深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──
沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和運動訓練截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。
本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。
▌專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▌專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥
──邱文彥（邱個）
▌專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▌專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▌引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練
第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練
第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式
[後記]
●沒有不能動，只有該如何動
對於慢性疾病族群，身體活動和運動訓練所帶來的益處毋庸置疑，但是這個族群常常害怕活動可能會加重症狀或造成不良影響，所以往往不敢活動，或是在活動前想先尋求醫療人員的評估和建議。所以，哪些人需要在活動前尋求醫療評估？醫療人員是否有足夠的專業知識提供身體活動指引？這都是很重要的課題。
講到身體活動的醫療評估和指引，大家最耳熟能詳且奉為圭臬的應該就是美國運動醫學會（ACSM）。在ACSM的建議中，對有心血管、代謝和腎臟疾病的慢性病患，無論是沒有活動習慣想開始從事活動，或是已經有活動習慣想要增加（有氧）活動強度，就算沒有症狀也都需要先進行醫療評估，再根據指引逐漸增加到建議的活動強度。
從事身體活動時，最怕會發生心血管意外，例如心因性猝死（sudden cardiac death）或心肌梗塞。ACSM指出，劇烈活動的確會暫時增加心血管意外的風險，然而對於無症狀的心血管疾病患者，不管是絕對風險或是相對風險，都非常低，而且風險會隨著規律活動而再降低。ACSM也指出，對於無症狀者，運動測試的結果並不是良好的預測指標，目前也不清楚運動測試是否能降低心血管意外的發生風險。所以心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的患者，只要平時或活動時沒有不適症狀，活動前的醫療評估並不一定必要。
不管有沒有慢性疾病，做什麼強度的身體活動，最重要的是注意身體的感覺，有沒有出現不舒服的症狀。所以就依據8種症狀分類說明，了解活動時的症狀變化是否真正代表風險，以及是否會對疾病造成不良的影響。
►1. 肌肉骨骼疼痛
長期來看，增加身體活動並不會讓疼痛變得更嚴重，剛開始活動時可能會暫時增加疼痛，但是隨著身體適應後就會逐漸改善。疼痛並不一定表示組織受傷，而且適當的身體活動也幾乎不會造成不良影響，甚至可以減緩疼痛和改善功能。如果疼痛變得嚴重，就要調整活動方式。
►2. 疲累
規律的身體活動可以減少疲累，增進安適感和改善睡眠。剛開始活動時可能會暫時增加疲累，但是隨著身體適應就會逐漸改善。缺乏身體活動的靜態生活反而會增加疲累的程度，覺得無精打彩、沒有力氣，而身體活動對於各種慢性疾病和癌症所造成的疲累，都有改善效果。
►3. 呼吸急促
活動強度增加時會覺得呼吸更加困難是正常的，而且造成不良反應的風險非常低。不過，慢性阻塞性肺病所造成的呼吸急促，會讓身體逐漸減少活動而失能，使得呼吸困難更加嚴重，這樣會增加死亡率。在考量併發症和個人化建議之下，提供慢性阻塞性肺病患者可容忍的身體活動並沒有特別的禁忌，不良反應非常少見。身體活動對心臟衰竭造成的呼吸急促也有益處，可以減少住院和死亡率。規律活動比起靜態生活的不良反應，更是少之又少。
至於穩定控制下的氣喘，身體活動並不會造成不良反應或讓症狀加劇，但是氣管痙攣還是可能會發生，所以平時良好的氣喘控制和預防策略十分重要。事實上，身體活動是減輕氣喘的最佳方法之一。研究顯示，身體活動有助於改善氣喘患者的肺功能和生活品質，因為活動可以減少發炎細胞因子，並且增加抗炎細胞因子，這可能有助於減輕呼吸道的慢性發炎反應，進而緩解氣喘症狀。
►4. 心因性胸痛
在適當的醫療控制之前，身體活動的絕對禁忌症包括：近期急性心臟病發、心電圖變化顯示明顯缺血、不穩定心絞痛、有症狀或血液動力不穩的心律不整、嚴重主動脈狹窄、急性肺栓塞或肺梗塞、急性心肌炎或心包膜炎、懷疑或已知的主動脈剝離、急性全身性感染。
就算是會運動胸痛（心絞痛）的缺血性心臟病患者，規律身體活動的長期好處還是大於暫時些微增加的不良反應風險。雖然風險會隨著年紀和活動強度而增加，但還是非常低。如果心絞痛發生的頻率和嚴重度增加，就需要先尋求醫療評估，不可以貿然增加活動強度。在急性心臟病發或心臟手術後6 個星期內，所有的活動都必須遵從心臟專科醫師的建議。
靜態生活的心血管疾病患者，在從事高強度活動時和之後的1-2小時，會增加急性心血管意外的風險。然而，身體活動的絕對風險仍然非常低，而且風險會隨著心肺適能的增加而再降低，循序漸進慢慢地增加活動強度才是最重要的。
►5. 心悸
身體活動時感覺到心跳加快是正常反應，但是有症狀而沒有治療控制的心律不整是身體活動的禁忌症。如果感覺到任何突然發生的不正常心率變化，就要減緩或停止活動。對於有治療控制的心房顫動，逐漸增加規律活動是有益的，可以減少死亡率，而且也不會有不良影響。
►6. 血糖異常
對於糖尿病患者，身體活動的益處遠遠大於風險。身體活動時，可能會有暫時的血糖異常，低血糖是最常見的不良反應，不過有研究顯示，多多活動並不會增加嚴重低血糖的風險。而糖尿病患者也應該要注意，高強度活動會暫時讓血糖升高。
第一型糖尿病：低血糖是患者少見但最嚴重的不良反應。病患應該要攜帶血糖機並且保持警覺地測量，隨身準備好碳水化合物以備不時之需。身體活動後24 小時都可能會增加低血糖的風險，尤其是在下午的活動可能會造成夜間低血糖。如果血液酮體異常，在找出原因前不應該開始身體活動。劇烈活動後可能會造成高血糖，小心不要過度矯正而變成低血糖。對於併發嚴重神經病變、自主神經功能障礙、末期腎病或嚴重視網膜病變的患者，可能需要專科醫師的建議。
第二型糖尿病：對於第二型糖尿病的患者，幾乎沒有活動的禁忌症。身體活動會增加低血糖的風險，但不會有嚴重的不良反應。有周邊神經病變的患者要小心併發症，但也不需要避開負重的身體活動，記得穿著適當的鞋子分散足踝壓力，有助於減少皮膚損傷的風險。
►7. 認知障礙
身體活動對於認知障礙的益處遠大於相關的風險。活動計畫應該要能維持動機和參與感，也應當要考量每個人的活動功能、疾病程度、溝通能力（包括視力和聽力障礙）、環境、跌倒風險，以及其他健康狀況。認知障礙的患者在活動時的不良反應很少見，但需要在監督下活動，適當的設備和安全十分重要。
►8. 跌倒和衰弱
衰弱、缺少活動的族群能夠從增加身體活動獲得最多的益處。體況衰弱的族群一旦跌倒，常常會造成失能甚至死亡，增加身體活動可以減少跌倒的風險以及跌倒後受傷的機率，也能增加自信心。身體活動也許比起其他的介入方式有較高機率發生不良反應，但是嚴重不良反應的機率很低，大部分是輕微的。
不管是從公共衛生或臨床角度來看，身體活動幾乎是所有慢性疾病控制和預防的重點。對於慢性疾病的族群，各種身體活動都相當安全，而且活動的好處遠遠超過風險，過度強調活動風險會阻礙這個族群開始從事身體活動。對於穩定控制的慢性疾病患者，不需要在活動前常規地進行醫療評估。「Start low, go slow」（輕輕來，慢慢加），只要依據每個人的體況，由低強度開始循序漸進地增加活動量和活動強度，就能夠安全地獲得活動的益處。
相對於醫療評估，慢性疾病患者需要的是能夠依據當前症狀的特殊考量，提供該如何活動的指引。當然，如果有任何新發生的症狀，或是原有的症狀變得更加嚴重，還是要停止活動先尋求醫療協助。
