不被喜歡，也沒有關係：戒掉討好，建立有界限的穩定自我

【推薦序】 討好是一個人禦寒的外衣─武志紅

【自 序】 選擇站起來，選擇表達自己

【導 讀】 真正的優秀，是為自己而活

 

【Part 01】情感篇：看見與接納，深入內心的五組情緒

01理解，是深深地看見

02恐懼與焦慮：被放大的死亡威脅

03羞恥與委屈：求求你看看我，我很好

04憤怒與內疚：我做了這麼多，你得滿足我

05悲傷與無力：不必苦求丟失的愛

06孤獨與空虛：用犧牲換取虛假的溫暖

 

【Part 02】思維篇：思考與覺察，讀懂關係中的五組邏輯

07討好模式的損失與獲益

08迎合與順從：如果你高興，我就是可愛的

09進入與逃離：我不配擁有更好的生活

10付出與補償：被苛責過，卻一直過度付出

11失去與獲得：在幻想中，拒絕別人就會被拋棄

12存在與消失：如果我們不分開，我就永遠不會孤獨

 

【Part 03】力量篇：改變與療愈，發展穩定自我的七個核心

13決定的力量：為了自己，選擇改變

14方法的力量：四步驟培養「均勻懸浮注意」

15界限的力量（上）：確立人我邊界

16界限的力量（下）：建立時間與空間邊界

17愛與支持的力量：停止受害者的自我催眠

18陪伴的力量：讓自己與世界建立更多連結

19哀悼的力量（上）：四個階段，走向光明未來

20哀悼的力量（下）：六個關鍵點，讓你勇往直前

21扎根的力量：五 個方式，讓自己盛情綻放

 

【結語】 討好不是錯，願你給自己愛和寬容

 

＊參考文獻

內文摘文-不被喜歡也沒有關係

【推薦序】討好是一個人禦寒的外衣

武志紅（資深心理諮商師、心理學暢銷書作家）

這本書的內容源自黃玉玲老師和我們「看見心理」平臺合作的一個訓練營課程，如今見到這本書出版，我很開心，也重新細細地讀了一遍。這本書的繁體字版書名為《不被喜歡，也沒有關係：戒掉討好，活出自信，建立有界限的穩定自我》，在我心裡，黃玉玲老師非常適合探討這個議題，因為她是一個敢愛敢恨，卻也能讓關係健康、暢快、融洽的人，同時也是我們平臺最資深的諮商師之一。

 

在人際關係中，你能表達「好」，也能表達「壞」，這是完整的。當你只能在關係中表達「好」的時候，你就成了「好人」。我看到太多的「好人」，他們的情商並不低，在普通關係中，他們會自然捍衛自己的利益，但在親密關係或親子關係中就做不到了。之所以如此，是因為他們在「我在意的親近關係」中，即「我和自己人的關係」中，只能表達「好」，不能表達「壞」。

 

我們生活在一個把「忍與讓」作為一種為人處世美德的文化環境中，從小受到的教育是「多為他人著想」、「吃虧是福」，這並不是說做「好人」有什麼問題，而是說我們不能只會做「好人」。

 

有太多的好人，他們只是維持了一個好人的外殼，而他們的內在，是一個沒有成形的自我。「自我」這個詞，我給它做了一個新的界定。所謂自我，就是我們的精神生命。自我沒有成形，意味著一個人的精神生命尚未誕生。你只要稍一思考，就會發現，這個議題太嚴峻了。

 

那麼，是誰、是什麼力量在破壞自己，讓自己的精神生命不能誕生？追問這個問題時，我們最容易去怪罪身邊的關係，而在關系中習慣討好的人，就是在用「只有好沒有壞」的行為模式拼命地說：「不是我，不是我，別怪我。」翻看黃玉玲老師這本探討討好型人格的書，我同樣看到了這個邏輯：當孩子不敢拒絕

父母、不能做自己的時候，他們就是在害怕成為那個「壞人」。因為一旦成為「壞人」，就要承受愧疚的折磨，遭受被懲罰甚至被家族遺棄的風險，這是最讓孩子恐懼的。為此，「我」寧可犧牲自己，也要抑制生命深處「精神自我」的生長。

 

嚴重的討好行為，源自嚴重的被拋棄創傷。如果說社會有一個底色，那麼我想討好至少是底色之一，因為有太多的人陷在嚴重的被拋棄創傷中。

 

日本文學名著《人間失格》，是作者太宰治直刺人心的類自傳，如此描繪這種心理：「我想到一個辦法，就是用滑稽的言行討好別人。那是我對人類最後的求愛︙︙我靠滑稽這條細線，維繫著與人類的聯繫。表面上，我總是笑臉迎人，可心裡頭，卻是拼死拼活，在凶多吉少、千鈞一髮的高難度下，汗流浹背地為人類提供最周詳的服務。

 

而且，無論我被家人怎樣責怪，也從不還嘴。哪怕只是戲言，於我也如晴天霹靂，令我為之瘋狂，哪裡還談得上還嘴︙︙只要被人批評，我就覺得對方說得一點都沒錯，是我自己想法有誤。因此我總是黯然接受外界的攻擊，內心卻承受著瘋狂的恐懼。」太宰治說的「瘋狂的恐懼」，就是對被拋棄的恐懼。這種恐懼壓倒一切，他為了避免這種恐懼可以付出一切。討好算什麼，滑稽又算什麼，只要不被拋棄就可以。

 

日本電影《被嫌棄的松子的一生》中，松子的作家男友，撞火車自殺前留遺言「生而為人，對不起」，這也是太宰治真實的自殺遺言。這本小說的名字─《人間失格》，也經典地反映了有嚴重被拋棄創傷的人的感受。若嬰幼兒時未被看見，自己感覺都沒有在人間存在的資格。

 

有這種感覺做底子，那麼，隨便抓住任何一根救命稻草，即那些偶爾能與別人建立哪怕再鬆散的連結方式，都會極度執著。

 

恐懼被拋棄的不只是太宰治和松子的作家男友，更有無數個渴望愛卻不曾體驗愛，也不知道愛為何物的普羅大眾。本書正是在深度剖析這個有些悲情的文化現象與情感模式。但我相信，如果你能夠沉浸地閱讀它，就會有意想不到的收穫。

 

這本書的書名叫作《不被喜歡，也沒有關係：戒掉討好，活出自信，建立有界限的穩定自我》。我非常喜歡這個書名，其中的「不」字有著堅定做自己的力量感，這也是一個人「精神自我」的獨立宣言。

 

不再討好，意味著一個人曾經嘗試討好。現在，當你被題目吸引並翻開這本書的時候，你的內心其實已經有了思考這個主題的種子。如果你有「討好」相關的行為反應模式，那麼我相信這也是一本幫助有著某種內在「虛弱感」的自我重建秩序、重新扎根的書。如果你已經決定要告別過去的模式，那麼我相信這本書的結構及練習可以為你提供助力。

 

我研究原生家庭和心理發展多年，相關的著作，從學術論文到暢銷書都看過不少。要把原生家庭問題說得深入淺出，非常考驗諮商師的學術功力和日常觀察，以及系統寫作的能力。

 

這本書，我願意稱它為原生家庭的主體性寫作。一個人的人際關係模式起源於原生家庭，黃玉玲老師是我們團隊中一位專業非常扎實的諮商師。關於原生家庭對討好的形成和影響，她有著非常精彩到位的觀察與思考，且對應每一個情感反應的描述，也令我讚歎。情感是關係流動的基礎，理解是療癒的基礎。

 

我相信，當她把這一切梳理成文字，呈現給大家的時候，其獨特與深刻的理解能讓大家獲得共鳴。

 

最重要的是，書中提到的構建個人主體性這一成長方向，相當於鋪設了一條非常清晰、踏實的希望之路，雖然這條路非常漫長，也甚為艱難，但一想到我們被壓抑的「精神生命」，這種共生帶來的絕望感，也許會讓我們行動起來，不再那麼畏懼。

 

我們做很多過分的努力，例如用權力壓制別人、討好等，其背後都藏著一種渴望─希望事情能按照我們的意願發展。有時這份意願非常直接粗暴，如權力狂；有時這份意願很委婉，甚至都難以看到，例如嚴重的討好型人格。當深究背後的動力時，我們可以看到藏在這些模式背後的強烈自戀性動力─我都這樣了，你們怎麼還不按照我的意願行事。

 

放下這種自戀性的強烈渴望，尊重一個基本事實：我是我，你是你，尊重人性，尊重最能控制的就是自己，然後好好地修自己的身和心，我們就會看到一個不一樣的世界。

 

在強烈的自戀動力這一維度，我也看到黃玉玲老師有非常深入且多維的解讀。這也是在本書第二部分中呈現最多的內容，其中大部分挑戰的是人的自戀思維。書中把思維想法、內心活動寫得非常生動，且簡單易懂，這類似於在心理諮商中，諮商師「言說」出個案的無意識困境，使這個無意識意識化，於是難以言說的痛苦變成了「有人懂，有人理解」。這也可以看出一個成熟諮商師的功力。同樣，被困在無法言說的孤島裡的人，將會因為被理解而獲得溫暖。

 

書中有許多接地氣的例子。比如，孩子以為自己做得完美就可以獲得他想要的愛，妻子以為自己成為丈夫的賢內助就會獲得幸福美滿的生活。這一切都建立在讓他人滿意的基礎上，在這種關係裡，自我不見了。以父母為中心的，還沒有完成與家庭的分離；總是以別人為中心的，更可悲，一直沒有活出自己。

 

很多人讀了本書可能會覺得案例中的人物身上也有自己的影子。如果你有這樣的感覺，就是發生了一些認同。藉由這個認同的通道，反倒能夠為自己打開一扇理解和改變的大門。

 

回避衝突，討好別人，永遠都只是在強迫性重複，唯有真正直接面對才會帶來新的可能。我驚喜地看到在本書最後一部分，黃玉玲老師以更加耐心、細膩的語言給我們呈現了療癒的藍圖。透過不同的力量練習，我們得以建立自己的主體感，滋養自己的「精神生命」。這樣我們才能真正地扎根，活在自己的土壤裡，成為自己的主人，無需再討好他人。

 

本書每篇章末尾都有「練習」的附錄，用心去書寫，對我們非常有幫助。尤其是最後部分那些帶著光的練習，非常溫暖又有力量，適合反覆嘗試。

 

我曾經也是一個資深「老好人」，好幾年前的一個早上，我走在路上，突然間有了一種難以言說的平靜感。體會這份感覺，頓悟自己總算脫掉了討好型人格的那層外衣。原來，擁有討好型人格的人，腦海裡總喧囂著別人的聲音。現在，不要邀請這些聲音進來了，不要再妄想著對別人的責任與義務了，今後只要尊重自己的感覺。終於，我收穫了平靜。相信有一天，你也會收穫這份平靜。

 

愛所愛的人，但不是討好他們，這也是在表達你對這個人的信任，相信每個人都有取悅自己、擺脫困境的能力。愛需要你拿出你的主體感，用你的真實自我，與所愛的人真實、深度碰撞。

 

最後，我想引用一段來自個案的話，與大家共勉：人生由幾百、幾千乃至幾萬個大大小小的選擇構成，等你老了，回顧一生的時候，你發現最虧待的，恰恰是你自己，那你這一生，就白活了。

願你不負此生！

 

【內文】

●理解，就是深深地看見

成為真實的自我，意味著我們要承認自己的需求，承認我們對他人的需要，以及對失去他人的恐懼。唯有如此，我們才能找回內在的力量。

未被觸碰的情緒是一種內在的禁忌，是我們努力想要迴避但又渴望被療癒的課題。只有當我們能看見自己內在的創傷、匱乏與動機時，我們才能深深地理解自己。在理解中，我們將啟動療癒的力量。

 

◎看見自己的辛苦

你會不會有這樣的時刻，付出了很多努力，好像還是無法融入想進入的社交圈子；下了很大的功夫，也沒有讓自己得償所願。「沮喪」、「失望」、「脆弱」是這個時候出現最多的詞語。很多人就這樣因為無法「討好」、「適應」這個環境而慢慢抑鬱了。

在我看來，每個人的內心都有美好的願望。只是，很多人在走向美好的路上時很容易偏了方向，覺得自己應該做得很好；做不到的時候，就會對自己非常苛刻。對自己苛刻，這其實是我們對自己的攻擊，就好像自己應該是那個最強大的、最完美的人，做不到就是自己不對。你有沒有看到，其實自己已經很辛苦了，很努力了呢？

做不到的時候，本來已經很脆弱，很沮喪了，這時有人對你說「你就是不好，你就是很笨」，那種感覺就是雪上加霜。每個人內心有強大的部分，也有弱小的部分，但強大部分並不怎麼喜歡，甚至有點討厭我們內心脆弱的那部分。它們想方設法地苛責我們內心的脆弱，試圖讓它快點改變、快點消失。

雖然脆弱的部分一直很努力，可它總是達不到標準，無法很快做出改變。我們內心的兩個陣營都覺得很挫敗、很矛盾、很難繼續共處。如果我們看不見這種衝突，就會對自己提出更高的要求。

我們會覺得自己很不好，還有很多努力的空間；同時，為了達到要求，我們拼命努力，把自己弄得像個機器，沒有情感，沒有想法，沒有需要。今天達到這個目標，明天還會有更高的目標。永遠有目標，永遠看不到盡頭。

社會心理學的先驅，心理學家卡倫．霍妮(Karen Horne) 曾表示，在追求強迫性的成功與完美的過程中，我們內在會有一股強大的驅動力，高舉著「應該」和「不應該」的旗幟，對自己能力的評估過於理想化，想要不停地實現自我超越。

在這個過程中，有些人學會在壓力中生存，他們看起來過得更滋潤了；而有些人則在這場自我提升的大戰裡，逐漸停滯、枯萎，覺得生活沒有意義。如果你時常情緒低落、疲憊、覺得生活沒有樂趣，甚至莫名其妙地發火，那麼需要思考一下，自己能在壓力下堅持多久，以及是否需要重新思考自己生命的意義、思考到底為什麼而活。

當你把自己當作一個人時，你會體諒自己正在經歷的辛苦，也許你會對自己手下留情，而不是一味地鞭策自己。

 

◎看見自己的勇敢

被很多情緒淹沒就仿佛被捲入巨大的旋渦，會令人產生一種很深的痛苦。在畏懼面對現實、害怕陷入情緒時，很多人會選擇性地忽略自己的痛苦。對於內在，否認、壓抑、情感隔離等心理防衛機制會在意識層面把我們的感受與情緒隔離開；對於外在，我們也能找到很多理由忽略痛苦，譬如，把它當作禁忌，閉口不談。

不少參加過課程的朋友對我說，家裡如有年輕一輩的親人因為某種原因離世，家人不准大家談論自己的悲傷，認為這不吉利。

神秘力量的暗示通常產生強大的影響力。因為擔心對家人不好，很多人選擇將痛苦埋在心裡。

不被觸碰、未被處理的痛苦不會被人的潛意識遺忘，它們可能會攪得人心神不寧，煩躁失眠；它們可能在心裡生根發芽，日益影響我們的生活，讓人無法忽視它們。

兒童精神分析學家安娜．佛洛依德(Anna Freud) 曾提出「否認」的防衛機制概念。它表現為直接拒絕接受現實，阻止自己對某個事實產生認知。也就是說，如果發生了難以應對的事情，人很有可能會拒絕感知或否認它的存在。

這種心理防衛機制是極其常見的。人在痛苦時，這個防衛機制會自然而然地打開。「否認」只是為了保護我們在當下免受更加強烈的衝擊，但如果我們一直處在否認中，就相當於一直活在幻想中，這永遠無法讓我們真正地面對現實。

不要忘記，事實就是事實，是無法被潛意識否認的。它會在我們有一點心理空間的時候悄悄浮現，促使我們面對。面對，就是去看見；不想看見，就永遠過不了這個坎。

成長總是伴隨著疼痛。這些疼痛包括幻想的破滅、舊的價值觀與信念的坍塌、真實世界的挑戰，以及令人難以忍受的不確定性。這些都會不可避免地激發我們內在的情緒感受。很多人會勇敢的「看見」這些情緒，他們冒著被負面情緒吞噬的危險，蹚進一條條情感的河流，他們不恐懼嗎？

當然不是，他們也很恐懼，但這並沒有使他們停下腳步。他們帶著恐懼往前走，呈現生命渴望成長和自由的力量。

心理分析學家榮格(Carl Gustav Jung) 認為，人是可以持續成長的，一個人終將成為他自己，完成一種整合性的、不可分割的，但又不同於他人的發展歷程。

我有足夠的理由相信，你也有這個力量。你沒有放棄成長，你明知前路迷茫，但是，你還是選擇了上路。

請相信自己，你的內在潛意識也會帶領你穿越黑暗，到達黎明。願你能看見自己的勇敢。

◎看見自己的無力

我們常常會感到憤怒、焦慮，但只在極少的情況下感到無能為力。事實上，一個人的終極憤怒是指向自己的，即對自己無能為力的憤怒。

人類有自戀的需要，要發展並增強對世界的掌控感，但是，人類也不得不面對一個基本事實：很多事情，自己搞不定。譬如，過去的一分一秒，你沒有能力把它們找回來，重新來過。又如，你的孩子因為一件事情大喊大叫，你做了你能做的一切，但他還是不聽話，你無法讓生氣的情緒消失，情緒來了就是來了。

卡倫．霍妮（Karen Horney）表示，當我們發現自己無能為力時，我們的內心就會變得脆弱、卑微，並為此感到羞恥、恐懼。為了抵抗這種對脆弱與卑微的恐懼，我們便想追求「報復性的勝利」。現代社會的競爭日趨激烈，這也讓我們更加迫切地想要證明自己，在這個過程中，我們的內心越來越難以平靜。

具備討好型特質的人就是這樣，他們經歷了很多覺察、反思、嘗試，但還是不斷地掉進坑裡，一次次對自己憤怒，一次次恨自己無能為力。

許多擁有討好型人格的人，甚至會因為自己的能力不足以讓別人開心而懊惱。這也是恐懼自己無能為力的一種表現。對自身無能的憤怒反映的是對失控的恐懼。如果可以駕馭自己的恐懼，又何必討好別人？

一些人失戀後會不斷翻查對方在社交媒體裡的訊息，明明知道，即使雙方和好，也是傷害自己或相互傷害，但就是忍不住想和對方聯繫。「忍不住」就是對自己思念之苦的無能為力。

這些情緒當然需要被我們看見，如果選擇性地忽略它們，那麼你會發現，眞正的踏實感始終無法到來，眞實的力量也無法住進自己內心。

 

成為真實的自我，意味著我們要承認自己的需求，承認我們對他人的需要，以及對失去他人的恐懼。唯有如此，我們才能找回內在的力量。

◎看見自己的希望與愛

如果你還在挑剔自己，我要先恭喜你，至少你對自己還有希望。但是，如果你過度挑剔自己，那麼你有可能正在以傷害自己的方式熄滅自己的希望。

事實上，如果我們用心去看一件事情，就總能發現藏在它背後的積極的願望。每個討好行為的背後一定有需要你去維護的、你認為更重要的東西。這就是我們要看到的。

接下來，你會看到不同的故事，我會闡述我對它們的理解。在這些故事裡，我們能看到當事人的艱難，更能看到他們的英勇，因為，所有行為背後都有希望在。

正因為不想一拍兩散，才和對方妥協。正因為太恐懼關係破裂，才會暫時委屈自己。正因為對自己的無能為力感到羞恥，才要求自己把一切都做好，讓別人無可挑剔。

我們奮力保護的是一個個生存下來的希望，愛的希望。

人類是需要情感連結的。每個人都生活在關係裡，沒有人可以脫離關係而完全獨立存在。關係必然包含愛。愛有多重要？如果說，食物滿足了人們身體的需求，那麼愛就滿足了人們情感的需求。沒有愛，人的心靈之湖就會乾涸。

來找我做心理諮商的人，無一例外，都想被愛，也想去愛。我想，不僅僅是他們，所有人的內心都需要被愛、被回應、被看見。

武志紅老師曾說：「自我成長與真愛，總是互為鏡像。當你越是成為自己，愛越容易出現，愛累積越多，你越容易成為自己。」

而這一切都可以先從愛上不完美的、動態的、成長中的自己開始。看向自己的內心，就是在給予自己愛；看見自己的痛苦，就是在愛自己；對自己的感覺更好一些，對自己的無能為力更包容一些，就是在愛自己；看到動態成長的自己，看到自己的堅強與努力，看到自己的侷限與脆弱，也是在愛自己。

我們是不可能不改變的。隨著社會的變遷、年齡的增長、經歷的事情變多，我們都會改變。當我們有能力愛一個動態的自己時，我們才有能力給予他人更高層次和穩定的愛，從而更舒適地享受愛與被愛的關係。

懷著這種心情和內在生命力所做的一切，都可以讓你活得更好─有尊嚴，體面，有愛，有希望。

現在開始我們的心靈之旅，準備好，我們一起前行。