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首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

出版品牌:野人文化

作者:胡君梅

ISBN:9789863842699

出版日期:2018-04-03

定價:NT$  550

優惠價:NT$495

內容簡介 |

★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】

★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師不藏私解惑書

★【圖解 音檔加強版】

25個正念練習:收錄42個圖表 × 22項正念瑜伽伸展 ×

94個分解動作插圖 × 各項練習音檔QR CODE

 

★「正念減壓」風靡全球近40年,影響各界:

 醫學界(改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症)、

 心理學界(改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀)、

 教育界(提升專注力與友善校園)、

 企業界(GoogleAppleFacebook等25%歐美大企業內訓必備……

 

 

你經常自責,不輕易放過自己?

你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事?

你常抱怨周遭一切卻又無力改變?

睡眠品質不好嗎?自律神經失調嗎?

 

如果以上有一個是」,你的身與心可能已嚴重失聯,生活可能也有點兒失序了。

本書的正念減壓訓練,正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊在簡單的「刻意練習」中,重新整合自己的身、心、靈

 

自學全書宛如導師一對一教學,事半功倍

作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題:

大到「這真的有效嗎?」「我沒有時間練習怎麼辦?」

小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了?!」「我感覺腳痠痠的,這樣是對的嗎?」「飲食靜觀可以說話嗎?」「練習身體掃描時,睡著了怎麼辦?」……

書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進,在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中,不壓抑情緒、不閃躲壓力,也不假裝沒事,在承接與轉化中,發現活著的從容與自在。

圖解 音檔加強版,從概念到實作練習,一看就懂,邊聽邊練習

25個正念練習:從呼吸覺察到飲食、洗澡、手機靜觀,從初心練習到正念溝通……溫柔地、好好地照顧自己。

42個圖表:釐清正念的概念與態度,精準掌握正念精神並活用在日常生活中。

22項瑜伽伸展:從立式瑜伽的大關節、全身伸展,到躺式瑜伽,在動態伸展中練習身心合一。

94幅分解動作插圖:圖解動作步驟,搭配身體覺察引導說明,輕鬆學會22項正念瑜伽。

各項練習音檔QR CODE隨文附因黨QR CODE,從45分鐘正式練習版本,到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有,隨時隨地都能進行正念練習。

 

8週MBSR課程25個正念練習,改寫自己的人生劇本

【正念瑜伽練習】提高快樂與健康指數:身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊。學

會聆聽身體的訊息,把照顧自己的權利,還給自己。

【初心的練習】提升生活質感:讓「這個我看過啦」了無新意的生活,轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。

【聲音覺察練習】分辨生活中無謂的加油添醋:只聽這一刻的聲音,不受過去聲音控制、綁架,才能創造出寧靜開闊的心靈空間。

【愉悅事件記錄練習】讓自己從不知不覺到有知有覺:辨別透支身心存款的不良情緒毒素,有覺察地記錄愉悅事件,累積心情存款。快樂不是靠別人賦予,而是需要刻意培育的能力。

……精彩內容請見本書

 

【齊聲推薦】

王輔天神父

王正旭(癌症希望基金會 董事長)

王淑軍(輔英科技大學 健康事業管理系副教授)

方瑋聯(北京蓋亞之樹 正念中心創辦人)

何素珍(高雄四維文教院 心靈課程講師)

吳玉璇(四零四科技 副董事長)

馬淑華(華人首位美國麻大正念中心 認證老師)

張世傑(台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任)

郭榮芳(會計師)

陳俊佑(天主教失智老人基金會 社工主任)

曾立明(MOXA心源教育基金會 顧問)

游懿群(台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任)

葉北辰(基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師)

作者簡介 |

臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師

胡君梅

 

    有理想有抱負的中年人,為人隨和而不隨便,低調且不喜歡頭銜或攀緣,親和熱情但也享受獨處。夢想透過正念的傳遞與落實,讓更多人活得更開心踏實、平衡喜悅。

   當代正念領域兩大經典巨著《正念療癒力》《自我療癒正念書》的譯者。1991年政大會計系畢業,在商業界工作10多年後重返校園當專職學生8年,取得政大宗教所碩士與國北教大心理諮商所碩士。2010年,因著對正念減壓課程擋不住的好奇,攜家帶眷遠渡重洋到美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)學習。

  2010年成為CFM合格正念減壓老師。2016年取得台灣首位CFM認證的正念減壓課程老師,2017年完成CFM的正念減壓師資培訓師訓練,為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師。

    2014年創立華人正念減壓中心,與一群志同道合的夥伴將正念傳播到各個領域,包括各級校園、企業、醫療院所、公家機關、社福機構、癌友、燒燙傷病友等等,亦積極參與協助各種學術研究,長期默默播種與耕耘,持續落實並推廣正念之愛於臺灣與大陸。已教授八週正念減壓課程約80梯次,300多場的演講和工作坊

目錄 |

[推薦]

[前言]希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

PART1 正念是善待、探索、平衡自己

  01正念,清除心中垃圾

  02正念,專注而溫柔地安撫躁動的心

  03正念,建立好的連結──幸福感的重要泉源

  04什麼是正念?

   ●什麼是覺察?

   ●正念覺察的路徑

   ●正念,不保證開心順遂,卻能溫柔地照顧自己

   ●不偏不倚是什麼意思?

  05正念,身心合一的訓練──提高快樂與健康指數

   ●身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊

   ●正念讓身心重新整合,找回快樂的自己

  06正念,更真實地活著

  07什麼是正念減壓?

   ●正念減壓課程學什麼?

   ●那麼,正念減壓課程的培訓內容有哪些呢?

   【正念減壓課程大綱】

   ●本書與正念減壓的關係

  08正念練習沒有終點

   ●溫柔地面對一切,分分秒秒都十分有意思

   ●正念練習沒有標準答案,也不需要評分

 

 

PART2 正念練習的七大原則

 

  自我療癒之路的基本態度

  01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習

  02柔以化剛──接納的練習

  03你可以再靠近自己一些──信任的練習

  04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習

  05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習

  06承接交替起伏的變化──放下的練習

   【生命週期示意圖】

  07看見豐富與變化──初心的練習

 

 

PART3 重新找回身心連結──練習身體的覺察力

 

  正念減壓課程中的正式練習

  01最簡單的正念練習──呼吸覺察

   ●不須控制呼吸,專注在一呼一吸帶給身體的各種感受

   【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】

   ●呼吸覺察練習少量多餐,30秒、15分鐘都可以

  02覺察中,發現較無壓力的姿勢

   ●帶入覺察,發現合宜且健康的姿勢

  03超友善的正念練習──身體掃描

   ●身體掃描的練習指引

   ●Q&A:練習中常見的疑惑與討論

   ●BOX:我的第一次身體掃描練習

  04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習

   ●誰決定伸展幅度

   ▍立式正念瑜伽練習

   ●大關節伸展

   ●全身伸展

   ▍躺式正念瑜伽練習

  05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習

   ●覺察可練習專注力

   ●覺察可培育內在穩定力量

  06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法

   ●複習:覺察呼吸的靜坐練習重點

  07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力

   ●覺察身體的靜坐練習引導

   ●三階段面對身體不適的靜坐練習引導

   ●面對身體不適的關鍵態度:從慣性厭惡到好奇開放

  08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋

   ●覺察聲音的靜坐練習引導

   ●【案例分享】專注聆聽,讓聲音就只是聲音

  09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休

   ●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導

  10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

 

 

PART4 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習

  開啟心的探索之旅

   ●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基

  01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習

   ●在遊戲中練習突破自我設限的框架

  02提升覺察愉悅情緒的敏銳度,儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習

   ●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素

   ●累積心情存款,從記錄愉悅事件開始

   ●有覺察的愉悅事件,才能培養自主喜悅的能力

   【愉悅事件紀錄表】

  03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習

   ●練習覺察不爽火苗,才有機會處理它

   ●以身體覺察,聚焦棘手的不悅情緒

   ●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題

   【不愉悅事件紀錄表】

  04提升人際互動的品質──正念溝通練習[之一]知己知彼的覺察

   ●溝通困難事件紀錄表,從混亂中梳理出問題癥結點

   ●有覺察的溝通,從了解自己和對方的需求開始

   【溝通困難事件紀錄表】

  05提升人際互動的品質──正念溝通的練習[之二]全然專注地聽

   ●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽

   ●簡單三步驟,實踐有覺察的正念溝通

  06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享

   ●【案例一】他要什麼?

   ●【案例二】急,擠掉了空間與可能

   ●溝通裡的似是而非

   ●正念溝通,一輩子的探索之旅

   【溝通自我檢視表】

  07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習

   ●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習

   【極簡版】【祥和版】

   ●課堂中慈心祝福練習實例分享

  08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式

   【「行動模式」與「同在模式」比較表】

   ●達成目標、成就人生的行動模式

   【行動模式示意圖】

   ●滋養生活的充電機制──同在模式

   【同在模式示意圖】

  09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

 

 

PART5 融入日常生活的正念練習

 

  時時刻刻、無所不在的正念生活

  01享受活著的美味──飲食靜觀的練習

   ●覺察與食物同在的各種歷程和感受

   ●不受限於過去經驗,每一次都是新的體驗

   ●飲食靜觀的練習引導

  02再吃一次,發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習

   ●【案例1】對食物更敏銳的覺察力

   ●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎

   ●【案例3】關掉慣性飲食模式

   ●【案例4】餐桌上的小風暴

   ●【案例5】跨越擔憂恐懼

  03還能走,你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習

   ●行走靜觀的練習引導

   ●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享

   ●重傷後,重新發現自己的力量

   ●BOX:我的第一次行走靜觀─恐懼的消除

  04品味生活的練習──生活靜觀

   ●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀

   ●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀

   ●BOX:原來煩惱是這樣來的

  05正念──全面的關係重塑

   ●關係,決定一切

 

 

PART6 正念的運用

 

  處處開花的正念種子

  01把正念帶給因傷病而受苦者

   ●正念是醫療的輔助,而非醫療的替代

  [真實故事] 正念,療癒大道

  [真實故事] 正念伴我面對疾病(撰文/卓佳蓉)

  [真實故事] 正念,溫柔開發長期忽略的療癒力

   ●BOX:將正念帶給病人的帶領者實戰心法

  [真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷(撰文/Sophia

  02正念進入企業或機構

   ●忙碌工作之中,短時間正念充電的策略

   ●忙碌生活中的正念實踐

  03正念進入家庭

   ●身體覺察,讓疲累的身心重獲能量

   ●正念覺察,不被情緒勒索後,才能找到好的教養策略

   ●針對當下問題,一次一個重點

   ●正念翻轉教養態度:從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受?」

   ●BOX:擠出來的好奇心,化解可能的親子衝突

   ●BOX:誰激怒了我

  04正念練習七大原則的應用

   ●七大原則實修方法與練習引導

   BOX:改變孩子

  05將正念分享給孩子,尤其是即將面對大考的青少年

   ●面對衝突的修練

   ●無得失心地輕柔播種

   ●開始練習的執行要點

   ●BOX:正念親子溝通──什麼是同理

  [真實故事] 中學生的正念體驗(撰文/江宇晴)

 

 

PART7 聊聊當代正念的源頭與發展

 

  融合東方禪修與西方減壓的當代正念訓練

  01當代正念訓練的開展

   ●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念

   ●茁壯──正念四大流派與發展趨勢

   ●兩岸第一次的當代正念課程

   ●BOX:我在大陸第一次授課

  02釐清正念練習的幾個誤解

   ●【誤解1】把正念視為一種治療

   ●【誤解2】把正念視為一種心理治療

   ●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療(CBT)的一部分

   ●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練

   ●【誤解5】以為覺察等於思考

   ●【誤解6】以為正念就是轉念

  03正念之路,你走對了嗎?

   ●知識上知道正念不代表能夠教導正念

   ●別給正念套上美好假象的光環

  04回溯正念的源頭[一]──四聖諦

   ●解決問題的四個歷程

   ●正念的基本原則──不妄不虛

  05回溯正念的源頭[二]──安那般那念

   ●安那般那念修練的開展層次

  06回溯正念源頭[三]──四念處

  07正念是愛

 

 

[後記]我的正念老師

  01啟蒙老師

  02安住當下,說得容易

  03彷彿與卡巴金老師一對一家教

  04薩奇老師的療癒之路

  05直問韓國大禪師:「你也會生氣嗎?」

  06另類的正念老師

  07誰啊?

more
書摘 |

正念,專注而溫柔地安撫躁動的心

  一般而言,當我們遇到事情時,尤其是棘手、困難、複雜又強烈的衝擊時,擔憂、害怕、恐懼、焦慮是常見的內在反應。也許別人或我們會告訴自己要「冷靜」,但發現並不容易,越叫自己冷靜,心經常越慌張。

  在日常生活中,我們曾幾何時訓練過這顆心發展出平靜的能力?我們總是慣性地餵塞這顆心更多更多的刺激,尤其在商業模式下的推波助瀾,大數據計算出你有興趣的東西,透過二十四小時的網路時不時地跳出來刺激一下。物聯網的世界,一切東西沒有國界,大量製造(品質好壞又是另一回事),大量銷售,大量消費(也大量製造垃圾),隨時都有精采的促銷活動或免費有趣的訊息。這顆心早已習慣躁動與外來刺激,但在重要時間或困難時刻,我們卻又希望它能安靜穩定。

 

  這有點像我們要孩子專心讀書,但從來沒教過他如何專心,彷彿專心、靜心這些狀態都是渾然天成且本來就應該要有的能力。但事實不然,尤其在這個超多外來免費或低價刺激的年代,孩子要專心,其實比我們或祖父輩要難上許多、許多。除非,平常就有特別訓練。這顆心本來就喜歡追逐新鮮好奇,再加上精心設計的外來刺激與接連不斷的欲望,讓心要能安靜下來真的不容易。

 

  ●正念的練習是靜觀的練習,當我們溫柔地覺察呼吸、領受身體感覺變化之時,這顆心開始被溫和地帶回到這身體裡,不知不覺中已經在訓練如何安住這顆躁動的心。

  心,於是開始知道如何「回家」,回到身體這個家。透過持續地練習,回家的道路會越來越清晰、便捷,於是隨時想回家就可以回家,而不會處於有家歸不得的懊惱或不安。這顆心逐漸溫和地被訓練為可動可靜、柔軟而有彈性,靜心、專注的能力漸漸由內在發展出來,不假外求。事實上,這些能力根本也無法外求,除了自己好好鍛練,從哪兒可以獲得呢?

 

 

 

【摘文2

正念,身心合一的訓練──提高快樂與健康指數

 

 

 

 

  還記得小時候我一直有個很大的困擾,那就是讀書的時候好想玩,玩的時候又不放心,總會想到書還沒讀。開始上班後,工作時很想去渡假,好不容易真的放假又不免地想到工作。此現象在我學習正念多年後,才體悟到這是一種「身心分開」──人在A處,心在B、C、D、E、F、G……處。在心理諮商研究所時,讀到許多心理疾病,焦慮症擔憂未來,抑鬱症反芻過去,思覺失調症活在另一個世界,雖然各種心理疾病有其病理學、遺傳學、心理、社會、環境上的複雜形成原因,但其共同的特徵都是身心嚴重的分離。

 

 

■身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊

 

  這些年來我跟許多有生理疾病的朋友一起工作,在把正念帶給他們的同時,發現到他們在生病前或長或短的時間內,幾乎都承受高度壓力,有些人已經慣性地承受壓力,甚至於不知道自己壓力很大。通常是一整個忽略身體的訊息,只專注在心裡想要或覺得該做的事情上,身心長期高度緊繃,到了某個臨界點就生病了。學習正念讓我開始學習聆聽身體的訊息,這才發現原來身體一直很盡責,隨時不斷地發送訊息。一開始也許只是睡不好,到後來需要吃安眠藥。一開始也許只是腸胃不舒服,到後來變成胃潰瘍或腸燥症。一開始也許有點頭痛,但長期累積出高血壓。視而不見、聽而不聞的慣性讓我們生病。但許多人即使生病了,因沒能意識到身心的關連,可能都還是繼續我行我素,讓自己(與家人)長期受苦。

  原來,當身與心長期分開失聯時,不但不快樂也很容易生病,不論是生理上或心理上的疾病。哈佛大學教授基林沃司(Killingworth)長期研究人類怎麼樣才會快樂,他在二○一○年發表於《Science》(科學)期刊的研究,探討分心與快樂的關係。分心就是東想西想,心忽焉在此、倏而在彼,其實也就是身心分開的狀態。在真實的日常生活中,我們幾乎做什麼都分心。平均而言,至少三○%的時間都是人在心不在。整體來看更高,身心分開的比例高達四七%。他用六十五萬筆的樣本數證實:「快樂,來自於專注於時時刻刻的經驗」,因此他論文的名稱直接就是〈飄移不定的心是不快樂的心〉(A wondering mind is an unhappy mind)。

 

 

■正念讓身心重新整合,找回快樂的自己

 

  正念的練習,訓練我們時時刻刻不帶評價的覺察,經常問自己,「心在哪裡?」如果發現到心已經離開了當下這身體正在做的事情,就溫柔地把心再帶回這個當下,不論是走路、飲食、靜坐、工作或洗澡……隨時培養人在心在的習慣。從基林沃司教授的研究來看,練習正念真是一大福音,因為練習得越多,快樂指數自然越高。

  人在心在,身與心溫柔地整合在一起,從身心健康的角度看,減少身心分離的機率,健康的程度自然也會有所提升。這是從自身的體驗出發,實際上也有扎實的科學研究。從二○○三年理查.戴維森(Richard J. Davidson)發現正念練習會增加流行性感冒疫苗的抗體,到二○○九年艾莉莎.艾佩兒(Elissa Epel)等人發現正念訓練可以增加端粒的長度,減緩細胞老化的速度(端粒的長度與細胞的老化息息相關,越短老化速度越快)。這裡只是舉出兩個頗具代表性的經典研究,更多、更多的科學實證研究文獻上網就能找到,不過大多數是英文的。話又說回來,在沒有科學研究的時代,正念就流傳著了。因此除非您需要做研究,否則實際的練習,才是轉化生命與活出科研的關鍵,得知再多效益,還不如親身體驗。

 

 

【摘文3

 

 

【摘文4

跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習

 

 

 

 

非評價(non-judging):時時觀察心念中的偏頗或好惡,不受其牽制與左右

 

正念七個原則中最難的大概就是非評價了(non-judging)。非評價很容易被誤解為不評價(no-judgement),但非評價與不評價是不一樣的。我以下面的例子說明其中的差異。

當我們接觸到任何人事物時,心中其實幾乎同步對其產生各種想法。小華去超市買橘子,看到爛掉的橘子也在其中,心裡浮現的想法:

  1.這橘子爛掉了啊

  2.看來要小心檢查一下還有沒有爛掉的

  3.爛掉的橘子怎麼還放在這裡賣啊

  4.這家超市品管似乎不太好

  5.以後不要來這家好了

  6.應該放網路上讓大家留意一下,於是將爛橘子拍照上傳網路社群

 

上述小華想法的演變與後續發展:

  1.這橘子爛掉了啊(---->單純事實發現)

  2.看來要小心檢查一下還有沒有爛掉的(---->從觀察學到的教訓)

  3.爛掉的橘子怎麼還放在這裡賣啊(---->偏負面的想法與情緒滲入)

  4.這家超市品管不好(---->第一個嚴重負面評價出現)

  5.以後不要來這家好了(---->第一個負評價引發第二個負評價以及關於行動的想法)

  6.應該放網路上讓大家留意一下,於是將爛橘子拍照上傳網路社群(---->評價所引發的行動)

  7.店經理輾轉看到小華貼出的訊息,心裡感到很生氣,找出當天值班的工讀生罵一頓加小懲罰

  8.工讀生雖知錯,但心裡的不爽還沒消解,回家後被媽媽講兩句就吵起來

  9.媽媽覺得很委屈,孩子長大都變了,口氣好衝但又搞不清楚發生什麼事

  10.媽媽完全不知兒子被罵的事,打電話跟朋友訴苦兒子越來越難教,小華在電話那頭安慰著

 

  這歷程看起來都很正常,感覺3帶來評價4,接著引發510的後續評價與行動,像骨牌般地一個推倒一個,雖然可能在不同時空與地點。

  評價評價。評價,指的是不給評價,也就是當發現自己正在評價(4.這家超市品管不好)時,需要趕緊打消這個念頭,因為自己正在評價,不符合正念練習的原則。但實際上這是不可能的,任何在腦袋裡壓抑不准出現的一切,最終很難不導致後續更大的爆發或紊亂,這是人的基本特質之一。

  ●評價,不是沒有評價,而是很清楚看到自己正在評價(4.這家超市品管不好)。如此一來,對於評價所引發的行為或想法,會多一分覺察,少一分慣性行為,多一分有覺察地回應。●例如在想法5與行動6時,小華如果選擇直接跟值班人員反應,提醒他們留意,也許就不會引發7~10的後續影響。同樣出於善意,但不會在無意間激起其他不必要的漣漪。

  換言之,評價或判斷本身是無可避免,也不須刻意抑制,畢竟這也是人類的重要能力。其實,從小到大我們都是在各種評價中度過,學校什麼都打分數,全都是評價。老師據實的評價通常不會造成傷害,會造成傷害的是老師毫無覺察地依據評價來決定多愛學生,例如分數高的就備受寵愛,分數低的就慘遭長期歧視。

  此外,不覺察評價將導致更多評價。覺察評價會驚訝地發現自己怎麼有這麼多的評價,然後才可能稍微停下來,覺察呼吸,將思緒再帶回當下,不讓評價把思緒越帶越遠。

  評價涉及好惡,好惡影響行為,只有觀察到心中各種評價的浮現或交互作用,時時覺察心念中的偏頗或好惡,才能終止不良的骨牌效應,跨越好惡牽制所造成的漩渦,此可廣泛地運用到與自己的關係、與孩子/配偶/親人的關係、與同學/朋友/同事的關係等。

  非評價的修練有效地提醒我們,不要只根據慣性的好惡、過往的經驗或既有的知識來做評斷,而要能清明地看到當下所呈現的真實樣貌與整體脈絡,不論喜歡或熟悉與否。●正念練習越久,評價會更快速與直接,這是一種身心清澈之後的判斷力。●少了評價所引發更多的情緒或想法,省去了東纏西繞的思索,看待問題或事理的穿透性與精準度自然提高,但這樣的精準度又不會造成過度壓迫或咄咄逼人。這般清晰觀察評價,又不被評價操控的能力,在正念練習裡就是非評價

 

 

 

【摘文5

超友善的正念練習──身體掃描

 

 

  我常喜歡開玩笑地說,正念減壓課程最開心的就是能躺著上,這主要來自於身體掃描的練習,若場地不允許或身體不適,坐著也可以。身體掃描是在舒服自在的狀態下,溫和友善地培養覺察能力。●溫和友善的態度是一路貫穿的,確保我們在練習正念時,不至於太過嚴格也不會過於鬆散。●尤其需注意的是,身體靜止下來後,體溫容易下降,覺察體溫變化不讓自己受寒是很重要的。照顧自己,就從這些小地方開始。

 

■身體掃描練習指引

 

【練習音檔】掃描下面QR CODE後,點選「身體掃描練習」。

【練習姿勢】不拘,躺著、坐著或站著都可以。

【練習時間】熟練之後時間更有彈性,45分鐘、30、20、10、5分鐘都可以。

【練習指引】

 

    找個舒服的地方躺下來,領受此時身體裡所呈現出來的感覺。通常第一個浮現的感覺是放鬆的舒暢感。覺察此時呼吸的狀態,剛躺下來時呼吸的速度也許會比較急促,隨著躺下來時間的延續,呼吸的速度會逐漸緩和。領受氣息的進出,所帶來軀幹的起伏。

 

  一段時間後,溫和地把注意力移轉到左腳的腳丫子,領受腳丫子此時所呈現的感覺。

 

  慢慢逐一領受腳趾頭的感覺……趾縫的感覺……腳底板的感覺……腳跟的感覺……腳面的感覺。

 

  從左腳的腳丫子慢慢一路往上,覺察腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆。不趕,完全不需要趕,慢慢領受每個部位的樣貌,不論是舒服的或不舒服的感覺。

 

  到了骨盆後往右腳過去,直達右腳的腳丫子,領受腳丫子所呈現的感覺,包括每一根腳趾頭、趾縫、腳底板、腳跟或腳面。逐步緩慢地到腳踝、小腿、膝蓋、大腿,再到整個骨盆。溫柔地引導注意力往上,逐一緩慢領受腹腔、胸腔、肩膀、兩條手臂、脖子、頭部、臉上的每個器官,在每個部位停留一下,覺察當下所浮現的感覺。

 

  最後把覺察擴展到全身,以一個全面的視角領受整個身體。雖然同樣是躺著,此時的身體跟剛躺下來時已經很不一樣了。溫和地再把覺察收攝回到呼吸,領受氣息的進出,所帶來軀體的起伏。

 

  身體掃描的練習非常友善也很容易睡著,為了避免在團體中突然必須起身的尷尬,結束時我通常會引導大夥兒帶著覺察搓搓手、按摩臉部、拍打身子,這些由小到大的聲音可以溫柔喚醒身心已進入暫歇狀態而睡著了的夥伴。

  ●對許多人而言,身體掃描帶來顯著身心的放鬆,尤其對睡眠品質幫助極大,透過這練習有效提升睡眠的質與量,甚至減輕對助眠劑的依賴。●正念不是在練習放鬆,而是在練習覺察,但常會有放鬆的「副作用」。原因很簡單,要能明白身心的鬆與緊之間的關鍵,只有覺察。有覺察才能確實清楚領受到身與心的真實樣貌,不然我們很容易沉浸在川流不息的想法、情緒或接連不斷任務裡。有覺察,才知道身或心哪裡緊了、哪裡僵了,也才能進一步做出當下最佳選擇。沒有覺察,緊繃可以停留在身與心裡很久、很久、很久……在正念減壓課程裡大家都很喜歡身體掃描時的溫柔、友善、承接、發現、允許、同在──對自己。

 

 

【摘文6

 

■Q&A練習中常見的疑惑與討論

 

  以下分享的是有關身體掃描練習常見的疑問,有些也可以引用到其他的練習上。

 

Q1. 很容易睡著怎麼辦?

練習身體掃描,原則上是保持清醒,但其實很容易睡著,有些夥伴是全程睡,有些則是斷斷續續。萬一發現自己睡著了,不需要有罪惡感或過度強迫自己,這只是回應身體當下的需要,讓身體有適度休息正是自我照顧的基礎。

許多有睡眠困難的朋友,發現身體掃描練習很有幫助。當這顆心不再一直催促身體做此做彼時,就已經有助於自然進入一種睡眠所需要的放鬆狀態。睡眠對身體健康的影響很大,因此如果身體掃描練習能夠提升睡眠品質,那就歡喜睡吧。

睡足後,請記得找機會清醒地練習,不論是躺著或坐著。建議跟著音檔練習,不過度用力或太鬆散,一個部位接著一個部位地覺察身體的感覺,培養一種自我親近與關照的能力。

 

Q2. 注意力不集中,很容易東想西想,有關係嗎?

這是身體掃描練習中很容易產生的現象,沒睡著但腦袋裡不停的東想西想,有時候甚至連自己在想些什麼也不甚清楚,念頭就是一個接著一個地來去。這時跟著音檔練習的好處就顯現了:有個聲音持續溫柔地陪伴著,隨時聽到,隨時可以輕柔地把自己帶回來。

腦袋瓜浮現各種念頭是很正常的現象,不需要討厭,不需要歸類為雜念,也不需要給自己貼任何標籤(例如:我就是靜不下來、我就是……),更不需要分析或解釋(因為我有○○症或╳╳病)。持續耐心地練習,只要不再繼續慣性地攪和心中這池水,水中的各種物質自然會慢慢沉澱。

這是自然現象,就跟沒有訓練的肌肉比較沒力一樣。因此,唯一需要做的事情,就是在發現心到處游移時,深深地吸一口氣,順著這一口氣,溫柔地把心帶回來,回到領受當下正在覺察的身體部位。這個溫柔帶回來的動作,許多正念老師稱之為訓練正念肌肉。因此注意力的跑掉與帶回,正是訓練正念肌肉所必須的呢。

 

Q3. 感覺不到身體部位時怎麼辦?

剛開始練習時,許多夥伴反應領受不到身體的感覺,甚至因而覺得有點沮喪。因此有些夥伴很聰明地想到,也許可以動一動來增加身體的覺察。這也不是不行,只是太快行動了,反而少了探索自己的機會。

如果沒感覺,只是還沒對上頻率,就像聽收音機需要調整頻道,只有當接收的頻道與發送的頻道對上了,才會清楚聽到。身體掃描的練習也是這樣,一開始可能感覺不到某些身體的部位,這很正常,不用刻意移動,不需要給自己貼上任何標籤或評價,但多給自己耐心與愛心,慢慢增加對身體感覺的敏銳度,自然就會對上了。

值得一提的是,許多夥伴經常誤以為練習時會有某種特殊或神聖的感覺,因此當沒有領受到這種預期中的「特別感覺」時,就覺得什麼感覺都沒有。實際上,不是什麼感覺都沒有,只是沒出現他所想像與期待的感覺或狀態。練習身體掃描,完全沒有要追求任何特殊或神聖的感覺,只是學習老老實實、盡可能地領受當下已經存在的任何身體感覺,這樣就很棒了。

 

Q4. 為什麼要從左腳腳丫子開始?

身體掃描從最遠的腳ㄚ子開始,有助於發展全面熟悉自己身體的能力,才不會熟悉之處越熟悉,而不熟悉處卻依然陌生,尤其如果做到一半就睡著的話。對多數人而言,熟悉頭部遠大於腳丫子或腳趾頭。畢竟日常生活中一天要照好幾次鏡子,但鮮少有人沒事會關照需要負荷全身重量的腳丫子或維持平衡的腳趾頭。身體掃描是建立跟身體的連結,遠近都連結得到方可趨向完整。因此雖然有些方法是從頭開始,但在正念減壓訓練中還是從最遙遠的左腳腳趾頭開始。

有些夥伴對身體很熟悉,然而這份熟悉卻是充滿評價的,例如經常評論自己的小腿太粗、屁股太大、胸部不夠堅挺或厚實……與其說這是熟悉身體,更真實地說是對身體的各種評價。身體掃描要建立的不是對身體更多評價,而是對身體不帶任何評價的覺察能力。活著,何必老用商業模式建構的審美觀來批判自己?

 

Q5. 不舒服時可以動一動嗎?

雖然在練習時不需要動身體來讓自己有感覺,但也不是都不能動。上述所說的是,如果為了要讓自己有感覺而動,那是不需要的。但如果已經躺得很不舒服,再不調整,所有注意力都在跟這不舒服展開拉鋸戰,那就更不必要了。

這時候調整是必須的,只是在調整之前,記得再次關照一下不舒服的身體部位,感覺想調整身體姿勢的強烈意圖與需求。之後再慢慢帶著好奇與覺察地移動身體,看看動到什麼程度時身體的平衡感會出現。讓這移動本身也是帶著覺察進行,而不只是全然地被「再不動我就受不了」的想法所驅動。●在覺察而非慣性反應中,選擇動或不動,也選擇動的範圍、方向與幅度。●

 

Q6. 在做練習時,身體感到不舒服怎麼辦?

當身體感到不舒服時,我們經常迅速對身體進行各種判斷或落入慣性反應。舉個例子,在身體掃描的練習中覺察到腰疼,

慣性的動作反應:翻身或移動。

慣性的思維反應:分析或診斷這些感覺的由來,例如:躺的地方太硬、這兩天太累、腰會不會受傷了。

慣性地思索接下來的行動方案:下課後要去哪家醫院、找哪個醫師看看。

此時,「思索腦」其實已經接管一切,而「覺察腦」幾乎處於停格狀態,沒能再繼續前進領受身體的變化。

在身體掃描的練習中,我們學習不急躁地做任何事情或下判斷,尤其是在資訊根本不充分的情況下,心很容易被恐懼、擔憂、欲望所把持,所做的判斷或決定經常是大量偏誤而不自覺。

此時,我們需要讓再喚醒覺察腦,請思索腦暫歇。於是,知道腰疼後──

  ˙溫柔地給身體幾個深呼吸,稍微撫慰此躁動不安的心。

  ˙覺察腰部疼痛的感覺與變化,聆聽身體以疼痛形式所發出的聲音,過程中也許更疼,也許漸漸不疼,也許一下疼一下子不疼,心安住於覺察疼痛本身的變化。疼痛本身未必要命,真正令人受不了的是對疼痛的抗拒、擔憂、厭惡、恐懼,以及滿腦子想要驅逐疼痛的欲望。這些,反而讓疼痛迅速膨脹並放大很多倍,成為難以承受的痛苦。.

  ˙面對不舒服時,不急著啟動分析、解釋、說明等思索腦的慣性反應。●假如已經分析或解釋也無妨,想過後就放下,不需要一直重複地思索。溫柔地把心再帶回當下,覺察身體所呈現的各種真實感受。

  ˙覺察是否因這疼痛而導致全身緊繃,這是身體面對不舒服時,幾乎都會有的慣性反應。可以的話,放下不需要緊繃的部位。例如腰疼,卻肩膀緊繃、眉宇深鎖、下顎咬緊或呼吸急促,此時,肩膀、眉頭、下顎、呼吸都是所謂不需要緊繃的部位。

  ˙領受是否需要移動身體或者如何移動,例如慣性的反應是翻身,但在覺察中也許發現屈膝更有幫助。

  ˙如果還是需要,就帶著覺察,溫柔地移動身體到比較舒服的狀態,領受移動前、移動中、移動後的感覺。

身體不舒服的狀態,經常引起心情的起伏或大量思索。然而,通常也只有在不舒服時,我們才有機會學習如何把覺察帶入,體會如何好好照顧自己。

                                                                                                              

Q7. 我會想像到身體各部位的畫面,這樣對嗎?

有些夥伴在身體掃描時,隨著注意力到某部位,腦袋也會浮現或思考某部位的樣子。腦袋所浮現的部位畫面,其實未必真的是自己的身體,更多時候是相片中、印象中或周圍人的樣貌。

覺察是領受當下的身體感覺,不需要有畫面。但如果出現身體部位的畫面,其實已經動用到思考了,只是對有些人而言,思考可能進行得很快,毫不費力就浮現,甚至根本沒有覺察到自己正在思考。

此時,可以深深地吸一口氣,深深地吐氣,讓內在的衛星導航系統重新定位,再次溫柔地把注意力帶回身體當下直接的感覺即可。覺察身體感覺不需要看著該部位,也不需要思索該部位的樣貌,只要領受該部位的溫度、觸感等具體的身體感覺即可。

 

Q8. 練習身體掃描的目的是什麼?

身體掃描的練習讓我們跟身體的關係,從一味的使用與操控的關係,到能夠覺察且與身體溫柔同在,對身體逐漸發展出一種友善與慈愛的關係,落實本書一開始所提的自我照顧。

話又說回來,這其實是在起跑點,就遙問終點處的問題,是許多人都有的慣性。早期我會很認真地回覆有關練習身體掃描的各種效益或科學研究等,後來我深深體會,這是一個需要練習才會有的答案,答案不在外面,而在自己的練習裡。

因此,與其花力氣思辨練習身體掃描的益處,還不如回到自身的練習,由自己來體驗、探索與發現。老實說,除非親身體驗,過多的闡述,意義都不大。這也是正念減壓訓練最核心的地方──取得第一手的經驗,而非人云亦云或想當然耳。因此,我會邀請夥伴們先將這個問題放著,持續練習後自己就會有答案了。然後隨著練習的深化,答案也會不一樣。

 

 

【摘文7

 

BOX我的第一次身體掃描練習

 

  多年前,好友參加某個訓練後曾問我一個問題,做身體掃描的時候會不會有「影像」?他的老師說:「不會。」對於這個答案我持保留態度,因為我的經驗是會有影像的。當時我在麻州受訓,掃描到某個部位時,就會出現該部位的影像,因此一直不以為意也沒想到要詢問老師。

    直到有一天當我掃描到鼻子時,心中出現的鼻子影像是高鼻子,不像我的鼻子,「咦,那是誰的鼻子?」再繼續到眼睛,心中浮現的眼睛竟然是凹陷的,「咦,這也不是我自己的眼睛啊!」突然間,我明白了,心中所浮現的眼睛與鼻子是當地人的五官,不是我的!是我從眼睛「看出去」累積最多印象的浮現,而不是「向內」感覺當下身體的呈現。因此,這是「想像或回想」,而不是「領受或覺察」。雖然不致因為思考而沒感覺,不過,此時意識的運作過程中,想像的成分的確是大於感覺的成分。我在班上分享這個體驗,大家笑翻了,我自己也覺得很好笑。然而,歡笑的背後,我明白那位朋友的老師所言,也深刻體會對於「所知」還需要抱持更謙卑的態度。「知之為知之,不知為不知,是知也。」無知,就是不知道自己不知道。

    同一天,在受訓課堂上,我提出一個疑問。有一天晚上孩子們入睡後,我開始做身體掃描,我很努力維持清醒,不過實在抵不過周公的召喚,一直恍神。為了完成當天的作業,我的姿勢從躺著到坐著,都不行,卯起來乾脆站著做身體掃描。我心裡實在很懷疑當天這樣的做法是對的嗎?我希望老師可以好好指導我過程中需要調整的地方,不論是做法或想法上。沒想到老師竟然大力讚美這件事,她認為這是承諾(commitment)與創意(creation)的範例,她也提醒我們在做正念練習時不要太僵化。這真是讓我傻了眼,原本還以為自己完全走錯路了呢。無知,也是不知道自己知道。

 

 

【摘文8

 

[真實故事]撰文/卓佳蓉
正念伴我面對疾病               

 

(說明:經過五年與癌細胞和平共處,一七年末老天爺給佳蓉一個大挑戰──第二次移轉。本文是佳蓉分享在這艱難的過程中,如何自我面對與自處。)

 

 

  接觸正念減壓是二○一二年乳癌第一次轉移到肝臟,正接受化療的時期。當時雖然看起來是積極接受治療,內心其實非常嫌惡遭癌細胞擴散的身體。對於如何照顧自己的身體感到茫然,非常擔心是否能挺過這一關,需要靠藥物調適情緒的我,選擇封閉自己。直到在正念減壓課程裡:●呼吸覺察的訓練,●讓我體會到每個流動且獨特的當下,於是我學著接受生病的事實;透過大量●身體掃描練習●,體悟罹患癌症並沒有全然剝奪身體正常運作的功能,反而因為這場意外,讓長期忙碌的腳步停歇,覺察生活一直都存在的美好­;在●伸展肢體●的舒坦中,我感受氣息在體內順暢的流動,看著家人熟睡臉龐我心洋溢著幸福感; 用●五感充分品嚐食物的滋味●,我感謝食物帶給身體的飽足感……雖然有些治療的副作用也確實很不舒服,但大部分都能與之和平共處。

  這段期間我繼續跟華人正念減壓中心的夥伴們一起大量學習正念,從個人不斷地練習、實踐與融入生活,到慢慢地接受君梅幾乎是一對一的培訓與夥伴們的大量的滋養。我漸漸開始跟中心夥伴們一起把正念傳遞給大家,從觀摩、實習、督導,從帶領短時間的講座、半日工作坊、數日工作坊到教授八週正念減壓課程。我們一塊兒把正念帶入校園與各類單位,長達一年多的期間,我們每個月到遙遠的基隆長庚醫院情人湖院區,為癌友提供正念推廣講座(感謝王正旭醫師與葉北辰心理師以及中心多位夥伴的義務協助)。

  ●正念,已經成為我的生活方式。定期回醫院追蹤檢查,也是。

  癌細胞跟我和平共處了近五年,遠超過當初醫療預估的兩年。然而,在邁向第五年的定期追蹤時卻發現癌細胞第二次移轉,這次是到縱隔腔,一般人都沒聽過的身體部位。突然間,過去化療虛弱不適的經驗和可能面臨的病程不確定性一股腦地衝上來,我恐懼到幾乎僵住,瞬間從熟悉的世界抽離,身體有種失重的飄忽感,驚恐、無奈、沮喪的情緒接續出現,甚至質疑存在的價值和意義。

  在混亂與驚愕中,我重回正念的懷抱,盤腿靜坐,覺察坐墊承接身體的重量,覺察被褲子包覆的雙腿,覺察雙腿互相接觸的溫度和觸感,覺察大腿內側肌肉的微緊感,覺察氣息進來通透全身,覺察暖暖的氣息從鼻腔離開,在覺察中我感受到平靜與自在。●長期的正念練習讓我只要盤腿而坐,幾乎都能連結到自己內在,心可以與身體安然處於當下,思緒不再狂亂。感覺這是老天爺再度讓我放長假,腦袋清楚後,行動也跟著踏實起來。

  第一件開啟的行動是看日劇。我一直很想看的《真田丸》,這次終於有時間了,一口氣就把它看完。那段期間跟著真田源次郎身陷危難,跨出重圍,經歷百轉千迴的時勢,內在有些說不出來的感覺被牽動與同理。深深體悟生命是充滿挑戰和冒險的,過去的經驗有時候不但不可靠反而可能成為負擔,未來本來就是一連串變動的當下組成。然而,停駐在當下也需要勇氣和智慧,因為不是每個當下都是舒服自在的,需要在未知中帶著困難前進,承接生命中的起伏和平穩,掌握和放下都同等重要。

  治療期間我清楚地與身體的痛苦同在,覺察細微的感受,體會身體時時刻刻的變化;也清楚看到身體狀況如何迅速牽動心理的擔憂、恐懼、沮喪或東想西想。在這種情況下,我會●把覺察帶到呼吸上●,覺察氣息的進出,覺察心跳的快慢,覺察肌肉不自主的緊繃用力。漸漸地當身體的不適獲得緩解時,我也能清晰覺察與感知,內在的勇氣和信心得以隨之浮現。

  例如有幾天雙腳麻刺和大肌肉痠痛讓我夜不成眠,全身不自覺僵硬,加上膝關節像是卡在某條肌肉,下床都吃力。看著雙腳難以彎曲,只能直直下樓梯,垂頭喪氣的樣子,覺得自己很像殭屍,心情很差。然後我聯想到港片常出現的殭屍畫面,突然間我笑了出來。回到床上後,我可以感受到床單溫柔的觸感和床墊穩健扎實的承接,上半身有種放鬆的感受出現,雖然只有幾秒鐘。●我持續覺察身體●,雙腳趾頭實在很痛,彷彿有人不斷地踩踏。然而在踩踏之間竟也有空隙,塞滿這瞬間空隙的是麻刺感,這麻刺感也穿梭於十根腳趾間。我心想,還好感覺踩在腳趾頭上的比較像是穿布鞋而不是高跟鞋,不然就更痛啦。此外大肌肉也感覺到痠痛發熱,好像有按摩師大力搓揉著。雖然痛到不能睡,但是當我不再抵抗、厭惡或恐懼這些疼痛與隨之而來的感受,甚至順著疼痛的方向覺察,這顆心好像就不再那麼地害怕、煩惱、沮喪或無力了。

  治療過程中當然有很多煩躁不耐的時刻,尤其當疼痛以一種無法理解的頻率挑動著大肌肉和關節時,加上內心的不悅、不爽、不接納,胸腔常會有一股熱氣直逼喉頭。糟糕的是身體面對疼痛的慣性憋氣,讓莫名的窒息感一下子衝到腦門,搞得疼痛快速擴大。老實說,面對這樣的狀況,除了難以忍受的疼痛,我心底也會生氣。我讓心中怒氣出來的方式,就是張口輕聲但用力地發洩。然後,我承認自己真的非常不舒服,允許自己在不適中載浮載沉。再幾次帶著覺察的深深呼吸,通常這時候就比較不會整個身心都浸泡在不適裡,而有得以喘息的空間。

  很幸運在每次化療後一段時間副作用均得以緩解,身體發揮神奇的復原能力,從原本需要攙扶散步,到邁開輕盈的步伐,到能夠到近郊爬山。●我實在感謝這身體始終支持著,讓我能走進大自然,感受清新的空氣,感受雙腳有力地踩在柔韌的綠地,享受舒展的軀幹被溫暖的陽光滋養著。在覺察中實在地活著,真好!!

  治療經醫生評估,暫時告一段落,雖然身體的考驗結束,但餘悸猶存。念頭紛飛、心情煩惱時,我會讓自己找個安靜的角落坐下,用自我支持的姿勢坐著,感覺脊椎一節一節向天花板延伸。然後將注意力放在身體與環境接觸的感覺,深呼吸,觀察出入息,不糾結在某些想法與情緒裡,也覺察身心的交互作用。比如有一次我咳嗽不止,第一個出現的念頭就是懷疑癌細胞會不會轉移到肺了?內在警鈴瞬間大聲作響!我是否應該立刻去掛號,要求醫生再次檢查?接下來將要面對什麼樣的治療?聽說治療肺會很喘、很不舒服……心中很快地閃過好多想法,也覺察到身體的變化,其中最奇妙的是,當我一想到可能會很喘,立馬身體就跟著喘起來。這倒讓我發現心已經迅速影響身體了,於是我選擇坐下來觀察呼吸,幾次呼吸覺察後,發現我胸膛的起伏還算穩定順暢。雖然不排除其他可能,但也推測這強烈的咳嗽,可能是每年定期發作的過敏咳嗽作祟,也或許是感冒所引發,未必與癌細胞有關。然後我發現當不同的可能可以被看到,就能先在當下安住,慢慢地觀察變化,不再胡思亂想與焦躁不安。

  老實說,再次復發對自己的打擊實在很大。原來健康到生病到死亡,這中間是持續變動的。如果現在是生病的,經過運動和調養,可能會往健康的一端走,未必生重病就會一路走上死亡。健康是需要持續付出努力的,而不管是走在哪個階段,都存在著許多的可能,值得發現、開展和投入。

  ●如何讓每個時刻都能活得有品質,不使病症凌駕整個人生,需要時常帶著正念覺察,雖然不簡單,但我已經走在這條路上了……

 

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詳細資料 |

書籍代號:0NFL0178

商品條碼EAN:9789863842699

ISBN:9789863842699

印刷:黑白

頁數:416

裝訂:平裝

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