人體這部精密機械,如何保養才能避免故障?
在家就能做的十項身體機能檢測和練習,
從肌肉、關節、身體平衡、呼吸到睡眠,
再怎麼不想運動,都能在日常生活中培養出強韌的身體!
你能盤坐在地板上,不靠任何支撐就直接起身嗎?骨盆是全身的穩定樞紐,髖部周圍的肌肉是全身的發力引擎,但日復一日的久坐,會讓連接上下半身的關鍵區域失去穩定度和活動度,更可能引發疼痛。無法靠髖部發力從地上起身,是身體發出的一大警訊。
氣吐光後,你可以憋住30秒不吸氣嗎?下午總是昏昏欲睡嗎?呼吸會影響肺活量和血氧濃度,而這兩者又分別決定了你的體力和腦力表現。如果呼吸總是短促,交感神經便持續亢奮,導致身體長期處於緊張狀態,不只難以入睡,更會引起各種不適和疼痛。
你可以單腳站著,穿上鞋襪,綁好鞋帶嗎?平衡能力有賴腳底對地面的感官,以及視覺、內耳和大腦與肌肉連結的能力,而這決定了你能不能好好站立、行走。
「我健康嗎?」回答這個問題不該只憑感覺,不該僅用「沒有出問題」這樣的落後指標來判斷。《身體要你動》提供十項測試,你可以主動檢測身體,找出問題,一天一點點,開始慢慢處理!
本書不是關於運動,
而是幫助你發現,在人體的長遠運作上,日常活動方式的影響比健身還要根本,而且,在客廳裡及辦公桌前就可以練好。
了解人體是多麼需要用活動來保養,並微調生活習慣來做到。
有運動習慣的人,仍可能是久坐人!每週運動三次很好,但只是保險,無法抵銷其餘時間久坐對身體的傷害!本書提出的十項「生命徵象」檢測環環相扣,讓你能掌握人體完整的機能。
當你的氣吸得不夠深,很可能就導致肩頸僵硬,導致你更不喜歡站立、走動,再導致髖部周邊肌肉僵緊無力、身體左右側失衡,埋下日後上下車都很吃力,甚至一連串扭傷、拉傷、骨折的伏筆。
反之,當你從本書的十項身體練習中任選其中一項開始練習,例如,每天坐在客廳看電視時,利用各種特殊坐姿做髖關節鬆動術,或搭配書中的呼吸技巧走八千步,就能開始啟動一連串正向循環,從肌肉、關節、身體平衡到呼吸,改善其中一個環節,有助於提升其他環節的能力,這就是環環相扣的力量。
在現在這個時代,長壽已成常態。但活得久,不代表活得好;活得久,身體卻無法自立,幾乎成了每個人的恐懼。我們如何確保自己的身體堅固耐用,降低疼痛、受傷,甚至失能的風險?這個世界級的問題,引起全球各領域專家爭相投入。隨著越來越多令人興奮的成果浮現,影響力正逐漸擴散到我們生活周圍。你或許發現健身房越開越多,你可能也買過幾次健康餐盒,說不定你也曾考慮去上運動課程。但,健身房似乎總像是另一個世界?似乎總是缺乏跨出那一步的推力?
我們都想要靈活耐用的身體,有沒有更基礎、更不痛苦的方法?
繼《靈活如豹》全面檢測基礎動作模式、《久坐人靈活解方》直擊蔓延全球的久坐瘟疫後,史達雷在本書不只運用自己頂尖的物理治療專業,也整合各領域專家的研究、洞見,並在多年間不斷親身實驗、改進,提煉出影響最深的十項檢測,無需任何專業器材,花幾分鐘就能知道身體的日常機能是健全還是疲弱,並透過十項日常練習,每天都有一點點改善,長期下來,累積出明顯有感的成效。
【本書適合對象】
→看到樓梯就感覺膝蓋發軟的人
如果看場電影就膝蓋疼痛、高一點的台階就令你嘆息、不小心提了重物就會痛個三天,你也能開始變強!從最簡單的練習開始,跟著本書慢慢進階。只要付出努力,身體就會有回應!
→已經有運動習慣的人
健身房以外的生活,決定了健身房裡面的表現。專項運動訓練以外的時間,也會大大影響賽事的成績。當你改善活動度、平衡感、飲食及睡眠習慣,不只能讓運動表現更上一層樓,還能預防運動傷害。
→一直被說「等你老了就知道」的「年輕」人
或許你才剛開始久坐的生活,但已經感覺體能下滑,甚至偶爾出現疼痛。請把握超前部署的機會,開始在生活中插入小練習對抗久坐傷害!
凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett
物理治療學博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。
他與妻子茱麗葉・史達雷(Juliet Starrett)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。
他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。
茱麗葉・史達雷Juliet Starrett
茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人,也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com,更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids,致力於兒童健康,爭取兒童應使用站式課桌至少10年,以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員,高中時代是划艇競賽州冠軍,1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員,拿下兩座世界冠軍,以及五項國家比賽冠軍。
鄭勝得
彰師翻譯所畢業,目前擔任財經新聞編譯並就讀於臺大漁科所。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》、《永久檔案》與《打造極致登山體能》等九本書。聯絡方式:b1acat.7@gmail.com。
前言
生命徵象1:從地板起立與坐下
評估:坐下與起立測試
身體練習:地板坐姿與鬆動術
生命徵象2:輕鬆呼吸
評估:閉氣測試
身體練習:呼吸練習與鬆動術
生命徵象3:伸展你的髖關節
評估:沙發測試
身體練習:髖關節鬆動術
生命徵象4:正確行走
評估:每日步數計算
身體練習:刻意行走與走更多的策略
生命徵象5:保護你的肩頸
評估第一部分:機場掃描儀雙臂高舉測試;第二部分:肩膀旋轉測試
身體練習:肩關節屈曲、上背部與旋轉肌群鬆動術
生命徵象6:長壽飲食
評估第一部分:800公克估算;第二部分:蛋白質計算
身體練習:800公克挑戰與提高蛋白質攝取
特別章節:如何因應受傷
生命徵象7:深蹲就對了!
評估:深蹲測試
身體練習:深蹲變化式
生命徵象8:找到你的平衡
評估第一部分:閉眼單腳站立測試;第二部分:老人平衡測試
身體練習:平衡運動與鬆動術
生命徵象9:打造可經常變換動作的環境
評估:計算在椅子上坐多久
身體練習:打造立式工作站;動態坐姿
生命徵象10:發揮你的超能力:睡眠
評估:計算睡眠時數
身體練習:更好的入睡計畫
讓一切發揮功效:24小時活動安排與21天動起來挑戰
後記
不要什麼事都不做:運動不需要理由
致謝辭
參考文獻
翻譯名詞表
【前言(摘錄)】
《身體要你動》是我們的救生衣,我們將它交給你,附上身體該如何做好準備以因應不同狀況的指引,這些狀況包括老化與受傷,或是文明生活(我們身處的世界傾向坐式生活、迷戀科技並仰賴咖啡因提神)帶來的生理痠痛。有了本書做為指南,你整理床鋪時不會再扭傷背部。長時間工作後從椅子起身時,再也不會感到身體無法挺直。你的肩膀能夠放鬆、體重減輕,且不易罹患糖尿病之類的疾病。你的脊椎將更穩固,你會更有精神,思緒更清晰。如果你是運動員或單純熱愛運動,你將變得更強壯、速度更快,肩膀或大腿後側肌群比較不會受傷,膝蓋疼痛也將消退。換言之,你會打造出非常耐用的身體,而且方式出乎你意料之外。
「活動度」這個詞彙有點特別,指涉的是一件非常美好的事物,也就是:所有元素合作無間,令你能夠自由輕鬆地在空間中與生活中活動。一切都同步,包括關節、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、神經、大腦與遍布全身的血管系統。本書裡的計畫(與我們畢生的工作)都是在協調這些運動元素構成的整體網路。善用這網路的力量將幫助你達到敏捷、輕鬆與迅速的步伐,同時消除限制、僵緊與疼痛。
此外,與你想像的不太一樣,培養良好活動度並不需要仰賴運動。不必做有氧運動或肌力訓練。相反地,僅憑一系列簡單活動,便能增強輕鬆自由移動的能力,而這個讓身體動起來的過程,也能改善所有身體系統(消化、循環、免疫與淋巴)。經常使用身體,這些基礎設施才不會流失。活動度也能讓身體為運動做好準備。但更重要的是,讓身體為生活做好準備。
本書的組成很簡單:十項測試+十項身體練習=十種讓身體運作得更好的方法。我們引進多數人不曾聽過的健康元素,將這些元素整合成所有人都能以某種形式完成的計畫。就像你剛剛做的坐下與起立練習,這些測試是我們稱之為「生命徵象」的指標,能顯示你的移動能力、動作範圍,以及其他生活習慣是否有利於你的動作能力。你將發現一些事情,包括能否順暢地將雙臂高舉過頭、能否單腳取得平衡、每日微量營養素攝取量多寡,以及每晚睡眠時間長短。這些事物並不是傳統定義下的生命徵象,但我們認為收集這方面的健康資訊,與測量脈搏、血壓及膽固醇水平一樣重要。這些生命徵象提供了線索,了解為何身體會感到疼痛不適與疲勞,也能作為能否從傷病迅速復原的判斷依據,同時還能預測隨著年紀增長你能保持多少活動度。
你可以善用這些資訊找出有問題的生命徵象,然後利用相對應的身體練習加以改善,可能是一系列鬆動術,或是睡眠或飲食策略,也可能是各式活動的組合。我們將它們整合成一個簡單可行的計畫,任何人都可以做到。我們誠心地建議大家一定要照著做。我們投身健身領域很長時間,足以理解這十件事情非常重要,無論你是誰、如何過日子,這些都是基礎中的基礎。如果你是30多歲的人,平常不上健身房,大部分時間盯著電腦螢幕看,這十件事對你來說很重要。如果你是鐵人三項運動員、CrossFit愛好者、愛打高爾夫球的退休族,或是週末才有空出門溜狗的中年專業人士,對你來說也很重要。
首次受傷的23歲奧運級別登山車手與68歲關節磨損的嬰兒潮世代老奶奶,兩者似乎沒有任何共通之處,但其實他們都需要相同的基礎活動度保養(也就是因應、維持與強化人體生理狀態的方法)。也許你的目標是像海豹部隊一樣橫渡海峽或是挑戰紐約馬拉松。也許你只是想要長時間上網後能從辦公桌起身而不感到背痛,或是在草地上和兒孫一起翻滾。無論目標是哪一種,本書都能幫助你。請相信我們,這會讓你感覺良好。
在健康(以及生活)方面,大家經常因為各種細節被畫分到不同群體,包括年齡、活動水平、能力與個別疼痛部位等。本書旨在弭平這種分歧,因為所有人的身體都是為了能動而生!即便你熟悉並經常練習凱利著作《靈活如豹》裡介紹的進階鬆動術與動作技巧,仍然可以從本書學到許多東西。不論從事什麼額外活動(extracurricular activities,按:非日常活動,例如運動),做為人類,我們永遠都在對抗重力、科技滲透、食物混亂、壓力、睡眠干擾與不可避免的老化過程。
本書的功用是讓你為長遠的未來做好準備。在這些章節裡,你將讀到一些我們從體能表現傑出的人士那裡獲得的資訊。這些充滿智慧的心得非常實用有趣,但我們對於能從身體最耐用的人身上學到什麼東西更感興趣。我們想知道的,不是明星四分衛如何達到今日成就,而是一般人如何打造最耐用的身體。舉例來說,77歲的普通人為何可以一早出門鏟雪,然後和孫子玩雪橇一整天,最後卻沒有一絲疲態?你一定聽過那些邁入50、60歲的人說過這樣的話,「唉呀,我感覺骨頭快散了。」為何有些同年齡的人還是好好的?是什麼因素讓他們能夠說出「嘿,我感覺和以前一樣有活力」之類的話?你將在本書介紹的十個生命徵象裡找到這些問題的答案。
當你還是二十多歲、三十多歲,甚至四十多歲時,很難想到長遠的未來。你不會想到自己是否會有摔倒的風險,或是年老行動不便可能拖累家人。但無論你現在年紀多大,無論你是處於「我才不擔心」的年輕組,或是來到開始擔憂年老生活的年齡,培養良好的動作習慣絕對值得。最棒的是,你立即就能獲得回報,未來也受益無窮。
【部分內文】
生命徵象1:從地板起立與坐下
評估:坐下與起立測試
身體練習:地板坐姿與鬆動術
從地板起立與坐下的能力能推知你的壽命長短嗎?巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯,並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)2014年刊登的共同研究裡,研究人員針對2,002名年齡51~80歲的男性與女性進行坐下與起立測試(也就是本書前言介紹過的測試,我們現在要求你再測一次)。之後,這群科學家就去忙自己的研究事務,六年後才回來檢視這群人狀況。
在這六年期間,共有179名(近8%)受試者去世。分析研究數據後,研究人員發現,需要支撐才能起立與坐下的人,死亡風險較高。
評估:坐下與起立測試
此測試的首要目標,是判斷髖關節的動作範圍是否良好,同時也測量你的腿部與核心肌力,以及平衡與協調的能力,這些特質幫助你從地板上起立與坐下,無需輔助。這些元素加起來,你就能夠順暢地移動,且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時,都能加快速度,你的身體將感覺更自由,比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。
在你展開測試前,請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身,那你可以獲得金色星星一枚,這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手(或兩隻手)放在地上,身體前傾碰到膝蓋以支撐自己,甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。在這項測試表現不佳或失敗,不需要覺得丟臉。從地板上起立並不是每天會做的事,所以為何要期待自己表現得很好呢?但你一定可以逐漸進步。在測出分數後,我們將告訴你如何改善。因此請接受測試,看看自己表現如何。
事前準備
穿著寬鬆衣物,脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。
測試
如果你覺得需要輔助的話,可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始,站著的一條腿交叉放在另一條腿前面,往地板坐下,直到進入盤腿坐姿,過程不要抓任何東西(除非感到非常不穩)。然後,從這個兩腿交叉的姿勢起身,如果可以的話,不要用手或膝蓋撐地板,也不要使用其他支撐物。告訴你一個秘訣:向前傾時,雙手向前伸直可以幫助平衡。
解讀結果
從10分開始,出現以下任一問題或情況就扣1分。
一隻手撐在牆壁或其他堅固表面
一隻手放在地板上
膝蓋碰到地板
用腿的側面支撐自己
失去平衡
10分—最高黃金標準。你的髖關節動作範圍顯然很好,而且也具備其他維持活動度的重要特質。但切勿因此自滿,請繼續練習以維持此技能。
7~9分—恭喜你,這個分數很不錯。僅需要多一點練習(可能是增進維持平衡的能力或增加髖部柔軟度),你就能達到10分。
3~6分—你正朝著正確方向前進,但進步空間仍很大。請將此身體練習列為優先要務,有助於改善髖關節動作範圍。
0~2分—對你而言,從地板上起立與坐下顯然非常困難,甚至不可能做到。請不要氣餒。熟能生巧,你絕對可以透過練習做到。在沒有任何輔助下起身,靠的是一些腿部與軀幹的控制能力,以及平衡感與髖關節的動作範圍。你可以透過經常練習起立與坐下,並執行特定鬆動術來培養這些能力。
椅子的危害
孩童能以各種姿勢在地板上坐好幾個小時,這對他們說來一點都不難。同樣的,小孩也非常熟悉相關技能,也就是從地板上站起來。這個動作對於兒童來說非常基本,以至於我們根本沒注意到他們一直在做這件事。但當你仔細觀察幼兒(如同紐約大學兒童發展心理學家在2012年的研究),你很快便會發現他們是如此輕鬆且頻繁地起身與坐下。研究人員發現,12~19個月大的幼兒每小時平均摔倒17次。這些勇敢的幼兒每小時走了超過2,000步,這意味著他們也要起身17次。幸運的是,成年人不必如此頻繁起身與坐下,但我們是可以做到的。我們擁有舒服坐在地板上與輕鬆起身的能力。
為什麼多數人失去了這基本能力呢?這一切都歸咎於一個簡單物件,那就是椅子。坐在椅子與其他物體上至少可追溯至一萬兩千年前的新石器時代。古埃及人經常使用椅子,椅子甚至成為法老圖坦卡門的陪葬品。但正如克蘭茲(Galen Cranz)在她的著作《椅子:重新思考文化、身體與設計》(The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design)裡所說:部分文化十分抗拒西方流行的椅子,至今依然如此。身為加州大學柏克萊分校建築系教授的克蘭茲寫道,全球僅三分之一到二分之一的人採取直角坐姿。她指出,非西方國家的民眾可能蹲著等公車、跪坐吃飯或是盤腿寫信。這或許能解釋,為何中國人(只是其一範例)髖關節發炎疼痛的發作率比起西方人低了80~90%。以自然方式使用,能維持髖關節健康並遠離疼痛。
其中,盤腿坐姿特別受到非西方文化的喜愛。人類學家休斯(Gordon Hewes)針對全球不同姿勢的調查顯示,盤腿坐姿是北非、中東與東南亞(印度與印尼)區域的主要坐姿,在中亞許多地方、韓國、日本、密克羅尼西亞與玻里尼西亞也經常看到。休斯研究的時代為1950年代晚期,但他發現的文化差異迄今依然存在。克蘭茲表示,「可以確定的是,我們(西方人)坐椅子的習慣是被創造、修正、培養、改造與推廣出來的,是基於社會性(而非基因遺傳、身體構造或是廣泛生理因素)需求而產生。」
換言之,當你在交通監理站等待叫號時,想坐椅子的衝動是出於習慣而非天性使然。我們不應該整天固定在坐椅子的姿勢,事實上這個習慣很容易改。一旦你開始坐地板並更常站著(生命徵象9),你會感覺這是很自然的事,而且渴望這麼做。
想要知道為何久坐會影響生理,必須具備一些解剖學知識。我們保證不會把內容搞得太複雜,但了解一些身體運作的方式,有助於理解為何我們要你改變。
當你坐在椅子上時,上半身重量大部分壓在大腿後側肌群(大腿後方跨越膝部與髖部的大肌群與結締組織)與股骨(大腿骨)。股骨藉由髖關節窩(hip socket)連到你的骨盆(脊椎底部的大骨骼結構)。股骨頂端就像小球一般,完美地嵌入髖關節窩。股骨與骨盆之間的連接非常重要,因為這創造了整個身體的穩定性。而絕佳穩定性能讓你的身體發揮最佳功能。缺乏穩定性的骨盆與腿部連結可能引發一系列問題,包括背部與膝蓋疼痛等。所有人都需要穩定性。
我們的身體在生命早期階段就開始建立股骨與骨盆之間的穩定性。事實上,這就是我們不希望嬰兒跳過爬行直接進入走路階段的原因之一(更早開始走路並不代表「你的小孩贏在起跑點」)。爬行令股骨承受重量,為髖部日後發育奠定基礎。
作為成年人,你依然希望骨盆與股骨合作無間以創造穩定性。但當你採取傳統直立坐姿時(且生活中絕大多數時間被迫直挺坐著),股骨最終只會處於一個位置,而這個位置對於強化穩定性來說並不理想。
缺乏這種穩定性會發生什麼事呢?答案是身體會以另一種方式解決此問題,通常是徵召背部和腿部的長條肌肉來防止身體往各方向移動。我們將這些肌肉稱為「四騎士」,也就是腰肌(psoas)、髂肌(iliacus)、腰方肌(quadratus lumborum) 與股直肌(rectus femoris)。當你長時間坐著時,這些肌肉會持續用力,並帶來不良影響。這些肌肉繃緊以維持身體穩定,而你的大腦已習慣指揮它們這麼做。當你站起來時,它們依然繃緊、拉扯你的脊椎並造成不適。當你久坐後起身時,背部是否經常感到僵緊與疼痛呢?
你的膝蓋也可能疼痛。物理治療師用「電影院症狀」(theater sign)一詞來描述久坐椅子引發的膝蓋疼痛問題。股直肌(跨過膝蓋骨的髖屈肌之一)試圖支撐你而變得僵緊與敏感易痛。
久坐的另一個壞處是,你的骨骼無法以正確方式「承受負荷」。如果你還記得第27頁的內容,負荷(將重量施加於身體某個部位)會刺激骨骼與肌肉展開分解再重建的正常循環。骨盆底部負責承重的區域稱為「坐骨粗隆」(ischial tuberositie;俗稱坐骨,練瑜伽時經常可聽到)。當你坐在椅子上時,它們並未承受應有的負重。相反地,重量壓在股骨與大腿後側肌群上。如果長時間坐著(特別是你個頭很大的話),就像是一大塊帕尼尼三明治持續壓迫大腿後側肌群與附近組織。這會擾亂整個系統,包括淋巴液等液體遭到阻塞,組織(肌肉、筋膜與結締組織)停止滑動與相互滑移,因此無法順暢移動。這就像躺在記憶泡棉床墊一樣。這些組織被壓平了(由於淋巴液與血液無法流動),短期內無法回彈,導致活動度降低。
鬆動術
這些鬆動術不僅能與地板坐姿相輔相成、提升你坐下與起立的能力,同時也能訓練身體更長時間坐地板與更輕鬆起身,讓你更容易做到地板坐姿。它們的好處不僅於此。坐姿大腿後側肌群鬆動術就像是自我按摩,但實際上是放鬆大腿後側組織,令它們活動更順暢。其他鬆動術也有助於大腦學習控制動作。整體來說,它們將幫助你在坐下與起立測試裡取得滿分。
你可以把這些鬆動術看成是小劑量的運動。它們非常簡單;你不需要過度複雜的干預措施來提升活動度,只需要讓身體開始習慣這些非常自然的動作。總共有四項鬆動術。理想情況是每隔幾天做其中兩項(即便已通過坐立測試也一樣)。你可以任選兩項,但交替進行的效果最好。
這些鬆動術需要用到一些設備:
一顆袋棍球、網球或尺寸相似的球
一條皮帶、彈力帶、繩子或阻力帶
1. 坐姿大腿後側肌群鬆動術
肌肉與其他組織的滑動面因久坐而喪失的功能,可經由此動作得到恢復。
坐在椅子、長椅或桌子上(任何表面堅硬的東西,只要能讓你一隻腿伸直放在前方,另一條腿放在一側,都可以)。在前方腿那一側的屁股下方放一顆球或滾筒,然後伸展這隻腿。肌肉收縮並伸長腿,在球或滾筒上左右來回滾動大腿時,交替放鬆並彎曲膝蓋。重複這個動作,同時逐漸將球或滾筒從髖部往膝蓋的方向移,每邊約2~5分鐘。
2. 大腿後側肌群鎖定
透過這個姿勢收縮與放鬆腿部肌肉,你可以訓練股四頭肌(大腿前測的大肌群)對抗大腿後側肌群的僵緊。此鬆動術也能讓你巧妙地在動作範圍末端堅持2分鐘(每一邊)。如果你沒有彈力帶或彈力繩,也可以用皮帶或一小段繩索代替。
躺在地板上,彈力帶或彈力繩放在一側。將一隻腿盡可能以90度角抬高,並用帶子勾住抬高的足弓。繃緊你的大腿,讓腿盡可能伸直,並將腳往頭的方向拉。不要太勉強,只要感覺到一些張力即可。放鬆你的大腿,然後再次繃緊,將腳拉往頭部。重複收縮與放鬆,持續2分鐘,或是做滿4或5分鐘。然後換邊。放鬆股四頭肌時,盡量維持大腿後側肌群的張力。
3. 開髖
此鬆動術能改善髖關節屈曲、伸展與整體功能,讓你能夠有效處理髖部最僵緊的區域。
跪在地板上,左腿往後伸展,然後右腿放在前面,膝蓋彎曲,脛骨與地面垂直,腳平放於地板上。此時試著做幾次深呼吸。移動右膝,彷彿你在追隨太陽360度的「光線」,膝蓋沿著一條光線往前推,然後返回中心,再沿著下一條光線,以此類推,直到完成一個圓圈。利用這些動作找出你感覺受限的地方,特別加強這些僵緊的區域。換邊之前,努力看看能否撐到2~3分鐘。按照個人需求,中間要休息幾次都可以。
4. 平台鴿子式
在這個姿勢裡,你把盤腿坐姿的髖部動作做得更大。這類似瑜伽使用的「鴿子式」,但起始姿勢簡單許多。
右腳放上長椅(或桌面)左側,膝蓋往側面倒,小腿橫放在長椅上,與身體垂直。左腿往後伸。左手放在右腳上,將右腳牢牢「釘在」長椅上,然後右手放在右膝上以維持穩定。手臂固定不動,肩膀往後。身體向左轉,然後再向右轉。輪流做這兩個姿勢,每邊持續2~5分鐘。然後換另一隻腳。如果想舒服一點,你可以在右膝下方放一顆枕頭,或是將腳放在桌子邊緣。