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我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

太りやすく、痩せにくくなったら読む本

出版品牌:幸福文化

作者:木村容子、西澤實佳

譯者:蔡麗蓉

ISBN:9789578683723

出版日期:2019-10-02

定價:NT$  320

優惠價:79NT$253

促銷優惠 |

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內容簡介 |

 想瘦,就要一次到位、不做白工!

以中醫的「養腎」原理,打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。 

 

詳解3大肥胖類型,對症治「胖」,減肥才不做白工。

【吃太多、吃太飽=食毒體質】

-容易便秘,常常吃太多,喜愛炸物,肉食主義,內臟脂肪過高。

每餐留「一口」不吃,從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。

【體內循環不良=瘀血體質】

-血液循環不良導致代謝不佳,容易肩頸痠痛,手腳冰冷,黑眼圈明顯。

注意身體保暖、多泡澡,並大量攝取優質蛋白質,且要好好抒發壓力。

【容易水腫=水毒體質】

-體內水分不容易排出,或是缺水,容易水腫,消化不良、易口渴。

吃比較好消化的食物,運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。

 

一到了35歲,是代謝改變的關鍵

以中醫的觀點來說,女性的身體從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇,造成肥胖。同時,身體會轉「陰」、轉「虛」,當體質又濕又冷,又無法補「氣」,就算努力控制飲食、多做運動,也很容易做白工。

一般人以為,只有男性需要顧腎,但其實腎對女性更重要!以中醫來說,腎有「先天之氣」(能量),隨著年齡越大,就流失得越多;以西醫的角度來說,腎會影響女性荷爾蒙的分泌,讓脂肪分解的功能下降,因此一過35歲,女性就特別容易胖。

 

沒有顧好「腎、肝、脾」,就算改變飲食、規律運動,效果也有限。

我們很常聽到「代謝」會影響身體,但是究竟代謝是什麼呢?其實,代謝就是讓食物轉化為能量的步驟,在中醫認為的人體五臟中,以下三「臟」會直接影響到代謝的功能:

〈腎〉:掌管的女性賀爾蒙減少,脂肪分解功能就會下降。

〈脾〉:負責消化功能,脾功能衰退,腸胃就會受到影響。

〈肝〉:控管自律神經,自律神經失調,讓你不餓也想吃。

當脂肪分解變慢、消化功能變差,再加上不必要的食欲,年過35歲以後,不胖都很難!

 

睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵,以「養腎」為目標,就能一次就到位!

保養「腎、肝、脾」這三個部位,等於是同時改善導致肥胖的三大因素:內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議,讓老化的影響最小化,讓身體配合不同年齡的代謝力,不勉強自己爆汗運動,不逼迫自己餓肚忌口,讓中年發福遠離你!

﹝飲食建議﹞

「鹹」、「黏稠」的食物,有助補腎:海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。

運動後,多攝取蛋白質和醣類:修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。

﹝穴位按壓﹞

腸胃不適:按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴,改善胃酸過多、胃痛。

消除便秘:按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴,提高肝機能,使排便順暢乾淨。

﹝運動重點﹞

腹部與下半身的緊實運動:打通腰腹至大腿的淋巴循環,打造下半身的肌肉量。

放鬆全身的紓壓伸展:提高下半身的肌力和穩定度,改善上半身的血液循環。

 

搭配中醫獨家瘦身秘訣,不管幾歲都能瘦!

最適合減重的季節是「春天」,但是這也是腸胃容易有問題的季節,加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴,調整腸胃健康。

習慣吃甜食的糖中毒現象,用「酸的食物」來克制。(葡萄柚、蔓越莓)

用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」,讓交感/副交感神經順利切換,有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。

無論哪個年齡,都要注意蛋白質的攝取,增加肌肉,才能增加基礎代謝。

 

推薦人

雅丰唯心中醫診所院長/陳峙嘉 中醫師

晨光健康營養專科諮詢中心/趙函穎 院長

御絨中醫診所/廖婉絨 院長 

作者簡介 |

木村容子

東京女子醫科大學副教授,東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後,進入公家機關任職。

木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫,回國後便辭去原本的工作,考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起,於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。

有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者,苦於中年發福和各種婦女病,木村醫師整理多年來的看診經驗,提出女性以「養腎」做為瘦身的起點,同時也規劃出各個年齡層的減重重點,運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做,減重才能一次到位。

西澤實佳

體能訓練師(JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員)。針對個人或團體,提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導,每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象,下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等,提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外,還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中,介紹身體機能改善運動。

現於The Fitness芝(JHCA)、TOKYU SPORTS OASISTIPNESS 負責指導工作。

譯者簡介 |

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。

E-MAIL信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄 |

【前言】對抗中年發福,不能只有少吃多動!

 

Chapter 1 三十五歲,是「身材的轉捩點」

──不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!

 

三大發胖體質,現在馬上確認!

發胖的原因,每個人「差很多」

三種易胖體質:「食毒」、「瘀血」、「水毒」

食毒體質:食量大、攝取太多的熱量

習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」

體重減輕,內臟脂肪就會變少

3個小秘訣,無痛減少用餐量

血瘀體質:血液循環不良、老廢物質容易囤積

手腳常冰冷,就是易胖的警訊

蛋白質除了增肌,還能改善手腳冰冷

水毒體質:腸胃不好、體內排水不佳

容易水腫,小心虛胖變實胖

瘦肉多的食材,善用烹調手法幫助消化

三十五歲之後,一定會變成易胖體質

食物的消化力減弱,就會開始變胖

體質變「陰」、轉「虛」,就容易發胖

高醣質食物容易飽,讓你營養攝取失衡

打造易瘦體質,關鍵在「腎、脾、肝」

常恍神、難入睡,是身體轉陰、轉虛的警訊

女性腎不好,容易增加脂肪!?

沒在顧「脾」和「肝」,會胖得更快

年過三十五歲,一胖就會胖小腹!

停經前後,容易胖的部位差很多

別讓身材飄出嬸味!三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

 

Chapter 2】五大錯誤觀念,讓你三十五歲之後瘦不下來

──不同的年齡,要用不同的方法瘦

 

〈誤解1〉只要少吃,就會變瘦? ── 單靠節食來減重,反而會發胖!

少吃會讓代謝力下降,越減越肥

容易飽的食物,最後再吃

〈誤解2〉減重時,只能吃低脂的食物?──減肥時,完全「去油」很危險 

不吃油,就不會長油?大錯特錯!

中性脂肪過多,就會囤積在皮下和內臟

〈誤解3〉為了快點瘦下來,要做激烈運動?──超出負擔、過度疲勞,身體會更「虛」

剛開始運動,別馬上做高強度

除了運動消耗熱量,也要增加肌肉量

〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾?──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝

打造易瘦體質,就要提高代謝力

累積乳酸,是增加代謝的好幫手

〈誤解5〉壓力大太,才會瘦不下來?──適度的壓力,能促進自律神經運作

為什麼一有壓力,就會想大吃?

過得太自在,也會變胖!

 

Chapter 3】保養腎、脾、肝,瘦出逆天好身材

──5個秘訣打造易瘦體質,擺脫中年發福的嬸味

 

〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動,三種改變同步進行

──從三個生活習慣,立刻轉換成易瘦體質

三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」

以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重

瘦身的重點,一年四季都不同

按壓胃部後側穴道,促進腸胃健康

睡不夠,一定瘦不下來

睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!

〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」,補充腎氣最有效

──促進代謝和生長激素,是瘦子體質的基本要素

在節食之前,檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」

養好腎,就能有效減脂

在凌晨一點之前,一定要進入熟睡

「鹹味」和「黏稠」的食物,能補腎氣

甜食上癮了嗎?用酸味食物來對抗

鍛鍊大塊的肌肉,提高代謝最有效

2個提神穴道,快速恢復元氣

〈秘訣3〉改變用餐順序,輕鬆提高代謝

──「補脾」讓食欲恢復正常,消化力、代謝力自然變好

不餓也想吃?剁手不如把脾養好

三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐

先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材

神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝! 

〈秘訣4〉讓適度的壓力,幫助脂肪快速分解!

──養肝讓自律神經運作順暢,正常發揮燃脂功能

燃脂除了運動,「壓力」也是重點

脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙?

「肝」健康,是自律神經順利切換的重點

安排「有期待感」、「緊張感」的活動

每天訂出一個小目標,就可以瘦下來?!

活用香氛精油,有效改善睡眠品質

改善腰痛,就能提高代謝力

〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵

──熱身不只增加運動量,更能調整「呼吸」和「姿勢」

「深呼吸」能養腎,「姿勢回正」能養肝

肩頸痠痛,可能是「呼吸太淺」!

均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉

用簡單的熱身運動,喚醒沈睡的肌肉

運動後吃兩種食物,讓你不做白工

 

熱身運動

1)喚醒呼吸肌的伸展操

2)喚醒核心肌的基本練習

3)脊椎回正的基本練習 

4)喚醒元氣的全身活力操

 

Chapter 4 近更年期的瘦身,重點是「消耗熱量」

──三十五~四十五歲,與其少吃,不如多動!

勉強自己節食,反而更容易胖

別讓「少吃」成為壓力

補充營養時,首選維生素B群和C

近更年期後,凡事用七分力就好

 

提高代謝力的肌力訓練 

1)呼吸熱身

2)強化背肌的核心肌力操

3)緊實側腹核心肌群

4)下半身肌群的快瘦操

 

Chapter 5】更年期前期,要顧好消化和睡眠

──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降,維持體內好循環就不發胖

 

改變飲食習慣,配合代謝下降的身體

身體不需要「一日三餐」

感覺餓了,再吃下一餐

「隱性便秘」可能是老化引起的

晚上睡不好的話,改成早上洗澡

 

腹部和下半身的緊實運動

1)消滅小腹的核心鍛鍊

2)提臀修身、緊實線條

3)打造比基尼美背線條

4)弓箭步深蹲

 

放鬆全身的紓壓伸展操

1)放鬆腰部的改善焦慮伸展

2)強化胸肌和背肌的消除水腫運動

3)鍛鍊胸肌,改善呼吸力

4)鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

 

Chapter 6】更年期後期,瘦身一定要重視「品質」

──五十歲停經後,擇食、減醣是保養身體的重點

 

五十歲後就算改變飲食,還是會一路發胖!

勉強提高運動量,反而瘦不下來?!

少油、低卡的飲食,會讓你愈來愈易胖

這些健康的粗食,是變胖的元凶

到了五十歲之後,飲食一定要減醣

脂肪與糖不能攝取過多

攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」

建議「分次做輕度運動」,以免過度疲勞

 

專攻下半身的提升肌力運動

1)簡單版仰臥起坐

2)鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動

3)站姿緊實下半身運動

4)提高代謝的全身平衡操

 

【結語】了解身體,平靜擁抱老化

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詳細資料 |

書籍代號:0HDA0025

商品條碼EAN:9789578683723

ISBN:9789578683723

印刷:黑白

頁數:192

裝訂:平裝

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