今天正確的運動和姿勢，造就明天的膝蓋
專業復健科醫師教你，四階段打造不會痛的健康膝蓋
第一階段消除、第二階段重建、第三階段強化、第四階段治癒
打造可以使用到100歲的膝蓋！
▶吃葡萄糖胺對膝蓋痛有效嗎？
▶退化性關節炎，一定要動手術？
▶戴護膝會讓肌肉變弱，所以不能長時間戴？
▶打玻尿酸、PRP注射有用嗎？
今天正確的運動和姿勢，造就明天的膝蓋
專業復健科醫師教你，四階段打造不會痛的健康膝蓋
第一階段消除、第二階段重建、第三階段強化、第四階段治癒
打造可以使用到100歲的膝蓋！
▶吃葡萄糖胺對膝蓋痛有效嗎？
▶退化性關節炎，一定要動手術？
▶戴護膝會讓肌肉變弱，所以不能長時間戴？
▶打玻尿酸、PRP注射有用嗎？
「啊！我的膝蓋無法用力~~」別以為自己還年輕，膝蓋偶爾不舒服隔天就好了！膝蓋開始感到發麻的瞬間，就是開始管理的時候！
面對膝蓋的保養，我們應該超越現有的治療（Treatment）模式，而從治癒（Healing）的觀點出發。最大的差異點在於「從問題發生的初期就介入改善手段」。
不論幾歲都可能會有膝蓋痛問題，可能是由運動、姿勢不良或受傷、年紀、荷爾蒙等引起，年紀輕輕就患上「退化性關節炎」的情況也很多。如果置之不理，隨著年紀增長可能終至無法行走，甚至因疼痛而引發憂鬱症、焦慮或其他疾病。
本書包含膝蓋痛的各種治療方式、復健運動、預防方法，不僅介紹了讓膝關節更強化的運動方法、還詳細地瞭解膝蓋痛的原因和症狀、如何在減少損傷的同時進行正確的復健和治療，進而加強預防、管理。
膝蓋關節是消耗品，從年輕健康的時候就要開始需要提前珍惜，就能打造可以使用到100歲的膝蓋！
▶防止關節老化，膝蓋管理指南的四個階段
第1階段消除、第2階段重建、第3階段強化、第4階段治癒
第1階段消除：發現並清除引起疼痛的原因！
膝蓋疼痛初期，要先找出現在出現異常症狀的原因，並找出導致疼痛的姿勢或運動，不要勉強。
第2階段重建：尋找消除疼痛的治療方法！
用各種方法治療並恢復出現異常的膝蓋。物理治療、戴護具、以及各種治療方法。
- 物理治療：幾乎所有骨科疼痛都可以使用物理治療來改善
- 消炎藥：如同膝蓋的「滅火藥劑」，可迅速緩解發炎症狀，但長期使用或是使用不當會有副作用
- 玻尿酸注射：像更換機油一樣，可減少軟骨摩擦損傷
- 增生療法注射：可強化肌腱和韌帶，讓舊細胞消失、新細胞增殖
- 體外震波治療：刺激鬆弛的肌腱，並刺激其組織修復，還可緩解疼痛
- 手術治療：通常是最後考慮的治療方法，如韌帶重建術、軟骨板部分切除術、半月軟骨板部分切除、軟骨板移植術、軟骨再生術以及細微骨折術等
第3階段強化：開始可以走到百歲的膝蓋訓練！
這階段要努力打不易損傷的膝蓋，可選擇符合自己狀態的強度運動。要根據當下的狀態來選擇運動的目的（緩解膝蓋疼痛）和所有運動處方的要素（運動種類、強度、頻率與時間）。
例如：室內腳踏車、深蹲、登山、HIIT(高強度間歇)等運動，以及運動後修復等
下、爬樓梯或盤腿等日常習慣
第4階段治癒：真正的答案是我身體的恢復力！
減少身體發炎對關節疾病有幫助，所以良好的飲食營養、妥善調節壓力、良好睡眠等，都可預防管理膝蓋問題，是比治病更優先和更重要的環節。
如果想要更長壽、身體更健康的話，就要增加身體的「恢復力」！
如何讓恢復力保持在最佳狀態呢？首先要先抓到平衡，讓身體狀態舒適，所以必須控制：① 不必要的藥物使用、② 嚴格控管心搏數、③ 緩解情緒（壓力）。
希望這本書可以讓各位擁有可以健康使用到 100 歲的結實膝蓋，並且不管是幾歲，就算是上了年紀，也都能自由前往各處，過上自己想要的自在生活！
這本書適合誰閱讀？
不僅有享受多種運動和休閒的20-40歲，還有為努力創造幸福人生後半期的50-60歲都需要的健康資訊。推薦給各年齡層的成人讀者閱讀。
方鵬翔｜神經脊椎專家
林長揚｜暢銷作家、物理治療師
侯鐘堡｜台北原力復健科診所院長
謝明儒 Dr. Victor｜ 乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
★專業推薦 (以上按姓氏筆畫排列)
Dr. YOUTH 金裕洙
為融合醫學技術專家，並在傳統復健醫學的基礎上結合抗老化醫學、個人訓練、替代醫學、芳香療法等，開發了「防止關節老化」的新領域。畢業於首爾大學醫學院，且於首爾大學醫學研究所取得醫學博士，包括復健醫學專業醫師資格證在內，總共獲得了美國抗老化醫學專業醫師（ABAARM）、美國公認個人教練（NSCA-CPT）、選手體力管理專家（CSCS）、FIFA足球醫學認證醫生（FIFA Diplomain Football Medicine）以及國際公認芳香療法師（IFA，ARC）等資格證，並在江南區開業了10多年，主要從事復健醫學與抗老化治療。
目前擔任韓國三星首爾醫院門診助理教授、大韓肥胖體型學會理事、大韓芳香學會理事長、ISO國際標準自然物質領域專門委員及大學射箭聯盟副會長等，並擁有治療疼痛的自然物質美國專利，於SCI國際學術期刊上發表的多篇醫學論文。
著作有《強悍男人的時間倒流》《芳香療法完美指南（合譯）》、《肥胖體型學（合著）》、《Ultrasonographic Anatomy of the Face and Neck for Minimally Invasive》、《Procedure（合著）》等。
*Instagram @_dryouth
楊筑鈞
臺大人類學系畢業，旅居韓國逾八年，喜歡透過語言與文字探索不同的文化，原本夢想成為作家卻誤打誤撞成了專職譯者，目前享受著與文字共舞的美好翻譯生活。
譯作有《韓國人不想讓你知道的事》、《想做的事都做得到的時間駕馭術》、《你走了以後，我想繼續好好活》、《首爾大學一開課就秒殺的邏輯寫作課》、《就算社畜，也要當不吃虧的那一個》等。
聯絡信箱：ccxyang@gmail.com
目錄
前言 你的膝蓋健康嗎？
PART 1啊！我的膝蓋無法用力
膝蓋痛，醫生說一定要動手術？
40 歲以後，須檢視健康成績表
20 ∼ 30 歲的年輕人也可能會膝蓋痛
為何女生比較容易前膝蓋痛？
復原時間更長了，是因為「老化」
膝蓋痛一定是有原因的
「韌帶和軟骨」，是膝關節堅實的助手
明確指出膝蓋疼痛的部位
｜ SPECIAL ｜ 膝蓋疼痛時的急救方法
PART 2膝蓋痛該怎麼辦？
膝蓋需要的不是「治療」，而是「治癒」
疼痛初期該如何先自我檢視？
什麼時候應該前往就醫？
去診所好還是大醫院好？
急性疼痛和慢性疼痛
手術治療與保守治療
我一定要做手術嗎？
常見膝蓋疾病總整理
- 肌腱炎 TENDINITIS
- 滑囊炎 BURSITIS
- 肌筋膜疼痛症候群 & 肌肉拉傷
- 膝蓋半月板軟骨撕裂
- 髕骨疼痛症候群
- 退化性關節炎
預防膝關節老化的四階段
PART 3膝蓋管理指南第一階段─消除Removal
注意！小習慣也可能會傷膝蓋
找出疼痛的原因很重要
預防膝蓋疼痛的三個改變
什麼時候應該改善疼痛呢？
膝蓋疼痛進程三階段
多大的壓力值會讓膝蓋受傷？
膝蓋痛時應該避免做的運動
要避免做這些動作多久
PART 4膝蓋管理指南第二階段─重建Reconstruction
「護具」是相當必要的
治療方法 ① 「物理治療」，大部分疼痛都能緩解
治療方法 ② 「消炎藥」，可熄滅炎症之火
治療方法 ③ 「玻尿酸注射」，像更換機油一樣
治療方法 ④ 「增生療法注射」，可強化肌腱和韌帶
治療方法 ⑤ 「體外震波治療」，不想打針的其它選擇
治療方法 ⑥ 「手術治療」，是最後的手段
｜ SPECIAL ｜ 關於膝蓋治療的 Q&A
PART 5膝蓋管理指南第三階段─強化Reinforcement
可減輕膝蓋疼痛的兩個運動
Why? 為什麼要做這項運動？→先設定目標
Who? 誰需要做這項運動？→檢查自身狀態
When? 應該要什麼時候運動？→檢查自身疼痛
Where? 應該要在哪裡運動？→從室內到室外
What & How ① 要做什麼樣的運動？→膝蓋基礎運動
－膝蓋基礎訓練 1：走平路
－膝蓋基礎訓練 2：室內腳踏車
－膝蓋基礎訓練 3：門框深蹲
－膝蓋基礎訓練 4：靠牆深蹲
－膝蓋基礎訓練 5：坐在椅子上做大腿運動
－膝蓋基礎訓練 6：膝蓋伸展運動
What & How ② 要做什麼樣的運動？→膝蓋強化運動
－強化膝蓋運動 1：深蹲 Squat
－強化膝蓋訓練 2：弓箭步 Lunge
－強化膝蓋訓練 3：腿部推舉 Leg Press
－強化膝蓋訓練 4：硬舉 Deadlift
What & How ③ 做什麼樣的運動以及該怎麼做？→有氧運動
有氧運動運動完後必須恢復膝蓋的狀態
｜ SPECIAL ｜ 如何正確使用護膝
｜ SPECIAL ｜ 膝蓋貼紮法
PART 6膝蓋管理指南第四階段─治癒Healing
避免吃會引起發炎症狀的食物
攝取緩解發炎的營養素
「肥胖」是關節疼痛的主因
預防肥胖的飲食習慣
對關節有益的營養成分
尋求終極答案，延緩老化的方法
「恢復力」比「免疫力」更重要
為什麼不能長期服藥？
「心臟」是維持健康的核心
適度調節生活壓力相當必要
「睡好覺」是身體健康的良藥
｜ SPECIAL ｜ 芳香療法與對關節有益的天然精油
結語 從健康的時候就要開始保養膝蓋
內文試閱
前言╱你的膝蓋健康嗎？
當聽到「年輕而充滿活力的人生」這句話時，你第一個想到的會是什麼樣的情景？光是想像一下到 40 ∼ 50 歲時，還依然能在足球場上奔跑或盡情運動，或是 80 歲還能登上最高山峰的山頂上感受到喜悅，就已讓人內心澎湃不已。但若是想要享受這樣的生活，我們應該怎麼做呢？
方法雖然有很多種，但最重要的莫過於保持膝蓋的健康，然而健康的膝蓋是靠天生的嗎？ 不，從我 20 多年來的肌肉骨骼系統臨床經驗來看，只要年輕時照顧好膝蓋，那麼誰都能夠保持健康的膝蓋，甚至不需要花很多錢，只要改變自己的心態，並實踐幾件小事就可以了。
要擁有健康的膝蓋意味著不單只是復健的問題，而是要維持適當的身體活動和體能，而且這麼做也能明顯減緩心血管疾病、腦中風、體力下降或罹患阿茲海默症等老化相關疾病，因此，我們也可以把膝蓋的保養看作是維持年輕與活力的生活核心。
所以面對膝蓋的保養，我們應該超越現有的治療（Treatment）模式，而從治癒（Healing）的觀點出發。我是復健醫學專家，同時也是病理與治療性運動的專家，將抗老化醫學和個人訓練、運動員體能管理與替代醫學等醫學之外的多方面領域知識融合，創造了「肌肉骨骼系統疼痛抗老化」的新領域。要找膝蓋手術專家、醫學注射專家、體能訓練專家或者運動專家都很容易，但卻很難找到能夠系統性整體管理的專家，然而為了打造健康的膝蓋，最重要的其實是整體的照護，這也就是我寫下這本書的原因。
本書將最新的抗老化知識、替代醫學和訓練理論結合到復健醫學之中，為打造健康的膝蓋提出了實際而獨創的觀點，教導大家不要過度使用膝蓋而導致造成損傷（消除 Removal）、盡快讓膝蓋的損傷痊癒（重建Reconstruction）、在狀態好的時候透過運動打造出最佳的膝蓋（強化 Reinforcement）、以及增加了維持最佳身體機能的治癒（Healing），組成了「健康膝蓋管理指南的四個階段」。這裡描述的不僅是單純的理論，還包含了具體實踐的方法，我衷心希望它能成為大家隨時放在身邊，馬上就可以拿起來使用的實質性指南。一開始比起詳細的指導，如果先注重根本原理的話，那麼在日常生活中就會更容易應用。
病因不明和難以提前預防的疾病很多，但關節的疾病是完全可以預防的，並且根據我長期的診療經驗，可以肯定地告訴大家：「治療沒有用，要治癒才行。」從目前主
要進行以治療為主的疼痛醫學管理觀點來看，「抗老化疼痛管理」雖然有點領先於時代，但就像疾病大流行如戲劇般地提前數位化一樣，我也期待這本書能夠讓大家的膝蓋
管理模式由「治療」快速轉變為「治癒」。
Dr.YOUTH金裕洙
‖明確指出膝蓋疼痛的部位
+最常見的症狀，疼痛
肚子痛時，通常很難準確地知道哪個部位有問題，但膝蓋的話，痛的部位就是最大的問題。所以去診療室之前，可以先用食指尖按壓膝蓋周圍附近，找出最痛的地方並做
上記號，醫生就能更容易診斷出問題。
膝蓋前側疼痛時，通常是膝蓋骨周圍（大腿四頭肌、髕腱、膝蓋大腿關節）有問題，膝蓋後側疼痛時，則較多是半月上軟骨板後側出現問題；膝蓋內側疼痛時，通常是關節軟骨或內側軟骨板出問題，但如果是膝蓋外側疼痛，那麼問題可能就在外側的肌腱和軟骨板、韌帶。
膝蓋痛而就醫時，最好用手一一指出是哪裡最痛，通常問題就在於那些部分的肌腱、軟骨板和骨頭等，讓醫生能夠診斷正確的部位是解決問題的開始。
+膝蓋浮腫積水
膝關節裡面原本就有幫助潤滑的關節液，膝關節腫到肉眼可見通常是因為關節液增加或者膿血淤積導致。如果將關節囊比喻為裝入適當水量的氣球，關節浮腫則類似於裡面的水增多而膨脹起來，當關節內的構造撕裂出血或組織受損發炎時，關節就會浮腫。如果覺得整個膝蓋痠痛，而且行動變得困難，那就是膝蓋腫起來了。但若是有點不確定的話，可以目視比較一下雙膝的狀態，正常的膝蓋可以明顯看到膝蓋骨骨骼的邊界，但當膝蓋浮腫時就沒辦法看清楚了。
十字韌帶（防止脛骨前後脫落的韌帶）或者軟骨板撕裂、骨頭受傷的時候，浮腫會變得更嚴重，這是因為當關節內充滿血液，關節發炎或軟骨板、十字韌帶等結構受損時，關節液就會增加，以發揮出更好的潤滑作用。
若是受傷沒有太嚴重，稍微腫個 1 ∼ 2 天通常就消下去了，但運動時如果時常發生這樣的情形，就很容易在無意中忽略，但要注意的是這其實並不是受傷初期的訊號，而
是接近最後警告的訊號。如果在這個時候沒有採取任何行動，很可能就會出現退化性關節炎、肌腱炎或軟骨凹陷損傷等。請記住，如果是那種放任不管也會自行完全恢復的
問題，那麼膝蓋絕對不會腫起來。
+膝蓋發出的奇怪聲音
肌腱與周圍組織碰撞時發出的聲音就算大到旁邊的人都能聽見的程度，也不是需要治療的問題。但蹲下又站起或者上下樓梯時也會發出聲音，是因為膝蓋骨下方的軟骨之間產生碰撞或者因為軟骨磨損，關節面變得凹凸不平，而出現骨頭卡住導致摩擦加重。
試想一下貨車鐵軌吧！火車的輪子要正確開在鐵軌上才能平穩行駛，如果鐵軌變形了，那個區間就會發出劇烈的摩擦聲，或者是車輪生鏽之後變得凹凸不平時也會這樣所以當膝蓋變成那樣的時候，就表示膝蓋已經開始急劇磨損，而其中最具代表性的問題則是「關節炎」。
大家都會覺得「之前明明就還好好的，為什麼會突然變成這樣呢？」但是已經跑過幾 10 萬公里的鐵軌，一旦出現問題就會瞬間毀掉。軟骨也一樣，所以即使是小小的訊
號，能夠敏銳地捕捉並進行治療也很重要。雖然通常我們會認為，只要沒有發出聲音或者疼痛就不是什麼問題，但如果哪天突然開始發出聲音，最好將它視為軟骨損傷的初
期訊號並且乖乖接受醫生的診斷。
+突然劇痛而且關節卡卡的
平時明明好好的，但在做特定動作的時候，膝蓋卻像被什麼東西卡住一樣，動起來非常痛。這種被稱為鎖住（卡住）現象，這是因為破裂的軟骨板夾在關節之間或者軟骨碎片在關節內轉來轉去時被卡住所造成的，大部分隨著卡住的部分回到原位之後，症狀就會消失，但如果反覆出現症狀時，最好透過手術去除軟骨碎片或者切除撕裂的破碎部分來解決。
這個症狀代表性的病症是剝離性骨軟骨炎（Osteochondritis Dissecans），是指膝蓋內的關節軟骨破裂，剝離後在關節內轉動，而這些掉落的碎片隨著時間的流逝，會和其他組織黏在一起變得越來越大，除此之外，當關節膜發炎的時候，關節內就會出現漂浮的碎片。
‖膝蓋需要的不是「治療」，而是「治癒」
一直到近年來，骨科或疼痛醫學科主要進行的都是
「治療」。我們在這裡先來看一下「治療（Treatment）」和「治癒（Healing）」的差異吧。以下是我在韋伯（Merriam[1]Webster）字典中查找的定義。
treat 治療
：to care for or deal with medically or surgically
以內科或外科（藥物或手術）方式來照護或處理
heal 治癒
- a、to make free from injury or disease：to make sound or whole
擺脫（消除）損傷或疾病：使（患部）健康或完整
b、to make well again ： to restore to health
（患部）重新復原：恢復健康
- to restore to original purity or integrity
恢復到原來最初或最完整的狀態
「治療」與「治癒」主要有兩個區別。第一，「治療」並不包括一定會使患部恢復正常，治療的結果可能會讓患部恢復正常，但也有可能不是恢復正常。第二，「治療」是藥
物（medically）或手術（surgically）的主要手段，相反地，不使用藥物、手術的方式就不是治療，治療是損傷後透過藥物或手術來介入處理。
但「治癒」的目標則是恢復正常，因此，雖然在生病或受損時也會介入處理，但大部分的時候都是在那之前就開始介入的。
根據想要達成的目標，會決定是進行「治療」還是「治癒」。我是學習以傳統醫學作為治療的人，但是比起治癒，治療上有更多的情況是讓患部無法完全恢復正常或還是會復發，因此最終我得出了以「治癒」為目標的結論，雖然治療和治癒之間也有重疊的部分，但最大的差異點在於「什麼時候介入」。
