一個人的優雅煮食：咩莉的160道料理風景
料理要講究，健康不將就！
***160道***
常備主菜╳副菜╳湯品╳四季料理
療癒心靈的美味提案，
一個人開伙更要好好款待自己。
咩莉教你——
【克服一個人煮食的困境】
想好步驟決定主食材，料理變得好輕鬆。
【更健康的飲食計劃】
好油、好蛋白、多蔬菜…減醣飲食一樣吃得超滿足。
【質與量兼顧的採買祕訣教室】
食材買得好，料理成功一半。
【好省力料理技巧】
常備主菜、美味副菜、療癒湯品……時間有限，也能豐盛上桌的神救援好幫手80道。
【吃當令的四季餐桌】
每一季為你規劃完整雙週料理計畫80道，從早餐到晚餐定食、再到隔日中午的便當，輕鬆準備沒煩惱。
【不藏私擺盤設計】
料理陳盤食器挑選、配色技巧……讓你完美複製咩莉桌餐。
咩莉想要跟你說——
在寫這本書時，我秉持的信念就是希望毫不保留地將自己掏空，竭盡所能地把《一個人的優雅煮食》準備到盡善盡美。不論你喜歡我分享的飲食理念、又或者是對於特別的食譜躍躍欲試，也有可能是得到了一些擺盤的靈感。無論如何，我都希望藉由這本灌注了我整整一年心血的寶貴結晶，能帶給你不一樣的感受與想法，即使只是一點點都好：）
一個人的旅味煮食：味蕾輕旅行~咩莉的85道料理風景
咩莉家餐桌風景再續，
優雅演繹舌尖上的旅之味，
用料理撫慰暫時無法旅行的心。
義式、法式、日式、韓式、泰式、越式……
早午餐╳午餐╳下午茶╳晚餐。
以四季更迭做排序的料理提案，
一個人自在享用很棒，
多煮一點二人世界甜蜜、招待朋友開心。
※同場加映：咩莉流的料理攝影技巧分享※
2020年半路殺出意料之外的新冠疫情，讓大家期待的國外旅行計劃全都泡了湯。歐洲、亞洲…哪兒都不了的一年你是不是悶壞了呢？除了先用國內旅遊暫時擋一下，試著自己動手做異國料理解解饞，邊吃邊神遊國外風光是不是也是不錯的選擇？
吃過薩巴雍這道義大利甜品嗎？做起來比提拉米蘇還簡單喔！南京的美齡粥是有多美味可以讓宋美齡女士胃口大開？雲南的老奶奶洋芋和紅三剁光看菜名實在是讓人摸不著頭緒菜色吃起來是什麼滋味？「Bobó de Camarão」這道巴西非常受歡迎的佳餚吃起來反而有一種濃濃的東南亞風味。
究∼竟，是誰偷師誰呢？少油少鹽，味道卻甘美鮮甜鱈魚西京燒聽起來就超下酒的呀……
這些有意思的異國料理是不是已讓你口水不自覺的狂分泌了？快快翻開書做幾道嚐嚐吧！
咩莉教你——
【不能出國就來趟味蕾輕旅行】如果暫時飛不出去，就跟著咩莉煮出她曾感受過的各國美味料理，讓舌尖體會那份美妙的異國滋味。
【跟著季節吃的健康餐桌】隨著季節更迭，教你利用當季最新鮮食材設計出雙週料理，讓你做出最符合時令的每一餐。
【自己吃或多煮一點的雙人美食時光】一個人料理款待自己隨興又愜意，材料加倍二個人享用，邊吃邊聊好甜蜜，給你更有彈性的料理選擇。
【吆喝三五好友來作客料理提案】與好友感受在家安心自在品嘗早午餐、下午茶、晚餐的輕鬆氛圍；享受料理所乘載的幸福和溫暖！
【料理拍攝的訣竅】照片氛圍的營造、自然光的運用、構圖的心法、取景方向與角度、道具的利用、各種料理主題的拍攝要領……讓大家在為自己的料理留下美好紀念時更能得心應手，並少走一點冤枉路。
咩莉想要跟你說——
料理對於我來說就是一種說和聽都特別溫暖、浪漫又幸福的語言。當我無法透過話語向身邊的人表述情感、或是無法用文字形容當下的感受時，料理便成為一個很好的載體；煮一道背後有故事的異地佳餚，讓我能與在乎的人們分享我曾經歷過的美好與感動，使彼此有更加深刻的交流。
你準備好了嗎？現在就挽起袖子，用料理做為連接彼此的橋樑，將一桌旅味分享給身邊的人們吧。
About咩莉•煮食
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努力學習與食物相處
認真學習與自己相處
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將就的是日子，講究的才是生活
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Facebook：咩莉煮食
一個人的優雅煮食：咩莉的160道料理風景
【作者序：咩莉想跟大家說的】 p.002
【一個人煮你可以試著這樣做】 p.008
．克服一個人煮食的困境 p.010
．減點醣會更好 p.018
．重質不重量：慎選入口的食材 p.021
．食材鮮度的保存 p.030
【打造專屬於個人的餐桌風景 p.034
「食材篇」 p.036
a. 常用蔬菜切割刀法 p.036
b. 常用辛香料妝點技法 p.038
c. 擺盤方式 p.040
d. 食材應用 p.044
「食器篇」 p.046
a. 配色：不同色系的應用 p.047
b. 質地：不同材質的選擇 p.051
c. 形狀：不同造型的搭配 p.054
【用料理來療癒自己】 p.058
【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】 p.060
咖哩優格嫩雞 p.062
酸甜雞翅 p.063
辣味噌雞 p.064
毛豆雞肉煎餅 p.065
蜂蜜味噌豬 p.066
生薑豬肉片 p.067
千張豬肉春捲 p.068
鹽麴豬頸肉 p.069
牛肉沙嗲 p.070
伍斯特牛肉片 p.071
番茄牛肉醬 p.072
甜椒燉牛肉 p.073
雞肉鮮蝦丸 p.074
香草鮭魚 p.075
檸檬魚片 p.076
橄欖油鮮蝦 p.077
豆腐漢堡排 p.078
黃金豆腐起司煎餅 p.079
豆皮南瓜捲 p.080
麻婆天貝 p.081
【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】 p.082
◎拌拌菜 p.084
芥末籽拌蘆筍 p.084
香油小黃瓜 p.084
清拌高湯番茄 p.085
蜂蜜柚子醋拌山藥 p.085
芝麻味噌青花椰 p.085
香油芝麻小松菜 p.086
紫蘇梅花椰菜 p.086
胡麻茭白筍 p.086
椒麻拌三蔬 p.087
糖醋西瓜皮 p.087
◎漬物 p.088
味噌溏心蛋 p.088
雙色蘿蔔漬 p.088
酸辣醋醃白菜 p.089
白酒醋櫻桃蘿蔔 p.089
柚子蜂蜜番茄漬 p.089
酸甜蓮藕漬 p.090
百香果漬南瓜 p.090
甜橙蔬菜一夜漬 p.091
油醋甜椒漬 p.091
味噌黃瓜漬 p.091
◎沙拉 p.093
油醋番茄毛豆沙拉 p.092
柚子醋高麗菜沙拉 p.092
南瓜核桃沙拉 p.092
蘋果高麗菜沙拉 p.093
優格小黃瓜 p.093
經典雞蛋沙拉 p.093
香芋蘋果沙拉 p.094
番茄洋蔥牛肉片沙拉 p.094
馬茲瑞拉四季豆捲 p.095
塔塔醬四季豆沙拉 p.095
◎快煮 p.096
檸香杏鮑菇 p.096
醬燒地瓜 p.096
南瓜甘味煮 p.097
雞茸鴻喜菇 p.097
韭菜煎蛋 p.097
香煎醋蓮藕 p.098
絲瓜鑲豆腐 p.098
蒜煎蘆筍 p.098
番茄皇帝豆 p.099
木耳空心菜 p.099
【簡易快手湯品：20 道撫慰疲憊的溫暖湯品】 p.100
◎養好胃味噌湯 p.102
雞茸金針菇味噌湯 p.102
洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯 p.102
油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯 p.103
白菜雞肉豆乳味噌湯 p.103
茄子南瓜洋蔥味噌湯 p.103
◎清爽蔬菜湯 p.104
鮭魚蘿蔔湯 p.104
山藥黃瓜排骨湯 p.104
柚香菌菇清湯 p.105
蛤蜊高麗菜咖哩湯 p.105
櫻花蝦豆腐白菜湯 p.105
◎媽媽味家常湯 p.106
番茄玉米排骨湯 p.106
金針花肉片湯 p.106
什錦菇菇蛋花湯 p.107
絲瓜蛤蜊湯 p.107
鯛魚豆腐湯 p.107
◎幸福濃湯 p.108
松露菌菇濃湯 p.108
烤南瓜胡蘿蔔濃湯 p.108
毛豆豆乳濃湯 p.109
番茄玉米濃湯 p.109
烤地瓜洋蔥濃湯 p.109
【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
水波蛋蘆筍沙拉 p.113
菠菜起司烘蛋 p.114
西班牙厚蛋燒 p.115
干貝橘瓣沙拉 p.116
酸柚青蔥豬肉沙拉 p.117
香煎鮭魚佐甜菜根沙拉 p.119
雞蛋咕咕霍夫 p.120
鹽麴豬頸肉PITA p.121
雙色奇異果麥片果昔碗 p.122
北非小米藜麥莎拉 p.123
◎晚餐定食：當日享用更美味
無限彩椒丼 p.124
京醬翠菠捲 p.127
懷舊小黃瓜牛肉 p.128
洋蔥韭菜豬肉捲 p.129
清酒韭菜蒸雞 p.131
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
甜豆胡蘿蔔豬梅花 p.133
柚子醋蘆筍里肌捲 p.134
雞翅鑲彩蔬 p.136
黃瓜鮮菇炒雞肉 p.139
蒜辣薑蒸菇菇雞 p.141
這個季節的菜兒 p.142
【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
酪梨鮮蝦義大利冷麵 p.146
櫛瓜鑲蛋 p.147
莎莎燕米碗 p.148
酪梨雞蛋豆皮碗 p.149
松本茸舒芙蕾松露蛋捲 p.150
迷迭香芒果牛肉丁沙拉 p.152
蜂蜜酪梨銀耳杯 p.154
蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯 p.155
葡萄鮮蝦千張捲 p.156
豆皮雞蛋番茄燒 p.157
◎晚餐定食：當日享用更美味
泰式櫛瓜麵 p.158
湘式皮蛋擂辣茄 p.161
雞茸鑲茄 p.162
秋葵炒雞丁 p.165
印度鮮蝦咖哩 p.167
竹筍鑲肉 p.168
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
百香果味噌烤雞翅 p.171
吮指回味芒果蝦球 p.172
金沙牛奶蝦球豆腐 p.175
海南雞飯 p.176
這個季節的菜兒 p.178
【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
南瓜雞蛋盅 p.182
甜柿雞肉沙拉 p.183
粉紅甜辣甘藷溫沙拉 p.185
抱蛋蝦蝦餃 p.186
松子烤蜂蜜南瓜沙拉 p.189
蜂蜜起司烤地瓜 p.190
櫻花蝦煎餅 p.192
鮭魚酪梨PITA p.193
南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵 p.194
南瓜希臘優格沙拉 p.195
◎晚餐定食：當日享用更美味
檸檬蓮藕雞腿丁 p.196
山藥鮮蝦塔 p.199
桂花蝦 p.200
金銀蒜嫩雞胸 p.203
椒鹽芋絲煸雞丁 p.204
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
香蒸肉末芋頭 p.207
蜜汁鹹蛋黃雞腿捲 p.209
麻香芋頭味噌雞 p.210
紫蘇梅汁地瓜雞 p.213
鹽麴藕花炒鮮蝦 p.215
這個季節的菜兒 p.216
【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊 p.220
花椰菜豆乳濃湯 p.221
白花椰的MAC n' CHEES E p.222
高麗菜乳酪烘蛋 p.223
燕米辣沙拉 p.224
豆腐玉子菇菇燒 p.225
雞蛋洋蔥圈圈餅 p.226
乳酪鮪魚番茄盅 p.228
惡魔蛋 p.229
鮪魚蒔蘿嫰蛋 p.230
◎晚餐定食：當日享用更美味
蘿蔔牛肉鍋 p.232
手撕高麗菜長夜鍋 p.233
檸香蘿蔔燒雞 p.234
白菜千層鍋 p.235
高麗菜絲豬肉捲 p.236
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
鮭魚舞菇 p.239
黃金蝦丸 p.240
豬肉麻糬QQ球 p.243
辣醬燒白菜雞 p.244
茄汁辣洋芋 p.247
這個季節的菜兒 p.248
【後記：咩莉還有一些忘了說的】
一個人的旅味煮食：味蕾輕旅行~咩莉的85道料理風景
作者序
【Spring春季餐桌】Part I
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：高麗菜餃捲．乾煎馬鈴薯雞丁
晚 餐：茄醬檸香杏鮑菇肉盒．雞蛋豆腐燜鱈魚
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：鮮果薩巴雍．白玉桃膠
晚 餐：甜橙紙包魚．香茅豆腐．蒜炒青花筍．鹽麴椒香菌菇牛
【Spring春季餐桌】Part II
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：馬齒莧咖哩．蘋果甜菜根薄餅
晚 餐：娃娃菜捲菇菇．柚香山胡椒雞腿排
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：草莓高蛋白厚鬆餅．檸檬冰沙盅
晚 餐：小松菜捲沙拉．東方美人茶排骨．薄荷甜豆培根干貝．檸檬雞翅
【Summer夏季餐桌】Part I
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：巴西椰奶蝦．檸香櫛瓜麵
晚 餐：四季豆菇菇蛋沙拉．白酒醋葡香雞腿排
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：鮪魚綠咖哩沾麵．鮮蝦生春捲．金桔鮮蝦沙拉
晚 餐：泰式松阪豬．紅三剁雪麵（雲南肉醬雪麵）．青紅辣椒金錢蛋．雪見秋葵雙吃（鹽烤＋冰鎮秋葵）
【Summer夏季餐桌】Part II
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：椰香南瓜麵疙瘩．橙燒鴨胸
晚 餐：柚香山胡椒烤竹筍．涼拌蛤蜊．鱈魚西京燒
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：梅汁鹽麴四季豆雞肉串．甜辣蘋果花枝．櫛瓜茄子香柚捲
晚 餐：金針菇烤豆腐紙捲．綠竹筍排骨湯．醬煮透抽．雞蛋蒜蓉茄子燒
【Autumn秋季餐桌】Part I
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：蒜香松露菇菇．生火腿酪梨捲
晚 餐：板栗燒雞．鍋塌豆腐
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：紅酒甘栗雞翅．橄欖油漬鯛魚鍋
晚餐：美乃滋烤秋葵．豆腐丸子瘦肉水．蓮藕乾鍋雞翅．薄鹽秋刀魚
【Autumn秋季餐桌】Part II
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：義式培根鱈魚洋芋捲．芥末籽薯曲奇
晚 餐：西施豆腐．東坡茄子．貴妃雞翅
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：玫瑰桃膠銀耳燉奶．桂花糖藕
晚 餐：酒香蛤蜊．糖醋藕丁．香茅豬肉串燒．田樂芝麻菇菇芋．梅煮秋刀魚
【Winter冬季餐桌】Part I
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：美齡燕米粥．乳酪綠花椰地瓜球
晚 餐：蛤蜊泡菜豆腐鍋．韓式烤肉
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：白蘭地蜂蜜嫩豬排．厚切蔬菜烤培根
晚 餐：雲南老奶奶洋芋．無水菇菇烤排．溫州敲蝦．豆乳燉菜
【Winter冬季餐桌】Part II
〔自己吃or多煮一點二人世界〕
早午餐：牛肉蘿蔔晶瑩餃．鮮蝦蛋花疙瘩湯
晚 餐：彩色彩色番茄鯛魚．蒜粒九層塔菇菇雞腿
〔招待朋友一起吃！〕
下午茶：起司馬鈴薯盒子．番茄培根暖心湯
晚 餐：牛肉豆腐燒．美乃滋生薑烤鯖魚．胡蘿蔔豆皮捲．香煎山藥
【關於按快門以外的那三兩事：咩莉的料理攝影心得分享】
．氛 圍：試著營造畫面情緒
．自然光：尋找使料理看起來美味的光線
．構 圖：想像拍攝
