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首頁> 生活館>心靈養生>醫療保健> 骨盆枕美型體操:治療腰痛,伸展肩背,美腹瘦身!

骨盆枕美型體操:治療腰痛,伸展肩背,美腹瘦身!

出版品牌:方舟文化

作者:黃如玉

ISBN:9789868932180

出版日期:2013-08-29

定價:NT$  299

優惠價:79NT$236

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內容簡介 |

►常見骨盆枕使用問題Q&A

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史上NO.1 針對國人體型量身打造,
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專業醫師黃如玉說:「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態!」
「拼命亂動」是做心酸,「改變體態」才會真瘦!
掌握【1脊骨醫學保健觀】
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本書特殊之處
◎首推「體態檢測10法」,揪出頑強肥胖禍首!
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不做會後悔的骨盆枕3大特色
◆簡單方便,持續性高
骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主,簡單舒緩,很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶,平常可作為靠墊,一有需要或空閒就可以拿來做運動。
◆強化局部,效果加倍
將骨盆枕擺放在特定部位,運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變,讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊,加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後,會加強平衡或完成的難度,使鍛鍊效果加乘。
◆調整體態,校正骨骼與肌肉
藉由骨盆枕的輔助,能把歪斜的骨骼調為正確弧度,讓拉緊的肌肉回復正常伸展,接著再練習各種運動,不僅事半功倍,也能矯正體態,讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位,使身體循環代謝正常運作,有助健康。

 

作者簡介 |
Dr. Joyce黃如玉
美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座,曾旅居加拿大多倫多十多年,目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念,專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣,期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標,享受身心靈平衡的美好生活。
學歷
台灣大學醫療機構管理研究所碩士
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
多倫多大學數學系學士
證照
加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定合格
美國運動協會(American Council on Exercise)合格檢定健身教練
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問
香港執業脊醫協會海外會員
經歷
加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
加拿大脊骨神經復健診所主治醫師
現職
躍翰健康學苑總監www.ao-han.com
Curves女性專用30分鐘健身中心內湖成功店經理www.curves.com.tw
著作
《體態,決定你的健康》《孩子的脊骨健康密碼》《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》(新自然主義)《終結慢性疼痛》(商周出版)
部落格
Dr. Joyce黃如玉脊骨神經元氣加油站http://tw.myblog.yahoo.com/dr-joycehuang/
Facebook

Dr. Joyce黃如玉的悄悄話 http://www.facebook.com/drjoycehuang

 

書摘 |
內文摘錄1【自序>改變體態,瘦出美型好曲線
【自序】改變體態,瘦出美型好曲線
黃如玉
回到台灣之後,我的生活出現了很大的轉變。
身為一個加拿大的脊骨神經醫師,自從進入這個領域之後,就一直在從事全民保健教育和推廣方面的工作,希望有更多人能透過正確的知識與觀念,建立美好的生活習慣,達到更理想的健康狀態。
大家可能不知道的是……其實我還有另一種身份,就是個人運動教練和體重管理顧問,要教大家如何簡單地瘦、輕鬆地瘦,瘦得健康、瘦得漂亮!雖然在平常的工作中,大部分學員來找我,都是為了修正體態上的錯誤,以減緩長期的疼痛不適,但有不少人會發現,體態改變之後,自己的身材也變得更修長,寬厚的臀部變窄了、虎背熊腰不見了,連洋裝、裙子穿起來的感覺都不一樣,甚至原本穿不下的褲子都變得寬鬆,讓人直呼:「這真是太神奇了!」
的確,許多身體的改變都是非常奇妙的,有時候連我自己都感到不可思議。有一位住在新竹的媽媽,雙腿、膝蓋長年疼痛,來找我的時候腿部腫脹得厲害,而做了我建議的運動之後,不但疼痛減緩許多,雙腿不再浮腫,腰圍和臀圍也變小了。另一位音樂老師,則是因為過去的創傷經驗而造成長期背痛,她也在我們的規劃下做了「對」的運動,至今除了有效舒緩疼痛,連原本的「厚背」也練成了「薄身」,手臂線條變得很漂亮,讓她又找回了自信。
看到學員們因為養成正確的體態而恢復健康、輕鬆瘦身,連帶也變得神采奕奕、自信樂觀,讓我的工作格外豐富而愉快。不過,也有一些學員因為生活忙碌或不習慣,對於要做運動才能塑身減重或改善疼痛,總是提不起勁,希望找到「躺著就能瘦」,不必花太多時間力氣的「特效藥」。為了讓更多人愛上運動,我只好想些「有趣又方便」的方法,讓大家能「寓瘦於樂」。除了根據個人需求客製化運動菜單之外,我也四處尋找好玩、好用的健身小物,而「骨盆枕」就是在這樣的契機之下,被我挖掘出來的小法寶。
可別小看這麼一個吹氣式的小抱枕,正因為它具備這樣的彈性、造型與材質,只要按照正確的方法來使用,就可以更有效率地改善錯誤的體態,進而讓身材變得勻稱,對於不喜歡運動或懶得運動的人來說,這真的是「躺著就能瘦」的方法;而有運動習慣的人,如果搭配骨盆枕來鍛鍊肌肉,不僅可以提高難度而加乘效果,動作的變化也會更靈活豐富。無論你在「運動界」是「幼幼班」還是「高階班」,骨盆枕都是理想的運動好幫手。
曾經,我在暑假兩個月裡體重就遽增了八公斤,整張臉像吹氣球似地變得圓嘟嘟、雙下巴也有好幾層。後來,雖然我後來用盡了方法,靠著強烈的意志力又在一個月內狂瘦四公斤,但臉上卻冒出深淺不一的痘痘,又因為錯誤的運動方式,反而讓自己愈練愈壯,成了名符其實的「金剛芭比」。在歷經西方教育與生活的洗禮,以及切身摸索的各種嘗試,最後累積、結合了脊骨神經醫學知識與健身體重管理概念之後,我終於找到了可以持續、快樂有趣、又確實有效的瘦身方法,我也希望能把這樣的美好體驗和大家分享。
每一次出版新書,我都有著滿滿的感謝,想謝謝與我生命有著美好交集的每個人:首先要謝謝參與製作《Dr. Joyce【骨盆枕】全效美型瘦身法》的每一位工作夥伴,特別謝謝淑雯、玢玢和小鶴細膩、認真又充滿熱情地陪著我一起完成這本書,妳們真的很棒!也要謝謝這幾年來一直支持我的讀者們,收到你們熱情的回饋,是讓我持續寫作的最大動力!最後,要謝謝我最親愛的家人給我的愛、溫暖和包容,我也很愛你們!
最後,將一切讚美、稱謝、感恩,歸給天上榮耀的父神。
 
內文摘錄2【PART1>改變體態就會瘦:解構身體,知道胖從哪裡來
解構身體,知道胖從哪裡來
「瘦身」有沒有效果的關鍵,不是在於你「需要多久瘦下來」,而是用這個方法,你可以「持續多久而不放棄」!更重要的是,你一定要先知道自己「胖在哪裡」、「為何而胖」,才能一舉「命中目標」,把想瘦的地方瘦下來。首先,我們就從身體的組成開始談起吧!
【從脊骨神經醫學,來看瘦身這件事】
我經常將身體比喻成一棟房子——
脊椎:像是身體的鋼筋骨架,架住了身體最主要的體態呈現。
骨盆:像是身體的地基,是讓這棟房子能夠穩固的最基本要素。
其他的軟組織,例如肌肉和脂肪:像是身體的內牆和外牆,層層包圍保護著內部的器官結構,以維持各器官的正常運作。
血管、神經、淋巴:這些傳輸資訊和養分、氧氣的管線,當然也不可或缺。它們將身體各處的資訊送達中樞處理系統—腦部,同時讓大腦支配資源到身體各處;當充足的養分和氧氣都能準確供應給身體的組織、細胞時,全身上下的運作才能發揮最大效率。
這些身體構造的運作順暢與否,將決定你的體況,也將影響你呈現出來的體態,和你的瘦身大計更有著密切的關連。
◎身心靈的平衡不可或缺
「脊骨神經醫學」有一項很重要的理論基礎,就是「平衡」的觀念。所謂「平衡」,是指身體、心理和靈性上的平衡,以及脊椎、骨骼、神經、肌肉等各部位平衡而協調的運作。如此一來,身體就會處於很和諧的狀態,器官會各司其職有效率的運作,體內肌肉和脂肪的比例也會分布均勻,體重不會過重或過輕。但是,當身體「失衡」時,我們會先以本能的反應拿出因應的對策,直到對策也失效了,或是情況已經累積許久,讓身體也察覺到自己的變化了,才會開始尋求解決的辦法。
你一定很好奇,那身體在什麼樣的情況下會「失衡」呢?簡單的說,只要是違反生理基本需求,都可能讓身體啟動對應的機制。例如:
飲食失調:食物所含的甜分太高、澱粉過多,就可能讓腸胃道的蠕動失衡,導致排便不順暢,而使體內累積過多的毒素。
睡眠不足:習慣熬夜到太晚,影響到生理作息的規律,也因此在早晨需要大量營養和能量時,過於疲憊而沒有食慾;身體在白天時熱量攝取不夠,等到傍晚以後才感受到飢餓,這時又吃下過多的熱量,卻沒有充足的時間可以消耗掉。
運動不良:運動量不足或是錯誤的運動習慣,將使身體無法充分循環、獲得養分;在過於疲累的時候運動,身體消耗熱量的效率也會大打折扣。
◎肥胖就是一種失衡現象
那身體失衡和「肥胖」又有什麼關連呢?形成肥胖的關鍵主要有:
能量的失衡:使得身體中的肌肉和脂肪分布比例錯誤,過多的能量被儲存在身體認知有所需求的部位,而形成整體或是局部的肥胖。
體態的失衡:使得身體在特定部位的肌肉特別肥厚,雖然體重標準、看起來也不胖,可是某些部位的肉就是瘦不下來,摸起來還硬硬的,甚至很努力運動了,身體還是愈來愈壯碩,練不出纖細的感覺。
情緒、工作環境、習慣、作息等各種生活環節的失衡:這些狀況有可能造成身體在能量或體態上的改變,進而呈現出各種肥胖狀態。
由此可知,肥胖其實就是一種失衡現象,而且不只是飲食上的失衡,也有可能是由體態、生活或情緒這些比較隱晦的問題所引起。而這樣的失衡狀態可不是靠不吃不喝或拚命運動就能有效解決的,如果只是用這種激烈手段對抗肥胖,也許一時間會看到體重漂亮地消減,但對於身體會造成的後遺症則令人憂心,美體、美姿的效果也相對有限。
【肥胖關鍵1:肌肉和脂肪的分布不均】
◎能量供過於求,脂肪就會囤積在體內
軟組織中的脂肪,最主要的用途就在於儲存以及分配能量;當身體需要能量的時候,可以由全身上下的脂肪來提供,簡單地說,也就是一種供需平衡的機制。當供給大過於需求時,多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在身體中,提供身體在未來有需要的時候使用。
除了是身體的能量供應補給站,脂肪的另一個重要工作是在遭遇震動、撞擊時,減緩對身體的衝擊和保護內臟器官的安全。也因此,脂肪細胞會依據身體的活動和需要,自動散布在皮膚和肌肉中間,以及肌肉本身之中。當身體能量的供需已經是供過於求,肌肉又因為缺乏鍛鍊而變小,脂肪的堆積就會變多,整體的體脂肪比例過高時,就是我們大家所認知的「肥胖」。
◎不良生活習慣,也會改變脂肪的分布
體脂肪的分布狀況,也會隨著日常生活型態的不同而有所差異,所以肥胖的呈現也有可能是整體或是局部。例如經常坐在辦公室裡而缺乏運動的女性,脂肪多半會累積在骨盆一帶,這是因為多餘的脂肪會累積在身體認為最有需要的部位,而就人體的本能來說,生育下一代是非常重要的工作,也因此身體會自主性地將脂肪堆積在生殖系統附近,用來保護這裡的器官。
正因為身體的軟組織是軟的,會隨著平時的姿勢、體態,以及用力、受力的方式而產生變化,直接或間接影響肌肉的彈性及脂肪的分布;換句話說,你的姿勢、體態、生活習慣,都會直接改變你的身形,進一步影響到軟組織的狀態,而造成「肥胖」,也因此某些特定部位,如頸部後方、手臂、小腹、臀部、大腿,就會特別難瘦。這時就要從改變生活習慣做起,才能締造更有效率的瘦身成績。
【肥胖關鍵2:脊椎和骨盆的歪斜變化】
◎脊椎和周邊的肌群會互相牽動
我們的身體,在靜態或動態之下都需要承受一定的重量,而且要收縮肌肉來做支撐或是提舉、搬運、推、拉等動作。身體中總共有206塊骨頭,每一塊都是由肌腱、肌肉、韌帶等軟組織相連而串起;其中支撐軀幹的骨頭,也就是「脊椎」,是由一塊塊的椎骨所堆疊而成。
脊椎是由頸部的7塊頸椎、背部的12塊胸椎、腰部的5塊腰椎,以及骨盆帶的薦椎加上尾椎所組成。在胸椎兩旁各有12根肋骨,由身體軀幹的兩側環繞到胸前的胸骨,保護上半身的內臟器官;而薦椎左右兩側也有髖骨形成盆子狀的骨盆,保護著泌尿系統、下消化道和生殖系統。
在肋骨下緣到骨盆,雖然只有腰椎支撐,不過環繞在此處的肌群,也就是「核心肌群」,是身體中非常關鍵的肌群,同樣扮演著保護內臟的重要角色。骨盆的最底部則有「骨盆底肌群」,像個袋子的形狀一樣,把骨盆裡的內臟器官更緊密地包覆住。「肌群」顧名思義,就是由好幾條肌肉層層堆疊所組成的肌肉群,由於是「軟組織」,使得身體擁有更高的活動度,可以自然地做出多元的動作。
脊椎的外層,同樣有一層層的大肌肉和小肌肉,由不同的方向、深度,包覆保護著身體。脊椎外層的肌肉和脊椎本身,都有可能因為不良習慣而相互影響。也就是說,緊繃、不協調的肌肉可能會讓脊椎應有的弧度變彎或變直;而太彎或太直的脊椎,也有可能讓周遭的肌肉變得僵硬而肥厚。
◎骨盆正了,身材才會變正
前面曾提到,當脊椎受力模式出現錯誤時,肌肉會變得相對緊繃,而使體態變化。最常見的例子,就是因為「骨盆不正」,而讓小腹、臀部、大腿這一個區塊始終瘦不下來。骨盆位於脊椎的最下端,構造上除了要保護內臟器官,也是身體重心所在;因此,當骨盆位置因為某種習慣而遭受外力改變時,周遭大大小小的肌肉,就會跟著受到牽連。例如,走路時的用力方式錯誤,就可能使髖關節旁的肌肉變得厚實,臀部比例顯得特別寬;腰部過於緊繃,會讓腹部的肌肉始終很突出,看起來小腹特別大。
要成功打破累積許久的身體慣性,就要先改變受力的模式和用力的方式,配合伸展運動讓過去僵硬的肌肉得以放鬆,才有可能改變肌肉的狀態,進而減少局部性的肥胖。
【新瘦身理想:體況健康、體態勻稱、體重合宜】
現在,你已經知道,你最在意的局部肥胖問題,癥結就在於肌肉與脂肪的分布不均,以及脊椎與骨盆的歪斜變化。其實,身體的運作很精密,但也很單純,只要知道了層層相扣的連帶成因,就能運用最基本的生理機制來進行最自然的調整修正,瘦得輕鬆而健康。
◎養成運動習慣,提高基礎代謝
面對脂肪的囤積,最重要的就是找到適合自己的運動方式,每天能持續進行而不覺困難。當你養成運動的習慣,身體的「基礎代謝率」會逐漸提高,就更不容易發胖了!
什麼是「基礎代謝率」呢?人體不只在運動的時候會消耗熱量,在進行睡覺、上班、通車、看電視等所有活動中,都會消耗熱量,熱量的消耗比率則會和身體的肌肉量呈正比。也就是說,身體中肌肉比例較高的人,基礎代謝率也比較高,即便在不運動的時間裡也會消耗較高的熱量,因此比較不會囤積脂肪,減重後復胖的時間通常也比較慢。
◎注意生活作息,維持良好體態
至於體態的歪斜,一方面要以運動鍛鍊來矯正,另一方面則要維持健康的作息和正確的姿勢,減少脂肪的囤積與肌肉的過度用力,才能減掉多出的贅肉,恢復理想的脊椎弧度,讓身體顯現出優美曲線。
台灣女性煩惱的身材問題,與其說是要消滅整體肥胖的「減肥」,其實更接近於根除局部肥胖的「塑身」。畢竟對多數亞洲人來說,非常過度的肥胖問題還是少數。就算是體重一樣的兩個人,只要脂肪和肌肉的比例分布或是脊椎和骨盆的弧度位置有所不同,就會在視覺上造成顯著的體態差異,給人胖瘦不同的感覺。再加上現代的生活風尚對於養生、健身的觀念都有很大的躍進,紙片人的身形和走偏鋒的減肥法已不合時宜,我們應該以【新瘦身理想】為目標——體況健康、體態勻稱、體重合宜,全方位地來照顧和珍惜自己的身體。
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詳細資料 |

書籍代號:0AHD0012

商品條碼EAN:9789868932180

ISBN:9789868932180

印刷:全彩

頁數:208

裝訂:平裝

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