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瘦身藍圖:中醫師的40堂減壓減重課,養成致瘦的子彈習慣,一步步成就美好身心。(附正念減重8週獨家打卡筆記)

出版品牌:幸福文化

作者:呂桓毅中醫師

ISBN:9786267311295

出版日期:2024-06-13

定價:NT$  450

優惠價:79NT$356

促銷優惠 |

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內容簡介 |

你知道肥胖最大的原因是壓力嗎?

  或許,你需要的不只是減去身體重量,而是重視自己的壓力。

 

  從養成致瘦的習慣到身心的重塑,

  讓名中醫師以宏觀的視野帶你由「瘦身藍圖」出發,打造身心美好的自己!

 

(☆附正念減重8週獨家打卡筆記,建立好習慣!)

 

◆成功減重的關鍵是什麼?為什麼老是復胖?

計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食

168斷食或運動瘦身有沒有用?

其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。

 

「為什麼體重這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總」,如果只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。

 

◆減重如同登山,你需要一張明確的「地圖」!

如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許就能選擇最適合自己的方式上山。

有這份減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。

 

◆「跟著瘦身藍圖專案管理(PDCA)的4大模式、11個板塊,達到身心放鬆,減重又舒心,美好體態一次達標!」

 

☆Plan(規畫):建立瘦身藍圖前的準備,

加上刻意練習,讓你成功達陣!

釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。

 

☆Do(執行):用實際可行的方法執行計畫,

重新建構與食物的關係

你與食物的關係友好嗎?在減重時,千萬不要把食物當作敵人,他們也可以成為減重的好夥伴。透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。

 

☆Check(檢核):用小目標逐步達成效果,

養成致瘦的生活小習慣

一個大目標也許讓人遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多。

──作者條列每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水超過3000cc、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。

──提供減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。

 

☆Act(行動&修正):結果如你滿意嗎?

在減重的過程中,需要週週檢視我們的減重成果,假如有停滯的狀況,就要回到原本設定瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題。

 

精彩內容重點摘要──

▲與其關注卡路里的攝取,不如關注如何提升自己的代謝率

▲飲食七分,運動三分,要打破慣性,飲食的改變最重要

▲減肥要從「心」開始,練習與自己溫柔的對話

▲開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中

▲運用子彈筆記提升專注力

▲外食族的飲食指南

▲1分鐘抵45分鐘的HIIT運動

 

★各界推薦★

李婉萍|營養師

李嘉菱|中醫師、「中醫芳療診察室」版主

林芷瑜|中醫師

洪仲清|臨床心理師

胡乃文|YouTube 名醫談養生主持人、中醫師、教授

胡孝新|好習慣運動教室 創辦人、體適能講師

胡君梅|華人正念減壓中心創辦人

許添盛|賽斯身心靈診所院長

黃翠華|財團法人癌症關懷基金會 執行長

蔡明劼|醫師、《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》作者

蕭捷健|減重醫師

謝旭東|台北市立聯合醫院仁愛院區醫師

蘇琮祺|諮商心理師、《心態致瘦》作者

作者簡介 |

呂桓毅中醫師

致力於推廣身心靈醫學的中醫師,原本的專業是機械工程,後來陰錯陽差,一腳跨進中醫領域,成為了中醫師。喜歡用淺白的文字解構中醫理論,讓不同年齡與專長的人都能秒懂中醫。主講過數十場健康講座,近年來也製作了一檔podcast健康類節目:中醫生活百科。希望透過多元平台,傳遞身心靈健康平衡的觀念。執業中醫多年,始終秉持一個信念:身體是你的修道場,疾病並不是老天的懲罰,反倒是一個禮物,提醒你必須翻轉生命的品質,活出不一樣的人生。

 

學經歷:

一台灣大學機械工程學系畢業

一義守醫學院學士後中醫醫學士

一正念減壓MBSR師資

一社團法人台灣全人身心靈健康醫學會會員

一中華民國肥胖研究學會會員

一中華黃庭醫學會監事

一北市聯合醫院陽明分院中醫科

一人間衛視「生活智多星」、年代新聞「聚焦2.0」與談專家

一目前任職於悠美中醫診所、喜悅中醫診所

目錄 |

推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅

推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華

自序:活出理想中的自己

前言:成功減重的關鍵

 

第一部PLAN計畫:

☆建立減重PDCA循環,加上刻意練習,讓你成功達陣

1-1關於減重的迷思,那些年我們做的傻事

1-2減重好難,你需要被討厭的勇氣

1-3開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中

1-4萬法不離其宗,啟動燃脂的關鍵

1-5瘦身藍圖:全方面的減重思維

1-6價值主張:明確的目標與動機

1-7減重子彈筆記,一步步成就你的美好體態。

1-8.創造環境,建立正向減重迴路。

1-9作弊日:想吃就吃,放縱有理。

1-10即刻建立你的瘦身藍圖

 

第二部Do執行

☆與食物和解,重新建構與食物的關係

2-1新陳代謝飲食法(上):吃飽也能瘦

2-2新陳代謝飲食法(下):植化素與好油解體脂肪

2-3 間歇性斷食,恢復你的原廠設定

2-4最簡單低成本的168斷食法

2-5防彈咖啡讓你斷食不疲倦

2-6與食物和解,避免情緒性飲食

2-7正念飲食法,吃出真實滋味

2-8.飲食地雷區:認識減重時的NG食品

2-9高糖分水果,減重的大敵

2-10愛吃乳製品,讓你快速橫向發展

 

第三部Check查核

☆用小目標逐步達成效果,成效看得見

3-1排便日日有,終結便秘的妙方

3-2比吃益生菌更有效,養好腸道菌的方法

3-3喝水不夠,易胖又易老

3-4睡眠7小時燃脂300卡

3-5生理期週期減重法

3-6注意你的壓力溫度計──皮質醇!

3-7燃脂餐盤自我檢核

3-8.外食族的飲食指南

3-9減重日程表,教你按表操課

3-10以週為單位,進行自我評核表

 

第四部Act 行動&修正

☆打破停滯期的關鍵,

4-1肥胖是這些賀爾蒙在作怪

4-2環境中的肥胖賀爾蒙,無所不在

4-3多囊性卵巢症候群也能成功瘦身、懷孕

4-4打破減重停滯期

4-5為減重而運動,低頻率高效益

4-6 一分鐘抵45分鐘的HIIT運動

4-7在家就可做的輕量HIIT運動

4-8不只工作要計畫,你需要計畫性休息

4-9瑜珈啟動身心療癒

4-10正念減壓,讓生活自由換擋

 

後記:重拾掌控感的人生

附錄:防彈168斷食7天減重食譜

☆特別附贈:附正念減重8週獨家打卡筆記

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書摘 |

前言

 

成功減重的關鍵:不求快速

 

成功減重的關鍵是什麼?在臨床的過程中,我經常反覆思考這個問題,後來發覺這個答案其實因人而異。減重的病人,面臨到的是各種困難挑戰,例如:管不住嘴巴、生理期不正常,體重數字停滯...等等,在來看診之前,通常試過各種方法,坊間常見的減重方式有,計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食、168斷食或運動瘦身,然而,很多人告訴我,他們嘗試後,短暫有降一些體重,可是過沒多久,體重又恢復了。這難道是說方法沒用嗎?其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。

 

為什麼體重的關卡這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總,如果我們只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果我們有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許我們就能選擇最適合自己的方式上山。

 

我寫這本書的初衷,就是希望提供給你一張減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。

 

我認為成功減重有三力是不可或缺的,分別是抗壓力、自省力和執行力。

 

◆體重管理也是壓力管理

有人說生活壓力已經夠大,為什麼要在飲食上為難自己,想吃什麼就盡量吃吧。不可否認,現代人真的壓力很大,但是紓壓方式百百種,不一定要用吃來調適壓力。傳統印象都認為減重很辛苦,必須經經計較食物的熱量,港片《瘦身男女》就有一幕女主角受不了嚴格的飲食控制,最後報復性地大吃。

 

這裡先回答一個疑問,減重真的要嚴格限制飲食嗎?

 

大過嚴格的飲食方式,會讓人覺得沒辦法落實下去,很容易就放棄,如果有一種減重方式,你第一直覺知道一定無法堅持下去,我勸你一開始就不要嘗試。

 

好的減重方式一定要有彈性,讓人覺得是可以做到,而且會越執行越有成就感,過程中充滿樂趣。幫助你進入正向的循環,不但體重下降,整個身心都可以輕盈起來。

 

◆減重過程中要坦然的自我面對

我見識過太多呼口號要減重的朋友,卻從來不量體重,只是有時候吃一點沙拉,或正餐少吃一點,一但生活中有太多忙碌的事情,就開啟佛系減重的模式,結果當然是完全沒有瘦下來。如果有明確的目標,才能夠有意識的選擇利於減重的生活模式。我很鼓勵減重的朋友養成紀錄的習慣,要記錄什麼呢?

 

首先,在開始減重之前,記錄自己為什麼減重,明確的動機,可以幫助你度過難關。再來,減重過程中,要記錄自己吃了什麼,光是這一個有意識的動作,就可以讓我們避開許多飲食地雷,現在因為手機很方便,可以拍張相,固定每週自我檢視,另外,每週量體重,核對體重的結果,體重下降可以自我肯定哪裡做得好?體重持平甚至回升也可以自我檢討哪裡需要改進?透過瘦身藍圖,你可以更清楚這個過程要怎麼進行!

 

◆開始減重不難,堅持地把路走下去才難

減重最怕半途而廢,許多朋友減重遇到停滯,或是一陣子忙碌,心思被其他事情佔滿了,就把減重這件事放下了。其實,減重就像是培養一件生活習慣一樣,起步雖然不容易,但是只要養成習慣,並且刻意的營造適合減重的環境,就能持之以恆地走下去。在《原子習慣》這本書中,提到習慣養成的四個要素,依序是提示、吸引、回饋、獎賞,運用在減重上,我們可以嘗試降低減重習慣的阻力,例如找個夥伴互相督促,過程中每減下一公斤的體重,就大大的獎賞自己,也許是為自己買件小禮物,增加習慣的吸引力,當這個習慣迴路被建立了,維持健康體態就不再困難。

 

綜合以上三力,我架構出一個減重流程,也就是本書的大綱,並參照品質管理方案:PDCA循環,以週為單位,每週自我檢核。

 

◆建立減重PDCA循環加上刻意練習,讓你成功達陣

首先是第一部Plan屬於計畫面,這個階段我會帶你快速地了解,瘦身藍圖的十一個板塊,並釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。

 

第二部份Do執行面,這個階段我會跟你分享,臨床上我用哪些實際可行的方法,協助人成功減重。你與食物的關係好嗎?在心理層面不需要把食物當作敵人,他們也可以成為我們減重的夥伴,然而,食物的選擇與用餐的時間是重點,他們與減重的成效有絕對的關聯性,透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。

 

另外,也會分享如何透過間歇性斷食,提升燃脂效率,最後,提示你需要注意的飲食地能區,盡量在生活中避開,以維持燃脂效率。

 

第三部分Check檢核面,一個大目標也許讓人遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多,這個階段我會條列出每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水過三千、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。也會提供給你一份減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。

 

第四部分Act行動&修正面,在減重的過程中,我們需要週週檢視我們的減重成果,這個的速度符合我們的預期嗎?假如有停滯的狀況,就要回到我們的瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題,其中最容易被忽略的就是賀爾蒙,如果一直減重停滯十之八九的原因都出在賀爾蒙失衡。在第四部分,我會條列出有哪些賀爾蒙會影響體重,以及如何透過中藥來修正失衡的賀爾蒙,平日的飲食、作息可以如何調整?為你打破停滯期,創造易瘦體質。

 

很多人疑問體重達標後要怎麼維持?會不會復胖,事實上,當你熟悉了這一套減重流程,等於你從內而外都不一樣了,如果你是用正確方法瘦身,你所去掉的是脂肪,而你身體的肌肉也就是燃脂工廠,依然還在日夜為你努力工作。即使是你一陣子失去飲食原則而復胖,你也可以藉由重新遵守原則而瘦下來,換句話說,你真正成為自己健康體態的主人,重拾掌控感的人生。

 

以上,就是本書完整的四個部分,而附錄會提供給你一些燃脂餐盤的範例,無論你習慣外食,或是有自己做菜的時間,在何種情境都能挑選合適的減重食物。

 

我曾經好奇,為什麼有些人減重了大半輩子,儘管不斷失敗又願意反覆的嘗試呢?後來我明白了,因為每個人的天性都是希望自己越來越好。

 

《最後的演講》藍迪教授說過一句話:「擋在你前面那一堵牆,是為了測試你有多渴望。」無論你嘗試過多少減重方法,成功與否,你的這份努力都是讓人敬佩的。我衷心希望拿在你手中的這份減重藍圖,能夠幫助你減重路上不迷航,擁有你期待的美好體態。

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詳細資料 |

書籍代號:0HDA0055

商品條碼EAN:9786267311295

ISBN:9786267311295

印刷:彩色+雙色

頁數:368

裝訂:平裝

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