入口頁| 關於讀書共和國| 大量團購
會員中心 0 FAQ 線上讀者回函
熱門搜尋關鍵字: 安倍晉三 台灣有事 灰影人 吉卜力 一群喵 沙丘 沒有媽媽的超市 power english 官網獨家 內在原力 存股
TOP
首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 明星教練的超有感徒手健身計畫(限量隨書贈品版): 160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

明星教練的超有感徒手健身計畫(限量隨書贈品版): 160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

出版品牌:幸福文化

作者:浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

ISBN:8667106513661

出版日期:2022-06-08

定價:NT$  580

優惠價:79NT$458

促銷優惠 |

新書折扣

內容簡介 |

※限量隨書贈品─Myprotein乳清蛋白粉乙包※

 

藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!

★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

 

4大部位訓練+3種強度HIIT160個居家健身動作

0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;

從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!

 

專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!

40個基本訓練動作,120HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。

便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

 

健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!

17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。

 

「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」

這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!

提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。

浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。

 

確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──

「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。

「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。

「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。

「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。

「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。

 

階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。

‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!

1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船 -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥

2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式

3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式

4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 

‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。

每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!

‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。

((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))

﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞

‧新手組,共做4個組合:

組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲

(以上每個動作做20秒,休息20秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。

‧中進階,共做3個組合:

組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳

(以上每個動作做30秒,休息30秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。

‧高爆汗,共做3個組合:

組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身

(以上每個動作做45秒,休息15秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。

 

不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。

-6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

-2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。

-強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈

-強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

 

特別收錄

‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)

‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。

‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。

 

「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式,提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語,但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課,我都很想揍他。但他親切正向的態度,以及我已被操到沒力的肌肉,都不允許我這麼做。

現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊,實在是福氣滿滿!如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安
「2015年因演唱會的體能訓練,認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩~浩克,終於要出書了。恭喜你,加油!」──黃鶯鶯

 

藝人五星好評推薦★★★★★

周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永(依姓名筆劃排列)

 

有感推薦 (依姓名筆劃排列)

尤信貿|肌適康執行長、物理治療師

何守正|正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師

周思齊|職棒球星
林長揚|暢銷作家、物理治療師

凃俐雯|超越復健診所副院長
洪雅琦|信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問

張楷|國際級講師、YT頻道「楷教練」

許家豪|健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」

凱蒂瑜伽 Flow With Katie|作家、YouTuber

黃永旺|國立體育大學體育學院院長

詹珞瑤|物理治療師

蕭博隆|久瑞復建科診所院長、增生療法醫師

作者簡介 |

浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。

浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。

浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

〈經歷〉

2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH

2009年亞洲盃健美經典賽 第五名

2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名

2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名

〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練

 

FB粉專|浩克爸爸

IGhulk770408

 

〈運動營養師〉楊承樺(審定)

現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,也是此證照講師群之一,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。

 

FB粉專|運動營養師 楊承樺

(※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章)

目錄 |

〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身

PART1】健身改變我們的人生
健身教我的事,改變體態與人生
找出動力,才會有持續力

跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享
提升肌肉量,是最重要的健康關鍵
養成肌肉的十個關鍵
Column 1】這些健身迷思,你也中了嗎?
Column2】健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標

如何開始健身?


PART2】居家徒手健身訓練計畫
開始健身前,你準備好了嗎?

健身的基本配備
訂出規律的運動時間表
暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃

暖身1│滾筒喚醒肌肉

上背肌群/旋轉肌群/闊背肌/下背肌群/胸大肌/斜方肌/臀大肌/股二頭肌群/股四頭肌群/腓腸肌/脛前肌/肱橈肌

暖身2│活動度訓練

四足跪姿前後移動/貓牛式/鳥狗式/螺旋式/跨步側伸展/跨步旋轉伸展/側躺展胸/側躺展肩/髖關節90度活動/青蛙式/胸椎轉動/跨步旋轉

訓練1│心肺

原地抬腿跑/開合跳/旋轉跳/前後跨步/123抬腿跑/原地碎步/45度轉向開合跳/X跳/左右跳/毽子跳

訓練2│核心

肘撐平板/肘撐側平板/手撐平板/橋式/單腳橋式/左右對稱伸張/超人/T字/左右雨刷/毛毛蟲

訓練3│上肢

伏地挺身/窄版伏地挺身/啞鈴屈體單手划船/啞鈴屈體雙手划船/啞鈴胸推/啞鈴肩上推/啞鈴飛鳥/啞鈴後飛鳥/啞鈴二頭彎舉/啞鈴三頭伸張

訓練4│下肢

原地屈蹲/負重屈蹲/原地弓箭步/啞鈴直膝硬舉/單腳折彎/負重單腳折彎 屈蹲跳/螃蟹側走/側弓箭步/後交叉弓箭步

伸展│全身肌群靜態伸展

腿前側伸展/腿後側伸展/臀大肌伸展/小腿伸展/下背部伸展/上背部伸展/肱三頭肌伸展/肱二頭肌伸展/肱橈肌伸展/斜方肌伸展/三角肌伸展

 

 

PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練

建立身體的高效燃脂力
15分鐘開始,打造最棒的自己

新手入門組
-組合1 簡單版開合跳/跪姿肘撐平板/靠牆舉手/靠牆半蹲

-組合2 簡單版抬腿跑/躺姿對稱伸張/舉手超人/屈蹲

-組合3 水平轉跳/跪姿對稱伸張/手撐跨步/T字單腳折彎

-組合4 出拳抬腿跑/捲腹拍手/超人畫大圓/舉手弓箭步

-組合5 舉手抬腿跑/跪姿肘撐側平板/毛毛蟲出拳/屈蹲交換抱膝

-組合6 前後跨步/手撐平板划船/Y字單腳折彎/後弓箭步交換

-組合7 側移抬腿跑/肘撐平板抬腿/跪姿伏地挺身/左右側弓箭步

-組合8 拍手開合跳/側平板上下活動/自由式/屈蹲側移

-組合9 左右跳/手撐平板前抬腿/IYT超人變化式/慢速屈蹲

-組合10 左右移動碎步/蜘蛛人肘撐平板/慢速跪姿伏地挺身/簡單版波比跳

中進階訓練

-組合1 出拳開合跳/肘撐平板出拳/開合蹲跳/直膝伏地挺身

-組合2 X開合跳/手撐平板後抬腿/慢速弓箭步/跪姿窄版伏地挺身

-組合3 123抬腿跑/平板兔子跳/抬腿側弓箭步/手撐橋式

-組合4 毽子跳/肘撐側平板收腿/後交叉弓箭步抬腿/摸膝伏地挺身

-組合5 砍柴跳/仰躺腳踏車/舉手弓箭步交互跳/橋式左右抬腿

-組合6 蜘蛛人手撐平板/空中踢水/後弓箭步轉體/出拳開合蹲跳

-組合7 45度弓箭跳/靜止V字/蛙式/熊爬

-組合8 波比跳/肘撐平板外抬腿/左右雨刷捲腹/摸肩伏地挺身

-組合9 屈蹲轉體/手撐平板外抬腿/開合抱腿/熊側爬

-組合10 弓箭步交互跳/手撐平板旋轉/躺姿剪刀腳/左右伏地挺身

高爆汗鍛鍊

-組合1 平板左右跨步/屈蹲左右跳/反向捲腹/蜘蛛人伏地挺身

-組合2 波比跳收腿/屈蹲90度旋轉跳/腹部旋轉/拍手伏地挺身

-組合3 舉手弓箭交互跳/手撐抬腿跑/反覆V字/伸手伏地挺身

-組合4 弓箭步剪刀腳/平板兔子開合跳/捲腹左右出拳/1/2伏地挺身

-組合5 屈蹲跳收腿/平板摸肩摸膝/離心捲腹/超人伏地挺身

-組合6 側移波比跳/平板兔子左右跳/側V字/窄版伏地挺身

-組合7 左右溜冰跳/平板旋轉爬/V字左右摸腳尖/倒V伏地挺身

-組合8 收腿跳/平板伸手收腿/香蕉超人/波比跳伏地挺身

-組合9 迴旋跳/平板收腿跳/腹部轉體/V字眼鏡蛇伏地挺身

-組合10 弓箭步屈蹲跳/平板內外收腿/反覆M字/開合伏地挺身

 

PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理

減脂不減肌,吃對食物很重要!

三餐老是在外,也能吃得健康!

明星教練的10道懶人料理

 

PART5】親子和銀髮族健身

‧運動時間和親子時光,不用二選一!

‧和孩子一起玩運動!10個親子健身動作
‧每天動一動,強健體力、保持健康

‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練

 

【特別收錄】常見的健身運動傷害

‧六大常見健身受傷部位與原因

‧運動傷害的處理方式

‧預防運動傷害的四大方向

more
書摘 |

作者序

【作者序】動起來吧!在家就能做的徒手健身

 

健身教練 浩克爸爸

 

每天下班回到家,就是一連串的奶爸生活,包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等,哄完兒子們睡覺後,才是我的個人時間。

在成為爸爸之前,就常聽到朋友說:「有了小孩後,個人時間就變得很少且很零碎。」,我很難體會,也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧!

直到我成為爸爸才發現,過來人說的都是真的!當父母常常得圍繞著孩子團團轉,也得暫時放下自己熱愛的事物,當時常有朋友問我:「浩克,你是不是變瘦了呀?」沒錯,我是變瘦了,因為健身時間變少,導致肌肉量流失。當下我就決定,要積極找到解決方法!於是,在孩子作息調整得越來越好之餘,我開始進行親子運動,也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。

HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間,提高消耗熱量的能力,我非常喜歡這樣的訓練模式,尤其現代人工作忙碌、時間緊縮,能撥出運動的時間不多,而高效率的HIIT正符合我的需求。

本書均以「徒手訓練」為主,搭配啞鈴和彈力繩,隨時隨地都能健身,包括暖身、訓練與伸展:從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練,接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練,再到最後的肌肉充分伸展;各位讀者可以先以全身訓練為主,再逐步加強希望強化的部位。

除了完整的全身部位別訓練架構外,我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練,無論你是零運動習慣的健身新手,或是正在進行健身訓練,都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。

除了給一般大眾的健身訓練之外,我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作;「健身」並不是年輕人的專利,而是不分年齡性別的「健康養生」,與其說是為了要瘦身,我更希望大家都能「練健康」!維持肌肉量和一定的肌力,不僅能有好的體態,其實更重要的是維持身體的活動力和反應力,你會發現,開始健身之後,不僅精神變好、腳步變輕盈,長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。

本書更有飲食與運動傷害處理,這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息,也就是學習正確運動觀念與姿勢,讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身,這是健身教練很重要的職責。

「健身就能改變人生」,我因為健身找到人生新方向,想告訴讀者們,讓自己動起來、養成運動習慣,不僅可以讓身體變得更健康,更能抒發生活壓力,即使當時間越來越不夠時,翻開這本書,也可以找到短時間高效的訓練方式。

最後謝謝我的太太小A,在我工作家庭兩頭燒之餘,給我很多鼓勵,讓我可以專心寫書,感受到忙碌的幸福,希望正在看書的你也能感到幸福喔!

 

 

內文試閱

找出動力,才會有持續力

健身永遠不嫌晚,無論幾歲都可以開始,但這條路並不好走,剛開始的訓練即使是量身打造,也可能讓你大喊吃不消。不過一旦熬過初期階段,身體會給予正向回饋,會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實,甚至出現人魚線和馬甲線!

想要持續健身下去,最重要的就是先了解自己的健身動力,並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候,提醒自己莫忘初衷,持續健身下去。

‧尋找健身動力,先問自己三個問題!

「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體,在開始健身之前,可以先問自己三個問題:

(1)為什麼要健身?

(2)最在意的身體部位是哪裡?

(3)希望達成什麼樣的目標?

不論是希望減重、擁有更好的體態、想要增肌減脂,又或是想維持運動習慣、抒發壓力等等,都是重要的動力來源。釐清原因後,再問自己最想調整身體體態的三個地方,並且做排序,例如:肚子→腿部→手臂,寫下部位可以讓自己在執行與訂定目標時更有方向。

另外,健身最重要的就是要持之以恆,健身無法一步登天,需要長時間的累積才能打造出良好的身體型態,健身時可以定時做紀錄激勵自己進步,也可找志同道合的好友一起健身,不僅可以互相鼓勵和監督,也能維持運動的正能量。

‧記錄身體尺寸變化,調整健身的內容

健身之前必須了解自己的身體狀況,才能知道可以做哪些訓練、不能做哪些訓練。一般測量方式是利用Inbody(身體組成分析儀)獲得身體組成數據,測量內容主要有五部分:1.身體組成分析,2.肌肉脂肪分析,3.肥胖分析,4.個別肌肉與脂肪分析,5.Inbody評分,體重控制,研究參數,可以做為健身之前了解身體概況的參考。

若是沒有機器測量,可以找一個定點,定期拍照記錄。拍照範圍是從頭到腳,包含正面、側面、背面為主,每隔一週拍一張,觀察身體各階段的變化;另外,也可以用軟尺測量腰圍、胸圍及腿圍尺寸等,了解自己的身體維度,在書中「設定、檢驗、修正目標」的段落中,有詳細的表格內容,方便你開始做紀錄,執行健身計畫。

除了了解身體外型之外,生活作息、飲食狀況、過去病史等等自我健康狀況評估也相當重要,這關係到身體可承受的運動強度。評估的方式可以依照下列表格的項目,才能為自己訂定短、中、長期健身目標,並且持續有效的健身。

提升肌肉量,是最重要的健康關鍵

很多人會認為,健身是想減重、想練出好身材的人才需要從事的運動;但大家卻忽略了提升肌肉質量的好處,包括增加身體基礎代謝率、降低體脂肪,更能穩定血糖、保護骨骼、避免關節傷害,另外對於增強自信心、提升工作效率等日常生活也相當有幫助。

‧你的「肌肉適能」及格嗎?

增加肌肉量,除了提高身體的肌肉分量之外,還會增加「肌肉適

能」,包含兩大能力:肌力與肌耐力。

-肌力:肌肉的最大產力,例如:健力運動、日常生活搬重物等等。

  當肌力不足,做事就會感到吃力,甚至感到疲勞,因此適當的肌力訓練很重要。

-肌耐力:肌肉最高反覆次數和維持施力的時間。

  日常生活中時常會使用到肌耐力,例如:維持良好坐姿和站姿、走路、長跑等等。

  肌肉適能的兩項要素,都是維持生活品質良好運作的重要元素,在運動中都要均衡安排。

‧不只改變體態,更增加抗壓度和自信心

  透過持續的運動健身增加肌肉後,不只是對外表體態的改變,另一個優點是和心理層面有關。從前的我對自己非常沒有自信,時常自我懷疑、容易受到負面想法的影響;這些狀況,在我開始持續健身之後,都獲得非常大的改善。

-生理:增肌減脂、打造好體態,維持良好的身體機能

  提升肌肉的方式就是肌力和肌耐力訓練,也就是我們常說的重量訓練。透過訓練除了可以改善體態,更能提升身體基礎代謝率、幫助燃燒脂肪,以及減去身體多餘贅肉;另外在進行負重訓練時,除了會增加肌力和肌耐力,也會增加骨骼密度、保護關節,延緩骨質疏鬆、老化與生理機能衰退,讓身體保持年輕。

-心理:因運動而產生的「快樂元素」,帶來全面正能量

  運動時大腦會分泌「快樂元素」,也就是多巴胺、血清素。多巴胺是一種神經傳導物質,可以讓心情感到愉悅,有助於提升專注力、增強學習動力;血清素也是一種神經傳導物質,可以安定情緒,讓人感到舒適,有助於提升做事效率。因此適當的健身、提升肌肉量能增強心理健康,並增加自信心與抗壓性,更能勇於挑戰自己。

‧不是光運動就好!增加肌肉的四大原則

〈原則1〉運動姿勢和頻率

  現代人的運動意識抬頭,運動人口也逐漸增加,然而不少人即使每

週固定運動,體重和身形卻沒有明顯改善,原因很可能是沒有確實刺激

到肌肉,因此運動時首要注意的就是有無做對正確姿勢以及適當頻率和強度,

才能讓肌肉達到力竭以提升肌肉量。

〈原則2〉均衡飲食

  提升肌肉的重要元素包括蛋白質、醣類與脂肪,蛋白質是構成肌肉

的重要營養素,良好食物來源為魚蛋肉豆奶類;醣類可以提供身能量,良好食物來源為全榖雜糧類;脂肪可以保護內臟和身體溫度,良好食物來源為好的油品、魚油與無調味堅果。

〈原則3〉充足睡眠  

  充足的睡眠可以幫助肌肉成長,反之若睡眠不足,則會影響健身效能,更會影響情緒,讓人變得焦躁、缺乏耐心,無法發揮正常的運動表現。因此健身時須要有充足的睡眠,最少六小時、最多不超過十小時,讓睡眠幫助肌肉生長與修補受損肌群。

〈原則4〉明確目標

  我非常建議在健身前先幫自己設定短、中、長期目標。先從短期目標做起,如果一開始目標如果訂太高,會很容易因為沒達到而放棄,像是伏地挺身原本只能做十下,目標可設定:「希望在四週後,伏地挺身可以做到十二下。」因為目標較短,比較容易看到健身效果,加上獲得生理與心理的好處,之後便會更有動力繼續健身,也能再進一步實現中期與長期目標。

 

開始健身前,你準備好了嗎?

  在正式開始健身計劃之前,希望大家先確立兩個觀念:只要持續讓身體動起來,就有機會燃燒身體多餘的熱量並降低脂肪;以及只要維持肌力訓練,就可以增加肌肉量並維持良好體態。當清楚認知到這兩個觀念後,你一定會對健身產生興趣,進而持之以恆。

‧為自己制定專屬的健身計劃

  了解只要讓身體動起來、就有機會維持良好的體態後,接下來就是誠實地分析自己的生活模式來制定個人的健身計畫,並隨時調整改善。

  例如:原本得經常應酬,可以從每次應酬中降低飲酒量開始,並且在不用應酬的日子改以健康蔬食搭配蛋白質的飲食為主。維持良好體態有賴於飲食與運動習慣,身體攝取的食物與健身效果有正相關,我常跟學員分享:「如果你受不了,你就會瘦不了。」一開始調整生活模式一定會有些不適應,但逐步養成習慣後,才能進而發現體態的改變,享受健身帶來的愉悅。

‧學會徒手訓練,任何地方都是你的健身房

  在家就可以利用自己的身體做各式各樣的徒手訓練,同時也有機會增肌減脂,善用椅子、沙發等普遍的家具,讓任何地方成為你的健身房。運動前要充分熱身,熱身目的是為了讓身體溫度提高,增加血流量,讓運動時更有力量、有效率。

  身為健身教練、也是健身房的經營者,我仍強調,重點不在於一定要到健身房,最重要是有堅強的決心與找到自己適合的健身環境,在家準備好瑜伽墊及輕巧好用的滾筒和彈力帶,就可以開始進行,透過自主訓練也能練出好體態。

  有了良好觀念與健身計畫,接下來就是持之以恆的維持運動習慣,建議最好每週三天、每次三十∼六十分鐘,即使在非健身的日子,也建議維持低強度運動。然而有時難免遇到加班、家事或其他不可抗力的因素,這時候也建議要把握零碎的時間,十分鐘也好,讓自己的身體維持在「想要動、需要動」的狀態,對於維持運動習慣有很大的幫助。

暖身‧訓練‧伸展—專業教練的完整健身計劃

‧加入暖身和伸展,健身效率超驚人!

  我在幫學員規劃完整的健身內容時,可簡單分為三大部分:暖身、訓練與伸展。其中暖身是非常重要、也容易被忽略的環節,不僅可以避免運動傷害,還能讓接下來的訓練達到更好效果。

  我將暖身動作分為「滾筒啟動肌肉」與「活動度訓練」兩大項,利用滾筒喚醒僵硬的肌肉、促進肌肉血流量;滾筒就像麵棍一樣,先將肌肉「鬆」,活動範圍就會更大,運動時較不容易受傷,除了滾筒,也可以利用軟式棒球、網球或筋膜球放在同樣位置操作。

  「活動度訓練」主要利用各種姿勢活動肢體和關節,包含頸部、肩部、軀幹和髖關節等活動,可以幫助身體活動範圍更大、更靈活,也能增加穩定性和運動能力,當活動度訓練做得越好,越不容易受傷。

  接下來是訓練身體的部分,包括心肺、核心、上肢與下肢,每次訓練都要將每個項目納入菜單內,平均分配後再斟酌加重當天希望加強的部分,這是因為希望每次的健身都能盡可能帶到全身,讓全身肌肉動起來後,才能讓身體燃燒更多熱量、增強肌肉的能力。

  部分訓練動作含有負重,也就是利用啞鈴、彈力帶或水瓶增加阻力,使用彈力帶時先將帶子調整到適當長度與位置就可開始進行;水瓶則可拿2,000c.c.的水壺或寶特瓶進行。進行四項目的訓練時,可以自行挑選四∼八個動作,每做完一循環再重複一次,變成一套循環訓練。

  最後是伸展動作,在進行訓練時,我們持續訓練肌肉,因此肌肉會變得緊繃,運動後的伸展可以拉長肌肉纖維、增加肌肉彈性,更能促進血液循環、消除健身後的疲勞,做每項動作時記得都要保持呼吸。

  在時間的分配上,若是時間較少或是健身新手,可以先從每次三十分鐘開始,時間比較充裕的話,建議每次六十分鐘。

 

親子和銀髮族健身

‧運動時間和親子時光,不用二選一!

  在還沒有孩子前,我常聽到周圍已經當爸媽的朋友說,等到有孩子後你就知道當父母後自己的時間變得很少,幾乎無法好好運動,當時我心想怎麼可能,再忙應該也能擠出時間來。直到有了大兒子小浩克後,我才深深體會到成為父母,必須無條件的照顧孩子,生活大小事盡量以家庭為重,自己的時間變少,當時我一直苦思,該如何同時兼顧健身本分與家庭呢?答案出來了!那就是帶著孩子一起運動。

‧帶著孩子一起玩運動遊戲

  帶著孩子一起運動好處多,包括提升親密關係、培養孩子運動興趣、促進肢體協調,更能提升體力與大腦發展。不過,在孩子還處於0∼6歲的嬰幼兒時期時,運動稱為「運動遊戲」,指的是根據孩子的年紀與身體狀況設計適合他們的遊戲,讓他們可以在運動中享受快樂,感覺就像是跟爸媽玩一場好玩的遊戲,以促進親子關係和身心發展。

  在這個章節中我設計十個健身運動遊戲,分別是六個月∼兩歲的小寶遊戲與兩歲∼六歲的大寶遊戲,這是因為每個階段的幼童身體發育狀況不同,因此可以玩的健身運動遊戲也不同。

【親子運動注意事項】

0∼6歲是嬰幼兒發展快速的時期,在這個時候讓孩子多探索、什麼都玩很重要,不過一方面也要注意孩子的情緒與身體狀況,運動時以動為主,重質不重量,不強求時間長度,爸媽僅須在安全範圍內陪玩即

可,注意事項如下:

1.爸媽一定要在身旁,並且安全第一。

2.在孩子心情愉悅的狀況下進行。

3.當孩子不耐煩或感到勉強時先暫停。

4.運動中適度補充水分。

 

每天動一動,強健體力、保持健康

老化是多數人會遇到的人生議題。隨著年紀增長,肌肉會逐漸流失、反應力會降低,生理功能也會退化,嚴重者更容易因為跌倒而骨折受傷,復原期也相對較久,為了對抗身體肌肉的退化,我們可以透過健身,維持肌力,降低老化、遠離病痛。

‧運動抗衰老,是最棒的養生法

規律運動能對身體起保護作用,包括延緩肌肉流失、促進關節活動度、增進心肺功能與身體協調性,並能維持免疫系統功能,降低罹患慢性病的風險。

我的學員中不乏有年長者,不少銀髮族因為工作退休、為了尋找生活樂趣而來,剛開始接觸健身時也曾遇到挫折,包括力氣不夠、活動量不足等,但隨著每周二∼三次、每次一小時的運動頻率,漸漸提升肌力與肌耐力,有時銀髮族的學員做的重量還不輸年輕人。這個章節中我設計十個銀髮族的健身動作,並以強化下肢肌群和骨骼密度為主,長輩們可以看著照片同步做動作,養成運動習慣喔!

【樂齡族健身注意事項】

銀髮族運動時應以安全為優先,運動時應準備椅子,不僅可以做為健身輔助,也能在身體沒力或重心不穩等狀況時及時坐下休息,以下為注意事項:

1.運動前後做足暖身與伸展。

2.運動時有呼吸不順、頭暈、胸悶、心悸等現象應立即停止。

3.運動頻率從每週2∼3天開始,養成習慣後再逐步增加次數和時間。

4.若患有心臟病、高血壓、退化性關節炎等疾病應諮詢醫師後再運動。

 

more
詳細資料 |

書籍代號:0HDB0023-2

商品條碼EAN:8667106513661

ISBN:8667106513661

印刷:全彩

頁數:304

裝訂:平裝

| 同類型書籍 |
縮下顎,肩頸腰都不痛,頭痛失眠自然好!
成人過動症的真相:日本依戀障礙權威為你揭開過動症的真實面紗
與失智共舞:照護失智症患者的漫漫長路
筋長一吋 壽延十年:香港名醫朱増祥拉筋復位法
養胎瘦孕小Case!:讓中醫美女媽媽做妳的神隊友,從養胎開始,調養身體、孕期舒適、產後速瘦、寶寶好帶!

Loading...