★日本各大媒體爭相採訪報導，「打造100歲腰腿」的全民養生運動 ★
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「笹原健太郎の足腰」首次出書
不用走1萬步！擺腿10次更能強化腰腿下半身！
輕鬆改善腰痛、椎間盤突出、膝痛、軟骨磨損，降低跌倒、老後臥床的風險
徹底翻轉你對「老後必然不易於行」的刻板印象
■ 如何延長健康壽命，迎接百歲時代？
50歲之後，很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛，卻經常漠視，或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而，如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體，未來就可能面臨更大的健康危機，增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。
想要延長健康壽命，老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳，不用拐杖、輪椅或他人攙扶，請從現在起開始這麼做：
● 盡可能加快身體動作的速度，「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。
● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體，請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。
● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要！請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。
■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思
迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因？→X，關節疼痛多半與肌肉僵硬有關，由於活動度不佳導致其他部位代償，進而出現疼痛或變形的症狀。
迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」？ →X，軟骨本身並無血流，因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品，也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。
迷思❸ 讓疼痛的關節休息？→X，關節本來就是以活動為目的，停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化，應做一些簡易伸展，避免周圍肌肉持續僵硬，疼痛加劇。
迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形？→X，過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬，適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」，因此首先要做的是舒緩肌肉，同時讓關節充分伸展。
■ 2個月立即見效！舒緩僵硬肌‧擁抱零疼痛的「100歲腰腿訓練計畫」
● 即使不愛運動的人，也能輕鬆學會的「床上伸展運動」
● 解放僵硬的腳踝、膝蓋、髖關節的「舒緩僵硬肌的按摩法」
● 有點痛也能做！躺著做就有效的「零負擔護膝伸展運動」
● 預防老後臥床！一定要學會的「7大肌肉活化運動」
※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點，方便讀者在家輕鬆執行。
【本書特色】
1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動，在家就能輕鬆執行。
2. 圖文並茂，解說詳細，依照圖示就能輕鬆上手。
3. 除了伸展運動之外，也詳細說明各種醫療保健新知，幫助讀者打造不生病的生活型態。
──────｜真人實證！「100歲腰腿訓練計畫」的成功案例｜──────
「由於膝蓋疼痛，接受復健和藥物治療大約1年，卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因，原來是不正確的走路姿勢所致。於是，我一邊調整正確的走路姿勢，一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』，2個月之後，就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生‧74歳／膝蓋半月板損傷
「差不多在1年前，我的膝痛持續惡化，光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導，卻幾乎不見改善。就在那時，我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢，以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢，同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士‧66歳／膝蓋嚴重疼痛
「50多歲時，我因為膝蓋輕微疼痛前往就診，被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎，之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛，於是接受玻尿酸注射，從此開啟了復健人生。某天，我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道，發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後，未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導，教會我如何放鬆腳部肌肉，同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練，現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士‧75歳／退化性膝關節炎
「我在接受拇指基底關節（腕掌關節）炎手術之後，肌力大幅衰退，但仍依照指示繼續運動，沒想到後來換成半月板受傷，坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷，判定我身上大大小小的疼痛，主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下，卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下，我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動，現在，身體就比較不痛了。」──H女士‧56歳／半月板受傷
【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）
徐棟英教官｜《核心逆齡 節拍超慢跑》暢銷作家
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
笹原健太郎 （Kentarou Sasahara）
針灸師、柔道整復師，LEAF針灸整復院院長。
自關西醫療大學畢業之後，提供到府看診的專門治療院服務，為罹患腦中風、帕金森氏症、長期臥床等疾病而無法前往醫院就診的患者，進行治療與復健。2013年在大阪開設「LEAF針灸整復院」，為來自日本全國各地、飽受關節痛等症狀所苦的患者進行施術。
另外，同時也在YouTube成立「笹原健太郎的足腰保健」頻道，目前訂閱人數已超過28萬，抱著「幫助更多人到100歲也能用自己的健康腰腿走路」的信念，持續向大眾傳達各式各樣的健康資訊。
YouTube：【笹原健太郎の足腰チャンネル】
東吳日文系畢。現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
〔前言〕 長時間維持相同姿勢，是造成疼痛的主因
第1章 想要延長健康壽命？必須建立的5大習慣
習慣1：每天曬曬早晨的太陽
習慣2 ：盡可能加快身體動作的速度
習慣3 ：盡可能增加關節的活動範圍
習慣4 ：伸懶腰時一起來個深呼吸
習慣5 ：用米飯取代早餐的麵包
【100歲腰腿訓練計畫經驗談①】 幸好遇見了笹原先生，擺脫永無止境的復健人生
第2章 打造健康腰腿的5大重點
‧為什麼走一萬步很危險？
‧現在這樣坐椅子很舒服……，但上了年紀後就會臥床不起？
‧打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀
‧造成關節痛惡化的4大迷思
‧為了避免疼痛復發，「治本」最重要
第3章 解除迷思！揭開腰腿功能惡化的真正原因
‧疼痛或骨骼變形的原因不是年紀，而是肌肉過度使用
‧即使做了運動或伸展，但肌肉依舊無法放鬆的原因
‧一旦脊椎變形之後，腰腿、肩膀的問題就會陸續出現
【100歲腰腿訓練計畫經驗談②】 真人實證！放鬆肌肉後疼痛就消失了
第4章 一起動起來！從今天開始執行100歲腰腿訓練計畫
‧平常沒有運動習慣的人，請先從3種暖身運動開始做起
‧床上伸展運動：❶ 腳踝伸展／ ❷ 膝關節伸展 ／❸ 髖關節伸展
‧消除惱人的腰痛、椎間盤突出、膝痛的3種簡易伸展運動
‧懶人伸展運動：❶ 90/90髖關節下壓伸展／❷ 膝蓋併攏下壓伸展／❸ 屈膝手臂伸展
‧按摩腳踝、膝蓋、髖關節3部位，改善膝痛立即見效
‧舒緩僵硬肌按摩法：❶ 腳踝按摩／❷ 膝蓋上緣按摩／❸ 髖關節按摩
‧舒緩膝痛的2種簡易伸展運動
‧零負擔護膝伸展：❶ 股四頭肌伸展／❷ 膝蓋外側伸展
‧預防老後臥床！一定要鍛練活化的7大肌肉
‧鍛練支撐下半身的「髂腰肌」，可以降低跌倒的風險
‧髂腰肌訓練：❶ 椅子髂腰肌訓練／❷ 躺姿髂腰肌訓練／❸ 立膝髂腰肌訓練／❹ 站姿髂腰肌訓練
‧防止膝痛或軟骨磨損的精準肌力練習
‧股內側肌訓練：❶ 躺姿股內側肌訓練 ／❷ 坐姿股內側肌訓練
‧只要30秒，輕鬆遠離膝痛的肌力練習
‧半腱肌訓練：❶ 膝關節運動／❷ 大腿後側運動
‧腓腸肌訓練：❶ 初階小腿肚訓練／❷ 進階小腿度訓練
‧內收肌訓練：側躺內收肌訓練
‧腹橫肌訓練：腹式呼吸訓練
‧臀大肌訓練：側躺臀大肌訓練
‧不用走1萬步，「擺腿10次」就能輕鬆強化腰腿功能
‧擺腿運動：❶ 站姿前後擺腿／❷ 站姿左右擺腿／❸ 站姿旋轉擺腿／❹ 伸展腳踝、膝蓋、髖關節的躺姿擺腿
‧健走前，務必先透過伸展和按摩提升腳踝的活動度
‧腳踝按摩&伸展運動：❶ 踝骨按摩／❷ 腳趾前後彎曲伸展
第5章 在日常生活中反覆練習，正確使用身體的方式
〔正確的坐姿與站姿〕縮短久坐時間，定期矯正姿勢
〔正確的起身方式〕膝蓋與髖關節的彎曲順序不可顛倒
〔正確的蹲下方式〕不要轉動膝蓋，讓膝蓋直接彎曲
〔正確的上下樓梯方式〕充分使用髖關節，以減輕膝蓋負擔
〔正確的走路方式〕挺起骨盆，由上半身帶動步伐
〔結語〕精準鍛鍊主要肌肉，翻轉老年生活的刻板印象
〔附錄〕2個月打造不生病的「100歲腰腿訓練計畫」
前 言
●長時間維持相同姿勢， 是造成疼痛的主因
大家好，我是LEAF 針灸整復院的笹原健太郎。我在大阪開業已經超過十年了。
經營整復院的同時，也於七年前開設YouTube 頻道「笹原健太郎的足腰保健」（笹原健太郎の足腰チャンネル）。
邁向「人生百年時代」，即使到了一百歲，我們也要能夠用自已的雙腳好好走路，生活每一天。為了幫助大家打造「一○○ 歲的健康足腰」，我在頻道裡不只介紹整復的好處，還分享許多日常生活習慣與飲食建議。
如今，LEAF 針灸整復院擁有來自全國各地廣大的患者，但是剛開業時，其實一點也不順利。當年剛開業時門可羅雀，只能吞下虧損慘澹經營，我還幾度打算放棄這個事業。
我還是大學生的時候，曾經在不同的治療場所實習，累積許多治療保健的經驗。因此學生時期懷抱著莫名的自信，心想待畢業後開店執業絕對會大受歡迎。如今回想起來才敢說，其實，開店初期我每天都在想：「為什麼沒有客人上門」、「開張時把話說那麼滿，結果卻根本做不起來？」苦惱和困惑逐漸在內心鬱積，每天都胡思亂想。
然後，就這樣自怨自艾了不知多久之後，我終於察覺到：「現在的我，真的能理解患者當下的狀態，並傾聽他們真實的感受嗎？」整復院開張以來，我就被時間追著跑，只顧著將心力投入在施術的我，或許從來就沒有「真正」面對過患者。
所謂「認真地直接面對患者」，不光是傾聽患者身上的疼痛不適，還有他們各式各樣的煩惱，或許，能做到這一點，才是整復治療真正的起點。我從這次的失敗中學到了一課，深深銘記在心。
事實上，很多年前，我也曾經是一名患者。那時我還在讀大學，有一天突然從腰
部到雙腳感到一陣劇痛，一時間嚇得不知所措，趕緊前往附近的醫院看診。
後來，醫師判定我的狀況是椎間盤突出。後來我定期回診，持續接受舒緩疼痛的
對症治療（symptomatic treatment，支持性治療），但病情始終沒能改善。日子一天天
過去，我開始懷疑自己的腰會不會一輩子都治不好了。
就在那段忐忑不安的時期，我偶然遇到了一位曾經幫助我很多的整復師，並且接
受他的治療。那位整復師仔細地聽取我的狀況之後，給了我許多建議，像是：為什麼
會發生這類疼痛、如何從自己的生活習慣中找到造成疼痛的根本原因，以及首先該從
調整自身的哪些習慣做起等。
我認真地遵從整復師的建議，原先不適的症狀很快就獲得改善，幾乎完全康復。
「養成習慣」比「接受治療」更重要
我之所以在前言說起這段經歷，是要讓各位讀者理解到，一切事物的發生都必然
有其原因，身體也一樣。身體的疼痛不適也必然有其原因，而我們要知道，這正是身
體向我們發出的訊號。為此，千萬不要抱著「反正上了年紀總會這裡痛那裡痛的，這
也是沒辦法的事」這種想法，然後就忽視疼痛，什麼也不做。事實上，只要各位能夠
從調整自己的日常生活與長年累積的習慣做起，就是改變的契機。
對於邁向人生一百年的現代人而言，此時此刻正處在保健腰腿、延長健康壽命相
當關鍵的時代。尤其是在五十歲到六十歲後，腰腿狀況愈來愈差的年紀，如果沒辦法
下定決心改變生活習慣，只會讓身上的疼痛陷入惡性循環，之後想要改善也會變得愈
來愈困難。
也許有人會說：「話是沒錯，但難道每天走一萬步或是做深蹲，無法打造出健康
的腰腿功能嗎？」當然，實際情況並非如此。不如說對於平常就沒在運動的人來說，突然要他們每天走一萬步或是做深蹲，光是持之以恆就很困難了，更別說往往還會出現反效果。
這本書會告訴各位，在出門走一萬步之前，不妨先在家裡養成每天「擺腿十次」的習慣。畢竟不管是對身體多好的運動，若是沒辦法養成習慣也沒有意義。我在書裡會介紹許多可以在日常生活中隨時養成的習慣，請各位務必一試。就算只做一項也好，如果能夠讓各位讀者因此擺脫疼痛漩渦、延長健康壽命，將是我無上的榮幸。
笹原健太郎
二○二二年十二月
第 1 章
想要延長健康壽命？
必須建立的5大習慣
為了能一輩子用自己的腳好好走路，光是延長壽命還不夠，而是必須延長「健康壽命」。雖然現在有越來越多人的確也贊同要為了延長健康壽命有所準備，卻又往往覺得太麻煩、費事而跨不出第一步。
因此，我在書中會向各位讀者介紹，就算沒做肌力訓練，只要靠一些從今天開始就能快速建立的習慣，即可充分達到延長健康壽命的效果。以下是五個建議從今天就立刻開始養成的「延長十年健康壽命的每日好習慣」。無論你想從哪一種開始做起，總之，現在馬上就開始執行吧！
●習慣 ①每天曬曬早晨的太陽
紫外線對人體有害，是一種先入為主的刻板印象。事實上，人體需要適度地曬太陽，才能有助於生成維生素D，提升免疫力。
小時候都說，就是因為一到暑假，整天上山下海把自己曬得一身黑，才沒染上感冒。事實上，那是因為來自皮膚中由於陽光的紫外線所照射生成的維生素D，進而增強免疫力後得以預防感冒的一種機制。
可是在現代人眼中，紫外線成了皮膚癌、加速皮膚老化的元凶，更是保養美容的天敵，別說曬太陽了，根本避之唯恐不及。事實上，在日照時間短的北歐各國，政府都會建議他們的國民多做日光浴，不少電視和報紙也曾做過類似的專題報導。
當然，要是曬過頭了對身體可沒有好處。只需要曝曬在適度的陽光下，讓體內生成有助於健康與鈣質吸收的維生素D，如此一來改造體質的同時，也能提升免疫力，預防疾病。
一般來說，理想的曬太陽時間是一天二十～三十分鐘。如果覺得時間太長不容易達成，不妨先從二～三分鐘開始。另外，就算是陰天或雨天，也要養成早上起床後就打開窗戶沐浴在陽光下的習慣。這一點很重要。
【第 2 章】打造健康腰腿的5 大重點
開始打造100 歲健康腰腿之前，先來檢視一下自己的運動、身體和生活習慣吧！
重點 ①為什麼走一萬步很危險？
為了健康「每天走一萬步」是錯誤的觀念嗎？
事實上，若是平常沒有運動習慣的人，突然開始走一萬步，
反而會讓關節或肌肉一時難以負荷，進而導致疼痛，
這也是造成退化性關節炎和脊柱管狹窄症的原因之一。
沒有運動習慣的人，或是上了年紀的銀髮族，全身的肌肉和關節周圍平常會處在比較緊繃的狀態。這時如果只因為大家都說走一萬步對身體好，卻沒做任何準備就突然開始走一萬步，反而有害身體健康。
不僅會造成關節和肌肉損傷，甚至當身體在充分休息、以恢復受到損傷的關節和肌肉時，免疫力也會跟著下滑，導致各種疾病找上門。
關於這一點，從運動選手身上更容易輕易得發現。
在比賽時雖然表現得意氣風發，其實他們往往很容易著涼，或是染上流行性感冒。這是因為運動選手平日進行的高強度運動訓練，會造成肌肉極度疲勞，導致免疫力隨之下降，提高了感染疾病的風險。因此，在進行重量訓練或肌肉得用力的運動時，從適當的負荷強度開始很重要。
●「走過頭」會引起各種不適症狀
快走等適度的有氧運動能促進血液循環，從心臟送出更多血液到全身血管，讓血管變得更粗。但是突然走一萬步是屬於過量運動，會帶給血管負擔，甚至生成活性氧，也可能是導致動脈硬化等疾病的原因。
話雖如此，我們仍需要透過適度的運動促進血液循環，以預防心血管疾病和失智症等疾病，千萬別忘了。
●錯誤的走路方式是「疼痛」與「臥床不起」的原因
膝蓋痛或腰痛的人必須格外注意，錯誤的走路方式會帶給關節過大的負擔，同時，隨之而來的地面衝擊力，也會影響到身體各個部位。
別看平常走路沒什麼感覺，其實每走一步，都會承受來自地面的衝擊力。因此，要是持續走一萬步，勢必會加重身體的負擔，造成疼痛或各種不適症狀。所以首要之務，就是學會正確的走路方式（見頁一三四的詳細解說）。只要能正確使用肌肉，就可以減少地面衝擊力，也有助於預防長期臥床。
因此在走路時，不妨先從適度的步數開始，之後再慢慢增加行走的步數。與其立下「今天一定要走 ○○ 步不可」的緊迫目標，不如養成「日常生活中一天的步數＋二十分鐘快走」的習慣就好。
此外也要選對走路的時間。早上身體仍處在比較緊繃僵硬的狀態，等過了中午到傍晚之間， 身體才會真正放鬆下來，所以，不妨在這個時候使用正確的走路方式快走，效果更好。
【重點】 ③打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀
「錯誤的作法」或「根本不適合自己身體的方法」就算做再久， 也沒辦法打造出到老都能行動自如的健康腰腿。在這裡要介紹「三件真正該做的事」， 幫助大家一輩子都使用自己的雙腳好好走路。
❶按部就班，不可以一開始就立刻鍛練肌肉
雖然很多人認為，鍛練肌肉對於腰腿更好，但實際上打造健康腰腿需要按部就班，過度訓練反而會讓肌肉變得僵硬、關節可動範圍變小，活動力也愈來愈差。因此最重要的是先舒緩僵硬的肌肉，讓關節在沒有負擔的情況下充分活動。
尤其，當髖關節活動困難時，身體容易失去平衡，甚至跌倒，進而造成骨折或無法行走的狀況，引發腰腿不適的惡性循環。要打造一輩子都能行動自如的雙腳，關鍵不在於練出硬邦邦的肌肉，而是讓關節處在可以充分伸展的狀態。
所以不要一開始就去舉啞鈴，或是做一些加重肌肉負荷的訓練。首先應該要做的，是不會造成肌肉負荷的屈伸運動。然後透過快速屈伸運動，打造出有如橡皮般伸縮自如的肌肉，如此一來，就能讓全身關節充分活動，腰腿功能也能隨時精神百倍。
❷多喝水，攝取充足水分
可能有人會問，攝取水分和腰腿健康有什麼關係？其實水分多寡和肌肉狀態息息相關。就像橡皮筋一樣，新橡皮筋伸縮起來極富彈性，舊橡皮筋卻變得乾燥容易斷裂。
所以，為了讓肌肉也能伸縮自如，必須讓肌肉保持在富含水分的潤滑狀態。尤其是行動不便的高齡者，往往為了避免起身上廁所而減少攝取水分。但這樣下去，只會讓身體和肌肉因為缺水而失去柔軟度，彎曲、伸展困難。一旦關節功能惡化，也會對腰腿功能產生不好的影響。
關於適度的水分攝取量，超過五十歲的人建議一天攝取「體重× 三○○毫升」。由此推算，體重五十公斤的人應攝取一．五公升的水、六十公斤則要攝取一．八公升的水，以此類推。
當然，這只是建議的攝取量，畢竟突然要人實際攝取目標量的水分還是比較困難。剛開始不妨嘗試在一天內，將一公升的水分次飲用就好。
❸不要拿年紀當藉口，而不去工作或停止從事嗜好
很多人上了年紀之後，大多會展現出退休後要享受第二人生的態度，或者，加上身旁的人推波助瀾「都這把年紀該退了吧」，往往就辭去了工作，結果，到頭來連平常從事的活動都失去了興趣，整日待在家裡。
在我多年來的施術經驗中，雖有看過無數長期臥床的高齡者，卻也有許多依舊活力旺盛的高齡者。其中看起來很年輕、腰腿狀態也很好的高齡者，通常都還待在職場，且對自己的休閒嗜好樂在其中。我也遇過長年下田的老農，上了年紀之後在周遭人建議下退休在家，沒想到，腰腿功能卻大幅衰退到幾乎臥床不起的狀態。
事實上，這本來就無關年紀，因為人類身體的天生構造就是要動。如果搬出年齡當藉口就不活動腰腿下半身，只會讓身體變得愈來愈衰弱。
「都這把年紀， ○○ 已經做不來了。」請拒絕這樣的想法。想要擁有健康的老後生活，最重要的，就是不要中斷自己投入的工作或興趣。至於嘴上說著「話雖這麼說，但也不知道該做什麼」的人，只要能夠充分維持活動腰腿的習慣就足夠了。
