾經腰椎受到損傷
  「腰痛是姿勢不良引發的
  「腰痛是骨盆歪斜的後遺症
  「腰痛是心理因素造成的
  「肝腎功能不佳也會導致腰痛

  你覺得哪一種說法是對的?其實「每一種說法」都對。而且,造成腰痛的原因還有很多,各式各樣的原因都有可能引起腰痛,每個人的發生原因也都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛!」的廣告,雖然乍看令人欣喜,但實際上導致腰痛的原因實在太多了,很難只用一種方法就治好所有的腰痛。  

  腰是全身的一部分,並非獨立存在
 
  「腰痛」並非腰部在痛,而是一整個症候群的連帶反應!
 
  腰部包覆著人體許多臟腑器官,也是上半身與下半身連結的重要環節,並以骨骼、肌肉、神經系統與全身各部位連結在一起,簡言之,腰在人體中並非獨立存在,而是人體的一部分。腰一旦受傷,身體其他部位也會出現連帶的不適感;相對的,身體某些部位受傷或不舒服,也會透過骨骼、肌肉、神經系統的傳遞,造成腰部也跟著痠痛或不舒服。所以,「腰痛」的治療,基本上要視為一整個症候群的連帶問題。
   
  多數腰痛的情況雖然不至於立即致命,但是因為造成的原因複雜,對身體其他部位的影響層面也很廣,所以一定要找到正確的方法、抓到真正的致痛原因,徹底把問題治好,才能恢復正常的生活!  
   
  石垣英俊醫師結合中西醫學之智慧,提倡全人觀點的「環境治療法(Around Therapy)」,從人體的三大地基背骨、骨盆、足部著手分析,將過去醫療過度簡化的腰痛概念和治療法,透過自己臨床治病的經驗發掘出「二十八種」腰痛的根源,並且量身訂製各種腰痛的專屬「按摩法+運動操」。過去一直治不好腰痛或是以為非開刀不可的患者,只要跟著本書多數都能找到自己腰痛的真正原因,並且在專屬的按摩與運動方案之下,有效治癒腰痛的困擾!

  長知識!錯誤醫療觀一定要改變
 
  釐清腰痛治療的五大迷思

  ×錯誤1、只針對「腰部」做局部治療,腰痛並不會好
  →○長知識:腰痛原因可能來自身體各部位,要以「整體脈絡」來分析病情。

  ×錯誤2、誤以為腰痛只有「一種類型」和「一種治療法」
  →○長知識:腰痛原因不只一種,治療方法也各有不同。

  ×錯誤3、儀器檢查不出異常,不表示沒有問題
  →○長知識:X光、CT斷層、MRT核磁共振等科技檢驗仍有盲點與侷限。

  ×錯誤4、以為每個人的腰痛都是固定的「老症頭」
  →○長知識:即使是同一個人,每次腰痛的原因也可能都不相同。

  ×錯誤5、只醫治「肉體」症狀,忽略心理與生活的其他問題。
  →○長知識:心理與生活習慣,經常才是導致腰痛和疾病的元兇。

  人體三大地基「腰痛線索檢視表」
   
  從背骨、骨盆、足部幫你找出真正的腰痛原因:
 
  消炎貼布越買越貴,跑遍骨科、復健科、神經內外科,止痛藥、整脊、針灸全試過,腰還是繼續痠痛?如果找錯原因,治療方法不對,當然治不好腰痛!
   
  本書呼籲讀者要認清「人體是複雜互動的機制」,把腰痛的可能原因拉遠、放大範圍來檢視,並以問題關連性最高的背骨、骨盆、足部三大脈絡系統進行分析,搭配詳細的圖示解說,讀者在了解腰痛原因的過程中,也同時能全盤了解了人體的構造和互動影響,對於人體和健康能建立更正確的認識。
   
  過去儀器檢測不出和跑遍醫院找不到解答的腰痛相關問題,本書或許就有你需要的答案!只要完成一分鐘快速腰痛檢視表,你不只能更了解自己的身體狀況,而且很快就會找到自己腰痛的原因,甚至驚訝的發現:腰痛竟然是頭部或腳趾問題造成的!

  □1─「背骨型˙腰痛檢視表」
  □2─「骨盆型˙腰痛檢視表」
  □3─「足部型˙腰痛檢視表」

  每次腰痛記得都要評估一次,找出當次腰痛的原因!

  輕鬆跟著動!「腰痛症候群」速效自療運動
   
  「核心肌群 + S曲線矯正」舒緩與鍛鍊:
   
  本書融合中醫經絡與瑜珈等全人治療觀點,提出解決各種類型腰痛的緩解與鍛鍊方法。共通的四種基本原則為伸展、按摩、強化肌力、關節鬆動,以這四種基本手法互相搭配組合出各類型腰痛的專屬方案。只要能對症選方,勤加練習,就能使你儘早恢復無痛一身輕的舒暢感!身材也會跟著變得更加挺拔與優美。 

  【四大基本手法】

  伸展肌肉、筋腱的彈性與拉伸運動
  按摩相關經絡和重要穴位的刺激和疏通
  強化肌力腰腹核心肌群的力量鍛鍊
  關節鬆動放鬆關節、恢復靈活轉動的功能

  【三大地基(28種)腰痛方案】

  【背骨型】10種症狀與對策
 
  縮小腹、網球按摩操、側向平板支撐、搭橋法、大腿&手臂運動、肩胛骨外轉&內收、貓式&牛式等等

  適合對象:經常扭到腰、腰膝倦怠無力、單側腰痠、常態性腰痛、左右平衡感不佳、容易背痛呼吸短促、背部沒有曲線、會駝背、腰椎曲線平又硬、腸胃功能不好、沒有腰身線條的人。

  【骨盆型】10種症狀與對策

  薦腸關節&髖關節體操、單腳高舉、大腿後側肌群伸展&按摩、放鬆臀大肌&梨狀肌、放鬆髂脛束等等

  適合對象:一坐下就想盤腿、走路步伐偏小、經常有壓力、無法久坐、骨盆周遭會痛、一到早上腰就痛、體側偏硬、長覺得腰好重、大腿根部容易痛、腰部過度彎曲的人。

  【足部型】8種症狀與對策

  腳底按摩操、伸展腓腹肌、放鬆比目魚肌、按摩脛骨前肌、旋轉足關節、腳趾開合操、踩腳法等等

  適合對象:腳趾彎曲會痛、一穿鞋腰就痛、腳尖左右有差異、腸胃功能不佳、腳踝外轉困難、鞋子不合腳、腳趾不靈活、某一腳特別容易跌倒的人。
 
  【腰痛突然發作】舒緩方式

  1.彎曲腰部很痛時 按摩膝蓋內側     2.碰到壓力腰痛時 按摩後腦杓   
  3.害怕動到腰部時 按摩腳踝&腳後跟    4.感覺腰部僵硬時提臀運動

  中醫的奧秘「放鬆」是最好的治療

  肝腎、經絡、情緒、環境必須同步調整,治病才有效:
   
  中醫學不僅針對生理症狀來治病,更強調心理情緒對於健康有巨大的影響。在「身心靈一體」、「尋根治病」、「培養自癒力」等醫理中,蘊含許多可以改善腰痛的智慧與醫療手法,穴位按摩也非常適合運用於日常保養、防範未然,對於其他的身心疾病同理可證。
   
  中醫認為「腰痛」與「人體臟器」功能的退化、異常也有關係,尤其肝臟與腎臟一旦出問題,經常就會連帶反應在腰部上,因此特別設計評估肝、腎狀態的檢視表,請讀者一起做看看,也許一直找不到原因的腰痠背痛,關鍵就在其中:

  □1─「肝元氣程度」檢視表
  □2─「腎元氣程度」檢視表
  □3─「身˙˙環境腰痛指標」檢視表

  一般性的腰痛,若能自我多加了解身體的結構、腰痛的發生機制以及治療原理,多數都能透過自療護理而獲得痊癒。本書的醫理和運動操,其實不僅對於腰痛的改善和預防有幫助,對於其他疾病的早期發現和日常預防同樣有所裨益,這就是「腰痛的實學」最大的目的。
   
  這是一個以治療腰痛為起點,適用於全身病痛的自療保健醫學。現在開始就跟著本書,一起展開愛護自己身、心、靈的學習歷程吧

 日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法
  

  日本出版3個月即7刷,熱銷超過10萬本!
  桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導
  超詳細圖解+影片示範,所有動作一次到位


  為什麼明知道該運動,卻不願意運動呢?
  不少人接受健康檢查後,往往會聽到醫生對自己說:「請運動吧!」,卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。

  ・因為太忙而沒時間運動
  ・不知道該做什麼運動
  ・運動的話身體會變得疼痛
  ・原來就不怎麼喜歡運動

  因為上述理由,直到隔年的健康檢查又什麼都沒做,還是會再次被說「運動吧」!針對擁有這些煩惱的人,日本最強運動專家──中野詹姆士修一,將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。

  針對症狀的最強對症運動
  醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。正是因為如此,許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前,而這是正是體能訓練師的職責所在。

  無論是五分鐘即可降低血糖的運動,還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操,「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡!

  糖尿病結合有氧與肌肉訓練,有助於降低血糖值,一次約5分鐘
  心血管疾病超簡易動作,即使在家也能輕鬆做,1次約15分鐘
  慢性腰痛靜態伸展運動找回柔軟度→19分鐘
  退化性關節炎鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→116分鐘

  用錯方法或太累,當然很難持之以恆!
  就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。

  【丟掉錯誤的運動常識】
  想瘦肚子,大量仰臥起坐是基本?
  ( )只鍛鍊到接近體表的肌肉群,無法消除位於體內的內臟脂肪

  運動若沒有流汗,等於沒有燃燒脂肪?
  ( )大量流汗後,脂肪並不會大量燃燒,流汗只能表示排除體內的水分,並不等於燃燒脂肪。

  運動前一定要做靜態伸展,才能避免運動受傷?
  ( )久沒運動的人,肌肉容易僵硬,勉強前彎反而容易造成腰椎負擔,恐使腰部受傷。

 

編輯小語

  本書首先把腰痛的原因系統化,讓即使是一個人的你,
  也能像獲得很多人的幫助般,進一步改善腰痛的困擾。
  再來,針對各式各樣的腰痛提出適合的改善方案,
  讓讀者確實了解自己的腰痛是哪種原因所造成
  應該採取哪種改善方案比較好?
  書裡還附上各種檢視表,讓讀者確實了解自己的腰痛類型。
  透過腰痛的療癒,發掘真正的自我。這就是「腰痛的實學」。

  本書透過系統性的分析,
  期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制,
  同時全面檢視自己的健康狀態:
  5種腰痛必知觀念     3大人體地基系統         6項腰痛線索檢視表
  16種腰痛連鎖機制     28個臨床症狀改善方案      4種突發腰痛舒緩方法  
  6項中醫臟腑經絡理論    300張人體圖解&動作示範

  【貼心收錄:不腰痛保健室】--------------------------------------------------
  〔隨測即評〕5種「腰痛線索檢視表」深入生活習慣,揪出腰痛元凶
  〔秒懂人體〕300張「肌骨&構架圖解」人體病痛環環相扣,連動機制一目了然  
  〔分症處方〕28項「典型腰痛症狀索引」方便讀者對號入座,迅速取得改善對策 
  〔體操示範〕3分鐘「萬年腰瑜珈按摩操」真人動作示範詳解,易懂易學效果更到位

作者簡介 |

石垣英俊
  石垣英俊世界中醫藥學會聯合會(WFCMS)認證之國際中醫師,澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士(B.C.Sc)、應用理學士(B.App.Sc),亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練,取得瑜珈訓練講師資格,另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療,於2004年設立針灸治療院。2010年開設「神樂坂HOLISTIC CURA」,2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室,其後更融合東西方智慧,開創嶄新的「環繞療法(Around Therapy)」講座,以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。
 

中野詹姆士修一/日本首席體能訓練師
  運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
  美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C
  透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

田畑尚吾/慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教/監修
  畢業於秋田大學醫學系,曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。
  擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格,從事生活習慣病的診療及運動處方,同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作,為運動員提供內科方面的後援。

譯者簡介 |

高淑珍
  輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37讓你不生病》《幼童保健QA》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。

蔡麗蓉
  任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。

目錄 |

【目錄】

腰痛,或許要治腳?治癒關鍵不一定在「痛點」上……2
目錄……4
開始閱讀本書以前……7
本書的關鍵字……8

第一章 針對「痛點」治療?就是這樣才治不好!
【關於腰痛讓你長知識】
〔長知識即使一直治療腰部,腰痛也不會好……10
〔長知識光是「這樣」做,無法治癒所有的腰痛……12
〔長知識心理,也是造成腰痛的原因……14
〔長知識為什麼進行檢查,卻找不出異常?……16
〔長知識找出「正確」原因,就一定能治好腰痛……18
COLUMN
看電視也能恍然大悟!
腰痛與下痢很有關係……20

第二章 儀器檢查不出的真相,問題出在這裡!
【腰痛的發生原因】
好痛!人體必知五大運作機制
〔發生機制「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22
〔發生機制腰痛起因於三大要素……24
〔發生機制情緒,會影響肌肉的運動……26
〔發生機制器官異常,神經會反射緊繃與痛感……28
〔發生機制距離很遠的部位,也是引發腰痛的誘因……30
造成腰痛的局部問題
〔發生機制腰椎透過影像檢查找出異常……32
〔發生機制椎間盤、椎間關節錯誤姿勢或動作造成的損傷……34
〔發生機制頸椎、胸椎頸部或背部有問題會反映在腰部……36
〔發生機制骨盆背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38
〔發生機制足部足部不適連帶影響腰部……40
〔發生機制軀體支撐腰部的軀體無力……42
〔發生機制姿勢背骨的彎曲出現問題……44
〔發生機制日常動作不良姿勢對腰部造成的傷害……46
〔發生機制心理壓力與憂鬱會降低血清素……48
〔發生機制呼吸「胸式」與「腹式」效果差很大……50
〔發生機制器官器官不適導致的連鎖反應……52
COLUMN
瑜珈能治療腰痛!
德國足球代表隊也引進的訓練法……54

第三章 從三大地基著手背骨、骨盆、足部
【意想不到的「激痛點」隱藏區】
人體的組織運行環環相扣……56
頭或腳踝歪了,腰也會跟著歪……60
從「三大地基」找出腰痛的原因……62
〔人體地基〕【背骨】支撐背骨的肌肉很重要……64
S型曲線與流暢的動作……66
〔人體地基〕【骨盆】適當的骨盆傾斜與髖關節……68
薦腸關節的咬合……70
〔人體地基〕【足部】纖細的動作與反應……72
小腿的柔軟度……74
COLUMN
人類的身體就像大樓
具備絕佳的功能性……76

第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範
【各類型腰痛治療方案】
改善腰痛的四項核心策略 ……78
可治療各種腰痛的萬能操:三角立姿……80
評估DIY:你的腰痛屬於哪種類型?……82
「背骨型/骨盆型/足部型」測試表
A【背骨型的腰痛改善法】……84
經常扭到腰利用護腰肌力保護腰部縮小腹……86
腰膝倦怠無力緩解腰部的疲憊感網球按摩操……88
單側腰痛鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異側向平板支撐……89
持續腰痛維持背骨的自然曲線搭橋法……90
平衡感不好鍛鍊軀體改善左右肌肉差異大腿&手臂……92
背痛且呼吸短促轉動背骨胸椎段貼牆轉動法……94
背部無曲線或駝背鬆開肩胛骨肩胛骨的外展&內收……96
腰椎曲線平又硬背骨與骨盆連動操貓式&牛式……98
胃腸功能不好舒緩壓力造成的緊繃感腹部&鎖骨下方按摩法……100
沒有腰身擴展腰椎的可動區塊腰椎鬆開術……102
B【骨盆型的腰痛改善法】……104
一坐下就想盤腿讓薦骨的動作更流暢薦腸關節&髖關節體操……106

more
書摘 |

【作者序】
腰痛,或許要治腳?治癒關鍵不一定在「痛點」上

  我想會看這本書的人,應該大多是目前正為腰痛所苦,或者是身邊正好有腰痛困擾的親友吧?我的治療院所,每天都會有腰部疼痛的患者上門求診。事實上,日本二年進行的國民生活基礎調查中,「具有自覺症狀的各種疾病或傷害」這個項目,「腰痛」甚至高居男性第一名與女性的第二名。所以,若說腰痛是「國民病」也不為過!

  正因為有這麼多人為腰痛所苦,市面上才會流傳各種腰痛的發生原因或改善方法。因為患者眾多,連我自己對於這方面的資訊也非常敏感,但這些流傳的內容,其實有點眾說紛紜。

  雖說資訊多是好事,但若是太多,實在不容易了解哪些說法是對的。比方說,常聽到關於腰痛的發生原因就有好幾種:

  「腰痛是因為腰椎受到損傷……
  「腰痛是姿勢不良引發的……
  「腰痛是骨盆歪斜的問題……
  「腰痛是心理因素所造成的……
  「器官功能不佳也會導致腰痛……

  你覺得哪種說法是對的?其實,每一種說法都對!而且,造成腰痛的原因另外還有很多。

  腰痛之所以讓人感到困擾,正是因為每個人的發生原因都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛!」的廣告,但因為導致腰痛的原因實在太多,很難只用一種方法就治好所有人的腰痛問題。

  所以,本書首先把腰痛複雜的原因系統化,讓您即使一個人生活,也能像獲得很多專業人士的幫助一般,有辦法改善腰痛不適的困擾。書裡附上多面向的「腰痛檢視表」,大家可藉此先確實了解自己的腰痛類型,接著,針對各式各樣的腰痛,分別有專屬的改善方案,讀者不僅能清楚了解自己的腰痛是哪一種原因所造成的,更能知道採取哪種改善方案最有效。

  最重要的是──「治療方案」要跟「自己的身體狀況」正確對應。而且要注意,同一個人每次的腰痛發生,原因都不一定相同,即使現在你的腰痛原因是「A」所造成,幾年後又出現腰痛時,原因就不見得是「A」,有可能是「B」或「C」了。每一次疼痛,都要掌握到真正的原因,這樣治療起來才會有效果。

  腰部出現疼痛感,也有可能是重大疾病的徵兆,尋求醫療機構的檢查與治療絕非壞事。就平日來說,若能自己也學習了解腰痛的發生機制,深入認識人體的結構,不僅腰痛問題能及時解決,對於其他的疾病也能正確地去防範和因應,獲得更長遠和全面的健康。

  透過腰痛的療癒過程,發掘自我身體的真實狀況,這就是「腰痛的實學」最重要的意義。

 石垣英俊
 

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詳細資料 |

書籍代號:0A003033

商品條碼EAN:8667106512145

ISBN:8667106512145

印刷:彩色

頁數:0

裝訂:平裝

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