全球反糖領袖人物、代謝健康和營養議題權威
── 羅伯．魯斯提教授最新大作 ──
食物是唯一可以藉由生化反應改變人體健康的方法。
再不改變我們的飲食內容和方式，
等於大步奔向各種致命慢性病症、破產的健保和崩壞的地球。
2021年本書於美國初出版，即掀起全美各派飲食、營養、醫療、法律政策等意見領袖的尖銳交鋒。隨著全球的代謝問題日益嚴重，致力對抗全球性之糖、加工食品和科技成癮的醫界權威──羅伯．魯斯提教授及其研究團隊，不遺餘力親上火線，在全球重要論壇、媒體極力呼籲，並與各界專家學者展開激烈辯論至今。
魯斯提教授揭露了當前飲食相關疾病大流行背後的錯誤觀念和迷思，以及食品業透過推銷富含糖分的超加工食品，如何破壞了現代人的身心，助長了當今各式成癮問題和憂鬱症等身心疾病的流行。唯有透過攝取真正的食物，方可戰勝糖、超加工食品、肥胖和疾病對健康的戕害。
本書中，魯斯提教授援引了上千則營養、健康和疾病、醫學、環境和社會領域的研究數據和結果，架構出現代飲食的新概念，包括：
一、治療慢性疾病的醫學方法僅僅是治療症狀，而非疾病本身。
二、慢性疾病無法用「藥物」治療，但卻可以用「食物」治療。
三、精製加工的問題，使食品不僅有毒，還具有成癮性。
四、拋開熱量迷思，卡路里並非都一樣，有熱量不見得就是食物。
五、重點不在於食物成分，而是加工過程。
代謝崩壞，已成為21世紀最重要的公共衛生問題之一，全球都面臨糖尿病患者年輕化的困境。本書中，披露了所有慢性疾病背後的8大病理機制，並了揭示過去50年來加工食品如何催化這些病理機制，破壞我們的健康、經濟和環境。
魯斯提教授更進一步以新飲食概念為標準，制定了新的飲食方針──保護肝臟、滋養腸道。本書將從醫藥界、食品加工業、大藥廠和政府之間的糾葛，一一揭露當今代謝崩壞的根源和真相，並告訴你該怎麼吃、為什麼這樣吃，以及如何一舉改善健康、環境和世界問題的解答。
羅伯．魯斯提（Robert H. Lustig）
美國加州大學舊金山分校內分泌科之小兒科榮譽教授，在麻省理工學院主修主修營養生物化學，並於康乃爾大學取得醫學博士，於加州大學黑斯廷斯法學院取得法學碩士學位。魯斯提教授是一位享譽國際的小兒科醫師，為患有肥胖症的兒童診治，行醫超過40年，並且深入研究糖對人體中樞神經系統、新陳代謝、疾病造成的影響。
他也是美國加州大學舊金山分校貝尼奧兒童醫院「青少年與兒童體重評估健康計畫」前任主席、美國加州大學舊金山分校「肥胖評估、研究與治療」成員以及「內分泌協會」的肥胖專門小組成員，並著有《雜食者的詛咒》、《糖有56個名字》（Sugar Has 56 Names）、《美國思想的入侵》（The Hacking of the American Mind）等暢銷書。
范瑋倫
臺灣臺北人，臺大醫學院口腔生物研究所、輔大跨文化（翻譯學）雙碩士。曾長年旅居西歐城鄉各地，愛好歷史與文明遺跡；對於文字工作充滿熱誠，現為自由翻譯作家並從事英、法文筆譯、口譯等工作，譯有《強壯靈藥》《所有曾撼動我們的一切》《柏格效應》《安可職涯》等書。
【目次】
前言
第一部 揭穿「現代醫學」
第一章 「治療」不等於「治癒」甚至算不上治療
第二章 「現代醫學」治標不治本
第三章 醫生要「擺脫老舊營養學思維」
第四章 失去理智的營養師
第五章 牙醫們迷失了方向
第六章 製藥業帶風向
第二部 揭穿「慢性病」
第七章 不是病的病
第八章 檢查點A、B、C：營養感知與慢性病
第九章 收集數據自我評估
第十章 藥石罔效，只能改善飲食
第三部 營養戰場筆記
第十一章 何謂「健康」？
第十二章 揭開營養面紗
第十三章 新冠疫情期間的飲食
第十四章 成年人的飲食習慣及方式
第十五章 兒童與青少年該吃什麼、怎麼吃
第十六章 胎兒及嬰幼兒飲食建議及方式
第四部 加工食品大戰
第十七章 食品分類
第十八章 食品中的有害成分
第十九章 食物營養流失
第二十章 食品添加劑
第二十一章 食物成癮
第二十二章 食品詐欺
第五部 食品警察到底在哪裡？
第二十三章 主流立場
第二十四章 美國農業部和食品藥物管理局沒殺人，卻眼睜睜看人們走向死亡
第二十五章 真食物有益地球環境
第二十六章 真食物更經濟
第二十七章 不要加工食品
第二十八章 真食物案例
謝辭
專有名詞與縮寫
▊第十二章 揭開營養面紗
政治常透過神話傳遞，而神話本身很容易作為宣傳，然後再延續政治，循環往復。營養學領域尤其如此，或許比任何其他醫學相關學科都更多，因為有太多利益團體擁護自己的信仰和企圖，這就是為什麼我們需要科學，這是揭穿神話的唯一方法。只有科學才能粉碎宣傳話術，為新的政治格局鋪下康莊大道。醫療保健專業人士並沒有創造神話或宣傳，因為他們早已對所知深信不疑。讓我們從圍繞著神話的術語開始。這裡只舉三個例子：
一、體重：體重何時成了健康的代名詞？或許當人們開始認為健康是種新德行的那天。我們不能因為貧窮或種族而羞辱人，卻可以羞辱胖子，因為「胖等於貪吃和懶惰，人胖就是有錯」。但數據卻顯示，決定健康與否的是肝臟和內臟脂肪，而不是體重或全身脂肪。肝脂肪頂多半公斤左右、內臟脂肪頂多三公斤，這在體重計上是秤不出差別來的，而且體重正常的人也會有肝脂肪。重要的不是外表能看到的脂肪，而是肉眼看不到的那些。
二、脂肪：這個詞是指體脂肪還是膳食脂肪？或者是後面很快會談到的脂肪酸？或是「我穿這條褲子看起來屁股會不會很大？」（友情提示：永遠不要回答這個問題。）有三分之二的美國人依然相信「脂肪會讓人發胖」，雖然膳食脂肪確實能轉化為體脂肪，但也只有在胰島素作用下才會發生，所以膳食脂肪真的不是增加體重的起因，因為它不會促進胰島素分泌，反而是精製碳水化合物和糖才會使胰島素升高。
三、糖：這是指血糖（葡萄糖）還是飲食中的糖分（葡萄糖-果糖）？食品業說「人需要糖才能生存」，雖然人確實需要維持一定的血糖濃度，但卻並不必然要靠吃糖。事實上肝臟可以從脂肪中的三酸甘油酯分解出甘油，用來合成葡萄糖（請見圖7-3d），或是把胺基酸轉化為葡萄糖，這個過程稱為糖質新生（Gluconeogenesis）。所以你根本不需要靠吃糖來維持生命。事實上，地球上任何動物細胞都沒有依賴糖分生存的必要性，這表示你可能只是想吃糖，但實際上糖對身體並非必要。
營養神話很難消除，就像佛地魔和吸血鬼一樣無法摧毀，尤其是當食品業黑暗勢力（請見第二十三章）花大錢來維持和宣傳時。以下是我盡最大的努力，試著徹底擊敗每一個營養神話，讓你可以「忘記」你原本信以為真的事。
▍卡路里並非都一樣
這神話是威爾伯．艾華特留下的唯一遺產。他認為所有的卡路里都相同，都一樣產生相當於四千一百八十四焦耳的能量。從物理學的角度來看，一卡路里就是一卡路里，但那又怎樣呢？卡路里是多是少與它們在人體內的作用無關，體重增加只與卡路里儲存的方式有關。
人體獲取卡路里並轉化為化學能的效率非常不均衡。了解這些現象就能知道實際上「熱量並非都相同」，吃一把杏仁和吃一個甜甜圈就是不一樣，即使它們的卡路里相同。
關於「卡路里就是卡路里」這個迷思，我可以舉五個例子來反駁：
一、纖維：吃下一把杏仁有一百六十大卡熱量，但身體只吸收了一百三十大卡。剩下的三十大卡無法吸收，那是因為杏仁所含的纖維妨礙了十二指腸（小腸前段）的吸收，到了空腸和迴腸（中、後段腸道）才由裡面的菌叢消化，提供腸道菌自己使用。你的確吃進了這些卡路里，但身體並沒有吸收這麼多，腸道菌倒是吸收不少。
二、蛋白質：如果要將胺基酸轉化為能量，就要透過肝臟去除胺基轉化為有機酸（例如，天門冬胺酸轉化為草醯乙酸），這要花掉兩個ATP，而合成碳水化合物則要一個ATP。這稱為進食產熱（Thermic Effect of Food, TEF）。代謝脂肪需要花2～3%的熱量，碳水化合物約6～8%，蛋白質約25～30%，這表示燃燒蛋白質比燃燒碳水化合物需要花費更多的能量。熱量在消化過程燃燒掉了，也就無法儲存。
三、脂肪：脂肪每克有九大卡熱量。但Omega-3脂肪酸不會被燃燒，而是會被儲存起來，因為大腦中的細胞膜和神經元需要它們（請見第七章和第十九章）。還有，反式脂肪無法燃燒，因為人類沒有裂解反式雙鍵的酶，但它們卻會阻塞動脈危害生命，這問題已無關熱量。總之，兩種都無法燃燒，但一種能救命、另一種會害人。
四、糖：食品中添加的糖類，成分是由葡萄糖和果糖等比組成。兩者熱量相同，但在肝臟中的代謝方式不同，在大腦中的角色也不一樣。身體所有組織都能代謝葡萄糖，只有20%最後會進入肝臟，即便如此，胰島素也會使肝臟將葡萄糖轉化為肝醣。另一方面，果糖只能在肝臟代謝，所以整個負荷量都會由肝臟來承擔，胰島素起不了作用，粒線體不堪重負，多餘的熱量都會轉化為肝脂肪，引發胰島素阻抗（請見圖2-1）。再從另一個角度看，果糖的糖化速度比葡萄糖快七倍（請見第七章），無法停止飢餓素（Ghrelin）分泌，而且果糖會讓人上癮（請見第二十一章）。
五、脂肪堆積部位不同：問題不在於身體是否堆積熱量，而是堆在什麼部位。人體有三個部位可能堆積脂肪，但不同部位對代謝性疾病的風險不同：一、皮下（臀部）脂肪：超過十公斤左右才會影響健康。二、內臟（腹部）脂肪：大約二．五公斤就會產生健康問題。三、肝臟脂肪：一百五十克就可能導致健康惡化。添加糖所產生的熱量，幾乎都會被轉化為肝脂肪儲存。如果卡路里都一樣，那麼熱量儲存在什麼部位根本無關緊要不是嗎？但事實並非如此，保護肝臟是首要任務。
▍那零卡路里呢？
含糖飲料對至少能造成三種代謝症候群疾病：第二型糖尿病、心臟病和脂肪肝，另外當然還有齲齒。那麼，對於那些愛吃甜食的人來說，無熱量的人工甜味劑如何呢？甜菊糖（Stevia）、三氯蔗糖（Sucralose）、阿斯巴甜（Aspartame）、安賽蜜（Acesulfame-K）、阿洛酮糖（Allulose）、木糖醇（Xylitol）、赤藻糖醇（Erythritol）等等相關產品，看來是合理的替代品，因為零熱量，所以不會引起心臟病，對吧？沒有果糖，就不會有脂肪肝或糖尿病，對吧？但事情並沒有那麼簡單。美國人因為怕胖逐漸改喝無糖飲料，截至二○一○年，美國可口可樂營業額有42%都是來自無糖配方。一般民眾與糖類相關的消費有33%花在飲料上，可是現在賣出去的飲料有42%是無糖配方。所以邏輯上來說，總有哪個地方的人會因此變瘦，沒錯吧？
不幸的是，甜味劑也與代謝症候群有關，研究發現把糖換成甜味劑，並沒有減肥效果。糖類會導致代謝症候群這點已有數據證實，而代糖的部分，目前只能說與代謝症候群相關。到底是代糖引發代謝症候群，還是有代謝症候群的人偏好無糖飲料？我想真正的問題仍是代糖是否真的能減少熱量攝取、避免體脂肪堆積與代謝疾病。以下是五項值得注意的重點：
一、藥物動力學（身體對藥物的反應，包含吸收代謝等）和藥物動態學（藥物對身體的作用，以及臨床療效）是不同的。我們有代糖的藥物動力學數據，目的是評估急性安全性，這是基於食品藥物管理局的規範（請見第二十四章），但對於藥物動態學則是一無所知。藥物動態屬於慢性效應，不在食品藥物管理局的職責範圍裡。事實上，我們不知道長期吃代糖、吃多少量，會對體重、體脂或代謝狀態產生怎樣的影響。食品業不管這個，因為這類研究費用昂貴，而且對於銷售可能也有負面影響。美國國家衛生研究院也不會做，他們認為這是食品業該做的，所以目前還沒看到這類研究。
二、當人喝了杯汽水，舌頭向下視丘發出訊號，告訴它說：「嘿，糖要來了，作好代謝的準備。」然後下視丘沿著迷走神經發送訊號到胰臟，對它說：「糖要進來了，準備分泌胰島素。」如果「甜味」訊號來自代糖，實際上根本沒有糖進入身體。接下來會發生什麼？胰腺會說：「好吧，那我就等到下一頓飯再說好了。」還是會說：「這什麼鬼東西？我已經準備好要代謝糖分了，沒看到糖就再多吃點。」
在一項為期六個月的研究中，將丹麥男性分成四組，每天分別喝一公升含糖汽水、無糖汽水、牛奶或水，飲食上則保持正常。含糖汽水組毫無意外的胖十公斤，無糖汽水組則胖了一．五公斤，牛奶組體重不變，喝水組減重了兩公斤。只胖一．五公斤當然比胖十公斤好，但即使零卡仍會讓人體重增加。牛奶的熱量與含糖汽水一樣多，但為什麼那組人的體重沒有增加呢？這都與胰島素有關，這表示代糖促進了胰島素分泌，而牛奶中的乳糖和乳脂則不會，再加上脂肪能增加飽腹感，所以可以降低食慾。
後續的研究把無糖汽水組改成喝水，結果受試者減掉了二．五公斤。如果兩種情況下都沒有卡路里，為什麼他們的體重會改變？究其原因還是在於胰島素。曾有研究以十七名無糖尿病史的病態肥胖症成年人為對象，分成兩組讓他們喝無糖汽水和蘇打水，之後再做口服葡萄糖耐量試驗測試。結果發現，喝無糖汽水的胰島素反應比喝蘇打水高出20%，證明代糖不但會刺激食慾，而且還會引發胰島素分泌，促進能量儲存。
三、代糖可能會改變腸道細菌相，導致腸漏症、發炎反應、內臟脂肪堆積，並引發代謝症候群，而這些都與熱量無關（請見第七章），而腸道微生物菌叢不但能影響味覺，還會影響大腦感知。
四、早期有細胞研究顯示，有些代糖成分能直接作用於脂肪細胞，促進細胞內的能量運輸。換句話說，代糖本身可能具有類似於胰島素的特性，但這點尚待進一步確認。
五、有關代糖在糖成癮上的影響（請見第二十一章），研究還處於起步階段。然而，動物研究顯示，大腦對代糖的反應與對蔗糖的類似。
近期研究指出，代糖可能與糖尿病、心血管疾病與癡呆症有關。到目前為止，此類研究都只能證明相關性，並未確認因果關係。然而，從科的學角度來看，數據顯示兩瓶無糖汽水毒性相當於一瓶含糖汽水，而且與開水相比，無糖汽水的確會引發肥胖症和糖尿病。以阿斯巴甜為例，動物實驗顯示它會影響八種細胞病理機制中的三種：氧化壓力、細胞膜完整性和發炎反應（請見第七章），這些健康問題只是被草率掩飾過去。薩塞克斯大學（University of Sussex）有份報告，點出了歐盟食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）當初批准阿斯巴甜的情況。他們的紀錄寫道：歐盟食品安全局對七十三項顯示阿斯巴甜對健康有害的研究全部忽視，卻接受了84%認為無害的研究。
雖然這些代糖研究都沒有下任何定論，但它們確實值得我們停下腳步思考。過去十五年，美國人均糖類消費量從每年五十五公斤降到四十三公斤，但肥胖和代謝症候群問題仍然存在。代糖是否有影響？對於美國人來說，唯一能確定的方法，就是全面降低食物和飲料的甜味，而且不要錯以果汁取代飲料（請見第十九章）。
我們不應該只看卡路里，而該關心基因與糖分之間的交互作用，因為這能決定胰島素濃度、脂肪的合成和堆積部位。了解不同食物對胰島素分泌的影響仍是關鍵，其中當然也包含代糖的作用。
