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醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南 日本首席體能訓練師教你: 1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

出版品牌:方舟文化

作者:中野‧詹姆士‧修一 著 / 田畑尚吾 監修

譯者:蔡麗蓉

ISBN:9786267095133

出版日期:2022-02-16

定價:NT$  360

優惠價:77NT$277

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,

有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛,消除身體積累的疲勞!

 

日本出版3個月即7刷,熱銷超過10萬本!

羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等日本國手都受其指導

超詳細圖解+影片示範,所有動作一次到位

 

  • 為什麼明知道該運動,卻不願意運動呢?

不少人接受健康檢查後,往往會聽到醫生對自己說:「請運動吧!」,卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。

 

・因為太忙而沒時間運動

・不知道該做什麼運動

・運動的話身體會變得疼痛

・原來就不怎麼喜歡運動

 

因為上述理由,直到隔年的健康檢查又什麼都沒做,還是會再次被說「運動吧」!針對擁有這些煩惱的人,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。

 

  • 針對症狀的最強對症運動

醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。正是因為如此,許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前,而這是正是體能訓練師的職責所在。

無論是五分鐘即可降低血糖的運動,還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操,「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡!

 

  1. 糖尿病→結合有氧與肌肉訓練,有助於降低血糖值,一次約5分鐘
  2. 心血管疾病→超簡易動作,即使在家也能輕鬆做,1次約15分鐘
  3. 慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘
  4. 退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘

 

  • 用錯方法或太累,當然很難持之以恆!

就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。

 

【丟掉錯誤的運動常識】

想瘦肚子,大量仰臥起坐是基本?

(Í)只鍛鍊到接近體表的肌肉群,無法消除位於體內的內臟脂肪

 

運動若沒有流汗,等於沒有燃燒脂肪

(Í)大量流汗後,脂肪並不會大量燃燒,流汗只能表示排除體內的水分,並不等於燃燒脂肪。

 

運動前一定要做靜態伸展,才能避免運動受傷?

(Í)久沒運動的人,肌肉容易僵硬,勉強前彎反而容易造成腰椎負擔,恐使腰部受傷。

 

【日本讀者好評推薦】

「我覺得這種運動方式很有效率,早點知道就好了!」

「讓我養成餐後動一動身體的習慣,還有影片能參考,方便學習。」

「內容非常充實,而且實用!」

「這本書讓我理解到運動的必要性,以及自己適合什麼運動。」

 

本書特色

  • 日本出版3個月即7刷,熱銷超過10萬本!
  • 羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等都受其指導
  • 超詳細圖解+影片示範,所有動作一次到位

 

周適偉/臺灣復健醫學會副理事長

林頌凱/聯新運動醫學中心主任

烏恩慈(烏烏醫師)/禾馨醫療婦產科主治醫師

黃如玉/美國、加拿大脊骨神經醫師

楊承樺/豐禾健康管理顧問公司 運動營養師

蒼藍鴿/醫師youtuber

專業推薦

作者簡介 |

日本首席體能訓練師 中野‧詹姆士‧修一

運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師

美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C

透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教 田畑尚吾 (監修)

畢業於秋田大學醫學系,曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。

擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格,從事生活習慣病的診療及運動處方,同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作,為運動員提供內科方面的後援。

譯者簡介 |

蔡麗蓉

任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。

賜教信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄 |

前言 為什麼醫生說「請你運動!」時,多數人還是不願意動起來呢?

第1章 在症狀找上門以前,就請對症運動吧!

糖尿病 有效降低血糖值,就從運動開始!

【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心

代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」!

高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險

異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善!

 

第2章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛

• 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛!

• 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛

• 骨關節炎 做訓練減輕疼痛,讓膝蓋「返老還童」

 

第3章 如 何預防長照悲歌,未來臥床不起?

• 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起

• 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題

• 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少

 

第4章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞?

• 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時,更應該做運動放鬆身體!

• 抑鬱狀態 情緒低落,快要承受不了壓力時更要運動!

 

第5章 久未運動的人要小心這些陷阱

• 基礎體力逐漸變差

• 絕對嚴禁突然勉強前彎!

• 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了

• 小心!依賴按摩恐治標不治本

 

第6章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」?

• 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了!

• 與其極端控制飲食,不如增加肌肉量!

• 流再多汗也無法燃燒脂肪

• 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」

• 花一個月能緊實小腹,也能徒勞無功

 

第7章 養成健走習慣,打造健康體魄!

• 用「散步的感覺」健走看不出效果?

• 健走應達到何等程度的運動強度?

• 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

 

第8章 訓練師建議一天吃十四種食物

• 準備輕鬆又均衡的餐點才當道!

• 尤其小心極端的健康法!

 

第9章 章Q&A 何謂「有效的運動」?

Q1  為什麼一天走將近一萬步,而且速度不慢,也有注意姿勢的問題,但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢?

Q2  骨科醫生診斷出有椎管狹窄症,並建議我持續做輕度運動,但是該做哪些運動才好呢?

Q3  一直以來都持續於健身房做肌力訓練,並逐漸增加負荷,感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了,但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢?

Q4  五十幾歲後,下定決心投入肌肉訓練,想練出六塊肌,但是因為工作的關係,每週只能上一次健身房,這樣還能練出明顯腹肌嗎?

Q5  本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動,才能有效減去體脂肪」,後來卻看到報導上有某位醫生說:「肌肉訓練後做有氧運動,對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢?

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書摘 |

前言

為什麼醫生說「請你運動!」時,

多數人還是不願意動起來呢?

 

中野•詹姆士•修一

 

  日本每年都有很多人去做「健檢」,這可以解釋為:日本人的「健康意識」平均都相當地高。

  人只要上了年紀,健檢報告上一定會出現紅字,因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過:「為了身體健康著想,請你平時要多做運動!」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後,就立刻著手去做運動就算你明知道「運動有益健康」,或是「能預防疾病」,卻總是躊躇不前。

  依據厚生勞働省「國民健康.營養調查」結果顯示,二十到六十四歲間,有運動習慣的人,僅占了整體的二一%(二○一六年)。

  根據這個結果我們可以發現,日本的青壯年這個世代,平日有運動習慣的人,實在少之又少。

  「因為工作很忙,而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因,於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後,不知不覺一年過去,又到了健檢的時間,然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。

  我現在從事的是「體能訓練師」的工作,除了指導日本數一數二的運動員外,也會教導一般民眾做體能訓練,提升身體機能,藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。

  不少來找我的人,常常都是拖到最後,才終於心不甘情不願地提起勇氣上課,然後這麼告訴我:「醫生已經警告我好幾次,我必須要做運動了……。」其中還有一些人,甚至是被醫生半威脅地說:「你再不做運動的話,真的會生重病喔!」於是他們才開始做起運動……

  我問他們:「為什麼醫生叫你運動,你卻仍遲遲不願意去運動呢?」結果有非常多的人,都提出了下述這樣的理由:

 

•太忙找不出時間運動。

•就算醫生提醒該運動,卻不知道做什麼運動才好。

•一運動,身體某部位就會出現疼痛。

•原本就不太喜歡做運動。

 

  會說沒時間運動的人,絕大多數都是青壯年族群,因為工作忙碌,在公司身居要職,於是無法養成做運動的習慣,一直錯失改善生活的機會。

  而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人,某方面來說,或許也有不得已的理由,畢竟醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。這方面的工作,其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。

  如果你身體某部位會出現疼痛,或許這時候的確不適合做運動;但只要醫生許可的話,還是可以在運動選項上仔細選擇,避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人,有時還能藉由運動改善症狀。

  不太喜歡運動,或是過去幾乎不做運動的人,則請務必趁此機會開始運動,相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後,不僅能親身感受到自己的身體,能靠一己之力加以改善,還能夠過著毫無壓力又充實的生活。

  本書就是為了「明知道運動比較好,卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人,再這樣下去的話,可能會罹患疾病,或者是,你現在已經出現某些症狀的人。

  就像醫生開的診療單一樣,我想,每一個人都需要「專屬自己的運動清單」,得在一開始運動時盡可能降低門檻,而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南,是就算沒時間的人也能持之以恆,並能看出成果;以及就算過去不曾做過運動,或一直以來對運動不拿手的人,都能輕鬆投入的運動項目。

  為了進一步提高運動效果,我會從疾病及身體的機制切入,將為什麼做運動後能改善健康的「理由」,分門別類作解說。

  舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等,現今充斥在你我身旁,大家都十分關心的疾病;以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面,會直接引發身體疼痛的症狀,也都會分項加以說明。

  此外,為了確定內容無誤,本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下,也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。

  如能透過這本書,讓更多的人開始運動,並願意著手藉由一己之力,改善身體健康的話,我將倍感喜樂。

 

摘文

中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善!

【會出現哪些症狀?】

血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。

【該做哪些運動?】

有氧運動以及肌肉訓練。

 

  血液中的中性脂肪,以及LDL(不好的)膽固醇過多,在過去會稱作「高脂血症」,這種疾病被視為與動脈硬化有關係。

  但是HDL(好的)膽固醇過少的話,同樣容易演變成動脈硬化,因此符合下述條件時,統一稱作「脂質異常症」

 

•中性脂肪(triglyceride)值一五○mg/dL以上。

•LDL(不好的)膽固醇值一四○mg/dL以上。

•HDL(好的)膽固醇值未達四○mg/dL。

 

引發動脈硬化最主要的原因

  中性脂肪及LDL膽固醇過多的話,會演變成動脈硬化,因此被視為健康的敵人,但是對身體來說,當然也不能少了它們的存在。中性脂肪是繼醣類之後,用來作為熱量的營養成分,而膽固醇分解後會形成細胞膜,用作賀爾蒙的材料。只不過,未經使用而多出來的中性脂肪,將蓄積在身上變成皮下脂肪及內臟脂肪,還會使血中濃度升高,這樣將造成血管內膜損傷,進而導致動脈硬化。

  LDL膽固醇,具有將膽固醇從肝臟運送至末梢組織的功能,但是過多將附著於血管壁上,是導致動脈硬化最主要的原因;反觀HDL膽固醇,則能將血管壁多餘的膽固醇送回肝臟,可避免演變成動脈硬化,因此被稱作「好的」膽固醇。

  脂質異常症和糖尿病及高血壓一樣,都能藉由運動加以改善,不過一天至少要做到三十分鐘的有氧運動,或是將會有點氣喘噓噓的有氧運動,分成十分鐘共做三次也行。另外,藉由肌肉訓練提升基礎代謝,使身體容易消耗脂質,也是非常重要的一件事。

  飲食方面又該如何攝取呢?在厚生勞働省的「日本人飲食攝取基準」中,自二○一五年的版本開始,便將之前一直存在的膽固醇攝取限制予以取消了。但是被認定脂質異常的人,膽固醇的攝取量一天應控制在三百毫克以下,並減少動物性脂肪,增加魚類或植物性油脂的攝取。還有一旦醣類攝取過多,中性脂肪便容易增加,因此也需特別留意。

  另外,脂質異常症也算是生活習慣病的一種,可能一般人會覺得,這是肥胖者才會得的病,但是未必如此。凡是長期缺乏運動的人,或是上了年紀後外出不方便因而活動量減少的人,即便身材消瘦,有時候中性脂肪的數值

還是很高,不可因此輕忽。

  這群人當中,有些人的肌肉中會囤積脂肪,形成「脂肪肌」。脂肪肌和內臟脂肪一樣,透過有氧運動以及肌肉訓練,就能加以燃燒。

  身材不胖,但是中性脂肪卻很高的人,有可能有脂肪肌,因此請一定要開始做運動!

 

血壓「稍高」也會增加罹病風險

【會出現哪些症狀?】

血壓升高,將導致動脈硬化。

【該做哪些運動?】

有氧運動、自重肌肉訓練

 

  「你的血壓很高,平時有在做運動嗎?」可能很多人在健檢時,都會被問到這個問題。隨著年齡增長,血管變硬,血壓變高的人愈來愈多,而且身材較胖的人,也相較更容易出現血壓升高的傾向。

  血壓是指心臟將血液打出去時,施加在動脈內側的壓力。被診斷為高血壓的人,意指在診療室測量的「收縮壓」,也就是數字較高的血壓,在一四○mmHg 以上,或是「舒張壓」,也就是數字較低的血壓,在九○mmHg以上。血管會因為血流壓力的關係,進而變大或擴張,還會收縮以防裂開。

  當血壓一高,就容易損傷血管內壁,因此會逐漸變厚且失去彈性,引發動脈硬化。因此,引發各種疾病的風險就會升高,例如狹心症或心肌梗塞等缺血性心臟病、腦梗塞或腦溢血、腎臟病等等。

藉由「稍微吃力」的有氧運動降低血壓

  依據厚生勞働省每三年所實施的「患者調查」結果顯示,推估高血壓的人在二○一四年達一千零十萬八千人,據悉比上一次調查,增加了大約一百零四萬人。由於飲食習慣的變化,以及缺乏運動導致肥胖等因素影響下,罹患高血壓的人與日俱增。

  一旦得了高血壓,可能很多人都會以為必須保持平靜避免激動,而更不願意運動,其實運動療法對於高血症也十分見效。

  想要降低血壓,「減鹽」、「減肥」、「戒菸」以及「運動」為「四大法寶」,但是忽然沒頭沒尾地要你去「做運動」,應該很多人會無所適從。

  想要改善高血壓,我建議每一天幾乎都要做三十分鐘感覺「稍微吃力」的運動才行。運動的種類方面,則推薦大家做些健走、輕慢跑、水中運動、自行車這類的有氧運動。

  另外,也有好幾份研究報告指出,做肌肉訓練也能降低血壓,只是類似得使勁承受不輕的重量訓練,將導致血壓急速上升,因此最好避免。想做肌肉訓練的話,建議做一些善用個人體重的訓練,即所謂「自重訓練」。

「低空飛過」也不代表健康無憂

  承前所述,高血壓的診斷標準,為收縮壓超過一四○mmHg,舒張壓超過九○mmHg。參閱健檢報告後,當收縮壓為一四○,舒張壓不到九○時可有些人會以為「低空飛過!」而放下心中大石。

  但事實上「低空飛過」並不是個好現象,我會這麼說,是根據日本高血壓學會「二○一四高血壓治療指引」的內容所示,當收縮壓在一三○至一三九,舒張壓為八十五至八十九時,被定義為「臨界高血壓」,雖然不到高血壓的境界,但是心臟病及腦溢血的風險會升高,因此必須努力降低血壓才行。

  從事運動的期間,血壓會暫時上升,因此須視高血壓的程度而定,有些人並不可以做運動。雖說是高血壓,但是程度也有分成好幾個等級,因此做運動之前,必須向醫生仔細諮詢。

  參閱高血壓的診斷標準表的標準,可以做運動的人,為高血壓二期以下的人,超出二期的人,在開始運動前,必須先讓血壓降下來才行。因為血壓過高,血管的負擔會增加,將有致命的危險。

  此外,如為高血壓一期的人應在三個月以內、二期的人應在一個月以內,試著「改善生活習慣」,倘若這樣仍無法改善高血壓的話,便需要服藥治療。高血壓三期的人,則須立即服藥治療。有關於改善生活習慣的部分,指引中已將重點彙整出來,請大家參考看看。

 

利用靜態伸展運動解除慢性腰痛

【會出現哪些症狀?】

腰部會疼痛或發炎。

【該做哪些運動?】

靜態伸展運動、健走等等。

 

  依據厚生勞働省於二○一三年公布的研究推算結果顯示,全日本有超過二千八百萬人身患腰痛,其中更以四十至六十幾歲這個年齡層的人占最多數。甚至有此一說:「終身不受腰痛所苦的人,數量僅占全日本人口的一至二成左右。」腰一痛起來,就會讓人不想活動,以致於活動量減少,生活品質也會下降。活動量減少的話,代謝也會變差,因此有可能陷入體重增加,

進而腰部負擔變大,導致疼痛加劇……

八五%的腰痛找不出原因!

  到底為什麼會腰痛呢?事實上,整體來說只有一五%的人,能夠釐清腰

痛的原因,剩下的八五%,都找不出特定原因。

  能夠釐清原因的人,都是透過影像診斷或是精密檢查,確定罹患了椎間盤突出,或是腰椎管狹窄症、重度脊椎病變、內臟疾病等等。

  剩餘的八五%,也可能是因為某處肌肉或神經等處發生問題,但是經影像診斷卻無法判定出來。

  另外,當無法判定原因時,也可能是罹患了心因性腰痛。根據日本骨科學會,與日本腰痛學會監修的「腰痛診療指引」指出,對於長達三個月以上的慢性腰痛,除了推薦使用消炎藥、止痛藥之外,也能使用抗焦慮藥物與抗憂鬱藥物加以治療。所謂的心因性腰痛,也就是因為壓力而導致腰痛,大家或許會感到十分意外,不過這些現象皆已經過研究加以證實。

  依據福島縣立醫科大學,大谷晃司教授群的研究顯示,他們在測量不明原因腰痛患者的大腦血流後發現,其中七○%的人,血流量都比健康人士還要少。美國西北大學針對這點發現進一步研究之後,確定是大腦的「依核」,這部位的機能減退了。

  所謂的依核,是在疼痛信號送達大腦時,會發出指令排放止痛物質的部位。研究發現,當慢性壓力開始積累,依核降低疼痛的機能也會隨之減退;當依核的機能減退後,腰部便開始感到疼痛。

  另外,在同一份指引中也指出,藉由針灸或按摩進行治療,「對於慢性腰痛並不會比保守治療來得有效」。按摩這類的療法,或許能暫時緩解疼痛,但是單靠按摩並無法治本。

閃到腰也不能一直躺下來休息嗎?

  腰痛時,可能有些人會認為靜養比較好,但在最近的臨床研究證實發現這樣的作法並不正確。意思是說,即便出現類似「閃到腰」的腰痛時,在最初疼痛劇烈的「急性期」最好須靜養,但是接下來應努力活動筋骨,盡快回復到正常生活,這樣對腰部才有益處。和肩膀痠痛一樣,因為缺乏運動或是肌力減退,導致肌肉僵硬時,也會引發腰痛,因此靠運動解除腰痛的效果十分可期。

  長期缺乏運動的人,有時候投入健走等運動後,腰痛就會緩和下來,因為活動下半身肌肉,使血液循環改善後,緊繃的肌肉就會變柔軟。

  工作時老是坐著而導致腰痛的人,至少每三十至四十分鐘,就要起身離開座位,稍微做些伸展運動或伸伸懶腰,甚至於在辦公室裡走一走,這樣也能改善血液循環,因此請大家一定要試試看。

  許多為腰痛或腰部不適感到苦惱的人,多數臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆,因此切記要做做伸展操找回柔軟度。所以,現在就來為大家介紹一下靜態的伸展運動。

 

托腮或雙手交叉代表肌力衰退了

  長時間沒做運動的人,身體某些部位會衰弱,因此久未活動身體時,切記應透過運動加強這些部位。大家應該曾見過不少人會在辦公桌或咖啡廳桌上托腮,或將雙手交叉,會做出這些動作其實與肌力有關係,這些動作很可能正說明了身體缺乏運動。

日常動作透露你的肌力狀態

  會托腮,這是因為想要藉此支撐自己頭部的重量。據說人類頭部的重量,占體重的一○%左右,大約為五公斤,因此脊椎最上方,可是承受著如此沉重的重量。

  人類為了大腦的發展,因此頭部會變大,然而脊椎愈往上方,整個構造卻會變得愈細。由於巨大的頭部位在脊椎最上方,也就是「頸椎」最細的部位,因此從頸部延伸至肩膀的肌肉,一整天都得被迫承受相當大的負擔。照理說,頸椎的構造理應粗壯一些,才會比較穩定。

  防止頭部往前掉落或傾斜的肌肉,稱作「頭夾肌」。相當然爾,這塊肌肉也會隨著年齡增長而衰退,因此肩頸會變得容易疲累,才會讓人想托腮來支撐頭部。大多會托腮的人,都是後背肌肉無力,且具駝背傾向的人。

  會托腮的人,該如何鍛鍊頸部呢?與其做肌肉訓練鍛鍊頸部,倒不如做運動活動身體,畢竟要穩定頭部自然會使用到頸部周邊的肌肉,間接就能鍛鍊到頸部了。就算是日常生活中的家事,例如整理物品時小心地搬到架子上放,還有擦拭玻璃窗時大動作活動,都能使用到頭夾肌。

  會雙手交叉,同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約為三到四公斤,用來支撐手臂的,就是肩膀的三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周邊的肌肉群。一旦這些肌肉的肌力衰弱,將手臂放下時就會感到疲累而不適。請大家試著將雙手交叉看看,雙手交叉後會靠在身體上,使重量分散,減輕加諸在肩膀上的負擔,變得很輕鬆,因此才會想要將雙手交叉。

  三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周邊的肌肉,只要將手臂大幅度往上抬高活動一下,就能鍛鍊得到。提著沉甸甸的辦公包時,不妨試著左右手平均地換邊提,刺激一下肌肉。

基本肌力,你達到了嗎?

  習慣托腮或雙手交叉的人,代表你的肌力變差了,建議你要養成持續運動的習慣。如果什麼都不做的話,再這樣下去,未來你將加速進展成運動障礙症候群。到底須具備多少肌力,才能預防運動障礙症候群呢?根據一九八一年「佛萊明漢心臟研究」報告指出,「一個人須具備能拿起四點五公斤重量並移動的肌力,才不需要他人照護」。

  請大家想像一樣,提著五公斤的米在路上走的情景,重量不算輕,但是希望大家謹記,你必須維持要可以拿著這等重量行走的肌力,才能維持良好的健康。因此,除了手臂及肩膀周圍之外,下半身的肌肉也不能變弱,所以請大家儘量不要依賴手扶梯或升降梯,開始爬樓梯吧!

  走路時也要稍加留意,邁開步伐以稍快速度行走,這樣就算你平時沒在運動,對於肌肉也是不錯的刺激。生活忙碌實在抽不出時間運動的人也是一樣,像這樣在日常生活中下點工夫,就能鍛鍊到肌力了。

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詳細資料 |

書籍代號:0AHD4022

商品條碼EAN:9786267095133

ISBN:9786267095133

印刷:雙色

頁數:224

裝訂:平裝

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