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醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳: 1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

出版品牌:方舟文化

作者:中野‧詹姆士‧修一 著 / 伊藤恵理 監修

譯者:蔡麗蓉

ISBN:9786267095140

出版日期:2022-02-16

定價:NT$  360

優惠價:77NT$277

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,

有效改善使女性備受困擾的

肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適

打造完美體態與健康!

 

日本狂賣13萬冊,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》系列作品

針對女性量身打造!1次只要5分鐘,找回優美體態與體力!

羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等國手都受其指導

超詳細圖解+真人影片示範,所有動作一次到位

 

  1. 沒有肌力又採用瘦身偏方,讓妳的健康被掏空了嗎!?

・因為不喜歡運動後很累的感覺

・與其多動,寧願選擇節食、斷食

・運動後可能會變壯,體態反而不好看

・就算是運動也幾乎不考慮重訓,覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠

 

儘管近年運動開始盛行,但還是有不少女性不太喜歡運動,或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法,希望能在短時間內讓體重快速下降……可是,這些瘦身偏方,往往治標不治本,甚至悄悄破壞身體基礎,為日後落下病根,可謂得不償失。

若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣,或了解什麼運動對身體才有幫助,等到年歲漸長,開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際,往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動,不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。

 

  1. 運動專家所傳授的,醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法!

女性健康中,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵,當有足夠的肌力,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且能提升代謝,有效調節身體機能。

但是女性天生就難以培養肌力,為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,特別針對女性打造,結合符合正確醫學、有效率的運動方法,讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態!

 

脂肪型肥胖→

結合肌肉訓練+有氧運動,增加肌肉量再燃燒脂肪,確保體態優美不復胖。

水腫蘿蔔腿→

改良式深蹲,連苦惱的「經前水腫」也一次解決,擺脫水腫變輕盈!

骨質疏鬆→

人人都可駕馭的簡易跳躍,簡易好操作,揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。

熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→

舒緩式運動,放鬆身心、調整體態,有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。

 

【丟掉錯誤的運動觀念】

 

Q:一直做手臂與腿部運動,象腿、掰掰袖卻還纏著我?

A運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用,會瘦哪裡往往與天生體質有關,「局部瘦」僅僅是噱頭。

Q:每天走一萬步,健康卻還是有紅字?

A身體會自動適應強度,若沒有提高運動負荷,將根本無法刺激到肌肉,即便天天行萬步也等於沒有運動。

Q:總覺得運動後腿部反而變粗了!

A那是血液等水分暫時集中,而會出現「暫時」的肌肉膨脹,只要適當紓緩就會馬上解除。

 

本書特色

  • 日本狂賣13萬冊,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》系列作品
  • 針對女性量身打造!1次只要5分鐘,找回優美體態與體力!
  • 羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等國手都受其指導
  • 超詳細圖解+真人影片示範,所有動作一次到位

 

讀者好評

「具體的訓練方式都有圖片與影片,就算是自己一個人也可以很明確知道該怎麼練習,是一本很實用的書籍!」

「這本書特別針對女性來寫,好多一直以來困擾我的症狀都能找到適合的運動,真的是太棒了!推薦給想讓自己更好的女性們。」

「這本書讓我了解到更多正確的知識,也終於明白為什麼一直有運動習慣,每天走一萬步的我,有時候健康還是會有紅字的原因。」

「在家也能照書中的建議練習,不用再擔心是不是要去不熟悉又不知道怎麼操作器材的健身房,對我來說實在是很實用。」

 

漢 娜/女子力健身部落客

蒼藍鴿/醫師youtuber

郭仕政/物理治療師

烏烏醫師/禾馨醫療婦產科主治醫師

專業推薦

作者簡介 |

日本首席體能訓練師 中野‧詹姆士‧修一

運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師

美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C

透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

 

慶應義塾大學醫學部 運動醫學綜合中心醫師 伊藤惠梨(監修)

慶應義塾大學運動醫學綜合中心醫師,同時具有整形外科專業醫師資格,不只診斷運動選手或體育愛好者的傷勢,也期許自己能成為為患者診治全身的醫師。

譯者簡介 |

蔡麗蓉

任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。

賜教信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄 |

前言 對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?

 

第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」!

為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰?

皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑

瘦子更要增加肌肉維持健康!

運動障礙症候群 肌肉量太少,小心未來臥病不起!

骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根!

「粗食」與「斷食」對健康有害無益?

只做瑜伽當運動,恐有風險?

【專欄】 「僅小腹突出」的人,可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫?

 

第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除!

肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本!

【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛!

 

第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足!

雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔!

水腫潛藏的健康危機

 

第 4 章 舒緩「自律神經失調」,從放鬆開始!

自律神經失調 自律神經的問題,減少工作量也治不好?

 

第 5 章 更年期更應適當運動,留意身心狀態

更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

 

第 6 章 生產前後正確運動,對身體好處多多

「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代?

【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險

 

第 7 章 找回身體的穩定度,做對「伸展」是關鍵

檢測身體肌肉的「相對」柔軟度

只針對容易活動的部位做伸展那可不行!

「伸展」也需要對症,才能有益健康

 

第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來?

真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎?

想長肌肉就得吃蛋白質與醣類!

 

第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是?

小心!陷入體力節節衰弱的亞循環

「靈活度」也能藉由訓練提升

 

第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」

Q1  做肌力訓練,腿會不會越鍊越粗?

Q2  養成多走一站的距離,這樣總比什麼都不做來得好吧?

Q3  不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦?有沒有做了不累的運動呢?

Q4  一運動膝蓋就痛,沒辦法做運動該怎麼辦?

Q5  餐後應該避免做運動比較好吧?

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書摘 |

前言

對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?

 

  大家都知道,「運動有益健康」。而且大家也都清楚,「為了健康著想,最好抽出時間做運動」。

  但是因為工作忙碌,或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下,使人躊躇不決,因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

  這些人在健檢過後,聽到醫生說「請你運動」時,究竟該做哪些運動才好,這部分已經全部彙整於我的前一本著作,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》當中了。

  前一本著作是以男女皆能參考為考量,不過老實說。

  在出版後依照出版社所提供的數據來看,男性讀者僅佔四成,女性讀者卻有六成之多。

  大概是因為女性比較注重健康,因此聽到醫生說「請妳運動」時,才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。

  因此,這次才會計畫推出女性取向的運動書,也就是現在各位手上拿到的這本書。

  當初會想推出以女性為主的運動書,原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病,或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時,有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。

  這個「最大的敵人」是什麼呢?

  首先必須認清一個事實,多數女性不像男性,並沒有運動的習慣。也就是說,女性並不習慣做運動,所以聽到醫生說「請妳運動」之後,才會有極高比例的人備感困惑,不知道做哪些運動才好。

  或許大家會覺得:「事實並非如此,畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內,也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外,也會使用健身器材做肌力訓練。

  可是,沒有運動習慣的女性比例佔多數,卻是不爭的事實。

  請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞働省所公布,「國民健康.營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。

  意想不到的是,女性在二十幾歲這個年齡層,竟然只有一一.六%的人有運動的習慣。

  三十幾歲的女性為一四.三%,四十幾歲的女性為一六.一%,五十幾歲的女性才終於上升到二三.九%。無論哪一個年齡層,所佔比例都比同年齡層的男性來得低(這裡所謂的「有運動習慣」,是指每週二次以上,每次做三十分鐘以上的運動)。

  總而言之,隨著近年健康意識抬頭,想要積極做運動的女性雖然不在少數,但是大多數的女性,還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性,過去除了學校的體育課之外,幾乎從來沒做過運動。

  這樣一來,難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時,紛紛表示不知道該做哪些運動,因而感到手足無措。

  此外,阻礙女性健康的另一個「敵人」,其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳,「妳覺得自己具有充足的肌力嗎?」恐怕有非常多的女性,都會回答「沒有」吧。

  說不定,大多數的女性可能都未曾思考過,「自己需要肌力」這個問題。甚至於,應該有人從來沒做過肌力訓練(肌肉訓練)。

  但是,許多女性的不適症狀,原因都出在缺少肌力,想要治癒不適症狀,必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題,在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本,容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖,在肌肉量少的狀態下,也很難有效率地燃燒脂肪。

  大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題,因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。

  在這本書中,我將反覆提醒大家養成運動的習慣,還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。

  覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性,應該不在少數。我明白大家的心情。但是,女性的各種身體不適,以及女性容易罹患的諸多疾病,全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點,即便需要我再三強調也不足惜。

  此外,我還想為生活忙碌無暇運動的人,或是不了解如何做運動的人,盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣,以及效果明顯的運動方法。

  本書內容為求正確無誤,還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師,負責監修的工作。

  另外,有關生產前後的運動部分,則委請同一間綜合中心的田畑尚吾醫師提供建議。

  如能藉由本書,讓更多人開始投入運動,願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話,將是我最感喜樂的事。

 

中野.詹姆士.修一

 

摘文

做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義?

  究竟何謂具適當強度,能展現成果的運動呢?

  這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動,或許能改善全身的血液循環,卻很難練出肌肉。

  事實上,「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念,最近愈來愈受到熱烈地討論。

  人類的肌肉量,會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰,日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現,過了三十幾歲之後,肌肉量會逐年下降一%。也就是說,什麼都不做的話,肌肉量只會一路消減下去。

  肌肉量變少的話,會發生什麼情形呢?

  比方說,目前已知需要協助或需要看護(臥床不起)的人,約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官,就是肌肉、骨骼及關節等,與身體活動相關的部位之總稱。總而言之,事先藉由肌肉訓練維持肌肉量,鍛鍊下半身,使身體活動自如,即可預防臥床不起。

  此外,另有研究指出,肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一,研究報告顯示,透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉,並促進血液循環,進一步活化大腦,可能有助於預防失智症。

  話雖然這麼說,就算研究提出想要預防臥床不起或失智症,應讓身體長出肌肉,但是大家可能會覺得,「擔心這種問題似乎言之過早」。

  然而,為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉,其實還有很多其他的理由。

  現在就以做運動減肥這個例子,為大家說明緣由。

  可能有很多人,都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來,但是事實未必如此。在這世上,有些人為了瘦下來,於是會穿著厚重衣物去跑步,或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式,想讓汗水痛快地排出體外。

  甚至可能有些人還會覺得,汗流得愈多,代表脂肪也能大量燃燒,但事實上這些排出體外的汗水,絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比!

  或許有些人在暢快流汗後,一量體重會開心地發現「體重變輕了!」,但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀,若不及時補充水分,有時還可能因此造成心臟等處的負擔。

  許多女性在計畫「開始做運動」時,都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新,但在高溫的室內環境,不但無法長時間運動,而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低,因此應該不太能練出肌肉來。

  若說到能夠燃燒脂肪的運動,多數人腦海中浮現的,想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動,倒不如先做肌肉訓練,這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加,基礎代謝率就會提升,相對也就能燃燒較多的脂肪。

  再者,想要預防或改善糖尿病的人,切記一定要增加肌肉量,才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題,關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。

 

在肌肉量少的狀態下,做有氧運動也難以看出成效

  消除皮下脂肪型肥胖時,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人,誠如前文所述,一開始最好先做肌肉訓練,從確實增加肌肉量的部分開始做起。

  我身為一名體能訓練師,當我在指導學員減重做運動時,一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主;有氧運動的部分,只會當作熱身運動,做五至十五分鐘左右而已。

  為什麼要針對下半身?這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後,即可有效率地增加肌肉量。

  接下來,會持續做以肌肉訓練為主的運動,等到肌肉完全長出來之後,後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人,若想要確實增加肌肉量,有時需要花費半年以上的時間。

  另外提醒,當大家開始在做有氧運動時,必須要留意運動的強度。

  如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話,強度會過低,燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂,加大步閥,用「運動的心情去健走」,讓自己運動到會氣喘噓噓為止。

  接著再補充說明一點,如果是為了減重而開始運動的人,假使「在頭一個月減重超過三公斤」,體重急速下降的話,依照我們體能訓練師的角度來看,就算「減肥失敗」了。

  因為體重急速減輕,很有可能減去的不只是體脂肪,連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來,但如果連肌肉量也減少的話,可就本末倒置了。

  即便目的是為了減重,也不能一昧追求體重的數字,建議大家要觀察藉由「體組成計」等器材測量出來的體脂率。如果體脂肪沒有多少增減,但是體重卻大幅下滑的話,就代表肌肉量減少了。

  此外,尤其是特別肥胖的人,若突然開始慢跑的話,有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足,會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人,在初期二至三個月的時候,更應該聚焦在飲食控制,並採用肌肉訓練為主,等到體重減輕到某種程度,培養出肌力之後,再正式投入有氧運動。

  另外,如果想要加強消除脂肪的效果,根據研究指出,在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動,依照這種順序做運動的話,可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後,有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來,所以接著再做有氧運動的話,才會更有效果。

  接下來,從次頁開始,我將會為大家具體解說皮下脂肪型肥胖對症運動該怎麼做。

  馬上就來為大家介紹,以下半身為主的肌肉訓練,以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動。

  下半身的肌肉訓練,除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外,還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力,據說鍛鍊這個部位之後,還能獲得姿勢改善等等的好處。

  階梯踏板運動,就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行,因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人,也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。

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詳細資料 |

書籍代號:0AHD4025

商品條碼EAN:9786267095140

ISBN:9786267095140

印刷:雙色

頁數:224

裝訂:平裝

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